こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
筋トレ初心者でも短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方の紹介です。
腹部側筋、外腹斜筋・内腹斜筋、金魚筋を今回メインに、自宅でできる簡単な腹筋筋トレメニュー＆ストレッチです。ダンベルや腹筋ローラーなど器具を使わないジムいらずで、きれいに割れた夢のシックスパックを手に入れましょう！
【腹筋トレ】マジで腹筋を割るやり方！自宅でできる簡単な腹筋・下腹の鍛え方１の続きです。
腹筋ローラーじゃキツすぎる！ というクレーム解消のため、初心者向けの腹筋の鍛え方を紹介です。
今回はちょっと器具を使っての方法も紹介します。
安くてお金のかからないものを使いますので解決です！
今回は初心者向けの基本的な腹筋トレーニング、女性でもOK的な腹筋メニューをわかりやすく解説です。
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腹筋の鍛え方。初心者のための腹筋の知識【腹部側筋、外腹斜筋・内腹斜筋、金魚筋】
今回は腹斜筋をメインに鍛える効果的なトレーニング方法を紹介します。
腹筋を割ろうとトレーニングしている人でも、外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えてくびれを作るというところまで気にして鍛えている人は結構少ないですね。逆三角形の体型やスッキリした腹回りは腹筋だけでなく全体像もカッコよく見せてくれるので、ぜひ男女関係なく鍛えておいてほしいです。
腹筋を鍛えて割るために、まずは自分のレベル確認
まず、このポーズをやってみてください。
このポーズ、左右とも３０秒以上できるようであれば、体幹的にかなり腹筋、外腹斜筋、内腹斜筋が強い人です。
あっ、大丈夫大丈夫、よっぽど鍛えてないと初心者では、まず出来なくて当たり前ですw。
私なんて最初、ぐらぐらしちゃって、このポーズをとることすらできませんでしたから。
まずは自分のレベル確認が目的です。
何となく自分でどのぐらいどこが弱いか、体感的に理解できたでしょ？
この何となくが大切ですww。
自分のレベルがわかれば足りない部分がちゃんとわかるようになります。
自分で何が分からないか分からないというのが一番最悪というのは、仕事でも勉強でも筋トレでも同じですw。
まずは自分の体幹で足りない部分を実感として把握しておきましょう。
腹筋を鍛えて割るために、初心者のための腹筋の知識
まず、闇雲に腹筋を鍛えても目的がハッキリしてないと意識してトレーニングしにくいと思いますので、どこを鍛えているか腹筋の構造のおさらいです。
腹筋を大きくざっくり分けると、4つに分けられます。
- 腹筋上部 (腹直筋)
- 腹筋下部 (腹直筋)
- 腹部側筋 (外腹斜筋・内腹斜筋)
- 腹横筋 (インナーマッスル)
【腹筋トレ】マジで腹筋を割るやり方！自宅でできる簡単な腹筋・下腹の鍛え方１でも簡単に説明しているのでこの辺は端折りますね。
今回は腹部側筋(外腹斜筋・内腹斜筋)を中心に鍛えるトレーニングです。
ただ腹部側筋は、腹筋上部、腹筋下部の腹直筋も同時に鍛えるものが多いのでそこはご愛敬ということで流してくださいw。
腹部側筋(外腹斜筋・内腹斜筋)は完全に体の真横と、腹直筋に近い体の前面寄りの腹斜筋の２種類ありますが、今回は初心者向けなのでそこまで細かく分けないでざっくり行きましょう。
初心者おすすめ、腹部側筋、外腹斜筋・内腹斜筋、金魚筋を短期間で割るトレーニングメニュー
腹部側筋、外腹斜筋・内腹斜筋、金魚筋を鍛えましょう。
カッコいいシャープな切れ込みが入ったウエストは腹筋を鍛えるには絶対欲しい部位ですw。
使うのは腹部側筋を使います。 意識としては腹部側筋をぎゅ～～～っと縮めるイメージです。指で触って意識してもいいですね。
腹筋を割る腹斜筋の鍛え方１ 横向きクランチ【腹筋上部・腹斜筋】
横向きクランチのやり方
- 仰向けに寝て、膝を立てます。その足を横にして体をねじった状態にします。
- 手を頭に添えます。
- 腰の横を上にして、そこを目指すように腹斜筋を縮めて上半身を上げていきます。
