こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
男らしい太い腕になりたい！って人は、上腕三頭筋の筋トレがおすすめ。
上腕三頭筋とは、二の腕の上腕二頭筋の裏側にある、腕を伸ばしたり回したりするときに使われる筋肉です。
腕を太く鍛えたいっていうと、力こぶ部分の上腕二頭筋を鍛えがちですが、腕の見栄えはよくなるけど、腕の太さは上腕三頭筋の方が効果的。実際腕の太さの70%は上腕三頭筋です、ここを鍛えない手は無いでしょうw。太い腕のためには、上腕三頭筋の長頭と短頭の効果的な鍛え方のマスターは必須ですw。
ベンチプレスとかをやれば自然と上腕三頭筋も鍛えられるのですが、大胸筋メインになってしまうので、今回は省きます。また、本当はジムなどでトレーニングするのであれば、ケーブルプレスダウンは入れたいところなんだけど、自宅トレでは難しいですよねw。今回は、自宅トレ中心なのでケーブルなどの器具は使いませんが、ダンベルや自重を使った上腕三頭筋中心のトレーニングと基本的な知識を解説します。
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上腕三頭筋の動きと構造とは？
まずは上腕三頭筋の構造について分かってないと始まらないですよね。
上腕三頭筋は名前の通り、大きく３種類の筋肉で構成されています。腕の内側にある筋肉が長頭、外側にあるのが短頭です。短頭は腕横側で張り出しているのが外側頭、肘近くにあるのが内側頭に分かれます。
- 長頭
- 外側頭(短頭)
- 内側頭(短頭)
この３つの筋肉で構成されてます。
特に長頭は上腕筋群の中でもかなり大きい筋肉で、横から見た時、腕の太さを強調するには絶対鍛えておくべき筋肉です。外側頭(短頭)は腕の横に張り出している筋肉なので、前のから見た時、ボリューム感を出すには必須ですwww。内側頭(短頭)は目立たないですが結構大きな筋肉で、丸みとボリューム感、腕と肘のカットを強調する部分なので、ここも腕をカッコよく見せるには鍛えておきたい部分です。
まあ、要するに全部だねwww。
筋肉の動きとしては、腕を伸ばす、腕を内側に近づける、腕を後ろに回す動きに使われますが、基本的には腕を伸ばす動きでほぼ100%使われる筋肉群になります。
上腕三頭筋トレーニングで鍛えられる動き、長頭・外側頭・内側頭
上腕三頭筋｜長頭
長頭は腕の内側、肩甲骨から肘の骨にかけて繋がっている筋肉です。 短頭と違って背中の骨とつながっているので、腕を伸ばす動き以外の肩の動きとの連動も多くなります。
- 肘を起点に腕を伸ばす動作(肘の伸展)
- 腕を横に伸ばして体に近づける動作(肩の内転)
- 腕をまっすぐ下に下ろした状態から腕を後ろに上げる動作(肩の伸展)
これらの動作で使われます。
上腕三頭筋｜外側頭(短頭)
外側頭(短頭)は体の外側、腕の横側についている筋肉で、上腕骨から肘の骨にかけて繋がっている筋肉です。
横に張り出している筋肉で、前から見ると、鍛えると腕の横幅が大きく見えるようになります。
- 肘を起点に腕を伸ばす動作(肘の伸展)
この動作で使われます。
上腕三頭筋｜内側頭(短頭)
内側頭(短頭)は体の外側、長頭と外側頭の下に隠れるようにあるので見えにくいですが、上腕骨から肘の骨にかけて繋がっている筋肉です。
意外と大きな筋肉で、この筋肉を鍛えると腕のボリューム感が増すので、結構重要な筋肉です。
- 肘を起点に腕を伸ばす動作(肘の伸展)
この動作で使われます。
上腕三頭筋の長頭と短頭の鍛え方の違い
3つの筋肉の鍛え方ですが、大きく長頭と短頭に分けて考えてください。
短頭は、外側頭と内側頭の2つに分かれてますが、同じ動きで同時に鍛えられます。この2つを別々に鍛えるのはさすがに無理があるので、短頭でまとめて考えます。長頭と短頭に分けてメインで鍛える方を切り替えるというのが一般的ですね。
