こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
今回はパワーボールの結果の出る鍛え方、握力手首の前腕筋のトレーニング効果やコツについて詳しく解説ですw。
パワーボールは、握力・手首・前腕・二の腕・肩を鍛えるのに効果的。
小さくて軽いのに高負荷な筋トレアイテムです。
パワーボールは効果がない？っていう人もいるけど、明らかに握力強化の変化が出るぞ！
メッチャ負荷がかかるので、前腕がパンパンになって筋肥大するのは間違いなし。オートスタートや発光LEDなどのギミックでおもちゃだと思って舐めてかかると痛い目にあいますよw。
ポチップ
鍛え方と構造は単純。パワーボールの内部のローターを手首のスナップで回転させながら、その遠心力にボールがぶっ飛びそうなのを握力で抑え込むっていう代物です。
ちなみに、パワーリストボール、スナップボール、パワーボール、ツイストボール、握力ボール・・・いろんな呼ばれ方をしているけど、どれが正式名称なんだろう？ パワーボールでいいのかな？
どうやら初期日本輸入メーカー名称では「ダイナビー」。
正式名称は「ジャイロスコピック エクササイズ ツール」らしいです。訳が分からんww。
ほぼその名前は使われてないので、このページでは一番よく使われている「パワーボール」で統一します。
パワーボールはコンパクトなサイズで、どこでもトレーニングができるのが魅力的です。
ジムでのトレーニングだけでなく、自宅やオフィスでも手軽に使用することができ、回転の速さや負荷を自分で調整できるので、トレーニングの難易度をコントロールでき、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
また、パワーボールは手首や前腕の筋肉だけでなく、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの腕全体を効果的にトレーニングできます。また、高回転を維持するのは、カウンター搭載で回数を楽むなど、遊びの要素もあってモチベーションを高めてくれますよ。
筋トレ初心者にとってもパワーボールはかなり楽しめるアイテムです。
今回はこのパワーボールについて解説です。
パワーボールの魅力
パワーボールはその特有の面白さから、必ず一度は挑戦するアイテムですw。
やっぱり定番なのはNSDのスピナーですかね。頑丈でシンプルなのが基本で、それをベースにバリエーションも豊富。最初はNSDのパワーボールがおすすめですわw。様々な大きさ、重量、静音タイプ、デジタルカウンター機能搭載や発光LEDなどが搭載されているタイプもありますよ。
パワーボールは、主に握力や手首のスナップを鍛えるアイテムです。
パワーボール、またはスナップボールと呼ばれるこのトレーニング器具は、回転させながら手首を使ってバランスを保つことを目的とした運動器具です。
内部のローターを手首で高速で回転させることによって遠心力が生まれ、強いジャイロ効果で振り回されるので、必然的に前腕、二の腕、肩まで鍛えられます。この内部のローターを制御するためには、握力と手首の運動が必要で、パワーボールは手首や前腕の筋肉を効果的に鍛えるためのツールとして広く知られています。
メーカーサイトによると、上級者向けのパワーボールは、
- 回転数が5,000rpmで、約14.86kg、
- 回転数が10,000rpmで、約57.22kg、
負荷がかかるらしいですよ。
正直そこまでの負荷がかかっているのかは分かりませんが、初めてだと相当鍛えている人でも30秒もたないでギブアップしちゃうぐらいキツイのは確か、いや、マジでw。
スナップを効かせるので単純な負荷というより腕の筋力の柔軟性や持久力アップが期待できるのが特徴ですかね。
特に、野球、テニス、バドミントン、バスケットボール、ゴルフ、ボルダリングなど握力と手首のスナップを鍛える必要のあるスポーツにはおすすめですよ。
パワーボールのメリット・デメリット
パワーボールのメリット・デメリットを簡単にまとめてみました。
メリット
- コンパクトなのでどこでもトレーニングできる
パワーボールはコンパクトで持ち運びが簡単です。ジムでのトレーニングだけでなく、自宅やオフィスでも息抜き感覚で手軽に使用することができるのが魅力。 - 負荷を自分で調整できて怪我のリスクが少ない
回転の速さや負荷を自分で調整できるので、初心者から上級者まで個々のレベルに合わせてトレーニングできます。怪我のリスクを最小限に抑えることも可能。 - 握力中心に腕全体をトレーニングできる
パワーボールは手首と握力を中心に使用しますが、手首や前腕だけでなく、上腕二頭筋や上腕三頭筋、肩など腕全体を効果的にトレーニングができます。 - 回数や時間をカウントして楽しくトレーニング
パワーボールには回転数や時間をカウントする楽しさがあります。モチベーションを高め、継続的なトレーニングを楽しむことができます。
デメリット
- パワーボールを回転させられるようになるには練習とコツが必要
最初はなかなか回せないので、練習と、ちょっとしたコツを掴むまで少し時間がかかります。 - 効果に個人差がある
個人によって効果に個人差があります。初期に急速な効果や期待をし過ぎると、落とし穴になります。 - パワーボールの品質に注意
品質の悪いパワーボールを使用すると、効果が期待できません。品質の高い製品を選ぶことをおすすめします。 - やりすぎると腱鞘炎になる可能性もある
