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【背中トレ】ダンベルローイングで広背筋と僧帽筋を鍛える! 肩甲骨をしっかり使う効果的な鍛え方!

2024年4月14日

【背中トレ】ダンベルローイングで広背筋と僧帽筋を鍛える! 肩甲骨をしっかり使う効果的な鍛え方!

こんにちは!腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです!

今回は自宅でもできる「ダンベルローイング」のフォームと鍛え方、コツなどをまとめてみました。

ダンベルを使って背中を鍛えるダンベルローイング。
背中全体を鍛えることができますが、主に広背筋、僧帽筋、菱形筋を中心に鍛えることができ、自宅でもトレーニングしやすいのでお気に入りの筋トレですw。

ダンベルローイングと言っても、結構バリエーションが多いですが主流としてはこの3つ。

  • ダンベルローイング(ダンベルワンハンドローイング)
ダンベルローイング(ダンベルワンハンドローイング):マンガイラストで筋トレ解説
  • ベントオーバーローイング(ツーアームダンベルローイング )
ベントオーバーローイング(ツーアームダンベルローイング ):マンガイラストで筋トレ解説
  • インクラインライイングダンベルローイング
インクラインライイングダンベルローイング:マンガイラストで筋トレ解説

この中でもダンベルローイングと言えば「ダンベルワンハンドローイング」

ただ、ダンベルワンハンドローイングはパッと見て簡単にできるトレーニングじゃなかったりします。

実はちょっとテクニカルw。

有名で見たことあるし自宅でもできるトレーニングなんだけど、完全な初心者向けというより、ちょっと筋トレに慣れた人~上級者までおすすめ。完全初心者の人は軽めのバーベルベントオーバーローイングで基本フォームを覚えてからの方が効率がいいと思います。

今回はダンベルを使った広背筋や僧帽筋、大円筋に負荷を入れられる正しいダンベルワンハンドローイングを徹底解説します。
この記事では以下のポイントでまとめていきたいと思います。

  • ダンベルローイングで鍛えられる筋肉
  • ダンベルローイングの正しい基本フォーム
  • ダンベルローイングのコツ
  • ダンベルローイングの重量の設定

おじさんの私でも、正しいフォームを意識してトレーニングすれば、きっちり背中が鍛えられますからね。
ぜひマスターしてくださいww。
ダンベルローイングの効果的な鍛え方や正しいフォーム、部位や重量の設定などギュッとまとめてみました。

ぜひ参考にしてみてね。

ダンベルローイングで鍛えられる筋肉

背中は自分では見えにくい部分なので、きちんとどこの部位を鍛えてるのか明確化しておかないとガラリと意味が変わってしまいます。
上腕二頭筋なのか広背筋なのか、筋トレの基本である稼働している筋肉をちゃんと意識してトレーニングしましょう!

ダンベルローイングで鍛えられる筋肉:マンガイラストで筋トレ解説
  • 広背筋
  • 菱形筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋&長背筋群
  • 三角筋後部
  • 上腕二頭筋

今回は広背筋がメイン。

基本的には背中全体を鍛えることができる筋トレですが、特にダンベルローイングでは広背筋がメインターゲットになります。

肩甲骨をしっかり開く・寄せるを行うことによって背中のボコボコッとした筋肉が発達し、大きな筋肉である広背筋が鍛えられることで逆三角形の体が手に入ります。

この広背筋の部位を動かしているか、力が入っているかをきちんと意識しましょう。

ダンベルローイングの正しい基本フォーム

バーベルを使った同じようなバーベルベントオーバーローイングがあるので、そっちでもいいんじゃないかと思うでしょ?
ぶっちゃけどっちでもいいんだけど、ダンベルローイングの方が利点があったりします。

  • 可動域が広くできる
  • ストレッチを効かせられる
  • ウエイトを重くできる

一本棒のバーベルより左右が分かれてて片手ずつ行うダンベルの方が、可動域を大きくすることができます。
また、背中トレの基本である肩甲骨を大きく動かすことができるので、ストレッチを掛けられるという利点もあります。

さらに言うと、中腰姿勢のバーベルベントオーバーローイングの場合、あまり重い荷重を使ってしまうと腰を痛めてしまうということもあるので、高負荷って、物理的に無理なんだよねw。体重と同じぐらいの重さを扱って、ベテランじゃないと無理ww。

そういう意味ではダンベルの方が有利なんですわ。
その分左右に分かれてるんで、ある程度筋力とテクニックが必要になるんだけどねww。

まずは ざっくり基本的な 正しいフォームについて 簡単に説明します。

正しいダンベルローイングの基本フォームのポイント

正しいダンベルローイングの基本フォームのポイント:マンガイラストで筋トレ解説

まずは、基本フォームの良いフォームと悪いフォームの見本ですねww。

基本フォームの ポイントは3つ。

  • 背中はまっすぐ、丸めない。
  • 肩を落とす。
  • 腰骨を水平にし 前倒させる(出っ尻)

