こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
今回はパワーボールでの握力手首の前腕筋トレーニングについて解説です。
パワーリストボール、スナップボール、パワーボール、ツイストボール、握力ボール、いろんな呼ばれ方をしてるけど、どれが正式名称なんだろう？ パワーボールでいいのかな？
どうやら初期日本輸入メーカー名称では「ダイナビー」。
正式名称は「ジャイロスコピック エクササイズ ツール」らしいです。訳が分からんww。
ほぼその名前は使われてないので、このページでは一番よく使われている「パワーボール」で統一しときます。
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このパワーボール、アメリカでは超メジャーな器具なんですが、日本ではずいぶんマイナーなイメージですよねw。
実はこのパワーボール、小っちゃくて軽いわりにかなり強力で、握力・手首・前腕・二の腕・肩を鍛えるのに効果的。特に前腕を太くするには最強の筋トレグッズ、全然マッチョ愛用品になりますよw。おもちゃだと思って舐めてかかると痛い目にあうこと請け合いですww。
鍛え方と構造はいたって単純。パワーボールの内部のローターを手首を使って回転させながら、その遠心力にボールがぶっ飛びそうなのを握力で抑え込むっていう代物です。
まあ、言葉で言っても分かりにくいかもしれませんが、うまく使うにはコツがいるのは確か。メッチャ負荷がかかるので、前腕がパンパンになって筋肥大するのは間違いなしですww。
特に、野球、テニス、バドミントン、バスケットボール、ゴルフ、ボルダリングなど握力と手首のスナップを鍛える必要のあるスポーツにはおすすめですよ。
今回はこのパワーボールについて解説です。
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パワーボールとは？
やっぱり定番なのはNSDのスピナーですかね。頑丈でシンプルなのが基本でそれをベースにバリエーションも豊富。最初はNSDのパワーボールがおすすめですわw。様々な大きさ、重さ、デジタルカウンターや発光などが搭載されてるものもありますね。
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パワーボールは、主に握力や手首のスナップを鍛えるグッズです。
内部のローターを回転させることによって遠心力が生まれ、強いジャイロ効果で振り回されるので、必然的に前腕、二の腕、肩まで鍛えられます。
メーカーサイトによると、上級者向けのパワーボールは、回転数が5000rpmで約14.86kg、10000rpmで約57.22kgの負荷がかかるらしいですよ。正直そこまでの力がかかっているのかは分かりませんが、初めてだと相当鍛えてる人でも30秒ももたないでギブアップしちゃうぐらいキツイのは確か、いや、マジで。
スナップを効かせるので単純な負荷というより腕の筋力の柔軟性や持久力アップに期待できるのが特徴ですかね。
ギュインギュインと音はちょっとしますが、軽くてコンパクトなのが自宅トレ派には高ポイントですww。
パワーボール・スナップボールの仕組み・構造
パワーボールの仕組みと構造はいたってシンプル。
ただし力学的な運動法則は応用科学で結構小難しかったりしますww。
分解図
構造は簡単に描くとこんな感じです。
重いローターに軸がついてて、その軸が横に自由にスライドする構造ですね。
回転する原理
仕組みとしては、ローターが縦方向に回り、ジャイロ効果が働きます。
ところがパワーボールは角度を変動させることにより、回転軸がスライドして溝擦り運動することになり、歳差運動が起こります。歳差運動をしながら回転することによって生まれた回転モーメントがさらにジャイロの回転を加速させていくっていう仕組みです。
通常この運動は、ドリルの軸やモーターの軸などが歳差運動を起こし、ジャイロ効果で歳差運動が大きくなってしまってブッ壊れるって時に使われる運動力学なんですが、完全に逆手に取った真逆の仕組みですよね、いやぁ、よく考えられてるww。
力学の話なので、何のこっちゃ？って人はごめんなさいw。おじさんは理屈っぽいだけですw。何となくこんなもんだって思っておいてもらえば大丈夫ですww。