- 通常のクランチより高くはあがりませんが、上えまで上げたらぎゅ～～～っと腹斜筋を縮めるイメージを持ってください。
- そのまま１０秒間キープ。
- ゆっくり元に戻します。
セット数・回数
左右20回でワンセット × 3セット目標
基本的には普通のクランチとやり方は同じです。
脚をピシッとそろえるのは難しいので、多少浮いてしまっても構いません。
また腕を頭の後ろに組むのも難しければ組まなくてもいいです。体をねじってるので出来なくても当たり前です。反動がつかないように顔の前ぐらいで構えてください。
体の横の筋肉で上体を引き上げているのを意識してください。手で触って確認してもOKです。
実際には腹直筋も一緒に力が入ってしまってますが、横っ腹、腹斜筋を意識しましょう。
ゆっくりやってください。
腹筋を割る腹斜筋の鍛え方２ くるぶしタッチクランチ【腹筋上部・腹斜筋】
ちょっと強度が上がります。 仰向けに寝て膝を立てます。脚は肩幅よりちょっと広めに開きます。
基本スタンスはクランチと同じです。
くるぶしタッチクランチのやり方
- 仰向けに寝て、膝を立てます。脚は肩幅よりちょっと広めに開きます。
- このスタイルを基本ベースとします。
- 右手で右足首のくるぶしを体をゆっくり起こしながら斜めになりながらタッチ。
- 一度基本ベースに戻ります。
- 今度は左手で左足首のくるぶしを体をゆっくり起こしながら斜めになりながらタッチ。
- もう一度基本ベースに戻ります。
- これを一回とカウントして繰り返します。
セット数・回数
左右20回でワンセット × 3セット目標
まっすぐ上ではなく、左右に体を傾けて体の横、腹斜筋に力を入れる感じです。
分かりにくいですが、一回戻ってらか左右に曲がります。
ゆっくりやりましょう。
腹筋を割る腹斜筋の鍛え方３ クロスクランチ【腹筋上部・下部・腹斜筋・金魚筋】
最もポピュラーな腹斜筋のトレーニング方法です。
自転車こぎみたいになっている人がいますが間違いです。正しくやりましょう。
クロスクランチのやり方
- 仰向きに寝ます。かかとを10cmほど浮かせて、両手を頭の横に沿わせて脇を締めます。
- 頭の後ろで手を組んでもいいのですが、かなり体が柔らかくないとこの後の体をひねるのができないので、手で頭を抱える感じでいいです。
- 上体を起こし、右足のひざを体に引き付けて、体をひねって左ひじを右ひざにくっつけます。
- そのまま右足を伸ばし、左足のひざを体に引き付けて、体をひねって右ひじを左ひざにくっつけます。
- 上体と踵は地面から浮かし続けてください。
- なめらかに、ゆっくりやります。
セット数・回数
左右20回でワンセット × 3セット目標
自転車こぎのようにならないようにするコツは、足首を立てて、まっすぐ地面を押すように伸ばします。
もも上げみたいなイメージかな?
腹筋上部・下部・腹斜筋・金魚筋、腹筋全体を使うので、体のねじれを意識してください。
腹筋を割る腹斜筋の鍛え方４ クロスシットアップ【腹筋上部・腹斜筋・金魚筋】
ボクサーが腹筋しているとき左右に体をねじりながらシットアップをやっているのをVTRでよく見ると思いますが、あれです。ただし、あのままだとちょっと強度が強すぎるので少し落とした方法でやります。
クロスシットアップのやり方
- 仰向けに寝て、膝を立てます。脚は何かに引っ掛けるか誰かに押さえてもらいましょう。そのままではできません。
- 手は同じく頭を抱える感じで組んで、脇を締めます。
- 体をひねるのは１回おきになります。
- 右ひじを体をひねって左ひざにくっつけます。
- ひねった状態のまま一度床に体を戻し、またそのまま上体を起こします。
- またそのまま床に戻り、そこから体を起こしながら体をひねって左ひじを右ひざにくっつけます。
- ひねった状態のまま一度床に体を戻し、またそのまま上体を起こします。
- またそのまま床に戻り、そこから体を起こしながら体をひねって右ひじを左ひざにくっつけます。
- これを繰り返します。
- ゆっくり滑らかに行いましょう。
セット数・回数
左右10回でワンセット × 3セット目標
ちょっとややこしいですが、体をひねるのは１回おきになります。
