こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
ダンベルで肩を鍛える！ 自宅でできる三角筋トレーニング
肩の筋肉（三角筋）を鍛えて、ガッチリした肩幅を手に入れたい！ そんな自宅トレーニング派のために、ダンベルを使った効果的な肩トレ種目を紹介します。
「肩トレは苦手…」と思っている人も多いですが、実は肩を鍛えると見た目の印象が大きく変わるんです。特に三角筋を鍛えることで、肩幅が広くなり、逆三角形の体型が強調されるため、男らしいシルエットを作るには欠かせません。
肩の筋肉（三角筋）を鍛えるメリット
- 肩幅が広くなり、逆三角形のシルエットが作れる
- Tシャツ姿がカッコよくなる
- 上半身全体のバランスが良くなり、筋肉が映える
- 姿勢が良くなり、肩こりや猫背の改善にも役立つ
筋トレで腹筋や胸筋を鍛えていても、肩の筋肉が貧弱だとシルエットが整わないもの。逆に、肩幅がしっかりしていれば、少しお腹が出ていてもバランスが取れる！？（かも？笑）
特に、三角筋後部を鍛えると肩の立体感が増し、綺麗なカットが入るので、肩トレを避けてきた人も今こそ挑戦してみましょう！
目指せメロン肩！肩トレ強化月間スタート
現在、三角筋強化月間を絶賛実施中！ メロンのような肩まではいかなくても、せめてグレープフルーツくらいのサイズは目指したいところ。
今回の記事では、ダンベルだけでできる肩の筋トレ種目を厳選して紹介します。 肩トレ初心者でも取り組みやすい種目から、しっかり負荷をかけられるトレーニングまで、幅広く解説するので、ぜひ最後までチェックしてください！
三角筋を鍛えるダンベル筋トレ！肩の筋肉の正しい鍛え方で、問題点の洗い出し
苦手なうえに辛いので、何となくおざなりにしてしまっている肩の筋トレですが、冷静に分析していくと、いくつか問題点の洗い出しができました。
- 肩はトレーニングしても筋肉痛にあまりならない。
- 苦手意識があって手を抜いている。
- 肩の筋肉構造、どの筋肉が弱いか正確に分かっていない。
- フォームを正確に行っていない可能性アリ。
- 肩のインナーマッスルも鍛える必要性アリ。
- 重い荷重で頑張りすぎ。
大きく分けてしまうとこんなところです。
肩が筋肉痛にならないというのは結構マズそうです。うまく筋肉に入ってない、使えてない証拠。うまくできれば、チリチリッて感じで肩の筋肉の内側がかゆくなる感じの筋肉痛が来るそうです。
肩の筋トレをガッチリトレーニングしている人などにもいろいろアドバイスをもらいながら、基本的なところから練り直ししていかないとヤバそうですよww。
肩の筋トレ、肩の筋肉構造
肩の筋肉というと、いわゆる三角筋トレーニングになります。
でも、実際の筋肉としては、体の後方にある僧帽筋の特に上部線維、大円筋、小円筋、胸の大胸筋の上部も鍛えないと、肩全体の厚みみたいなものは出てこないと思われます。
今回肩のインナーマッスルまで考えだすと、種目が増えすぎてしまいそうなので、苦手意識を払拭する意味でも、三角筋を中心に基本的な肩のトレーニングをピックアップしていきます。
肩の筋肉って、意外に小さい筋肉が集まってできてます。つまり、強度を強くするだけが鍛え方ではなく、それぞれの細かな筋肉一つ一つを細かく意識していくことがポイント。
例えば、三角筋は前部、中部、後部の３つに分かれてますが、私の場合、前方は結構鍛えられている。中央はまあまあ。後方はいまいち。という具合です。
自宅筋トレでありがちな、体の背面部のトレーニングが疎かになる落とし穴にまんまとはまっていたというかんじかなww。
まずはいろいろ試してみなければ！
肩の筋トレ、ダンベルの荷重を軽くすることから始めてみる
肩の筋肉は、小さい筋肉が集まってできているので、強度を上げる方向ではなく下げる方向性を探ってみます。
まず、私は自宅筋トレの王道、ダンベルを使っての肩の筋トレがメイン。
