おすすめ筋トレ動画 筋トレ部位・トレメニュー

【筋トレ】自宅ダンベル トレーニング! 20種目のやり方! 初心者おすすめ総集編!その1

2022年2月11日

【筋トレ】自宅ダンベル トレーニング! 20種目のやり方! 初心者おすすめ総集編!その1

 

ダンベルを使った自宅筋トレメニューの中から、初心者でもジム並みに鍛えられるこれだけは押さえておきたいというトレーニング方法とやり方をまとめてみました。

ダンベルを使った筋トレメニューです。胸筋・背筋・腹筋・肩・腕・下半身の鍛え方を、鍛えたい部位ごとにトレーニング方法を紹介します。ダンベルを買ってみたはいいけれど、どうトレーニングしたらいいのか分からない、ジムのフリーウエイトエリアでどうしたらいいか分からないという初心者の方は結構多いからね。

鍛え方のコツ、自宅トレーニングを強化させる適切なウエイト重量も。自分でも一週間のトレーニングメニューを立てやすいと思います。これだけでもジム並みのトレーニングができますよ。

ページが長くなってしまったので、今回ページを分けました。このページで上半身、別ページで腹筋から下半身を中心に紹介してます。

【筋トレ】自宅ダンベル トレーニング! 種目のやり方! 初心者おすすめ総集編!
【筋トレ】自宅ダンベル トレーニング! 12種目のやり方! 初心者おすすめ総集編!その2

  自宅ダンベル トレーニング! 初心者おすすめ総集編!の続きです。 ダンベルを使った自宅筋トレメニューの中から、初心者でもジム並みに鍛えられるこれだけは押さえておきたいというトレーニング方 ...

続きを見る

もくじ

自宅ダンベル トレーニング! 初心者おすすめ総集編!

ダンベルだけで出来る自宅筋トレメニュー! 初心者おすすめ総集編!

今回はかなり多くのダンベルトレーニング法をピックアップしてます。

本当は筋肉の名称やどの筋肉が収縮しているのかとか、プッシュ系なのかプル系なのか、コンパウンド種目なのかアイソレート種目なのかなど、前置きが結構あったりしますが、本音はダンベルでの鍛え方を調べてここに来たって感じでしょ? なので今回はダンベルでの基本的なトレーニング方法をメインで解説しますw。前置き部分が気になるなら後で調べてくださいw。

ちなみに、今回集めたメニューですが、あくまでこれは押さえておいた方がいいなって言うダンベルトレーニング法のみです。バリエーションを含めるともっと数はあるのですが、基本的なトレーニングと派生筋肉の鍛え方に絞ってます。

実際全部のトレーニングをするというのはさすがに難しいと思うので、部位ごとで分けて週4ぐらいで自分に無理がない週間プログラムを立ててみてください。

例えば私は、下半身+腹筋背筋 →上半身背面 → 上半身前面→ 腕 → 肩 という週5で組み立ててます。
なんだよ、週間プログラム作ってくれよ、って言うかもしれませんが、私は3か月ごとに全部組み替えてしまうので、ルールがあるようでないのが私流なんですよねw。まあ、自宅トレ派なんてこんなヤツばっかりですよw。もちろん自分なりのロジックはあるんですが、多分これは私だけにしか通用しないロジックなので、作れと言われればできるけど、多分結果として「嘘」になっちゃうので今回は無しでww。体の背面から前面に向かって、下から上に向かってトレーニングを積み上げる方法が私には合っているのでそうしているぐらいです。

昔ジムで組まれたトレーニングメニューで体がガタガタになった経験があるからね、人には頼りたくないです。これはもう、実際に試してみたりやってみたりしないと自分に合うか分かんないですよw。

あなたも自分の体格と体力、筋力に合った週間トレーニングメニューを見つけてみてください。

ダンベル筋トレの注意点は?

ダンベル筋トレの注意点は?

現実的にダンベルで筋トレするときの基本的な注意点や必要な道具などを紹介しておきたいと思います。素朴に疑問に思うこともあると思うので、その点をまとめてみました。

ダンベルの種類

ダンベルの種類ですが、重さが固定してある、いわゆる鉄アレイと、シャフトにウエイト交換する調整式のダンベルの二種類があります。

もちろん多彩なダンベルトレーニングをするのであれば、調整式のスクリューシャフトのラバープレートがおすすめ。

具体的に選ぶダンベルのセットの重さは、

  • 男性なら、片手30kg、両手60kgのセット。
  • 女性なら、片手20kg、両手40kgのセット。

この辺がおすすめです。
正直なところ、男性ならもっと重量があってもいいと思ってますw。

「60kgなんて重すぎる」なんて最初は思っても、結構この重量ってトレーニングを続けていくとマジで物足りなくなってきます。

結局MAXの重量をどこに持ってくるかなんですよねぇwww。
例えば完全初心者に片手ずつ30kg、合計60kgのダンベルを持ってスクワットをさせると、意外と回数できてしまいます。ベンチプレスも何回かはできてしまったりします。逆に肩のサイドレイズだと初心者は7kgでも結構きつかったりしますよね。