パワーボールを回すコツは、この仕組みを考えるとよく分かりますよね。
最初ローターを縦方向に回転させた後、歳差運動を起こさせるためローターを横方向に回転させる必要があるわけですよ。
最初は手首を円を描くように回して軸をスライドさせながら横回転を与えてやるっていうのがポイント。歳差運動を誘発させて、ジャイロ効果が増す感覚がつかめちゃえばOK。
ジャイロ効果がのってきたら、遠心力が勝手に回転軸を横にスライドさせていくので、手首の上下運動でグイングイン回して手首を鍛えられるっていう分けですよ。
回転軸が溝滑りして横回転すれば最初回しやすいんだから、この横スライドの溝や回転軸にオイルやグリースを塗ればいいんじゃね？ って思うかもしれないけど、これはやっちゃダメ！ 溝滑りは軸が回転することにより多少抵抗が無いとその抵抗での浮き上がりが起こらないので、横回転しなくなってしまいますw。逆のようですが、ちょっと抵抗があった方が良いんですよね。
実は私も軸にオイルを指して大失敗しましたww。実際にやっちゃって全然回んなくなっちゃったんだからマジです。オイルとかは使っちゃダメですww。
パワーボールを始めて見たのは小学生の時
ちなみにですが、私が初めてパワーボールを見たのは、小学生の時です。
秋葉原のおもちゃ屋で、当時学校で流行っていたルービックキューブを買いにお年玉を握りしめて行った時、ルービックキューブと並んで置いてあったのがパワーボールです。
アメリカ輸入物で、妙にかっこいい箱に入ってました。
うる覚えですが、確か当時ルービックキューブが４９８０円、パワーボールが５９８０円。パワーボールの方がちょっと高かったと思います。この時、私、完全に勘違いしたんですよね。
ルービックキューブみたいな新しいパズルで、アメリカ直送のニューカマーだ！ と。
実はこの時、一緒に買っちゃって、手に入れてたんですよねw。
ルービックキューブの方は、一週間ぐらいで完璧に６面揃えられるようになってしまったので、すぐ飽きて妹へお下がり、問題はパワーボールです。
まず、このパズルの遊び方が全く分からない？
パッケージは全部英語、中の説明書も英語で小さなモノクロ写真が３枚ぐらいしか載ってない。謎の短い紐・・・？
「なんじゃこりゃ？」
色々試してみましたが、単純な構造の割に妙に頑丈な作りで分解することもできない。結局謎が謎を呼んで、そのままお蔵入り。その謎が解けたのは中学に入ってからでした。
中学の水泳部の先輩が家に遊びに来ていた時、「お！ 面白いもの持ってんじゃん」とパワーボールを手に取りグイングイン回したときの衝撃！
マ、マジか・・・！
「目からうろこ」というのを生まれて初めて体感した瞬間です！
先輩スゲーッス！ 思わず尊敬してしまいましたw。
本人はキョトンとしてましたけどねww。
当時誰も使い方なんて知らなかったし、今みたいにネットでググるなんてなかった時代の笑い話です。
実はこのパワーボール、つい最近まで現役でした。
まぁ～～っ頑丈です。完全に元が取れてしまいます。
不注意で2階の階段の上から下までガランガランと落としてしまって、軸がずれてしまったので、引退です。
今回買い替えをするついでにこのページの記事にしてしまったわけですわ。
買い替えで気がついたのは、ずいぶんいろんな種類が増えたいうことと、えらく安くなってるな、ということ。安いのだと１０００円ぐらいだぞ。ものすごくもつということも知ってるので、これで商売が成り立つのか、逆に心配ですww。
パワーボールの効果的な使い方・回し方
パワーボールはパズルじゃないですよ～ww。
手首と握力を鍛える器具です。
言葉で説明すると仕組みは、中にある一軸の球体のローターを回転させ、本体自体から反動を与えてやることでジャイロ効果でローターが高回転になり、その遠心力で手首と握力を鍛える道具です。
分かりにくいなぁ、感覚的には、重い地球ゴマを掴んで回してる感じかなぁw。
まあ、まずはやってみない事にはわからないので実践です。
パワーボール本体を握り、中の球体（ローター）の穴を上に向けます。
パワーボールの穴に付属の紐の端を突っ込んで巻きつけます。
後はその紐を勢いよく引いて中のローターを回転させ、手首を回しながら重さを感じるところを意識して回していくと高回転になってきます。
実際どんな感じか見た方が早いと思いましたので、YouTubeで探してみました。
