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ピーナッツバターと筋トレ? 良質の脂質とたんぱく質でバルクアップ!

2020年3月24日

ピーナッツバターと筋トレ? 良質の脂質とたんぱく質でバルクアップ!

アメリカに行くと、ホントにみんなピーナッツバター好きだなぁ~って感じますw。

パン文化のせいなんですかね、トースト、オートミール、サンドイッチからドレッシングまで、いろんなものにレシピとして使われてますよね。料理の隠し味にも使われてるので、気がつかないで食べてることも結構あったりします。日本人にはあんまり馴染みが無いですが、小麦が主食の西洋文化圏では比較的この傾向は強いようですね。ピーナッツバターが身近な分、アナフィラキシーショックが強いピーナッツアレルギーって日本人が思っている以上に結構大問題のようですよ。そのおかげであんまりよいイメージを持ってない人も少なくないかもしれません。

海外ではよく使われているピーナッツバターですが、ピーナッツバターと聞くと太った肥満のアメリカ人を連想するせいか「太りそう、体に悪そう」と思われがちです。
ですが海外のトレーニーやボディービルダー、フィジーカーの間では手頃な筋トレフードとして有名だったりします。
朝食昼食の食材としてピーナッツバターを使う人がすごく多いです。プレーンタイプのプロテインに混ぜてシェイクする人もいるし、瓶から直接指ですくって口にしてるビルダーもたまに見かけますw。よく考えてみれば、プロテインバーにはほぼ間違いなくピーナッツって入ってるしねw。海外トレーニーのような美しい体を想像してみてくださいw。

実はピーナッツバターは非常に栄養価の高い、筋量アップにはもってこいの食品なんですよね。

日本人にはあまり馴染みのないピーナッツバターですが、もったいないから知識だけでも入れておいた方がいいですw。おすすめの理由や、気になるカロリーや栄養素、どんなピーナッツバターを使えばいいのかを解説しますね。

ピーナッツバターと筋トレ。良質の脂質とたんぱく質でバルクアップ!

ピーナッツバターと筋トレ。良質の脂質とたんぱく質でバルクアップ!

「ピーナッツバターは筋トレに良い!」といわれても、いまいちピンときませんよねw。

ピーナッツバターで実質的に期待できるのは良質の脂質とたんぱく質です。

特に期待値大なのは脂質ですw。

脂質は太ると嫌われますが、実際は無いとエネルギー源にならないし疲労も回復できません、適度に必要なものの一つなんですよね。

良質な脂質を摂るというのはバルクアップのためにも、もちろん増量中にも結構重要なことなんですよ。特に脂質は飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分けられますが、ピーナッツバターには体に害が少ないオリーブオイルと同じ不飽和脂肪酸が多く含まれています。

また、ピーナッツバターにはたんぱく質が、メーカーによっても違いますが、100g中23g~27gも含まれています。結構な量でしょう? プレーン味の味気ないプロテインやオートミールなどに香りと味をつけ足すだけじゃなく、たんぱく質もちょい足しできるので、トレーニーだけじゃなく、健康を気にしている人にも隠れた調味料として人気があります。

ちなみに、バターという名前がついてますが、乳製品のバターとは全く別物なので勘違いしないでくださいね。塗ったときの見た目がバターに似ているって言うだけで、乳脂肪分は入ってませんw。

ぜひ海外のトレーニーのように、ピーナッツバターを筋トレのお供にしてみましょう。

ナチュラルピーナッツバターって何?

ナチュラルピーナッツバターって何?

ピーナッツバターなら毎日トーストに塗って食べてるよ♪って人、ちょっと待った!

それ、「ピーナッツバター」じゃなくて「ピーナッツクリーム」じゃないですか?

