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【腕トレ】インクラインダンベルカールの効果的なやり方!上腕二頭筋集中筋トレ!

2024年3月30日

【腕トレ】インクラインダンベルカールの効果的なやり方!上腕二頭筋集中筋トレ!

こんにちは!腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです!

自宅でもできる「インクラインダンベルカール」のやり方とフォーム、コツなどをまとめました。

インクラインダンベルカールって知ってます?
上腕二頭筋の「力こぶ」の部分の中でも長頭を鍛えるのに最高のトレーニングです。
通常のダンベルカールより軽い重量なのにインクラインベンチで角度がつくので上腕二頭筋にストレッチがかかり、筋肉に強い負荷がかけられます。腕を太くしたい人はぜひトレーニングに取り入れてもらいたい種目ですよw。

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の長頭・短頭、腕橈骨筋を短期間に集中して鍛えられる筋トレ。

簡単に見えて実は最強の二の腕トレーニングです。
ただしベンチの角度やダンベルの重量、フォームや回数にちょっとした効かせ方、コツがあったりしますよ。
今回は、ダンベルとインクラインベンチを使った上腕二頭筋の長頭・短頭、腕橈骨筋に負荷を入れられる正しいインクラインダンベルカールを徹底解説します。

肩が痛い、重量、回数設定が分からないなど、疑問点も基本的な理屈についてまとめてます。今回は、インクラインダンベルカールのやり方やフォームなどをギュッとまとめてるので、ぜひ最後までチェックしてくださいね!

効果を最大化して、二の腕、腕を曲げた時に出る「力こぶ」をデカくしましょう!

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インクラインダンベルカールとは?

インクラインダンベルカールとは?:マンガイラストで筋トレ解説

↑↑↑ 実際どんなトレーニングかと言えば、こんな感じw。

意外と簡単そうでしょ?

インクラインダンベルカールは、通常のダンベルカールを「インクラインベンチ」という背もたれの角度を調節できるベンチを使って行う方法です。

↑↑↑ こういうベンチを使います。

主に 長頭 を鍛えられるトレーニングだと思っていいかもね。

上腕二頭筋を鍛えるカール系で有名なのは「プリチャーカール」や「バーベルカール」だと思うけど、ベンチで姿勢を固定できるのでよりキツくて、上腕二頭筋の長頭部分を集中的に刺激できますよ。

インクラインダンベルカールのメリットは、ベンチで姿勢が固定されるので反動が使いにくいということと、ボトムポジションで上腕二頭筋が伸びてストレッチされること。このストレッチされた状態で負荷がかけられるとので強い刺激が入れられるというのが特徴です。

キッチリ追い込めるので、ストレッチされたときに筋繊維がプチプチいうのをぜひ感じてみてくださいw。

インクラインダンベルカールで鍛えられる筋肉

インクラインダンベルカールで、ぜひどの部位を鍛えてるのか明確化しておきましょう。意識するとしないとではガラリと意味が変わってしまいますからね。

基本的にインクラインダンベルカールで鍛えられるのは、二の腕、腕を曲げた時に出る「力こぶ」の部分です。

腕を太くするインクラインダンベルカールの効果とメリット

インクラインダンベルカールで鍛えられる筋肉:マンガイラストで筋トレ解説
  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
  • 腕橈骨筋

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋がメイン!
ピンポイントで狙っていきますよ!

二の腕の力こぶの部分は、1つの筋肉だと誤解している人が多いですが、2つの筋肉からできてます。
体の外側が上腕二頭筋長頭、内側が上腕二頭筋短頭。腕の深部に回転させるときに使う上腕筋が隠れてます。

インクラインダンベルカールの効果は、上腕二頭筋の中でも「長頭」と呼ばれる部位に強い刺激を与えられることです。

長頭は力こぶの高さを、短頭が幅のサイズ感を作ってる筋肉です。
腕橈骨筋は前腕の前面親指側についている筋肉で、肘関節を曲げるときに使われる筋肉。
腕橈骨筋は見た感じ前腕部分なので、何となく別扱いされがちですが、上腕の仲間でもあります。ここを鍛えるとより太い腕が強調されるのでぜひ一緒に鍛えたい部分でもあります。鍛え方としてはハンマーカールが有名ですね。