さすがにね、腕を伸ばす動作で長頭と短頭、両方関与してしまうので、完全に切り離すというのは難しいですwww。
長頭主体の鍛え方
なるべくトレーニングの時脇を締めてください。これだけで上腕三頭筋の内側に負荷が集中します。
短頭主体の鍛え方
長頭とは逆に、脇を少し開くようにしてトレーニングしてみてください。腕を伸ばす動作主体に動く筋肉なので、これだけで短頭に負荷が集中します。
ここがポイント！
下でトレーニング方法を紹介しますが、１つのトレーニングで脇を締める、脇を開けるの２種類を意識するようにしてください。これだけで簡単に追い込みパターンやバリエーションを増やすことができますよ。
上腕三頭筋トレーニングの注意点
細かい注意点は下にまとめるとして、トレーニング前に、私の経験談としての注意点です。
ベンチプレスやダンベルプレスで高重量を扱うトレーニングをすると必ず出てくるのが肘の関節痛です。
最初はしょうがないかなぁって思ってましたが、慢性化したら洒落になりませんw。
関節は消耗品！
大切に扱いましょう。
というわけで、今回は軽量でもガッチリ筋肉に厳しいトレーニングになるので、ちょっとテクニカルな動きになります。その分、肘関節には大きな負荷はかからなくなってますが、最終的に高重量のベンチプレス等もローテーションメニューに入っているという前提にしているので、高重量の扱いはディップスぐらいかな。そもそもテクニカルな動きなのでウエイトが重すぎればできなくなる可能性の方が大きいですからねww。欲張らないでくださいね。
今回は上から肘関節負担 少→大 の順番になってます。また、肘関節の痛みが出てきてつらいという人は、いきなりズシッと肘関節に負荷をかけるベンチプレスから入るのではなく、今回の肘がフリーになっているトレーニングから追い込んで、最終的にベンチプレスやダンベルプレスに入ると、痛みが出にくくなりますよ。ちょっとした筋トレ豆知識です。
うまく活用してください。
上腕三頭筋トレーニングの名称について
申し訳ない！
ぶっちゃけ今回のトレーニング類の正確な名前がよく分かりませんw。
トレーニング方法がマイナー過ぎたり特殊過ぎたりして、名前がよく分からないものが多かったです。そもそも名前がついてるのかどうかも怪しいですわw。
ちょっとテクニカルということもあって、他の王道トレーニングの派生版やバリエーションに組み込まれてしまっている可能性があります。分かっているものはそのまま名前を書き出してますが、よく分からないのは通称だったり、近いトレーニング名をつけたりしてます。
もし間違ってたらゴメンね、先に謝っておきますw。
上腕三頭筋｜トライセプスエクステンションの変形
肘に違和感がある、肘関節に痛みがすぐ出るって人にはおすすめの方法です。
肘の角度を固定して、上腕三頭筋に負荷をかけながらストレッチをかけていくというトレーニングです。
正直、このトレーニングの名前は本気で分かりませんw。
使用するのは10kg～15kgぐらいの軽めのウエイトなので、10kgのバーベルシャフトのみ、無ければ5kgのウエイト２枚をつけたダンベルのシャフトの両端を掴んで使用してください。
トライセプスエクステンションの変形 鍛え方
- ベンチに寝ます。脚は曲げてベンチの上に乗せる。
- シャフトを肩幅ぐらいの順手（手の甲を上にした握り方）で握ります。
- 腕を胸の位置にセットし、ベンチプレスの要領でシャフトを上げ、元の位置に戻します。
- 戻した時、肘の角度を９０度ぐらいで止め固定します。
- そのまま肘の角度を固定し、上腕三頭筋が真上を向くように、また、上腕三頭筋に負荷がのっているのを意識しながら肩を軸にシャウトを頭の上まで持っていきます。
