今さら聞けない基礎知識

ファンクショナルトレーニングって何? 自宅トレで動ける体を目指す!

2023年1月13日

ファンクショナルトレーニングって何? 自宅トレで動ける体を目指す!

最近よく耳にするファンクショナルトレーニング。
最初聞いた時、また新しい言葉が出てきた、めんどくせ~って思ったのですが、どうも断片的に話を聴いていても「?」な内容なので、なんのこっちゃ、というのが正直な感想でした。
はた目には体幹トレーニング? なんかねじってる? て感じ?

いろいろ調べて「こりゃいい」とやってみると、これが見た目より相当キツイ。
体幹トレーニング、コアトレーニングよりかなりハードです。

Function、Functionalというのは「機能、機能的な」という意味です。
ファンクショナルトレーニングとは、スポーツや体の身体的な動きに則した動きで連動性を高めてトレーニングする方法。

平たく言えば「機能的に」動ける筋肉と体を作ろうというトレーニングです。

ファンクショナルトレーニングは、不安定さや、ねじりの要素を加えることで、より多くの筋肉を刺激し、体の安定性やバランス能力を向上させます。腹筋や下背部、股関節の筋群など、引き締め機能もあります。
体幹トレーニングと何となく似ているのは、そのためなんですよね。

とはいえ体幹トレーニングとはまたちょっと違っていて、人間の体構造に則していてもっと科学的。
元々理学療法の分野ではリハビリ用トレーニングとしてかなり前から有名でしたが、トレーニング用として注目されるようになったのはつい最近です。

残念ながら、概念や定義はあるのですが、トレーニングパターンについては明確なものはありません。このトレーニングはファンクショナルトレーニング、これはファンクショナルトレーニングではないというものがないわけです。より動ける体になればそれがファンクショナルトレーニングという、ちょっと曖昧なところがあります。
基本的にはファンクショナルトレーニングのほとんどは、体幹の筋肉とバランス感覚に刺激を入れるものが多いですね。つまり、理論と考え方を理解するか、理解しているトレーナーに指導してもらうしかないわけです。
この、理解しているトレーナーというのがまたちょっと難しかったりするんですけどね。ファンクショナルトレーニング協会が力を入れて指導者育成をしてますが、まだ日が浅いので、リハビリテーションではなくトレーニングベースのトレーナーの数はまだまだというのが実情です。

しかし、非常に理にかなったトレーニング方法なので、今はまだよく理解されていないトレーニング方法の一つですが、10年後にはごく当たり前の常識的なトレーニング法になっているかもしれません。

理解するなら「写真でわかるファンクショナルトレーニング」

正直な話、ファンクショナルトレーニングとは何かという概念的な話を簡単に説明してしまうのは簡単で、上記で書いた内容でほとんどすべてです。じゃあ、実際にどんなことをやるのか、というと、かなり説明が難しい。
やっているトレーニングを分かっていることと理解していることとのギャップがかなりあるトレーニングです。
できれば、理屈や理論をちゃんと論理的に一度頭に入れてから、トレーニングしてもらいたいと思います。
実は説明しようと理論について途中まで書いて、あきらめました。私の脳ミソでは簡単には説明できませんわ。

気になることは徹底的に理解してないと嫌という、知らないままにできない負けず嫌いな性分なため、ずいぶん本を購入したり、DVDを見まくったり、ファンクショナルトレーニングをやっているフィトネスクラブを覗きに行ったりと、だいぶ小銭をばらまきました。

いろいろあさってみて、スタジオやトレーニングジムで教えてもらうのであれば予備知識として、自宅トレベースで考えるのであれば最強教本として理解してもらうには、この本を読んでもらった方が早いですわ。

写真でわかるファンクショナルトレーニング

いろんな教本をあさってみた中で、ファンクショナルトレーニングについて書かれた中では、この本がベストだと思います。
私が変な説明するよりこの本を読んだ方がよっぽどいいですw。

正直高額なDVDや解説書を見るよりこっちの方が理論が簡潔に説明されていて分かりやすさではピカイチ。
動きでちょっとわかりにくければ、その動きでYoutubeを検索すれば、大抵動画が見られますので、変な話、これで充分ですよ。DVDいらないですわw。
チクショウ、貧乏性の私としては、なぜ最初にこの本に出会えなかったのか悔やまれます。
もちろん私のように小銭をばらまいてでも自分で探す! というサムライはぜひ、いろいろあさってみてください。

そうそう、ファンクショナルトレーニングで誤解がないようにしとかなきゃいけないのは、チラッと紹介されているものです。興味を持ってもらう入り口としてはいいのですが、それがすべてだとは思わないでください。雑誌やテレビで取り上げられることもあって、たまにそれらを見かけますが、あれはかなり初心者レベルなので要注意。
実際は強度も低強度、中強度、強強度と難易度もいろいろあって、強度自体高いです。筋トレとかでもあるでしょう、取り上げられてるのはかなり軽いものばかりで、笑っちゃうということ、あれと同じです。
器具を使わず誰にでもできるからと、気楽にトレーニングに取り入れると下手な体幹トレーニングより強度も柔軟性も求められ、かなり強烈だったりしますので気をつけてください。

