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リストローラーで前腕を筋肥大させる握力手首の強化はできるのか?重量と回数を検証!

2020年3月17日

リストローラーで前腕を筋肥大させる握力手首の強化はできるのか?重量と回数を検証!

前腕筋を鍛える、手首・握力を強化するリストローラーに挑戦です。
前腕を鍛えるのはパワーボールやハンドクリップ、ダンベルで地道にぐりぐりって感じで、リストローラーってなんじゃらほい? という人も多いですよね。
実際どんなものかと言えば、こんな感じのものです↓
【miyabi】 最強の リストローラー 登場! 短時間トレーニングで絶大な効果を発揮! 色々試したけど鍛えられなかった手首に!上腕筋に!筋トレ
何やらまた奇妙なものを見つけてきたなって思うでしょ? これが結構きついのでパワーボールとは違った鍛え方ができそうです。

パワーボールで握力手首の強化はできるのか、筋トレ効果を検証!!
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リストローラーを初めて見たのは米軍キャンプドキュメント映画

リストローラー自体の構造は単純です。
棒に重りの付いた紐がついてて、それを前腕の力だけで巻き上げるというもの。

結構ポピュラーだよね? あれ? あんまり知られてない?

これを初めてみたのは多分小学生の頃、テレビでやってた米軍キャンプドキュメント映画だと思います。
「屈強な兵士は現地でもいつどんな時でも鍛える!!」ってな感じのナレーションが入ってたような気がしますよ。でっかいタイヤとか岩とかを鉄パイプでつなげたり梱包用の布ベルトで固定したりしながらその場のものを工夫して即席の青空ジムを作って、軍服のムキムキマッチョがフンフンいいながら筋トレしてるっていうあれです。

そんな中にあのリストローラーがあったんですよね。
短い鉄パイプの中央に布ベルトがくくりつけられてて下に砂袋がぶら下がっているのを、メッチャ怖そうな顔した黒人が真っ赤な顔して「フンガァ~~~ッ」って言いながらぐりぐり巻き上げてました。
なんかその中で唯一自分でも作れそうだなぁって思った道具だったのと、軍人の顔がめちゃ怖かったので印象に残ってたんですよねwww。
その後も映画とかなんかでちょいちょいそういうシーンが出てくるようになって、意識してたせいか結構目にとまってたんですよ。なんだろうね、私が小学生、中学生の頃って、なんかトレーニングマッチョ的なものってなんか多かったような気がします。多分ブームがあったのかもしれないけど、おこちゃまだったので全然分かんないで過ごしてました。

さて、ここで話を一回話を横に置いといて、話は変わりますが、私、中学の頃は水泳部でした。
まあ、当時はひょろっとしてて背も低くで、今とは比べたくもない感じ。裸のスポーツなので、体型についてはコンプレックスの塊です。じゃあちゃんと鍛えればいいじゃん、と思うでしょう? でもだ~らだらしてて適当にやってたんでず~っとヒョロいままです、中学生の部活なんてそんなもんですよwww。特にコンプレックスだったのが、骨細体質なこと。遺伝だからしょうがないけど、私、今でも下手すると骨の太さは女性より細かったりします。おかげで首筋、手首、足首、いわゆる首のつく部分が細いんですよね。細くてもね、強度には問題ないんですよ。バイクレースで転倒しても、三階建ての屋根の上から落っこちてもピンピンしてるんで、無駄に頑丈ですwww。
そうはいってもコンプレックスはそうそう引っ込むもんじゃない。
そこでその頃ごちゃごちゃやってたのが手首関係。先輩に教えてもらって開眼したパワーボールもそうなんですが、このリストローラーもこの頃ちょいちょいやってました。手首とか太くなるかなぁって。
印象に残ってたってのが重要、ここで前の話がにつながるわけです。

ところがねぇ、このリストローラーの出会いが自作、手作りだったってのが問題。
そもそもこんな専門の道具が売ってるとは思ってもいなかったので、もちろん自分でDIYです。
近所のホームセンターに行って木の円柱の棒を一本買ってきて、真ん中ぐらいに穴をあけて紐を通して固定。紐の先端には、その頃ウエイトなんて持ってなかったので、本を何冊か紐でくくっておもり代わりにしてやってました。
正直言って、自作のリストローラーって、いまいちです。
握りの部分も安定しないし、重さを変えるのも超面倒。しかも思ったより一つ一つのパーツが高くてコストがかる。一回作るの失敗したら大損です。
結局あんまり活躍しないでいつの間にか何となくフェードアウトしちゃったという感じですかね。

 

