【初心者】マジで腹筋を割る方法！自宅でできる簡単な腹筋・下腹の鍛え方４ プランクで腹筋ぐるっと一周

プランクで腹筋を短期間で割る自宅でできる簡単な筋トレメニュー＆ストレッチを紹介。プランクは体幹トレーニングの王道メニューの１つで、腹筋を固めて、体幹を真っすぐ伸ばした姿勢をつくるトレーニングです。簡単なのにかなり高強度で、胴体回りの腹直筋・腹斜筋・腹横筋・背中と筋トレ初心者でも短期間で効率的に腹筋を割るトレーニングを紹介です。夢のシックスパックを目指しましょう！

【初心者】マジで腹筋を割る方法！自宅でできる簡単な腹筋・下腹のトレーニング３の続きです。
腹筋ローラーじゃキツすぎる! というクレーム解消のため、初心者向けの腹筋の鍛え方を紹介です。

今回はプランク(フロントブリッジ)で腹筋トレーニングです。
ジッとした動きがないトレーニングですが、かなりきつめの強度があるので、ガッツリ腹部周りを鍛えられ、効果的に基礎代謝を上げることができます。
ちなみに筋トレではプランクと呼んでいますが、体幹トレではフロントブリッジと呼ばれています。どちらも名前が違うだけで同じものです。

器具も使わず女性にもおすすめなので、ぜひチャレンジしてみてください。

体幹トレーニングのプランクとは？

プランクとは、体幹トレーニングの王道トレーニングの一つです。
体をプランク(PLANK=板)のようにまっすぐ伸ばして維持することで、腹筋を中心にインナーマッスルや体幹を鍛えるトレーニングです。一番よく知られているのが、上の写真のお姉さんがやっているような、肘をついた状態の腕立て伏せのようなポーズ。主にプランクと言えばこの基本ポーズが一般的です。ただ、バリエーションやアレンジを入れていくと50種類以上あるトレーニングで、米軍の海兵隊でも取り入れられているトレーニングです。
原理でいえば、体を床と水平にすればするほど、床との接点が少なければ少ないほど強度が上がるということになります。この辺は「てこの原理」の支点と作用点の考え方で見ればわかりやすいと思いますwww。ちなみに原理的に見るだけだったら、腹筋ローラーもこのプランクの仲間ということになりますね。プランクは思った以上に奥が深いトレーニングなのでぜひ鍛えたい部位とレベルに合わせトレーニングメニューに取り入れてください。

今回は腹筋トレーニングシリーズでは最後のページになるので、「プランクを使った世界一周」を仕上げに紹介したいと思ってます。

確実で腰痛にならない効果的なプランクの基本姿勢

道具を使わず場所も取らないので、意外と簡単にやってるように見えるプランクですが、基本姿勢がきちんとできてないと腹筋じゃなく、腰痛になったり、肩や首が痛くなったりするので要注意です。

ちゃんとできていると思っても、意外とお尻の位置が高かったり、背中が猫背になっていたり、逆に体が反ってしまっていたりすることがかなり多いです。
これは「てこの原理」を考えてもらえば分かりやすいと思います。体をまっすぐ板状にすれば問題ないですが、途中で腰で曲がってしまうと、そこに作用点が生まれてしまうんですよね。もう分かると思いますが、作用点が上だろうが下だろうが、曲がった部分に全体重がのっかってしまうわけです。プランクを始めてから腰が痛いっていう人は、これが原因のことが本当に多いです。
元々プランクは腰に負担がほとんどかからないトレーニングのはずなので、注意してください。

当たり前のようですが、肩からお尻、足首までまっすぐにするこのポーズが基本です。
腹筋とお尻にグッと力を入れて締めてこの基本ポーズを感覚的に覚えてください。
鏡でチェックや人にチェックしてもらうのが一番早いですが、自宅トレの場合であれば、スマホの動画で録画しながらチェックするというのが手っ取り早いので、おすすめです。

あと、肩や首が痛くなるという人も多いですね。この場合、慣れというのも多いんですが、肩を体の内側に引き込むパッキングというのをやってない人が多いです。肩甲骨を開いて肩を内側に入れる方法なのですが、分かりずらければ最初、肘の位置を肩幅より気持ち内側にポジション取りする方法でやってみましょう。これで肩甲骨を開く感じです。痛みが出るほど内側じゃないですよ、ホントに気持ちです。この肩や首の痛みは肩甲骨をプランクで縮めてしまい、上部僧帽筋が刺激されてしまうことが原因の場合が多いです。簡単に言うと、肩をずっと力を入れてすくめてるような感じになってしまってるんですわ。本来肩や腕にあまり負荷がかからないはずのプランクなので、肩の動きをロックするパッキングを心がけるようにしてください。