katochan33さんが実践と解説してましたので、こちらをみて、ああ、なるほど、そういうことかと納得してみてください。
今回私が買ったものは安物だったので紐で最初の回転をさせてますが、オートスターターが付いてるものなら紐なしでOKです。
ぶっちゃけそっちの方が最初回しやすいと思うのでそちらから挑戦した方がいいかもしれないですよ。
パワーボールが難しいと思ったら！ 回し方のコツ
正直うまく回せるようになるためにはコツと練習が必要です。
練習といっても、よほど不器用な人ではない限り、４～５回も練習すれば、できるようになりますよ。
最悪できなければ回せる人に回してもらって手渡してもらって試すとすぐコツは分かると思いますw。
上の仕組みでも書いてますが、理屈では紐でローターを縦回転させた後、ローターを横回転させるのがポイントです。メーカーサイトでは下向きにして最初回せって書いてありますが、上向きでも問題ありません。
私がパワーボールを回す時のコツとしては、紐を使って回した後、ゆっくりブランデーグラスを回すようにすると、重さを感じるところがあります。その重さを捕まえたら、フラフープを回す感じで勢いを重さに乗せていく感じで回していくと、グイングイン回ってくれます。
ブランデーグラスからフラフープです。これ、コツです。
自転車と一緒で、一度回すことができれば、もう、回せないってことは無くなりますよw。
紐を長くしてジャイロ効果を上げるのが一番簡単
確実に回せる方法としては、最初の回転の勢いが早ければ早いほど回転を乗せやすいので、紐の長さを長くするという方法が一番簡単です。
そもそも付属の紐は短すぎますよ、不親切ですw。
倍の長さがあってもいいぐらいです。
50cmもあれば確実に回せますよww。
私も時々付属の紐では回せないときがあるので、長い紐で代用して試してください。
こだわる人は１００円ショップの手芸コーナーで似たような紐を探してみてw。私は面倒なので雑誌を梱包するときのビニール紐を縦に割いて細くして代用してます。
付属の紐は先端にセロテープが貼ってありますが、そんなことしなくてもいいです。簡単な堅結びを３回ぐらい重ねて紐の先端にこぶを作り、そのこぶをパワーボールの穴に突っ込んで引っかければいいだけです。
長い紐であれば一気に引っ張るとかなりの回転数で最初から回すことができますw。
これでコツもすぐ掴めますから、まずはこれでコツを掴んでください。
長い紐を代用して使う、これが一番のコツかもしれませんww。
紐なしオートスタートタイプは初心者におすすめ
最近のパワーボールは、オートスターターという機能が付いてるタイプもあります。
これは初心者にはおすすめですよ。
オートスターターは、紐が無くても回せるの仕組みになってます。
パワーボールのオートスタートタイプの使い方は紐で回すタイプよりは少し簡単。
内部のローターに矢印が付いているので、その矢印方向に指で10回以上回して離せばギューンッと高回転で勝手にローターが回ります。
中のローターにゼンマイのバネが内蔵されていて、一方向にボールをグリグリ回していくとゼンマイが巻かれる仕組みですよ。
チョロＱって知ってる？ アレが入ってる感じかなww。
デメリットとしては、構造がちょっと複雑になるので、長期間使ってると故障する可能性が出てくるぐらいですかね。まあ、それでも滅多に壊れないぐらい頑丈なんだけどねww。
これは超便利！ 最初はこのタイプを選ぶというのもアリですよww。
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パワーボールのポイントとトレーニングパターン
パワーボールは、メーカーのサイトによると6kg～12kgのダンベルの負荷と同じだそうです。
慣れてくると回しながら右手左手簡単に受け渡しができるようになるので、両手の握力と手首を鍛えることができます。
私が感じるポイントとしては、短時間のトレーニングというよりも、長時間のトレーニングに向いている器具です。私はテレビを見ながら左右の手で受け渡しながら３０分ぐらい続けてやるのが当たり前になってます。
また、自分のさじ加減で負荷の強弱の調整や、意識のもって行き方で、手首が重点なのか、握力が重点なのかが変えられるというのもポイントだと思います。
