筋トレメニュー

懸垂(チンニング)の正しい基本的なやり方

2020年3月14日

懸垂(チンニング)の正しい基本的なやり方

究極の筋トレは懸垂? のページでもちょっと書いてますが、意外にちゃんとできてない懸垂(チンニング)。
学校での体育の授業でちょっと教えてますが、そもそもそれが間違い、ちゃんとやり方を教えてないのが原因なんじゃないかと思ってます。時々出てくる学校教育の弊害ってやつですね。
初心者の人が、ちゃんと背中に効かせられるようにやるのは、簡単そうで実は結構難易度が高いです。

そこで、懸垂(チンニング)の基本的な正しいやり方と間違えやすいポイントを解説していきたいと思います。

究極の筋トレは懸垂?自宅トレ派の広い背中はチンニングでキマリ!
究極の筋トレは懸垂?自宅トレ派の広い背中はチンニングでキマリ!

もくじ1 懸垂(チンニング)最強伝説2 意外と場所を選ぶ懸垂トレーニング3 公園の鉄棒は、キケン!!4 結局、懸垂マシンは自宅に必要です!! 懸垂(チンニング)最強伝説 私が高校生の頃、「懸垂最強伝説 ...

続きを見る

 

懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉

背中は自分では見えにくい部分なので、きちんとどこを鍛えるのか明確化しておかないとガラリと効果が変わってしまう懸垂(チンニング)。腕なのか背中なのか、筋トレの基本である稼働している筋肉をちゃんと意識しないと効果激減です。
手幅、持ち方、体の傾け方で刺激を受ける部分が変わってきますので、どの部位を動かしているか、力が入っているかをきちんと意識してください。
基本的に懸垂(チンニング)は背中の筋肉を鍛えるトレーニングor腕を鍛えるトレーニングです。
初心者は腕を鍛えるものだと勘違いしてる人が多いですが、広背筋を中心に背中全体を鍛えられます
どの部位に力が入っているか意識を変えることで広範囲の筋肉が鍛えられると思ってください。
丁度腕立て伏せ(プッシュアップ)と真逆の筋肉が鍛えられると思うと分かりやすいですかね。

懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 菱形筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋上部中部・下部
  • 三角筋後部
  • 上腕筋・上腕二頭筋・前腕筋

その他こまごまとした多くの筋肉を鍛えることができます。
どの筋肉が収縮しているか意識してください。

 

懸垂(チンニング)で鍛えるのは腕か背中か、イメージの違い

基本になるポイントは肘の位置です。

懸垂(チンニング)で鍛えるのは腕か背中か、イメージの違い

  • 肘の位置が体の前にくるようになると、腕に効きます。
  • 肘の位置が体の横から後ろ、脇を絞めるようにすると、背中に効きます。

意外と忘れがちなポイントなので、背中に負荷が入ってないなと感じたら、肘の位置を確認してみてください。

 

懸垂(チンニング)のバーの握り方

グリップの持ち方は大きく分けて2つ、順手と逆手があります。
実際には平衡に持つナチュラルグリップというのもあるのですが、自宅トレでは難しいので今回はパスで。

懸垂(チンニング)のバーの握り方

逆手の方は普通に握って(サムアラウンドグリップ)問題ないのですが、順手の方は親指をバーに乗せるように握って、握り込まない形にします(サムレスグリップ)。これは小指側を強く握るためで、親指を握り込んでしまうと自然と人差し指側に力がかかってしまうので、それを防止するためです。
やってみると分かりますが、背中に負荷をかけるようにすると、腕を扇形に動かすことになるので、小指側に力がかかった方が効率的になります。

 

基本の二つの懸垂(チンニング)

サイトで見ると分かりますが、かなりいろんなバリエーションがあるのが懸垂(チンニング)です。
手幅、持ち方、体の傾け方でかなりの種類があるのですが、全部やろうとしても土台無理だし、非効率的です。
そもそも何が目的なのかをはき違えてしまいかねません。
回数をこなしたり、自慢したりするのであればそれでもいいのですが、私がやろうとしているのは筋肉を鍛える事なので、ピンポイントで筋肉を意識して負荷をかけられることが最重要になります。複雑にして混乱するより単純化して効率を上げた方が理論的ですからね。