プランクで腹筋を鍛える。初心者のための腹筋の知識【腹筋上部・下腹・腹斜筋・腹横筋】

腹筋を大きくざっくり分けると、4つに分けられます。

• 腹筋上部 (腹直筋)
• 腹筋下部 (腹直筋)
• 腹部側筋 (外腹斜筋・内腹斜筋)
• 腹横筋 (インナーマッスル)

【初心者】マジで腹筋を割る方法！自宅でできる簡単な腹筋・下腹の鍛え方１でも簡単に説明しているのでこの辺は端折りますね。

今回はこの４つの筋肉にプラス、背筋を効率よく鍛えるトレーニングです。
プランクは基本的に体幹トレーニングなので、ある程度慣れてくると腹直筋だけじゃなく、腹部側筋 (外腹斜筋・内腹斜筋)や腹横筋 (インナーマッスル)を狙って鍛えられるようになります。
これが感覚的にわかってきたらしめたもんですよwww。くびれはもう、目の前ですwww。
腹部側筋(外腹斜筋・内腹斜筋)は完全に体の真横と、腹直筋に近い体の前面寄りの腹斜筋の２種類ありますが、今回は初心者向けなのでそこまで細かく分けないでざっくり行きましょう。

初心者おすすめ、プランクで腹筋を短期間で鍛えて割るトレーニングメニュー

体の前面、側面、背面と万遍なく鍛えられるプランクなので、ガッチリ鍛えていきましよう！
プランクで腹筋ぐるっと一周鍛えていきます。

プランクの停止時間は全部同じで考えていいです。
停止時間はすべてのポーズ基本９０秒ですが、最初は３０秒ぐらいから始めて、少しずつ伸ばしていきましょう。

腹筋を鍛えて割る１ プランク (フロントブリッジ)【腹筋上部・下腹部・腹横筋・腸腰筋】

 ▼ プランクのやり方 

【90秒ワンセット × 3セット目標】

プランクの基本中の基本のポーズです。
まずはこのポーズを完璧にマスターしましょう。
頭、背中、腰、かかとがまっすぐ一直線になるようにしてそのまま耐えます。

お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。

腹筋を鍛えて割る２ ハイプランク【腹筋上部・下腹部・腹横筋・腸腰筋】

基本のプランクがキツイ、難しいという人に、プランクの強度を下げた方法です。

▼ ハイプランクのやり方

【90秒ワンセット × 3セット目標】

プランクの強度を下げたポーズです。
通常のプランクがどうしてもできないという人は、このプランクで基本をしっかりチェックしてやってみてください。
頭、背中、腰、かかとがまっすぐ一直線になるようにしてそのまま耐えます。

お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。

腹筋を鍛えて割る３ 片手フロントプランク【腹筋上部・下腹部・腹横筋・腸腰筋】

 ▼ 片手フロントプランクのやり方 

【片側90秒左右ワンセット × 3セット目標】

プランクの強度を上げたポーズです。
思ったよりバランスをとるのが難しく、かなり慣れが必要なプランクになります。左腕を上げると重心がやや左側にずれるので、体の中心線を自然と意識できて、インナーマッスルが強化できます。最初は少し足を開いてバランスを取るとやりやすいかも。最終的には踵はくっつけてできるようになるとベストですwww。

お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。

腹筋を鍛えて割る４ 片足フロントプランク【腹筋上部・下腹部・腹横筋・腸腰筋】

 ▼ 片足フロントプランクのやり方 

【片側90秒左右ワンセット × 3セット目標】

プランクの強度を上げたポーズです。
上の片手プランクより片足プランクの方がバランスがとりやすくやりやすいかもしれませんね。ただし腹筋と下半身にはガツンと負荷がかかるトレーニングになります。
上げた足は曲げずに真っすぐを意識し、お尻の筋肉でなるべく高く上げるのが良いという人もいますが、私はバランスを崩しやすくなるのであまりおすすめしてません。上げた足より腹筋側の方に意識を集中した方がいいですwww。

