こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
「最近太ってきちゃったなぁ、ダイエットしなくちゃなぁ。。。」
こういう人のための基本的なダイエットの考え方を紹介します。
ダイエット成功法やら方法やら運動法やら色々ありますが、大抵こういう人は、自己流や聞きかじりからスタートすることが多いと思います。
私も実はそうでした。
でも、まずうまくいくことってないんだよね、最後の方はほぼ断食みたいになっちゃって、結局「や～めた！」てなっちゃうw。
私も筋トレの入り口はダイエット目的だったわけですから、あまり人のことは言えません。
ボディービルダーや筋トレマニアの痩せる方法というのはあるにはありますが、太ることと痩せることがワンセットになっていることが多いので、ちょっと特殊すぎてあまりおすすめできません。この方法はアスリートスタイルなので、あんまり参考にならないと思うし・・・
多分ここで紹介するダイエットの基本は、ダイエットブログやダイエット本に書かれていることとだいぶ違うと思います。短期戦より長期戦の考え方なので、自分に合わないと思ったら飛ばしちゃってください。
まずは地道に攻めていく方法になります。
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なぜ太ったのか? 消費カロリーの考え方
まず、基本的なロジックを理解しておきましょう。
- 一日食べたり飲んだりして体内に取り込んだ食べ物の総カロリー数を摂取カロリー。
- 生命維持に必要なエネルギー消費や運動など、一日で消費するカロリー数を消費カロリー。
消費カロリーは、基礎代謝、生活代謝、運動代謝の３つの総合で考えられる場合が多いです。
- 基礎代謝は、ジッとしていても消費される代謝。生命活動に必要なエネルギーや筋肉などの維持に使われているものです。基礎代謝を上げるというのは、この体についている筋肉量を上げるということを言います。
- 生活代謝は、歩いたり、電車に乗ったり、仕事したり、風呂に入ったり、生活の中で動いて消費される代謝のことを言います。
- 運動代謝は、ウォーキングをしたり、ランニングをしたり、筋トレをしたり、スポーツをしたりして消費する代謝のことを言います。基本的には10分以上の意図的に運動して体温を上げた運動のことを言いますので、生活代謝とは別に考えます。
風呂上りに体重計に乗って、体重と体脂肪率のパーセンテージを見て、いつの間にか太ってしまった！ と騒ぎ出すのが恒例のパターンでしょう。
なぜ太ってしまったのか？
簡単に言えば消費カロリーを摂取カロリーが毎日ちょっとづつ上回っているのが原因です。
そのちょっとづつが知らず知らずのうちに少しづづ積み上がっていつの間にか膨大な脂肪になってしまっているわけです。
でも逆に考えると、消費カロリーを摂取カロリーが少しづづ下回りさえすれば、痩せていくということですよね。
そいつをまずは目指しましょう。
ダイエットの基本的な進め方
消費カロリーを摂取カロリーが少しづつ下回るって、簡単に言うけど出来ないから太ってんだよ！
お怒りごもっとも。
なのでここで、簡単な計算式にして分かりやすく考えていきます。
成人男性が一日に必要なカロリーは、1800kcal～2300kcal。
このサイトを見ている人は筋トレや運動をしている人がほとんどだと思うので、基礎代謝、運動代謝が多めと考えて、仮に平均3000kcalとしましょう。
この3000kcalが一日の消費カロリーです。
次に、1kgの贅肉は何kcalあるか知ってますか？
およそ1kg当たり7000kcal～7500kcalあります。
つまり、贅肉が10kg、5年ぐらいの間にいつの間にかついてしまったという、お腹ポッコリタイプは、単純に70000kcal近く多く摂取してきてしまったということになります。
じゃあ、70000kcal÷3000kcal＝23.333日
つまり、24日間飲まず食わずなら、何と1ケ月で10kgの減量が！
って、無茶言っちゃいけない、死んじゃうってww。
運動で消費すればいいと思うかもしれないけど、意外と運動での消費カロリーって、少ないんですよ。人間は効率的に動けるようによくできていて、７万kcalを運動で消費しようと思ったら世界一周アースマラソン完走しても消費しきれないぐらいです。
じゃあ、現実的にどうしたらいいのか？
答えはもう、出てますよね。
消費カロリーを摂取カロリーが少しづつ下回ればいいんです。
