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自宅トレ派のためのデッドリフト。種類や部位について正しいフォーム・やり方を研究!

2020年4月7日

自宅トレでのデッドリフトの効果とは? 正しいフォーム・やり方を研究!

デッドリフトは背中・下半身の裏側のトレで定番で最強のトレーニング。
主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられるウェイトトレーニングの種目です。高重量を扱うプル系の種目なので、かなり熟達したトレーニーが筋力強化・筋肥大を狙えるトレーニングです。

デッドリフトは、「死ぬほどつらいからデッドリフト」だって言ってた人がいるけど、ホントは違いますよ。
第一次世界大戦の時、死体を持ち上げて運ぶ姿がその動きとそっくりなのでこの名前がついたというのが本当です。ホンマ物の死体運び(デッドリフト)からついた名前です。
多くの筋肉を一度に使うことができて、下半身を万遍なく強化できる優れものなので、ぜひトレーニングに取り入れたい!

さてこのデッドリフト、スクワットとベンチプレスと合わせてBIG3と言われるほど超有名ウエイトトレーニングなのですが、一般的なスポーツジムでは禁止されていることが多いです。さらにデッドリフトの正しいフォームや、やり方を適切に指導してくれるトレーナーもほとんどいません。
でもどうしてもデッドリフトをやりたければ、ゴリゴリの筋肉系ジムを見つけて通うか、自宅でトレーニング器具を揃えるしかないのが現状ですww。

デッドリフトが難しいのは、怪我をしないための基本のフォームはあるのですが、それ以外が各個人ごとで全部違うということですね。Aさんには適切でもBさんには当てはまらないということがかなりあるということが、指導できるトレーナーが少ない理由だったりもします。
プロビルダーとお友達になって、直教えてもらうのが一番の早道かもしれないなぁ・・・

ポイント

そもそもデッドリフトが何やってるのかよくわかってない人や、変形のスクワットになっちゃってる人も結構見かけるので、特に自宅トレーニング派は、ちゃんと理解しておきましょう。

ちなみに自宅トレーニング派にとって、デッドリフトは結構な鬼門です。
まず重いウエイトが置ける環境がなかなかないし、バーベルだって結構ハードル高いです。実際持ってるのはダンベルだけということが多いので、基本的にはダンベルデッドリフトをマスターした方が早いです。

この辺も含めて、自宅トレでのデッドリフトをベースにいろいろ考えていきたいと思います。

 

まずは正しいデッドリフトのフォームとやり方を動画て学んじゃおう

まず私がごちゃごちゃ言うより、ものすごくわかりやすい動画があるので、この動画で正しいデッドリフトのやり方を学んでしまいましょう。
いい時代になりました。こんなにいい動画がタダで出回ってるんですから、利用しない手はないですよ。

デッドリフトで背中やハムストリングスから負荷が抜けないポジションについて解説
katochan33:https://www.youtube.com/channel/UC1sCj2fgOEphRa5H0ZaEjeg

 

デッドリフトのやり方を解説 デッドリフトの効果とバリエーション
katochan33:https://www.youtube.com/channel/UC1sCj2fgOEphRa5H0ZaEjeg

 

【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 AF版
Buckybean:https://www.youtube.com/channel/UCkxL7XihPFVrboMbgJr0GzQ

 

ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど
※自宅トレには超重要!! ダンベルを使った方法を紹介してます!!
katochan33:https://www.youtube.com/channel/UC1sCj2fgOEphRa5H0ZaEjeg

 

下半身を万遍なく強化! デッドリフトは何をやっているのか、復習です。

動画でデッドリフトの基本フォームとやり方の基本がわかったと思います。
わかったところで、最も基本的などこを鍛えているかという基本の基本がよくわかってないと、何やってんのかわからなくなってしまうので要注意です。

デッドリフトとスクワットの違いがよくわかんないままトレーニングしてる人、見かけます。

特に自宅トレーニング派の人は、この傾向が強いように思います。
一見同じような動きなので、理屈を教わってないと勘違いしちゃうんだと思います。

ポイント

スクワットは屈伸運動です。脚の太ももを使って真上に上げる運動です。
それに対してデッドリフトは引き上げ運動です。体の後ろ側の筋肉を使う運動になります。

同じように膝を曲げてますが、スクワットは太ももの大腿筋を使いますが、デッドリフトは太ももの裏のハムストリングスを使って足を延ばします。かなり違う動きだということがわかりますよね。

大雑把に動きの違いを理解してもらうと、ひっくり返っている巨大なダンプ用タイヤをしゃがんでトリャアっと持ち上げるのがスクワット。デッドリフトは言葉通り、半分泥に埋まった死体の両わきの下に手を入れて、しゃがまないでヨイショっと引きずり上げる動きです。わかるかな?
イメージとしてはこんな感じ。

力の流れは図の通りになります。

スクワットとデッドリフトの力の流れ

とにかく体の背面側を鍛える運動だということを認識しておいてください。

 

