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腰痛、肩こり、ぽっこりお腹の対策!簡単インナーマッスルの鍛え方

2020年4月8日

腰痛、肩こり、ぽっこりお腹の対策!簡単インナーマッスルの鍛え方

最近腰痛、肩こりがひどい、腹筋はついてるのに下腹部のぽっこりお腹が引っ込まないっていう人いませんか?それ、体幹のインナーマッスルがちゃんと鍛えられてないのかもしれません。
デスクワークが長いと、もう、持病みたいなもんですよwww。
テレワークで自宅引きこもりになりがちな私とご同類は、結構深刻な問題ですよねぇ。

アウターマッスルとは違って、インナーマッスルは体の深い部分の筋肉で、常時自然と動いている筋肉です。

ポイント

肩・腰・腹のインナーマッスルはある程度鍛えておかないと、引力に負けて腰痛、肩こり、下腹部のぽっこりお腹の原因になってしまいます。

だったら筋トレって言いたいところですが、実はそんなにきついトレーニングを必要としないのもインナーマッスルの特徴だったりするので、女性にもおすすめです。

腹筋はドローイングが必要だとかちょっとテクニック的に面倒な感じを受けると思いますが、ポイントさえ抑えてしまえば結構カンタン。今回は超ハードというよりお悩み解決的な方法なので、この肩・腰・腹の三カ所にポイントを絞ってやると、意外と簡単な鍛え方があります。

もちろんハードな体幹トレーニングもありますが、今回は無しですwww。

重力に負けないぐらいの体の変調対策なので、筋肉痛になるほど鍛える必要はありませんよ。ぜひちょっと悩んでるっていうんであれば試してみてください。

腰痛、肩こり、ぽっこりお腹の対策!簡単インナーマッスルの鍛え方

最初からいきなり結論から行きます。
今回やるトレーニングポーズはこれです。

プッシュアップポーズ

腕立て伏せを始めるスタートのポーズです。
はぁ?って思うでしょwww。

もっと強度を上げたい場合はこれです。

プランク

そう、プランクです。

ポイント

このポーズを1日1回30秒間だけ維持して、3か月続けるだけです。

もちろん今回はプランクをやることが目的ではないので、意識するポイントやセットポジションのポイントが違います。それらを意識しないと効果がありませんよ。

 

インナーマッスルの鍛え方の基本

インナーマッスルの鍛え方の基本

実はアウターマッスルとインナーマッスルという明確な区分けはなかったりします。

一般的にアウターマッスルは体の表層にある大きな筋肉のことを言い、インナーマッスルは体の深部にある小さな筋肉のことを言います。

インナーマッスルは大きな力や瞬発力はないですが、関節の安定やバランスを取るといったかなり重要な筋肉で、体の体幹部分に多く存在し、意識しないで動いている筋肉のこともそう呼ばれることが多いです。例えば呼吸の横隔膜や心臓もインナーマッスルと言えばインナーマッスルの仲間になりますwww。

ポイント

大きな力や瞬発力のない筋肉なので、アウターマッスルのような鍛え方はご法度です。軽い負荷でジワジワというのがポイント。バランスボールや不安定な場所でバランスを取りながらのトレーニングとかも効果的です。

アウターマッスルは、専用で鍛えないといけないのか?という疑問があると思います。

実際はアウターマッスルを鍛えれば自然とインナーマッスルも鍛えられるそうです。
アウターとインナーが相互に働くので体がスムーズに動くというのが理屈です。クローズド・キネティック・チェーン(CKC)と言われる体を固定しないで体の末端を地面に接して力を発揮するトレーニングがインナーマッスルをより刺激できます。スクワットやデッドリフトなんかはアウターと同時にインナーも鍛えているトレーニングになるわけです。

今回は、アウターマッスルをあまり刺激しないでインナーマッスルに刺激を入れる方法なので、はたから見ると何やってるかわかりにくいかもしれないですねwww。

 

肩、腰、腹筋のどこのインナーマッスルを鍛えるのか

肩、腰、腹筋のどこのインナーマッスルを鍛えるのか

今回、肩こりに菱形筋、原因不明の腰痛に腹横筋、ぽっこりお腹に骨盤底筋群を刺激することで鍛え、インナーマッスルを活性化して動くようにします。

 

肩、肩こりの場合のインナーマッスル

一般的に肩コリというのは肩と首をつないでいる僧帽筋が炎症を起こしていたり、常に力が入っていて凝り固まっていたりすることを言います。僧帽筋は肩を上に竦める動作で使われる筋肉です。

これ、肩甲骨がフリーでちゃんと動くかどうか、肩甲骨を支えている筋肉がちゃんと支えているかどうかがポイントになります。肩甲骨を支えているインナーマッスルが弱いと、肩甲骨を含む肩全体の重さが僧帽筋にかかってしまうというのが原因だったりします。その肩甲骨を支えている筋肉が菱形筋です。

