今さら聞けない基礎知識

シックスパックなのにお腹が出てる、なんで?

2022年12月30日

シックスパックなのにお腹が出てる、なんで?

腹筋をバッキバキに割ろうとひたすら腹筋トレーニング。
私のようなおじさんになってくると、筋肉もつきにくくなるし、さらに体脂肪も落ちにくくなります。
それでもお腹ぽっこりの中年体型だけは避けようと、ひたすら腹筋。
目指せ!お腹痩せ!
数ヶ月たって、おかげで腹筋バキバキです。
でも、腹筋がついていてもなぜかお腹だけぽっこり出ている。

なんで???
そんな経験ありません?

確かにウエストのくびれは遺伝的な要素が大きいとは聞いてはいるけど、お腹周りが引っ込まないなんて・・・・

腹筋がついてるのにお腹周りが引っ込まない、そんな人のために、解説です。

腹筋トレーニングで、出たお腹周りは引っ込まない。

 腹筋(シットアップ):マンガイラストで筋トレ解説

筋トレ方法など、近い内容の記事は別ページの腹筋を鍛えても6パックに割れない理由でも書いてますが、もう少しお腹周りを引っ込めることをメインで解説します。

まず、お腹には骨がありません。
骨の替わりに内臓を守っているのが腹筋脂肪です。

なので脂肪も内臓を「保護」するために、体にとっては必要なものとしてお腹周りにはつきやすくなっています。
また、骨の替わりになっている腹筋は、複雑な体の動きに対応するため、かなり入り組んだ複雑な構造をしていますが、動かすポイントさえ分かれば、鍛えるのはそれほど難しくはありません。

ところが腹筋は細い筋肉の繊維の束、複雑ですが、量としては実はそれほど多くはないんですよね。
体全体の5~10%程度といわれています。つまり、腹筋は鍛えても大きくなりはするが、エネルギー消費量はそれほど大きくないということです。
体にとっては、脂肪も内臓を「保護」するために必要だし、勝手に腹筋も鍛えてくれてるので、2重で保護が強化されてラッキー!!ぐらいに思っているのかもしれませんよw。

つまり腹筋がシックスパックになったのに、お腹がポコッと出ているのは、脂肪のせい。
脂肪を取り除かないといけないということになるんですよね。

内臓脂肪型と皮下脂肪型のおなかの贅肉

「腹筋強化でお腹ポコッ」は、脂肪を燃焼させるのが一番です。

そこでまず、おなか周りの脂肪の構造を簡単に理解しておきましょう。

内臓脂肪型と皮下脂肪型のおなかの贅肉:マンガイラストで筋トレ解説

おなか周りは、内臓脂肪型という脂肪の蓄積と皮下脂肪型という脂肪の蓄積型の2パターンあります。

内臓脂肪型

内臓脂肪は体内の内臓の周り、皮下脂肪は皮膚の下、ここにつく脂肪です。
内臓脂肪はついてくると風船のようにパンパンに膨れ上がってきます。
一般的にリンゴ型と言われるのはこれです。

皮下脂肪型

皮下脂肪は逆に垂れ下がってくるようについてきます。
よく、洋ナシ型といわれる太り方のパターンにあてはめられますね。

腹筋と脂肪の付き方

内臓脂肪型と皮下脂肪型のおなかの贅肉:マンガイラストで筋トレ解説

筋肉は、内臓脂肪と皮下脂肪にサンドイッチされている形になります。
いくら腹筋がバッキバキに鍛えられても、お腹の中の内臓脂肪を減らさないとお腹自体は出たまんま、ということになります。
また、皮下脂肪を落とさないと腹筋は脂肪に隠れて浮きだしてこないということになります。

内臓脂肪型と皮下脂肪型のおなかの贅肉:マンガイラストで筋トレ解説

まず、この理屈を理解して、どちらの贅肉を落としているか目標をはっきりさせるのが重要です。

脂肪燃焼の運動方法でお腹スッキリ!

脂肪はどうやって落としたらいいの?
筋トレやってるんだから脂肪だって落ちてもいいんじゃないの?
いろいろ疑問があると思います。

脂肪の燃焼の順番は?

