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【前腕筋トレ】リストローラーで前腕筋を筋肥大させるトレーニング!メニューと重量・回数を検証!

2021年2月8日

【前腕筋トレ】リストローラーで前腕筋を筋肥大させるトレーニング!メニューと重量・回数を検証!

 

前腕筋を太くする、手首・握力を強化するリストローラーに挑戦です。
前腕筋を鍛えるのはパワーボールやハンドクリップ、ダンベルで地道にぐりぐりって感じで、リストローラーってなんじゃらほい? という人も多いですよねw。

実際どんなものかと言えば、こんな感じのものです↓

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何やらまた奇妙なものを見つけてきたなって思うでしょ? これが結構見た目以上にハードなのでパワーボールとは違った鍛え方ができそうですよw。

昔は自作でリストローラー作ってましたが、手間とコストを考えたら買った方が安いです。なるべく一回ごとのストロークを長く巻き取っていくことをイメージするのがコツ、かなりきついのでおすすめですよ。前腕筋肥大を目指すならぜひ!

 

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前腕筋を鍛えるリストローラーを初めて見たのは米軍キャンプドキュメント映画

リストローラー自体の構造は単純です。
棒に重りの付いた紐がついてて、それを前腕の力だけで巻き上げるというもの。


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結構ポピュラーだよね? あれ? あんまり知られてない?

これを初めて見たのは多分小学生の頃、テレビでやってた米軍キャンプドキュメント映画だと思います。
「屈強な兵士は現地でもいつどんな時でも鍛える!」ってな感じのナレーションが入ってたような気がしますよ。でっかいタイヤとか岩とかを鉄パイプでつなげたり、梱包用の布ベルトで固定したりしながらその場のものを工夫して即席の青空ジムを作って、軍服のムキムキマッチョがフンフンいいながら筋トレしてるっていうあれですw。

そんな中にあのリストローラーがあったんですよね。
短い鉄パイプの中央に布ベルトがくくりつけられてて下に砂袋がぶら下がっているのを、メッチャ怖そうな顔した黒人兵士が真っ赤な顔して「フンガァ~~~ッ」って言いながらぐりぐり巻き上げてました。

なんかその中で唯一自分でも作れそうだなぁって思った道具だったのと、軍人の顔がめちゃ怖かったので印象に残ってたんですよねww。

その後も映画とかなんかでちょいちょいそういうシーンが出てくるようになって、意識してたせいか結構目に止まってたんですよ。なんだろうね、私が小学生、中学生の頃って、なんかトレーニングマッチョ的なものってなんか多かったような気がします。多分ブームがあったのかもしれないけど、おこちゃまだったので全然分かんないで過ごしてました。

 

さて、ここで話を一回話を横に置いといて、話は変わりますが、私、中学の頃は水泳部でした。

まあ、当時はひょろっとしてて背も低くで、今とは比べたくもない感じ。裸のスポーツなので、体型についてはコンプレックスの塊です。じゃあちゃんと鍛えればいいじゃん、と思うでしょう? でもだ~らだらしてて適当にやってたんでず~っとヒョロいままです、中学生の部活なんてそんなもんですよww。

特にコンプレックスだったのが、骨細体質なこと。遺伝だからしょうがないけど、私、今でも下手すると骨の太さは女性より細かったりします。おかげで首筋、手首、足首、いわゆる首のつく部分が細いんですよね。細くてもね、強度には問題ないんですよ。バイクレースで転倒しても、三階建ての屋根の上から落っこちてもピンピンしてるんで、無駄に頑丈ですww。

そうはいってもコンプレックスはそうそう引っ込むもんじゃない。

そこでその頃ごちゃごちゃやってたのが手首関係。先輩に教えてもらって開眼したパワーボールもそうなんですが、このリストローラーも、この頃ちょいちょいやってました。手首とか太くなるかなぁってw。
印象に残ってたってのが重要、ここで前の話がにつながるわけですww。

 

ところがねぇ、このリストローラーの出会いが自作、手作りだったってのが問題。
そもそもこんな専門の道具が売ってるとは思ってもいなかったので、もちろん自分でDIYです。

近所のホームセンターに行って木の円柱の棒を一本買ってきて、真ん中ぐらいに穴をあけて紐を通して固定。紐の先端には、その頃ウエイトなんて持ってなかったので、本を何冊か紐でくくっておもり代わりにしてやってました。

正直言って、自作のリストローラーって、いまいちです。

握りの部分も安定しないし、重さを変えるのも超面倒。しかも思ったより一つ一つのパーツが高くてコストがかる。一回作るの失敗したら大損です。
結局あんまり活躍しないでいつの間にか何となくフェードアウトしちゃった、という感じですかねw。

 

リストローラーの使い方とトレーニング方法

ぶっちゃけ、リストローラーが売ってるのを知ったのはつい最近なんですわ。
Amazonのページを何となく見てて、あれ、なんか見覚えが・・・あれ? マジか、こんなん売ってんの?
もちろん昔のリベンジを込めて即購入ですよwwww。


