こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
腹筋をいくらやっても、体脂肪を落とさないとバキッと腹筋は割れてくれません。
心肺機能をアップするスクワットを取り入れることによって、腹筋背筋を鍛えると同時にお腹周りを引き締めることができます。
いくら筋トレをがんばっても、全身にたっぷり贅肉が付いていては台形体型のまま。体脂肪を消費して理想の逆三角形体型を目指しましょう！
前回メカニズムについて説明し、有酸素運動の必要性を書きましたが、もうちょっと突っ込んで、ここでは具体的でなるべく最速で効果的なトレーニング方法をピックアップしたいと思います。
体脂肪を減らすダイエットには「腹筋」よりスクワット効果！
体脂肪を燃やすには、腹筋よりも大きな筋肉を動かす方が効果的です。
体の中で大きな筋肉は大きく分けて、胸、背中、脚。
その中でも脚は血流に大きく関係している部位なので、脚を動かすことによって、心肺機能を激しく刺激することができます。
特にこの３つの大きな筋肉は、なかなか太く育ってくれません。
腹筋の方がよっぽど簡単についてくれるので、メッチャ酷使してくださいw。
ただ、自宅トレーニング派にとって、脚のトレーニングは強い負荷をかけにくい部位。重いプレートとか用意できなくて、意外と疎かになっていることが多いです。
脚の大腿筋を鍛えて腹筋と背筋を浮き上がらせましょう！
スクワットのやり方｜効果的な大腿筋トレーニング
まず、自宅トレーニングで脚(大腿筋)の筋肉を刺激する場合「追い込み」がある程度必要です。
足トレはキツイのが当たり前なので、その辺は理解しておいてください。
次に、今回は足を鍛える筋トレではなく、スクワットを使った有酸素運動だということを意識してください。
正直追い込んでいきますが、筋力的にできなくてもいいです。自分のできる回数を模索してもOKです。呼吸が荒くなって、汗をかければ、今回８割は成功なんですから。後はそれをどれだけ長時間引っ張って体脂肪を燃やし続けられるかが勝負です。
できれば、週２回以上、行ってもらえれば効果が速いです。
大腿筋のトレーニングはスクワットです。同じ方法でも自重とウエイトを持つ方法の２つあります。慣れてきたらウエイト(ダンベル)を持つ方法に変えてみてください。
スクワットのやり方｜自重スクワット
プレーンスクワットにちょっとアレンジ
スクワットには大きく分けて２種類あります。
- 足幅を腰幅に開いて行うナロースタンススクワット。
- 足幅を腰幅より広く開いて行うワイドスタンススクワット。
この両方を行います。
腕を前に突き出し、腰を落とすのと合わせて腕を開いていき180°よりもうちょっと開きます。
腕を開くというより、肩甲骨を寄せるイメージ。
肩甲骨を開いたり閉じたりする感覚で、腕を動かして行ってください。
肩甲骨の間は人間の体温センサー部分になっているので、この部分を刺激してあげると、自動的に体温と脈拍数が上がり、汗をかきやすい状態に早くなります。
呼吸は通常の筋トレの時と同じ、力を入れるときに吐いて、戻るときに吸う。
今回は無酸素運動をやらないつもりでやってもらいたいので、息は止めないで常に呼吸してやってください。これ、重要！
- ２０回ワンセット。
- ナロースタンススクワットが８セット。
- ワイドスタンススクワットが８セット。
- 休憩は30秒以内。
スクワット自体は大腿四頭筋をメインに背中の脊柱起立筋まで鍛える動きです。
ナロースタンススクワットは外側広筋、大腿直筋を中心に刺激します。
ワイドスタンススクワットは内側広筋、内転筋、大殿筋を中心に刺激します。
簡単に言うと、足幅を縮めると、太ももの外側と足の付け根辺りを中心に、足幅を広げると、太ももの内側とお尻辺りを中心に筋肉を鍛えることができます。
腰を痛めないように、背中から腰までを丸めないでまっすぐにすることを心がけてください。
次はブルガリアンスクワットにチャレンジ
上のスクワットを行った後、さらに追い込むためにブルガリアンスクワットを行います。
- １０回ワンセット。
- 片足１０セット。
- 両足合計２０セット行います。
- 休憩は30秒以内。
ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋、大殿筋に効きますが、太ももの裏側のハムストリングにも効きますので、ぜひやっておいた方がいいです。
もしかすると、追い込みになってくるので、へばってとてもできないということがあると思いますが、その時は限界出来る回数に順次落としていきながら、１０セットというセット数だけはクリアできるように頑張ってください。
一般的なブルガリアンスクワットですが、これがきつければ、台の上に足を乗せない別バージョンでもOKです。
- 左右で１回として１０回ワンセット。
- １０セット
- 休憩は30秒以内。
足トレは本当にキツイですが、息はぜーぜー、汗はダラダラになります。
やったぞぉ！ という達成感があります。
これが汗をかくのにいいんですよ、ホントに！
スクワットのやり方｜本当はさらに加えてほしいエクササイズ
本当は上の２つのスクワットを行った後、さらに加えてもらいたいエクササイズ系の運動があります。ありますが、これは出来る人だけでいいです。
- ３０秒間に出来る限りスピーディーに回数をこなしてもらい、間休憩１０秒。
- これを８セット
- できれば３つ連続で行うと、なおベター。
１つ５分程度で１５分で終わりますが、相当ハードです。
スクワットのやり方｜ダンベルを持つ場合のスクワット
ダンベルプレーンスクワット
ダンベルを持ってスクワットを行う場合のトレーニング回数です。 できれば片手２０kgは欲しいところですね。
- １０回ワンセット。
- ナロースタンススクワットが５セット。
- ワイドスタンススクワットが５セット。
- 休憩は30秒以内。
この場合も呼吸を止めずに有酸素運動を意識してください。
なるべくゆっくり行う方が効果的です。
次はダンベルブルガリアンスクワットにチャレンジ
追い込みのブルガリアンスクワットです。 片手１０kgにウエイトは落とします。
- １０回ワンセット。
- 片足１０セット。
- 両足合計２０セット行います。
- 休憩は30秒以内。
別バージョンでもOKです。
- 左右で１回として１０回ワンセット。
- １０セット。
- 休憩は30秒以内。
回数がきつくなってきたら、ウエイトを離してしまい、追い込んでいくのがベスト。 それでもきつければ、回数を減らす方法でもいいです。
スクワットのやり方｜本当はさらに加えてほしいエクササイズ
↑上にあるエクササイズ系のトレーニングは、できれば、ウエイトを持った場合の時ほどやってもらいたい運動です。
全く違う筋肉の使い方をするので、クールダウンと乳酸を流してしまうためにも挑戦してみてください。
【脚トレ】スクワットで痩せるゾ！ 腹筋を割るならスクワットが早くて万能！ まとめ
かなりキツイトレーニングになると思いますが(筋トレとしては軽め)、確実に体脂肪は減ります。
本当はこれにランニングとかを組み合わせると無敵なのですが、翌日動けなくなることうけあいですので、そこまではお勧めしません。
今回のトレーニングは筋肉をつけることが目的ではなく、心拍数を上げて維持すること、有酸素運動が目的なので、その辺を間違えないようにしましょう。
最初は出来なくて当たり前だと思ってください。
回数もクリアできなくて当然です。
出来なくても、呼吸が苦しくなって、心拍数が上がっていれば成功です。
汗が止まらなくなっていれば大成功なんですから。
そもそも筋トレとは目的が根本的に違うので、そのくらいの気持ちでスタートしましょうよ。