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自宅スクワットが劇的に効く正しいフォーム&やり方、効果的な基本とポイント大解説!! 2

2018年10月12日

自宅スクワットが劇的に効く正しいフォーム&やり方、効果的な基本とポイント大解説!! 2

 

前回のスクワット大解説!! 1の続きです。
前回はスクワットの基本情報と注意点を解説しましたが、今回は、具体的なトレーニング方法を解説です。
スクワットで、脚、バッキバキに鍛えてくださいwww。

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スクワットの正しいやり方と基本フォーム

いよいよスクワットのやり方と基本フォームです。
正しいといわれるスクワット基本フォームは6種類あり、それぞれ負荷のかかる中心部位が違ってます。
それぞれのフォームで行う場合、負荷のかかる部位に意識を向けるようにしてください。それだけでもだいぶ結果が変わってきます。

■6種類のスクワット基本フォーム

  • ノーマル・スクワット (お尻・裏もも・前もも)
  • 前傾ノーマル・スクワット (お尻・前もも)
  • ワイドスタンス・スクワット (お尻・内もも)
  • ナロースタンス・スクワット (お尻・前もも・外もも)
  • スプリット・スクワット (前もも・裏もも)
  • サイドワイドスタンス・スクワット (お尻・内もも)

 

■トレーニングセット数
トレーニングメニューとしては、どのフォームで行うかはまちまちだと思いますが、基本的に、
30~50回ワンセット×3セット。
追い込みを強く書ける場合は、回数を減らしながら6セット目安で行ってください。

 

ノーマル・スクワット

ノーマル・スクワット

前回も説明してますが、一番基本になるスクワットです。
お尻・裏もも・前ももの筋肉を鍛えられます。

  1. ちょっと出っ尻の形で立つ。
  2. 背筋を伸ばしたまま股関節から斜め下方向に腰を落としていく。
  3. ヒザがつま先より出ていないことを意識してください。
    この時、お尻の筋肉、太ももの裏側ハムストリングスにストレッチがかかっていること、負荷がかかっていることを意識してください。
  4. 地面と太ももが平行になるまで下がったら、一旦止めて、ゆっくり元に戻ります。

これはほぼすべてのスクワットに共通のスタンダードな方法なので覚えておいてください。

 

前傾ノーマル・スクワット

前傾ノーマル・スクワット

前傾と言ってますが、極端に前のめりになるわけじゃありませんよwww。見た目はノーマルスクワットと変わりません。
基本フォームも違いはありませんが、違いはヒザが足先より少し前に出るだけです。
これだけで、お尻、太ももの前・裏に効いていたのが、太ももの前側の大腿四頭筋を中心に負荷がかかるように変わります。
太ももの裏まで鍛えたいならノーマル、太ももの前側を中心に鍛えたいなら前傾と微妙な違いですが、方法が分けられます。

 

ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワット

足幅を肩幅の1.5~2倍程度開いてガニ股でスクワットを行うのがワイドスタンス・スクワットです。
通常のスクワットと同じ負荷がかかりますが、特にお尻・内ももの内転筋が鍛えられます。
気をつけてもらいたいのは、足先の方向と膝の曲がる方向を一致させることです。
足先は広めに広げて行いますが、水平に近いぐらい広げて行うと、さらに内転筋に強く負荷がかかります。

通常のスクワットと同じく太ももが地面と水平になるぐらいまでガニ股になりながら腰を落としていき、股関節の内転筋を使って立ち上がることを意識します。

 

ナロースタンス・スクワット

ナロースタンス・スクワット

ノーマルとほぼ一緒ですが、足幅を肩幅より狭く、拳一個分ぐらいで行うのがナロースタンス・スクワットです。
通常のスクワットと同じ負荷がかかりますが、お尻、太ももの前側と外側、特に前側の大腿四頭筋が強く鍛えられられます。
足先は前に向けて揃えた方がいいですが、ちょっと開いていてもOK。ただし膝の曲がる方向は足先に合わせてください。

