こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
ダンベルサイドレイズは、筋トレでも有名な基本トレーニングの一つです。
手を左右に広げ、ウエイトを引き上げる動きで、肩の三角筋中部、背中の僧帽筋を効率よく鍛え肩幅や肩を大きくすることができる種目です。
肩幅を広くして逆三角形の体を作りたい人にはおすすめ。
肩トレの時には重量や回数設定もしやすくフォームもシンプルで初心者にもおすすめなんですが、実は結構テクニカルw。動作だけ見て「なんだカンタンじゃん！」って始めてもまず三角筋中部に刺激をうまく入れられないでしょうねww。
シンプル過ぎて、逆に難しいトレーニングの一つです。
特に僧帽筋より三角筋の中部に刺激を入れて、肩をメッチャ鍛えたいってのがホンネでしょ。
そこで、三角筋の中部に刺激が入るサイドレイズのフォームとメニュー、効果的なコツまで解説します。正直言って、テクニカルなので基本的フォームだけじゃなくチェックポイントがメッチャ多いですからねww。
まずは基本の基本、筋トレの時は肩に力を入れないで、肩を落とすポジションを作るところから始めてください。
肩をイイィッ～ッてすくめないで、肩を落とす基本フォームです。
肩をすくめてるだけで負荷が僧帽筋に逃げちゃうからね、忘れがちなので習慣にしてくださいw。
でっかい肩を作るなら、ぜひサイドレイズをトレーニングに取り入れましょう！
サイドレイズの重量・回数・頻度
先に気になるサイドレイズの重量・回数・頻度についてまとめておきます。
このサイトに行き着いた人って、まず知りたいのはこれだよねw。
重量は10kg以下で！
正直言って、サイドレイズはよほど筋肉ムキムキのトレーニーでも10kg以上でウエイトトレーニングしている人はあまりいません。ちょっと考えれば分かるよね、10cm前後の小さな筋肉で腕の長さ分のテコがかかるんだから、軽くても充分な負荷になるんだよね。
- 男性：片手 8～5kg前後
- 女性：片手 5～2kg前後
大体平均的にこんなもんです。
自分がワンセット20回がギリギリできるぐらいの重さを選ぶのがベスト。
初心者は片手3kgぐらいから初めて、慣れたら1kgずつスタートのウエイトを上げていきます。
女性なら、最初は何も持たずに腕の重さだけで行ってもOKですよ。
たまに片手20kgとかっていう強者がいますが、これはもう、ほぼセミプロww。あんまりマネすると肩を傷めてしまうので、気をつけてください。
高重量を扱いたいのであれば、アップライトローイングなどの筋トレをメニューに加えた方がいいです。
セット回数
- 通常セット数：12回～20回×3～6セット
- ウエイトが重い場合：8回～10回×３セット
■ 組み合わせメニュー例
片手3kg、20回 １～2セット目
片手8kg、10回 3セット目
片手5kg、12回 4～5セット目
サイドレイズの頻度
- 初心者は週1回程度。
- 中・上級者であれば、週1～２回程度。
あまり集中的に毎日レベルでやるのはおすすめしません。肩回りの筋トレは、ある程度休ませた方が効率がいいです。
サイドレイズのトレーニングのコツとして、フォームが崩れやすいので、高重量を扱うメニューをアップ直後ぐらいに持ってきてしまう方が強い刺激が入れやすいです。
個人の筋力との相談になってしまうんですが、通常のトレーニング方法のウエイトの上げ方「軽い→重い」の順番をある程度いじった方がいいかもしれません。
サイドレイズで三角筋中部に刺激を入れて鍛えるコツ
三角筋中部に集中的に刺激を入れて鍛えるコツとポイントです。
ポイントはこの4つ。
- 高負荷
- 肩甲骨
- 角度
- 肘
まあ、知ってるとは思うけど、三角筋は 前部・中部・後部 の３つの筋肉で構成されています。
それぞれ複雑に絡んだ役割があるんだけど、三角筋の前部・後部は低負荷対応、中部は高負荷対応。
つまり三角筋の前部・後部は軽めで回数をこなすトレーニングに適していて、三角筋中部は高重量トレーニングに適しています。
前部・後部は比較的軽いウエイトでも鍛えられるんですが、同じウエイトでは中部は物足らないわけですよw。
「ガッチリ刺激が入ってるのにイマイチ大きくならない」と思ってる人は、ここを見逃している可能性があります。
定期的に重いウエイトでのトレーニングを混ぜてやるのがポイントです。
どうしても僧帽筋、背中の大きな筋肉に負荷が逃げてしまうって人はここもCHECKです。
腕を下ろした状態からイラストのこのぐらいの位置まで腕を上げるまでは三角筋を使って上げています。
そこからさらに腕を地面と平行になるまで腕を上げていくと、人間の体の構造上、三角筋だけでなく僧帽筋や背中の筋肉が連動して動いてしまいます。
これが負荷が分散してしまう原因です。