手首を大きく動かすようにすれば手首中心、
逆に手首をあまり動かさないでガッチリ握りこむようにすれば握力中心に変えられます。
最初の頃はまだ回転に振り回されてしまって、それどころではないと思いますが、慣れてきたら重点ポイントを変えてトレーニングしてみてください。
持ち方・握り方によるバリエーションと負荷の変化
ここでパワーボールの持ち方・握り方の基本バリエーションを紹介しておきます。
野球のボールみたいに３本指で握る方法もありますが、結構特殊な握りなので今回はもっと基本編です。
最もポピュラーな握り方です。
ポイントは親指の位置です。親指を寝かせた位置で握ると、５本指にほぼ平均的に負荷がかかります。写真のように親指を立てて摘む様な位置に持ってくると、親指の付け根部分に負荷が強くかかるようになります。
ちょっと負荷が強くなる持ち方です。
指の先端で固定するような持ち方ですが、指にかなり強い負荷がかかります。
四本指をそろえる持ち方です。
親指部分に負荷をかけながら、手首部分に強く負荷がかかる持ち方です。この持ち方の時は手首荷重を意識しましょう。
ほかにもいろんな持ち方があると思いますが、オリジナルの持ち方を研究してみるのも面白いですよ。
ハンドグリップとの違い
写真は私の使っている60kgのハンドグリップです。
同じ握力を鍛える器具ですが、このハンドグリップとパワーボールは、全く違うタイプのものですね。
握力の強度としては、ハンドグリップの方が上です。ただし強度固定の握力のみの一点突破型。
パワーボールは握力と手首の両方が鍛えられますが、負荷強度は本人のさじ加減次第。ちなみに瞬発的な力ではなく、長時間のエアロビクス運動なので、筋肉がガッツリ肥大化するかといわれると、疑問が残ります。
ハンドグリップとの大きな違いは手首への負荷と、指全体への負荷。
特に親指付近への負荷がある点でしょうか。
ハンドグリップは、中心となるのは指４本。
パワーボールは親指中心に指５本です。
この違いはかなり大きいです。
ただ感想としては、全く種類の違う鍛え方をする器具だと思ってます。
例えるなら、鉄棒にぶら下がって握力を鍛える方法と、指立て伏せをして握力を鍛えるくらい方法論が違ってます。
私としては、両方やった方がいいんじゃないかと思いますよ。その方がバランスがとれます。特にパワーボールは遊びながらやる感じなので、できれば何人かでワイワイやりながらできるできないで鍛えてみてもいいと思いますよw。
パワーボールの効果・メリット
このページを見てる人って、実際のパワーボールの使い方だけじゃなく、トレーニングしたらどう筋肉がついたり鍛えられたりするのか、その変化についても気になってるよね。
現実時に私がトレーニングしてみて感じたことなどをまとめてみました。
前腕・手首・握力を鍛える最強トレーニング！
パワーボールは前腕・手首・握力を鍛える最強トレーニング！とはいえ、具体的に前腕のどのあたりが筋肉痛になったり筋肉が張ってきたりするのか気になるよねw。
前腕の筋肉って言っても、詳しく書き出すと20種類以上あるので、大きく3ブロックに分けました。
- 表面の手の甲側の前腕伸筋群
- 裏面の手の平側の前腕屈筋群
- 側面の腕橈骨筋等
ぶっちゃけ最初、前腕全部ビキビキに筋肉痛になりますよw。これは間違いないですw。
ある程度慣れてくると、鍛え方にもよりますが普通にパワーボールを回していると、私の場合、前腕の裏面側より表面側の方がパンパンになってきちゃいます。
もちろん手首を固定して回す感じではなく、あえて前後にスナップを利かせた回し方をした場合は裏面が張ってきますが、それでもやっぱり表面の方もビキビキになってきますねw。
意外と腕橈骨筋がある側面は思ってたより張ってこないかなぁ？
親指の付け根の手の平の部分にある筋肉の母指球筋、手の甲の筋肉も太くなってくるのが面白いところですかねww。
私個人の感覚では、パワーボールは、前腕・手首・握力を鍛えられますが、握る力、握るための筋肉と、前腕表面の前腕伸筋群をかなりメインで鍛えられるという感想ですね。
前腕・二の腕などを太くする筋肥大効果
パワーボールを肩の高さまで上げたり、脇を開いて体から離して回せば、肩や二の腕の上腕二頭筋、上腕三頭筋も鍛えられますし、パンプアップもしてくれます。
ただ、パワーボールを使う人って、やっぱり気になるのは前腕の筋肥大なんじゃない？
