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正しい懸垂フォームを解説!背中・広背筋を鍛える筋トレの基本【懸垂マシンの使い方】

2021年1月12日

正しい懸垂フォームを解説!背中・広背筋を鍛える筋トレの基本【懸垂マシンの使い方】

 

正しい懸垂(チンニング)の基本フォームで背中・広背筋を鍛えられてる?

懸垂は広背筋や上腕二頭筋を広く鍛えられる自宅トレでは最強トレーニング。
究極の筋トレは懸垂?
のページでもちょっと書いてますが、意外にちゃんとできてない懸垂、正しいフォームで懸垂してないと効果が薄くなっちゃいます。
「あれ?懸垂って体を上げ下げしてるだけだと思ってたけど、もしかしてやり方間違ってる?」って人、意外と多いですw。

そう、筋トレはフォームが命!

懸垂も同じで自己流なんてもってのほかですww。
学校での体育の授業でちょっと教えてますが、そもそもそれが間違い。ちゃんと正しいやり方を教えてないのが原因なんじゃないかと思ってますよ。時々出てくる学校教育の弊害ってやつですねw。
ただ子供が、ちゃんと体背面を鍛えられるように懸垂をするのは、相当難易度が高いんでしょうがないとは思うけどww。

 

今回は懸垂バーを使って初心者でも広背筋や背中、大円筋に効かせるための正しい懸垂フォームを徹底解説します。
この記事では以下のポイントでまとめていきたいと思います。

  • 懸垂で鍛えられる筋肉
  • 懸垂バーの握り方の種類と違い
  • 懸垂ができない人の原因と補助のコツ
  • 正しい懸垂フォームとやり方
  • 懸垂での注意点

おじさんの私でも、自宅の懸垂マシンで正しいフォームを意識してトレーニングすれば、きっちり背中が鍛えられますからね。
回数や種類をこなさなくても正しい懸垂フォームで鍛えれば、自宅トレでもこんなにお手軽に逆三角形の体が手に入るトレーニングはないです。懸垂がうまくできない理由や理屈とコツ、フォームの基本を身につけて、広い背中を手に入れましょう!

ぜひ参考にしてください。

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懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉

背中は自分では見えにくい部分なので、きちんとどこを鍛えるのか明確化しておかないとガラリと意味が変わってしまう懸垂(チンニング)。
上腕二頭筋なのか広背筋なのか、筋トレの基本である稼働している筋肉をちゃんと意識してトレーニングです!

バーの手幅、握り方、体の傾け方で刺激を受ける部位が変わってくるので、どの部位を動かしているか、力が入っているかをきちんと意識しましょう。
基本的に懸垂(チンニング)は背中の体背面の筋肉を鍛えるトレーニング or 腕を鍛えるトレーニングです。


初心者は腕を鍛えるものだと勘違いしてる人が多いですが、広背筋を中心に背中全体を鍛えるのが懸垂
どの部位に力が入っているか意識を変えることで広範囲の筋肉が鍛えられると思ってください。
ザックリ言うと、腕立て伏せ(プッシュアップ)と真逆の筋肉が鍛えられると思うと分かりやすいですかねw。

懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉:懸垂イラスト

  • 広背筋
  • 菱形筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋上部中部・下部
  • 三角筋後部
  • 上腕筋・上腕二頭筋・前腕筋

その他こまごまとした多くの筋肉を鍛えることができます。
どの筋肉が収縮しているか意識してみてください。

 

懸垂(チンニング)で鍛えるのは「腕」か「背中」か、イメージの違い

背中を中心に荷重がかかるか、腕が中心に荷重がかかるかは、実はちょっとしたフォームの違いで変わります。意外と見落としがちなポイントなので気をつけてください。

基本になるポイントは「肘の位置」です。

肘の位置が体の前にくる位置と、体の横or後ろにいっている位置で大きく体を持ち上げるイメージが違ってくるので意識してみてください。

懸垂(チンニング)で基本になるポイントは肘の位置です:懸垂イラスト

  • 肘の位置が体の前にくる位置で懸垂すると「腕荷重」
  • 肘の位置が体の横or後ろ、脇を絞めるようにすると「背中荷重」

この肘の位置の違いでの感覚やイメージを固めておくことも意外と重要。
忘れがちなポイントなので、背中に負荷が入ってないなと感じたら、肘の位置を確認してみてください。