ダンベルの重さは、現在ワンセット１０回ができる重さとして、片手１５kg前後でやってます。
これをワンセット２０回で辛くなる重さ、片手7.5kg程度まで落としてみます。
ここまで落とせば、確実にできる範囲が広がるし、フォームチェックも苦にならない。
あと、多分苦手なくせに今まで無理して重い荷重に耐えようと、ダンベルが重すぎた感もあるみたいです。
まずは確実にできる重さで無理をしないで数をこなす方向にシフトチェンジしてみます。
肩トレメニュー・セット数
- 7.5kg × 20回 × ３セット
- 片手 7.5kg からスタート → 10kg → 15kg → 20kgへUP
- 各重量 × 10回 × 2セット
肩の三角筋筋トレ・トレーニング種目のピックアップ
基本的で効果がある肩トレのダンベルトレーニング種目を数を絞ってピックアップしました。
フォームをチェックしつつ、皆さんも一緒に挑戦です！
名前が良くわからないものもあるのでその辺は適当に。
三角筋筋トレ：ダンベル ショルダープレス
肩のプレス系トレーニングでは一番有名なトレーニング種目です。
三角筋の前部から中部、特に中部に効果があります。
ダンベルを頭上に上げる動きで筋トレとしては単純ですが、コンパウンド種目なので意外と難しいですよ。
基本動作
- 胸を張って背筋を伸ばす。
- 立って行う場合は肩幅に足を開く。座ってやる場合は体の軸がぶれないように。
- 肩の横にダンベルを持ってくる。
- ゆっくり真っすぐ上へ押し上げる。
- 上げたときに伸ばしきらずに止める。
- 下ろすときもゆっくり、肩の三角筋を意識する。
- 元の位置に戻る
注意ポイント
- 肩を落として基本ポジションを作る。肩を下げて僧帽筋に負荷が逃げないようにします。
- 肩甲骨を寄せてダンベルを体の横に持っていく。
- 前腕部を地面に対して垂直に、左右で水平を意識する。
三角筋筋トレ：アーノルドプレス
あのアーノルドシュワルツェネッガーがボディービルダー現役時代、好んでやっていたので名前が付いた種目です。
三角筋の前部、中部に効果があります。
基本動作
- 胸を張って背筋を伸ばす。
- 脇を締めて、手の平が自分の方を向くようにする。
- ダンベルを上げながら、腕を180°回転させ、手の平を前方へ向ける。
- ダンベルを上げるときは肩甲骨を動かすイメージ。
- 上げたときに伸ばしきらずに止める。
- 下ろすときに肩の三角筋を意識するイメージ。
- 元の位置に戻る
注意ポイント
- 肩を落として基本ポジションを作る。肩を下げて僧帽筋に負荷が逃げないようにします。
- バーベルが180°回転し、ひねりを加える動きなので重い荷重は禁止。肩関節の怪我に注意。
- 立って行うより座って、できれば背もたれを作れるインクラインベンチがあるとなおベスト。
- 前腕部を地面に対して垂直に、左右で水平を意識する。
- 横から見た場合、前方から頭上まで、斜めに上下するイメージ。
三角筋筋トレ：ショルダープッシュアップ
肩トレでダンベルを使わないプッシュ系の方法も紹介しておきます。
腕立て伏せのバリエーションの一つなので、自重や自宅トレの人はぜひ取り入れてみてください。
三角筋の前部から中部に効果があります。
基本動作
- 体をくの字にして両手を肩幅よりちょっと広く開く。
- 腰を高い位置にキープしたまま、頭を地面に近づけていく。
- 上に向かって腕立て伏せをするイメージ。
- 頭が地面に近づいたら、ゆっくり腕を伸ばしていく。
- 元の位置に戻る
注意ポイント
- 肩を下げて僧帽筋に負荷が逃げないようにします。
- 体をくの字にして、足をまっすぐ、体は猫背にならないようにする。
- 腰を高い位置にキープする。
三角筋筋トレ：ショルダープッシュアップ・バリエーション
上のショルダープッシュアップのバリエーションです。
顔を前面に向けるだけです。
ちょっとした違いですが、三角筋の前部から中部、特に前部に効果があります。