リストローラーの使い方とトレーニング方法

ぶっちゃけ、リストローラーが売ってるのを知ったのはつい最近なんですわ。
Amazonのページを何となく見てて、あれ、なんか見覚えが・・・あれ? マジか、こんなん売ってんの?
もちろん昔のリベンジを込めて即購入ですよwwww。
自作だとちょいイマイチということと、意外と高くつくっていうことも分かってたので、これが2000円前後だったらかなり安いってもんです。
具体的にはこんな感じ

リストローラーでぶっとい腕を! 握力・前腕を筋肥大させる手首の鍛え方&重量と回数

ちなみにウエイトは付いてきません、自前です。まあ、当たり前だと思うけど。
グリップの部分が滑らないソフトグリップというところがいいです。自作だとこうはいかないからね。

ウエイトの交換方法はこんな感じ。

リストローラーでぶっとい腕を! 握力・前腕を筋肥大させる手首の鍛え方&重量と回数

リストローラーでぶっとい腕を! 握力・前腕を筋肥大させる手首の鍛え方&重量と回数

簡単なボルト止めです。
もしこれが気に入らなかったら、ボルトだけねじりやすいヒンジが付いたタイプのものに交換しちゃってもいいかも。ネジの切り込みピッチは一般的なピッチなので、サイズさえ合えば大抵のものは合うと思います。

リストローラーでぶっとい腕を! 握力・前腕を筋肥大させる手首の鍛え方&重量と回数

今回も手首の太い骨太(太ってるだけ?)な友人にモデルをやってもらいました。
具体的にはこんな感じです。庭が汚いのはスルーしてくださいwww。

リストローラーでぶっとい腕を! 握力・前腕を筋肥大させる手首の鍛え方&重量と回数

一番ポピュラーな方法。手首を下に向かってひねって紐を巻き取っていく感じです。
前腕の手のひら側の「前腕の下」の筋肉を鍛えます。

リストローラーでぶっとい腕を! 握力・前腕を筋肥大させる手首の鍛え方&重量と回数

もう一つの方法で今度は逆方向、手首を上にひねるようにして紐を巻き上げていきます。
握力に関係している前腕の甲の側の「前腕の上」の筋肉を鍛えます。

写真のサイズ感で2.5kgのウエイトを今回撮ってますが、実際には5kgぐらいの方がBEST。
あんまり軽いウエイトだと確かにきついけど疲れるだけでホントに効いてるかどうかちょっと怪しいからね。

 

リストローラーの筋トレポイント・重量と回数

ポイントと言えるほどのことでもないんだけど、私が気にしているポイントです。

まず、右左右左と交互に巻き取っていと、どうしても一回ごとのストロークが短くチマチマしてしまうので、なるべく一回ごとのストロークを長く巻き取っていくことをイメージしてます。しっかりマックスまで手首の可動域を使い切るようにしてください。もちろんウエイトが重すぎるとできないので注意が必要です。往復6回以上を目標にやっているので、あんまり重すぎては無理。5kg~10kgぐらいが限界でしょうね。もちろんリストローラーに使えるウエイトの限界というのもどこかに書いてあると思うので、それはチェックチェック! 紐が切れて足の指にウエイトが直撃ってのだけは勘弁してもらいたいからねwww。

重量:5kg~10kg(器具の限界重量をチェック)
回数:6往復目安×3回
体の末端の手首握力、脹脛は毎日鍛えてもいいといわれているので、筋肉痛がひどくなければ毎日でもOKです。

ちなみに、前腕部の筋肉は細かく分かれているのでどこがどう効いてるとかって難しいんですが、もう、大きく区切っちゃって、前腕の手のひら側を「前腕の下」、前腕の甲の側を「前腕の上」と分けてしまって、どっちにガッツリ効いてるかを意識してます。

ぶっちゃけ腹筋ローラーや懸垂なんかをやってると「前腕の下」はなんだかんだでしょっちゅう動かしているので意外と回数もこなせてしまうんですが「前腕の上」は結構しんどい。ただし男性が腕組みしてるとき、女性がグッとくる部位1位の場所なので、無理しても鍛えて損のない場所です。ガッツリ鍛えましょうwww。
きついけど「前腕の下」側を5としたら、「前腕の上」側は7やるつもりでやってください。そのぐらいの心意気を見せていきましょうwww。

ギリギリまで追い込むと、しばらくなんにもつかめなくなるぐらい手がプルプルしてしまうので、トレーニング後のプロテインづくりが大変ですwwww。シェイカーを落っことさないように気をつけてwww。

 