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自作だとちょいイマイチということと、意外と高くつくっていうことも分かってたので、これが2000円~4000円前後だったらかなり安いってもんです。

具体的にはこんな感じ ↓

リストローラーでぶっとい腕を! 握力・前腕を筋肥大させる手首の鍛え方&重量と回数

ちなみにウエイトは付いてきません、自前です。まあ、当たり前だと思うけどw。
グリップの部分が滑らないソフトグリップというところがいいです。自作だとこうはいかないからね。

 

ウエイトの交換方法はこんな感じ。

リストローラーでぶっとい腕を! 握力・前腕を筋肥大させる手首の鍛え方&重量と回数

リストローラーでぶっとい腕を! 握力・前腕を筋肥大させる手首の鍛え方&重量と回数

簡単なナット止めです。
もしこれが気に入らなかったら、ナットだけねじりやすいヒンジが付いたタイプのものに交換しちゃってもいいかも。
ネジの切り込みピッチはP1.5かな? 一般的なピッチなので、サイズさえ合えば大抵のナットは合うと思います。

 

リストローラーでぶっとい腕を! 握力・前腕を筋肥大させる手首の鍛え方&重量と回数

今回も手首の太い骨太(太ってるだけ?)な友人にモデルをやってもらいました。
具体的にはこんな感じです。庭が汚いのはスルーしてくださいww。

 

リストローラーでぶっとい腕を! 握力・前腕を筋肥大させる手首の鍛え方&重量と回数

一番ポピュラーな方法。手首を下に向かってひねって紐を巻き取っていく感じです。
前腕の手のひら側の「前腕の下」の筋肉を鍛えます。

 

リストローラーでぶっとい腕を! 握力・前腕を筋肥大させる手首の鍛え方&重量と回数

もう一つの方法で今度は逆方向、手首を上にひねるようにして紐を巻き上げていきます。
握力に関係している前腕の甲の側の「前腕の上」の筋肉を鍛えます。

写真のサイズ感で2.5kgのウエイトを今回撮ってますが、実際には5kgぐらいの方がBEST。
あんまり軽いウエイトだと確かにきついけど疲れるだけでホントに筋肥大してるかどうかちょっと怪しいからね。

 

リストローラーの筋トレポイント・メニュー・重量と回数

ポイントと言えるほどのことでもないんだけど、私が気にしているポイントです。

まず、右左右左と交互に巻き取っていと、どうしても一回ごとのストロークが短くチマチマしてしまうので、なるべく一回ごとのストロークを長く巻き取っていくことをイメージしてます。

しっかりマックスまで手首の可動域を使い切るようにしてください

もちろんウエイトが重すぎるとできないので注意が必要です。往復6回以上を目標にやっているので、あんまり重すぎては無理。5kg~10kgぐらいが限界でしょうね。もちろんリストローラーに使えるウエイトの限界というのもどこかに書いてあると思うので、それはチェックチェック!
紐が切れて足の指にウエイトが直撃ってのだけは勘弁してもらいたいからねww。

重量 : 5kg~10kg (器具の限界重量をチェック)
回数 : 6往復目安×3回


休憩を入れて休ませてから3セットやるようにしてください。
ハッキリ言って相当ハードなので、指と手首がプルプルしちゃって、休憩入れて回復を刺せないとマジヤバいw。

体の末端の手首握力、脹脛は毎日鍛えてもいいといわれているので、筋肉痛がひどくなければ毎日トレーニングしてもOKです。

ちなみに、前腕筋群の筋肉は細かく分かれているのでどこがどう効いてるとかって難しいんですが、もう、大きく区切っちゃって、前腕の手のひら側を「前腕の下」、前腕の甲の側を「前腕の上」と分けてしまって、どっちにガッツリ負荷がかかっているかを意識してます。

 

ぶっちゃけ腹筋ローラーや懸垂なんかをやってると「前腕の下」はなんだかんだでしょっちゅう動かしているので意外と回数もこなせてしまうんですが「前腕の上」は結構しんどい。

ただし男性が腕組みしてるとき、女性がグッとくる部位1位の場所なので、無理しても鍛えて損のない場所です。モテですよ、モテw、ガッツリ鍛えましょうww。

きついけど「前腕の下」側を5としたら、「前腕の上」側は7やるつもりでやってください。そのぐらいの心意気を見せていきましょうwww。

ギリギリまで追い込むと、しばらくなんにもつかめなくなるぐらい手がプルプルしてしまうので、トレーニング後のプロテインづくりが大変ですww。シェイカーを落っことさないように気をつけてwww。

 

リストローラーとパワーボールやハンドクリップとの違い

パワーボールやハンドクリップも、リストローラーと同じく腕の前腕部を鍛えられます。
ただ、手首・握力を鍛えるという点では似たような道具ですが、微妙にポイントがずれてると思いますね。
パワーボールのページでもレポートしてますが、この3つは、全く違う種類の鍛え方をする道具です。

