筋トレメニュー

【腹筋トレ】レッグレイズの効果的なやり方とフォーム! 下腹の腹筋トレでへそ下を引き締める!

2021年11月14日

【腹筋トレ】レッグレイズのやり方と効果。下腹の腹筋トレでへそ下を引き締めて脂肪を落とす方法!

 

今回は自宅でできる「レッグレイズ」の効果的なやり方とフォームをまとめました。

レッグレイズは上体を固定して脚を上下する腹筋筋トレです。
主に腹直筋の下部を刺激するので足の付け根からへその下ぐらいまでの下腹をギュッと引き締めることができます。

前回下腹部のトレーニングについてまとめましたが、レッグレイズについてよく分からん!って人が多いみたいなので、ギュッと初歩から応用まで種目も絞ってみましたよ。

ポイント

シットアップ、クランチ、腹筋ローラー = 腹筋上部中心

レッグレイズ = 腹筋下部中心

シットアップ、クランチ、腹筋ローラーなどの腹筋トレーニングの場合、腹筋の上部から中部にかけてがメイン。ボヨヨンッと出っ張った下っ腹をどうにかしたいって時にはレッグレイズは必須ですわ。

さらに、基本的にレッグレイズは、

  • エクササイズ系
  • 筋トレ系

この二つに分けられます。
見た目はほとんど変わらないですが、筋トレ系の強度を上げるコツというのがあるんですよ。

今まで何となくレッグレイズの数をこなしてイマイチ下っ腹が引き締まらないと思ってる人であれば、試してみる価値ありです。

【腹筋トレ】レッグレイズの効果的なやり方とフォーム! 下腹の腹筋トレでへそ下を引き締める!

ただし簡単だけど、出っ尻や反り腰体型、仰向けで背中が浮くっていうような体型の人は、骨盤から背骨にかけて丸める動きをするので、もしかすると腰痛を引き起こすかもしれないので要注意です。

種類も多く、効果的なやり方や正しいフォームでないと腰を傷めることもあるります。

なのでレッグレイズ・ニーレイズをギュッと4パターンにまとめてみました。
筋トレ系なので、強度を上げるコツや基本的な理屈についてもまとめてます。

 

下腹部を鍛えるレッグレイズ。強度を上げるコツ

実は一般的なレッグレイズ・ニーレイズの方法やネット・YouTubeに紹介されている方法なんかはエクササイズ系のレッグレイズの方法がほとんどです。

腰を床に置いてそこを軸にして行うレッグレイズですが、主に腸腰筋、腸骨筋といった腰の中のインナーマッスルや太ももの前部などが中心になって、腹直筋下部も一緒に動員されるという動きになります。

下腹部を鍛えるレッグレイズ。強度を上げるコツ:マンガイラストで筋トレ解説

上のイラストを見てもらうと分かると思いますが、左側が腹直筋を伸ばした状態の曲げ方。
右側が腹直筋を曲げて収縮させる曲げ方になります。

一般的なレッグレイズの場合、足を付け根から上げているので、ほとんど腹直筋を縮めてません。
筋トレ系で強度を上げる場合、脚を上げたとき背中を丸め、腰を浮かさせて腹直筋を収縮させる必要があります。

ポイント

腹直筋上部のみぞおちに、腹直筋下部の腰をギュッと縮めて近づけるイメージ。

これが強度を上げるコツです。

肋骨に骨盤を近づけるイメージって言えばわかりやすいかなww。

具体的には腹直筋の下部、へそ下から股間までの間の筋肉を縮めて引き寄せる感覚です。
簡単なようで結構テクニカルですが、コツさえわかればできるようになりますよ。

ホントにちょっとした違いで見た目じゃわかんないでしょ?
この動作を基本に組み立て直すと、かなり負荷の入る場所が変わってきます。
これだけで、本当に今まで楽だったレッグレイズが、突然10回やるのもキツイハードメニューに切り替わりますよ。

 

床で行う、効果的な基本「レッグレイズ」

今回4つの基本トレーニングに厳選しました。

今回はいろいろバリエーションを増やさず、ギュッと4パターンに絞ってみました。
腹直筋下部がメインですが、腸腰筋、腸骨筋、太もも前部、足の付け根ももちろん鍛えられますよ。
ちょっとしたフォームの違いですが、必ず腹直筋下部の収縮を意識してくださいね。

 

 まずは、基本のレッグレイズです。

床で行う、効果的な基本「レッグレイズ」:マンガイラストで筋トレ解説

  1. 手のひらを下にしてはお尻の下に敷き、普通のレッグレイズのスタートポジションを取ります。
  2. 足の踵は15cmぐらい上げて床にはつけません。
  3. 足をゆっくり上げていき、30cm~40cm近くまで上げていきます。
  4. 呼吸はゆっくり吐きながら、息を止めないようにします。
  5. それぞれ30秒ずつ停止して、繰り返します。