デットリフトでハムストリングスを意識するコツ

デットリフトとスクワットの違いがイマイチ分かんない、足の裏側、ハムストリングスを使うってどういうこと?って何人かに聞かれたので、ちょっとわかりやすく解説しておきますww。

一度感覚的に力が入れば、すぐ体が覚えちゃうんだけどねぇwww
多分、今のウエイトが軽すぎるのが一番の原因。体の裏側に刺激が入る前に太ももで上げちゃってるんじゃないかと思います。

まず、スクワットについて

スクワットの動き

スクワットの場合、力が入るのは、太ももの前側の大腿四頭筋とお尻の臀部になります。
大腿四頭筋を収縮させて腰から上体を上に向かって上げていくイメージだと思います。

 

デットリフトの場合

デットリフトの動き

これに対してデットリフトの場合、上へ上げていくというより、折れ曲がった体を背面を使って伸ばしていくイメージですかね。
力が入るのは太ももの裏側のハムストリングスとお尻の臀部になります。
力は膝を後ろへ押していくようにかけると言えばいいのかな?
ハムストリングスは、縮めて力がかかるというより、伸ばしながら力がかかるという方が正しいかもしれません。

足を曲げたポーズを取ると、自動的に脚の大腿四頭筋にも負荷がかかってしまうので勘違いしやすいですが、そこから上へ上げていくっていうより、膝を後ろへ押すっていうイメージになります。

一番わかりやすいのは、ハムストリングスに力が入っているか手で触って確認してみるのがいいかもしれません。とりあえずウエイトを持たないで、膝を曲げ伸ばししてみて、足の裏側にテンションがかかる感覚を手で触って確かめてみてください。

これで分かるかな?
あとは、100kgオーバーのバーベルに一度チャレンジしてみると、メッチャテンションがかかって踏ん張るので嫌でも感覚がつかめると思いますww。
まあ、最悪最終手段ですけどねwww。

 

自宅トレでのダンベルデッドリフトのやり方を考える

さて、上の動画ではバーベルが使われてますが、自宅トレではこれがハードル高いですよね。
ダンベルはあってもバーベルが自宅にある人はかなり少ないです。
バーベルがあるなら、できれば100kgオーバーのウエイトはほしいところです。

こうなってくるとこの重さのウエイトが用意できる環境があるなら、あなたは、相当稀です。そもそもこのウエイトを持ってる段階で、そいつはデッドリフトマスターしてるでしょうよ! 私の家なんかボロ屋だから100kgなんて持ち上げた瞬間に床踏み抜いちゃうよ、チクショウ、うらやましいぜ!

まあ、グチは置いといて、ほとんどの自宅トレーニーは私と同じダンベルデッドリフト派でしょう。
そう考えると、この不自由な状況でどこにポイントを持ってくるかということが重要になってきます。
デッドリフトは腰で作ったパワーを体背面全体に伝えてパワーに変えて引き上げる動きです。この時、ウエイト不足という問題をどう逆手にとるかということが試案のしどころです。

このポイントのしぼり方はトレーニーごとですべて違うと思います。自分の欠点、不足部分、環境、使えるウエイト重量によっても変わってくるでしょう。
簡単に言えば、背中、腰、臀部、ハムストリングス、脹脛まで入れて、少ないウエイトでどの部分をポイントにするかと、どの組み合わせにするかです。単純計算でも3130通りもありますし、さらに関連筋肉の細かいところまで入れれば1万通りを軽く超えます。「これ」というのは自分にしかわかりません。

悩みどころですよね・・・
必要に応じてウンウン悩んで各々自分だけの答えを探してみてください。

例えば私の場合、必ずスクワットとセットでトレーニングするスケジュールを組みます。
床の問題から使えるのはウエイト60kg+α(トレーニングチューブ推定MAX50kg)。トレーニングチューブでの負荷の増やし方は別ページを確認してください。

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ウエイト不足をスクワットでも補おうという考え方です。
スクワットで背中、腰、臀部を刺激しておいて、デッドリフトでは臀部、ハムストリングスを中心に脹脛までを意識する方法です。スクワットで背面上部、デッドリフトで背面下部と分けてしまい、それぞれ追い込んでいきます。この方法であればそれぞれ一つのフォームの中でばらばらにしながら、関連付けてまとめてみるとトータルで鍛えられるんじゃないかという、私の考えです。もちろんスクワットはスクワットで太ももがぴくぴくするまでガッツリ追い込みますよ。それとこれとは話は別ですからね。

これが正しいのか間違っているのかはわかりませんwww。
そもそも100kgクラスのバーベルが用意できない段階で間違っていると思いますし、自宅トレは創意工夫です。
自宅トレでのデッドリフトは、不自由な分どこにポイントを絞るかというのが結構重要。
まあ、参考までに。

 