ピーナッツクリームは甘くて、冷蔵してあっても良く伸びて舌触りが良く、保存がきいて低価格を実現したものと思った方がいいです。トレーニーだったらピーナッツバター、できればナチュラルピーナッツバター、もしくは生ピーナッツバターと言われている物を選んでください。

一般的に普通のスーパーで売られているパンに塗るピーナッツクリームは、大量の糖分が入っていて甘ったるいものが多いです。化学調味料や人口甘味料、保存料が含まれています。裏のラベルを確認してみてください、植物油脂、脱脂粉乳、乳化剤、ショートニングなどが入っませんか? トレーニーには向きません。

ナチュラルピーナッツバター、もしくは生ピーナッツバターと言われている物は、すりつぶして練ったピーナッツだけで出来ていて少量の塩が入ったほの甘い食品です。

実はピーナッツバターって自分で作れるんですよ。
ピーナッツバターの作り方は、殻と皮をむいた炒ったピーナッツをフードプロセッサーで脂分が出てしっとりするまで粉にします。あとはひたすらすり鉢で粘り気が出るまでゴリゴリゴリゴリゴリゴリゴリゴリ、ペースト状になってから粘り気が出るまでネリネリネリネリネリネリしていくとピーナッツバターの出来上がりですw。うどんと同じで生地のつなぎで少量の塩を途中で加えますが、これだけです。私はピーナッツの産地で有名な千葉県某所の出身なので、小学校の家庭科の授業で郷土料理として作った記憶があるんだけど、次の日筋肉痛でめちゃくちゃ大変でしたねぇw。今はアレルギーの問題で授業はなくなっちゃったんだろうなぁ。

とにかくピーナッツと少量の塩だけで作られてるのが本来のピーナッツバターです。トレーニーにはうれしい不健康なものが入ってないピュアな素材でできているのがナチュラルピーナッツバター、もしくは生ピーナッツバターと言われているものなんですよね。正直自分で作るとメッチャ大変なので、買った方が安いですw。

ちなみに、ナチュラルピーナッツバターは一般的に売ってるピーナッツクリームのように甘くないのであしからずw。ほんのりピーナッツの甘さがあるだけで、どちらかと言えばパサパサしてるし粉っぽい感じもします。まあ、慣れだと思いますが、慣れちゃうとすっかり虜になっちゃってクリームの方はもう、食べられなくなっちゃいますねw、不思議w。

メモ

あとね、これは実際アメリカ人がやってたピーナッツバターの使い方。
基本常温保存で冷蔵庫に入れない。食べる前に瓶をひっくり返してちょっとしてから使ってました。
冷やすとカチカチになって食べられなくなるし、日本のメーカーのはそんなことないんですが、海外メーカーのピーナッツバターは柔らかくて置いておくと油分と分離して二層に分かれちゃうんですよね。この瓶をただひっくり返すだけというのは、中身をかき混ぜないでもきれいに分離したのが混ざります。ちょっとした発明だよねw。

ピーナッツバターの栄養について

ピーナッツバターの栄養について

ピーナッツバターの栄養のポイントは脂質たんぱく質

上で書いている通り、増量やバルクアップに最適です。

本当は、脂質+たんぱく質+炭水化物の組み合わせが筋肉増量を期待できる組み合わせなんですけどね、脂質と炭水化物の取りすぎは脂肪の増やし具合と筋肉との兼ね合いになってくるので、この辺の組み合わせは個人差を踏まえて研究してみてくださいwww。

ピーナッツバターの特徴的な脂質ですが、脂質は不飽和脂肪酸飽和脂肪酸に分けられます。
簡単に分類すると、

飽和脂肪酸は肉などに多く含まれ、ラードなどもそうですが常温で固まる油。
不飽和脂肪酸は反対にオリーブオイルなどと同じで常温で固まらない油。

不飽和脂肪酸はさらに、体内で作ることができる一価不飽和脂肪と体外から摂取する多価不飽和脂肪に分けられますが、ピーナッツバターは一価不飽和脂肪が多く、体に悪影響が少ないですね。ピーナッツバターにはオレイン酸やリノール酸、αリノレン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれていて、ある研究によると、一価不飽和脂肪は体のコレステロールを調整する機能があるそうです。