大きい筋肉の場合、それなりの重さが必要になってくるのでMAXを大きく、逆に小さい筋肉であれば、1.25kgプレート×2枚+シャフト2kgで4.5kgが最小重量になるので調整すればいいだけの話。この使える重量の幅の広さが重要になってくるので、最大重量は大きい方が後々良いですよ。ぶっちゃけ重すぎるって思うんだったらプレートを抜けば軽くできるので、あまり深く考えてもしょうがないですw。

あとでプレートを買い足すと、プレートって結構高いのでかなり出費が大きくなります。セットで安く手に入れといた方が利口な買い物になりますよwww。

ダンベルの適切な重さ

トレーニングでどのぐらいの重さで行えばいいか分からない場合は、

  • 正しいフォームで1セット7回~12回。
  • セット数は3セット

これがあくまで基本になります。

本当はセットごとで重さを増やしたり減らしたりする方法や、高重量で1回だけやる方法、筋繊維の種類に合わせて変える方法など、適切な重さと言ってもいろいろあったりします。この辺は、筋トレをかなりやりこんだりセミプロクラスまで行ったら考えればいいので、最初迷ったら1セット7回~12回×3セットで考えてください。

基本から外れますが、目的別で重さの目安を変える方法もあります。

7~10回前後の反復回数で限界がくる重さ → 筋肉肥大用筋トレ
10~15回前後の反復回数で限界がくる重さ → 細マッチョ用筋トレ
15~20回前後の反復回数で限界がくる重さ → ダイエット用筋トレ

ただし体の末端と中央部は回数設定は例外になります。
前腕、ふくらはぎ、腹筋群、背筋(長背筋群)は20回以上の回数
で行ってください。

無理して重すぎるウエイトでトレーニングしてもちゃんと狙った筋肉に負荷が入らないので注意してくださいね。無意識に反動を使ってしまったり違う筋肉に負荷が分散してしまったりと、筋肉にちゃんと負荷がのらないことの方が多くなるので気をつけてください。

ダンベルでの怪我に注意

一番多いのはダンベルを落としたりプレートが外れて落ちた時、足の甲に当ててしまうというものです。
痛そうでしょう? マジ悶絶ものですww。
下手すりゃ骨折もありうるので充分注意してください。

また、ダンベルだからと甘く見てぎっくり腰になった人を知ってるので、足を伸ばしたまま腰を曲げてダンベルを持ち上げるなどしないようにしましょう。ほかの器具の時は注意してるはずなのに、なぜかダンベルの時って油断するんですよねww。

しっかり握って正しい手順でトレーニングしてください。

ダンベル筋トレで必要なものは?

ダンベルトレーニングではダンベルさえあればいいと思われがちですが、他にも効率的にトレーニングするためには私の経験からも必要なものがいくつか書き出しておきますね。

ダンベル

まずはダンベル。これはまあ、無けりゃ話にならないですよねwww。
上で書いている通り、調整式のスクリューシャフトのラバープレート、60kgセットがおすすめ。
基本的に1.25 kgプレート、2.5kgプレート、5kgプレートの組み合わせになっているかどうかです。変なメーカー物を買ってしまうと組み合わせがめちゃくちゃになってしまうので気をつけてください。

ダンベルの選び方!筋トレ初心者おすすめの選ぶポイントから重量まで
ダンベルの選び方!筋トレ初心者おすすめの選ぶポイントから重量まで

遅まきながら、筋トレのトレーニング器具の定番、ダンベルの選び方のポイントをまとめてみました。 ダンベルは一度買ったら腐るものではないので、いつまでもあります。例えば私のダンベルの一つは30年以上前に購 ...

続きを見る

フラットベンチ・インクラインベンチ


インクラインベンチでもいいですが、ベンチがあるかないかだけで出来るトレーニングの幅が大きく広がります。個人的には折り畳み式でいいので、耐久重量の高いベンチを一台手に入れておくことをおすすめします。

フラットベンチは自宅筋トレ必需品! リーディングエッジの折りたたみベンチが耐荷重300kg買ってみた!
フラットベンチは自宅筋トレ必需品! リーディングエッジの折りたたみベンチが耐荷重300kg買ってみた!

モチベーションアップもかねて、折りたたみ式のフラットベンチを買ってみました。 友人宅に折りたたみのフラットベンチがあって、急にほしくなってしまいました。 せまっ苦しい汚いところしか開ける場所がなかった ...

続きを見る

グローブor軍手

別に素手でトレーニングしてても構いませんが、手の平に豆もできるし、重量が重い場合や初心者の頃は手の平の皮が引っ張られて痛くてしょうがなくなります。トレーニングに集中できなくなることも多いので、グローブは無いよりあった方がいいです。ホントは厚みの調整がされている筋トレ用グローブの方がいいですが、完全初心者なら手の平全面がゴム加工されている軍手でもいいと思います。

ウエイトトレーニンググローブは自宅トレ派の筋トレにもおすすめ!
ウエイトトレーニンググローブは自宅トレ派の筋トレにもおすすめ!