- 上腕三頭筋が充分ストレッチされているのを確認したら、同じ姿勢で元の胸の位置まで引き戻します。
- すべてゆっくりした動作で行ってください。ゆっくりした動作でないと効果が無いです。
- この動作の繰り返し。
セット数・回数
２０回×３セット目標。
ちょっとわかりにくいですが、しっかり上腕三頭筋に負荷がのるように行ってください。
簡単にできてしまったら、何かが間違ってます、思ったよりハードなトレーニングのはずです。
意識的に脇を締めるパターンと少し開くパターンと両方試してみてください。
重量も軽いので簡単そうに見えますが、地味に上腕三頭筋に効きますよwww。
上腕三頭筋｜リバースプッシュアップ
普通のプッシュアップ(腕立て伏せ)の手首の位置を下向きに変えたプッシュアップです。
通常のプッシュアップの方法は、プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方を別ページで解説してますが、今回は大胸筋に刺激が入るより上腕三頭筋により刺激が入る方法です。
最強腕立て伏せなんて言われ方をすることもあるみたいですが、普通のプッシュアップでは負荷の中心になりにくい大胸筋上部と肩前部、さらに上腕三頭筋に強い負荷がかかるので、通常のプッシュアップに慣れている人ほどきつく感じるからなんでしょうねw。
こちらも比較的肘関節には負担が軽い部類です。
リバースプッシュアップ 鍛え方
- 手の平の付け根の方を前にして手を床につきます。
- そのまま腕立て伏せの姿勢をとります。
- 手の位置は脇腹の上ぐらいとかなり下の方になります。
- ゆっくり体を沈めていきます。
- 一番下まで来たらゆっくり腕を伸ばしていきます。
- 手の位置が下の方なので、完全に腕を伸ばしきれないかもしれませんが、それでもいいです。
- この動作の繰り返し。
セット数・回数
３０回×３セット目標。
このプッシュアップも、ゆっくりやってください。
手をつく位置を狭めて脇を締めるパターンと、手をつく位置を広めて少し開くパターンと両方試してみてください。
長頭・短頭で刺激の入り方が違うのが分かりやすいトレーニングだと思います。
上腕三頭筋｜プルオーバーエクステンション
上腕三頭筋の負荷をかけながらのストレッチとひねりを入れるトレーニングです。
重すぎると肩関節を傷めるので、軽めの重量からフォーム固めをしてください。
プルオーバーエクステンション 鍛え方
- 逆手（手の平を上にした握り方）でダンベルを握り、ベンチに仰向けで寝る。
- ダンベルをそのまま頭の後ろに下ろす。
- 肘の角度を９０度ぐらいで固定し、肩を軸にして腕が垂直になるぐらいまでゆっくり上げていく。
- 肘を伸ばしながらゆっくり逆手から順手へダンベルを１８０度回転させていく。
- 腕を完全に伸ばしきらないで一時停止。
- 逆の手順でゆっくり元に戻していく。
- この動作の繰り返し。
セット数・回数
■２０回×３セット目標。
ちょっと難しいですが、かなり上腕三頭筋に複雑な刺激を入れやすいトレーニングなので、おすすめです。
上腕三頭筋｜スカルクラッシャー
本当はちゃんとした名前があるんだと思うですが、私はスカルクラッシャーって呼んでますw。
名前の通りバーベルだと顔面にシャフトが、ダンベルだと顔面横にダンベルがくるので、力尽きると顔面直撃なのでそう呼ばれてます。
握りの位置でナローとワイドがあり、顔面にくる方法と頭の上の方に持っていく方法の二種類があるんですが、多分これもそれぞれ名前がついてるんだろうね、知らないけどww。
【バリエーション】
スカルクラッシャー 鍛え方
- ベンチに仰向けに寝ます。
- 脇を締めて親指が上になるようなハンマーカールの握りで持ちます。
- 腕を真上に上げて、肘を起点にしてダンベルをゆっくり降ろします。