基本動作
- 体をくの字にして両手を肩幅よりちょっと広く開く。
- 腰を高い位置にキープしたまま、頭を地面に近づけていく。
- 上に向かって腕立て伏せをするイメージ。
- 頭が地面に近づいたら、ゆっくり腕を伸ばしていく。
- 元の位置に戻る
注意ポイント
- 肩を下げて僧帽筋に負荷が逃げないようにします。
- 頭を上げて目線を地面に向けます。
- 微妙に角度が変わるので、肩に入る刺激が変わってきます。
三角筋筋トレ：ダンベル フロントレイズ
肩の三角筋の前部を鍛えるのに一番有名なレイズ系トレーニングです。
あまり重いウエイトは使わない方がいいですよ。
ピンポイントで狙えます。
基本動作
- 足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立つ。
- ダンベルを前に上げていきます。腕の位置は肩と同じ位置で前に。
- ダンベルを肩の高さまで上げます。
- 肩の位置まで上げたら、ゆっくり下ろしていく。
- 元の位置に戻る
注意ポイント
- 背筋はまっすぐ、肩を下げて僧帽筋に負荷が逃げないようにします。
- 肘はまっすぐ、曲げない。肘は外側を向けてロックするようにします。
- ウエイトは肩の高さまで上げて、一度停止するようにします。
三角筋筋トレ：ダンベル サイドレイズ
ダンベルを持って、腕を横に広げる動きのトレーニング。
簡単に見えて、実は結構難しいトレーニングです。
いろんな方法やポイントがありますが、究極的には肘がポイントになります。
まず肩をすぼめたり肩を上げたりしたりしないで、フラットな状態で行います。
翌日首周りが筋肉痛になったら、肩をすぼめている証拠なのでフォームが間違っていますよ。
三角筋の中部に効果があります。
基本動作
- 肩幅に足を開いて背筋を伸ばして立つ。
- 腕は肘関節を痛めないように少し曲げる。
- 真横に上げて、小指側から少し上にねじって上げるイメージで腕を上げていく。
- 支点、力点が肩の中央とすると、作用点が手首側というより、肘を作用点のイメージで引き上げる。
- 荷重が軽い場合はダンベルが肩より上に上がるイメージでいいですが、重い場合は肘より上にダンベルが上がらないようにする。
- 上がり切ったら、三角筋の中央を意識しながらゆっくりと下ろす。
- 元の位置に戻る
注意ポイント
- 背筋を伸ばし、肘は少し曲がってもいいので、肩から肘までが肩の真横を動くのを意識する。
- ダンベル先端を上げるというより、肘優先で上げていくイメージ。
- ダンベルを握っている小指側を少し上に持ち上げる。
三角筋筋トレ：ダンベル サイドレイズ・バリエーション1
基本はサイドレイズと同じですが、背筋を伸ばし、少し前かがみに体を倒して行います。
特に三角筋の後方、肩から首の間の僧帽筋上部線維を意識して行います。
三角筋の中部、後部、僧帽筋に効果があります。
基本動作
- 肩幅に足を開いて背筋を伸ばして立つ。
- 腕は肘関節を痛めないように少し曲げる。
- 真横に上げて、小指側から少し上にねじって上げるイメージで腕を上げていく。
- 支点、力点が肩の中央とすると、作用点が手首側というより、肘を作用点のイメージで引き上げる。
- 荷重が軽い場合はダンベルが肩より上に上がるイメージでいいですが、重い場合は肘より上にダンベルが上がらないようにする。
- 上がり切ったら、三角筋の中央を意識しながらゆっくりと下ろす。
- 元の位置に戻る
注意ポイント
- 背筋を伸ばし、肘は少し曲がってもいいので、肩から肘までが肩の真横を動くのを意識する。
- ダンベル先端を上げるというより、肘優先で上げていくイメージ。
- ダンベルを握っている小指側を少し上に持ち上げる。
- 三角筋の後部を意識する。
三角筋筋トレ：ダンベル サイドレイズ・バリエーション2
手首を前にして、円を描くように上まであげます。
円を描いてバンザイをする感じです。
