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細マッチョになるには? 細マッチョになる筋トレとは?

2022年12月26日

細マッチョになるには? 細マッチョになる筋トレとは?

腹筋、最近ムキムキしてますか ?
細マッチョ、憧れます。

体脂肪率を下げないと腹筋って出てこないので、腹筋を鍛えはじめると、結局全身トレーニングになっちゃいますよね。

人それぞれいろんな筋肉トレーニング方法があると思います。
ジムで鍛えたり、スポーツのためだったり、健康のためだったり、単純にモテたかったり・・・

どうこういっても、自分に合った筋肉トレーニングが一番です。
特に初心者や私のようなオッサンは無理は禁物。続けられることが大事、無理すれば続けるのが辛くなっちゃうからね。

細マッチョへのコツは、

  • 有酸素運動を取り入れる。
  • ちょっと強めの負荷をかける。
  • ストレッチを入念にする。

です。

自分に合う筋肉トレーニングスタイルはいろいろ試行錯誤が必要ですが、
細マッチョを作る私流の筋肉トレーニングを紹介します。

細マッチョの筋肉トレーニングは、ジム派か自宅派か?

筋トレの場合、ジムか自宅のどちらかで筋肉トレーニングすることになると思います。
私は自宅トレーニング派。
元々バイク乗りなので、太って動きが鈍くなったり、体力がなくなるとおっかないので、体型維持と動ける体、健康のために始めました。軽い気持ちで始めましたが、今では筋肉トレーニングにすっかりはまってしまってしまってます。
ちなみに細マッチョといってますが、私のベスト体脂肪率は15%ぐらい。ちょっと太めじゃん! といわれるかもしれないけど、20%以上だと動きが鈍くなるし、10%以下だとバイクで転倒したときに皮下脂肪が少なすぎて打撲でも皮膚が裂けてしまうので、このくらいがベスト。15%ぐらいだと、いい感じでバウンドして痛い思いをするだけで済みます、ホントよw。

さて、筋トレの場所ですが、自宅派、ジム派、それぞれ利点があるので、自分のライフスタイルに合わせて選ぶのが良し。

トレーニングジムの利点

トレーニングジムは、至れり尽くせり。

トレーニング器具は全部揃ってるし、現在の体の状態から目的に合わせたトレーニングスケジュールまで作ってくれます。筋トレの姿勢やポジションをトレーナー教えてくれるので間違いなし。シャワー完備だし、プロテインバーがあったり、マッサージまでしてくれるところもあります。
ただ、トレーニングジム選びで気を付けなければいけないのは、トレーニングジムによって、方向性が結構違う点です。大きく分けても、マッスル系とフィットネス系とではだいぶ違いますよ。

大型施設型ジム

様々なプログラムを用意していて、マッスル系からフィットネス系まで全て取りこんでいるタイプ。
グループ店舗で情報共有化されていて、どこの店舗に行っても自分のカルテが取り出せ、どこを使ってもいいというものが多いです。それぞれのコースによって、鍛え方を分岐できるようになっているのも特徴です。
ボクササイズ、水泳、フィットネス、テニス、スカッシュ、ゴルフなど、多種多様なスポーツトレーニングもあるなど、スポーツ娯楽施設なんじゃないかと疑ってしまうほどです。この手の施設、最近では高齢者が結構多く、おばさん達がラウンジでず~っと話している姿を見かけるなど、たまり場になっていることも多いっすね。

マッスル系ジム

大型トレーニング器具が並んでいて、まさに筋肉のためのトレーニングスペースといった趣のジムです。個人では難しいトレーニングや特殊な器具、また、強い負荷をかけられるので、本気で筋肉肥大を求めているならこの系統のジムを選ぶべきです。
有名なところでは、ゴールドジムなんかがそうですね。 筋肉ムキムキの人がいっぱいいますから励みになりますし、完全な初心者でもマッチョへと導いてくれます。

フィットネス系・ウェルネス系ジム

有酸素運動を主体としたダイエット効果が高いジムが多いです。
ボクササイズやヨガなどもこのジャンルに入ると思います。加圧トレーニングもぎりぎり入るかなぁ。柔らかく柔軟な筋肉を作ることが目的なので、筋トレでも負荷はあまり高くなく、インナーマッスルに効かせるトレーニングが多い傾向があります。
とにかく汗をかき、心肺機能が高くなりますよ。

格闘技・スポーツ系ジム

筋トレジムではありますが、格闘技系の道場が併設して運営していることが多いスポーツジム。ボクシングやキック、ブラジリアンなど、総合格闘技系の道場が多いです。
もちろん筋トレで鍛えられますが、格闘技での動ける筋肉を求めてやってくる人が多いので、一味違う筋肉の質になることが多く、いつの間にか格闘技の世界にはまってしまう人が多いです。