一日何時間も連日トレーニングすると、腱鞘炎などのリスクの可能性が生まれます。トレーニングは計画的に、息長くやりましょう。
筋トレ初心者こそ楽しめるパワーボールの面白さw
正直言って、このギミックやコツを習得していく面白さは、新しいおもちゃを見つけたようで、自分の中の男の子が刺激されますよねw。まだトレーニング経験が浅い初心者には、自分で負荷の調整ができる、遊び感覚でトレーニングできるというのは最高です。
ぜひ、筋トレ初心者にこそこのパワーボールの面白さを体験してもらいたいですねw。
パワーボール・スナップボールの仕組み・構造
パワーボールやスナップボールの正しい使い方を理解するために、まずはその仕組みと構造について解説です。
パワーボールの仕組みと構造はいたってシンプル。
ただし力学的な運動法則は応用科学で結構小難しかったりしますww。
パワーボールの分解図・構造
一般的なパワーボールは、以下の主要な部分から構成されています。
分解図・構造は簡単に描くとこんな感じです。
重いローターに軸がついていて、その軸が横に自由にスライドする構造ですね。
- 外殻（ボール本体）
パワーボールの外側で、手で握る部分です。この外殻は、一般的に丸い形状をしていて、握りやすいデザインになっています。 - 内部のローター
パワーボールの核とも言える部分で、内部にある重いローターが高速で回転します。このローターが回転することで、手首と握力を鍛える効果が得られます。 - カウンター
一部のパワーボールには、回転数を表示するデジタルカウンター機能が搭載されています。これによって、トレーニングの進捗を確認でき、モチベーションの向上に役立ちます。
パワーボールが回転する原理
パワーボールの回転は、手首の運動によって発生します。内部のローターが重いため、手首を回す際に生じる遠心力によってローターが高速で回転します。この回転を制御することで、手首と握力のトレーニングが行える仕組みです。
仕組みとしては、ローターが縦方向に回り、ジャイロ効果が働きます。
ところがパワーボールは角度を変動させることにより、回転軸がスライドして溝擦り運動することになり、歳差運動が起こります。歳差運動をしながら回転することによって生まれた回転モーメントがさらにジャイロの回転を加速させていくっていう仕組みです。
やっていることは単純だけど、理論的には複雑なことをやってます。
通常この運動は、ドリルの軸やモーターの軸などが歳差運動を起こし、ジャイロ効果で歳差運動が大きくなってしまってブッ壊れるって時に使われる運動力学なんですが、完全に逆手に取った真逆の仕組みですよね、いやぁ、よく考えられているww。
力学の話なので、何のこっちゃ？って人はごめんなさいw。おじさんは理屈っぽいだけですw。何となくこんなもんだって思ってもらえれば大丈夫ですww。
パワーボールを回転させるコツは、この仕組みを考えるとよく分かりますよね。
最初ローターを縦方向に回転させた後、歳差運動を起こさせるため、ローターを横方向に回転させる必要があるわけですよ。
最初は手首で円を描くように回して、軸をスライドさせながら横回転を与えてやるっていうのがポイント。
歳差運動を誘発させて、ジャイロ効果が増す感覚がつかめちゃえばOK。
ジャイロ効果がのってきたら、遠心力が勝手に回転軸を横にスライドさせていくので、後は手首の上下運動だけでグイングイン回転していきます。
注意！
回転軸が溝滑りして横回転すれば最初回しやすいんだから、この横スライドの溝や回転軸にオイルやグリースを塗ればいいんじゃね？ って思うかもしれないけど、これはやっちゃダメ！
溝滑りは軸が回転することにより多少抵抗が無いとその抵抗での浮き上がり現象が起こらないので、横回転しなくなってしまいますw。逆のようですが、ちょっと抵抗があった方が良いんですよね。
実は私も軸にオイルを指して大失敗しましたw。実際にやっちゃって全然回んなくなっちゃったんだからマジです。オイルとかは使っちゃダメですww。
パワーボールを始めて見たのは小学生の時
ちなみにですが、私が初めてパワーボールを見たのは、小学生の時です。
秋葉原のおもちゃ屋で、当時学校で流行っていたルービックキューブを買いにお年玉を握りしめて行った時、ルービックキューブと並んで置いてあったのがパワーボール。
アメリカ輸入物で、妙にかっこいい箱に入っていました。
うる覚えですが、確か当時ルービックキューブが４９８０円、パワーボールが５９８０円。パワーボールの方がちょっと高かったと思います。
この時、私、完全に勘違いしたんですよねw。
ルービックキューブみたいな新しいパズルで、アメリカ直送のニューカマーだ！ と。
実はこの時、一緒に買っちゃって、手に入れてたんですよw。
ルービックキューブの方は、一週間ぐらいで６面揃えられるようになってしまったので、すぐ飽きて妹へお下がり、問題はパワーボールです。
まず、このパズルの遊び方が全く分からない？
パッケージは全部英語、中の説明書も英語で小さなモノクロ写真が2枚ぐらいしか載ってない。
謎の短いヒモ・・・？
「なんじゃこりゃ？」
色々試してみましたが、単純な構造の割に妙に頑丈な作りで分解することもできない。結局謎が謎を呼んで、そのままお蔵入り。その謎が解けたのは中学に入ってからでした。
中学の水泳部の先輩が家に遊びに来ていた時、「お！ 面白いもの持ってんじゃん」とパワーボールを手に取りグイングイン回転させたときの衝撃！