ただ足を上下させるイメージだけでなく、下腹部と腹筋を丸めて引き寄せるイメージを忘れないようにしてください。

 

 足を上げるとき、強度を上げるレッグレイズの方法です。

床で行う、効果的な基本「レッグレイズ」:マンガイラストで筋トレ解説

  1. 普通のレッグレイズのスタートポジションを取ります。
  2. 足の踵は15cmぐらい上げて床にはつけません。
  3. そこから90度より浅く負荷が抜けないところまで足を上げます。
  4. この時腹筋下部から骨盤を巻き上げるように上げていくイメージで上げていきます。
  5. 呼吸はゆっくり吐きながら、息を止めないようにします。
  6. それぞれ30秒ずつ停止して、繰り返します。

骨盤を中心で脚を上げるのではなく、骨盤と背骨の継ぎ目ぐらいが中心に上げていくのでお尻が床から離れるのがポイント。
背骨を丸めて、肋骨と骨盤を近づけるイメージです。

シットアップの頭と足の位置が逆になったと思ってもらえば分かりやすいかな?

足が前に行き過ぎて重心が頭の方なると、腹筋から負荷が抜けてしまうので、負荷が抜けないことを意識てください。
ゆっくり行うのがコツです。

ちょっと感覚を掴むのに時間がかかるかもしれませんが、足の付け根じゃなくて、腹直筋下部がギュゥゥッと縮められているのが分かると思います。

このフォームが正しくできるようになると、レッグレイズが今までみたいな回数がこなせないハードな種目にになりますよ。

 

ベンチを使った、中強度の「レッグレイズ」

上の床で行うレッグレイズができたら、今度はもうちょっと強度の強い、ベンチを使ったレッグレイズに挑戦です。

 

ベンチを使った、中強度の「レッグレイズ」:マンガイラストで筋トレ解説

今回はベンチを使いますが、お尻が浮いて、上半身を固定できればいいのでベンチ以外でもいいのですが、一番手頃なのがベンチだと思います。

  1. ベンチに仰向きに寝て、頭のところでベンチを掴んで上半身を固定します。
  2. スタートポジションは脚をあまり降ろしません。60°ぐらいで腹筋から負荷が抜けない位置で止めます。
  3. ゆっくり脚を上げていきます。
  4. 脚を上げて行くときに、骨盤を肋骨に近づけていくイメージで一緒にお尻を上げていきます。
  5. 尾てい骨 → 腰 → 背骨 の順番に接地面が変わってく感じです。
  6. さらに強度を上げるため、足を90°上げたところから、さらに上に向かって腹筋を使って押し上げる感じで上に体を伸ばします。
  7. ゆっくり元の位置に戻します。
  8. 繰り返します。

脚を上げていくとき、腹筋を意識して負荷が抜けるような角度にならないようにしてください。

ちょっとわかりにくいと思いますが、実際やってみると、すぐに「なるほど!こういうことか!」ってすぐわかると思います。

感覚さえわかっちゃえば、恐ろしく下腹部に負荷がかかる方法だとすぐわかりますよw。
ぶっちゃけ慣れないと5回もやると下腹部がつりそうになりますからね。正直初心者はあまり手を出さない方がいいかもしれないです。
手軽に強度を上げたいのであれば超おすすめw。

 

超強度の「ドラゴンフラッグ」

ベンチでのレッグレイズをマスターしたら、ドラゴンフラッグも夢じゃない!

 

超強度の「ドラゴンフラッグ」:マンガイラストで筋トレ解説

 

下腹部中心なら、シットアップベンチの方がやりやすい。

超強度の「ドラゴンフラッグ」:マンガイラストで筋トレ解説

ちょっとレッグレイズとはジャンル違いですが、ドラゴンフラッグもかなり下腹部には有効です。

  1. ベンチに仰向きに寝て、頭のところでベンチを掴んで上半身を固定します。
  2. 肩と肩甲骨をベンチに付けて、倒立する形を取ります。
  3. そのままゆっくり倒していき、床と平行に体勢をキープ。
  4. 平行になったところで1分間止めます。
  5. ゆっくり上体を元に戻します。
  6. これを繰り返します。

足元が遠くなって平行になるので分かると思うけど、腹筋全体だけじゃなくて、腹直筋下部にも相当負荷がかかります。
結構鍛えてないと、そもそもドラゴンフラッグ自体出来ないのですが、下腹部も鍛えてないと状態を平衡にキープできないので、結構目安になると思います。
正直、腹筋100回やるよりドラゴンフラッグ10回の方が相当効果がありますよ。

ちなみに上手くドラゴンフラッグができない、下腹部を中心にやりたいという人であれば、シットアップベンチを使ってドラゴンフラッグをやるのをおすすめします。
傾斜がついているので上半身に負荷がそれほどかからないので意外とやりやすいですし、腹筋下部に意識が向けやすいですよww。