トレーニングジムは、まさに至れり尽くせり。 きっちり系統で分けられないものや、ミックスも多いので、自分に合ったものを探すのが大変。有名なライザップなんかは、ダイエットと筋トレのミックスだし、パーソナルトレーニングと個室トレーニングが混ざったものもあります。
自分がどうしたいのか、痩せたいのか、基礎代謝を上げたいのか、筋肉をつけたいのか、どうしたいかをよく考えて選びましょう。
もちろん、腹筋だけ鍛えたいっていうジムも探せばあるっスよww。

トレーニングジムいいことづくめだけど、ライフスタイルによっては弱点もあります。

ジムはなんだかんだで、銭が結構かかる。
ジムの費用だけではなく、その他シューズやウエア、ドリンクなど、細かいところでもちょいちょいかかるし、だんだんこだわりも出てくるしね。プロテインなんかのサプリメントを取るようになると、またさらに上乗せになってきます。ジムで仲良くなった仲間と、ジム帰りにお茶したりしたら、よくわからないお金がどんどん飛んでいきますww。

また、まとまった時間を結構取られます。一回行けば、1~2時間ぐらいはどうしても時間がかかる。今は24時間いつでも鍛えられるというジムも多いけど、時間が不規則な人はやっぱり足が遠のいてしまいます。
自宅や仕事の帰り道に良いジムがないと、遠くまで通うことになり、これもまた、時間がかかり、面倒になってきてしまうものです。

ただ、筋トレがどうしても続かないという人であれば、ジムの方がおすすめ。
自分に甘えちゃう人はなおさらジムの方が向いてるよ。
日常から切り離して、何曜日の何時と、通いの習い事にしてしまえばいいんです。
筋トレは習い事が一番w。
この方法、意外と長続きしますよ。

自宅トレーニングの利点

私は自宅トレーニング派です。
自宅トレーニングのいい点は、自分で自由に決められるということ。
いつやってもいいし、いつやめてもいい。
わがままで、人の言うことを聞かないタイプの私にはぴったりw。
時間が自由になるのがいい点です。

近所に自分に合ったいいジムがなかったので、結局自宅トレーニングになってしまいましたが、仕事柄時間が不規則なので、意外と自分には合ってました。
ほとんど運動をしたことがないという人も、ちびちび始められる自宅トレーニングがおすすめです。

コストと時間はかからない方がよい

やっぱりコストと時間の問題は大きいです。
多分、私、お金はあまりかかってないです。
周りの目なんかないから、Tシャツ短パン、ほとんど下着姿でやってますし、スポーツブランドのこだわりなんか全くないので、ホントにお金はかかってない。
ダンベル、バーベル、トレーニングベンチぐらいがあれば、取りあえずスタートできるし、後から色々器具は買い足せばいいので、かなりスタートコストは下げられます。
その分プロテインなどのサプリにお金が回せるしね。
ジムだと順番待ちっていう謎の時間があったりするので、フリーダムを求めているなら最高!

時間は大体1~2時間ぐらいは取ってますが、分割できるのもいい点です。
最近の研究では、「運動開始30分程度から脂肪燃焼が始まり、継続運動が好ましい」というのが嘘だと分かってきました。
血中アミノ酸が消費されれば、そのあとからすぐ運動効果が出てくるので、1日2時間筋肉トレーニングしても、1日30分筋肉トレーニングを4回に分けて行っても、結果は変わらないということが分かってきたんですね。
3時間以上寝ることで一度リセットされるので、眠りさえしなけりゃ、忙しい時などはちょっと追い込みを強めにして1日の中でトレーニングを分割することができます。
ジムだと行き帰りもあるので、この方法は難しいっすよね。
トレーニング後は筋肉が炎症を起こしている状態なので、一時間ほど時間をあけてからシャワーを浴びたり、ストレッチで寝る前に成長ホルモンを促したりと、一日のスケジュールの中で、かなり自由にやりたい放題やってます。

弱点もかなりいっぱいありますよ。
3日坊主で終わってしまうのも自宅トレーニング派が一番多いです。
自分にいくらでも甘えられちゃうので、そこが辛いところですね。
色々知識をつけていかないといけないし、自分である程度筋肉トレーニングを勉強しないと行けない手間もあります。
自重とバーベルダンベルが中心になるので、強い負荷がかけにくい、知識がないとバリエーションがつけにくいのでトレーニングが単調になりやすい、トレーニングの場所を取る、鍛えにくいところが出てくるなどなど・・・