気になるピーナッツバターのカロリーですが、脂質が豊富なのでカロリーは当たり前ですけど、100g当たり640kcalと高めですw。

筋肉増量中はカロリーが必要なのはわかると思いますが、ジャンクなもので無差別に増やすダーティーバルクがいいのか、クリーンなもので増やすリーンバルクがいいのかは意見が分かれるところです。

クリーンな脂質でカロリーを増やしたいなら結構優秀、ピーナッツバターはおすすめです。ヘルシーに上質な脂質を取り入れている、海外の体の大きいトレーニーが選んでいる理由が分かります。

ピーナッツバターのたんぱく質については、ナッツ類特有の高たんぱく食品に分類されます。

脂質が多くカロリーが高めなのがどうしても先に目が行ってしまいますが、高タンパク質というのもトレーニーが注目してる点です。上で説明している通りメーカーによっても違いますが、100g中23g~27gたんぱく質が含まれています。朝食のトーストに塗るだけでも5~7gのたんぱく質がちょい足しできるというのも結構トレーニーとしては魅力的です。

その他にもビタミンEを多く含み、ナイアシン、マグネシウム、カリウム、銅などのミネラルも多く含んでます。ビタミンEは抗酸化アイテムとして特に有名ですよね。アナイアシン、カリウムも体の疲労回復や修復に役立つので有名。いろいろ期待してしまいますww。

まあ、高栄養価の食品であることは間違いないってことでw。
興味があれば、ぜひ日頃の食事に取り入れてみてください。

メーカーや製法でも違ってきますが、Wikipediaに栄養表があったので載せておきます。

100gあたりの栄養価

エネルギー2,678 kJ (640 kcal) 
炭水化物20.5 g 
 食物繊維6.1 g 
脂肪50.7 g 
 飽和脂肪酸11.35 g 
 一価不飽和20.00 g 
 多価不飽和14.70 g 
タンパク質25.4 g 
ビタミン  
 ビタミンA相当量1 μg(0%)
 チアミン (B1)0.20 mg(17%)
 リボフラビン (B2)0.09 mg(8%)
 ナイアシン (B3)16.2 mg(108%)
 パントテン酸 (B5)1.88 mg
(38%)
 ビタミンB60.36 mg
(28%)
 葉酸 (B9)87 μg
(22%)
 ビタミンE4.8 mg
(32%)
ミネラル  
 ナトリウム350 mg(23%)
 カリウム660 mg(14%)
 カルシウム47 mg(5%)
 マグネシウム180 mg(51%)
 リン370 mg(53%)
 鉄分1.6 mg(12%)
 亜鉛2.7 mg(28%)
 銅0.65 mg(33%)
他の内容  
 水分0.6 g 
 水溶性食物繊維0.6 g 
 不溶性食物繊維5.5 g 

おすすめピーナッツバター

余計なものが入ってない、ちゃんとしたピーナッツバターであれば問題ないですが、これに加えて、

  • 無添加
  • 低糖質
  • コスパ

この辺がやっぱりトレーニーとしては気になるところでしょうかねw。

クランチというピーナッツのつぶつぶが入っているタイプもありますがこの辺は好みです。私は何も入ってない方が応用範囲が広いような気がして何も入ってないのを使ってますね。「甘くなきゃヤダ!」って人は糖質の摂取は避けたいので、オリゴ糖になるはちみつとかをかけて食べてみてください。まあ、甘くないって言っても、ピーナッツの自然な甘さはあるし風味がかなり強いので、慣れてしまうと逆に甘くない方が美味いと感じるようになってくるんですけどねwww。

おすすめのピーナッツバターはコチラになります ↓

【Pic’s Peanut Butter】ピックスピーナッツバター (なめらかスムース-Smooth-, 380グラム)