三角筋に一番負荷がかかる位置で、力が分散するようにできてるんですよね。
ここでのポイントは 肩甲骨。
なぜ僧帽筋や背中の筋肉が連動してしまうかというと、肩甲骨が動いてしまうから。
三角筋を鍛えるときは、肩甲骨を動かさないようにするのがコツです。
つまり、サイドレイズでのポイントは、肩甲骨を動かさないようにして地面と平行になるところまで腕を上げれば一番効率がいいということになります。
ではどうしたらいいかという話なんですが、腕の左右の角度を変えてみてください。
一般域には、サイドレイズは肩と肘が一直線になるように上げ下げするのが基本です。
これは間違いじゃないです、初心者はこのフォームでトレーニングした方がいいです。
ただ、トレーニング動画などでも、ムキムキのお兄さんが、サイドレイズで少し腕を前に出してトレーニングをしてるのを見たことがありません？ 実はあれがちょっとしたコツだったりしますww。
人間の体は前面に対して複雑で効率のいい動きができるようにできてます。
腕の位置を一直線から30°～35°前方に出します。
前を向いて、両目の視界の端にギリギリ肘の内側が見えるぐらいが目安です。
この角度だと、腕の筋肉の付け根が肩甲骨と直角になる角度なので、腕を水平まで上げても肩甲骨はほとんど動きません。
肩甲骨をロックする意識と合わせて、この角度でサイドレイズをすると、三角筋中部に刺激を強く入れることができるようになります。
ちょっとした違いですが、結構大きな違いですよww。
基本的にサイドレイズのフォームで、最も重要なのが「肘」の意識。
他のサイトではここが集中的に書かれてる場合も多いぐらいですからねw。
肘肘肘肘肘肘肘肘肘肘肘、ひじぃ～！
これだけしつこく言っとけば大丈夫かなww。
ぶっちゃけ肘から先はウエイトを支えるおまけぐらいに考えていいぐらいw。
腕を上げていくときは、ウエイトを持っている腕の先端ではなく、
肘が先導して上がっていくように意識してください。これ、ものすごく重要です！
サイドレイズの場合「小指側を上げるようにして行う」っていうのをよく聞くと思いますが、これも肘と関係してます。
小指側を上げると、自然と肘が横に向きます。これがポイント。
サイドレイズを行うと、三角筋中部ではなく前部にばかり刺激が入ってしまうという場合は、肘の内側が上を向いていることが多いです。上を向いていると筋肉の構造上、前部がメインで稼働してしまいます。
肘の内側は前、肘は後ろを向いていないと中部を刺激できないんですよね。
小指側を上げるというのは、小指側が上を向くように腕をひねると自然と肘の向きが上ではなく横を向くからというのが、本当の理由です。本来理由が分かっていて、そこを意識してサイドレイズが行えれば小指側を持ち上げて腕をひねる必要は無かったりしますw。
小指側を上げるのは、腕を内旋させるという意味があるんですが、肩の裏側のインナーマッスルも刺激してしまうので、下手すると肩を傷めてしまう危険性があったりします、人によってはあまりおすすめしてない人も多いですよ。
なぜそうするのか理屈が分かってれば、肩の内側が痛いという人はムリしてやらなくてもいいですw。
ここまでサイドレイズのコツを見てきて何となく分かった人も多いと思いますが、完全ピンポイントでの三角筋中部の刺激というのはほぼ不可能ですww。
具体的には、三角筋中部～前部、中部と前部の間を鍛える方法だと思っておいた方がいいです。
文句は言わないでねww。
サイドレイズと同時に、肩のバランスを取るためにも、リアレイズも一緒に行うことをおすすめします。
リアレイズでも少し体を起こした方法で、サイドレイズで抜けている、三角筋中部～後部、中部と後部の間を鍛えるのがベスト。
また別ページで解説を細かく書く予定ですが、とりあえずおすすめのトレーニングをページ下に追加しておきます。ぜひ追加してみてください。
サイドレイズの基本的なやり方とフォーム！
上のサイドレイズのポイントやコツをおさえつつ、実際に正しい方法で行ってみましょう。
サイドレイズの正しいやり方
基本動作
- 立っても座っても、どちらでもいいです。立つ場合は足は肩幅ぐらいに開きます。
- 背筋を伸ばし、少し前傾姿勢気味にします。
- 両手にダンベルを持ち、肩を落として肘を少し曲げます。
- 肘を軽く曲げたまま、肘からゆっくりと腕を上げていきます。
- 肩と肘が平行になったら、そこで２秒停止する。
- ゆっくり元の位置に下ろしていくが、完全に下ろす手前で止めて負荷を完全に抜かないようにする。
- これを繰り返す。
- インターバルは１分。
重量
- 男性：片手 8～5kg前後
- 女性：片手 5～2kg前後
ワンセット20回がギリギリできるぐらいの重さで選ぶのがベスト。
回数