 

懸垂バーの、基本の2つの握り方

懸垂バーの握り方は大きく分けて2つ、「順手」と「逆手」があります。

懸垂マシンの使い方ですが、バーの握り方については基本の握り方というのがあります。
実際には平衡に持つナチュラルグリップというのもあるのですが、自宅トレでは難しいので今回はパスでw。

  • 順手は、手の甲が自分の方を向いている握り方。
  • 逆手は、手の甲が自分の方を向いてない握り方。

チンニングバーでの、基本の2つの握り方:懸垂イラスト

まとめるとこんな感じ。
グリップの方法にも違いがあります。

 

ポイントは手の親指の位置。

チンニングバーでの、基本の2つの握り方

写真だと分かりにくいかなww?

  • サムレスグリップ左の親指をチンニングバーに乗せるようにグリップする。
  • サムアラウンドグリップ右の普通に親指をチンニングバーに回してグリップする。

逆手の場合は普通に握るようにします(サムアラウンドグリップ)。
順手の場合は親指をバーに乗せるように握って、握り込まない形にします(サムレスグリップ)。

これは親指を握り込んでしまうと自然と人差し指側の内側に力がかかってしまうので、手の平の外側、小指側を強く握るようにするためです。

やってみると分かりますが、背中に負荷をかけるように懸垂すると、腕を扇形に動かすことになるので、小指側に力がかかった方が効率的になるからなんですね。人間の体の構造上、力も入れやすくなりますよ。

 

懸垂バーでの、基本の2つの懸垂方法

ググると分かりますが、かなりいろんな種類ややり方があるのが懸垂(チンニング)です。
懸垂バーの手幅、持ち方、体の傾け方でかなりの種類があるのですが、全部やろうとしても無理だし、全部やれと言われたら私だったらトンズラですww。

回数をこなしたり自慢したいんであればそれでもいいけど、背中の筋肉を鍛えるなら、ピンポイントで筋肉を意識して負荷をかけられる方が最重要になります。単純化して少ないトレーニング種類を使いこなした方が効率的だと思う人にはおすすめw。
懸垂マシンを効率よく使いましょう!

最も基本で究極なのは、

  • 順手でワイドグリップ
  • 逆手でナローグリップ

この2つです。

チンニングバーでの、基本の2つの懸垂方法:懸垂イラスト

初心者以外でもこの2つをトレーニングしてロジックを理解した方が早道だと私は思ってます。

よく、初心者は肩幅こぶし2つ分腕を開いて順手で体をまっすぐにした状態でやる、いわゆる自衛隊式懸垂をすすめる人がいるけど、私はおすすめしません。
確かにワイドとナローの中間的な位置で、腕と背中を同時に鍛えられる方法なので間違ってはいないと思うけど、これはどちらかというと数をこなすための懸垂方法だと思ってます。学校で教えたり、消防士の人とかがやってる方法ですよね。

これは両方の要素が入ってくるので複雑になるし、初心者にはどうかなぁ~って思うんですよねww。
それだったら筋肉の部位を意識しやすいワイドとナローを別々に両方やればいいじゃんって思っちゃいますww。

ワイドグリップはチンニングバーの曲がっているところの両端を握ってやる方法。
主に背中を中心に鍛えられます。

ナローグリップは肩幅の広さで握ってやる方法。
主に腕を中心に鍛えられます。

 ナローグリップは順手と逆手の2種類ありますが、最初は逆手でやってください。
順手の方が難易度が高いし、上腕二頭筋や広背筋に負荷が入る感覚が分かりにくいので上級者向きです。

これに肘の位置の関係性を組み入れると、6パターンの組み合わせが積み立てられます。
種類を絞ってしまえば目的がはっきりしている上に2つしかないので、意識を向けやすいのでおすすめですよ。

 

