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腹筋バキバキ!腹筋ローラーで効果的に効かせる正しいやり方・トレーニング法

2018年9月9日

腹筋バキバキ!腹筋ローラーで効果的に効かせる正しいやり方・トレーニング法

前回、腹筋ローラーの基本やノウハウを書きましたが、
「能書きはいいよ、もっと分かりやすい腹筋ローラーのやり方教えろや!」
と、ガラの悪い友人がバーベル振り回して暴れたので、もうちょっと踏み込んだ、具体的なトレーニング方法をお教えします。

 

腹筋ローラートレーニングの注意点

まず、具体的にどのくらいの回数やっているの? とよく聞かれます。
腹筋トレーニングの日は10回ワンセットで6セットぐらいやってます。
腹筋の日は腹筋ローラー以外の腹筋トレーニングもしているので、特に回数というのは注目してないです。
それ以外の日は3セットぐらい。

普段もちょくちょく腹筋ローラーはやってます。
腕立て10回と腹筋ローラー10回をワンセットにして、コーヒー飲んではワンセット、飯食ってはワンセット、電話終わりでワンセット、仕事の時間が空いてはワンセットと、何か違うことをするタイミングごとでワンセットやってます。ちょこちょことやっているので、一日10回ぐらいはなんだかんだでやっていると思いますね。

慣れてくると楽ですよ、疲れないし。ただし、仕事場の同僚にはよく踏まれますwww。

注意点としては色々ありますが、最初はあまり考えないでやってみるのが一番だと思います。
前回色々能書き垂れましたが、まず形だけでも最低腹筋ローラー3回は出来るようになってから、いろいろフォームを考えた方が早いですよ。

ただ、あまり回数ができない友人の動きを見ていたら、手首が返ってしまっていましたので、手首が返らないようにしてください。手首が返ってしまうと、私でもローラーを引き戻せません。
腹筋ローラーの手首の位置

後は膝と膝の間はちょっと開き気味で。完全に閉じてしまうと腹直筋にはマックスの強度ですが、側筋にも効かせたいので、少し開いた方がいいです。私は膝が痛くなるので低反発のクッションを膝の下にひいてやってます。丁度幅が40cmなので、膝の間は30cmぐらい空けてますよ。

 

腹筋ローラー具体的なコロコロ法

まず、基本的に5種類のトレーニング方法があります。
動きだけでなく、分かりやすいようにフレームラインの動きも付けました。

 

1 一般的な腹筋ローラートレーニング法

一般的な腹筋ローラートレーニング法
最も一般的な腹筋ローラーの使用方法です。
稼働点が脚の付け根と肩にあり、90°から180°まで開くイメージ。
腕、肩、胸、広背筋周りと腹筋を鍛えられますが、腹筋で伸び縮みしているのを意識してください。
ただしこの方法は、スタートポジションで腹筋の負荷を一度切らしてしまうので、毎回ごとに休憩が入っていると思ってください。

 

2 腹筋だけでなく、腕にも効かす腹筋ローラートレーニング法

腹筋だけでなく、腕にも効かす腹筋ローラートレーニング法
腹筋にも効きますが、腕、肩、胸、広背筋周りを中心に負荷をかける方法です。
脚の付け根を伸ばして体を固定し、腕でローラーを転がすイメージです。
腹筋にも常時負荷はかかってますが、腕や肩で動かしているのを意識してください。

バリエーションです。

腹筋だけでなく、腕にも効かす腹筋ローラートレーニング法
体の角度をほとんど変えず、腕の曲げ伸ばしでローラーを転がします。
これも意識は腕の方です。

この方法の場合、肘を横ではなく、なるべく下に向けてください。横に向けていると、肘の曲がらない内側方向へ、思っている以上に負荷がかかってしまうので、肘を痛めてしまう可能性があります。負荷のかかる方向へ関節を向けるようにしましょう。

 

3 腹筋に強く効かす腹筋ローラートレーニング法

腹筋に強く効かす腹筋ローラートレーニング法
前回紹介した常時腹筋に負荷がかかっている方法です。
前回記事:最強腹筋マシーン! 腹筋ローラーでバッキバキ!!
強度としてはかなり強めです。腕肩周りを固定して、腹筋だけで伸び縮みしているのを意識してください。脚の付け根部分の角度は120°近くまで開いた状態から180°まで開きます。