最も基本で究極なのは、

  • 順手でワイドグリップ
  • 逆手でナローグリップ

この2つです。

基本の二つの懸垂(チンニング

初心者でもこの2つをトレーニングしてロジックを理解した方が早道だと思ってます。

よく、初心者は肩幅こぶし2つ分腕を開いて順手で体をまっすぐにした状態でやる、いわゆる自衛隊式懸垂をすすめる人がいますが、私はおすすめしません。確かにワイドとナローの中間的な位置で、腕と背中を同時に鍛えられる方法なので間違ってはいませんが、これはどちらかというと数をこなすための懸垂方法だと思ってます。学校で教えたり、消防士の人とかがやってる方法ですよね。
これは両方の要素が入ってくるので複雑になるし、初心者にはどうかなぁ~って思うんですよね。
それだったら意識しやすいワイドとナローを別々に両方やればいいじゃんって思ってますww。

ポイント

ワイドグリップはチンニングバーの曲がっているところの両端を握ってやる方法。主に背中を中心に鍛えられます。
ナローグリップは肩幅の広さで握ってやる方法。主に腕を中心に鍛えられます。

目的がはっきりしているので、意識を向けやすいのでおすすめです。

 

懸垂(チンニング)の基本的なフォーム

まず、初心者がやりがちなフォームです。

懸垂(チンニング)の基本的なフォーム

体をくの字に曲げて腹筋を使っちゃうフォーム、間違いです。
確かにバリエーションの中には足を上げてやる方法もありますが、反動を使いやすくなってしまうので基本フォームからは外れます。
基本フォームは体をまっすぐか、軽く背中を反る感じにします。腹筋じゃなく背筋を使うんですよね。
肩を下げて胸を張るのがスタート位置です。
そこからバーを胸に近づけて行くイメージで懸垂(チンニング)をおこないます。

ナローグリップはそのフォームのまま肘を体の後方へ送るイメージでおこないます。
肩を下げて、上腕二頭筋と背筋上部を意識します。

懸垂(チンニング)の基本的なフォーム

ワイドグリップはちょっと難しいです。
ワイドで握った後、ちょっと肘を内側に入れるイメージにして肩が背中側へ動きやすくします。
肩を下げて、肘を扇形に動かすイメージ、肘の上の方を腰へ向けて引き付けるイメージでおこないます。
肩甲骨を寄せて、背中の筋肉が大きく動いていることを意識してください。

懸垂(チンニング)の基本的なフォーム

ポイントとしては、毎回完全に腕を伸ばしきらないで、常にテンションをかけ続けるようにしてください。
筋肉を休ませないようにするんですね。
もう一つは、肩をイィ~ッて縮こまらせないようにすることです。肩を落として腕と肩甲骨をフリーにするようなフォームをイメージしてください。そうすると、自然と胸を張るようなスタートポジションになりますよ。
肩を上げていると、腕だけチマチマ動かす形になって効果が激減してしまいます、注意してください。

 

鍛える筋肉の意識を変える方法

懸垂(チンニング)は背中を鍛えるときに背中の筋肉を意識するのが大切、とはいっても、ポイント別で意識を変えるのは難しいですよね。
そういう時には、角度を変えてしまうのが手っ取り早いです。

具体的には、引き付けるとき、胸に向かって引き付けるのが基本ですが、これを胸のみぞおちあたりに引き付けるイメージに変えてみてください。

胸に向かって引き付けるときは、広背筋と背中上部・中部が中心になりますが、胸のみぞおちに引き付けるようにすると、背中の下部、特に僧帽筋下部あたりに負荷がかかるのが分かると思います。

ちょっとした角度の違いですが、ワイドグリップでもナローグリップでも試してみてください。
かなり違うのが分かると思います。

 

懸垂(チンニング)をやるときの注意点

懸垂(チンニング)は本当にいろんなバリエーションがあります。
慣れてくれば、いろんなトレーニング方法を試したくなってくることでしょう。
ぜひ無茶じゃなければいろいろバリエーションを増やしていってください。
ただし自宅トレーニング派にとっては懸垂マシンの限界値もありますので、その辺はちゃんと考慮してくださいね
言うまでもないと思いますが、反動は使わずゆっくり上げ下げ、この辺は普通の筋トレの注意点と同じです。