マ、マジか・・・！
目から鱗がポロッポロ！
本人はキョトンとしてたけどねww。
当時誰も使い方なんて知らなかったし、今みたいにネットでググるなんてなかった時代の笑い話ですw。
実はこのパワーボール、つい最近まで現役でした。
まぁ～～っ頑丈です。20年以上使えたので完全に元が取れてしまってます。
不注意で2階の階段の上から下までガランガランと落としてしまって、軸がずれてしまったので、引退です。
今回買い替えをするついでにこのページの記事にしたってわけですわw。
買い替えで気がついたのは、ずいぶんいろんな種類が増えたということと、随分安くなっているな、ということ。低価格のだと１０００円ぐらいだぞ。ものすごく丈夫ということも知っているので、これで商売が成り立つのか、逆に心配ですww。
パワーボールのトレーニング効果・メリット
実際パワーボールでトレーニングしたらどこに筋肉がついたり鍛えられたりするのか、その変化についても気になるポイントでもありますよね。
メインである前腕部について、実際に私がトレーニングしてみて感じた実体験からまとめてみました。
前腕・手首・握力を鍛える最強トレーニング！
パワーボールは前腕・手首・握力を鍛える最強トレーニング！とはいえ、具体的に前腕のどのあたりが筋肉痛になったり筋肉が張ってきたりするのか気になるところですw。
前腕の筋肉って言っても、詳しく書き出すと20種類以上あるので、大きく3ブロックに分けました。
- 表面の手の甲側の前腕伸筋群
- 裏面の手の平側の前腕屈筋群
- 側面の腕橈骨筋等
ぶっちゃけ最初、前腕全部ビキビキに筋肉痛になりますよw。これは間違いないですw。
ある程度慣れてくると、鍛え方にもよりますが普通にパワーボールを回していると、私の場合、前腕の裏面側より表面側の方がパンパンになってきちゃいます。
もちろん手首を固定して回す感じではなく、あえて前後にスナップを利かせた回し方をした場合は裏面が張ってきますが、それでもやっぱり表面の方もビキビキになってきますねw。
意外と腕橈骨筋がある側面は思っていたより張ってこないかなぁ？
親指の付け根の手の平の部分にある筋肉の母指球筋、手の甲の筋肉も太くなってくるのが面白いところですかねww。
私個人の感覚では、パワーボールは、前腕・手首・握力を鍛えられますが、握る力、握るための筋肉と、前腕表面の前腕伸筋群をかなりメインで鍛えられるという感想です。
前腕・二の腕などを太くする筋肥大効果
パワーボールを肩の高さまで上げたり、脇を開いて体から離して回せば、肩や二の腕の上腕二頭筋、上腕三頭筋も鍛えられますし、パンプアップもしてくれます。
ただ、パワーボールを使う人って、やっぱり気になるのは前腕の筋肥大でしょう。
先で書いている通り、パワーボールは前腕の筋肉がパンパンに張ってきますw。
残念ながら前腕の筋肉の太さって、実は遺伝である程度決まっていたりします。
正直言ってね、前腕を単純に太く筋肥大させたければ、ダンベル・バーベルでリストカールやレバレッジバーエクササイズをやった方が、効果が高いと思います。ただ、前腕は筋肉が複雑で数も多い、そんなに単純な話でもなかったりするんだよねぇw。
私の経験上ですが、太くするだけならバーベルトレもいいけど、細かく筋張らせて細かい筋肉が浮き出すように筋肥大させるならパワーボールは最適ですわw。バーベルとはまた違った筋肥大の仕方をします。
また、手の平とか手の甲とかの厚みが出てくるのも特徴の一つですね。
個人的な感覚ですが、太くなったり筋肥大する部分って図の矢印のところが多いと思います。
特に前腕表面側と側面から見た時の厚みですかねw。
バーベルだと100kgオーバーの上げ下ろしをしてないとなかなかつかない部分だったりします。
個人差はあると思いますが、トレーニングをうまく使い分けて筋肥大を狙ってみてください。
ポチップ
初めてのパワーボール・スナップボール、効果的な使い方・回転させ方
初心者向けにパワーボールの正しい使い方や効果的な持ち方、回転のさせ方について解説します。
回転させ方は、言葉で説明すると、中にある一軸の球体のローターを回転させ、本体自体から反動を与えてやることでジャイロ効果でローターが高回転になり、その遠心力で手首と握力を使ってさらに回転させる・・・。
分かりにくいなぁ、感覚的には、重い地球ゴマを掴んで回してる感じかなぁw
まずはやってみない事にはわからないので実践、レビューです。
パワーボールの持ち方・回転させ方の手順
パワーボール本体をしっかり握り、中の球体（ローター）の穴を上に向けます。
この時、親指もしっかりパワーボールを掴むようにしてください。
見ていると、パワーボールを4本指で掴んで親指は添えてるだけという持ち方をしている人が意外と多いです。その持ち方だと、親指の母指球筋（手の平の親指の付け根の筋肉）が鍛えられないです。
鷲掴みするように持ってください。
回転させるため、パワーボールの穴に付属の紐の端を突っ込んで巻きつけます。
オートスターターの場合はこの手順はいりません。ローターを指定の矢印の方へ回転させてゼンマイを巻いていきます。
そのヒモを勢いよく引いて中のローターを回転させ、手首を回しながら重量を感じるところを意識して回していくと高回転になってきます。
オートスターターの場合はそのまま手を離し回転させていきます。
回し方についてはちょっと言葉だけではわかりづらいよねw。