  ウエイトトレーニングの時、握力を補助しながら手の平を保護してくれる、パワーグリップやリストストラップと並ぶグッズと言えば「トレーニンググローブ」です。革製や合成繊維などの素材でしっかり手 ...

続きを見る

クッションマット

床にダンベルを直置きだと意外と騒音の元になるし、ウエイト交換の際にスクリューカラーを回す時なんかにもカラカラ結構音は響きますw。騒音や床の保護のためにも、フロアマットはあった方がいいですね。専用でなくてもいいので、用意しておいた方が後々問題にならなくていいですよ。

スマホの動画で撮ってチェックするという方法もなくはないですが、やっぱりリアルタイムに正しいフォームチェックと矯正をするには、原始的な鏡が一番良かったりします。あまり大きな鏡はいきなり最初は難しいと思いますが、姿見ぐらいの物は用意してフォームチェックはした方が正しいフォームを覚えるためにもいいですよ。

ダンベル筋トレでの特性とポイント

ダンベル筋トレでの特性とポイント

それではダンベルでのトレーニング方法を紹介していきます。

1つだけ、ダンベルトレーニングの特性について説明しておくと、ウエイトが左右で別れているっていうことです。

左右分かれているので筋肉のストレッチ幅が広く、より筋肉に刺激が入れやすいという特性があります。しかし、逆に左右でウエイトが分かれているということは、片手で重量を支えているのでバーベルやマシントレーニングのように高重量は扱えないということでもあります。

体の体幹も自然と使わないといけなくなるので、フォームが崩れやすいですが、バランスをとる筋肉も鍛えられるということもあるので、良し悪しは意外とどっこいどっこいw。メリットデメリット両方あると知っておいてください。

もしかなりジムトレーニングなどをこなしているのであれば、体幹バランスのためにも、最後の仕上げとしてダンベルトレーニングというのもやってみてはどうでしょうか。

今回トレーニング方法については動きが分かりやすいように解説しているyoutubeから動画を引っ張ってきてます。分かりやすく解説しているユーチューバーばかりなので私がごちゃごちゃやるより確実ですwww。

筋トレ:大胸筋:ダンベルベンチプレス

胸の筋肉、大胸筋を鍛えるトレーニングです。
ダンベルベンチプレスは、両手で持ったダンベルでベンチプレスを行う筋トレになります。ダンベルトレーニングではよく知られたポピュラーなトレーニングで、大胸筋のほか、腕の三頭筋や肩前部も鍛えることができます。


動画:ダンベルベンチプレスの悩みを解決!大胸筋フォームやブリッジの作り方など徹底解説&実演

ダンベルベンチプレスのやり方・鍛え方

基本動作

  1. 仰向けにベンチに寝て、両手にダンベルを持つ。
  2. 肩甲骨を寄せて、肩を下げ、腰を浮かしてブリッジを作る。
  3. 脇を開かないように脇を45度の角度をキープしてゆっくりダンベルを下げる。
  4. しっかり大胸筋がストレッチされる位置まで下げ、ダンベルがぶれないように上へ上げていく。
  5. 12回×3セット。
【胸筋トレ】大胸筋中部(内側)の鍛え方!自宅筋トレで分厚い胸板をつくるやり方とフォーム!
【胸筋トレ】大胸筋中部(内側)の鍛え方!自宅筋トレで分厚い胸板をつくるやり方とフォーム!

前回の大胸筋上部の鍛え方筋トレ法!の続き、今回は大胸筋内側(中部)の鍛え方です。 大胸筋の中心である中部・内側の筋肉の鍛え方です。 ぶっちゃけ三分割した大胸筋で一番重要な部位なので、徹底的にガッチリ鍛 ...

続きを見る

筋トレ:大胸筋:リバースグリップダンベルプレス

胸の筋肉、大胸筋の中でも上部を鍛えるトレーニングです。
あまりメジャーなメニューじゃないですが、大胸筋上部をフラットベンチで鍛えるにはかなり有効な方法なのでおすすめです。インクラインベンチがない場合は応用で使えます。きっちり大胸筋上部を意識してトレーニングするのがポイント。


動画:フラットベンチで大胸筋上部を鍛える方法/リバースグリップ・ダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスのやり方・鍛え方

基本動作

  1. 仰向けにベンチに寝て、両手にダンベルを持つ。
  2. 肩甲骨を寄せて、肩を下げる。腰は上げなくてもいいです。
  3. ダンベルプレスのグリップを上下逆にする。
  4. 脇を開かないようにしてゆっくりダンベルを上げる。
  5. 大胸筋上部に負荷がかかっているのを意識しながらダンベルを下げる。
  6. 12回×3セット。