腰骨を前倒させるのは、腰を傷めないようにするためです。
もし高重量を扱う場合は、腰痛対策のためにもトレーニングベルトを使うことをおすすめしますよ。

ダンベルローイングの動きのポイント

ダンベルローイングの動きのポイント:マンガイラストで筋トレ解説
ダンベルローイングの動きのポイント:マンガイラストで筋トレ解説
  • 肩甲骨をしっかり開いてストレッチする。
  • 肘を突き上げるようにし、肩甲骨を寄せながら背中全体で引き上げる。

この動きが基本的な動きで、一番重要なポイントになります。

ダンベルローイングのフォームのコツについてはもう少し詳しく説明しますね。

ダンベルローイングのフォームのコツ

筋トレの基本かもしれないですが、背中を鍛えるダンベルローイングを効率的に行うコツにもなります。

肩を落とす

肩を落とす:マンガイラストで筋トレ解説

まずは、肩を落とします。
もちろん力いっぱい落とす必要はないですよw。
肩トレの所でも説明してますが、これは筋トレの基本の一つでもあります。
肩を上げるには僧帽筋が、肩を下げるには広背筋が使われます。
肩を下げるという動作だけでも、実は広背筋に刺激が入るので、ダンベルローイングの準備としては結構重要です。

肩甲骨を開く・寄せる

肩甲骨を開く・寄せる:マンガイラストで筋トレ解説

肩を下げた状態で、肩甲骨を大きく動かすもの重要な動きになります。
背中の筋トレでは肩甲骨を大きく動かして開いたり寄せたりという動きは基本動作の一つです。
今回のダンベルローイングでも、この肩甲骨を伸ばしてストレッチする動作からギュッと寄せる動作へと行うのもコツの一つです。

ストレッチするだけでも肩甲骨に繋がっている筋肉に刺激が入るので、試してみてください。
また、初心者はこの肩甲骨の動きが感覚的に分かりにくいと思うので、充分意識してみましょう。

動画などでベテランがフォームを解説している時、スタート位置でダンベルを持つ手の肩が下がっているように見えると思いますが、これは重いからではなくて、ダンベルを持つ手の肩甲骨を開いてストレッチしているからです。

あまりこのことについて解説している人が少ないですよね。初心者は体を上下にチーティングで振っていると誤解しやすいようなので、間違えないようにしてください。体は水平でほとんど上下してませんよ。

背中をまっすぐ

背中をまっすぐ:マンガイラストで筋トレ解説

背中をまっすぐと言われても、イマイチよく分かんないよねw。
一番わかりやすいのはベンチに膝と手をかけて背中を伸ばした時、腕と膝と足にかかる体重が同じぐらいになる感じの位置がちょうどいい位置って感じです。その位置で背筋を伸ばして真っ直ぐにします。

何回かやれば自然と背中をまっすぐに伸ばしやすい位置取りっていうのが分かってくると思いますが、まあ、これもコツの一つと思ってください。

迷ったら基本に帰るが鉄則です。

ダンベルローイングの腕の角度のポイント

ダンベルローイングの腕の角度のポイント:マンガイラストで筋トレ解説

一般的にやりがちなのがこれです。

脇を開いて、ダンベルをまっすぐ上に引き上げてしまうフォーム。
実際にはバリエーションの一つとしてあるにはあるんですが、今回の「広背筋に効果的」っていうのでは間違いです。

真上に引き上げてしまう方法では、背中より腕で引き上げてしまうフォームになり、上腕二頭筋がメイン。広背筋より僧帽筋、三角筋後部がメインになってしまいます。

ダンベルローイングの腕の角度のポイント:マンガイラストで筋トレ解説

広背筋をメインにしたいのであればこっちが正解。

脇を締めて、肘を上に突き上げるような角度でダンベルを斜め上方向に腰骨の方に引き上げます。
広背筋は、前に腕を伸ばした「前にならえ」の状態から腕を下ろす、腕を下方向に動かす時に使われます。
体に沿った約90度の動き、この動きの角度がポイントです。

ダンベルローイングの腕の角度のポイント:マンガイラストで筋トレ解説
ダンベルローイングの腕の角度のポイント:マンガイラストで筋トレ解説

ダンベルローイングのコツは 「肘」です。

ぶっちゃけ肘から先は、ただダンベルを持ってるだけと思った方がいいです。
角度的にはイラストの通り。
肩を基軸にして脇を締めて肘をイラストの角度で動かすイメージですよ。

ダンベルローイングの腕の角度のポイント:マンガイラストで筋トレ解説

引き上げる時の注意点としては、肘を上げすぎないことですね。

腰と肩は引き上げた時、水平を意識してください。
(ダンベルを下げた時は肩甲骨を開いているので、その分肩の位置は下がる)
上げすぎると肩の軸が傾いて負荷が抜けてしまうし、体がブレてしまいますよ。