 

懸垂バーを使った「ハンギングレッグレイズ」「ハンギングレッグレイズツイスト」

レッグレイズの中でもちょっと上級者向けのハンギングレッグレイズです。
懸垂マシンや鉄棒などにぶら下がって行うレッグレイズになります。

このハンギングレッグレイズの場合、反動を使ってしまうと全く効果がなくなってしまうので、体が揺れてないことを意識して、ゆっくり静かにやってください。

また、自宅トレ派は自宅にある懸垂バーを使うと思うので、特に横揺れとかに弱いと思うし、ガチャガチャやってしまうと近所から苦情が来ると思うので、静かにできると効果も上がるので好都合ですよwww。

 

懸垂バーを使った「ハンギングレッグレイズ」

懸垂バーを使った「ハンギングレッグレイズ」「ハンギングレッグレイズツイスト」:マンガイラストで筋トレ解説

  1. 体の揺れを完全に止めて、反動を使えなくします。
  2. 完全に体を伸ばしきらないで、ちょっと「くの字」に足を前に出して完全に腹筋から負荷を抜かないようにします。
  3. 脚を90°ちょっと上までゆっくり上げていきます。
  4. そこで一時停止。
  5. ゆっくり元に戻します。
  6. これを繰り返します。

基本的には下半身がぶら下がっている状態であれば問題ないので、腕で支えるディップスマシンなどでも問題ありません。

ぶっちゃけハンギングレッグレイズのコツは、反動を極力減らすことと、腹筋をギュゥゥッと縮めて腰を前に持ち上げることです。

ちょっと下品な言い回しになりますが、肛門をギュッと締めて、肛門をヘソに近づけるってイメージがコツでしょうかねwwぶっちゃけ上のレッグレイズも同じですよ。肛門とヘソがポイントですww。

 

今度はもうちょっと難易度を上げて、今度は脚を頭の上まで上げるようにします。

懸垂バーを使った「ハンギングレッグレイズ」「ハンギングレッグレイズツイスト」:マンガイラストで筋トレ解説

腹直筋をギュゥゥッはマックスレベルです。
基本的にやり方は上の普通のハンギングレッグレイズと同じです。

正直私もこのハンギングレッグレイズは連続10回ぐらいしかできません。
結構体の柔軟性が必要なので、体が硬いおじさんの私には結構な苦行ですわww。
3セットもやれば完全にワークアウトですw。超キツイので、ぜひできる人はやってみてくださいww。

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懸垂バーを使った「ハンギングレッグレイズツイスト」

バリエーションになりますが、ハンギングレッグレイズツイストはぜひ一緒にやってください。
腹直筋だけでなく、腹筋の横の腹斜筋、腹横筋もついでに一緒に鍛えられます。

懸垂バーを使った「ハンギングレッグレイズ」「ハンギングレッグレイズツイスト」:マンガイラストで筋トレ解説

一般的なハンギングレッグレイズツイストは体をねじって横に体を振るツイスト状の動きになるんですが、この動き、はっきり言ってジムなんかの大型器具でないとできないです。自宅用の懸垂台では幅が狭くてできないし、もしできても横にそのまま倒れますwww。
なのでちょっとひと工夫。
ハンギングレッグレイズと同じように90°足を上げるのですが、その時体をひねってそのまま持ち上げます。
腰骨の横を上に向かって上げるようにやってみてください。効果としては同じで、腹斜筋、腹横筋にも相当効いてるのが実感できると思います。

 

レッグレイズまとめ

【腹筋トレ】レッグレイズのやり方と効果。下腹の腹筋トレでへそ下を引き締めて脂肪を落とす方法!

どうでしょう、ちょっとした意識と腹筋の使い方でかなり違った種目になったんじゃないでしょうか?
今まで何となくレッグレイズの数をこなしてイマイチ下っ腹が引き締まらないと思ってる人であれば、ぜひ挑戦してみてください。

数もかなり絞って4パターンしかないですが、高強度種目になるので全部やるというより、ローテーションを組んでやってみるのもいいかもしれないです。
ひとつ言い忘れてましたが、腹圧をかけるのも結構重要です。
動作をするときには息を吐きながら、腹圧をかけるのを忘れないでください。

最初はあまりに筋力がついてこなくて、できなくてびっくりするかもしれません。思ってたより腹直筋の下部って使っているようで使ってないんですよねw。引き締まらないのも納得だわぁ~って私も思ったものww。
正直言って、ホントに回数がこなせないです。
思ってる以上にハードですよ。

トレーニングメニューとして回数も書きたかったんですが、最初かなり個人差が出るので、自分の限界の回数を見つけることから始めてください。

基本は同じ、その回数の×3セットです。

このレッグレイズでギュッと腹筋引き締めてくださいね!

 

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