お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。

腹筋を鍛えて割る５ 片足プランクエクサ【腹筋上部・下腹部・腹横筋・腸腰筋・腹斜筋】

 ▼ 片足プランクエクサのやり方 

【片側30回左右ワンセット × 3セット目標】

片足プランクの応用で、腹直筋と同時に腹斜筋も鍛えてしまおうという欲張りなトレーニング方法です。
片足プランクだけでは物足りないっていう人にはおすすめです。今までの停止しているプランクに動きのエクササイズを加えた方法なので、ただじっとしているのがつらいっていう人にもおすすめかもしれませんwww。

お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。

腹筋を鍛えて割る６ 右サイドプランク (サイドブリッジ)【腹斜筋・金魚筋】

 ▼ 右サイドプランクのやり方 

【90秒ワンセット × 3セット目標】

反対側の手は上に向けたり、前に伸ばしたり自由にしててOKです。
体を横向きにして腕一本で体を支えるため、前後にフラフラ動かないようにバランスをとるのが難しいトレーニングでもあります。
左手で触って腹斜筋に力が入っているのを確認するのもありかもしれません。

腹筋を鍛えて割る７ ハイサイドプランク【腹斜筋・金魚筋】

 ▼ ハイサイドプランクのやり方 

【90秒ワンセット × 3セット目標】

サイドプランクの強度を下げるプランクなのですが、腕を伸ばすので、強度は下がってもバランスをとるのが難しくなるトレーニングです。前後にフラフラ動かないようにするのにかなりのバランス感覚を必要とするため、もしかするとサイドプランクより難しいかもしれないですwww。

腹筋を鍛えて割る８ リバースプランク (バックブリッジ)【背中・臀部・ハムストリングス】

ただ、このポーズは肩回りがかなり柔らかくないと取れないポーズです。
もし難しいようであれば、うつ伏せになって下図のようなエビぞりポーズで停止してください。

 ▼ リバースプランクのやり方 

【90秒ワンセット × 3セット目標】

今までと違い、腹筋の反対側、背筋を鍛えるプランクです。
腹筋を鍛えたら反対側の背筋もきちんと鍛えましょう。体のバランスが悪くなってしまいますからね、腹筋を鍛えたら背筋も同じだけ鍛えないとダメです。
ぜひトレーニングに加えてください。

腹筋を鍛えて割る９ ハイリバースプランク【背中・臀部・ハムストリングス】

 ▼ ハイリバースプランクのやり方 

【90秒ワンセット × 3セット目標】

上のリバースプランクの強度を下げたプランクになります。
リバースプランクはかなりの強度と肩の関節が柔らかくないと痛くてできないっていう人も初心者には多いので、最初はこちらのハイリバースプランクから始めてみてください。
ただし、やはり基本はリバースプランクの方なので、そちらへの挑戦もしていってくださいね。

腹筋を鍛えて割る１０ 左サイドプランク (サイドブリッジ)【腹斜筋・金魚筋】

▼ 左サイドプランクのやり方

【90秒ワンセット × 3セット目標】

上のサイドクランプの左側です。
基本は全く同じです。

腹筋を鍛えて割る１１ プランクで世界一周

クランプ → 右サイドクランプ → バッククランプ → 左サイドクランプ
これでぐるっと胴体回り一周鍛えられます。

このローテーションを「クランプの世界一周」と呼んでますwww。

腹筋トレーニングの最後の最後での締めくくりに、この世界一周をやってみてはどうでしょう。
基本的にはこの一周でワンセット、３セットが目標で終了って感じですね。

 

どうだったでしょうか？ ４ページにも及んでしまった腹筋トレーニングシリーズでしたが、最後は体幹トレの基本、プランクで万遍なく腹筋周りをトレーニングできる方法をまとめてみました。