問題は期間と量。
大抵のダイエッターは、短期勝負をかけるので無理が発生するんです。
７万kcalですよ、ほぼ無謀な数字ですよ、計画的な考え無しで出来る数字じゃありません。
どのくらいの量を下回ればいいのか、考えてみます。
筋トレトレーニーにとっては、筋肉の量を減らすわけにはいきません。
筋肉を成長させつつ、脂肪を落とす必要がありますので、日々の食事はちゃんと取らなくちゃいけません。
かといって、健康を害するほどのダイエットや仕事に支障が出てしまうほどの無理は大問題ですし、別に何かスポーツ大会やボディービル大会に出るほどではないという人がほとんどだと思います。
そう考えれば、１日200kcal前後で充分だと考えます。
200kcal×365日＝73000kcal
およそ１年で10kg、痩せることができる計算になります。
200kcal、食事にするとどのくらいの量かというと、大きめ茶碗のご飯１杯分約200kcal、菓子パン半分約200kcal。このくらいです。
毎日このぐらいの量減らすぐらいだったら、なんだかとっても現実的な数字に見えてきませんか？
もちろんこれは机上の計算です。そのままうまく事が進むはずはありません。
消費カロリーだって、１人１人全然違うし、個人の正確な数値なんで出すことはほとんど不可能です。地道にトライアルして体感で捉えていくしかなかったりします。
それでも、基本的な考え方はこの通りです。
摂取カロリーと消費カロリー。
期間と量。
この４つの組み合わせで短期的に考えるのではなく、長期的にとらえるのがポイントです。
「禁煙、禁酒、ダイエットは一生続ける我慢大会」ってある大物女優が言ってました。
一生物だから、効率的に、無理をしないのが肝心だそうです。
さすがプロ、意外と的を得ていると思いませんか?
ダイエットの始め方の初歩の初歩
ダイエットを始めようと考えている人は、大抵ある日突然、今日からダイエットだぁ～！といって、食事量を減らす人が多いと思います。
まさに我流。
これだと長続きしません。
本格的に始める人は、摂取カロリーや栄養素計算をきちんと行います。プロになると、１日の水分摂取量や塩分量まで決めてダイエットしている人すらいます。
正直そこまでは普通の人には出来ません。私だって無理です。
一番手軽なのは、携帯アプリ。
様々なカロリー計算やメニューをはじき出してくける便利なアプリがたくさんありますので、初心者ならこれを利用した方がいいですよ。
私も使ってますww。
実は問題なのは、摂取カロリーより消費カロリーの方です。
ダイエットの初歩の初歩として、自分の消費カロリーを把握してください。
基礎代謝、生活代謝、運動代謝の3つから成り立っている消費カロリーですが、個人によって全然違うし、これといった計測方法もないのが現実です。
ジムとかに行くと、年齢や体重、筋肉量から測定してくれる機械があったりしますが、あまり信用してません。あくまで平均値からの算出なので、目安ぐらいにはなると思いますが。
私がやってる方法は、まず、グラム単位まで計れる体重計を用意し、１日の摂取カロリー数を目安の消費カロリー数にして体重での誤差を測定していくという方法です。１日のカロリー数を多くしたり少なくしたりしながら直しつつ、体重計とにらめっこです。
１カ月ぐらいかかりますが、自分の今の消費カロリーがかなり正確につかめるようになります。
まずは摂取の方ではなく、消費の方のカロリーを把握してください。
これがちゃんと分かってないと、どのぐらい食事を減らしたらいいのか、分からなくなります。
体脂肪率はあくまで目安、あまり信用してない
体脂肪計のパーセントが上がったり下がったりで一喜一憂、よくありますよね。
残念ながら、あのパーセンテージはあんまり信用してません。
一般家庭にあるあの体脂肪計は人体スキャンをしているわけでもX線やガンマ線を使っているわけでも、放射線を出しているわけでもありません。
仕組みは簡単、体の電流抵抗での違いで判断しているだけの仕組みです。
つまり、水分によって抵抗値が大きく変わるということになります。湿度変化や体の表面に水分があるだけでも数値が変化します。
ここまでいえば、トレーニーであれば分かるでしょう。
私達のような筋トレトレーニーにとっては、サプリやトレーニングで簡単に体内水分の保有量なんていくらでも変えられます。一番簡単なのはクレアチンですよね。ほかにもメジャーなのでいえばBCAAなんかでも変えることは簡単です。
体脂肪率が１％上がっただの下がっただの、全く当てになりません。