 

スプリット・スクワット

スプリット・スクワット

足を前後に開いて行うスクワットです。
このスクワットは今までのスクワットとは少しルールが違ってきます。
片足ごとのスクワットになるので、負荷が強く、より強力な負荷を求めている人におすすめです。
前側の足に負荷が強くかかりますので、太ももの前側と裏側両方が鍛えられます。

  1. 足は前後に開き、沈み込んだ時ヒザの角度が90度になる位置にセット。
  2. 後ろ足のヒザは地面から浮かし、足もつま先立ちになります。
  3. 足先の方向はまっすぐ前で、足幅は普通に立った時の幅のままで、一直線にしたり、広げすぎたりしないようにしてください。
  4. そのまま上下に前側の足を使ってスクワットを行ってください。
  5. 他のスクワットのように、斜め後ろに腰掛けるイメージは無しで、背筋を伸ばし、そのまま位置を変えずに上下運動するイメージです。

私は最終的に脚を追い込むときに使っているので、結構おすすめですよwww。

 

サイドワイドスタンス・スクワット

サイドワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワットを片足でやるスクワットというイメージですね。
ワイドスタンス・スクワットと同じくお尻・内ももを強めに鍛えられます。

足幅はかなり広く取って、片足はまっすぐのまま、もう一方の足だけ落として敷く感じで、左右に移動する感じになります。
ちょっとややこしいですが、挑戦してみてください。

 

スクワットの効果的な最強筋肉トレーニングとフォーム

ここからは、さらに下半身強化のスクワットの方法です。
スクワットで下半身を鍛える場合、さらに荷重を増やしたいっていう人は多いと思います。
まずは自重で負荷を上げるフォームです。

 

ブルガリアン・スクワット

ブルガリアン・スクワット

有名な下半身トレーニングなので知ってる人も多いですよね。
太ももの前と裏、両方鍛えられますが、特にお尻、臀部が鍛えられます。
大殿筋のほか、中殿筋、小殿筋も鍛えられます。中殿筋、小殿筋は片足立ちで体を支えるときに使われる筋肉で、片足で行うブルガリアン・スクワットでは、普通のスクワットより、より効かせられるわけです。
まあ、普通のスクワットよりきついのは確かですwww。

  1. ベンチなどの足をのせても大丈夫な台を用意。台の高さが高いほど負荷は高くなります。
  2. 片足の甲を台に乗せる。
  3. もう片方の足をヒザが90度に曲げてもヒザがつま先より前に出ない位置に置く。
  4. 足幅はまっすく一直線上に並べるのではなく、自然体でずらす。
  5. 前の足に重心を置き、前足のヒザが90度曲がり地面と太ももが水平になるところまで腰を落とします。 ゆっくりと元に戻ります。
  6. 反対側の足も同様に行います。

トレーニングメニューの目安は20回~30回×3セット。
追い込みの場合は、回数を落としながら6セット。

上のスプリット・スクワットとよく似てますが、後ろ足を浮かせている分、高負荷のトレーニングになります。
徹底的に追い込む場合は、限界のところでスプリット・スクワットに切り替え、最後の回数を絞り出すという方法もあります。
まあ、相当鍛えてないと難しいですがwww。

 

シシー・スクワット

シシー・スクワット

ちょっと今までのスクワットのルールとは、だいぶ違うのがシシー・スクワット。
不安定なフォームをとるので何かにつかまって行ってください。
特に大腿四頭筋を直に攻めるフォームで、その中でも大腿直筋が私の感覚では一番負荷が強くなる感じかな?
ただし、このシシー・スクワットはヒザにかなり負荷がかかるスクワットなので、ヒザに不安のある人は控えた方が無難です。特にダンベルを持って行う方法なんかは相当ヒザにきますよ。