実際どんな感じか見た方が早いと思ったので、YouTubeで探してみました。
実践と解説をしていましたので、こちらを見ると、ああ、なるほど、そういうことかと納得できると思いますw。
ヒモなしオートスタートタイプの場合はこちらも参考になると思うので見てください ↓。
今回私が買ったものは安物だったので紐で最初の回転をさせてますが、オートスターターが付いてるものなら紐なしでOKです。
パワーボールを手に持ち回転させる手順 まとめ
- 手のひらを上にして、パワーボールを握ります。外殻（ボール本体）をしっかりと掴みます。
- 手首を自然な姿勢で保ちつつ、腕を前に伸ばします。
- ヒモを巻きつけて勢いよく引いてローターを回転させます。オートスターターの場合はゼンマイを巻いてスタート。
- パワーボールを握ったまま、手首を前後に回転させます。手首を回す方向は、時計回りまたは反時計回り、お好みで選ぶことができます。
- ローターが回転し始めたら、徐々にスピードを上げてください。最初はゆっくりとした回転から始め、徐々にスピードを増していきましょう。
初心者向けのトレーニングプログラム
最初はこんな感じでトレーニングしてみてください。
週3回のトレーニングプログラム（1日あたり15分）
- パワーボールを持ち、5分間回転させる。初日から高速で回転させようとせず、ゆっくりと始める。
- 手首の柔軟性を保つために、穴部分を下に向けてパワーボールを円を描くように回転させる。5分間続ける。
- パワーボールを使って手首の筋力を高めるため、穴部分を上に向けて前後の動きで回転させる。5分間続ける。
トレーニングプログラムを週3回行うことで、手首の握力や柔軟性を向上させることができます。初めてのパワーボールのトレーニングは、継続的な努力と正しいテクニックが鍵となります。また、怪我をしないように最初は無理な負荷をかけないように気をつけてください。
リハビリテーションにも活用
ちなみになんですが、パワーボールは、病院などの怪我の回復やリハビリテーションにも利用されます。例えば、手首や前腕の怪我をしたとき、パワーボールを使用して筋力と柔軟性を徐々に回復させることができるそうです。リハビリプロセスでの安全なトレーニングにも適していますよ。
パワーボールが難しいと思ったら！回転させるコツ
ポチップ
最初はパワーボールをうまく回転させられないと思います。
正直、うまく回せるようになるためにはコツと練習が必要ですよ。
練習といっても、よほど不器用な人ではない限り、４～５回も練習すれば、できるようになります。
最悪できなければ回せる人に回してもらって手渡してもらって試すとすぐコツは分かると思いますw。
ブランデーグラスからフラフープ、これが回転させるコツ！
上の仕組みでも書いていますが、理屈では紐でローターを縦回転させた後、ローターを横回転させるのがポイントです。メーカーサイトでは下向きにして最初回せって書いてありますが、上向きでも問題ありません。
私が見つけたパワーボールを回す時のコツとしては、最初、金持ちがブランデーグラスをゆっくり回して飲んでいるあの感じをイメージしてください。あの動きです！
- 紐を使って回した後、ゆっくりブランデーグラスを回すようにすると、重量を感じるところが出てきます。
- その重さを捕まえたら、フラフープを回す感じで勢いを重さに乗せていく感じで回していくと、グイングイン回転してくれます。
フラフープも重さがかかってきてある一定のスピードになると円運動というより前後運動になりますよね、アレと同じです。
ブランデーグラスからフラフープ、これ、コツです。
自転車と一緒で、一度回すことができれば、もう、回せないってことは無くなりますよw。
最初はブランデーグラスとフラフープのイメージを交互に使い、手首の動きに慣れてください。。最初はゆっくりとした回転から始め、徐々にスピードを上げることを目指しましょう。
紐を長くしてジャイロ効果を上げるのが一番簡単
確実に回せる方法としては、最初の回転の勢いが速ければ速いほどジャイロ効果を高め回転を乗せやすいので、紐の長さを長くするという方法が一番簡単で確実です。
そもそも付属のヒモは短すぎますよ、不親切ですw。
倍の長さがあってもいいぐらいです。
50cmもあれば確実に回せますよww。
私も時々付属のヒモでは回せないときがあるので、長いヒモを使ってます。
こだわる人は１００円ショップの手芸コーナーで似たような紐を探してみてくださいw。私は面倒なので雑誌を梱包するときのビニールヒモを縦に割いて細くして代用しています。
付属のヒモは先端にセロテープが貼ってありますが、そんなことしなくてもいいです。簡単な堅結びを３回ぐらい重ねてヒモの先端にこぶを作り、そのこぶをパワーボールの穴に突っ込んで引っかければいいだけです。
長い紐であれば一気に引っ張るとかなりの回転数で最初から回すことができますw。
回転が安定し、トレーニングの効果も向上します。
これでコツもすぐ掴めますから、まずは長いヒモでコツを掴んでください。
長い紐で回す、これが一番のコツかもしれませんww。
自分に合った長さを見つけましょう。
紐なしオートスタートタイプは初心者におすすめ
最近の一部のパワーボールにはヒモを使わず、オートスターターという機能が付いているタイプもあります。
初心者にとっては、このタイプのパワーボールは非常に使いやすく、おすすめです。
