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懸垂(チンニング)の正しい基本的なやり方

2020年3月14日

懸垂(チンニング)の正しい基本的なやり方

究極の筋トレは懸垂? のページでもちょっと書いてますが、意外にちゃんとできてない懸垂(チンニング)。
学校での体育の授業でちょっと教えてますが、そもそもそれが間違い、ちゃんとやり方を教えてないのが原因なんじゃないかと思ってます。時々出てくる学校教育の弊害ってやつですね。
初心者の人が、ちゃんと背中に効かせられるようにやるのは、簡単そうで実は結構難易度が高いです。

そこで、懸垂(チンニング)の基本的な正しいやり方と間違えやすいポイントを解説していきたいと思います。

究極の筋トレは懸垂?自宅トレ派の広い背中はチンニングでキマリ!
究極の筋トレは懸垂?自宅トレ派の広い背中はチンニングでキマリ!

もくじ1 懸垂(チンニング)最強伝説2 意外と場所を選ぶ懸垂トレーニング3 公園の鉄棒は、キケン!!4 結局、懸垂マシンは自宅に必要です!! 懸垂(チンニング)最強伝説 私が高校生の頃、「懸垂最強伝説 ...

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懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉

背中は自分では見えにくい部分なので、きちんとどこを鍛えるのか明確化しておかないとガラリと効果が変わってしまう懸垂(チンニング)。腕なのか背中なのか、筋トレの基本である稼働している筋肉をちゃんと意識しないと効果激減です。
手幅、持ち方、体の傾け方で刺激を受ける部分が変わってきますので、どの部位を動かしているか、力が入っているかをきちんと意識してください。
基本的に懸垂(チンニング)は背中の筋肉を鍛えるトレーニングor腕を鍛えるトレーニングです。
初心者は腕を鍛えるものだと勘違いしてる人が多いですが、広背筋を中心に背中全体を鍛えられます
どの部位に力が入っているか意識を変えることで広範囲の筋肉が鍛えられると思ってください。
丁度腕立て伏せ(プッシュアップ)と真逆の筋肉が鍛えられると思うと分かりやすいですかね。

懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 菱形筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋上部中部・下部
  • 三角筋後部
  • 上腕筋・上腕二頭筋・前腕筋

その他こまごまとした多くの筋肉を鍛えることができます。
どの筋肉が収縮しているか意識してください。

 

懸垂(チンニング)で鍛えるのは腕か背中か、イメージの違い

基本になるポイントは肘の位置です。

懸垂(チンニング)で鍛えるのは腕か背中か、イメージの違い

  • 肘の位置が体の前にくるようになると、腕に効きます。
  • 肘の位置が体の横から後ろ、脇を絞めるようにすると、背中に効きます。

意外と忘れがちなポイントなので、背中に負荷が入ってないなと感じたら、肘の位置を確認してみてください。

 

懸垂(チンニング)のバーの握り方

グリップの持ち方は大きく分けて2つ、順手と逆手があります。
実際には平衡に持つナチュラルグリップというのもあるのですが、自宅トレでは難しいので今回はパスで。

懸垂(チンニング)のバーの握り方

逆手の方は普通に握って(サムアラウンドグリップ)問題ないのですが、順手の方は親指をバーに乗せるように握って、握り込まない形にします(サムレスグリップ)。これは小指側を強く握るためで、親指を握り込んでしまうと自然と人差し指側に力がかかってしまうので、それを防止するためです。
やってみると分かりますが、背中に負荷をかけるようにすると、腕を扇形に動かすことになるので、小指側に力がかかった方が効率的になります。

 

基本の二つの懸垂(チンニング)

サイトで見ると分かりますが、かなりいろんなバリエーションがあるのが懸垂(チンニング)です。
手幅、持ち方、体の傾け方でかなりの種類があるのですが、全部やろうとしても土台無理だし、非効率的です。
そもそも何が目的なのかをはき違えてしまいかねません。
回数をこなしたり、自慢したりするのであればそれでもいいのですが、私がやろうとしているのは筋肉を鍛える事なので、ピンポイントで筋肉を意識して負荷をかけられることが最重要になります。複雑にして混乱するより単純化して効率を上げた方が理論的ですからね。

最も基本で究極なのは、

  • 順手でワイドグリップ
  • 逆手でナローグリップ

この2つです。

基本の二つの懸垂(チンニング

初心者でもこの2つをトレーニングしてロジックを理解した方が早道だと思ってます。

よく、初心者は肩幅こぶし2つ分腕を開いて順手で体をまっすぐにした状態でやる、いわゆる自衛隊式懸垂をすすめる人がいますが、私はおすすめしません。確かにワイドとナローの中間的な位置で、腕と背中を同時に鍛えられる方法なので間違ってはいませんが、これはどちらかというと数をこなすための懸垂方法だと思ってます。学校で教えたり、消防士の人とかがやってる方法ですよね。
これは両方の要素が入ってくるので複雑になるし、初心者にはどうかなぁ~って思うんですよね。
それだったら意識しやすいワイドとナローを別々に両方やればいいじゃんって思ってますww。

ポイント

ワイドグリップはチンニングバーの曲がっているところの両端を握ってやる方法。主に背中を中心に鍛えられます。
ナローグリップは肩幅の広さで握ってやる方法。主に腕を中心に鍛えられます。