まず、脂肪の落ちる順番は、
内臓脂肪 → 皮下脂肪
の順番になります。

顔の肉が落ちてこけてくるのがダイエットの最後の頃という経験をしたことがある人は分かると思いますが、皮下脂肪は最後の最後で落ち始める贅肉です。
逆に内臓脂肪は比較的簡単に落ちて、簡単につきますので気をつけて。

比較的簡単とはいえ、脂肪燃焼はどうしたらいいのでしょうか?

脂肪燃焼に有効な運動とは?

ズバリ有酸素運動です。

厳密に言うとちょっと色々違うのですが、分かりやすく大まかにまとめてしまうと、

  • 腹筋運動を含めた筋トレ系は、無酸素運動
  • エアロビなどのエクササイズ系は、有酸素運動

「腹筋強化でお腹ポコッ」は、筋トレなどで基礎代謝を上げてはいるが、劇的な脂肪燃焼にまでは至っていない状態です。

有酸素運動は継続的に弱い負担を筋肉にかけ続けるため、酸素を常に取り入れながら体脂肪を燃焼してエネルギーに変えていく運動です。これで余計な脂肪をメラメラ燃やしてお腹を引っ込めさせようというわけです。
ちょっと厄介なことに、アフターバーン効果というものもあって、筋トレ系の無酸素運動でも有酸素運動以上のエネルギー消費効果があるということも分かっているのですが、ここはあえて、脂肪燃焼の王道を行きます。

今までの筋トレに有酸素運動をプラスしましょう!

とはいえ、一言で有酸素運動といっても、いろんな方法があります。
筋トレにこだわるのであれば、アフターバーン効果を狙ってサーキットトレーニングを取り入れてもいいです。
お金に物をいわせるのであれば、エアロビ、スカッシュ、スイミング、エアロバイクという手もありますw。

私は簡単に始められるウォーキングやジョギングがおすすめですね。
もともと体重を支えるために太く強力で体全体の60%以上の筋肉が集まっている脚、下半身を効率よく動かすのがエネルギー消費には効率がいいです。

ウォーキングやジョギングの注意点

ウォーキングやジョギングに限ったことではないのですが、有酸素運動は心拍数が重要になってきます。

  • 適切な心拍数に上げる。
  • 酸素を多く取り込む。
  • 水分を多く取って汗をかく。

理屈はいろいろありますが、この3つは脂肪を燃焼させるのに必要なポイントです。

特に心拍数は重要で、年齢などで適切な心拍数の強度をはじきだす計算式などがありますが、かなり面倒。最初は、自動で設定してくれる腕時計型の心拍計&歩数計があると便利です。

例えば私の場合、ウォーキングやジョギングでの心拍数は115~140ぐらいの間ですが、それより下がったり、上がったりすると心拍計の色が変わって、警告してくれたりします。
まあ、慣れてくれば、感覚的に今このくらい、というのが分かるようになってきますよ。
距離についても、あまり根を詰めて長距離を歩いたり走ったりしたら、かえって逆効果になります。やりすぎると無酸素運動と同じ状態になってしまい、脂肪燃焼に逆効果。免疫力が下がって病気になり易くなったりもします。

理想は7000歩~10000歩。45分~1時間の運動です。

この数値を基本ベースにして、体が出来上がってきたら、強度を上げるなどの工夫をしていくのがいいのではないでしょうか。

時間がない時の私の必殺技「1分間ハト胸法」

有酸素運動は継続することが必要ですが、そうはいっても、1時間近く時間を取られてしまうことも事実です。
習慣化できればいいのですが、筋トレと有酸素運動とセットで運動は、何かと忙しいおじさんには、結構きつい。

そこで私のやっている時間がない時の必殺技、「1分間ハト胸法」。
ぶっちゃけこれは有酸素運動でも何でもないのですが、なぜか効果あり。
実はかなり前から姿勢の矯正で自分で編み出してやっていた方法なのですが、先日アメリカのフォーブスでダイエット方法として全く同じ方法が紹介されていてびっくり。ただ、今だに自分でもなぜ効果があるのかロジックがいまいちよくわかっていませんww。