上で書いてる通り、パワーボールは前腕の筋肉がビキビキに張ってきますww。
残念ながら前腕の筋肉の太さって、実は遺伝である程度決まってたりします。
正直言ってね、前腕を単純に太く筋肥大させたければ、ダンベル・バーベルでリストカールやレバレッジバーエクササイズをやった方が効果が高いと思います。ただ、前腕は筋肉が複雑で数も多い、そんなに単純な話でもなかったりするんだよねぇww。
私の経験上ですが、太くするだけならバーベルトレもいいけど、細かく筋張らせて細かい筋肉が浮き出すように筋肥大させるならパワーボールは最適ですわw。バーベルとはまた違った筋肥大の仕方をします。
また、手の平とか手の甲とかの厚みが出てくるのも特徴の一つですね。
個人的な感覚ですが、太くなったり筋肥大する部分って図の矢印のところが多いと思います。
特に前腕表面側と側面から見た時の厚みですかねw。
バーベルだと100kgオーバーの上げ下ろしをしてないとなかなかつかない部分だったりします。
個人差はあると思いますが、トレーニングをうまく使い分けて筋肥大を狙ってみてください。
パワーボールを回す時間はどのぐらい？
具体的にパワーボールは何分ぐらい回せばいいのか？って疑問もあるよね。
正直かなり自分でコントロールできてしまうので、ベストの時間って無かったりします。
どちらかと言えば遅筋を鍛える器具だと思うので、ある程度時間を掛ける必要はあるかなぁって思ってますけどねw。
具体的に私がやってる時間を紹介しておきます。
これ以上回せないっていうマックス100%で
30秒×3セット
70%～80%の力で回して、
3分×3セット
50%ぐらいの力で片手ずつ受け渡しながら回して、
30分×1セット
こんな感じです。
これ、終わると両手ともしばらく箸も持てないぐらいプルプルになっちゃいますww。
人により鍛え方や方法がだいぶ違ってくるのでこれがベストとは言えないんですが、まあ、参考になればw。
パワーボールは効果が無いといわれる理由
何となく想像がつくと思うけど、筋肥大で見てくれのいいところにガチっとつくタイプでは無いのが効果が無いといわれてしまう理由のような気がします。
見た目より柔軟性と実用性の筋肉って感じですね。
もし見た目重視だったらリストカールの方がパンパンにパンプアップしますからねw。
また、明らかに遅筋を鍛える筋トレなので、通常の筋トレ同様時間がかかります。
即効性は全くありませんよw。
普通に考えても1週間や2週間程度では効果は無いです。
最低でも1か月以上。3か月ぐらいはパワーボールは続けないと効果は感じられないでしようねw。
たぶんパワーボールは効果が無いといってる人は、その辺を勘違いしてるんじゃないかと思います。
比較的短時間でトレーニングできる器具の一つだと思うので、ぜひ少しずつ、継続してトレーニングしてみてください。
きっと効果は感じられると思いますよww。
パワーボールをやりすぎると？
ぶっちゃけ私は毎日はやってません。
慣れるまでは毎日やってたけど、今は週2回ぐらいかなぁ？ そのぐらいで収めてます。
慣れてくると分かるんですが、結構振動があるんですよね。それに手首や手の甲の指の間とかの筋肉もかなり酷使してるのが感覚的にわかると思います。
もう実感があると思うけど、この辺の筋肉と筋を酷使すると、確実に腱鞘炎になりますよねw。
パワーボールで腱鞘炎になったという人の噂はちょいちょい耳にするので、一応気にするようにはしてます。ただ、身近でなったという人はまだいないんだけどw。
昔、私自身受験勉強中に腱鞘炎になりかけたことがあるので気を付けた方が良いと思ってますよw。
腱鞘炎って気が付かないだけで体質的になりやすい人っているらしいし、完全完治って難しいらしいので、まずならないことが重要。
パワーボールはちょっと毎日やりすぎるとヤバい匂いがするので、きちんと日にちのインターバルは取ってトレーニングした方が良いと私は個人的に思ってますねww。
ただ、上で紹介してるぐらいの時間のトレーニングぐらいの量だったら全然平気だとは思いますがww。
パワーボールの選び方のポイント
パワーボールの選び方のポイントはいろいろありますが、
- 重さ
- サイズ
- 静音性
- オートスタートかどうか
- オプション機能
この辺がポイントだと思います。
