こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
腹筋、今日もぴくぴくってさせてる？
OH!! Yeaaaa～h！
ってわけで、腹筋トレーニングにいそしんでると思いますが、腹筋上部ばっかり鍛えられちゃって、腹筋下部がなかなかへこまない、イマイチ鍛えきれないという人も多いと思います。
腹筋トレーニングやってても、下っ腹ぽよよ～ん、じゃ、カッコつかないっすよね。
もちろん食事のコントロールありきなんですが、下腹をギュッッて引き締めましょう！
一般的な腹筋トレーニングをしていると、もちろん下腹部も鍛えられてるんですが、どうしてもメインは腹部上部になっちゃいます。
下腹部を中心に鍛えるには足の付け根側に負荷をかけるちょっと違う方法が必要です。
今回は、初心者～上級者まで、最強腹筋トレを紹介します。
腹筋下腹部を鍛えて、お腹をへこませましょう！
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下腹部トレーニング 初級編
下腹を鍛えるにはレッグレイズに代表されるふともも上げ系のトレーニングが必要になってきます。
結構きついトレーニングも多く、バリエーションもあるので、まずは初級編からです。
「軽いトレーニングなんか必要ねぇ！ 最強鬼ハードなのだけでいい！」
という人は、下の中級・上級編に行ってください。
ちなみに結構レッグレイズ系は腰に負担がかかるので、腰に不安がある人はやらない方がいいです。
正直下腹部のトレーニング方法は知ってても、私、正確な名前がよくわかんないのが多いので、名前の付け方は結構いい加減なのでその辺はよろしくww。
「腹筋ローラー」で下腹部を鍛える！
まずは、みんな大好き腹筋ローラーで、下腹を鍛えましょう！
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腹筋ローラーでの下腹部ポイント
もちろん腹筋全体を鍛えられるのですが、一般的な膝をついた腹筋ローラーの使い方だと、どうしても上半身から腹部上部がメインターゲットになってしまいます。
ですが、腹筋の意識の仕方である程度下腹へのコントロールができるんですよ。
一般的な腹筋ローラーの動きはこんな感じですよね。
こういう動きだと上半身と腹筋上部が主に鍛えられてしまいます。
少し力の入れ方を変えて、上半身はあまり動かさないで、太ももを使って引きつけるイメージ。
腹筋下腹部を意識して腹筋ローラーを行います。
はた目には全く同じですが、意識の仕方を変えてます。
腕や肩をあまり動かさず固定して、太ももや足を使って引きつけるイメージで腹筋ローラーをやってみてください。へその下の下腹部を触ってみて、この辺を使うって意識してみるのも重要。下腹の筋肉をぎゅ～ってやってください、ぎゅ～ってww。
できるのであれば、膝を床につかないで立ったままやる「立ちコロ」。
腹筋ローラートレが本当はベスト！
立ったままやる「立ちコロ」腹筋ローラーの場合、腹筋の上下関係なく、かなりの強度がかけられます。
実際、膝つきの腹筋ローラーはできるのに、立ったままやる腹筋ローラーができない人は、足の付け根から下腹部の筋力が追いついていない人が結構多いんですよ。立つか膝つきかで負荷ポイントが違ってくるので、挑戦してみてください。
できないって？ 要は慣れです。筋力がついてくればできるようになりますよ、きっとw。
ただし、この立ってやる腹筋ローラーは、やってみると分かりますが、かなり腰に負担がかかります。
腰に不安がある人は、ちょっと考えた方がいいかもね。
下腹部を腹筋ローラーで鍛えたいっていう人には、こんなのもありますよ。
これは車径が大きくて、手で持ってトレーニングもできますが、足につけて腹筋ローラーもできるタイプです。
アメリカのジムに行くと、必ずどこにでも一つは転がってる腹筋ローラー。日本ではキワモノ扱いになっててあまり人気ないみたいですが、フィトネス系のトレーニングに取り入れているアメリカ人も多いので、かなり有効な腹筋ローラーだと思ってます。
見たまんま、腕でやる腹筋ローラーの足版です。
膝を曲げて引きつける方法と足を伸ばしたまま引きつける方法の2種類ありますが、足を曲げる方がバランスを崩した時のリカバリーがしやすいので、最初はこちらがおすすめかな。慣れてきたら足を伸ばいてやった方が負荷は高いです。
確か以前動画で、サイヤマングレートがこの腹筋ローラーと手で持つ腹筋ローラーの両方を使ってヒャクトリムシみたいなことやってましたが、無茶なので真似はやめましょうw。
地味に最強、体幹トレーニングの「片足プランク」
