日本人はたんぱく質が足りてない？

こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！

日本人はたんぱく質が足りてない？

自覚はないけど、ホント？
最近は意識高い系の人が増えてきたからそんなことないんじゃないの？って思ってたんですが、まだまだ完全にマイノリティー、ごく少数派で、一般的には全然浸透してないみたいですよw。
今回はトレーニーだと意識しまくりですが、一般的にはまだまだこんな認識ってところで、このギャップを解説していきたいと思います。

文化圏の違いとは面白いもので、健康のために栄養素をどんどん足していく足し算文化と、減らしていく引き算文化の２種類が存在します。
欧米は足し算文化、日本は引き算文化ですよねw。

健康のため細いスマートな体型を求めて栄養素を引き算していって、足りなくなった潤滑材であるビタミン、ミネラルをサプリなどで補うのが日本式。ビタミン強化、カルシウム強化というキャッチフレーズはやたら目にしますが、欧米諸国のようなプロテインプラスやカーボンプラスというのは特殊な加工食品でない限りほぼ見たことがないですからねw。
ニーズの問題なので、日本人が求めていないというのが実情でしょう。

さらに日本人の場合、米、小麦が主食の炭水化物文化の国なので、思った以上に炭水化物ばかり食べていて、炭水化物をおかずに炭水化物を食べるというお国柄です。
圧倒的に炭水化物の摂取量が多く、しかもサシの入った肉や脂ののった魚が好きで、柔らかい物を好む油食いの文化の国でもあるので、販売されている食材自体にも脂分が多く、問題がありそうですよw。
そういった意味では、白米に代表する玄米栄養要素すら取り除いてしまう食生活文化は、小麦の栄養素を取り除いてしまったほぼブドウ糖のみのパンや、アメリカでは禁止、世界的にも規制が厳しくなっているマーガリンやショートニングといったトランス脂肪酸が大量に使われた食品がコンビニで２４時間売っているという現状を考えても、質の粗悪な脂質を日本人は摂っているということになりますよね。

また、家食がが増えたせいで惣菜を買い求める傾向が強くなっていますが、これも製造過程を見れば明らかですが、口当たりをよくするためマヨネーズやラードなど油脂分が多く、脂分の摂取がさらに増えています。

まあ、そんなわけで、食事のバランスとして、日本の現代人の食生活は圧倒的にたんぱく質が足りない傾向にあるといえるわけです。

スポーツ系、ダイエット系はたんぱく質が足りてない

スポーツの世界では、いまだに炭水化物信仰が結構根付いてますw。
カーボローディングというのがありますが、これは完全に体が出来上がっている成人アスリートに対して、かなり計画的に行われるスタミナ貯蔵法なので、これとは全く別物と考えた方がいいです。

アスリートの合宿や甲子園球児の食事風景で、どんぶり飯で何杯もおかわりしている光景をよく見かけますが、まだそんなことをやっているのかと愕然としますよね。
こんなことをやってたら、炭水化物の摂取量に対して圧倒的にたんぱく質の摂取が少なすぎます。
エネルギーを詰め込んでいても、エンジンや各機関部分が貧弱では話になりませんからね。

また、ダイエットを行っている人はトータルのカロリー摂取量を減らす傾向がありますが、カロリー部分に注目され過ぎて、不足しがちなたんぱく質を積極的に摂っている人というのはほとんど見たことがありません。この辺がトレーニーと一般の人との違いですかねw。
脂肪になりにくいエネルギー源で脂肪燃焼にも役立つのですが、残念。
たんぱく質が不足していると痩せにくいという研究結果もあるのですが、ほとんどの場合、油脂のカットと一緒にたんぱく質もカットしちゃってます。

スポーツやダイエットを行っている人はたんぱく質の摂取が大切です。積極的に意識して摂取することをおすすめします。

一般的にたんぱく質が足りないという統計結果

一日に必要なたんぱく質量はざっくり言うと、体重１kg当たり、１gのたんぱく質が必要です。
体重７０kgであれば、７０gは必要ということになります。ちなみにたんぱく質１gのカロリーは４kcal。

日本人の平均体重から考えると、

一日にこれだけは必要ということになります。
ただし運動をしている人は、体重１kg当たり1.2g～2g必要になるので、意識した摂取が必要です。

農林水産省の推奨では、一日あたりの平均必要量は、成人男性で50g、成人女性で40gなので、国の奨めている摂取量は体重1kg当たり0.8gぐらいの計算のようです。

大分誤差はありますが、目安としてはこのぐらいです。
本当は糖質とたんぱく質の理想的なバランスとして３対１というのがあるのですが、そこまで神経質にならなくてもいいと思いますので、今回は省きますね。