ウォーミングアップとインナーマッスルにもに効果があります。
必ず通常より軽い荷重で行ってください。
基本動作
- 肩幅に足を開いて背筋を伸ばして立つ。
- 腕はまっすぐ。
- 手首を前にして円を描くように上に上げていきます。
- 頭上まで上げたら、ゆっくり下ろしていきます。
- 元の位置に戻る
注意ポイント
- 可動域が大きいので、必ず通常より軽い荷重で行ってください。
- 体の真横を意識してください。
三角筋筋トレ：ダンベル リアレイズ
三角筋の後部を鍛えるのに有名なレイズ系トレーニングです。
立って行う方法もありますが、今回は座ってやりましょう。
最初は立ってやるより座って行った方が三角筋の後部を狙いやすいです。
背筋を伸ばし、体を傾けます。いきなり重いウエイトでやると背中が丸まってしまいます。
三角筋の後部に効果があります。
基本動作
- 背筋を伸ばし体を傾けます。出っ尻を意識。
- 座って行う場合、お腹を太ももの上に乗せる感じで腹圧を上げて上体を固定します。
- ひじ関節を痛めないように少し曲げる。
- 肩の高さまで引き上げる(多分ここまでしか上がらないです)
- 肩より少し上を意識して上げると三角筋の後部に効果的。
- 上げ切ったらゆっくり下ろす。
- 元の位置に戻る
注意ポイント
- 背中を丸めない。
- ダンベルは真横というより、少し上の方に上げるようにします。
- 小指側から上げるのを心がけましょう。
- 肩甲骨を開いて三角筋後部を意識してください。
三角筋筋トレ：ダンベル リアレイズ・バリエーション
基本的に上のリアレイズと同じですが、もっと重いウエイトが扱える方法です。
リアレイズは重い荷重が使えないので、追い込みの時などに使えます。
基本は同じですが、肘を大きく曲げて、肘を引き上げるイメージで行います。
三角筋の後部と広背筋に効果があります。
基本動作
- 背筋を伸ばし体を傾けます。出っ尻を意識。
- 座って行う場合、お腹を太ももの上に乗せる感じで腹圧を上げて上体を固定します。
- ひじ関節を痛めないように少し曲げる。
- 肘を肩の高さまで引き上げる。
- 上げ切ったらゆっくり下ろす。
- 元の位置に戻る
注意ポイント
- 背中を丸めない。
- 肘を曲げ、肘で上げる感覚で行う。
- 小指側から上げるのを心がけましょう。
- 肩甲骨を開いて三角筋後部を意識してください。
三角筋筋トレ：ダンベル アップライトローイング
ウエイトを腕で顎近くに引き上げる種目です。
背筋を伸ばし、姿勢を維持して腕ではなく、肘で上げるイメージ。
僧帽筋上部線維に負荷を入れる場合は、手の幅を狭くし、首をすぼめるようにして高めにダンベルを上げます。
三角筋の前部、中部。僧帽筋上部線維、上腕二頭筋に効果があります。
基本動作
- 肩幅に足を開いて立ち、背筋を伸ばして立ちます。
- ダンベルを前側に持ち、ゆっくり肘を上に引き上げるイメージで引き上げます。
- 肘と肩が水平になるところまで引き上げたら、一度止める。
- 上げ切ったらゆっくり下ろす。
- 元の位置に戻る
注意ポイント
- 背筋を伸ばす。
- 腕力で引き上げるというより、肘を中心に引き上げ、三角筋を意識します。
三角筋筋トレ：ダンベル ワンハンドローイング
ダンベルローイングは、背中全体を広く鍛えられるので有名な種目です。
通常ダンベルローイングは広背筋、僧帽筋に強い負荷が入りますが、肩の後部全体にも負荷が入ります。
ダンベルローイングは肩甲骨を引き上げるイメージで、胸を張って肩甲骨を大きく動かすことを意識してください。脇を締めて、肩の裏側を使って引き上げます。
基本動作
- ベンチに手と足をかけ、体を固定します。
- 反対側の手にダンベルを持ち、胸を張り、体を反らせます。
- 脇を締め、脇腹の方向に肘をつき上げるように引き上げます。
- 上げ切ったらゆっくり下ろす。
- 元の位置に戻る
注意ポイント
- 体をベンチで固定してください。
- 肩甲骨を開き、肩甲骨を寄せるようにしながら引き上げます。