筋トレ:大胸筋:ダンベルフライ

大胸筋トレーニングでダンベルならではのトレーニングです。
超メジャーなトレーニング方法で、大胸筋をピンポイントで鍛えられます。


動画:ダンベルフライの効果的なやり方!大胸筋フォームのコツを解説

ダンベルフライのやり方・鍛え方

基本動作

  1. 仰向けにベンチに寝て、両手にダンベルを持つ。
  2. 肩の上にダンベルがくるようにセットし、手の平を合わせるようにダンベルを持つ。
  3. 両腕を開いていくイメージで弧を描くようにダンベルを下ろしていく。
  4. 肘を張るように下ろしていき、大胸筋がストレッチを感じるまで下ろします。
  5. 元の位置に戻していく。
  6. 12回×3セット。

筋トレ:上腕:ダンベルカール

腕の上腕筋二頭筋、いわゆる力こぶの部分を鍛えるトレーニングです。
ダンベルトレーニングと言えばダンベルカールというほど有名。今回はちょっと刺激が強く入りやすい方法で紹介です。私もこの方法でトレーニングしているので、基本を覚えるにもおすすめです。


動画:1分で上腕二頭筋がパンパンになるダンベルカールの練習法!筋トレで筋肉に効かせる極意

ダンベルカールのやり方・鍛え方

基本動作

  1. ダンベルを手の平を上にして持ち、腕をL字に構えます。
  2. 上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識しながら下ろしてく。
  3. 腕を伸ばしきらないところで停止し、ゆっくり元に戻す。
  4. 今度はウエイトをゆっくり上へ引き上げていきます。
  5. 一番上腕二頭筋が収縮しているところで止め、ゆっくり元に戻す。
  6. 左右10回×3セット。
上腕二頭筋の鍛え方、トレーニングの基本筋トレポイント!!
上腕二頭筋の鍛え方、トレーニングの基本筋トレポイント!

上腕二頭筋、いわゆる二の腕、力こぶのできるところです。 ガッツリ見せるのはどうかと思いますが、Tシャツの袖からチラリと見える太い二の腕は、やっぱりかっこいいッス。 とはいえなかなか簡単そうでうまく効か ...

続きを見る

筋トレ:上腕:ダンベルコンセントレーションカール

腕の上腕筋二頭筋の内側、短頭を鍛えるトレーニングです。
二の腕の厚みを作るトレーニングになるのでぜひ取り入れてほしいトレーニングになります。比較的軽めのウエイトで充分なので、あまり無理な重量設定は禁物。意外と肘の置き場所とかテクニカルなので注意してください。


動画:上腕二頭筋を鍛えよう!(コンセントレーションカール)

ダンベルコンセントレーションカールのやり方・鍛え方

基本動作

  1. ベンチに腰掛け、ダンベルを手の平を上にして握る。
  2. 肘の少し上を足の内ももにつけて固定。
  3. 上腕二頭筋を使ってダンベルを引き上げる。
  4. 引き上げる時内転、少し小指側にひねりながら上げます。
  5. ギュッと引き上げたらゆっくり元に戻す。
  6. 腕を伸ばしきらないで止める。
  7. 左右10回×3セット。
【腕トレ】インクラインダンベルカールの効果的なやり方!上腕二頭筋集中筋トレ!
【腕トレ】インクラインダンベルカールの効果的なやり方!上腕二頭筋集中筋トレ!

  今回は自宅でもできる「インクラインダンベルカール」のやり方とフォーム、コツなどをまとめました。 インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の長頭・短頭、腕橈骨筋を短期間に集中して鍛えられる筋 ...

続きを見る

筋トレ:上腕:ダンベルキックバック

腕の上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。特に長筋に刺激が入りますね。
腕を体の後方へ動かした状態で固定し、肘を伸ばす動作のみを行えるので上腕三頭筋を集中して鍛えられます。また、肘の位置を固定することと上腕三頭筋に集中するぐらいで、意外と特別なテクニックも必要ないので取り組みやすいトレーニングです。


動画:終わってる!これじゃ腕は発達しない!【上腕三頭筋】

ダンベルキックバックのやり方・鍛え方

基本動作

  1. ダンベルを握り、ベンチに手と膝をついてポジションを作る。
  2. 肘を上げ、脇よりちょっと上に固定する。
  3. ダンベルを持つ前腕は地面に対して垂直にする。
  4. ゆっくり腕を伸ばしていき、上腕三頭筋を意識する。
  5. 完全に伸ばしきったらゆっくり元の位置に戻す。
  6. 左右10回×3セット。

筋トレ:上腕:ダンベルフレンチプレス

腕の上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
トレーニング解説ではあまり紹介されてませんが、肘を締めて行うと長筋に、肘を開いて行うと外側頭に刺激が入りやすいので、その違いを解説している動画を紹介します。