リストローラーとパワーボールやハンドクリップとの違い

パワーボールやハンドクリップも、リストローラーと同じく腕の前腕部を鍛えられます。
ただ、手首・握力を鍛えるという点では似たような道具ですが、微妙にポイントがずれてると思いますね。
パワーボールのページでもレポートしてますが、この3つは、全く違う種類の鍛え方をする道具です。

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パワーボールのページでも説明してるのですが、ものすごく簡単にまとめてしまうと、パワーボールが掴む力の強化ハンドクリップが握る力の強化です。そう考えると、ちょっとわかりにくいですが、リストローラーは握る力と手首を曲げる力の強化です
パワーボールが掴んだ力で遠心力に耐えるエアロビクス的な力の強化だとすると、ハンドクリップはメイン4本の指での握る力。リストローラーは握力でも掴む動作が入ってくるので親指も含めて5本指での握る力、手首を返す力の原始的な見た目分かりやすい強化になると思います。

前腕の上も下もパンパンになるので、見た目の筋トレ効果としては一番前腕がパンプアップすると思いますよ。見た目重視で一番原始的で確実なトレーニング方法と言えなくもないです。

ただし、もし、手首の細さを何とかしたいと思って、私と同じようにこのリストローラーを手に取った人は、残念、手首自体の太さにはあんまり効果はないかもですね。
手首の細さって、ある程度骨の細さになってしまうので、遺伝的に決まってしまってます。手首の下側にまで筋肉が張り出すまで筋トレして手首周りを筋肉で覆っちまえばいいじゃないか!って、マッチョ主義の人はよく言います。でも、こういう人は、大抵生まれつき骨太の人です。コンプレックスの意味をよく分かってない人が明るく笑って言うことが多いっスね。
やってみればわかりますが、厚みは出ても幅はほとんど変わりません。むしろそこまでやると上腕筋の方がムリムリでかくなって、メリハリがつく分、かえって手首が細く見えてしまうという失態も、私犯してますwww。

まあ、いろいろ挑戦してみてくださいwww。
上腕筋、前腕がムリッと太くなるのは確かなので。

 

リストローラーを使ってみた感想

実際、ダンベルやバーベル、マシンなんかで本格的にトレーニングしてる人って、あんまり前腕のトレーニングってしてないんだよね。何十キロもあるバーベルを持ち上げたり握ったりしてるだけで、自然と前腕って鍛えられてしまうものなので。
ちなみにリストローラーと全く同じ部位を鍛える方法で、リストカールというのがあります。ダンベルだとちょっと安定しないんで、バーベルでやるのが一般的かな。ぶっちゃけこっちは、できるできないは別にして、高重量への変更が可能です。
これを知っちゃってると、リストローラーってどうなの? って思っちゃうけど、そこは自分の環境に合わせてって考えればいいと思います。最初からバーベルが使える恵まれた環境の人なんて、そうそういるわけじゃないし、コストとスペースを考えたらリストローラーだって全然ありです。マンネリ化しそうな筋トレのバリエーションって考えだってOKだと思いますよ。

正直私は、また面白いおもちゃ見つけたっていう、モチベーションの一つになってますwwww。

ちなみにリストローラー購入でいろいろ調べたんですが、構造が簡単なものなので、そんなにバリエーションはないですね。
ほぼどれも同じ感じです。

大きく分けると、ウエイトがセットになっているものと、ウエイト無しのものですかね。
全くダンベルとか持ってないのであればウエイトがセットになってるものがいいと思います。でもほとんどがウエイトが無いタイプですね。選ぶとき間違えないようにしましょう。

もう一つはウエイトの重さ制限。ほとんどが2.5kg~5kgまで。時々10kgまでOKのものがあるけど、ぶっちゃけ5kgのウエイトが使えればまず問題ないです。やってみると分かりますが、5kgでもかなりきついですよwww。

後は自作の時いろいろ失敗したグリップの部分の素材と太さかなぁ。
太さは太くても細くても手のひらの皮が痛くなるんだよね。ダンベルなんかのシャフトよりは若干太いぐらいがいいです。具体的には30mm~36mmぐらいかな。素材は自作の時は木材だったけど、できれば表面はウレタンゴムの滑らないちょっとクッション性のある素材であればなおいいです。堅いと意外とグリップが効かないし、滑ったり堅かったりすると、手首の筋肉より先に手のひらの皮が限界にきちゃいます。
できれば最低でもゴム製がいいと思いますよ。

このリストローラーを選ぶ選ばないは、まあ、個人の自由、人それぞれだと思うけど、結構遊べるので、リストカールをやってる人でも、一度試してみてはどうでしょう?

 

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