- 通常セット数、12回～20回×3～6セット
- ウエイトが重い場合、8回～10回×３セット
組み合わせメニュー例
- 片手3kg、20回 １～2セット目
- 片手8kg、10回 3セット目
- 片手5kg、12回 4～5セット目
サイドレイズで重要なのは三角筋を意識できているか・集中できているかです。
三角筋が収縮・伸張しているのをしっかり感じながら、トレーニングしてください。
インクラインサイドレイズのやり方とフォーム！重量・軌道など
インクラインサイドレイズは三角筋中部に強い刺激が入れられるので紹介しておきます。
インクラインサイドレイズは、インクラインベンチに横になりながら行うサイドレイズです。
上のコツのところで肩甲骨が動かないで三角筋を使って腕を上げてる角度というのを説明しましたが、この角度だけを使ってサイドレイズができる方法なので、結構頭いい方法ww。
この角度を体を斜めにしてやってしまえ！っていうトレーニングですわw。
インクラインサイドレイズの正しいやり方
基本動作
- インクラインベンチを40°～45°の角度にする。
- シートに横になり肩を落とし、体の上側の手でダンベルを持つ。
- ダンベルを体の前に出して肘を軽く曲げる。
- カラダをまっすぐにし、少し胸を張り、肩甲骨は動かさない。
- ダンベルを肘から上に向かって上げていく。
- 肩を中心にダンベルが弧を描く軌道を描くようにゆっくり上げる。
- 腕が床と水平になるまで上げたら、そこで２秒停止する。
- ゆっくり元の位置に戻る。
- これを繰り返す。
- インターバルは１分。
重量
- 男性：片手 5～2kg前後
- 女性：片手 3～1kg前後
ワンセット15回がギリギリできるぐらいの重さで選ぶのがベスト。
回数
- 通常セット数、15回×3～6セット
- ウエイトが重い場合、8回～10回×３セット
組み合わせメニュー例
- 片手2kg、15回 １～2セット目
- 片手5kg、10回 3セット目
- 片手3kg、15回 4～5セット目
ぶっちゃけ通常のサイドレイズよりかなりキツイですw。
背中に負荷が分散しにくいので力の逃げ道が無いんだよねww。
ウエイトは全体的に軽くして回数も少なめにしてください。
インクラインサイドレイズのバリエーションとして、さらにキツイのがこれ
やり方は同じですが、セットポジションの時、腕を前ではなく後ろに回してください。
三角筋中部だけではなく、前部も使う方法になるので相当キツイですww。
腕はなるべくひねらないようにしてくださいね、肩を傷めてしまいます。
ホントにキツイので、自信のある人だけ挑戦してみてくださいww。
リアレイズのやり方とフォーム！
サイドレイズだけだと、三角筋の中部・前部だけが鍛えられてしまい、バランスが悪くなってしまいます。リアレイズも一緒に行って、肩の後部、中部と後部の境目を鍛えてバランスよく肩の丸みを出してください。
リアレイズもいろんなバリエーションがあるんですが、ベンチに座って行うリアレイズが比較的肩に刺激を入れやすいと思うので紹介しておきます。
本当は背中を鍛える筋トレなので肩甲骨を大きく動かすんですが、今回は三角筋後部を意識して、あまり肩甲骨を動かさないことを前提にしてください。
あくまで肩の後部でウエイトを持ち上げるイメージです。
リアレイズの正しいやり方
基本動作
- ベンチに座り背筋を伸ばし、体を傾けます。
- 肩甲骨は広げないでそのまま。
- ダンベルを持って肘を少し曲げます。
- 肘から上へ持ち上げるイメージで肩を中心に弧を描いてゆっくり上げていきます。
- このとき、ダンベルを上げるために収縮している肩後部を意識。
- また、少し斜め上方向へ向かって、Y字をイメージダンベルを上げます。
- 肘と背中が水平になったら、2秒停止。
- ゆっくり元の位置に戻ります。
取りあえず今回はサイドレイズがメインなのでリアレイズはやり方のみを紹介です。
今後リアレイズの詳しいコツについてまとめるので、ちょっと待っててくださいw。
サイドレイズのまとめ
サイドレイズの基本フォームと重量設定、僧帽筋に刺激を入れずに三角筋中部を集中筋トレする方法やコツについてまとめてみました。どうだったでしょう？
結構サイドレイズはシンプルなのにテクニカルで難しい種目なので、ごちゃごちゃ書いてしまったんで分かりにくかったかな？ 正直まだ書き足りないぐらいなんだけどねww。
サイドレイズは、肩の三角筋中部に集中して負荷をかけられるトレーニング方法です。
いろいろ試していけば、「これだ！」っていうコツが分かってきます。
ぜひ参考にしてもらえれば！
あなたも、サイドレイズに挑戦してみてください。
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