動画:筋トレ フレンチプレスをビルダーが説明。

ダンベルフレンチプレスのやり方・鍛え方

基本動作

  1. 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして頭の斜め後方に構える。
  2. 肘を固定し、肘を体の後ろ側にゆっくりおろしていく。
  3. 下ろしきったら、ゆっくり元に戻す。
  4. 10回×3セット。

筋トレ:前腕:ダンベルハンマーカール

ダンベルを縦に引き上げるカールのトレーニングです。前腕部分だけでなく、上腕も鍛えられるトレーニングですね。腕の側面を鍛える方法なので、腕の厚みが出るようになります。また、ダンベルカールより重量を上げられるので少し重めで挑戦してみてください。


動画:【上腕筋】ハンマーカール の やり方 と 注意点 を紹介!腕の厚みと形を作る【筋トレ】

ダンベルハンマーカールのやり方・鍛え方

基本動作

  1. ダンベルを手の平を自分に向く方向に握る。
  2. 脇を少し開けて肩と肘を固定し、少し肘を後ろに位置して固定。
  3. ダンベルをそのままゆっくり引き上げる。
  4. しっかり上腕二頭筋が収縮したらゆっくり下ろしていく。
  5. 腕を完全に伸ばしきらないところで止める。
  6. 左右10回×3セット。
上腕二頭筋の鍛え方、トレーニングの基本筋トレポイント!!
上腕二頭筋の鍛え方、トレーニングの基本筋トレポイント!

上腕二頭筋、いわゆる二の腕、力こぶのできるところです。 ガッツリ見せるのはどうかと思いますが、Tシャツの袖からチラリと見える太い二の腕は、やっぱりかっこいいッス。 とはいえなかなか簡単そうでうまく効か ...

続きを見る

筋トレ:前腕:ダンベルリストカール

前腕を鍛えるリストカールですが、実際は手首の4方向とさらに回すというトレーニングがあり、結構数があります。手首を手前に曲げるトレーニングがポピュラーなのでまずは基本をおさえておきましよう。


動画:リストカール/前腕屈筋群/筋トレ実践講座

ちょっと応用ですが、手首全般を鍛える方法について一気にトレーニングする方法も紹介しておきます。
ちょっと紹介のパターンが変わってしまいますがwww。


動画:前腕をたったの5分でパンパンに鍛える

筋トレ:僧帽筋:ダンベルシュラッグ

肩をすぼめることで僧帽筋を鍛えるトレーニングです。
背筋を伸ばして肩甲骨を寄せることを忘れないようにしましょう。
動画ではバーベルとダンベルの両方の方法を解説してますが、基本的な方法は同じです。後半にダンベルでの方法を解説されてます。


動画:僧帽筋のトレーニング種目「シュラッグ」のやり方と効果を解説 

ダンベルシュラッグのやり方・鍛え方

基本動作

  1. ダンベルを両手に持つ。
  2. 足を肩幅に開き、肩甲骨を寄せて背筋を伸ばし、肩を下げる。
  3. あごを引いて肩をすくませるようにゆっくり上げる。
  4. 一度止めてからゆっくりと元に戻す。
  5. 左右10回×3セット。

筋トレ:肩:ダンベルサイドレイズ

肩の三角筋を鍛える超有名なトレーニングです。
ダンベルを体の横にあげることで肩幅を広くする三角筋中部を中心に鍛えられますが、意外とテクニカルなトレーニングになるので、しっかり肩に刺激を入れるにはコツがいります。この辺のことを解説している動画をピックアップしているので、ちょっと基本フォームについてとは違ってくるかもしれませんがご容赦www。


動画:サイドレイズで気をつける10のこと

ダンベルサイドレイズのやり方・鍛え方

基本動作

  1. ダンベルを持ち、体から少し浮かした状態で構える。
  2. 肩を落として腕を少し曲げ、肘から上にあげるようにゆっくりダンベルを上げる。
  3. 肘が肩の高さまで上げたらゆっくり最初の位置に戻す。
  4. 10回×3セット。
【肩トレ】サイドレイズの基本フォームと重量!僧帽筋に入れずに三角筋中部を集中トレ!
【肩トレ】サイドレイズの基本フォームと重量!僧帽筋に入れずに三角筋中部を集中トレ!

  ダンベルサイドレイズは、筋トレでも有名な基本トレーニングの一つです。 手を左右に広げ、ウエイトを引き上げる動きで、肩の三角筋中部、背中の僧帽筋を効率よく鍛え肩幅や肩を大きくすることができ ...

続きを見る

筋トレ:肩:ダンベルアップライトロウ

肩の三角筋の前部と中部、僧帽筋のトレーニングになります。
ダンベルに意識が行きがちですが、肘で引き上げる、肘の方がダンベルより上になるのを意識してください。広く知られているのに意外と手付かずのトレーニングです、しっかり追い込んでください。


動画:肩幅を広くする筋トレ!アップライトロウの正しいやり方!

