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アップライトロウの効果とやり方!肩と僧帽筋を鍛えて逆三角形ボディを目指せ!

2019年9月13日

アップライトロウの効果とやり方!肩と僧帽筋を鍛えて逆三角形ボディを目指せ!

アップライトロウ(アップライトローイング)は、ウエイトを鎖骨付近まで引き上げる動きで、肩、背中を鍛える筋トレです。
肩幅を広くして逆三角形の体を作りたい人におすすめ。
肩トレの時には比較的高重量が扱えて動作も簡単なので初心者にもおすすめのトレーニングです。私も肩トレの時には一番最初にやる種目ですねwww。見た目はシンプルですが奥の深い種目の一つですよ。三角筋、僧帽筋に刺激を入れることができ、ダンベル、バーベル、ケトル、トレーニングチューブ、ケーブルマシンとバリエーションも様々。フォームだけじゃなく、バーの握り方や呼吸の仕方など、基本的なこともまとめてみましたwww。

 

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もくじ

アップライトロウ(アップライトローイング)で鍛えられる筋肉と効果

アップライトロウ(アップライトローイング)で鍛えられる筋肉と効果

アップライトロウはそれほど難しいフォームやテクニックが必要じゃないため、比較的誰でも挑戦できるトレーニングです。
肩の三角筋中部を中心に肩甲骨から三角筋前部を鍛えられるといわれることが多いですが、意識することで三角筋後部も刺激を入れられるので、基本的には肩全体の三角筋を鍛えられます。また、肩甲骨を上方回旋するので、僧帽筋を中心に背中中部まで、脇下に広がる前鋸筋などにも刺激を入れられます。
多関節動作で行うトレーニングなのでコンパウンド運動ということになりますが、コンパウンドの割には初心者にも行いやすい運動の一つです。

アップライトロウ(アップライトローイング)の正しいやり方とフォーム

かなりわかりやすく動画で説明してくれているので、まずはコチラを確認してからの方が分かりやすいと思います。


アップライトローイングで三角筋や僧帽筋に効かせるやり方を解説

アップライトロウは複雑な肩の関節を動かすので、シンプルなようで奥の深いトレーニングです。
シッカリと正しいフォームを身につけてトレーニングの効果を高めてください。

1つポイントとなるのは、他の肩回りのトレーニングでも書いてますが、肩トレは全く同じ効果が出にくいことが多いです。
肩回りの筋肉は、骨格や角度に個人差がかなり大きく出てしまう部位なんですよね。また、ある程度筋肉がついてこないと、筋肉への意識の仕方がいまいちわかりにくい部位でもあります。その辺を前提として自分の体格に合うように微調整してください。

アップライトロウの動きと基本フォーム

意外と細かいポイントがあるアップライトロウ。なぜ三角筋に刺激が入るのか理論的に理解しておきましょう。

アップライトロウの動きと基本フォーム

まず、まっすぐ立って胸を張ります。
この時胸を張りすぎると負荷が真上ではなく斜め後ろになってしまうので、背中に負荷が逃げてしまいます。なので、胸を張ってるんだけどちょっと肩が中に入ってるぐらいの、自然体の姿勢にしてください。
この時気持ち前傾姿勢を取ると三角筋の後部にも刺激が入ります。

この姿勢でバーベルやダンベルを握ります。
握り幅は肩幅よりちょっと狭め、これが基本の手の位置になります。
これはダンベルでも同じです。

握り幅は肩幅よりちょっと狭め、これが基本の手の位置

バーを上げ下げすると分かりますが、手首は変に力まないでフリーにしとかないといけません。なのでガッチリ握るというより手の平に引っ掛けるという感じなので親指を外してもいいぐらいです。

引き上げるのは鎖骨の前ぐらいまで引き上げます。
バーを体から離すと三角筋に、バーを体に近づけると僧帽筋に負荷が入りやすくなります。

バーを引き上げる時、肩をすくめるようにするっていう人と、肩を落とした状態で引き上げるという人と両方いると思います。
どっちやねん!って言いたくなりますが、実は両方とも正解www。
肩をすくめると僧帽筋に、すくめなければ三角筋に強く刺激が入ります。どっちを優先するかという話になるんですが、私は首をすくめなくても僧帽筋には充分刺激が入っていると感じるので、肩を落として首はすくめないで行う方法をおすすめします。
ただし、高重量のウエイトで挑戦する場合、ある程度反動が無いと引き上げることができないので、肩をすくめる動きで小さな反動を作ることはありますね。また、なで肩の人はアップライトロウの動きでは僧帽筋に負荷が入りやすくなるので、肩はすくめない方がいいですよ。