菱形筋の場所

背中の肩甲骨と背骨の間にある筋肉です。
肩甲骨をフリーにした状態で弱い負荷をかけてやると刺激されやすいです。

 

腰、腰痛の場合のインナーマッスル

デスクワークで原因不明の腰痛に悩まされたり、ジンワリ腰が痛いって場合は、背中側ではなく、反対側の腹筋側に問題があることがあります。体の腹筋部分のインナーマッスルが弱くなってしまうと体が丸まり、体の反対側の腰に負担がかかってしまいます。この体を支えている腹筋をコルセット状に覆っているインナーマッスルが腹横筋です。

腹横筋の場所

他にもいくつか腹筋周りのインナーマッスルはあるんですが、最も有名で鍛え方が簡単なのがこの腹横筋です。この腹横筋を鍛えれば、必然的に腹筋周辺のインナーマッスルが鍛えられますよ。

腹筋はお腹を引っ込めてトレーニングするドローイングが必要だといいますが、意識のしかた次第で結構カンタンにできます。

 

腹筋、下腹部のぽっこりお腹の場合のインナーマッスル

腹筋がシックスパックに割れてるのに下腹部がぽっこりなんて言うのは極端ですが、意外と鍛えてるのにぽっこりお腹が引っ込まないっていう人、多いですよね。
これは骨盤周辺の筋肉群が弱ってしまい、筋肉や内臓が下がってきてしまっていることが原因かもしれません。体の底部分ですからね、結構重要なんですが、意外と見落とされがちです。

骨盤底筋群の場所

この筋肉群を骨盤底筋群と言います。力の入れる場所が分かりにくいのですが、お尻の穴と尿道をキュッと締める力の入れ方が一番わかりやすいと思います。これは意識するだけで、あまり回数や長時間力を入れ続ける必要はありませんwww。

 

セットポジションのコツ

いよいよポジションのコツです。
腕立て伏せの体勢を取ります。

プッシュアップポーズ

まず腕のセットポイント。

腕はまっすぐ肩の高さより下に位置します。
肩より高い位置に腕を上げてしまうと肩甲骨がうまく動かなくなります。

コツとしては、腕を上や横から持ってくるのではなく、下から腕を持ってくるようにします。こうすれば、人間の体の構造上、肩甲骨がロックされずフリーになります。

腕の動き

肩甲骨が前後にぐりぐり動かせるのを確認してください。この動く状態がロックされてない状態です。
肩甲骨の位置は、こんな感じがペスト。

肩甲骨の位置

菱形筋に刺激が入っているのを意識してください。

 

骨盤のセットポイント。

普通に足を伸ばして腕立て伏せのポーズを取ると思いますが、ポーズをとった後、腰骨をひねらずに、足を伸ばして上から地面に下ろすという動作を左右でやってください。

骨盤のセット

これは、普通に腕立て伏せのポーズをとってしまうと、自然と体が突っ張って足の親指方向への力が働いてしまうので、筋肉をまっすぐ伸ばし、重力方向を中心に負荷を乗せるためのストレッチだと思ってください。体の構造上こうすれば筋肉が伸びた状態になります。

骨盤のセット

骨盤底筋群ですが、体を伸ばした時に、お尻の穴と尿道をキュッと締めるのを意識したください。

 

腹筋のセットポイント。

カラダはまっすぐにし、下腹部を意識してください。

この時負荷がお腹の下部分にかかっているのを感じながら、息を吐いてお腹を引っ込めます。浅い呼吸をしながらキープします。意識してないですが、これがドローイングになります。

腹筋のセット

 

プランクの場合のセットポイント。

負荷を上げたプランクで行う場合でも、基本的な方法は同じです。

プランク

違う点としては腕になると思いますが、この場合も下から腕を上げてくるようにして、通常のプランクと違い、手の平を上に向けて行うと背中がロックされにくく、セットがしやすいです。

プランクのセット

 

セットポジションの順番まとめ

プッシュアップポーズまとめ

ポジションセットの順番をまとめます。

  1. 手を下から持ってきて地面について、肩甲骨がフリーになっていることを確認
  2. 体を伸ばし下腹部を凹まし意識して力を入れます
  3. 足を伸ばして両足の筋肉をリセット
  4. お尻の穴と尿道にキュッと力を入れる

これでセット完了です。

ポイント

意識するのは、背中の肩甲骨と肩甲骨の間、腹筋下部、お尻の穴と尿道、この3カ所です。
場所的に言えば菱形筋、腹横筋、骨盤底筋群の3カ所。

今回は腹筋を鍛えることが目的じゃないですからね、この3カ所にしっかり意識を回して刺激が入っていることを意識してください。ここに意識が行ってないと意味がないです。

このポーズを1日1回30秒間だけ維持して、3か月続けてください。

正直長時間やる必要も一気に回数をこなす必要もありません。ちょびっとをジワジワコツコツ、長期間やるのがインナーマッスルを鍛えるコツです。

アウターマッスルをガンガン鍛えている人にはかなり物足りないと思いますが、インナーマッスル初心者だったらこんなもんですよ、試してみてください。

 