ファンクショナルトレーニングの魅力と原則

このページでは具体的なトレーニング方法は紹介しないです。ていうか、理屈が伴わないと形をなぞってるだけになってしまうので意味がないのは説明してきた通りです。中途半端な紹介をして怪我なんかしたらバカバカしいですからね。

そこで、ファンクショナルトレーニングに興味を持ってもらえる魅力と原則を簡単に紹介しておきます。

まずファンクショナルトレーニングの基本的な魅力について

  • 体の体力向上、機能向上、動ける体になる。
  • 柔軟性、可動性がアップし疲れにくい体になる。
  • ダイエット効果と体の引き締め、スタイルが良くなる。
  • 体幹の筋肉とバランス感覚を刺激するので、動ける体幹が作れる。
  • 関節稼働周辺筋が鍛えられ、怪我を防ぐ。

ファンクショナルトレーニングは、関節や筋肉など、各部位の眠っている本来の役割を思い出させパフォーマンスアップするので、スムーズに動けるようになります。また、可動域が広がり柔軟性も鍛えているので疲れにくくもなるという、スポーツをする人にとっては理想的な体が出来上がってくるんですね。
一般的なトレーニーにとっても、これらの恩恵は大きく、さらに、体幹とバランス感覚を刺激するので、体のゆがみや姿勢も良くなり、代謝アップも見込めます。理想のスタイルづくりにバランスよく挑めるわけです。

ファンクショナルトレーニングの原則について

  • 自重を利用
  • 関節の共同と分離
  • 筋肉の連動・連鎖
  • 3面運動
  • 力のローディングと発揮

う~ん、これらについてはねぇ~、説明するのが大変。
最初は姿勢と体の動きを把握することから始まるのですが、大まかな流れというか、流れとしての原則がこれらになります。初めて挑戦すると、ん? と思うことが結構あると思いますが、経験上この手の?はこれらの原則に絡んでいることが多いです。 ただこれらを説明しようとするといろいろ絡んできて簡単には説明しきれないと思うので、解説は上記の「写真でわかるファンクショナルトレーニング」に任せることにしますw。
基本知識として、これらの原則、理論があるというのを頭の片隅に留めておいてください。

なんかうまく説明できてない?

筋トレとファンクショナルトレーニング

さて、ファンクショナルトレーニングがエクササイズとして大変有効だということは分かってもらえたと思いますが、筋トレフリークとしては、筋トレに何の関係があるのかということがポイントですよね。
体を安定させて狙った部位を集中的に鍛え上げる筋トレとは、ある意味まるで正反対のトレーニング方法です。これが自分の筋トレに何か役立つのか、そこ、重要です。

先に結論を言ってしまうと、筋トレで停滞気味の人に、効果ありです。
私のようなおじさんトレーニーでなかなか筋肉がつかない人や、自重中心でトレーニングしている人なんかにもお勧めできる方法だと思いますね。

中強度程度のトレーニングを週一ぐらいでトレーニングに取れ入れてみると、ちょうどウエイトトレーニングとは対極の運動になるので、凝り固まっていた関節周りの可動域や筋、神経、筋肉のコーディネーションなどが向上し、停滞気味だった筋肉の肥大に役立ってくると思います。もちろん体幹強化と柔軟性強化にもつながるので、見せる筋肉だけでなく、連動して動ける筋肉としてトータルコーディネートにつながっていくわけです。
さらなる筋力アップの何かしらの突破口になると思います。

もちろんファンクショナルトレーニングのみでの筋トレ結果は筋トレフリークとして見た場合、大きくないです。
不安定なので群筋として筋肉を動かしてしまうので特定の筋肉にターゲットを絞れないことや、重いウエイトを扱えないといったマイナス面があるので、筋トレベースの人はやはり週一ぐらいで取り入れるぐらいがベストなんじゃないでしょうか。

ファンクショナルトレーニングは、基本的には器具を使わないトレーニングが中心ですが、中強度程度となると、バランスボールやバランスボード、メディシンボール、チューブなどを使うトレーニングが出てきます。その上に乗って行う筋トレもあるので、ダンベルも低荷重のものが必要になってきます。筋トレにバランスというものを加えた要素が特徴になってきますよ。

コアトレーニングにもなるので腹筋マニアならいざ知らず、普通に考えればウエイト中心の筋トレをやっている人には、このファンクショナルトレーニングはアウトオブ眼中でしょう。

あんまり興味がないな、今の筋トレだけでいっぱいいっぱいという人は、まあ、必要としていないわけですから、それでいいと思います。
ただ、何か物足りない、変化がほしい、何か突破口を探しているという人は、一度挑戦してみてはどうでしょうか? ある意味正反対な新しい刺激なので、何か糸口が見えるかもしれないですよ。

ファンクショナルトレーニングを知るためのおすすめ

ファンクショナルトレーニングには興味があるけど一から勉強するのはめんどくせ~って人は、トレーナーのいるジムやスタジオに行った方が早いです。プログラムを組んでくれるし、トレーニングのポイントも説明してくれるのでストレスもないでしょう。

写真でわかるファンクショナルトレーニング

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