ひとつ気をつけてもらいたいのは、よく見るバーを首の後ろへもってくる懸垂、あれはやらないでください。相当筋力のある人か、トレーナーがついてるジムとかならまだいいのですが、自宅トレではやらない方がいいです。
そもそも人間の肩関節は体の後ろに巻き込むように動かすようにはできてないです。肩関節を壊す素になるので気をつけてくださいね。

懸垂(チンニング)に慣れてくると、ふと疑問に持つことかもしれませんが、どのぐらいやったらいいのか? 目安がほしいなと思いませんか? 私は思いましたwww。
この辺になってくると脱初級編になってくるのかもしれませんけどね。

ざっくり言えばベンチプレスと同じにすればいいそうです。
ベンチプレスの荷重と回数と同じにするのが筋トレでは基本です。
つまり80kgの人でベンチプレス100kgをやっているとしたら、懸垂(チンニング)は20kgのおもりをつけて同じ回数をこなすということになります。う~ん、自宅トレーニング派としては結構ハードル高いッス。

こうなってくると、自宅トレに向いた別の方法を考えないといけないですよね。
色々実践した中では、回数は2割増し、ネガティブに効かせるというのがよさそうです。
私はこれでやってます。

ネガティブは、伸ばしていくときに力をかけていくのですが、懸垂では結構難しいですよ。
コツとしては引き上げるときと逆のフォームをとっていくって感じですかね。引き上げるときは肩を下げて胸を張っていくのですが、降ろしていくときはゆっくり、肩を上げて胸を丸めていく感じ? これで背中の筋肉を意識していきます。完全に私流なので、もしかしたら間違っているかもしれないですし、かなり難しいのでできる人だけ試してみてください。背中の筋肉がブチブチいうような気がしますよ。

とはいえ、理想の逆三角形体系、特に大円筋、広背筋を鍛えて翼を手に入れたいという自宅トレ派の人には最適な懸垂(チンニング)。体の中でも大きな筋肉の一つなので代謝も上がり、脂肪燃焼にも効果があります。姿勢矯正にも一役買うかもです。

懸垂マシン導入を検討している人は、ぜひおすすめします。
懸垂マシンを手に入れて、ぜひあなたのトレーニングにプラス効果を実感してみてください。

 

おすすめチンニングマシン一覧


BangTong&Li ぶら下がり健康器 懸垂マシーン 耐荷重150kg 懸垂 器具 (ブラック+レッド(背面クッションあり))



【2020年最新版 1年保証】PYKES PEAK【公式】ぶら下がり 健康器「国内検品済み/ 2色」懸垂マシン 懸垂器具 チンニングスタンド



【Amazon限定ブランド】ボディテック(Bodytech) プルアップマシン 前後左右の揺れに強い「ハの字」スタンド採用 耐荷重150kg 懸垂マシン



STEADY(ステディ) ぶら下がり健康器 懸垂マシン 改良バー [耐荷重150kg] チンニングスタンド 懸垂器具 懸垂スタンド



FITMATE ぶら下がり健康器具 懸垂マシン 懸垂器具 筋力トレーニング 室内



バランスボディ研究所 懸垂 どこでもマッチョPRO 懸垂マシン ドア枠引っ掛けタイプ 懸垂バー



激モテBODYを手に入れろ!シェイプアップIRON GYM/アイアンジムどこでもがっつり!トレーニング!



【2020年最新版】 懸垂棒 ネジ不要 ぶら下がり器 吊り下げバー垂下健康装置家庭多機能 自宅 筋力トレーニング 室内用健康器具 懸垂 (安全ロック付き) 壁やドアに簡単設置 滑り止めフィットネス機器多機能家庭用筋力トレーニング装置



Suprosper 懸垂バー 鉄棒 懸垂棒 ドアジム けんすいバー 筋力トレーニング 自宅 筋トレ 滑り止め装置 穴あけ不要 背中トレーニング 長さ72-92cm 日本語説明書付き


お酒は筋肉に悪い?アルコールは筋肉を分解するって本当?筋トレマニアにはちょっと心配www

筋トレ知識

2020/5/30

お酒は筋肉に悪い?アルコールは筋肉を分解するって本当?筋トレマニアにはちょっと心配www

筋トレを続けてせっかく肥大化した筋肉が、お酒を飲んだら分解されて筋肉量が減ってしまう。 そんな話を聞いたことがありますよねwww。 トレーニング後の一杯がやめられない、そんなおじさんトレーニーにとってはアイタタタッ、結構なヒットポイントですwww。おじさんもそれなりに長くやってると、断れない酒の席ってのは結構あります。それで筋肉が削られるというのはちょっと納得いかないですわ。でも、体育会系の人や運動してる人、スポーツ選手なんて相当飲み歩いたり武勇伝がある酒豪が多いですよね、そういうのって関係ないんでしょう ...