一番いいのは、週一でジムに行って自宅ではできないトレーニングを補完すればいいんでしょうが、銭の問題が私の場合足を引っ張ってますwww。

基本的な筋トレスタンス

細マッチョになるには? 細マッチョを作る筋肉トレーニングとは?  2

私は太りにくく痩せにくく筋肉がつきにくいという三重苦。
オッサンになると、みんなかかる病気です(笑)

でも、基本、筋肉トレーニングでの無理はしない主義です。
過度の追い込みをすれば、もっとバッキバキになるのかもしないけど、翌日に疲れや重度の筋肉痛を持ちこんで、仕事に支障が出てしまっては、本末転倒ですからね。
オッサンはいろいろ責任を背負ってるので、無茶ができないんすよ。

なので、長期戦スタイルです。

3ヶ月でムッキムキ! というより、ゆっくりじっくりピクピク! って感じです。
重い負荷をフンガ~!というより、ちょっと重い負荷をネチネチ、このネチネチが結構大事。
自宅トレーニングなので、重い負荷をかけられない代わりに上げる時もゆっくり、下ろす時もゆっくり、ネチネチ、ネチネチと呪文をかけてやりましょう。難しい言葉で言うと、アクティブとネガティブの両方に負荷をかける方法です。これ、大事。

あと、とにかく続けることが大事。筋肉はすぐにはつかないので、ゆっくり育てるつもりで続けていきます。
私は3ヶ月から6ヶ月をワンクールで考えていて、基本のトレーニングもそのタイミングで見直したり組み替えたりをしています。
生物学上、人間は24歳以上からは急激な身体変化を嫌います。急激に太ったり、急激に痩せたり、急激に筋肉をつけたりすると、必ずどこかが故障したり、極端な負荷が脳や臓器、ホルモンバランス、神経系にダメージを与える場合がほとんど。

自分の体を騙すぐらいがちょうどいいんです。
一番いいのは、5年かけて太ったら5年かけて痩せるぐらいの気楽なスタンスが一番いいっすよ。

筋トレスケジュール

基本週単位です。
スケジュールとしては筋トレは週4日~5日。
2日は1時間ほどのランニングと予備日。
1日は完全休息日にしてます。
予備日は、忙しくで筋肉トレーニングができなかった時にずらす日だったり、ちょっとトレーニングが足りなかった場合などに充ててます。

  •  腕・肩
  •  胸・背中
  •  ランニング・予備日
  •  腹筋・背筋
  •  腰・下半身
  •  ランニング・予備日
  •  休息日

こんな感じです。

トレーニングルーティーン

1日単位で各部位を重点的にトレーニングしますが、その前に、必ずやっておく準備運動というか、基本トレーニングをしてから各部位のトレーニングを行っています。

フォームチェックを行いながら、基本10~20回をワンセットで3セット行います。
ネチネチ、ネチネチと呪文をかけるのも忘れずに。

スクワット

スクワット

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

膝つき腹筋ローラー

膝つき腹筋ローラー

ニートゥーチェスト

ニートゥーチェスト

レッグレイズ

レッグレイズ

クランチ

クランチ

踝タッチクランチ

踝タッチクランチ

L字踝タッチクランチ

L字踝タッチクランチ

スパイン・ヒップ・リフト

スパイン・ヒップ・リフト

ヒッププレイズ

ヒッププレイズ

プッシュアップ

プッシュアップ

V字プッシュアップ

V字プッシュアップ

V字スネークプッシュアップ

V字スネークプッシュアップ

ナロースパンプッシュアップ

ナロースパンプッシュアップ

ダンベルカール

ダンベルカール

ハンマーカール

ハンマーカール

ダンベルローイング

ダンベルローイング

ダンベルローイング変形

ダンベルローイング変形

サイドレイズ

サイドレイズ

サイドレイズ変形

サイドレイズ変形

リアレイズ

リアレイズ

 

そこ! 「ショボい」って言わない!! あっ!今「甘い」って言ったな!!
結構腹筋割れてるし、オッサンにしては、がんばってる方だと思うよ、実際。

イラストでは負荷かけた絵だとごちゃごちゃしちゃうので省きましたが、実際には10kg~30kgのバーベル持ったりプレート持ったりして負荷かけてやってます。
これらのトレーニングは、必ず毎回行っています。
いまいちものたりないときは、さらにいくつか追加してますね。

この後、腕、肩、胸、背中、腹筋、背筋、腰回り、足、下半身と各部位に分けて筋トレを行ってます。

基本的に半年で全体の見直しをするので、ガラッとやっている種目が変わってしまっているかもしれませんが、どうでしょう?

オッサンの筋トレ法、参考になりましたでしょうか?

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