懸垂(チンニング)ができない人の原因と対処法

懸垂(チンニング)ができない人の原因と対処法

懸垂のフォーム云々と言っても、男性でも初心者や筋力の弱い女性は、そもそも懸垂ができないって人も多いっすよね。

また、体重を使う筋トレなので、限界まで懸垂して終わりってことが多く、そのあと追い込みをかける方法ってあまり知られてないですよね。その方法も解説しときます。

懸垂ができない人の原因とその対処方法をチェックしておきましょう。

 

体重が重い

懸垂ができない人は筋力がないからだって、簡単に切り捨てちゃうのは酷ってもんですよww。
実際は筋力よりも自分の体重が重すぎて、体を引き上げられないって人も結構います。

懸垂は自分の体重をおもり代わりにして行う自重トレーニングです。練習をがんばっても、自分の体重が重ければ重いほど、負荷は大きくなってしまうわけですよね。筋トレとしてはかなりきつくなってきます。

実際私の友人でも、体の大きな結構いい体格をしている筋肉自慢があまり懸垂ができなかったり、逆に、背も低くてひょろっとした友人が懸垂を軽々何回もしたりというのを目の当たりにしてます。

体重100kgの人と50kgの人とでは倍も負荷がかかってるってことになるので、体重が重すぎるっていう人は、あまりできなくて当たり前なのかもしれませんよww。

体重が重すぎるって人は、まずは余計な脂肪を減らし、体重を落とすことから始める必要があるかもしれません。

まあ、そうはいってもなかなか難しいので、これから紹介する補助を使う方法がいいかもしれませんww。

 

腕と背中の筋力不足

単純に、懸垂で自分の体重を支えるだけの筋力や握力が足りないっていう場合もあります。
こういう場合は地道に毎日筋トレを積み重ねていくしかないんですが、その道のりもなかなか辛いもんですよね。

一般的には斜め懸垂やネガティブレップで体を慣らせって言いますが、イメージで考えてる懸垂をグイグイやるっていうのがなかなかできないでいると、やっぱりどこかで心が折れちゃうもんですよww。

補助を入れて、無理してでも普通の懸垂に挑戦することをおすすめします。

 

懸垂ができないなら、チューブで補助するのがおすすめ!

ジムに行くと、ケーブルマシンや懸垂の大型補助マシンというのがあったりします。
最初この大型のマシンを見た時は何事かと思いましたが、なるほど、随分大掛かりなことを考えるもんですww。

これらが使えるんだったらこのマシンを駆使してトレーニングした方が初心者だったら超近道かもしれないですね。
まあ、私のような自宅トレ派には関係ない話なんですけどww。

私がやってる自宅の懸垂マシンでの補助の方法です。
ジムの大型補助マシンと同じ理屈ですww。

ザックリ言ってしまうと、トレーニングチューブを懸垂バーに通して足を引っかけるだけ。

簡単でしょ?

懸垂ができないなら補助してやればいい:懸垂イラスト

懸垂での補助チューブ、おすすめですよw。
これだけでも、だいぶ軽くなりますよ。
最初、懸垂ができないって人は、この方法で負荷を軽くして、挑戦してみてください。

通常の懸垂と同じフォームでトレーニングできるので、斜め懸垂やネガティブレップより、早くコツが掴みやすいし筋肉が慣れてくるので、王道への近道ですよww。

 

私は懸垂での追い込みで、このタイプの強・弱の2種類のトレーニングチューブを用意してます。

チンニングの追い込みで、このタイプの強・弱の2種類のトレーニングチューブを用意



MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブ (強度:弱~最強)



La-VIE(ラヴィ) トレーニングチューブ


色は違うけど、まあ、このタイプの太いのと細いののトレーニングチューブ、両切りタイプが使いやすいです。

懸垂での追い込みのやり方

  1. 最初そのまま懸垂で限界まで追い込みます。
  2. その後は、体重でのトレーニングになるので再度の懸垂では体が持ち上がらなかったりします。
  3. そこで追い込みのために弱のチューブを使って、体重の負荷を落として回数上げて追い込みます。
  4. それもキツくなったら、強のチューブを使ってさらにギリギリまで追い込みますww。