その気になれば５％単位で上げていったりなんてこともできます。
筋トレなんかとは全く無縁なダイエッターならともかく、体脂肪を数値化するというのは一見合理的なように見えて、スポーツトレーニーにとっては、ただただ迷惑な話でしかありません。
おかげで無茶なダイエット方法がまかり通ったりしてます。
他にもウエストサイズと体重での肥満測定なんかも全く当てになりません。
例えば私の友人は、腹筋６パックで金魚筋までバッチリ浮き出しているバリッバリの筋肉バカですが、体重110kg、ウエスト92cmなので、極度の肥満だそうです。バッカじゃないの。
体脂肪率のチェックは、体脂肪計はあくまで目安。やはり毎日鏡で見て、脂肪の厚さを自分で目測していった方が断然いいです。
慣れてくると、鏡で見れば、ついているのが皮下脂肪なのか、体内脂肪なのかがすぐ理解できるし、対処のダイエット法も選択できます。実際に落ちいてるかどうかも、体の様子も細かくチェックできますしね。
糖質カット、炭水化物カットは要注意
ダイエットというと、真っ先にカットするのが糖質、つまり炭水化物です。
糖質カット、炭水化物カットを勧めているダイエットブログやダイエット本も多数あります。実際結果はテキメンで、ダイエット初心者にはおススメです。
しかしながら筋肉トレーニーは、カットしすぎに要注意です。
糖質は筋トレにとっては、エネルギー源です。
糖質をカットしすぎると、スタミナを奪われ、重い負荷を持ちあげられなくなったり、回数をこなせなくなったりしてしまいます。
さらにエネルギー源の糖質が体内で枯渇すると、筋肉をエネルギーとして分解してしまいます。体重は減ったけど、筋肉もしぼんだ、ではシャレになりません。
トホホ、の状態に陥らないためにもプロテインと共に、ある程度の糖質は摂取するようにして下さい。
それでも糖質の代わりに何かをカットしなければならなければ、油をカットしたり置き換えたりしましょう。これ、おすすめです。
肉の脂やマーガリン、サラダオイルをカットするのと同時に、オレイン酸系の油やオリーブオイルなどエネルギー分解しやすい油に使うものはすべて置き換えていきます。
これだけでもかなり違ってきますし、プロのボディービルダーに教えてもらった方法なので、かなり信用がありますよ。
ダイエット中は体臭が臭くなるのでご用心
ダイエット中に、なんだか体臭がきつくなってきたと感じたことはありませんか?
特に汗を多くかくトレーニーは要注意です。
どうやら本当に体臭が濃くなるらしいです。
脂肪が体内で多く分解されると、ケトン体とい物質が多く発生するそうです。
これが臭いの原因。
これの対処法としては、体内をアルカリ性に近づけてやればいいそうで、機能があるのは、
クエン酸とグルタミン。
私はまだ試してみてないのですが、一度に飲むより、ちびちび飲むのがいいらしいです。
ちょっとダイエット臭がきつくなってきたなと思ったら、スポーツドリンクとかに混ぜて、一日通してちびちび飲んでみると違いがあるみたいですよ。
まとめ。思惑どおりに痩せていかない事もある
ダイエット初心者のためのダイエットの考え方をザクッとまとめてみました。
もちろん分かりやすく理解してもらうために机上の計算もしているので、この通りになるとは思わない方がいいです。
あくまで分かりやすく考え方を理解してもらうための方便です。
実際にはなかなか痩せない事の方が多かったりします。
食事の量やカロリーを減らしても糖質の混合率が高かったり、ダイエットの停滞期間に入ってしまって体重計の針が微動だにしないなんて事もあります。
正直、ここに書かれていることはダイエットブログや器具、ダイエット本に書かれていることとだいぶ違っていると思います。どちらを信じるかはあなた次第ですし、できればいいとこどりしてもらえるとうれしいですね。
基本的にトレーニーの視点からの初心者ダイエットにどうしてもなってしまうのと、短期プログラムという考え方をしていないので、どうしてもこうなってしまいます。
体を作り太くなりながら、なおかつ余計な贅肉を落として痩せていくという考え方になってしまうので、長期的・論理的で、単純という形で考えないと、とても続けていけなくなってしまいます。
「ダイエットの基本は、１０年かけて太ったら１０年かけて痩せる」です。
正しい正解というのはないと思ってますので、うまいこといいとこどりしてください。
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