自宅トレでのデッドリフトのやり方・ポイント

ガッチリ重いウエイトが用意できてバーベルがある人はこの部分はすっ飛ばしちゃってください。
あまり参考にならないと思います。

まず、上の動画でダンベルデッドリフトのやり方、フォームをしっかり確認してください。
高重量ですべてクリアできればいいですが、クリアできないのが自宅トレのつらいところ。

そこで低重量で鍛える場合、ポイントとして、大きく2つに分けてどちらを選ぶかを選択します。
腰から上と腰から下、微妙に意識の仕方が違ってくるからです。

 

まず、腰から上。お尻、腰、背筋をメインで意識する場合です。

お尻の臀部を支点としてテコの働きでウエイトを上下させる動きです。
腰で生まれたパワーを上体に伝え、上体を上に向かって引き上げるイメージになります。
必然的に瞬発的に引き上げるモーションになるでしょう。

デッドリフト:腰から上。お尻、腰、背筋をメインで意識する場合

 

腰から下。お尻、ハムストリングス、脹脛をメインで意識する場合です。

ちょっとわかりにくいかもしれませんが、背筋を伸ばしたままウエイトをおろしていくと、お尻・脚の後ろ側に前屈の時のようなストレッチというか、テンションがかかってくるのがわかります。そのテンションに逆らわないようにさらにウエイトをおろしていくと膝が自然と曲がっていきます。
この状態が脚の後ろ側に負荷がかかっている状態です。
ハムストリングスに力を入れて膝を伸ばし、お尻の臀部で上体を起こす動きになります。
この場合、意識は上というより下で、足の裏で地面をぎゅーっと押していくイメージです。
必然的にゆっくりとした地面を踏みしめるモーションになるでしょう。

デッドリフト:腰から下。お尻、ハムストリングス、脹脛をメインで意識する場合

この2つの意識の違い、動きは全く同じなので見た目の違いはありません。
重いウエイトが使えるのであれば、この2つはあえて分けて考えないで、連続した1つの動きとして考えるものです。
まあ、言ってみれば、苦肉の策です。

苦肉の策とはいえ、意識した箇所がそれぞれ筋肉痛になるので区分けはうまくいってるみたいですよ。
自宅トレの場合は、必要に合わせて使い分けてください。
ちなみに私の場合は上記で書いた通り、腰から下がメインです。

 

片足ダンベルデッドリフトを取り入れてみよう

正直ハムストリングスを使う下半身の動きはわかりにくいですよね。
いまいち実感がないというか、うまくできてないような気がします。

そこで、片足ダンベルデッドリフトをトレーニングに取り入れてみてください。
基本下半身重視のデッドリフトですし、片足でやってるだけで動きは同じなので、負荷が強くかかる分わかりやすいです。

  • 片手はテーブルや台など動かないしっかりしたものについてください。
  • 背筋を伸ばし、股関節を中心に上体を下げていき、ハムストリングスを意識します。
  • 深く沈み込んで臀部と脚の後ろ側を使って上体を上げていきます。

ウエイトを持っている方の腕と同じ側の足を使う方法と反対側の足を使う方法と両方ありますが、最初はウエイトを持っている側の足を使った方がわかりやすいのでおすすめ。

片足ダンベルデッドリフト

これはこれでかなりきつい種目なので、翌日歩けなくなることうけあいです。
デッドリフトの脚の後ろ側を使うというのがわかりやすいので、ぜひ取り入れてみてください。

 

自宅トレでのデッドリフト まとめ

デッドリフトは下手すると腰と背骨を傷めやすいので、フォームをしっかり練習して、体に叩き込んでからやってくださいね。いきなりやってぎっくり腰になったといわれても責任持てませんから。

ぶっちゃけ今だにデッドリフトは苦手です。
キツいわりにうまく効いてるのかどうかわかりにくいというのが嫌いです。
そのくせ次の日キッツい筋肉痛になるのでもっと嫌いwww。
ただおっさんとしては、結構デッドリフトをこなしているおかげか、腰痛になったことがないのが超ラッキー!!
鋼鉄の腰になってます。

本当はBIG3ほど初心者にやってほしいと思ってる種目です。
最初の3か月ぐらいはBIG3だけを入念にやってるだけでもいいぐらいだと思ってます。体の大きい筋肉を鍛えられるいいトレーニングだと思うのですが、現実はデッドリフト禁止というジムが多いのが困りものですね。

実際デッドリフトは体の背面を鍛えるので自分からはよく見えない部分ということもあって、効果を実感しにくい部分でもあります。自宅トレで環境がそろわないので何となく敬遠されがちです。
ただ、ほかの種目で補えると思ってるかもしれませんが、意外とそうでもない厄介なデッドリフト。
踏みしめて引き上げるという、かなりの全身運動なので、思いもよらない部分の筋肉も同時に鍛えていたり、筋力バランスが良かったりとプラス面が多いです。

ウエイト不足でも工夫次第で自宅でのトレーニングにも取り入れることは可能なので、ぜひ試してみてください。
フォームを正確に、確実に効果があるトレーニング種目です。

 

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