もっと強度を上げたければ、毎回体をねじってもOKですが、初心者には結構ハードだと思います。
腹筋を割る腹斜筋の鍛え方５ トランクツイスト【腹筋上部・腹斜筋】
トランクツイストのやり方
- 膝を立てて座ります。
- 背筋を伸ばして体を45°ぐらい傾け、腕を伸ばして手を組みます。
- そのまま左右にゆっくり体をねじります。
- 目線は組んだ手を見るようにして首は固定してください。
セット数・回数
左右30回でワンセット × 3セット目標
これは体をひねる運動になるので、体が硬い人は無理しないようにしてください。
また、背筋は伸ばすようにしましょう。猫背でやると腰を痛める可能性があります。
腹斜筋だけじゃなく、腹直筋の上部も一緒に鍛えます。
強度を上げるのであれば、ダンベルやプレートを持ってやってみてください。
腹筋を割る腹斜筋の鍛え方６ リバーストランクツイスト【腹筋下部・腹斜筋・金魚筋】
リバーストランクツイストのやり方
- 仰向けで寝て、足を上げます。
- 足は真上に地面と垂直より、少し足の位置を下げると効果的です。
- そのまま体をねじって腰から足を左右におろしていきます。
- 反動を使わず、ゆっくりやってください。
セット数・回数
左右30回でワンセット × 3セット目標
これは上半身ではなく、下半身をねじって上のトランクツイストと同じことをやる方法です。
腹斜筋だけじゃなく、腹直筋の下部も一緒に鍛えます。
腹筋を割る腹斜筋の鍛え方７ トレーニングチューブを使ったサイドベント【腹斜筋】
基本的にはダンベルを使ったトレーニングになるのですが、今回はトレーニングチューブを使います。
サイドベントのやり方
- トレーニングチューブを折りたたんで、右手に持ち、チューブの反対側を足に引っ掛けます。
- 体を斜めにしてチューブを引っ張り、体をまっすぐにします。
- なるべく体はまっすぐに立てて腰を固定し、腹部側近を使って引き上げるようにします。
- 変に体をよじらないでまっすぐ横に動くようにしましょう。
セット数・回数
左右30回でワンセット × 3セット目標
トレーニングチューブの長さを調整して強度を変えてください。
また、トレーニングチューブは常に一定の負荷がかかっているわけではなく、弛緩した状態は抵抗が低く、伸ばしている時は抵抗が強くなるという特徴があるので、体を傾けている時は抵抗が低くなっているということを意識しておいてください。MAXで力をこめるのは、体を垂直にしている時ということになります。基本的に負荷に緩急がつくので、その点を理解しておいてください。
腹筋を割る腹斜筋の鍛え方８ ダンベルを使ったサイドベント【腹斜筋】
サイドベントのやり方
ダンベルを使う場合も全く同じです。
セット数・回数
左右30回でワンセット × 3セット目標
ダンベルの場合での強度を上げたい場合は、プレートを重くするか、反対側の足の方に台や本などを積んで高くして、角度をつけると強度が増します。
ダンベルなどの負荷の場合、トレーニングチューブと違って常に負荷が同じだけかかっているので注意。体を斜めにした状態でも負荷は同じなので、腰や関節に強度が高い負荷がかかり続けるので、その点を気にしておいてください。
どうでしょう、腹筋初級編で腹直筋メインの腹筋トレーニングをまとめてみました。
寝っ転がれるスペースがあれば、自分のレベルに合わせて調整がきくトレーニングです。
ページが長くなってしまうので一旦腹筋トレーニングはここで区切りますが、ガチッと鍛えて贅肉とおさらばしましょう。
次の腹筋は腹部側筋も鍛えてお腹の横の余った肉をビシッと引き絞める方法を紹介です。
続きが気になる人は次のページを見てください。
腹筋を鍛えるときに必須！ドローインの方法
ここからは、腹筋トレは一旦区切ってますが、腹筋に必要な基本的なことを紹介します。
まずはインナーマッスルである腹横筋を鍛えて意識するトレーニングです。
いかにも鍛えてます！っていうトレーニングではないのですが、インナーマッスルである腹横筋を鍛えるドローインはぜひマスターしてください。
ドローインは体幹トレーニングで基礎的な方法として最初に紹介されてますが、初心者には意外と何をしているのかがよくわからないトレーニングだったりします。