- 平行に移動させますが、スカルクラッシャーという通り、顔の額の横の位置を目指して降ろします。
- 肘の角度が９０度以上下ろしたら、上腕三頭筋を使ってダンベルを元の位置に戻します。
- この動作の繰り返し。
セット数・回数
２０回×３セット目標。
上腕三頭筋をかなり追い込めるので腕パンパンです、ある意味長頭メインのトレーニングのポピュラーなトレーニングです。
上腕三頭筋｜片手スカルクラッシャー
体を横にして片手でスカルクラッシャーをトレーニングする方法です。
片手スカルクラッシャー 鍛え方
- 体を肩が片方完全に浮くぐらい横にしてベンチに寝ます。
- ダンベルを順手で握り、肘を立てます。
- ダンベルが顔の真上にくるようにセットし、ゆっくりダンベルを上げていきます。
- この時もしものためにも、反対側の手で顔面のガードをしておいてください。
- この動作の繰り返し。
セット数・回数
１０回×３セット目標。
脇を大きく開くので短頭がメインで鍛えられます。
上腕三頭筋｜テイトプレス
スカルクラッシャーが長頭メインだとすると、テイトプレスは短頭メイン。
胸の部分にダンベルがくるのと、肘が横に逃げないようにしてください。
テイトプレス 鍛え方
- ベンチに仰向けで寝ます。
- 順手でダンベルを握り、脇を大きく開いて胸の上部分にダンベルの側面が来るようにセットします。
- ゆっくり肘を起点にしてバーベルを上へ上げていきます。
- 上まで上がったらゆっくり元の位置に戻します。
- 肘の位置が多少移動しないとダンベルがぶつかってしまうと思うので、その移動ぐらいは許容範囲になります。
- この動作の繰り返し。
セット数・回数
２０回×３セット目標。
思ってるよりテクニカルです。
あまり肘の位置を大きく動かしてしまうと反動や負荷抜けになってしまうので、意識してコントロールしてください。
刺激が逃げないように上腕三頭筋に刺激が入っているのを意識してください。
上腕三頭筋｜フレンチプレス
これはよく知られているポピュラーなトレーニングですが、あんまりやってる人を見かけないですね。
意外と肩回りの関節が柔らかくないとできないので、鏡などでチェックしながらトレーニングしてみてください。
フレンチプレス 鍛え方
- まっすぐ立ちます。
- 両手でダンベルのサイドを掴んで、ダンベルを後頭部の方へ回します。
- 上腕はそのままで、肘を起点にダンベルを上へゆっくり上げていきます。
- この時肘の位置を固定するつもりで行ってください。
- この動作の繰り返し。
セット数・回数
３０回×３セット目標。
上腕三頭筋がよくストレッチされているのを意識してください。
また、ダンベルだと頭をゴンゴンぶつけてしまうという人は、プレートのみでやってみてもいいかもしれません。
上腕三頭筋｜キックバック
これもよく知られたトレーニング方法ですが、長頭の深部に刺激を入れたいので、腕を伸ばした後、腕を上へグイッと引き上げるようにしてください。
正式なキックバックのやり方とはちょっと違うので、違う名前がついてるかもしれないんですが、よく分かんないですw。
キックバック 鍛え方
- 上半身を安定させるためにベンチ等に手をつきます。
- 脇を締めてダンベルを親指が上の握りで体と平行にします。
- 腕を引き上げ、上腕が地面と平行ぐらいにし、肘の角度が９０度ぐらいの位置がセットポジション。
- ここからダンベルを引き上げ、上腕三頭筋を使ってゆっくり腕をまっすぐにします。
- 水平になったら、さらに後方へ上腕三頭筋の長頭が突っ張るぐらいまで引き上げます。
- ゆっくり逆手順でセットポジションへ戻ります。
- この動作の繰り返し。
セット数・回数
１０回×３セット目標。