パワーボールのオートスタートタイプの使い方はヒモで回転させるタイプよりは少し簡単。
内部のローターに矢印が付いているので、その矢印方向に指で10回以上回して離せばギューンッと高回転で勝手にローターが回ります。
中のローターにゼンマイのバネが内蔵されていて、一方向にボールをグリグリ回していくとゼンマイが巻かれる仕組みですよ。
チョロＱって知ってる？ アレが入っている感じかなww。
デメリットとしては、構造がちょっと複雑になるので、長期間使っていると故障する可能性が出てくるぐらいですかね。まあ、それでも滅多に壊れないぐらい頑丈なんだけどww。
これは超便利！ 最初はこのタイプを選ぶのもおすすめですよww。
ただし、オートスタート機能のパワーボールは、一部のモデルにしか採用されていません。購入前チェックして選んでください。
初心者がパワーボールを使う際は、上記のコツを活用して、回転させる技術を向上させていきましょう。
まずはそこからスタートですw。
これは超便利！ 最初はこのタイプを選ぶというのもアリですよww。
ポチップ
パワーボールの握り方とトレーニングパターン
パワーボールは、メーカーサイトによると通常域回転数では6kg～12kgのダンベルの負荷と同じだそうです。
慣れてくると回しながら右手左手簡単に受け渡しができるようになり、時計回し逆回しも簡単に切り替えできようになるので、両手の握力と手首を鍛えることができます。
また、自分のさじ加減で負荷の強弱の調整や、意識のもって行き方で、手首が重点なのか、握力が重点なのかが変えられるというのもポイントだと思います。
- 手首を大きく動かすようにすれば手首中心、
- 逆に手首をあまり動かさないでガッチリ握りこむようにすれば握力中心に変えられます。
最初の頃はまだ回転に振り回されてしまって、それどころではないと思いますが、慣れてきたら重点ポイントを変えてトレーニングしてみてください。
持ち方・握り方によるバリエーションと負荷の変化
パワーボールの持ち方と握り方によって、トレーニングのバリエーションと負荷を変えることができます。
ここでパワーボールの持ち方・握り方の基本バリエーションを紹介しておきます。
野球のボールみたいに３本指で握る方法もありますが、結構特殊な握りなので今回はもっと基本編です。
最もポピュラーな通常の握り方です。
ポイントは親指の位置です。
親指を寝かせた位置で握ると、５本指にほぼ平均的に負荷がかかります。
写真のように親指を立てて摘む様な位置に持ってくると、親指の付け根部分の母指球筋に負荷が強くかかるようになります。握りつぶすような鍛え方にはベストの方法です。
ちょっと負荷が強くなる持ち方です。
指の先端で固定するような持ち方ですが、指にかなり強い負荷がかかります。
ゴルフや野球、デニス、クライミングなど、指先の力のコントロールが必要なスポーツのトレーニングに応用がききますよね。
指先のみでコントロールする難しさがありますが、徐々にトレーニングの難易度を上げていくことができます。
四本指をそろえる持ち方です。
親指部分に負荷をかけながら、手首部分に強く負荷がかかる持ち方です。この持ち方の時は手首を前後に振って手首にかかる負荷を意識しましょう。
ほかにもいろんな持ち方があると思いますが、オリジナルの持ち方を研究してみるのも面白いですよ。
これらのバリエーションを組み合わせてトレーニングを行うことで、異なる筋肉群にアプローチし、トレーニングの効果を最大化できます。
パワーボールとハンドグリップとのトレーニングの違い
写真は私の使っている60kgのハンドグリップです。
パワーボールとハンドグリップは同じ握力トレーニングの器具ですが、似ているようで異なるアプローチの全く違うタイプのものですね。
- パワーボール
パワーボールは、回転させながら握ることで、手首や前腕筋をトレーニングする特徴があります。握力の向上と同時に、手首の柔軟性と調整力を高めるのに適しています。 - ハンドグリップ
ハンドグリップは、単純な握力トレーニングに特化しています。持ち運びが簡単で、手力を集中的に鍛えることができます。しかし、手首や前腕へのアプローチは限定的です。
握力の強度としては、ハンドグリップの方が上です。
ただし強度固定・握力のみの一点突破型。
パワーボールは握力と手首の両方が鍛えられますが、負荷強度は本人のさじ加減次第。ちなみに瞬発的な力ではなく、長時間のエアロビクス運動なので、筋肉がガッツリ肥大化するかといわれると、疑問が残ります。
ハンドグリップとの大きな違いは手首への負荷と、指全体への負荷。
特に親指付近への負荷がある点でしょうか。
ハンドグリップは、中心となるのは指４本。
パワーボールは親指中心に指５本です。
この違いはかなり大きいです。
ただ感想としては、全く種類の違う鍛え方をする器具だと思っています。
例えるなら、鉄棒にぶら下がって握力を鍛える方法と、指立て伏せをして握力を鍛えるくらい方法論が違っています。
私としては、パワーボールとハンドグリップを組み合わせて両方トレーニングした方がいいんじゃないかと思いますよ。その方がバランスがとれます。
パワーボールのトレーニングルーチン
パワーボールのトレーニングは、ルーチンを組むことで効果的に取り組むことができます。
ルーチンを組むといっても、ガッツリ筋トレの中に組み込むというのでもいいんですが、どちらかというと遊びの要素の多いトレーニング器具なので、もっと日常生活の中に組み込んでしまった方が長続きすると思います。
