こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
やる気が出ない、面倒くさい、筋トレのモチベーションが下がることってありますよね。
筋トレはできるだけ定期的に続けた方がいいとはいえ、なかなか習慣化するまでにはいかなくて、三日坊主で終わってしまうということも多いと思います。モチベーションが上がらなくてダラダラぐ～たらしてしまう・・・大丈夫、みんなそうですw。
私も3～4か月に一回はモチベーションが下がっちゃって復活するのに時間がかかったりしてますからね。私みたいな自宅トレ派は特にそう、年に何回かはやってくる病気みたいなもんですwww。
トレーニングを維持し継続するためにも、やる気を奮い立たせて筋トレを習慣化させるにはどうしたらいいのか、モチベーションを上げる方法を紹介します。
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筋トレのモチベーションが下がったら？ やる気を上げる8つの方法！
筋トレは辛いのが当たり前って感覚があるので、どうしてもモチベーションややる気は根性論で語られることが多いッスよね。続かないのは根性がないからだ！ってねw。
私は根性論が大嫌いです。
そもそも私には根性なんてものがありませんw。あったらもうちょっとまともな人間になってますw。
もっと科学的で論理的な発想で考えないと筋トレなんて続かないってww。
ぶっちゃけモチベーションは身体生理学と心理学でなんとかしてます。
休息、誘導、変化、見える化、目標設定、興味、ショートスタート化等々、いくらでも応用すればモチベーションアップは根性論無しでも向上させるができます。
簡単に言えば人間の生理現象と新鮮な刺激、それに合わせて意識をずらすというテクニックです。
コツが分かってくるといろいろ応用も利くようになってくるので、試してみてください。
方法１：思い切って筋トレをしない、が、汗をかく習慣を思い出させる
いきなり身も蓋もない方法ですが、モチベーションが下がってしまって全然筋トレをやる気が出ないなら、思い切って「筋トレをしない」というのもありですww。
数週間「ダラダラ筋トレ」はお休み、さすがに一か月とかになってくると取り戻すのが大変になってくるので、早めに復帰した方がいいですが、そこまで休むとさすがに体がいつも以上に動くし馬力も出るのでやりすぎて翌日筋肉痛でひどいことになりますw。でも、この筋肉痛がかえってやる気を呼び起こしてくれて次につながるようになるので、意外と好回転になることがありますよw。
ぶっちゃけたことを言えば、ここまでやる気やモチベーションが上がんないっていうのは、自覚してないだけで、体や精神状態が疲労困憊の場合がほとんどです。自覚がないので厄介ですが、そういう時は休息が必要な時なんですよね。こういう時に無理してトレーニングするのが根性論ですが、やっても意味がないし悪化するだけなのでやらない方がいいです。思い切って休んでください。
では、充分休息が取れ、休んでる状態から次にトレーニングへと意識を引っ張り上げるにはどうしたらいいかですが、汗腺を開いて汗をかくという状態を体に思い出させてください。長期間筋トレをさぼってると、再度筋トレを始めるのに結構きっかけが必要ですからねwww。
軽いランニングやウォーキング、熱い風呂に我慢して長時間入るとかサウナとかでもいいです。
とにかく閉じてしまってる汗腺を開いて何回か汗を大量にかくという作業をしてあげてください。不思議なことに、体をスタンバイ状態にして誘導してやると精神状態がそっちに引っ張られて、モチベーションが勝手に上がってくるんですよね。休息をたっぷりとった後なんか特にそうです、体がうずうずしてきますwww。
モチベーションを上げるというのは、精神状態が身体のコンディションを引っ張り上げる方法ですが、誘導ルートを逆にして、肉体方面からショートスタートをかけてやると精神状態を引っ張り上げることができます。
ちょっとした生理学と心理学の応用ですが方法はいろいろあります。意外と役に立つ方法なので試してみてください。
方法２：ジム通いを習い事にしてみる
ジムに通うのが面倒くさい、だるいってことあるよね。
特にコロナのせいで自宅トレに切り替えざるおえない人も多いでしょう。
おかげで全然筋トレが捗らないって人も多いはずです。
これもモチベーションが下がってる時が多いですw。
自宅トレの場合は逃げ場がないですからね、ジム通いよりモチベーションの維持が難しくタチが悪くなって完全さぼりが多くなります。
この場合、自由にジムに行ける時間を作れるっていうのが便利なようでいて、実は自由に行けないという口実にもなってしまいます。
最近はコロナのせいで時間制限ということも多いようなので、ちょっと使いにくい方法かもしれませんが、まあ、方法論として知っておいてください。
この方法が、主動性と受動性の切り替えです。