肘の高さとしては地面と水平からちょっと上まで。あまり上げすぎないようにして一番負荷がかかるところをキープしましょうw。

ダンベルローイングのトレーニング実践

基本的な注意点やコツを説明したので、ここからは実践です。

ダンベルローイングのトレーニング実践:マンガイラストで筋トレ解説
ダンベルローイングのトレーニング実践:マンガイラストで筋トレ解説
ダンベルローイングのトレーニング実践:マンガイラストで筋トレ解説

基本動作

  • 基本ポジションを作る
  • 肩甲骨を開く
  • 脇を締め、斜め方向へ肘を付き上げるように引き上げる
  • 肩甲骨を寄せながら背中全体で引き上げるイメージ
  • 広背筋を意識しながら一度止める。
  • ゆっくり今の動きと逆に肩甲骨を開いた状態に戻す。
  • ここで一度止める。
  • これを繰り返す。

右腕が終わったら同じように左腕も行います。

慣れるまではあまり重いウエイトを使わない方がいいです。

背中が丸まってしまう原因になるし、背中の軸がブレてしまうこともあります。慣れるまではあまりフォームがブレてしまうほどの重いウエイトより軽めのウエイトで行い、しっかりフォームを覚えたほうがいいでしょう。

ダンベルローイングの重量の設定

ダンベルローイングの重量の設定:マンガイラストで筋トレ解説

セット数、ウエイト重量については、ダンベルローイングは大きな筋肉である広背筋がメインであることと、比較的高重量のウエイトが扱えるため、ちょっと他とは違った考え方をします。

ウエイトのMAXは体重の半分まで

自分の体重が80kgだとすれば、MAX40kgと考えてください。
このウエイト重量を目指すわけですが、まあ、まず無理ですw。
なので、この半分のウエイトをトレーニングでの基本と考えます。
そこからフォームが崩れずに10~15回できる重量に減らすか増やすかして調整します。

これがあなただけの基準ウエイトになります。

ここで、トレーニング方法としては2パターンあります。

回数を「固定する方法」「変動する方法」です。

固定する方法

10~15回×4セット

変動する方法

3回 → 肩甲骨を開いた状態で10秒停止
4回 → 肩甲骨を開いた状態で10秒停止
5回 → 肩甲骨を開いた状態で10秒停止
6回 → 肩甲骨を開いた状態で10秒停止
7回 → 終了

これを1セットと換算して×2セット
途中でやめないでください。

変動する方法はウエイトを持ってストレッチしている状態が、実は重要。

筋肉を伸ばすことで刺激を入れる方法なので、ストレッチがかかる筋トレではすべて応用がきくんですが、思っている以上にハードなので大きい筋肉の時に行ってください。

結構ヘロヘロになりますよww。

ダンベルローイングのグリップの外転で効果アップ

ダンベルローイングで効果をアップする方法として、引き上げるときに手首を回しながら上げる方法があります。
ただ、これって結構間違えてる人が多いので一応チェックです。

ダンベルローイングのグリップの内転:マンガイラストで筋トレ解説
ダンベルローイングのグリップの内転:マンガイラストで筋トレ解説

手の平が前に向くように内転させながらの引き上げ方。
自然とこの形になる人も多いし、こうしろって言ってる人も多いですが、間違いですw。
人間の体の構造上、内転させると負荷が分散して背中から負荷が抜けてしまいます。
自然とこの動きになるっていうのは体がこの方が楽だからって知ってるからなんですよねww。

ダンベルローイングのグリップの外転で効果アップ:マンガイラストで筋トレ解説
ダンベルローイングのグリップの外転で効果アップ:マンガイラストで筋トレ解説

広背筋に強く負荷が入るのは、手の平が後ろ側を向く外転させながらの引き上げ方。
バーベルで引き上げる時の手首の向きです。

ぜひこの方法で行ってみてください。

ダンベルローイングと合わせておこないたい筋トレ

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト:マンガイラストで筋トレ解説

同じ体の背面を鍛える方法で、ハムストリングスなどのダンベルローイングだけでは鍛えられない、脚の筋肉や背筋も鍛えられます。
体背面のバランスを取るためにも合わせてトレーニングしておきたいトレーニングです。

ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグ:マンガイラストで筋トレ解説

ショルダーシュラッグは僧帽筋のみをキッチリ鍛える方法です。

ぶっちゃけ広背筋は肩を下げる方向の筋トレなので、その真逆の肩を上げるトレーニングも行っておくことで、バランスを取っておきたいトレーニングです。

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ダンベルローイングでの鍛え方 まとめ

【背中トレ】ダンベルローイングで広背筋と僧帽筋を鍛える! 肩甲骨をしっかり使う効果的な鍛え方!

どうでしょう、意外と簡単そうで難しいテクニカルなトレーニングだったでしょ?
ホントはもっと細かいこと色々チェックしなきゃいけないところがあるんですが、あんまりごちゃごちゃ言い過ぎてもやんなっちゃうと思うので、基本的なところでやめましたww。

まずは挑戦してみてくださいww。

まずはそこからですよねw。
思ってる以上にハードですよ。

このダンベルローイングでギュッと逆三角形の体を手に入れてください!

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