筋トレを始めるとまず最初にやってみるのが超有名なダンベルカール。
私もダンベル持った時に最初にやりましたよw。
ところがダンベルカールって、やってみると意外とテクニカル。なかなかちゃんと刺激が入った実感が薄いしイマイチ腕も太くならない。プリチャーカール台なんてもちろん自宅に置けないので、いろんな筋トレで重宝するインクラインベンチを使うインクラインダンベルカールは結構メリットありますよ。
ベンチで姿勢が固定されるので反動が出にくいし、上腕二頭筋が伸びてストレッチされている状態で負荷がかけられるので、マジで強い刺激が入れられます。
正直、通常のダンベルカールのときの重量だと上がんないことも多いです。
私は片手15kg~10kgのダンベルの重量でダンベルカールを行ってますが、インクラインダンベルカールではその半分ぐらいの重量が理想ですよ。

マジで翌日の筋肉痛が洒落になんないので、バリバリ効果が出ると思いますw。

上腕二頭筋の長頭と短頭の鍛え方の違い

上腕二頭筋の長頭と短頭の鍛え方の違い

上腕二頭筋の長頭と短頭について、もうちょっと深く解説です
上腕二頭筋はパッと見分かりにくいですが、長頭と短頭の二つの部位がくっついて並んでます。
トレーニングでも説明もしますが、一応事前に鍛え方の違いを簡単に説明しておきます。

上腕二頭筋 長頭

長頭は、肩甲骨の動きにも影響するせいで、腕の外転の時に刺激が入りやすいです。
体からちょっと離れた位置から上腕二頭筋を収縮させる場合や、ハンマーカールなどの拳を立てて上腕二頭筋を収縮させるときに刺激が入りやすくなります。

上腕二頭筋 短頭

短頭は、腕の内転の時に刺激が入りやすくなります。アームレスリングなんかはいい例ですねww。
腕を内側に向かって上腕二頭筋を収縮させる場合や、手の平を上に向けて上腕二頭筋を収縮させるときに刺激が入りやすくなります。

長頭は二の腕の高さを、短頭が幅のサイズ感を作ってる筋肉です。
どちらも上腕二頭筋を鍛えているのには違いはないのですが、微妙に刺激の入り方が変わってくるポイントにもなるので知っておいてください。
ただ、上腕二頭筋がバキバキに鍛えられて、脂肪もギリギリまで削ってクッキリこの二つの筋肉の違いが分かるほど盛り上がってこないと、正直違いってよくわかんないんだけどねw。

インクラインダンベルカールの正しい筋トレのやり方・フォーム

垂直に立った姿勢で行う通常のダンベルカールと、ベンチを必要とする斜め姿勢のインクラインダンベルカールとでは、微妙ですが違いと注意点が出てきます。
正しいフォームのためにもチェックしておいてください。

インクラインダンベルカールの正しいフォーム・角度

インクラインダンベルカールの正しいフォーム・角度:マンガイラストで筋トレ解説

まずは基本フォーム。

基本フォームのポイント

  • インクラインベンチは45°~55°(45°が基本)
  • ベンチに背をつけて真っ直ぐにする。
  • 視線は前を向ける。
  • 胸は張る。(少し肩甲骨を寄せる)
  • 腕はウエイトを持って真下(地面と肩から肘までが垂直)になる位置にする。
  • 肘は固定して動かさない。
  • ウエイトは軽めにする。

上腕二頭筋が伸びてストレッチされる感覚を感じてください。
腕は完全に伸ばしきらないで、少し曲げておくぐらいがベスト。
このポジションで肩が痛い場合は、ベンチの角度をもっと立ててもOKです。
これが基本的なインクラインダンベルカールのスタートポジションになります。この姿勢を維持してダンベルカールを行ってください。

当たり前ですが、今回はインクラインベンチが必要になります。

今は高重量対応のベンチが1万円ぐらいで手に入るようになってきたので、そちらを手に入れた方がいいですよ。
このぐらいので充分です。自宅トレだったら折り畳み式は必須ですしねw。
ぜひ一台持ってて損はない器具の一つです。デクラインにも対応しているとさらにBESTですわw。

スタートポジションで上腕二頭筋にストレッチの刺激を!