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パワーボールのページでも説明してるのですが、ものすごく簡単にまとめてしまうと、

パワーボールが掴む力の強化
ハンドクリップが握る力の強化
リストローラーは握りながら手首を曲げる力の強化

です。

パワーボールが掴んだ力で遠心力に耐えるエアロビクス的な力の強化だとすると、ハンドクリップはメイン4本の指での握る力。リストローラーは握力でも掴む動作が入ってくるので親指も含めて5本指での握る力、手首を返す力の原始的な見た目分かりやすい強化になると思います。

 

前腕筋の上も下もパンパンになるので、見た目の筋トレ効果としては一番前腕がパンプアップすると思いますよ。見た目重視で一番原始的で確実なトレーニング方法と言えなくもないですw。

もし、手首の細さを何とかしたいと思って、私と同じようにこのリストローラーを手に取った人は、残念、腕は太くなっても、手首自体の太さにはあんまり変化はないかもですねww。

手首の細さって、ある程度骨の細さになってしまうので、遺伝的に決まってしまってます。手首の下側にまで筋肉が張り出すまで筋トレして手首周りを筋肉で覆っちまえばいいじゃないか!って、マッチョ主義の人はよく言います。でも、こういう人は、大抵生まれつき骨太の人ですw。コンプレックスの意味をよく分かってない人が明るく笑って言うことが多いっスね。

やってみればわかりますが、厚みは出ても幅はほとんど変わりません。むしろそこまでやると上腕筋の方がムリムリでかくなって、メリハリがつく分、かえって手首が細く見えてしまうという失態も、私犯してますwww。

まあ、いろいろ挑戦してみてくださいwww。
上腕筋、前腕筋がムリッと太くなるのは確かなので。

 

リストローラーを使ってみた感想

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実際、ダンベルやバーベル、マシンなんかで本格的にトレーニングしてる人って、あんまり前腕のトレーニングってしてないんだよね。何十キロもあるバーベルを持ち上げたり握ったりしてるだけで、自然と前腕って鍛えられてしまうものなのでww。

ちなみにリストローラーと全く同じ部位を鍛える方法で、リストカールというのがあります。ダンベルだとちょっと安定しないんで、バーベルでやるのが一般的かな。ぶっちゃけこっちは、できるできないは別にして、高重量への変更が可能です。

 

これを知っちゃってると、リストローラーってどうなの? って思っちゃうけど、そこは自分の環境に合わせてって考えればいいと思います。最初からバーベルが使える恵まれた環境の人なんて、そうそういるわけじゃないし、コストとスペースを考えたらリストローラーだって全然ありです。マンネリ化しそうな筋トレのバリエーションって考えだってOKだと思いますよw。

正直私は、また面白いおもちゃ見つけたっていう、モチベーションの一つになってますww。

ちなみにリストローラー購入でいろいろ調べたんですが、構造が簡単なものなので、そんなにバリエーションはないですね。
ほぼどれも同じ感じです。

 

大きく分けると、ウエイトがセットになっているものと、ウエイト無しのものですかね。
全くダンベルとか持ってないのであればウエイトがセットになってるものがいいと思います。でもほとんどがウエイトが無いタイプばかりなので、選ぶとき間違えないようにしましょう。

もう一つはウエイトの重さ制限。ほとんどが2.5kg~5kgまで。時々10kgまでOKのものがあるけど、ぶっちゃけ5kgのウエイトが使えればまず問題ないです。やってみると分かりますが、5kgでもかなりきついですよwww。

 

後は自作の時いろいろ失敗したグリップの部分の素材と太さかなぁ。
太さは太くても細くても手のひらの皮が痛くなるんだよね。
ダンベルのシャフトよりは若干太いぐらいがいいです。

具体的には30mm~36mmぐらいかな。素材は自作の時は木材だったけど、できれば表面はウレタンゴムの滑らないちょっとクッション性のある素材であればなおいいです。堅いと意外とグリップが効かないし、滑ったり堅かったりすると、手首の筋肉より先に手のひらの皮が限界にきちゃいます。
できれば最低でもゴム製がいいと思いますよ。
あと、私は自作でシャフトが木材で失敗したけど、できればシャフトはある程度重さがある方がいいです。木材だと軽すぎて、重りがてこの原理でシャフトを左右に振ってしまって、かなり不安定になります。できれば金属製、鉄パイプとかの方がいいですよ。

リストローラーを選ぶ選ばないは、まあ、個人の自由、人それぞれだと思うけど、結構遊べるので、リストカールをやってる人でも、一度試してみてはどうでしょう?

 

リストローラーに興味があるなら前腕筋・握力・手首を鍛えて腕を太くする! 最強筋トレ器具タイプ別6選!でおすすめを紹介してるので確認してみてください。

 

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