もっとインナーマッスルについて知りたいなら

かなり楽なインナーマッスルの鍛え方を今回紹介しましたが、もうちょっとバリエーションが欲しい、もっとハードにガッチリ鍛えたいならもう少し詳しく書かれた教本を紹介します。

正直体幹トレーニングとほぼ同じなのでハードなものも多いんですが、最初はあまり強度が高くないポイントを抑えたタイプの方法から入った方が長く続けられるのでおすすめですよ。


Tarzan(ターザン) 2018年 3月22日号[インナーマッスルの全て]

ちょっと古いターザンですが、インナーマッスルについて基本構造や鍛え方のベースになることが解説されてます。
分かりやすくベーシックなことを理解するには最適かもしれないですよ。



世界一効く体幹トレーニング

かなりわかりやすく体幹とインナーマッスルについて良本です。
トレーニング方法もきつそうなことが書いてありますが、基本になるようなトレーニング方法が中心なので、そんなに強度は高くないと思います。



DVDで鍛える! プロトレーナー木場克己の体幹バランスメソッド 1日5分・週3日で美しいカラダをつくる!

もうちょっと踏み込んだ体幹、インナーマッスルのトレーニングがしたいというならこちらから始めるといいかもしれないです。DVDも付いてるし、体を傷めない初心者からプロアスリート向けまで解説してます。



バランスボード ダイエット 体幹トレーニング用 EVERYMILE 滑り止め 直径40cm 運動不足 エクササイズ 持ち運びやすい コアマッスル

ぶっちゃけ本格的に、しかも楽でカンタンに体感トレーニングをやりたいのであれば、バランスボードが一番簡単です。お手軽でギミックが少ない物を求めるならこれですね。バランス感覚を鍛えてインナーマッスルを鍛える器具です。高校時代、野球部がこれを取り入れて守備力が上がったって騒いでたのを思い出しますわwww。



3D振動マシン シェイカー式 ブルブル振動マシン

もう、小難しいことは全部抜きにして、電動で自動的に鍛えたいっていうなら、このブルブルマシンがいいかもねwww。
よくテレビなんかでも紹介されてるアレです。業務用のこのタイプのマシンがジムにも導入されてることがあるので、信用性は高いかもしれないですよ。



RGGD&RGGL バランスディスク 33㎝ バランスクッション 体幹トレーニング ダイエット ポンプ付き 耐荷重300kg厚い アンチバースト子供から高齢者まで

場所も手間暇も金もかけられないって人には、この小型のバランスクッションは結構おすすめ、私も2つもってますwww。コアトレーニング初心者には基本中の基本、おすすめの器具の一つです。



PROIRON バランスボード ボスバランストレーナー 半円バランスボール 体幹トレーニング用 長さ60X幅60X高さ23㎝ 3色 レジスタンスバンド付き 空気入れ付き

バランストレーニングの定番と言えばこれでしょう。正直バランスボールだと場所を取るし、強度が上げやすいので、筋トレベースでも使用している人が多い器具の一つです。

 

腰痛、肩こり、ぽっこりお腹の対策!簡単インナーマッスルの鍛え方 まとめ

腰痛、肩こり、ぽっこりお腹の対策!簡単インナーマッスルの鍛え方

腰痛、肩こり、下腹部のぽっこりお腹対策の、運動が苦手な女性でもできる簡単なインナーマッスルトレーニング法を紹介しました。

ちょっと能書きが多かったかもしれませんけど、なるべくわかりやすく書いたつもりなんですが、どうでしょう?わかりやすくなってたかな?

正直私もデスクワークが多いので、長時間机に座ってると肩こり、腰痛が出てきます。運動不足と筋肉が凝り固まってるんだと思って腹筋ローラーはちょいちょいやってはいるんですが、腹筋ローラーでは解消できないんですよねwww。そんな時に知ったのがこの方法です。

私はプランクでやってますが、デスクワークの途中でちょっと隠れて30秒ほどほぼ毎日やってます。最初は全然効かなくて効果がないんじゃないかと思ってたんだけど、最初に腰痛が和らぎ、次に肩こりがだいぶ楽になってきたので、結構使える方法だと思いますよ。
コツさえわかってくればかなり簡単だし、女性でもやりやすいっていうのがいいですよねwww。
このトレーニングきっかけで私は体幹トレーニングもかなりやるようになったので、おすすめです。

実際やってみてかなり良かったトレーニング方法なので、ぜひ一度試してみてください。

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