意外ときつかったでしょう? 後は慣れです。正しいフォームでできるようになるまで続けてくださいね。
停止時間は自分のペースに合わせてください。

腹筋トレは長くトレーニングしてこそ効果が表れるトレーニングです。ガチッと鍛えて贅肉とおさらばしましょう。

もし最初から腹筋トレーニングを見たい、興味があるっていう方は、
【初心者】マジで腹筋を割る方法！自宅でできる簡単な腹筋・下腹の鍛え方１
を見てください。

腹筋を鍛えるときに必須！ドローインの方法

ここからは、腹筋トレとは一旦区切ってますが、腹筋に必要な基本的なことを紹介します。
まずはインナーマッスルである腹横筋を鍛えて意識するトレーニングです。
いかにも鍛えてます！っていうトレーニングではないのですが、インナーマッスルである腹横筋を鍛えるドローインはぜひマスターしてください。
ドローインは体幹トレーニングで基礎的な方法として最初に紹介されてますが、初心者には意外と何をしているのかがよくわからないトレーニングだったりします。
ただ、理屈が分かってうまく行えると、体幹を安定・固定させ、スポーツパフォーマンスの向上、姿勢スッキリ、維持、見た目、腹部をスッキリさせてくれます。
ドローインは、腹横筋を強化させるトレーニングというよりも、意識しにくい腹横筋をうまく使えるようにするトレーニングであると考えて下さい。

慣れてくればドローインした状態で腹筋トレーニングができるようになり、腹筋強化の効率が上がりますが、最初はよく分からないと思うので、個別で行ってください。
ドローインの方法はさすがにイラストでは説明が難しいので、動画で丁寧に説明してくれているものがあるのでぜひ参考にしてください。このドローインを覚えるかどうかでだいぶ変化が変わってくるので結構重要です。

ドローイン／腹横筋／体幹トレーニング実践講座
筋トレTV

腹筋を鍛えるときの質を上げる腹筋ストレッチも重要！

腹筋を効率的に鍛えるには、腹筋の柔軟性も重要です。
ぜひ腹筋に加えて腹筋のストレッチも加えてください。
一般的にトレーニング前は動的ストレッチ、トレーニング後には静的ストレッチを行うのをすすめてますが、腹筋については体幹トレも兼ねているので、トレーニング前に静的ストレッチで腹筋をリセット、トレーニング後に静的ストレッチでほぐすというのをおすすめしてます。必ずと言っていいほど現代人は腹筋の使用が偏ってたり猫背になってたりしますからね。
腹筋を鍛えた後の筋肉痛予防にもなるので、トレーニングでそのままやりっぱなしっていうのはやめてくださいね。
腹筋ストレッチの代表的なものをピックアップしておきます。そのほかにもいろいろ方法はあると思うので、研究してみてください。

腹筋ストレッチ１ 腹直筋・大腰筋をストレッチ

うつ伏せに寝て、手の力で上体を大きく弓なりに起こすストレッチです。
腹直筋・大腰筋をストレッチします。

【ゆっくり伸ばし、30秒停止】

腹筋ストレッチ２ 腹横筋・腹斜筋をストレッチ

伸ばしたい方の腕をつかみ、わき腹と腕の横を充分伸ばすストレッチです。左右両方行ってください。
腹横筋・腹斜筋をストレッチします。

【ゆっくり伸ばし、30秒停止】

腹筋ストレッチ３ 腹直筋・腹横筋・腹斜筋をストレッチ

ちょっとわかりにくいですが、片足を股関節から９０度曲げて、もう片方はまっすぐ伸ばした状態で上体を起こすストレッチです。足を伸ばした側の腹横筋・腹直筋・腹斜筋をストレッチします。左右両方行ってください。

【ゆっくり伸ばし、30秒停止】

腹筋ストレッチ４ 筋膜リリース

LICLI フォームローラー

筋膜リリースは腹膜剥がしとも言われていて、腹回りの筋肉と贅肉と腹膜が癒着してしまっているのを剥がして、スムーズに動く可動域と脂肪燃焼効率を上げる方法です。最初は痛いけど、効果は結構あると思ってますが、基本的にはピラティスのジャンルということと、簡単には説明できないほどの使用方法が盛りだくさんなので、また別でちゃんと説明したいと思ってますwww。とりあえずこういう方法もあるっていうのを知っておいてください。

腹筋を鍛えて割る筋トレグッズ

ここまで腹筋トレーニングの方法を紹介してきましたが、やっぱり自重トレーニングだけでは筋トレグッズを使った筋トレと比べると効率がいいとは言えないですよね。できれば初心者でも短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方のみで行きたかったんですが、腹筋をきれいに割ってシックスパックを手に入れるには最短距離をやっぱり取りたいっすよねぇwww。
というわけで、効果的な腹筋トレーニングアイテムを厳選して紹介しておきます。