ただ、理屈が分かってうまく行えると、体幹を安定・固定させ、スポーツパフォーマンスの向上、姿勢スッキリ、維持、見た目、腹部をスッキリさせてくれます。
ドローインは、腹横筋を強化させるトレーニングというよりも、意識しにくい腹横筋をうまく使えるようにするトレーニングであると考えて下さい。
慣れてくればドローインした状態で腹筋トレーニングができるようになり、腹筋強化の効率が上がりますが、最初はよく分からないと思うので、個別で行ってください。
ドローインの方法はさすがにイラストでは説明が難しいので、動画で丁寧に説明してくれているものがあるのでぜひ参考にしてください。このドローインを覚えるかどうかでだいぶ変化が変わってくるので結構重要です。
腹筋を鍛えるときの質を上げる腹筋ストレッチも重要！
腹筋を効率的に鍛えるには、腹筋の柔軟性も重要です。
ぜひ腹筋に加えて腹筋のストレッチも加えてください。
一般的にトレーニング前は動的ストレッチ、トレーニング後には静的ストレッチを行うのをすすめてますが、腹筋については体幹トレも兼ねているので、トレーニング前に静的ストレッチで腹筋をリセット、トレーニング後に静的ストレッチでほぐすというのをおすすめしてます。必ずと言っていいほど現代人は腹筋の使用が偏ってたり猫背になってたりしますからね。
腹筋を鍛えた後の筋肉痛予防にもなるので、トレーニングでそのままやりっぱなしっていうのはやめてくださいね。
腹筋ストレッチの代表的なものをピックアップしておきます。そのほかにもいろいろ方法はあると思うので、研究してみてください。
腹筋ストレッチ１ 腹直筋・大腰筋をストレッチ
うつ伏せに寝て、手の力で上体を大きく弓なりに起こすストレッチです。
腹直筋・大腰筋をストレッチします。
ゆっくり伸ばし、30秒停止
腹筋ストレッチ２ 腹横筋・腹斜筋をストレッチ
伸ばしたい方の腕をつかみ、わき腹と腕の横を充分伸ばすストレッチです。左右両方行ってください。
腹横筋・腹斜筋をストレッチします。
ゆっくり伸ばし、30秒停止
腹筋ストレッチ３ 腹直筋・腹横筋・腹斜筋をストレッチ
ちょっとわかりにくいですが、片足を股関節から９０度曲げて、もう片方はまっすぐ伸ばした状態で上体を起こすストレッチです。足を伸ばした側の腹横筋・腹直筋・腹斜筋をストレッチします。左右両方行ってください。
ゆっくり伸ばし、30秒停止
腹筋ストレッチ４ 筋膜リリース
ポチップ
筋膜リリースは腹膜剥がしとも言われていて、腹回りの筋肉と贅肉と腹膜が癒着してしまっているのを剥がして、スムーズに動く可動域と脂肪燃焼効率を上げる方法です。
最初は痛いけど、効果は結構あると思ってますが、基本的にはピラティスのジャンルということと、簡単には説明できないほどの使用方法が盛りだくさんなので、また別でちゃんと説明したいと思ってますww。とりあえずこういう方法もあるっていうのを知っておいてください。
腹筋の反対側の背筋も一緒に鍛える！バランスも大事
人間の体は表裏一体です。今回は腹筋を鍛える内容でまとめてますが、本当は腹筋だけ中心に鍛えてしまうとバランスが悪くなってしまうので、同時に反対側の背中をすっきり見せる背筋も鍛えるのが理想的。
どうしても腹筋だけを鍛えていると、お腹側の筋肉が縮みやすくなり、猫背や姿勢が悪くなりがちですからね。ピンと立ったカッコいい背中を魅せる背筋はかなり重要です。
今回は代表的な背筋トレーニングの方法をピックアップしておきます。
ぜひ背筋も同時に鍛えるトレーニングを取り入れてください。
背筋トレ１ リバースプランク
体をピンとまっすぐ伸ばした状態で停止するプランクの背中版です。
体背面全体を強力に鍛えるにはイラストの肘をつく形がベストですが、肩関節が柔らかくないとポーズが難しいので、腕を伸ばした状態でもOKです。
最低でも１分は維持できるようにしましょう。
背筋トレ２ バックエクステンション
うつ伏せで手足を伸ばした状態から手足を浮かしてスーパーマンのようなポーズをとります。
これも体の背面と背中周りのを鍛えられます。
３０秒キープ × 10回はできるようになりましょう。
背筋トレ３ ヒップリフト
イラストのように頭の位置を高くすると背中、お尻、ハムストリングスに強力に負荷が入るようになります。
頭の位置は床の上でもいいですが、腹筋をかなりトレーニングしてしまっているのであれば、イラストの形で行う方がいいです。