気に入ればどれでもいいとは思ってはいるんだけど、特に私が気にしたいのは、「重さ」。
通常は250gぐらいが標準だと思います。
この標準の重さでもイィーッてなってんのに、プロ仕様や上級者仕様の500gとかを間違って買っちゃったら、腕がもげますw。1kg近くある重量級なら飛びますww。
普通の人だったら標準の重さで充分ですよ。
物足りなくなってから上級者用に手を出してくださいww。
これだけは間違って買ってしまうとまず扱いきれなくなってもう一度軽いものを買う羽目になるのでチェックしておいてください。
あとの要素は好みで大丈夫だと思いますねw。
1つだけ気にするとすれば、耐久性でしょうか？
別に頑丈かどうかということじゃなく、シンプルかどうかです。
ぶっちゃけ私が買った最初のパワーボールは超シンプルだったため壊れるところが無く、余裕で20年近く使えてしまいましたw。何かしらのギミックが付加されていれば、それだけ壊れる可能性は高くなるので、それをどう考えるかです。
私のパワーボールのように超シンプルだからこそ長持ちした方が良いと考えるか、どうせ安いんだから10年も使えれば御の字、ギミック盛りだくさんの方が良い、と考えるかで違ってくると思います。
どっちがいいかは正直私には分かりませんw。
どちらを選ぶかはあなた次第ですよww。
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パワーボールで、トレーニングした感想 まとめ
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結論ですが、パワーボールはかなり前腕筋がへこたれてきますので、相当効いていると思います。
ただし、感想としては、「握る」力というよりは、「掴む」力の強化という感覚です。
もしかしたら今流行りのボルダリングやクライミングに挑戦している人にはいいかもしれないですね。
指全体の強化、指先第一関節まで力がかかるので、かなりおすすめです。
普通の筋トレとはちょっと違う場所を鍛えてる感覚があります。
ただ、理想の超筋肉肥大するかどうかはちょっと怪しいww。
また、スナップを効かせる運動ができるので、結構手首の前後の動きや筋肉が筋肉痛になります。
もしかすると「パワーボール」ではなく「パワーリストボール」がホントは適切なんじゃないかと思ってしまうぐらいです。
使用時期意識して鍛えないと手首をメインには鍛えられませんが、野球やテニス、ゴルフなどの手首の強さと柔軟性の両方が必要なスポーツには最強トレーニング器具かもしれませんねw。
まあ、あくまで個人的な感想だけどねww。
でも、手の強化にはかなりおすすめなグッズです。
相当丈夫で私は２０年近く使えてましたし、２階から落とすようなことがなかったらいつまで使えてたのか分からないぐらいです。
値段もバカバカしくなるほど安くなってますし、確実に元は取れますよww。
購入にあたり、最近のパワーボールを色々調べましたが、結構いろんなタイプが出ていますね。
大きく分けると、紐で回転させるタイプと、ゼンマイが中のローターについてて自動で初期回転するオートスタートタイプの２つ。
紐なしのオートスターターは超便利です、初心者には特におすすめw。
グイングイン回転させるコツが分かってないと、最初なかなか回せないですからね。
デジタルカウンターがついてたり、チタン製のものがあったり、オートスターターが付いてたりと、ちょっと変わったものも多くなり、最近はそちらがメインになってきましたが、最初は、重さにこだわった方がいいです。
200g～500gぐらいまで、メーカーやタイプによって重さが違ってきます。ヘビータイプの重い方が遠心力が強くかかるので、負荷が二倍ぐらい強くなります。
まずは250g前後のポピュラーなタイプで充分ですよ。
重いヘビータイプは結構高いし、下手すると私でも持てあましますww。
あとは、大抵今はそうなってますが、側面の周り部分にラバーがついているタイプが、手が滑らなくていいですよ。
後は好みで色々選んでみるのも楽しみの一つですね。
パワーボールに興味があるならこちらでもおすすめを紹介してるので確認してみてください。
筋トレグッズの選び方・使い方に関する記事もチェック
このページについてはまとめ記事にしてます。気になる方はチェックしてみてください。