目的がはっきりしているので、意識を向けやすいのでおすすめです。

 

懸垂(チンニング)の基本的なフォーム

まず、初心者がやりがちなフォームです。

懸垂(チンニング)の基本的なフォーム

体をくの字に曲げて腹筋を使っちゃうフォーム、間違いです。
確かにバリエーションの中には足を上げてやる方法もありますが、反動を使いやすくなってしまうので基本フォームからは外れます。
基本フォームは体をまっすぐか、軽く背中を反る感じにします。腹筋じゃなく背筋を使うんですよね。
肩を下げて胸を張るのがスタート位置です。
そこからバーを胸に近づけて行くイメージで懸垂(チンニング)をおこないます。

ナローグリップはそのフォームのまま肘を体の後方へ送るイメージでおこないます。
肩を下げて、上腕二頭筋と背筋上部を意識します。

懸垂(チンニング)の基本的なフォーム

ワイドグリップはちょっと難しいです。
ワイドで握った後、ちょっと肘を内側に入れるイメージにして肩が背中側へ動きやすくします。
肩を下げて、肘を扇形に動かすイメージ、肘の上の方を腰へ向けて引き付けるイメージでおこないます。
肩甲骨を寄せて、背中の筋肉が大きく動いていることを意識してください。

懸垂(チンニング)の基本的なフォーム

ポイントとしては、毎回完全に腕を伸ばしきらないで、常にテンションをかけ続けるようにしてください。
筋肉を休ませないようにするんですね。
もう一つは、肩をイィ~ッて縮こまらせないようにすることです。肩を落として腕と肩甲骨をフリーにするようなフォームをイメージしてください。そうすると、自然と胸を張るようなスタートポジションになりますよ。
肩を上げていると、腕だけチマチマ動かす形になって効果が激減してしまいます、注意してください。

 

鍛える筋肉の意識を変える方法

懸垂(チンニング)は背中を鍛えるときに背中の筋肉を意識するのが大切、とはいっても、ポイント別で意識を変えるのは難しいですよね。
そういう時には、角度を変えてしまうのが手っ取り早いです。

具体的には、引き付けるとき、胸に向かって引き付けるのが基本ですが、これを胸のみぞおちあたりに引き付けるイメージに変えてみてください。

胸に向かって引き付けるときは、広背筋と背中上部・中部が中心になりますが、胸のみぞおちに引き付けるようにすると、背中の下部、特に僧帽筋下部あたりに負荷がかかるのが分かると思います。

ちょっとした角度の違いですが、ワイドグリップでもナローグリップでも試してみてください。
かなり違うのが分かると思います。

 

懸垂(チンニング)をやるときの注意点

懸垂(チンニング)は本当にいろんなバリエーションがあります。
慣れてくれば、いろんなトレーニング方法を試したくなってくることでしょう。
ぜひ無茶じゃなければいろいろバリエーションを増やしていってください。
ただし自宅トレーニング派にとっては懸垂マシンの限界値もありますので、その辺はちゃんと考慮してくださいね
言うまでもないと思いますが、反動は使わずゆっくり上げ下げ、この辺は普通の筋トレの注意点と同じです。

ひとつ気をつけてもらいたいのは、よく見るバーを首の後ろへもってくる懸垂、あれはやらないでください。相当筋力のある人か、トレーナーがついてるジムとかならまだいいのですが、自宅トレではやらない方がいいです。
そもそも人間の肩関節は体の後ろに巻き込むように動かすようにはできてないです。肩関節を壊す素になるので気をつけてくださいね。

懸垂(チンニング)に慣れてくると、ふと疑問に持つことかもしれませんが、どのぐらいやったらいいのか? 目安がほしいなと思いませんか? 私は思いましたwww。
この辺になってくると脱初級編になってくるのかもしれませんけどね。

ざっくり言えばベンチプレスと同じにすればいいそうです。
ベンチプレスの荷重と回数と同じにするのが筋トレでは基本です。
つまり80kgの人でベンチプレス100kgをやっているとしたら、懸垂(チンニング)は20kgのおもりをつけて同じ回数をこなすということになります。う~ん、自宅トレーニング派としては結構ハードル高いッス。

こうなってくると、自宅トレに向いた別の方法を考えないといけないですよね。
色々実践した中では、回数は2割増し、ネガティブに効かせるというのがよさそうです。
私はこれでやってます。

ネガティブは、伸ばしていくときに力をかけていくのですが、懸垂では結構難しいですよ。
コツとしては引き上げるときと逆のフォームをとっていくって感じですかね。引き上げるときは肩を下げて胸を張っていくのですが、降ろしていくときはゆっくり、肩を上げて胸を丸めていく感じ? これで背中の筋肉を意識していきます。完全に私流なので、もしかしたら間違っているかもしれないですし、かなり難しいのでできる人だけ試してみてください。背中の筋肉がブチブチいうような気がしますよ。

とはいえ、理想の逆三角形体系、特に大円筋、広背筋を鍛えて翼を手に入れたいという自宅トレ派の人には最適な懸垂(チンニング)。体の中でも大きな筋肉の一つなので代謝も上がり、脂肪燃焼にも効果があります。姿勢矯正にも一役買うかもです。

懸垂マシン導入を検討している人は、ぜひおすすめします。
懸垂マシンを手に入れて、ぜひあなたのトレーニングにプラス効果を実感してみてください。

 

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