  1. 肩幅分足を開いてまっすぐ立つ。
  2. ヒザを45度程度曲げる。
    その状態で上半身を後ろに倒していく。
    この時、バランスを崩してしまうなら何かにつかまってください。
  3. 太ももと腹筋、上半身を垂直にする。踵を少し上げ、顔は斜め上から上を見る感じ。
    この状態で腰を落としていく。
  4. ヒザの角度が90度まで下げたら元に戻る。
  5. 太ももから上半身にかけては常に一直線をキープ。
  6. 大腿四頭筋に負荷を感じながらこれを繰り返す。

トレーニングメニューの目安は10回~20回×3セット。
膝への負担が大きいので、あまり追い込むまで行わない方がいいです。

変則技ではあるのですが、大腿四頭筋が相当ストレッチされながら負荷がかかるのが分かると思います。
かなりきついトレーニングになるのであまり無理はしないようにしてください。

同じような伸張性伸縮の方法なのですが、面白い方法の動画があったので紹介しておきます。おそらくこれは彼のオリジナルなんじゃないかな?

 


死ぬほどキツイ自重スクワット!自重だけで太い足を手に入れろ

よくこんなことを思いつくもんですよねwww。理屈が体で理解できるまではちょっとコツがいりますが、理論的には同じ方法です。
ヤバいぐらいかなり効くので、一度試してみてください。

 

ピストル・スクワット

ピストル・スクワット

囚人トレーニングというのを知っていれば、必ず出てくる超難易度の高いスクワットですよね。
ぶっちゃけ、私はバランスが取れなくて3回もできませんwww。
筋肉ムキムキの人でもできないことが多い、結構テクニカルな方法になります。

簡単に言うと、自重のスクワットを片足だけで行うトレーニングです。
大腿四頭筋、大殿筋だけでなく、体のバランスを取るための体幹が相当強くないとできないため、かなり鍛えられます。私の感覚だと、足首の柔軟性と強度もかなり重要で、ココがダメだと全然できないですねwww。
ヒザが弱い、ハムストリングスが肉離れしやすいという人は避けた方がいいかもしれません。
また、転倒しやすいので、ちょっとスペースを空けて行ってくださいね。
普通のスクワットに飽きてきた人はぜひ挑戦してみてください。

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 片足を前にあげて片足立ちになります。
  3. 手を前に伸ばしてヒザを曲げて腰を落とします。
    この時お尻はやや後ろに下げるように意識します。
  4. 腹筋に力を入れて上半身をぶれないようにし、目線は前、猫背にならないように意識する。
  5. お尻がギリギリ地面につくところまでしっかり腰を落とす。
  6. 太ももとお尻の筋肉でゆっくり立ち上がっていきます。
    立ち上がるときは、太ももからではなく、お尻から上にあがっていくイメージ。
  7. 反対側の足も同様に行います。

トレーニングメニューの目安は5回~10回×3セット。
どうしてもうまくいかないときは、最初何かにつかまって行ってもいいです。

ぶっちゃけ相当ハードな自重スクワットになりますが、まずはフォームを完璧にしましょう。
フォームだけで相当結果が違ってきます。
ぜひフォームが固まるまで、鏡などで細かくチェックして行ってください。

 

バーベル、ダンベルを使ったスクワットの最強筋肉トレーニング

スクワットで自重に飽きた来たら、荷重をかける方法に行き着きますよね。
基本的には2つ。

ダンベル・スクワット
バーベル・スクワット

ダンベルは自宅でも手軽に扱えると思いますが、バーベルとなると、自宅トレとしてはかなり本格派になりますよね。正直置く場所と床の心配が出てきます。
本当はパワーラックとかを組んで自宅でやるのでもいいんですが、正直、スクワットも100kgのバーベルクラスにまでなってしまうと、補助が必要になってくるので、できれば信頼できるジム通いという方が無難だと思ってますね。私は市の公共施設のトレーニングセンターに場違いなフリーウエイトのパワーラックが2台置いてあるのを発見して以来、そこを使ってますwww。1日200円だし、ボランティアで消防士が指導やら補助やらやってくれるので大満足ですwww。
こういったラッキーな環境が身近に無ければ、バーベルで高重量を扱う場合、ジムに行った方がいいかもしれません。