スタートポジションで上腕二頭筋にストレッチの刺激を!:マンガイラストで筋トレ解説

インクラインダンベルカールは、体に傾斜がかかっているので腕も斜めになって負荷がかかると勘違いしている人がいますが、完全に間違い。メカニズムの原理から違います。

上腕二頭筋は、肩の付け根から前腕の内側上部に繋がってる筋肉です。
体を斜めにすることによって腕が肩より後ろに引かれるため、肩の付け根についてる上腕二頭筋が引っ張られて伸びる、ストレッチされるというのが効かせ方の最大のキーポイント。
大雑把に言えば、腹筋ローラーの伸ばすことで筋肉に強い負荷がかかるのと理屈は近いです。

上腕にストレッチるのがポイント!

通常のダンベルカールではボトムポジションで負荷が抜けて中間位置のミドルが一番負荷がかかります。
しかしインクラインダンベルカールではボトムポジションで上腕にストレッチの負荷がかかるので、ボトムで負荷が抜けているわけではなくなります。より多くの負荷をかけ続けることができるわけです。
普通のダンベルカールよりキツく感じるのはそのためなんですよw。

さらにストレッチされて負荷が長くかかるということは、可動域が広がっているということでもあります。動きの幅は同じじゃないかと思うかもしれませんが、実際やってみると、なるほど!って思いますw。
今までミドルポジションがピークだったのが、ボトムまで広がってるのを感じると思います。

上腕二頭筋に、ストレッチでの負荷というのはかなり効果的な手法の一つになるわけです。

注意! 肩関節の負担と重量

インクラインで体が斜めになっているので、どうしても無理をすると肩関節に負担がかかってしまいます。
腕を少し後ろに引っ張られる形になるので、何となくわかりますよねw。
特に筋肉量が多い人や、関節が固い人は肩を傷める可能性がありますよ。
高重量のダンベルを無理して持ってると確実に肩をやっちゃいますw。

よく、インクラインダンベルカールは半分の重量で行うといわれますが、理由は二つ。

  • 軽い重量でも上腕二頭筋に強い負荷がかかるので通常の半分のウエイトで行う。
  • 肩関節への負担が大きいので、通常の半分のウエイトで行う。

意外と肩関節についてのことを言ってる人が少ないですが、経験上、こっちの方がヤバいですw。

最初はいつもの半分の重量で軽めからベストウエイトを探してください。
もし今、肩に不安があるなら、ベンチの角度を上げるか、違うトレーニングに変更したりウエイトを軽くする方がいいでしょうね。肩の関節が固くて辛いっていう人であれば、ベンチの角度を60°~70°ぐらいまで上げてください。
上の理屈で考えれば、多少角度が立ったとしても、ストレッチされていることが感じられれば問題ありませんからねw。

インクラインダンベルカールの種目・メニューと効かせ方

前置きが長くなりましたが、インクラインダンベルカールを行っていきましょう。

上腕二頭筋にストレッチのかかるインクラインダンベルカール3種目に、筋肉を縮める方法のカールを1種目を合わせてトレーニングしておいてほしいので、3種類+1種類の合計4つ紹介です。

種目|インクラインダンベルカール

一番ポピュラーなインクラインダンベルカール。
手の平を上にした状態で行うダンベルカールです。
基本的にインクラインでは脇を締めて行わないのが通例です。締めようと思っても、ダンベルの幅が邪魔されてしまうので、そもそも脇は締められないんですけどね。