上への引き上げがミソなので、ギリギリ限界重量というよりは、少し軽めで長頭の深部に刺激が入っているのを意識してください。
上腕三頭筋｜サイドキックバック
これももしかすると別の名前がついているかもしれません。
かなり軽めのウエイトで、インナーマッスルを鍛えるときと同じ要領になります。
肩の後部から上腕三頭筋長頭のつながりの部分を鍛える方法なので、見た目は肩のトレーニングのように見えますが、上腕三頭筋を意識してください。
サイドキックバック 鍛え方
- 体を横にしてベンチに寝ます。
- 肘を曲げて体の横にセットします。
- 肩から引き上げるのではなく、上腕三頭筋を使って腕を前へと伸ばします。
- 腕を伸ばした後、少し体を下方向へ押し込むようにして、上腕三頭筋と肩の付け根ぐらいのところが突っ張るように少し後方へ引き上げます。
- ゆっくり逆手順でセットポジションへ戻ります。
- この動作の繰り返し。
セット数・回数
１０回×３セット目標。
上への引き上げがミソなので、かなり軽めで長頭の深部に刺激が入っているのを意識してください。
ちょっと感覚をつかむまで時間がかかるかもしれません。
上腕三頭筋｜ディップス
正直、上腕三頭筋のトレーニングはディップスだけでいいっていう人もいるぐらいなので、超ポピュラーで、しかも全体重がかかるトレーニングになります。
ただしディップススタンドが必要になるので、その辺だけが心配かな？
私はチンニングマシンについてるディップス専用のスタンドでトレーニングしてます。
ディップス 鍛え方
- ディップススタンドに両手をかけて体を浮かします。
- 体が垂直だと肩関節に全体重がかかってしまうので、体を少し前体重にして、大胸筋下部に負荷がかかるようにします。
- ゆっくり体を沈めていきます。
- 腕が９０度近くまで曲がったら、一度止めて、ゆっくり体を引き上げていきます。
- 脇を締めるイメージと脇を開くイメージの両方を交互に試してください。
- この動作の繰り返し。
セット数・回数
２０回×３セット目標。
ディップスは一番負荷がかけられますが、もし重さが足りなければウエイトを体につけてトレーニングしてみてください。一番簡単な方法はリュックにダンベルを入れて背負ってディップスをやる方法かな？
肘もそうですが、肩に結構負担がかかるトレーニングなので、肩関節に気をつけて無理はしないでください。
上腕三頭筋のトレーニングメニューの組み方。重量や回数の設定方法
今回はテクニカルな動きが多いので肩までの作用点があるため、力の流れの延長線は意外と長いです。
そのため関節の負担を減らすのに低負荷高回数の設定が理想的です。そもそもちょっと複雑な動きが多いので、重すぎるとちゃんとフォームを維持できないというところも大きいです。
それぞれトレーニングの部分でも目安の回数設定を書いてますが、続けて上げられる限界重量回数は
15回～30回、3セットの組み立て
これがベストでしょうね。この回数でウエイトの重さを設定してみてください。
もちろん筋力低下を考えれば高重量のセットも必要となるかと思いますが、今回はこの後のローテーションメニューでベンチプレスやダンベルプレスの高重量トレーニングが入ってくることを想定してますw。
正直今回の上腕三頭筋のトレーニングだけでも腕パンパンだと思うので、別日にプレス系を設定するなどして調整してみてください。
上腕三頭筋トレーニングのコツ
実際上腕三頭筋トレーニングを行っていて私なりにコツのようなものがあるので解説しておきます。
上腕三頭筋トレーニングのコツ１：ベンチを使う時の姿勢に注意
トレーニングベンチを使うトレーニングが今回ありますが、基本的にはベンチに寝て行うトレーニングは、基本姿勢が同じです。背筋を伸ばし、背骨のS字を意識して、肩甲骨を寄せて胸を張ります。よほど特殊な姿勢でない限り、基本は同じなのでこの姿勢を維持してください。ちゃんと肩甲骨を寄せないと負荷が狙ったところに乗らないことがありますよ。