 

4 立ってやる腹筋ローラートレーニング法

立ってやる腹筋ローラートレーニング法
肩関節と腰に負荷がかかりすぎるので、あまりお勧めしてませんが、立った状態でやる方法です。稼働パターンは1と同じですが、脚の長さがある分強度としては最強です。
膝下にクッションなどがひけない場所のときなどにこの方法をやってます。
特に下腹部から脚の付け根、大腿筋まで鍛えられます。

膝つき腹筋ローラーは出来るけど、立った状態では出来ないよ、という人は、コツとして、限界まで伸ばしたところで、膝をついて伸ばしきる方法を試してみてください。
戻るときもさっきの限界の所まで来たら膝を上げて元に戻る。
途中膝つきになってしまいますが、その間の繋ぎ部分が鍛えられてくると、少しずつできるようになります。
これを繰り返していけば、自然と立ったままでもできるようになりますよ。

 

5 脇腹に効かす腹筋ローラートレーニング法

1~4までは、腹筋全体を鍛えてますが、主体は腹直筋、腹筋の真ん中部分です。 ここでは腹筋の横側、腹斜筋を鍛える代表的な方法を紹介です。

側筋に効かす腹筋ローラートレーニング法
スタートの形は1と同じです。
ただ、ローラーの転がす方向が左右円を描いて押し出していき、同じルートで戻ってきます。

側筋に効かす腹筋ローラートレーニング法
この時、膝の間は大きめに開いてください。
負荷のかかり方は押し出した方向と反対側の膝を支点として負荷がかかります。
つまり対角線上に負荷がかかるので、膝の間を開いて、負荷を受け止めるやすくするためです。押し出すときより、引きつけるときに脇腹を意識して腕ではなく、腹斜筋でローラーを引いているのを意識してください。

側筋に効かす腹筋ローラートレーニング法
この腹斜筋を鍛える動きの場合、腹筋ローラーは2輪の物より不安定な1輪の方がやりやすいし強度も力も入れやすいです。もし、2輪の腹筋ローラーしか持っていなければ、片輪をちょっと浮かせてドリフト走行でやってみてください。 結構きついです。

 

腹筋ローラートレーニングのポイントまとめ。

最初は腹筋ローラーを転がすだけで精いっぱい、腹筋を意識するなんてできないと思います。
そもそも負荷が強い器具なので、意識しないで漫然とおこなっていてもそれなりに腹筋はついてきます。しかし、筋トレでも動かしている部位を意識するとより効果が高くなるのと同じで、意識的に腹筋で伸び縮みしながらローラーをコロコロさせるようにすると、効果は全く違ってきますよ。

腹筋ローラーを伸ばしきったら、ちょっとそこで停止するようにしてみましょう。
なんだったら伸ばした状態で上下左右に少し体を揺すってみます。
しなやかに体がその揺れを吸収できたら、もう、自慢していいレベルです。

あと、腹筋ローラーをやったら、よく腹筋を伸ばしてストレッチして下さい。
これ、結構大事。
腹筋がつると、半端じゃなく生活に支障が出ます。

背筋のトレーニングも腹筋と同じぐらいやって下さい。
人間の体は、必ず反対側に縮める筋肉がついてますので、同じだけ鍛えないと、バランスを崩して腰痛になったりしますよ。

後は努力次第ですが、腹筋ローラー経験者から言わせてもらうと、腹筋ローラーだけでは正直なところ限界があります
モデルさんのようなバキッと割れた6パックを目指すのであれば、その他の腹筋トレーニングをプラスオンしていかないとだめだと思います。
腹筋ローラーは、筋トレとしては珍しい、「筋肉を伸ばして鍛える」トレーニング方法です。速筋より遅筋が多く鍛えられるので、より引き締まった腹筋を手に入れられますが「筋肉を縮めて鍛える」筋トレとはメカニズムが少し違います。もし、6パックのような筋肉の盛り上がりを目指すのであれば、「筋肉を伸ばして鍛える」のほかに、「筋肉を縮めて鍛える」トレーニングをミックスしていくのがよりベストです。

さあ、みんなで腹筋に血管浮き出るまでぴくぴくさせましょう!!

 

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