- 引き上げる方向はまっすぐ上ではなく、脇腹の方向に向かって斜めに引き上げます。
- 背中は引き上げた時、斜めになりやすいですが、地面と水平を意識します。
三角筋筋トレ：ダンベル ワンハンドローイング・バリエーション
ダンベルローイングの引く方向を、脇を開いて横方向に引き上げます。
力の入り方が変わるので、新しい刺激が入りますよ。
基本的にはダンベルローイングと同じですが、ダンベルを縦ではなく、横向きにして使うのがコツです。
基本動作
- ベンチに手と足をかけ、体を固定します。
- 反対側の手にダンベルを持ち、胸を張り、体を反らせます。
- 脇を開き、体の横方向に肘をつき上げるように引き上げます。
- 上げ切ったらゆっくり下ろす。
- 元の位置に戻る
注意ポイント
- 体をベンチで固定してください。
- 肩甲骨を開き、肩甲骨を寄せるようにしながら引き上げます。
- 引き上げる方向はまっすぐ上ではなく、体の横方向に向かって斜めに引き上げます。
- 背中は引き上げた時、斜めになりやすいですが、地面と水平を意識します。
三角筋筋トレ：ダンベル ショルダーシュラッグ
肩をすぼめるようにして、僧帽筋を鍛える有名な種目です。
直接三角筋を鍛える種目ではないですが、三角筋を鍛えるとき、その付け根の僧帽筋も一緒に鍛えておかないと、ウエイトが重くなったとき支えきれなくなるので、一緒に鍛えておきましょう。
基本動作
- 肩幅に足を開いて、まっすぐ立ちます。
- 両手にダンベルを持ち、肩を下げます。
- そのまま肩をすぼめるように上に引き上げます。
- 慣れてきたら、上に向かって引き上げるだけじゃなく、肩を回すように、前方から後方に向かってぐるっと回しながら引き上げるようにします。
- 上げ切ったらゆっくり下ろす。
- 元の位置に戻る
注意ポイント
- 単純にウエイトを持って肩を上下させるだけでもいいですが、上級者になってきたら、肩を前側から後ろに向かって回すように動かして引き上げてください。
- 肩だけでなく、肩甲骨を大きく上下させるイメージです。
- 少し前傾姿勢を取る場合、肩甲骨を開いたり寄せたりするイメージで。
三角筋筋トレ：引き上げ・V字
これはちょっとした補足の種目って感じです。
追い込みやちょっと違う刺激を与えるためのトレーニングなので、必要なければやらなくてもいいです。
引き上げは、体に沿って真上にダンベルを引き上げる動作になります。
あまり大きな移動距離ではないですが、ちょっと足らないなって時に行います。
V字引き上げはひねる動きのインナーマッスルの種目です。
重いウエイトだと関節や筋を傷めてしまうので、軽めで行ってください。
ジムのケーブルトレなどで同じようなトレーニングがあります。
肘を固定して、胸元からV字にウエイトを動かします。
肩の効果的な鍛え方 まとめ
今回は、自宅筋トレ派がダンベルを使って、肩の筋肉、三角筋を鍛えるトレーニング、筋トレ種目の紹介をしました。
これだけ紹介しておいてなんなんですが、肩の筋肉痛は、肩が上がらないって言うほど重度の物より、肩の内側がちくちくとかゆい感じぐらいがベストのようです。故障しやすい部位でもあるので、あんまり無理はしない、筋肉痛で腕が上がらなくなるまではやらないように、長期計画で行ってくださいね。
苦手意識が強い肩トレ、本来ならジムとかに行って、デッドリフトをガッツリこなせば済む話なのかもしれませんが、ここはほら、自宅筋トレなので、勘弁してくださいww。
私は基本的にプッシュ系、レイズ系の組み合わせ、コンパウンドやアイソレーションとかはあまり意識してないです。それより狙ったところに確実に負荷が入れられるようになることの方が最優先かな？
ぜひ様々な三角筋トレーニングをうまく取り入れて、ガッツリメロン肩を手に入れてくださいw。
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