ダンベルアップライトロウのやり方・鍛え方

基本動作

  1. ダンベルを前に持って肩幅に足を開いて立つ。
  2. 体に沿って、ダンベルを肘で引き上げるようにゆっくり上げる。
  3. 肘の位置がダンベルより上になるように注意。
  4. 肩の高さまで引き上げたらゆっくり元の位置に下ろす。
  5. 10回×3セット。
【肩トレ】アップライトロウのやり方と重量!三角筋と僧帽筋を痛めない手幅やコツ!
【肩トレ】アップライトロウのやり方と重量!三角筋と僧帽筋を痛めない手幅やコツ!

  肩の三角筋・僧帽筋の筋トレ、アップライトロウのやり方とトレーニングのコツについて紹介です。 アップライトロウ(アップライトローイング)は、ウエイトを鎖骨付近まで引き上げる動きで、肩の三角 ...

続きを見る

筋トレ:肩:ダンベルリアレイズ・ダンベルリアラテラルレイズ

この二つは基本的には同じトレーニングです。肩の三角筋後部を鍛えることができます。
ただちょっとテクニックが必要なトレーニングでもあります。少し猫背にし、肩甲骨を開いて三角筋後部だけを使って引き上げる感覚を意識してください。


動画:【リアレイズ】三角筋後部のコツをダンベル・ケーブル・インクラインなど種類別に!

ダンベルリアレイズ・ダンベルリアラテラルレイズのやり方・鍛え方

基本動作

  1. 体を前に倒し、少し猫背で肩甲骨を開く。
  2. ダンベルを持って肩甲骨を寄せず、三角筋後部を使って上へ引き上げる。
  3. 体の横、もしくは少し頭の上に向かって上げる。
  4. 体と平行に上げたら、ゆっくり元の位置に下ろす。
  5. 10回×3セット。
【肩トレ大復習!】三角筋を鍛えるダンベル筋トレメニューを見直しだ!
【肩トレ大復習!】三角筋を鍛えるダンベル筋トレメニューを見直しだ!

  今回は、肩トレ大復習編です! 皆さん、肩のトレーニングって順調にやってる? 私は相変わらず苦手ですw。 肩の三角筋を鍛えるダンベル筋トレは、なかなか筋肉が発達も肥大もしなくて苦手って人多 ...

続きを見る

筋トレ:肩:ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを肩の上から真上に上げていく、よく見かけるメジャーなトレーニングの一つです。サイドレイズと違いコンパウンド系なので、三角筋全体と腕のトレーニングにもなります。


動画:ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋のフォームのコツを解説

ダンベルショルダープレスのやり方・鍛え方

基本動作

  1. ダンベルを肩口の所へ持ち上げる。
  2. 肩幅に足を開き、背筋を伸ばす。
  3. ゆっくり三角筋に刺激が入っていることを意識しながら腕を伸ばす。
  4. 肩がすくまないように伸ばしたら、ゆっくり元の位置に戻す。
  5. 10回×3セット。
【肩トレ】三角筋を鍛えるダンベル筋トレ!肩の筋肉の正しい鍛え方で、目指せメロン肩!
【肩トレ】三角筋のダンベルトレーニングで目指せメロン肩!肩の効果的な鍛え方に挑戦中!

  自宅筋トレ派がダンベルを使って、肩の筋肉・三角筋を鍛えるトレーニング、筋トレ種目の紹介です。 肩トレは苦手な人も多いよねww。 肩の筋肉は小さいながらも肩幅の広さや逆三角形に見せるのに重 ...

続きを見る

筋トレ:肩:ダンベルフロントレイズ

肩の三角筋前部に刺激を入れるトレーニングです。
肩の大きさを魅せる部分でもあるのですが、意外と見逃されているトレーニングでもあるので、ダンベルではぜひ鍛えてもらいたい方法ですね。


動画:肩前部(三角筋前部)を鍛える方法/フロントレイズ

ダンベルフロントレイズのやり方・鍛え方

基本動作

  1. ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
  2. 軽く腕を曲げ、まっすぐ前方へ上げていく。
  3. 地面と水平まで上げたらゆっくり下ろしていく。
  4. 左右10回×3セット。

筋トレ:肩:ダンベルアーノルドプレス

シュワちゃんがよくやっていた肩トレなのでこの名前がついたトレーニングです。
ちょっとテクニックとコツがあるのでわかりやすく説明している動画を選びました。三角筋のフロントからサイドへと外転しながら刺激が移動するトレーニングなので、シュワちゃんみたいなでっかい肩を手に入れたいなら試しておきたいトレですねwww。


動画:【2ポイント】アーノルドプレスで三角筋を最大限収縮させる方法!2つのポイントを抑えれば間違いなし!