試しに、いつでも時間を自分で決めて時間が空いた時ジムに行っている（主動）場合であれば、木曜日の20時はジムに行く（受動）とジム通いを習い事のように通う場に意識を切り替えてしまってください。逆の人は受動を主動に切り替えます。同じことをしていても自分が自主的な行動で受ける刺激と決められた時間に行かなければならない受動的な行動で受ける刺激って、受け取り方がかなり違っくるので、結構新鮮だったりします。
はたから見たら違いなんて分からないかもしれませんが、意識の違いを自分の中でスイッチを切り替えるみたいにパチンパチンと切り替えると、新鮮さが出てきてモチベーションが上がってきます。
もちろんこの新鮮さには賞味期限があるので、私の場合で3～4か月かなぁ、そのぐらいで飽きてくるので切り替えてます。
自宅トレ派の人は場所が変わらないのでなかなか切り替えが難しいですが、基本的な考え方はおなじです。
コツがつかめてくれば意外と簡単ですよ。
よく「筋トレは習い事にしないと続かないよ」と言われますが、習い事だけでも続きません。こういう遊びの幅を加えてみてくださいw。
ある意味大人だからできる遊びみたいなものなので、ぜひ楽しんでモチベーションのコントロールをしてみてください。
方法３：スケジュールを変える・目標設定を変える・環境を変える
スケジュールを変える、目標設定を変える、環境を変えてみるというのは、外的環境の変化と目標設定の見える化によって新しい刺激を与えてモチベーションを上げる方法です。
今まで決めていた筋トレのスケジューリングや目標設定をより具体的な数値に変更したり、回数で評価していたものを腕周りの太さで計測したりと評価基準をガラリと変えてみるというものです。
もし今まで自分でスケジュールや目標設定を作っていたとすれば、思い切って他の人に作ってもらうというのも一つの方法です。目標設定も、遠すぎる希望の数値だったとしたら、できる範囲内での具体的な目標設定にして、クリアしたらシールを貼るなどの、なるべくわかりやすい「見える形」に持っていくと、やる気も上げられます。
例えば今日は腕、肩、胸を重点的にやるっていうより、この2種目だけは完璧にやるっていう方が、自分で立てた見えやすく達成可能な目標にコミットしやすく、モチベーションも上げやすくなります。
また、同じような理由で、環境を変えてより新しい刺激を入れてみるというのもありです。今は24時間どのグループ内のジムに行ってもいいというタイプのジム展開があるので、グループの中のジムで場所を変えてみて何カ所か通ってみるとか、時間帯を思いっきり変えて行ってみるとかも面白いです。
こういう変化は意外とモチベーションアップに役立ちますし、人間は新しい環境で限界まで自分を追い込むのは危険だと自然とストッパーが働くので、へとへとになるまでトレーニングをするという行動も止めることができます。
自宅トレ派の場合はスケジュールや目標設定は変えられますが、場所は変えにくいですよね。
そういう場合は友人にジム通いしている人がいればビジターとしてくっついていくっていうのもありですし、市営や区営の公共施設でトレーニング場というのが必ずあるはずなので、それらを利用するっていう方法もあります。私は市のトレーニング施設を2カ所、隣の市のトレーニング施設を1カ所使ってます。時々そういう場所に行って環境を変えて汗を流すというのは、本当にモチベーションアップに役立つのでぜひ試してみてください。
方法４：新しいトレーニングを取り入れてみる
この方法は、上の外的環境変化とは逆で、内的環境変化によって新しい刺激を与えてモチベーションを上げる方法になります。
短期間でも、今までの筋トレをガラッと変えてしまう方法が一番簡単です。
例えば、同じ部位を鍛えるトレーニングでも様々なバリエーションがありますよね。自分が行っているのはその中でもせいぜい2～3種類ぐらいでしょう？ そこを思い切って全く今までやったことがないバリエーションにほとんど入れ替えてしまってください。
もっと大枠で言えば、今までマシンを使ったトレーニング中心だったのを全部やめて自重ベースに切り替えてみるとか、アウターマッスルトレーニング中心だったのをコアトレーニングとアスレチックトレーニングにガラリと入れ替えてしまうというのもありです。無酸素系から有酸素系へ、ボルダリングを取りいれるってのもありかもしれませんねw。
この方法のポイントは、一度筋トレについて凝り固まってしまった脳みそを新しい刺激や価値観を入れて柔らかくモミほぐすことが目的なので、頭が柔らかくなったと思ったら元に戻してもらってOKですww。
新しいことを始める時や発想が新しくなった時というのは自然とモチベーションは上がってくるものです。私がちょいちょいこのサイトでもいろんなことに手を出してる理由ってこれだったりしますw。
ちょっと視点を変えて挑戦してみるというのは柔らか頭を作る練習にもなるしモチベーション維持にも超おすすめですよ。
方法５：筋トレ仲間を作る