ReadMore

フィジークとボディビルとの違いや審査基準の違いとは?

ボディメイク 筋トレ知識

2020/5/22

フィジークとは? ボディビルとの違いや審査基準の違いを解説

フィジーク(physique)って知ってます? 筋肉ユーチューバーのおかげで、フィジークはフィットネス界でも大人気ですが、ボディビルとの違いや評価基準の違いは大会に出ようと思ってないとよく分からないことが多いですよね。特に自宅トレでコツコツ鍛えているおじさんにとっては、ボディビルの大会やフィジーク大会なんてトンと興味もないし、無縁の存在なので、今まで気にもしてなかったんですが、アメトークのゴールドジム芸人でもフィジークの大会に出たとか何とか普通に話してそのまま説明もなくスルーってことが結構あるので、詳しく ...

ReadMore

お酒を飲んだ翌日に筋肉痛に?「急性アルコール筋症」の対策と対処

筋トレ知識

2020/5/17

お酒を飲んだ翌日に筋肉痛に?「急性アルコール筋症」の対策と対処

お酒を飲みすぎた翌日、筋肉痛のような症状や猛烈に筋肉がだるい、筋がつるというような症状が出たことがありません? それ、結構ヤバいです。 アルコール中毒の一種、急性アルコール筋症かもしれませんよ。アルコールによって筋繊維破壊が起こってるかも! トレーニーにとっては、こんなことで筋肉量が減ったり筋肉合成ができないなんてちょっと洒落になりません。しかもこれ、誰にでも起こるかもしれない症状なので注意が必要です。実は私も一回やらかしてますwww。 そんな急性アルコール筋症になったことで、詳しい情報についてとその時覚 ...

ReadMore

ダーティバルクは増量・筋肥大に有効か? リーンバルクとクリーンバルクとの違いとは?

ダイエット 筋トレ知識

2020/5/16

ダーティバルクは増量・筋肥大に有効か? リーンバルクとクリーンバルクとの違いとは?

今回は筋トレでの増量方法「ダーティバルク」についてです。 前回リーンバルクについて説明しましたが、もう一つ別の増量方法で「ダーティバルク」という方法があります。 ダーティ――――なんかちょっと悪っぽくて素敵、ムフフ♪ なんて思っちゃダメですよwww。 実際ダーティバルクはリーンバルクと対極の扱いをされることが多いです。 ダーティバルクとは、「好きなものを好きなだけ食べながら」バルクアップを行う方法。ハイカロリーな食事でも何でも食べてとにかく筋肥大、増量をする方法なので、体脂肪をつけずにカロリーコントロール ...

ReadMore

筋肉が落ちないアルコール摂取量、筋トレマニアも飲んでいいお酒の量とは?

男のこだわり 筋トレ知識

2020/5/6

筋肉が落ちないアルコール摂取量、筋トレマニアも飲んでいいお酒の量とは?

お酒は筋肉を分解したり筋肉がつきにくくなるため、筋トレトレーニーはアルコール摂取を控えた方がいいという話 を書きましたよね。私も実際にやらかした 急性アルコール筋症について も書いてます。 ただちょっと脅かしすぎたかなぁって、少し反省www。 正直言って私もお酒は弱いけど嫌いじゃないwww。 飲まないとストレスが溜まって死んじゃう!っていう人は飲んじゃってもOKです。 確かにお酒は体や筋肉に影響があるんですが、実はアルコールの量によっては筋肉に影響のない酒量や、逆に筋肉に良いという話もあったりします。おい ...

ReadMore

-筋トレメニュー
-, , , , , , ,

Copyright© 腹筋は男の美学 , 2020 All Rights Reserved.