腰への負担が気になるのであれば、かなり地味～～～ですが、体幹トレーニングの「プランク」がおすすめ。
体を曲げたりしないでまっすぐに体勢を維持して行う一般的な「プランク」です。
そのまんまのプランクでは物足りないので片足を上げてしまいましよう。これだけでも下腹部の負荷をかなり上げることができます。
片足1分ぐらいを目安にして左右均等に数セット行ってください。
ピンポイントで下腹部を狙うなら「レッグレイズ」と「リバースクランチ」
チンニングバーにぶら下がって行う方法もありますが、道具が無くてもできる寝ながらの方法でやってみましょう。自宅にチンニングバーがある人は、ぶら下がってやってみてください。90度回転させて足を高くあげることを意識してやるだけです。
基本のポイントとして、足を上げすぎて負荷を抜かないことです。
「レッグレイズ」
- お尻の下に手のひらを敷いて、足の付け根と床の接地位置を少し離します。
- 床面にはギリギリのところまで足を降ろしますが、床にはつけません。
- 上げた足も30cm～40cmぐらいまでで一旦止めます。
- これの繰り返し。
「リバースクランチ」
これは見たまんま、クランチの足版だと思ってもらえばいいです。
- へそを中心に下腹部を丸める感じで行います。
- 膝を胸に引きつけるイメージで腰を丸めます。
- そのままお尻を上げた状態で肩甲骨を地面にしっかりつけて脚を前方へ伸ばします。
慣れるまでは意外とちょっとしたコツがいるかもしれません。体を丸めるときに、体重が前方に偏りすぎて負荷が抜けやすいので、常に下腹部を使って腰を引き上げている感じて行いましょう。
この２つについては、私は回数ではやってないです。
ゆっくりリズムをつけて負荷がかかっているのを確認しながら1分間の耐久タイムアタックで行って、数セットこなします。
回数だと意外と数をこなせてしまうので、一気に負荷をかけるつもりで耐久型でやってみてください。
金魚筋も鍛えておこう！
下腹部を鍛えるなら、一緒に腹斜筋、いわゆる金魚筋も一緒に鍛えておきましょう。
金魚筋を鍛えると、ウエスト全体がシュッと細く見えるようになるし、立体感も出てきます。
金魚筋はウエストをねじるときに使う筋肉です。左右に足を振る感じで鍛えましよう。
初心者は足を少しまげて負荷を下げてください。慣れてきたら足をまっすぐ伸ばして行います。
腰を少し浮かす気持ちで行うと負荷が上がりますよ。
これも私は1分間のタイムアタックで行っています。
下腹部トレーニング 中級・上級編
ここからはちょっと高難易度、高負荷の中級・上級編です。
ベンチを使うものも出てきますが、できるだけしっかりした土台の安定したものを使って行ってください。
ちなみにここからは、かなりきつめなので、翌日の筋肉痛はハンパじゃないので、あしからず。
「ニートゥチェスト（ちょっと変形）」
実はこれ、GACKTがやってた腹筋トレーニングの一つで、瞬発力を使った面白い方法だったので取り入れてみました。
通常のニートゥチェストより難易度は高いですw。
実際やってみると簡単そうに見えて、かなりバランスを取るのが難しい。
お尻の下に厚手のトレーニングマットかクッションを敷いた方がいいです。ケツが痛くなるw。
スタートポジションで、すでに上体を起こし脚を少し浮かした浅いV字クランチ状態にします。
ここから体を二つに折りたたむつもりで思いっきり胸に膝を叩きつける感じで引きつけます。
これ、ゆっくりじゃないです。瞬発力を使って「ハッ!」って感じでやってスタートポジションに戻します。
体を折りたたむとき、腕は内転してた方が力が入りやすいので、手の平を外に向けるように捻ってください。
これ、マジで難しい。一発でちゃんとできる人って相当体幹とバランス感覚が優れてる人じゃないとできないです。しかも十数回やっただけでも相当キツイ。超高難度のトレーニングです。マジでGACKT凄いわ、軽々こなしてるって、尊敬するわ。
ぜひ挑戦してみてください。
「バイシクルクランチ」
よくエクササイズの現場でよく見かける一般的なバイシクルクランチです。
体のねじりも入って腹筋全体をバランスよく鍛えやすいのでおすすめです。
伸ばした足は床からギリギリ浮かした状態で、かかとでぎゅっと足元を押すようなイメージで行うのがポイント。
左右の肘で膝を触るように行います。
基本的にはずっとV字クランチを維持した状態で、連続して体をねじる感じですね。
比較的簡単で負荷も低いトレーニングなのですが腹筋全体をバランスよく鍛えられるのでこのトレーニングはお気に入りです。
ぶっちゃけ質より量のトレーニングに向いてます。
私は主にこのクロスクランチを腹筋の追い込みで使ってます。時間無制限でもう、無理！ってところまで限界まで行うのを数セット繰り返してます。