筋トレ仲間を作るというのもモチベーションアップには良い方法ですよね。
1人でチマチマ筋トレするのが本当は王道なのかもしれませんが、仲間を作って競ったり見られたり情報交換ができるとかなりモチベーションの向上や維持ができます。しかも客観的な評価や管理評価もしてくれるので、意外と自分では気がつかないお互いの筋トレモニタリングにも役立ったりします。もちろんこれは逆効果という側面もあって、お互いに高めあえる仲間になればいいのですが、サボる口実を作り出す足を引っ張る仲間というのもいないわけではないので、その点は気をつけてくださいw。
まずジムなどで知り合った人というのは問題ないと思いますし、作り上げてる体を見れば大体どんな人かは分かると思います。自宅トレ派の人でも、自宅トレは自宅トレでSNSで仲間を作ってる人も結構いるのでおすすめです。
私も自宅トレ派ですが、四国と北海道と長野にSNSでつながってる筋トレ仲間がいますw。
もう一つポイントとしては、同レベルの人か、目標とする人かでちょっと違ってきます。同レベルの人であれば、お互い助け合って筋トレができますが、自分よりはるか上のレベルの人というのは、最初はあこがれもあってすごく勉強になるんですが、一歩間違えるととてつもないプレッシャーになってしまって、筋トレをやめてしまうこともあります。
まあ、この方法は人間関係を作って、自分が勝手に逃げられない状況を作り出すという方法なので、向き不向きはあるかなぁw。
みんなでワイワイやるのが好きな人はぜひおすすめの方法です。
方法６：新しいウエア・筋トレグッズ・サプリを買う
これはもう、超お手軽なモチベーションアップ法ですよねw。
私がこのサイトでもやたらサプリを変えたり筋トレグッズを買ってたりする理由と被りますww。
新しい器具を買って使うのって、マンネリ解消には超お手軽です。
新しい刺激と興味を喚起させる方法になるのですが、もう、言わずもかな、ですよねw。
特に私は自宅トレ派ですので環境変化が乏しい分マンネリ化しやすいんですよね。おかげで新しいサプリと筋トレ器具やグッズには目がありませんww。
グッズに関しては当たりハズレが絶対ありますが、そんなのどうでもいいんです。新しい何かを試してみるというのが重要。筋トレグッズなんてピンキリですからね、ハズレも多いけどその分話のネタは膨らみ放題なのでOKとしましょうw。
方法７：YouTubeでトレーニーの動画や画像を見てみる
肉体改造を目指して筋トレやってるんだったらトレーニーの動画や画像をみるのも参考になるしモチベーションも毎回かなり上がります。
今はYouTubeやインスタのおかげで、世界レベルのビルダー動画や海外の器具、イケメン・美女トレーニーの姿が簡単にみられるので即席のモチベーションアップ法におすすめですw。
また、アスリートが試合前やトレーニング中に音楽を聴いて集中力を高めるコンセントレーションを行っているのをよく見ますが、お気に入りの邦楽や洋楽、特にアップビートの曲などを聞くというのもモチベーションを上げるには良い方法です。
目や耳から入ってくる情報というのは脳にダイレクトに刺激が入ります。
期待値が上がることで想像力も刺激され、ドーパミンの分泌を促すことも分かってます。
モチベーションの向上だけではなく、パフォーマンスアップにもなるので、利用しない手はないですよww。
方法８：プレワークアウトのサプリやドリンクを飲んでみる
トレーニングする時間が近づいてきても、どうしてもやる気が出ないという時は、トレーニング前に飲むプレワークアウトのサプリを30分～1時間前に飲んでしまうというのも、動機づけとしては結構いいですよ。
習慣づけておくとパブロフの犬状態でモチベーションが自動的に上がってきますし、私のような貧乏症の人はもったいないお化けが無理やり筋トレさせてくれますw。
理論的にはショートスタート化という方法で、最初のスタートをすでに始めているという錯覚を利用した感覚をずらす方法です。
最近のプレワークサプリは本当によくできてるので、飲む前と飲んだ後では体の感覚が本当に違っていて、筋トレが軽くスタートできてしまったりしますからね。この辺もモチベアップの動力源になると思いますよw。
筋トレのモチベーションを上げる8つの方法！ まとめ
筋トレのモチベーションが下がったときに、無理やり上げる方法を私なりの根性論無しの方法で紹介しました。
モチベーションのコントロールは、難しいようでいて簡単、簡単なようでいて難しい・・・筋トレにはついて回る永遠の課題なんでしょうねw。このモチベーションを向上させるコツさえつかめば筋トレを習慣化できて理想の体づくりだけじゃなく、健康にも精神衛生的にも貢献できると思うんですが、どうでしょう？
私は根性論が大嫌いなのでこんな偏屈な理論派になりましたが、また別の人に話を聞けば全然違った方法論を教えてくれるのかもしれません。ぜひあなた独自のモチベーションコントロール法を身につけて、長く楽しく筋トレを続けていってください。