- テレビを見ながら。
- 風呂に入る前に。
- 仕事帰り着替えてすぐ。
- 夕食の後すぐに。
などなど・・・
どのタイミングでパワーボールを手に取るか、ルーティン化してしまった方がいいと思いますね。
パワーボールを回す時間はどのぐらい？
トレーニング時間は個人のレベルや目標に合わせて調整できます。初心者は、毎日10分から15分のトレーニングから始めて徐々に増やすことをおすすめします。目指す成果やトレーニングの難易度に応じて、時間を調整しましょう。
具体的にパワーボールは何分ぐらい回せばいいのか？って疑問もあるよね。
正直かなり自分でコントロールできてしまうので、ベストの時間って無かったりします。
どちらかと言えば遅筋を鍛える器具だと思うので、ある程度時間を掛ける必要はあるかなぁって思っていますけどねw。
具体的に私がやってる時間を紹介しておきます。
これ以上回せないっていうマックス100%で
30秒×3セット
70%～80%の力で回して、
3分×3セット
50%ぐらいの力で片手ずつ受け渡しながら回して、
30分×1セット
こんな感じです。
これ、終わると両手ともしばらく箸も持てないぐらいプルプルになっちゃいますww。
人により鍛え方や方法がだいぶ違ってくるのでこれがベストとは言えないんですが、まあ、参考までにw。
握力・手首・前腕筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えるトレーニング方法
パワーボールは、握力から肩まで腕全体を鍛えることが出来ます。
ただし、どこをスナップさせて（軸にして）パワーボールを回すかによって鍛えられる場所が変わってきます。この辺が多分コツだと思いますねw。
意識して動かす場所は、
- 手首
- 肘
- 肩
この三カ所です。
鍛えたい部位以外は、動きをロックしておくっていうのもコツです。
例えば、握力や手首を鍛えたい場合は、脇を締めて肘、肩をロックするっていう感じです。
もちろん鍛えたい場所の筋肉を意識するというのも忘れないでくださいね。
このコツが感覚的に分かってしまうと結構簡単ですよw。
握力・手首・前腕筋を鍛えるトレーニング方法
パワーボールを使った具体的な握力、手首、前腕筋のトレーニング方法になります。
初心者でも実践できるシンプルなエクササイズです。
脇を締めて、肘、肩を動かないようにロックします。
手首の場合、握力、手首、前腕筋を分けてトレーニングするっていうのはなかなか難しいんですが、私がトレーニングしていて感覚的に分けやすい方法があるので解説しておきます。
【主に握力を意識したトレーニング】
手首を軽く振る程度でほぼ固定して、ルーターを高速回転させ、握力でギューッと抑え込むような動き。
【主に手首を意識したトレーニング】
手首を前後に意識的に大きく動かしてルーターを回転させる動き。
手首のスナップを大きくするのを意識してください。
【主に前腕筋を意識したトレーニング】
手首を円を描くような動きで回し、ルーターを回転させる動き。
時計回りと反時計回りを途中で切り替えながら回していきます。
単純にパワーボールを回して握力、手首、前腕筋を鍛えて太くするといっても、ザッと紹介しても3種類あります。
オリジナルを考えてみても面白いかもしれませんね。
目標に合わせてトレーニングプランを作成しましょう。
二の腕の上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法
パワーボールを用いたトレーニングで、握力や手首、前腕筋に加えて、上腕二頭筋と上腕三頭筋も鍛える方法です。
手首をなるべく固定して、肩も固定します。
ちょっとコツがいりますが、肘のスナップでルーターを回転させるイメージです。
上でもちょっと描きましたが、通常域回転数では6kg～12kgのダンベルの負荷と同じぐらいなので、正直腕に関しては普通のパワーボールでは負荷がちょっと足りないと感じるかもしれませんね。
【上腕二頭筋を意識したトレーニング】
ルーター側を上にして、パワーボールを腕の上下で肘のスナップで回転させる意識です。
あまり大きな動きにはならないと思います。
この時、力こぶである上腕二頭筋側、手前側に瞬発的に引く力で回すのを意識してください。
バイセップカールやシーテッド・カールの動きや効果に近いものがありますよ。
手首を下側に向ければ、ゾットマンカールの動きや効果に近づきます。
【上腕三頭筋を意識したトレーニング】
上腕三頭筋はちょっと意識の仕方が難しいので注意。
基本的には上腕二頭筋と同じで、ルーター側を下にして、パワーボールを腕の上下で肘のスナップで回転させる意識です。
この時、下側に瞬発的に押す力で回すのを意識してください。
意識しづらければ、肘を上にあげて、ボールを肘だけで投げるような感覚でやってみてください。
これらの動きや方法については、病院のリハビリなどでも行われているらしい方法なので、間違ってはいないと思いますよ。
ただ、正直腕にはちょっと軽いというのが正直なところかもしれません。
持久力の強化と思ってトレーニングしてみた方がよさそうです。
肩・三角筋を鍛えるトレーニング方法
パワーボールを用いたトレーニングは、握力や手首、前腕筋に加えて、肩の三角筋も鍛える方法です。
手、首肘を固定して、腕をまっすぐ横に出します。
肩を軸に腕の上下運動や腕を回す動きでパワーボールを回転させるイメージです。