ダンベルアーノルドプレスのやり方・鍛え方

基本動作

  1. ベンチに座ります。
  2. ダンベルを肩の高さに持ち上げ、手の平を自分の方に向けて構える。
  3. 脇を締めて外転させながらゆっくり手首を180度回転させて上へ上げる。
  4. 上まで上げたらゆっくり逆の動作で元に戻す。
  5. 10回×3セット。

筋トレ:広背筋:ダンベルベントオーバーロウ

背中の広背筋を鍛えるトレーニングです。
ただしこのトレーニングはかなりテクニカルなので結構難しいトレーニングの一つです。ポイントはゴリラのポーズと肩甲骨を開く・寄せるを意識的に行うということです。チェックポイントは多いですが、ぜひ挑戦してみてください。


動画:ダンベルベントオーバーローイングのやり方を解説!広背筋のフォームやバーベルとの違い

ダンベルベントオーバーロウのやり方・鍛え方

基本動作

  1. ダンベルを持ち、前傾してゴリラのポーズをとる。
  2. 肩甲骨を開いてダンベルを下げてスタートポジションを作る。
  3. ゆっくりダンベルを脇腹の方へ肩甲骨を寄せながら引き上げる。
  4. 引き上げたら、ゆっくり肩甲骨を開きながら元の位置に戻す。
  5. 10回×3セット。
【背中トレ】ベントオーバーローイングのやり方と正しいフォーム!広背筋・僧帽筋・菱形筋を鍛えて分厚い背中を作る!
【背中トレ】ベントオーバーローイングのやり方と正しいフォーム!広背筋・僧帽筋・菱形筋を鍛えて分厚い背中を作る!

背中を鍛えて、男らしい大きな逆三角形の背中を作る! 特に広背筋、三角筋後部を重点的に僧帽筋、菱形筋、大円筋など鍛えるならベントオーバーローイングでキマリwww。チンニングやデットリフトとはまた違った部 ...

続きを見る

筋トレ:広背筋:ダンベルデッドリフト

デッドリフトは体の背面全体を鍛えるトレーニングになるので可動域が多く、かなりテクニックがいるトレーニングでもあります。筋トレビッグ3の1つなのでぜひ正しい方法をしっかり学んでケガの無いようにトレーニングしてください。


動画:ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど

ダンベルデッドリフトのやり方・鍛え方

基本動作

  1. 両手にダンベルを持ち、太ももの少し前にセットし、足を肩幅に広げる。
  2. 背中を丸めないように出っ尻にして肩甲骨を寄せて前傾姿勢にする。
  3. 膝を曲げて脚の裏側にストレッチを感じながらダンベルを下げていく。
  4. ダンベルを下げたら、ハムストリングスに緊張を感じながら上体を起こす。
  5. 上体を起こしたら広背筋を寄せる。
  6. 12回×3セット。
【背筋・脚トレ】自宅トレ派のためのデッドリフト。ダンベルトレや種類についても正しいフォーム・やり方を研究!
【背筋・脚トレ】自宅トレ派のためのデッドリフト。ダンベルトレや種類についても正しいフォーム・やり方を研究!

デッドリフトは背中・下半身の裏側のトレで定番で最強のトレーニング。 主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられるウェイトトレーニングの種目です。高重量を扱うプル系の種目なので、 ...

続きを見る

筋トレ:広背筋:ダンベルプルオーバー

プルオーバーは同じ動きなのに意識の違いで胸か背中か鍛えられる場所が変わるという面白いトレーニングです。動画では肩甲骨を開くと背中に入るという説明がされてますが、全く逆の解説をしている人もいるのでかなり個人差があると思います。私は背中で引き下げるイメージなのか胸で引き下げるイメージなのかで変わるのですが、自分に向いてる法則を見つけてみるのも面白いと思いますよ。


動画:【筋トレ】プルオーバーの「胸狙い」「背中狙い」何が違う?最強に効かせるひと工夫もご紹介!

ダンベルプルオーバーのやり方・鍛え方

基本動作

  1. ベンチに仰向けで寝て、ダンベルを指でクロスした形で持ちます。
  2. 腕を伸ばし、ゆっくり頭の上へ腕を伸ばしたまま下ろす。
  3. 腕が頭の位置より下がったら、ゆっくり背中の収縮を意識して元の位置に戻す。
  4. 10回×3セット。

筋トレ:広背筋:ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングは背中の広背筋を鍛えるトレーニングですが、実はかなりバリエーションがあって、ちょっとずつポイントが違ったりしてます。ズバッと核心をついてる動画があったのでそちらを紹介しておきます。基本はダンベルを斜め後ろ方向へ引き上げる軌道と肩甲骨の収縮です。これだけは押さえておいてください。


動画:ワンハンドダンベルローの効かせ方

ワンハンドダンベルローイングのやり方・鍛え方

基本動作

  1. 体を傾け、ベンチに片手をつき、反対の手にダンベルを持つ。
  2. しっかり肩甲骨を開き、肩甲骨を収縮させてダンベルを真下から脇方向へ引き上げる。
  3. 最後に手を引いて、広背筋を意識しながら肩甲骨を寄せる。
  4. ゆっくり同じ軌道で元の位置に戻す。
  5. 左右10回×3セット。
【背中トレ】ダンベルローイングで広背筋と僧帽筋を鍛える! 肩甲骨をしっかり使う効果的な鍛え方!
【背中トレ】ダンベルローイングで広背筋と僧帽筋を鍛える! 肩甲骨をしっかり使う効果的な鍛え方!