ゆっくりお尻の位置を下げて体を水平にするのを繰り返してください。
20回 × ３セットはできるようになりましょう。
【PR】腹筋を鍛えて割る筋トレグッズ
ここまで腹筋トレーニングの方法を紹介してきましたが、やっぱり自重トレーニングだけでは筋トレグッズを使った筋トレと比べると効率がいいとは言えないですよね。できれば初心者でも短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方のみで行きたかったんですが、腹筋をきれいに割ってシックスパックを手に入れるには最短距離をやっぱり取りたいっすよねぇw。
というわけで、効果的な腹筋トレーニングアイテムを厳選して紹介しておきます。
腹筋筋トレグッズ１ トレーニングマット
ポチップ
自宅トレの必需品、トレーニングマットです。
正直無くてもできるっていう人は持ち家の人？マンションなんかでは床をキズ付けてしまう心配や防音解消にもなります。滑り止めや汗止めにもなるので、フォームを正しく作るためにはやっぱり必要ですよw。そんなに高いものでもないし、膝やお尻が痛くならないクッション性もあるので一度使うと癖になりますよw。
腹筋筋トレグッズ２ プロテイン
ポチップ
やっぱりシックスパックでバキッと腹筋を割りたいならトレーニング後のプロテインですよねw。
プロテインを飲むか飲まないかでは全然違うからねぇw、こればっかりはおすすめしておかないと！ 一応初心者におすすめしているので、アマゾンで一番売れているザバスのホエイプロテインを紹介しておきます。いろいろマニアックなプロテインも多いですが、まあ、これだったらまず間違いないですからね、おすすめです。
腹筋筋トレグッズ３ 腹筋ローラー
ポチップ
今回は腹筋ローラーは使わないで腹筋を紹介しようと思ってましたが、やっっぱり腹筋ローラーの効果は絶大なので、今回の腹筋トレでは飽き足りないという人はぜひ腹筋ローラーで鍛えてください。多少コツやそれなりの筋力が無いとできないですが、慣れてしまえば手放せなくなる筋トレグッズの一つですw。
詳しいトレーニング方法は 腹筋バキバキ！腹筋ローラーで効果的に効かせる正しいやり方・トレーニング法で詳しく書いているので、そちらを見てください。
腹筋筋トレグッズ４ シットアップベンチ
ポチップ
シットアップベンチも、ある程度のレベルになってくると欲しくなる筋トレグッズの一つです。
みんな当たり前のようにやるシットアップは、正直言って、筋トレとしてはかなりテクニカルな分野にあって、腹筋にピンポイントで負荷をかけるというのが難しいトレーニングなんですよね。ある程度筋力がついてきて、テクニック的なことが分かってくると、この手のベンチ、欲しくなるんですわw。腹筋ローラーが伸ばす腹筋筋トレの上位とすると、シットアップベンチは縮める腹筋筋トレの上位といったところ。できれば両方手に入れたいグッズですよね。シックスパックのために、一度検討してみてはどうでしょうw。
バキッと割れた腹筋メンテナンスを欠かさずに！
筋トレ初心者でも短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方を紹介しましたが、この短期間っていうのはなかなか難しいっすよねw。
今回は腹筋トレの腹斜筋中心にしかトレーニング方法を紹介できなかったので、次の腹筋はバランスボールを使った腹筋トレーニングで、体幹を鍛えてビシッと腹筋を引き絞める方法を紹介します。続きが気になる人は次のページを見てください。
腹筋を鍛えていて思うのは、腹筋は贅肉が付きやすく、なかなか落ちにくい部分だということ。そしてサボるとすぐたるんできちゃうっていうことですかね。なかなかの正直者ですよwww。
綺麗に割れたシックスパックを手に入るには、日頃のボディメンテナンスと腹筋筋トレを欠かさないことが一番の近道です。
そして手に入れたシックスパックを維持するのも結構重要。意外と腹筋を割るまでのことはいろいろ言ってますが、割った後維持するのも同じぐらいトレーニングが必要ですからね、ボディメンテナンスを欠かさず行ってくださいね。
自宅でもできる腹筋の鍛え方を実践して、キレイに割れた腹筋を手に入れましょう！