アップライトロウの引き上げるポイントは肘

アップライトロウの引き上げるポイントは肘です。
肩を外に突き出すように肘から上げるってイメージがベストです。
肩を起点として水平方向に肘を引き上げることによって三角筋中部に刺激が入るのが基本原理です。

握っているバーより肘が先に上にあがるようにしてください。バーの方が先に上がってしまっていると、肩の三角筋ではなく、腕の筋肉で上げ下げしてしまっている可能性が高いですwww。
必ずシャフトよりも肘を先に引き上げるイメージで行ってください。

アップライトロウの手幅はワイドとナロー

アップライトロウの手幅はワイドとナロー

グリップ幅は肩幅よりちょっと狭めに握るのが基本ポジションですが、もっと狭めたナローグリップと肩幅の二倍ぐらい広くしたワイドグリップがあります。もちろんバーベル限定ですけどwww。
どっちがいいのかと言われると非常に難しいwww。

結論から言ってしまうと、三角筋や僧帽筋を筋肥大させたいのであれば、ワイドグリップの方が効果が高い。特に三角筋中部への刺激が強力にかかるので肩の強化には最適。
ただし、ワイドグリップは扱いが難しく、高重量も扱えるのでフォームが崩れてちゃんと刺激を入れるのにテクニックと慣れが必要になります。

ナローグリップはコツがつかみやすく、僧帽筋にも刺激が入れやすいので、比較的初心者にも理解しやすい手幅とも言えます。肘の位置を高くすることができるので可動域を大きく取ることができ、肩の刺激も大きくすることが可能です。
ただし調子に乗ってやってると可動域が広い分、ローテーターカフ(肩のインナーマッスル)を傷めることがあるので注意が必要です。
アップライトロウでトレーニングした後、肩に変な痛みが出ることがありますが、大抵はこれです。

ワイドとナロー、どちらがいいかは経験値やダンベル、ケトル、チューブなんかの何で行うかによっても変えてみていいと思います。結果にはあまり違いが無いようなので、自分に合う手幅を見つけてみてくださいwww。

アップライトロウの呼吸法

通常筋肉を使うときに息を吐き、戻す時に息を吸うというのがパターンですが、アップライトロウの場合は、逆になります。
呼吸は引き上げるときに吸い、下ろす時に吐くようにします。
これは背中のトレーニングの時と同じ。息を吸うことで自然と胸を張る形にするためです。
試しに逆でやってみてもらうと分かりますが、意外と胸に力が入らず体幹がグラグラすると思いますwww。

ちなみに筋トレの時には息を止めてやっちゃダメですよ。頭の血管が切れて早死にしますwww。

アップライトロウ(アップライトローイング)のポイント・コツ・注意点

アップライトロウの基本動作のポイント・コツをあらためてまとめておきます。

  • 背筋を伸ばし、まっすぐ立つ。
  • バーを持つ手幅は肩幅よりちょっと狭め。
  • バーベルを上げるときは息を吸い、下げるときは息を吐く。
  • バーを上げるときは肘から上にあげるイメージで。
  • 下ろす時はゆっくりおろす。
  • バーを体から離すと三角筋に、近づけると僧帽筋も刺激が入る。

ざっとこんな感じですが、上でもちょっと書いてある通り、肩回りというのは個人差がかなりある部分です。いかり肩となで肩でも違いますし、肩関節や骨格、柔軟性でも刺激の入り方がかなり違ってくることが多いです。同じトレーニングでも効果が薄いということが結構あるのでややこしいwww。

一番いいのは、三角筋中部に刺激が入っていることを意識して、その刺激が入る位置やポジション、タイミング、体の傾き方や肘のあげ方、握り位置などを微調整して、自分だけの適切なポジションを見つけてみることです。
初心者は難しいと思うので見様見真似でOK。慣れてくるとちょっとした体の傾きや肘の上げ方の角度の違いで、凄い負荷がかかってるポイントが見つかってくると思います。そのポイントこそが、自分の個人差に一番適したポジションなんですよねwww。