これで背中から湯気が出るぐらいまできっちり懸垂で筋肉を追い込めますよw。
理屈は大型マシンと同じですからね、超お手軽でコスパがいい方法ですよww。

懸垂の追い込みがイマイチと感じてる人であれば、ぜひ試してみてください。

 

懸垂(チンニング)の正しい基本的フォーム

大分前置きが長くなりましたが、懸垂の基本的な正しいやり方とフォーム、間違えやすいポイントを解説していきます。

 

懸垂の正しい基本的フォーム

上でワイドグリップとナローグリップの基本の2つの懸垂方法を解説した。
この2つの方法をベースで考えてください。

まず、基本のスタートポジションと、エンドポジションです。

懸垂の正しい基本的フォーム:懸垂イラスト

スタートは、腕を伸ばしきらないように、腕にテンションをかけておきます。
完全に伸ばしきってしまうと、不慣れな人は肩関節を全体重をかけて伸ばしてしまうことになるので、肩関節や肩甲骨を傷める原因になりますよ。

エンドは、よく顎をチンニングバーの上に出すようにと学校などで教わったと思いますが、完全に間違いです。顎には一切こだわらないでください。顎を意識すると前傾姿勢になってしまい、フォームが崩れてしまします。
バーに鎖骨の下あたり、大胸筋を引きつけるイメージで行ってください。

 

回数だけじゃなく、可動域全体を使った正しい懸垂フォームが重要

懸垂をやるんなら、回数にこだわりたいところですが、実は回数はあんまり意味がありません。
回数が少なくても、しっかり伸ばしてしっかり縮める、可動域全体を使った正しい懸垂フォームで筋トレした方が筋肉に刺激が入ります。
試しにやってみればわかりますが、回数こなすより可動域全体を使った方が、翌日ひどい筋肉痛になるからねww。

フォームをしっかり理解しておきましよう。

まず、初心者がやりがちな間違ったフォームです。

回数だけじゃなく可動域全体を使った正しいフォームが重要:懸垂イラスト

体をくの字に曲げて腹筋を使っちゃうフォーム、間違いです。
確かに腹筋の種類の中には足を上げてやる方法もありますが、反動を使いやすくなってしまうので基本フォームからは外れます。

基本フォームは体をまっすぐか、軽く背中を反る感じにします。

腹筋じゃなく背筋を使うんですよねw。
肩を下げて胸を張るのがスタート位置です。
そこからバーを胸に近づけて行くイメージで懸垂(チンニング)をおこないます。

 

ナローグリップの場合

ナローグリップは体が反ったフォームのまま胸にチンニングバーを引きつけます。

引きつけた後、さらに肘を体の後方へ送るイメージで胸を張りフィニッシュ。
肩を下げて、上腕二頭筋と背筋上部を意識するのがポイント。

ナローグリップの場合:懸垂イラスト

 

ワイドグリップの場合

ワイドグリップはちょっと難しいです。
ワイドで握った後、ちょっと肘を内側に入れるイメージで、肩が背中側へ動きやすくします。
肩を下げて、肘を扇形に動かすイメージ、肘の上の方を腰へ向けて引き付けるイメージでおこないます。
バーを引きつけた時一緒に肩甲骨も寄せて胸を張りフィニッシュ。

背中の筋肉が大きく動いていることを意識してください。

ワイドグリップの場合:懸垂イラスト

ポイントとしては、スタート位置に戻ったとき、毎回完全に腕を伸ばしきらないで、常にテンションをかけ続けるようにしてください。
肩関節に負荷がかからないようにするためと、筋肉を休ませないためです。

もう一つは、肩をイィ~ッて縮こまらせないようにすることです。
肩を下げるというちょっと難しい感覚なんですが、これが結構重要なポイント。

肩を縮こませていると肩甲骨の可動域が狭くなり、僧帽筋ばかり鍛えられてしまいます。
肩を落として腕と肩甲骨をフリーにするようなフォームをイメージしてください。そうすると、自然と胸を張るようなスタートポジションになりますよ。

腕だけチマチマ動かす形になってないか、注意してください

 