方法は、ものすごく簡単。
胸を張って突き出し、ハト胸にして、1分間立つだけ。

ただし、全身に神経を張り巡らせなくてはいけません。
ハト胸にするという一カ所姿勢を変形させて、ほかを意識的に正常に保ち、自分の体をコントロールするという方法です。

単純な動作であればあるほど、実はものすごく難しい、ということを突き詰めた方法論です。私は基本「立つ」「座る」「歩く」「走る」の4つの動作でこの1分間ハト胸法を行います。要は合計4分ね。
元々は芸ごとの根本動作の基礎の基礎を突き詰めると稼働動作の単純で少ないものに集約されていることに注目。バレエ、日本舞踊、ヨガ、演劇、声楽、武道・・・すべて、上達者であればある程、ただ立つという動作に時間をかけて修練するんですよね禅の考えにも共通しているので私もここに何かあるのではないかと、誰にでもできるけど誰にでもできない事をやってみようと思ったわけですw。

まあ、理由はさておき、1分間ハト胸法です。

1分間ハト胸法

胸を張って突き出し、ハト胸にしてお腹を引っ込めて立ちます。
足は肩幅ぐらい。
呼吸は腹式呼吸。
腕はまっすぐ下におろして、頭はてっぺんから糸でぶら下がっているイメージ。
体重は通常日本人はかかとを中心にかけた後ろ重心ですが、かかとではなく、つま先側、前重心にします。
ここからが難しいです。人間の体は必ずどこかがねじれていたり歪んでいたりします。そこで、その歪みを全部背骨を中心にイメージで修正していきます。
背骨のS字を意識して、左右前後の意識、ねじれの微調整、首、頚椎の正常位置の確認、腰、腰椎、股関節の正常位置、お尻、足、ふくらはぎ、膝の正常位置、肩の高さ、ねじれの確認、全体をふかんで見た時の異常性がないか、頭で描いている立っている姿と今の状態のイメージが360°正確に当てはまっているかを鏡とかを一切見ないで合わせていき、ただ立ちます。

これを1分。

かなり難しいでしょw、結構きつい。途中で何が正しいのかが分からなくなってきますw。
1分間頭はフル回転してますので、終わるとくらくらしてきますよ。
「立つ」以外の「座る」「歩く」「走る」も基本は同じです。
理由は本当によくわからないのですが、なぜか脂肪が落ちてきます。

興味のある方は一度試してみてください。
保証はしませんけどねw。

食事制限ダイエットの間違いを正してお腹スッキリ!

脂肪を落とす=食事制限

食事制限、まずは食べる量を減らす。最初に思いつくのではないでしょうか?
だが、ちょっとまった!

摂取カロリーを減らすために食事量を減らすのは、間違いです

もちろん毎食どんぶり飯で5杯も6杯も食べてるような大食漢は別ですが、普通に食事をしている人であれば、食事量を減らすのは効果が薄くなってしまいます。

特に「腹筋強化でお腹ポコッ」の人は要注意です。
食事量が減ってしまったら、ローカロリーのものでカサ増しして下さい。

内臓の大部分を占めている大腸小腸は、蠕動運動を繰り返しています、動いています。
気がついてないかもしれませんが、内臓は消化のためにかなりのエネルギーを消費してるんですね。
しかもにっくき内臓脂肪のすぐ横で動いてくれているわけで、贅肉のマッサージ効果もあるといわれています。

食事量が減ってしまうと、蠕動運動が減ってしまいます。カロリー消費も減ってしまうんです。

なので、
脂肪を落とす=食事制限=カロリーを落とす
こう考えてください。
量は減らさない。

カサ増しするのにいいのは、野菜などの食物繊維です。
サラダや温野菜、こんにゃくなどローカロリーで固形物のもので、大腸小腸の中で長時間滞留し続ける物を選んでください。

頭をひねって考えましょうw。
脳のエネルギー消費は糖質の消費カロリーナンバーワン臓器です。

頭を使ってダイエット、実は理にかなってますww。

どうです?
筋トレダイエットは空腹に耐える競争ではありません、理詰めで考える詰将棋だと思ってください。

理屈と方法と考え方だけで、辛くないダイエットに切り替えられるんです。

これであなたも「腹筋強化でお腹ポコッ」体型から卒業です。
マッチョは1日にして成らず!
早速やってみましょう!!

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