  今回は自宅でもできる「ダンベルローイング」のフォームと鍛え方、コツなどをまとめてみました。 ダンベルを使って背中を鍛えるダンベルローイング。 背中全体を鍛えることができますが、主に広背筋 ...

続きを見る

 

トレーニングの数が多くなってしまったので、2ページに分割してます。
腹筋から下半身を中心にまとめてますので、続きを確認してみてください。

【筋トレ】自宅ダンベル トレーニング! 種目のやり方! 初心者おすすめ総集編!
【筋トレ】自宅ダンベル トレーニング! 12種目のやり方! 初心者おすすめ総集編!その2

  自宅ダンベル トレーニング! 初心者おすすめ総集編!の続きです。 ダンベルを使った自宅筋トレメニューの中から、初心者でもジム並みに鍛えられるこれだけは押さえておきたいというトレーニング方 ...

続きを見る

筋トレ方法 おすすめ筋トレグッズ一覧

一応基本的な筋トレ方法の基礎知識、おすすめの筋トレ器具なども紹介してるのでリンクしておきます。

パワーボールで握力手首の強化最強筋トレ器具タイプ別6選アームブラスターの使い方チンニングマシン10選フラットベンチレビューダンベルの選び方アイロテック ダンベル レビュー筋トレ器具&グッズ6選家トレに必要な筋トレ器具&グッズ自宅筋トレグッズ 4選トレーニングシューズ選びフィットネスウェアプロテインの持ち運び容器リストラップの使い方リストストラップの使い方パワーグリップの選び方ウエイトトレーニンググローブの選び方自宅ダンベル筋トレ1自宅ダンベル筋トレ2リストローラーで前腕筋トレインクラインダンベルカール上腕三頭筋の鍛え方アームブラスターで筋トレ修正プッシュアップの正しいやり方上腕二頭筋の鍛え方ダンベルローイングのやり方正しい懸垂フォームを解説ベントオーバーローイングのやり方背中・背筋、背面の鍛え方サイドレイズのやり方アップライトローイングのやり方三角筋のダンベルトレーニング方法肩トレ大復習大胸筋トレ大胸筋上部の鍛え方大胸筋中部(内側)の鍛え方大胸筋下部の鍛え方レッグレイズのやり方インナーマッスルの鍛え方下腹部の鍛え方腹筋の鍛え方1腹筋の鍛え方2腹筋の鍛え方3腹筋の鍛え方4体幹トレ6選腹筋トレーニング動画 6選腹筋ローラー腹筋ローラーの正しい使い方デッドリフトの正しいフォームスクワットで痩せる自宅スクワットの正しいフォーム1自宅スクワットの正しいフォーム2

筋トレグッズに関する記事もチェック

筋トレ本・トレーニング動画はまとめ記事にしてます。気になる方はチェックしてみてください。

まとめ記事
筋トレ本・トレーニング動画まとめ【初心者おすすめ】
筋トレ本・トレーニング動画まとめ【初心者おすすめ】

  筋トレ本・トレーニング動画まとめ記事です。 筋トレ初心者から中級者まで、幅広く学べると思います。 上級者まで行っちゃうと、もしかすると復習や確認、豆知識的に見るって感じになっちゃうかもね ...

続きを見る

筋トレの鍛え方とトレーニンググッズについてはまとめ記事にしてます。気になる方はチェックしてみてください。

まとめ記事
毎日やれる筋トレでの鍛え方・筋トレグッズの選び方使い方ガイド!
毎日やれる筋トレでの鍛え方・筋トレグッズの選び方使い方ガイド!

  筋トレでの鍛え方・筋トレグッズの選び方使い方のまとめ記事です。 筋トレでの鍛え方や筋トレ道具の選び方や使い方は、いざ筋トレを始めようと思った時にぶつかる疑問だったりしますよねww。 色々 ...

続きを見る

日本製!HMB含有量 業界最高水準のHMB

HMBプレミアムマッスル ボディア

おじさんにはプロテインよりおすすめのHMBですよw。一度騙されたと思って試してみてくださいww。おじさんや筋肉がつきにくいって人は、HMBが必要w。不思議なもので最初かなり疑ってた私もすっかりHMB愛用者ですよw。マジで結果がついてこないおじさんが変化を実感してるんだからマジですwマジマジww。
[HMBca 2,510mg]業界最高水準を誇る含有量と、 5大ビルドアップ成分+22種類もの厳選サポート成分を高配合! 一度試してみる価値、アリです!

-おすすめ筋トレ動画, 筋トレ部位・トレメニュー
-, , , , , , , , , , , , , ,

© 2022 腹筋は男の美学