むしろ上腕二頭筋が伸びてるストレッチの方を意識してください。

種目|インクラインダンベルカールの正しいやり方:マンガイラストで筋トレ解説

インクラインダンベルカールの正しいフォーム・メニュー

  • ベンチに座り背中をまっすぐにして体を安定させる。
  • ベンチの角度は45°。
  • ダンベルを握り、上腕二頭筋がストレッチされてるのを意識する。
  • 手の平を上にして、腕と同じ方向に引き付けるイメージで引き上げる。
  • 肘を固定して両腕同時に引き上げていき、手の平は水平に上にする。
  • ダンベルを握るときは小指側に力を入れるイメージで握る。
  • 限界まで上げたら、力こぶをギュッと潰すイメージで力を入れる。
  • ゆっくりネガティブの動きを意識して下げていく。この時上腕二頭筋を意識する。
  • ボトムまで下ろしても腕を伸ばしきらないでストレッチされているのを意識する。
  • 繰り返す。

長頭・・・◎
短頭・・・△

上腕二頭筋の長頭、短頭が鍛えられますが、長頭の方がメインになります。

重量

ダンベルカールの半分の重量でスタート。
ワンセット20回がギリギリできるぐらいの重さで選ぶのがベスト。

回数

通常セット数、20回×3セット

種目|オルタネイトインクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールで、腕を90°ひねりながら上げ下げするトレーニングです。
実はこの動作のトレーニングが一番バランスよくトレーニングできます。

種目|オルタネイトインクラインダンベルカールの正しいやり方:マンガイラストで筋トレ解説

オルタネイトインクラインダンベルカールの正しいフォーム・メニュー

  • ベンチに座り背中をまっすぐにして体を安定させる。
  • ベンチの角度は45°。
  • ダンベルを握り、上腕二頭筋がストレッチされてるのを意識する。
  • ボトムではダンベルの握りは親指が前になるように握る。
  • 肘を固定して両腕同時に上げていき、上腕二頭筋を意識する。
  • ダンベルを上げるとき、ミドルぐらいまでに外側へ外転させ90°ねじり手の平を上にする。
  • ダンベルを握るときは小指側に力を入れるイメージで握る。
  • 限界まで上げたら、力こぶをギュッと潰すイメージで力を入れる。
  • 下げるときは逆の動きで、ゆっくりネガティブの動きを意識して下げていく。この時上腕二頭筋を意識する。
  • ボトムまで下ろしても腕を伸ばしきらないでストレッチされているのを意識する。
  • 繰り返す。

長頭・・・◎
短頭・・・○

オルタネイトは上腕二頭筋の長頭、短頭、上腕筋、腕橈骨筋全体にバランスよくトレーニングできます。
特にひねる動作で上腕筋に刺激が入りやすい。

重量

ダンベルカールの半分の重量でスタート。
ワンセット20回がギリギリできるぐらいの重さで選ぶのがベスト。

回数

通常セット数、20回×3セット

種目|インクラインダンベルハンマーカール

腕を太く見せる効果が高いインクラインのダンベルハンマーカールです。
ハンマーカールはかなり重いウエイトが上げられてしまうので、他のダンベルカールの後に行うことをおすすめします。

種目|インクラインダンベルハンマーカールの正しいやり方:マンガイラストで筋トレ解説

インクラインダンベルハンマーカールの正しいフォーム・メニュー

  • ベンチに座り背中をまっすぐにして体を安定させる。
  • ベンチの角度は45°。
  • ダンベルを握り、上腕二頭筋がストレッチされてるのを意識する。
  • ボトムではダンベルの握りは親指が前になるように握る。
  • 両腕同時に上げていき、上腕二頭筋を意識する。
  • ダンベルを上げるとき、手首はそのまま親指が前の状態のままで行う。
  • ダンベルを握るときは人差し指側に力を入れるイメージで握る。
  • 限界まで上げたら、力こぶをギュッと潰すイメージで力を入れる。
  • 下げるときは逆の動きで、ゆっくりネガティブの動きを意識して下げていく。この時上腕二頭筋を意識する。
  • ボトムまで下ろしても腕を伸ばしきらないでストレッチされているのを意識する。
  • 繰り返す。