「スターツイストシットアップ」
腹筋全体が鍛えられてしまうのですが、体をねじるトレーニングが出てきたので、このスターツイストシットアップも試してみてください。
特に柔軟性も求められるので、女性が好んでやってますねw。
お腹痩せには最適なので男性もぜひww。
連続して左右の手で反対側の足の足首を触っていきます。
反動を使わずしっかり足と腕を伸ばして行うと、シッカリ体をV字に引き起こさないと触れないと思います。
体の柔軟性も必要なので、体が硬いと思ってる人はぜひ取り入れてみてください。
「レッグレイズ＋リバースクランチ（ちょっと変形）」
ベンチを使ったレッグレイズの変形パターンで、腰に負担がかからない方法を探していてリバースクランチとの組み合わせがよさそうだったので、この方法で行ってます。
正直このトレーニング方法の名前は分からないですww。
腰への負担をかなり軽減してる方法なので、腰が今日はやばいって時は、ドラゴンフラッグの代わりにやってたりします。
ぶっちゃけ、シットアップの上半身と下半身を入れ替えた方法と思ってもらえば分かりやすいかもですw。
ベンチの端っこに座って、お尻はベンチから出てしまってOK。
腕でベンチをしっかりとつかみます。
足を伸ばして床ギリギリまで降ろし、足をまっすぐにしたまま、ゆっくり腹筋下部に力を入れて上げていきます。
足の裏が真上を向いたら、そのまま足の裏で天井を押し上げるイメージで腰を引き上げます。
へそを中心に巻き上げる感じで腹筋下部で腰を引き起こす感じです。
腰を引き上げるのはかなり高負荷がかかるので、ゆっくりでなくてもいいです。瞬発力を使って一気に引き上げる感じでもOK。慣れるまで相当な筋力がないとゆっくりはできないです。
腰を元に戻してゆっくり足を伸ばしたまま降ろしていき、床には足を敷けないで負荷を維持します。
これは20回もやったら、もう、動けなくなるぐらいハードです。
ピンポイントで腹筋下部を鍛えたいのであればぜひ試してみてください。
「ドラゴンフラッグ」
ご存知ドラゴンフラッグです。
ブルース・リーが格闘技のための究極体幹トレーニングとして考えたといわれているだけあって、超高難度の腹筋トレーニングです。腹筋上下関係なく鍛えられます。
体幹、腹筋を鍛えたいのであれば究極のトレーニング方法だと思います。
これで追い込みまでできるんだったら、腹筋トレはドラゴンフラッグだけでもいいぐらいです。
ただし、意外と腰への負荷がかなり強いトレーニングなので、腰に不安がある人は上のトレーニング方法と織り交ぜてみることをおすすめしますよ。
もう、説明はいらないと思いますが、一応、やり方です。
- ベンチの上で背中肩面だけつけて体を垂直に起こします。
- 腕でしっかりベンチを掴んでください。
- ベンチとの接地面を変えず、体を水平にまで降ろしていって、停止。
- 元に戻すを繰り返します。
そのまま1分ぐらい停止でもいいです。
腹筋100回よりこの1回でバッキバキに鍛えられますよw。
ゆっくりやります。っていうか、速くはできないですww。
最初は胸や腹筋上部がメインですが、体を降ろしていくにしたがって、腹筋下部、側筋、腰にかなりの強度の負荷がかかります。多少体は弓なりになってもOK。足は曲げないようにまっすぐ伸ばすようにしてください。
正直10回もやると疲労困憊、バッテバテです。気合い入れ直さないと続けらんないですw。
ぜひ一度挑戦して翌日筋肉痛にのたうち回ってくださいw。
金魚筋の強度を上げて鍛える！
上の初級編でもやってる金魚筋・腹斜筋トレーニングも強度を上げて鍛えておきましょう。
ドラゴンフラッグのスタートポジションと同じ位置からスタートです。
体を立てた状態のまま体をねじって左右に体を倒していきます。
これはちょっと難しいところもあるのですが、ベンチが左右の体重移動でひっくり返らないしっかりしたものでないと危ないです。
気をつけて挑戦してみてください。
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最後に背筋も鍛えておきましよう。
お腹を引っ込めようと腹筋にばかり意識が行ってしまいがちですが、背筋、臀部もしっかり鍛えるのを忘れないようにしてください。
腹筋をやったら同じぐらい背筋も鍛える、基本です。
腹筋マニアはシックスパックだけじゃなく、必ず背中面もしっかりチェックしてきますから気が抜けません。
体幹バランスを崩さないためにも腹筋をハードに攻めたら背筋もハードに攻めるのを忘れずに。
背中の方が筋肉としてはかなり大きい筋肉帯なので、その方が意外と腹回りのぜい肉を落とす為の早道だと思いますよ。