 

ダンベル・スクワット

ダンベル・スクワット

ダンベルを使ったスクワットの場合、今まで出てきた自重スクワットのすべてで両手、もしくは片手にウエイトを持って利用できます。
方法やフォームのコツはすべて共通。ただし、ダンベルだと最大片手50kgぐらいが最大でしようね。それ以上だと握力や腕・肩関節の問題が出てくるし、なぜかバーベルより扱える重さは不安定なのでダンベルの方が低くなります。試しにバーベル100kgを扱える人にダンベル片手50kgで同じことをさせるとできないことがほとんどですwww。

ダンベルを持った場合のバランスのことなどを解説いている動画がありましたので、こちらも参考にしてください。

 


ダンベルスクワットの正しいやり方!効果的なフォームやバリエーションを解説

ダンベルを持った場合、背中が猫背になりやすいので、そこだけは私からアドバイス。
ノーマルスクワットやワイドスタンススクワットなどをやり込んでみてください。ある程度できるようになってくると、スプリットやブルガリアンなどにも挑戦したくなってきますよwww。

 

バーベル・スクワット

バーベル・スクワット

バーベルスクワットは、ぶっちゃけ、ジムでちゃんとフォーム固めと専門知識のあるトレーナーからきちんと指導してもらった方が無難です。
重量が重い分、確実に怪我しますからねwww。
ただ、普通のジムの場合、フリーウエイトのトレーニングをさせてくれない場所もあるし、あっても動きが固定されているスミスマシンということの方が多いかな? 結構ガチのムキムキジムに行かないとダメかもしんない。
もしトレーナーがアルバイトみたいなジムだったらヤバいッス、多分ちゃんと指導できない場合の方が多いので、その時はそこに通ってきているビルダーさんと仲良くなって、教えてもらうというのが一番確実だね。

一応簡単に説明しておくと、フォームについては自重のノーマルスクワットと同じです。
背中の自然なS字の意識と前をしっかり向くというのがポイントです。
トレーニングベルトは必要になってくるかな?
後はバーベルを前に持って行うのがフロントスクワット、肩に担いで行のがバックスクワット。フロントスクワットの方がより大腿四頭筋に負荷が入れられますが、どのみち両方とも結構テクニカルな部分が必要になるので、単純じゃありません。
重心の置き方も少し変わってきます。

変に知識をつけて、あんまり不用意にやらない方がいいと思います。
最初はシャフトだけ担いでひたすらフォーム固めにいそしんでください。

通常のスクワットができるようになれば、ワイドスタンスやスプリットもバリエーションとして増やしていけるようになります。

 

スクワットのまとめ

かなり長くなってしまいましたが、簡単そうで実はかなり奥が深いスクワット。バリエーションも豊かでいろんな角度から脚を徹底的にいじめることができますwww。
心肺機能も上げられ、消費カロリーも断トツ。ダイエットにも効くといわれてますが、同時にキツさでもトップクラス!! なので筋肉と同時に根性も鍛えるとまで言われているトレーニングですwww。

ぶっちゃけ自重でスクワットに挑むのであれば、道具はいりません。
ただ、ある程度レベルが上がってくると全身が映る大きな鏡でフォームチェックが必要になってきますし、必然的に最初はダンベルを手に入れるでしょうね。

そうなってくるとストラップ、ニースリーブ、トレーニングベルトが必要になってくるでしょう。
正直この3つはちょっと高くてもワンランク上を選んでおいた方がいいです。
ヒザはサポート力のあるもので確実に保護しておきたいし、ベルト類は絶対筋トレの友になっていくので安物買いはしない方がいい。

ね、ひとつの種目でもやり込んでいくと、どんどん深みが出てきますwww。
最初はぜひ自重からガッチリフォームを固めて挑戦してみてください。

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