長頭・・・◎
短頭・・・△
腕橈骨筋・・・○

上腕二頭筋の長頭、短頭が鍛えられますが、長頭の方がメインになります。
また前腕の腕橈骨筋も鍛えられます。

重量

ダンベルカールの半分の重量でスタート。
ワンセット20回がギリギリできるぐらいの重さで選ぶのがベスト。

回数

通常セット数、20回×3セット

種目|合わせておこないたい筋トレ、コンセントレーションカール

インクラインとは関係ないのですが、上腕二頭筋の長頭、短頭のトレーニングの微調整って感じで行うのにおすすめ。

インクラインが上腕二頭筋を伸ばしてストレッチさせておこなうのに対して、反対の収縮させる方向性のトレーニングの一つがこれです。
カールの後、ダンベルで追い込むのが目的です。

コンセントレーションカールの正しいやり方:マンガイラストで筋トレ解説

コンセントレーションカールの正しいフォーム・メニュー

  • ベンチに座り、肘を内ももに固定します。
  • 手の平を上にして、上腕二頭筋を意識しながらゆっくり上に上げていきます。
  • 限界まで上げたら、力こぶをギュッと潰すイメージで力を入れる。
  • 下げるとき、ゆっくりネガティブの動きを意識して下げていく。この時上腕二頭筋を意識する。
  • ボトムまで下ろしても腕を伸ばしきらず、負荷を完全に抜けないようにします。
  • 繰り返す。

長頭・・・○
短頭・・・◎

慣れたらハンマーカールも混ぜてみることをおすすめします。

重量

通常ダンベルカールの重量でOK。
ワンセット10回がギリギリできるぐらいの重さで選ぶのがベスト。

回数

通常セット数、15回×3セット

インクラインダンベルカールの重量や回数の設定

上腕二頭筋を伸ばしてストレッチをかけてやるのがインクラインダンベルカールです。

通常のダンベルカールの半分の重量から始めて適正ウエイトを探してください。

高重量のダンベルを無理して持ってると確実に肩をやっちゃいますw。
しかも上腕二頭筋もブチブチいって、翌日ひどい目に遭いますw。
思ったより負荷が強くかかるので、最初はいつもの半分の重量で軽めからベストウエイトを探してください。
この種目は軽いウエイトで回数をこなすパターンになります。

12kgでダンベルカールをやっている人であれば、6kgスタート。
20回1セットにできる限界ウエイトを、それを基準に重さを上げ下げして探してください。

1種目20回×3~4セット。

インクラインダンベルカール
オルタネイトインクラインダンベルカール
   ↓↓↓
インクラインダンベルハンマーカール
   ↓↓↓
コンセントレーションカール
コンセントレーションハンマーカール

この順番で行い、上腕二頭筋を追い込むのがベスト。

インクラインダンベルカールの効果を高める「コツ」と注意点

インクラインダンベルカールと通常のダンベルカールの違い・注意点

インクラインダンベルカールを初めてやる人に向けて、ちょっとザックリですが、私なりに通常のダンベルカールとの違いや注意点、コツがいくつかあると思ったので、まとめてみました。

インクラインベンチが必要

当たり前ですが、今回はインクラインベンチが必要になるのが違いです。

昔、普通のベンチの上に座椅子を置いて代わりにならないか挑戦してみましたが、やめた方がいいです、ケガしますw。今は高重量対応のベンチが1万円ぐらいで手に入るようになってきたので、素直にそちらを手に入れた方がいいですよ。

インクラインベンチの正しい角度は?

すでに上記で説明してますが、インクラインベンチの角度をどのぐらいにすべきか悩むところですよね。

インクラインベンチの正しい角度は?

最初は45°から始めてみてください。

大体45°~60°ぐらいの間ぐらいがベストだと思います。
ベンチに座って腕を下ろした時、腕と地面が自然と垂直になり、そのポジションでダンベルカールをしても、変に肩が突っ張ったり肘が曲げにくかったりしなければOKです。

肩に問題なければ45°以上寝かせると、もっとボトムポジションでストレッチがかかるようになります。
ただし下手に寝かしすぎれば確実に肩や肩甲骨に負担がかかるので、あまりおすすめはしませんけどね。

ネガティブへの意識も重要!