食品添加物不使用、砂糖不使用で、ピーナッツ100%のピーナッツバターです!
ニュージーランドでトップシェアのハイオレイックピーナッツ100%ピーナッツバター。
ピーナッツと少量の塩以外なんにも入ってないので、料理用としても使いやすく、味も濃くて深いので、今注目が高くなってますね。多くの海外ビルダーも量も多くコスパも良いので使ってる人が多いと海外の業界ネットで見かけましたw。有名どころではスマッカーズのピーナッツバターですが、スマッカーズからの切り替えもちょっと考えてますよw。一度試してみるのもいいかもです。


アリサン ピーナッツバタークランチ 454g

コチラはクランチタイプですが、乳化剤・安定剤を一切使用していない100%オーガニックのピーナッツバター、もちろん砂糖や食塩も使ってないです。スマッカーズとどっちを選ぶか毎回悩むんですよねぇ~。
コスパではスマッカーズが勝っちゃうんだけど、オーガニックって言うのに惹かれてしまいますよ。
トーストに塗るのにはこっちの方がいいような気がするんですが、どうでしょう?


マイプロテイン ピーナッツバター パウダー
マイプロテイン ピーナッツバター パウダー

筋トレベースで考えるならマイプロテインもありだと思います。
これはパウダータイプ。ペーストタイプだと1kgサイズしかなかったので、さすがにちょっと量が多いっすよねwww。と、いうわけで保存がきく水で溶いて使うパウダータイプのピーナッツバターをチョイスです。
パウダーにするにあたって脂肪分をカットしています。料理の味付けや隠し味に使うには結構重宝しそうですよ。


ホールアース オーガニック ピーナッツバター(クランチー)227g

このピーナッツバターはちょっと高い高級スーパーみたいなところに行くと売ってることがあるので、比較的手に入れやすいのかな? イギリスでは超有名なオーガニック食品の会社です。
もちろん乳化剤・安定剤を一切使用していないピーナッツバターは、ちょっと柔らかいですが、ピーナッツの自然の甘さを楽しめます。


千葉豆乃華 ピーナッツペースト 砂糖不使用 150g

私の地元、千葉県に行くと結構見かける地元名産のピーナッツバター。
製造先もピーナッツも、もちろん千葉県産ですよww。
もちろんピーナッツだけで作られているので、余計なものは入ってません。国産にこだわりたいなら産地名産しかないですよねwww。おすすめです。


三育フーズ ピーナッツバター 150g

良質のピーナッツだけで作られたピーナッツバターです。
おそらく一番コスパがいいピーナッツバターですね。
始めてピーナッツバターを使ってみるには非常に手に取りやすいと思います。コスパ重視の人にはおすすめです。


SKIPPY スキッピー ピーナッツバター スーパーチャンク 2.72kg(1.36kg×2)

有名なピーナッツバターですが、正直言ってこのスキッビーは砂糖と塩が使われてます。
ただ味は甘さは控えめで少なくクリームじゃなく完全にバターだったので紹介しておきます。あらびきピーナッツがゴロゴロ入ってて味も深いので、トースト用やパンケーキ、お菓子用、子供用と考えたら結構お買い得なピーナッツバターです。ガッツリ食べたい人にはおすすめ!


ピーナッツバター まとめ

ピーナッツバターと筋トレ? 良質の脂質とたんぱく質でバルクアップ!

今回海外のトレーニーやボディービルダー、フィジーカーの間では定番のピーナッツバターについて解説しました。

見逃しがちな食材ですが、非常に栄養価の高い、筋量アップにはもってこいの高脂質・高たんぱくな食品として非常に重宝しますね。甘すぎず香りも豊かなので、意外とトーストだけじゃなく、パンケーキやトッピング、ドレッシングや料理の隠し味としても活躍します。

ぜひ海外ビルダーに負けない体を作るためにも、興味があれば上手に使ってみてください。

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