これもコツが結構いりますが、正直こちらは腕に比べかなり負荷は高いです。
【三角筋を意識したトレーニング】
腕を上下に動かしてパワーボールを回転させます。
あまり大きな動きにはならないと思います。
ちょうどサイドレイズと同じような効果になると思いますよ。
少し応用編ですが、小さく時計回り、反時計回りに切り替えながらパワーボールを肩の回転で回すというのもあります。
肩から離れているので、かなり低回転でも「てこの原理」が働くので、結構ハードモードになってきます。
これもリハビリで取り入れられていた方法なので、かなり効果はあると思います。
今回紹介した方法は、私が見つけたトレーニング方法でもあるので、まだまだいろんな方法があると思います。
ぜひオリジナルの方法をあなたも見つけてみてください。
ポチップ
パワーボールは効果がないといわれる原因＆理由
パワーボールは多くのトレーニング効果とメリットがありますが、一部の人々からは効果がないと感じられることもあります。これにはいくつかの原因と理由が存在してますね。
何となく想像がつくと思うけど、筋肥大で見てくれのいいところにガチっとつくタイプでは無いのが効果がないといわれてしまう最大の理由のような気がします。
見た目より柔軟性と実用性の筋肉って感じですからね。
もし見た目重視だったらリストカールの方がパンパンにパンプアップしますからそちらを試してみた方が良いですw。
パワーボールで短期間・回数での効果を求めすぎ
一つの原因は、過度な期待と焦りです。一般的に、筋力トレーニングの効果は時間をかけて蓄積されるもので、即座に大きな変化が現れることは稀です。
パワーボールは明らかに遅筋を鍛える筋トレなので、通常の筋トレ同様時間がかかります。
即効性は全くありませんよw。
普通に考えても1週間や2週間程度では効果は無いです。
最低でも1か月以上、3か月ぐらいはパワーボールを続けないと効果は感じられないでしようねw。だから生活の中に取り入れて欲しいと書いてるわけですw。
パワーボールを使ったトレーニングも、継続的な努力と時間が必要です。短期間や少ない回数での効果を期待せず、着実にトレーニングを行ってみてください。
安くて品質の悪いパワーボールを使っているから
パワーボールの品質・機能には大きな差があります。安価な製品は、回転が不安定であったり、抵抗が一定でなかったりすることがあります。品質の悪いパワーボールは、トレーニングの効果を制限する原因となります。高品質なパワーボールを選ぶことが重要で、信頼性のあるメーカーやモデルを再検討してみてください。
パワーボールの使い方に慣れる・見直す
初めてパワーボールを使う際、正しいテクニックやフォームを習得するのに時間がかかることがあります。また、使い方を見直す必要があるかもしれません。トレーニングの効果を最大化するために、正確なテクニックとフォームを習得し、定期的に使い方を見直すことが大切です。
重さや大きさ、カウンター機能の有無などを見直す
パワーボールの選択肢は多岐にわたり、重さ、大きさ、静音性、カウンター機能搭載の有無などが異なります。トレーニングニーズに合わせて最適なパワーボールを選ぶことが重要です。選択が合わない場合、効果を実感しにくいことがあります。
握力より手首のスナップの強化が主軸
パワーボールでのトレーニングニーズが求めているものとちょっと違っている可能性もあります。
私が実際トレーニングしてみて感じるのは、
- 握りつぶす力より握る力の強さ。
- 手首を中心としたスナップの強化。
パワーボールで強化されるのはこの分野だと思います。
握りつぶすような強力な瞬発力より、力を維持する持久力の方が主軸だと思いますね。
また、私の経験上では、握力60kg以上あるパワーリフターの場合、パワーボールは逆効果っぽいです。
MAX回転数が10000rpmで約57.22kgとメーカーサイトでも言っている通り、自分の最大重量に足りてません。
また、持久力や耐久力を上げてしまうので、瞬発力が下がってしまい、握力計測は下がったという話も聞いてますよ。
自分のニーズに合っているかというのも、正しく判断してみてください。
パワーボールをやりすぎると腱鞘炎になる？
パワーボールのトレーニングは非常に効果的であり、多くの利点がありますが、過度なトレーニングは腱鞘炎のリスクを高める可能性があります。
手首や手の甲の指の間の筋肉、手首の関節などの筋肉と筋を酷使すると、確実に腱鞘炎になりますよねw。
腱鞘炎って気が付かないだけで体質的になりやすい人っているらしいし、完全完治って難しいらしいので、まずならないことが重要。
パワーボールでの毎日の過度なトレーニング控え、きちんと日にちのインターバル開けてくださいw。
ただ、先に紹介しているぐらいのトレーニングの量だったら全然平気だとは思いますがw。
比較的短時間でトレーニングできる器具の一つだと思うので、ぜひ少しずつ、継続してトレーニングしてみてください。
きっと効果は感じられると思いますよww。
パワーボールの選び方のポイント
パワーボールを選ぶ際には、様々な要因を考慮する必要があります。
パワーボールの選び方のポイントはいろいろありますが、
- 重量
- サイズ
- 静音性
- オートスタートかどうか
- オプション機能
- 口コミやレビューも参考に
この辺がポイントだと思います。
特に私が気にしたいのは、「重量」。