せっかくボトムポジションまで負荷がかかっている状態になるので、ネガティブの動作を捨ててしまうのはもったいないです。
なかなか腕が太くならないっていう人は、このネガティブのダンベルカールができてない人が多いような気もしますね。まあ、私も含めてなんですけどw。

ネガティブへの意識も重要!

力を入れて筋肉を収縮させるのがポジティブ
収縮している筋肉から少しずつ力を抜いて伸ばしていくのがネガティブ

ネガティブの方が筋繊維がブチブチ切れるっていうのはご存知の通りw。
今回のインクラインダンベルカールは可動域が広がっているので、ぜひネガティブの動作にも意識してダンベルを下げるときもゆっくりやってみてください。
こんなにネガティブの好条件のトレーニングって無いかもしれないのでww。

肘の位置を固定する

肘の位置を固定するのはインクラインダンベルカールでも基本です。
肘の位置が動いてしまうと上腕二頭筋に集中して刺激を入れられず、負荷が逃げてしまいます。肘の位置を固定して上腕をしっかり意識してください。ぶっちゃけ肘が固定できないほどの重さの場合、ウエイトが重すぎです。
ウエイト選択の参考にしてくださいw。

足を閉じる

正直インクラインダンベルカールのとき、やりやすければ足は閉じてても開いててもどっちでもいいです。

ただ、両手同時にやるカールの場合は、なぜかヒザを合わせて脚を閉じた方が安定するし力も入りやすくなります。ん~なぜだろう? なぜかはホントによく分かりませんw。左右でバランスが取れるからかな? 一般的には足を開いてる人が多いですが、一度閉じてどっちがやりやすいか試してみてください。

チーティング(反動)や手首で行わない

トレーニング方法によってはチーティング(反動)を用いてトレーニングする方法もありますが、自宅トレレベルではまず必要ありませんw。プロレベルの人でなければ、基本的には反動を使う動作でバーベルを持ち上げるようなトレーニングはやらないでください、ケガします。

また、手首にもかなり負荷がかかるので、手首の反動や無理な重量を使わないようにしましょう。
カールの場合、ボトムで腕が伸び切ってしまうと人体構造的に上に引き上げることができなくなってしまいます。
無意識に反動を使ってしまう人は、このボトムで腕が伸び切らないことを意識してみてください。

特に上腕二頭筋は低負荷でのトレーニング。ネガティブにも動かす必要があるので、反動を使わないと難しいのであれば、限界回数とウエイトの重さを調整する必要があるのかもしれません。

背筋を真っ直ぐに伸ばす

インクラインの場合だけの話ではないですが、ダンベルカールの時は、前傾姿勢で背中が丸まりがちです。意識して背中は真っ直ぐを保ちましょう。

せっかくインクラインで体の角度を変えているので、ここで背中を丸めてしまうと、背中の角度を浅くしてしまうのと同じになってしまいます。負荷が半減してしまうので、気をつけてください。

肩を上げない

ダンベルカール全般に言えることなのですが、カールの時は、肩を落としてトレーニングしてください。

肩を上げない、肩を落とす

肩を上げてしまうと、無意識に肩の反動を使ってしまうし、肩の僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、上腕にピンポイントで刺激を入れられなくなってしまいます。

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力こぶを鍛えるインクラインダンベルカール まとめ

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インクラインダンベルカールのやり方と、回数やウエイト設定をまとめました。

自宅トレベースで本格的、しかも簡単にできるというと、インクラインダンベルカールはかなりおすすめです。

ジムとかに通っていれば、カール台とバーベルを使うプリチャーカールが一番いいとは思うんだけど、自宅トレ派には難しいからねw。正直言って自宅トレ派で上腕二頭筋はインクラインダンベルカールが一番刺激が入り、意識もしやすいと思います。

後は通常のダンベルカールと逆手懸垂を補助的に組み込んで追い込んでいけば、ムキムキ立派な上腕二頭筋が手に入るはずです。
そんなに難しいトレーニングではないので、ぜひダンベルカールしかやったことが無い人は、トレーニングに取り入れて、挑戦してみてください。
マジでおすすめww。

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