上腕三頭筋トレーニングのコツ２：ネガティブも意識する
今回低負荷高回数のトレーニングが主体になるので、ネガティブの動きも意識しましょう。
なかなか腕が太くならないっていう人は、このネガティブの動きができてない人が多いような気もしますね。まあ、私も含めてなんですけどww。
力を入れて筋肉を収縮させるのがポジティブ。収縮している筋肉から少しずつ力を抜いて伸ばしていくのがネガティブ。ネガティブの方が筋繊維がブチブチ切れるっていうのはご存知の通りw。
今回のトレーニングはこんなにネガティブの好条件のトレーニングって無いかもしれないので、ぜひ意識してダンベルを下げるときもゆっくり意識してみてください。
上腕三頭筋トレーニングのコツ３：肘の位置を固定する
ダンベルトレーニングの基本ですが、肘の位置を固定するのは上腕三頭筋トレーニングでも同じです。
肘の位置が動いてしまうと上腕三頭筋に集中して刺激を入れられず、負荷が逃げてしまいます。肘の位置を固定して上腕をしっかり意識してください。ぶっちゃけ肘が固定できないほどの重さの場合、ウエイトが重すぎです。
ウエイト選択の参考にしてくださいw。
上腕三頭筋トレーニングのコツ４：ストレッチのかかり方も意識する
今回フォームの中で、上腕三頭筋が負荷かがかかった状態でストレッチされるものが結構入っています。
この負荷がかかった状態のストレッチというのは、様々な刺激を筋肉に与えるという意味で、結構重要。
特に腕の柔軟性を保ったまま筋肉を発達させるには好都合なシチュエーションです。
こんなにストレッチでのバリエーションがある部位ってそうそうないので、ぜひ意識して行ってみてください。
上腕三頭筋トレーニングのコツ５：チーティング(反動)で行わない
トレーニング方法によってはチーティング(反動)を用いてトレーニングする方法もありますが、私たちぐらいの自宅トレレベルでは絶対必要ありませんwww。かなり上級者でないと必要ないレベルです。
基本的には反動を使ってダンベルを持ち上げるようなトレーニングはやらないでください、ケガします。
今回ネガティブにも効かせる必要があるので、反動を使わないと難しいのであれば、限界回数とウエイトの重さを調整する必要があるのかもしれません。
上腕三頭筋トレーニングのコツ６：肘関節の痛みに注意
上でもちょっと触れてますが、関節は消耗品です。
一度すり減ってしまうと元に戻らないことが多い部位なので、特に気をつけてください。
肘関節にドンッと負荷をかけてしまうのではなくある程度フリーであったり角度固定だけだったりという方法から追い込んで、最終的に高重量に移る流れを作ると、痛みが出る前に腕パンパン、痛みが出にくくなりますよ。
もし肘関節に痛みが出てきたら、ちょっとしばらくお休みっていうぐらいの余裕を持っておくと良いかもしれないですね。
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上腕三頭筋トレーニングについて解説していきました。
腕の見栄えが良くなりたいなら上腕二頭筋、太さを強調したいなら上腕三頭筋のトレーニングは必須です。
トレーニングを日常的にしている人であればいいのですが、あまり運動しないという人だと、上腕三頭筋って意外と使わない筋肉なのでぶよぶよしてきちゃう部分でもあります。ぜひ気合を入れて鍛えてください。
もちろん闇雲に鍛えるだけでは筋肉痛に悩まされるだけになってしまいます。スケジュールやメニュー管理はもちろん、食事や栄養、ストレッチ、睡眠など全てが揃って初めて筋肉は力強く組み立てられるってことを忘れないようにしましょう。
まずは簡単なトレーニングからでも挑戦してみてください！