鍛える筋肉の意識を変える方法

懸垂(チンニング)は背中を鍛えるときに背中の筋肉を意識するのが大切。
とはいっても、ポイント別で意識を変えるのは難しいですよね。
そういう時には、角度を変えてしまうのが手っ取り早いです。

具体的には、引き付けるとき、胸に向かって引き付けるのが基本ですが、これを胸のみぞおちあたりに引き付けるイメージに変えてみてください。

鍛える筋肉の意識を変える方法:懸垂イラスト

極端に表現してますが、これで結構変わります。

胸に向かって引き付けるときは、広背筋と背中上部・中部が中心。
胸のみぞおちに引き付けるようにすると、背中の下部、特に僧帽筋下部あたりに負荷がかかるのが分かると思います。

ちょっとした角度の違いですが、ワイドグリップでもナローグリップでも試してみてください。
かなり違うのが分かると思います。

 

懸垂(チンニング)をやるときの注意点

懸垂(チンニング)は本当にいろんな種類があります。
慣れてくれば、いろんなトレーニング方法を試したくなってきます。
ぜひ無茶じゃなければいろいろ種類やバリエーションを増やしていってください。
ただし自宅トレーニング派にとっては懸垂マシンの限界値もありますので、その辺はちゃんと考慮してくださいね
言うまでもないと思いますが、反動は使わずゆっくり上げ下げ、この辺は普通の筋トレの注意点と同じです。

 

頭の後ろに引く懸垂は難易度が高くて危険

ひとつ気をつけてもらいたいのは、よく見るバーを首の後ろに引く懸垂、あれはやらないでください。

相当筋力のある熟練者か、トレーナーがついてるジムとかならまだいいのですが、自宅トレではやらない方がいいです。
そもそも人間の肩関節は体の後ろに巻き込むように動くようにはできてないです。

肩関節を傷める元になるので気をつけてくださいね。

 

懸垂の回数や重量の目安

懸垂(チンニング)に慣れてくると、ふと、疑問に持つことの一つが回数や重量の目安です。
どのぐらいやったらいいのか? 目安がほしいなと思いませんか? 私は思いましたwww。
この辺になってくると脱初級編になってくるのかもしれませんけどね。

ざっくり言えばベンチプレスと同じにすればいいそうです。
ベンチプレスの荷重と回数と同じにするのが筋トレでは基本です。
つまり80kgの人でベンチプレス100kgをやっているとしたら、懸垂(チンニング)は20kgのおもりをつけて同じ回数をこなすということになります。う~ん、自宅トレーニング派としては結構ハードル高いッス。

こうなってくると、自宅トレに向いた別の方法を考えないといけないですよね。
色々実践した中では、回数は2割増し、ネガティブも使うというのがよさそうです。
私はこれでやってます。

 

懸垂のネガティブレップは難易度高め

ネガティブは、伸ばしていくときに力をかけていくのですが、懸垂では結構難しいですよ。

コツとしては引き上げるときと逆のフォームをとっていくって感じですかね。引き上げるときは肩を下げて胸を張っていくのですが、降ろしていくときはゆっくり、肩を上げて胸を丸めていく感じ? これで背中の筋肉を意識していきます。完全に私流なので、もしかしたら間違っているかもしれないですし、かなり難しいのでできる人だけ試してみてください。背中の筋肉がブチブチいうような気がしますよ。

 

正しい懸垂フォームと背中・広背筋を鍛える筋トレの基本 まとめ

正しい懸垂フォームを解説!背中・広背筋を鍛える筋トレの基本【懸垂マシンの使い方】

懸垂の基本フォーム、意識のしかたについて紹介しました。

理想の逆三角形体系、特に大円筋、広背筋を鍛えて翼を手に入れたいという自宅トレ派の人には最適な懸垂(チンニング)。
体の中でも大きな筋肉の一つなので代謝も上がり、脂肪燃焼にも期待できます。姿勢矯正にも一役買うかもです。

懸垂マシン導入を検討している人は、ぜひおすすめします。
懸垂マシンを手に入れて、ぜひあなたのトレーニングにプラス効果を実感してみてください。

 

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