統計表が使えればよかったのですが、どうやら転載禁止になっているので要点だけ書きますね。

なんだ、思ってたよりたんぱく質取ってるじゃないか、というのが、私の感想。
しかし、厚生省の統計結果では、日本人の摂取カロリー数は年々減少しているという結果が出ています。
1970年代から1990年代後半にかけて摂取カロリー数は増え続け、それ以降下降線をたどっています。
1970年代の摂取カロリーの平均値が、2300kcal。
現在の摂取カロリーの平均値は減り続けて、1900kcal。
統計をさかのぼっていくと、1960年代とほぼ同じぐらいの数値になります。

ここで疑問が生まれます。
栄養素が減っているんだから、肥満は減っているはず。特に戦後と同じぐらいのカロリー摂取量であれば栄養失調だって増えているんじゃないのか？
もうひとつは、統計の中に出てこない、日本人の新旧体格差はどこへ行ってしまったのか？ ということです。

結論から言うと、肥満や病気は右肩上がりに増え続けています。
また、統計には日本人１人当たりの身長体重の平均値の変化は考慮されていませんでした。
変な話で、平均身長も体重も伸びているのに、小食で、なのに肥満が増えているという矛盾が生じてしまってるわけです。

これについては、ひとつ、食の変化が考えられます。
食の欧米化によって、豆や魚が肉に変わり、米がパンなどの小麦になり、今までなかったバターや牛乳といった食品、揚げ物といった油物が食べられるようになったことです。

体格の大型化の因果関係は分かっていませんが、食によって摂取する対象が変わり、同量でもバランスが変わってきている点が挙げられます。

簡単に説明すれば、ＰＦＣ（三大栄養素のバランス）のバランスを崩しているのは、たんぱく質が減り、脂質が増えているという点です。
バランスの中で、たんぱく質の摂取量が減った分、揚げ物、肉の摂取で油の摂取量が増え、しかも質が悪くなっているというのが本質です。

すべての人に当てはまるわけではありませんが、質はともかく、炭水化物、脂質の摂取は充分取れています。問題はたんぱく質です。良質なたんぱく質を積極的に取ることを、健康のためにも、ダイエットのためにも、おすすめします。

たんぱく質摂取の限界量

ひとつ、必ず間違うことがあるので、ここで説明しておきます。
たんぱく質が足りないなら、プロテインや肉を取るようにしよう、と、夕食などで大量に摂取する人がたまにいます。
一日70g必要なら、一気に70g飲んじゃえばいいじゃん、みたいな人、いるでしょ？

残念ながら、この方法はただの無駄遣いです。
人間の胃腸が一度の食事で吸収できるたんぱく質の量は15g～25g程度。
後は肝臓などに貯蔵されるか、脂肪になってしまうか、全く貯蔵もされずに体外へ排泄されるかです。非常にもったいないことになってしまいます。

一日３食のうち、２食が炭水化物オンリーの食事で１食だけ帳尻合わせで大量にたんぱく質を取っても、一日20g程度しか摂取できていないということになってしまいます。

たんぱく質の取り過ぎには、また別の問題があるのですが、効率よく摂取するには、３食バランスよく食事を摂るということが、とても重要になってきます。

ちなみに、プロテイン摂取のコツは、時間を空け、一日3～4回に分けて小分けに飲むのがぶっちゃけ一番効率がいい飲み方です。何度も失敗してきた私、経験者の言うことなので間違いないですよww。

この辺のところを結構勘違いしている人が多いので、気をつけてください。

プロテイン摂取の利点

なにかと偏見の多いプロテインですが、たんぱく質の補助的摂取という点では、これほど効率的な栄養補助食品はありません。

などなど。

価格もよくよく考えれば、食材購入に比べるとかなり割安です。
簡単手軽という点でも、１日３食のサポートとしてかなり優れています。

もし、筋トレ民ではなく、一般人で自分の食生活に疑問があり、たんぱく質不足を感じているなら、また、スポーツや筋トレ、ダイエットをしているなら特に、プロテインはぜひおすすめする栄養補助食品です。

最近は意識高い系の人も増えて食にこだわりを持ってる人も多いですが、コストがメチャ高ですよね。
一体いくら収入があるのか聞いてみたいもんですww。
軽く年収一千万超えてるんじゃないの？

そんなお金のないパンピーな私たちでも、組み立て方と正しい知識、ちょっとのお金で健全な体を手に入れられてしまうので、ぜひ活用してみてください。