腹筋筋トレグッズ１ トレーニングマット

LICLI ヨガマット おりたたみ トレーニングマット エクササイズマット ヨガ ピラティス マット 厚さ 10ｍｍ

自宅トレの必需品、トレーニングマットです。
正直無くてもできるっていう人は持ち家の人？マンションなんかでは床をキズ付けてしまう心配や防音解消にもなります。滑り止めや汗止めにもなるので、フォームを正しく作るためにはやっぱり必要ですよwww。そんなに高いものでもないし、膝やお尻が痛くならないクッション性もあるので一度使うと癖になりますよwww。

腹筋筋トレグッズ２ プロテイン

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

やっぱりシックスパックでバキッと腹筋を割りたいならトレーニング後のプロテインですよねwww。
プロテインを飲むか飲まないかでは全然違うからねぇwww、こればっかりはおすすめしておかないと！ 一応初心者におすすめしているので、アマゾンで一番売れているザバスのホエイプロテインを紹介しておきます。いろいろマニアックなプロテインも多いですが、まあ、これだったらまず間違いないですからね、おすすめです。

腹筋筋トレグッズ３ 加圧インナーシャツ

加圧シャツSASUKE

加圧トレーニングを手軽にできる加圧シャツです。
着るだけでムキムキ筋トレ効果があるっていうので私も最初は眉唾物かなぁって思ってましたが、結構汗もかくし、疲れもかなり来るので結構おすすめです。血流を制限することによって低酸素化させて多くの筋繊維に刺激を与えるトレーニングですが、それの簡易版と考えればいいのかな。かなりちっちゃめのシャツをグイグイ着る感じになりますねwww。長時間の使用は私はどうかと思いますが、トレーニング中のお守り的な意味でも使ってみるのもいいかもしれないです。

腹筋筋トレグッズ４ 腹筋ローラー

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー

今回は腹筋ローラーは使わないで腹筋を紹介しようと思ってましたが、やっっぱり腹筋ローラーの効果は絶大なので、今回の腹筋トレでは飽き足りないという人はぜひ腹筋ローラーで鍛えてください。多少コツやそれなりの筋力が無いとできないですが、慣れてしまえば手放せなくなる筋トレグッズの一つですwww。
詳しいトレーニング方法は 腹筋バキバキ！腹筋ローラーで効果的に効かせる正しいやり方・トレーニング法 で詳しく書いているので、そちらを見てください。

腹筋筋トレグッズ５ シットアップベンチ

YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み フラットベンチ

シットアップベンチも、ある程度のレベルになってくると欲しくなる筋トレグッズの一つです。
みんな当たり前のようにやるシットアップは、正直言って、筋トレとしてはかなりテクニカルな分野にあって、腹筋にピンポイントで負荷をかけるというのが難しいトレーニングなんですよね。ある程度筋力がついてきて、テクニック的なことが分かってくると、この手のベンチ、欲しくなるんですわwww。腹筋ローラーが伸ばす腹筋筋トレの上位とすると、シットアップベンチは縮める腹筋筋トレの上位といったところ。できれば両方手に入れたいグッズですよね。シックスパックのために、一度検討してみてはどうでしょうwww。

バキッと割れた腹筋メンテナンスは続けることに意味がある！

４ページにわたってしまった腹筋トレーニング方法ですが、最後は体幹トレーニングの王道、プランクで締めました。
プランクはアメリカでも数年前に流行った「30日プランクチャレンジ」というのがあるぐらいなので、一日二日やったぐらいでは筋肉痛になるだけで大した効果は得られないでしょうね。しっかり習慣化して腹筋メンテナンスを続けてください。腹筋は続けることにこそ意味があるんですゾ！

腹筋トレを最初から見たい、トレーニングしたいという人は、腹筋ページの最初のページを見てみることをおすすめしますwww。

【初心者】マジで腹筋を割る方法！自宅でできる簡単な腹筋・下腹の鍛え方１→

腹筋を鍛えていて思うのは、腹筋は贅肉が付きやすく、なかなか落ちにくい部分だということ。そしてサボるとすぐたるんできちゃうっていうことですかね。なかなかの正直者ですよwww。
綺麗に割れたシックスパックを手に入るには、日頃のボディメンテナンスと腹筋筋トレを欠かさないことが一番の近道です。
そして手に入れたシックスパックを維持するのも結構重要。意外と腹筋を割るまでのことはいろいろ言ってますが、割った後維持するのも同じぐらいトレーニングが必要ですからね、ボディメンテナンスを欠かさず行ってくださいね。

自宅でもできる腹筋の鍛え方を実践して、キレイに割れた腹筋を手に入れましょう！

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