また、アップライトロウのトレーニングのコツとして、高重量を扱うメニューと軽めで回数をこなすパンプアップを狙ったメニューの組み合わせがベストです。
三角筋の前部、後部は、軽めで回数をこなすトレーニングに適していて、三角筋中部は高重量トレーニングに適しているからです。同じ三角筋でも二種類の組み合わせが必要な部位なので、どちらかだけをずっと行っていても筋肥大しにくかったりしますよ。

20kg×20回 3セット + 50kg×8回 3セット

こんな感じで高重量と低重量をうまく組み合わせて行ってください。

アップライトロウ(アップライトローイング)のやり方

アップライトロウは、使う道具によってかなり幅広いバリエーションが作れます。
いろんな方法があるとは思いますが、特徴を紹介しておきます。

バーベルアップライトロウ

バーベルアップライトロウ

最もポピュラーなトレーニング方法です。
ワイドグリップ、ナローグリップを自由に変えることができ、高重量が扱えるのが特徴。

Wバー・アップライトロウ

Wバー・アップライトロウ

バーベルアップライトロウと基本は同じですが、バーが曲がっているので、まっすぐのバーよりも手首の負担が小さく、手首が固い人なんかにはおすすめ。
私もよくこのWバーでアップライトロウを行っていますが、握りが自然な角度にできるので、かなり集中できて、個人的にはおすすめです。

ダンベル・アップライトロウ

ダンベル・アップライトロウ

自宅トレ派は一番お世話になっているダンベルで行うアップライトロウです。
左右別々に独立しているのが特徴で、ストレートバーではできない変則的な動きや可動域の広さで様々な刺激を入れられるので、意外とアップライトロウには向いていると思います。ただしあまり重いウエイトだと扱いきれないので、その辺のさじ加減は慣れてこないと難しいかな。

ケトルベル・アップライトロウ

ケトルベル・アップライトロウ

なかなか自宅にケトルベルがある人っていうのは珍しいかもしれないので、ジムトレがベースということになるかもしれません。ケトルベルの場合、握りの部分が意外とWバーのような角度をつけられるので握りやすかったりします。
特徴としては、ブラブラしてて不安定ということですかね。ケトルベルを使ったトレーニングは、自然な負荷のかかり方を想定したトレーニングに向いているので、筋トレトレーニーというより、格闘技系のトレーニングのが基本向いてるのかなぁ。

トレーニングチューブ・アップライトロウ

トレーニングチューブ・アップライトロウ

トレーニングチューブを使ったトレーニング方法なので、意外と手軽に行えます。
手幅も自由に変えられるし、バリエーションも増やせますね。
ただやっぱりトレーニングチューブなので負荷には限界があります。低負荷になりがちなので、まだいろんな器具を揃えてない初心者にはおすすめかもしれません。

ケーブル・アップライトロウ

ケーブル・アップライトロウ

マシントレーニングで行う方法です。ケーブルを最も低い位置にセットし行います。
バーはナローで握る方法になると思いますが、いくつかバーを選べるのであれば、バリエーションが作れます。
また、ケーブルという利点を考えると、真上に向かって引く方法のほか、少し斜め後ろに向かって引くという方法も使えるので三角筋後部もしっかり鍛えられますよ。

アップライトロウ(アップライトローイング)の筋トレ効果

アップライトロウ(アップライトローイング)のやり方と効果について詳しく解説してきました。

肩トレと言えばサイドレイズの方が有名でイマイチ知名度が低いアップライトロウwww。
肩を集中して鍛えられるアップライトロウは、三角筋と僧帽筋の両方に負荷を与えることができるトレーニングで、結構イケてると思うんですがねぇwww。
バーベル、ダンベル、マシンのいずれでもできる種目なので、自分に合った方法と重量でトレーニングし、肩幅を広くして逆三角形の体を手に入れてください。

ボディラインの印象を大きく左右する、アップライトロウで鍛えられる三角筋や僧帽筋。
なで肩の人は三角筋をつけたくて、いかり肩の人は僧帽筋をつけたい人って多いもんねwww。

ただ、どちらの人であれアップライトロウは三角筋に効かせるためのトレーニングだと理解しておいてください。本気で僧帽筋に効かすならシュラッグやデッドリフトの方がいいからね。

筋トレの基本だけど、

三角筋を意識する。
肩を外に突き出すように肘で持ち上げる。
反動を使わない。

この3つを意識して、丸々としたメロン肩を目指しましょう!

 

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