通常は250gぐらいが標準だと思います。
この標準の重さでもイィーッてなってんのに、プロ仕様や上級者仕様の500gとかを間違って買っちゃったら、腕がもげますw。1kg近くある重量級なら飛びますw。
普通の人だったら標準の重さで充分ですよ。
物足りなくなってから上級者用に手を出してくださいw。
これだけは間違って買ってしまうとまず扱いきれなくなってもう一度軽いものを買う羽目になるのでチェックしておいてくださいね。
また、サイズも直径5～7cmと幅広いので、自分の手の大きさに合わせて選んでくださいね。
通常メジャーなパワーボールは直径7cmが標準です。大人の男性・女性であれば直径7cmであればしっかり握れるサイズなので問題ないと思います。手の小さい女性や子供であれば、5～6cmのちょっと小さいサイズがおすすめです。
あとの要素は好みで大丈夫だと思いますねw。
1つだけ気にするとすれば、耐久性でしょうか？
別に頑丈かどうかということじゃなく、シンプルかどうかです。
ぶっちゃけ私が買った最初のパワーボールは超シンプルだったため壊れるところが無く、余裕で20年近く使えてしまいましたw。何かしらのギミックが付加されていれば、それだけ壊れる可能性は高くなるので、それをどう考えるかです。
私のパワーボールのように超シンプルだからこそ長持ちした方が良いと考えるか、どうせ価格も安いんだから5年も使えれば御の字、ギミック盛りだくさんの方が良い、と考えるかで違ってくると思います。
どっちがいいかは正直私には分かりませんw。
どちらを選ぶかはあなた次第ですよww。
最後に、他のユーザーの口コミやレビューを参考にすることもおすすめです。
実際に使用した人々の評価や経験は、パワーボールの選択に役立つ情報となります。
適切なパワーボールを選ぶことは、トレーニングの効果と安全性に直結します。自分のトレーニング目標や好みに合ったパワーボールを選んで、効果的なトレーニングを実現しましょう。
パワーボールは効果がない？明らかに握力強化の変化が出るぞ！パワーボールでトレーニングした感想 まとめ
今回はパワーボールの正しい使い方や魅力、握力手首の前腕筋のトレーニング効果について詳しくまとめてみましたw。
結論ですが、パワーボールはかなり前腕筋が鍛えられます。
ただし、感想としては、
- 「握る」力というよりは、「掴む」力の強化という感覚です。
- 手首の強化・掴む力の維持強化がメイン。
- 前腕筋・手の平の筋肥大が期待できる。
と、言ったところ。
もしかしたら今流行りのボルダリングやクライミングに挑戦している人にはいいかもしれないですね。
指全体の強化、指先第一関節まで力がかかるので、かなりおすすめです。
普通の筋トレとはちょっと違う場所を鍛えている感覚がありますよ。
また、スナップを効かせる運動ができるので、結構手首の前後の動きや筋肉が筋肉痛になります。
もしかすると「パワーボール」ではなく「パワーリストボール」がホントは適切なんじゃないかと思ってしまうぐらいですw。
ただ、理想の超筋肉肥大をするかどうかはちょっと怪しいw
- 瞬発力より持久力・耐久力の方がメインなので、速筋はあまり鍛えられない。
- 握力60kg以上の人の場合、逆効果の場合もあり。
- やりすぎると腱鞘炎のリスクあり。
リンゴを握りつぶすようなクラッシュパワーは、パワーボールより100kgオーバーのバーベルトレーニングの方が効果的だと思いますね。
むしろスポーツなどの実用的な握力、手首の強化と考えた方が良いと思います。
意識して鍛えないと手首をメインには鍛えられませんが、野球やテニス、ゴルフなどの手首の強さと柔軟性の両方が必要なスポーツには最強トレーニング器具かもしれませんねw。
まあ、あくまで個人的な感想だけどねww。
手の強化にはかなりおすすめなグッズです。
相当丈夫で私は２０年近く使えていましたし、２階から落とすようなことがなかったらいつまで使えていたのか分からないぐらいです。
値段もバカバカしくなるほど安くなっていますし、確実に元は取れますよww。
購入にあたり、最近のパワーボールを色々調べましたが、結構いろんなタイプが出ていますね。
- 紐で回転させるタイプ
- 紐なしオートスタートタイプ
大きく分けるとこの２つ。
紐なしのオートスターターは超便利です、初心者には特におすすめw。
グイングイン回転させるコツが分かってないと、最初なかなか回せないですからね。
デジタルカウンター機能がついていたり、静音タイプがあったり、チタン製のものがあったり、オートスターターが付いてたりと、ちょっと変わったものも多くなり、最近はそちらがメインになってきましたが、最初は、重量にこだわった方がいいです。
200g～500gぐらいまで、メーカーやタイプによって重量が違ってきます。ヘビータイプの重い方が遠心力が強くかかるので、負荷が二倍ぐらい強くなります。
まずは250g前後のポピュラーなタイプで充分ですよ。
重量のあるヘビータイプは結構高いし、下手すると私でも持てあましますww。
あとは、大抵今はそうなっていますが、側面の周り部分にラバーがついているタイプが、手が滑らなくていいですよ。
LEDが発光するなんてタイプもあるので後は好みで色々選んでみるのも楽しみの一つですね。
ぜひパワーボールをトレーニングに取り入れてみてくださいw。
ポチップ
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