筋トレメニュー

三角筋のダンベルトレーニングで目指せメロン肩!肩の効果的な鍛え方に挑戦中!

2020年5月13日

三角筋のダンベルトレーニングで目指せメロン肩!肩の効果的な鍛え方に挑戦中!

自宅筋トレでダンベルを使った、肩の筋肉、三角筋を鍛えるトレーニング、筋トレメニューの紹介です。

肩の筋トレは私も苦手意識が強く、あんまり上手く筋肉がついてないのが実情ですわwww。肩の筋肉は小さいながらも肩幅の広さや逆三角形に見せるのに重要な筋肉です。丸々と筋肥大したメロン肩は男子だったら憧れですよね。特に肩後方の筋肉が付いてくるときれいなカットが入って筋肉が大きく見えてきますよ。苦手意識のある人は一度肩の効果的な鍛え方について見直してみて、挑戦してみましょうよ!

と、いうわけで、みんな! 肩の筋肉ムキムキってさせてる?
おっさんもガチっと肩筋をデカくさせるぜ!

まあ、いわずもがな、いくら腹筋胸筋鍛えても、肩の筋肉が貧弱だとカッコつかないですよね。
逆にいえば、肩幅がガッチリしてれば、ちょっとお腹がポヨッてても大丈夫ということ。(ホント?)
胴体がガッチリしてて肩が貧弱だと矢印(↑)って呼ばれちゃうぞ!

残念ながら、肩幅の骨は骨格の成長期に決まってしまうので、骨格的にはそれ以上は広くはならないです。そうなれば、後は三角筋の筋肉でカバーするしかない。
小顔効果もあるのでぜひ強化したい部分でもあるのですが、私これ、苦手なんですよね。いまいち筋肉が付かないし・・・

なので、ここしばらくは問題点の洗い出しと見直しを兼ねて、私、肩周りの三角筋筋肉強化月間絶賛実施中! なのですwww。
メロンのような三角筋とまでは無理ですが、グレープフルーツぐらいは目指して、一緒にトレーニングしましょう!

肩トレ大復習!! 筋肥大を目指す肩のダンベルトレーニングメニューを見直し!!
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皆さん、肩のトレーニングって順調にやってる? 私は相変わらず苦手ですwww。 肩のトレーニングはなかなか筋肉が発達も肥大もしなくて苦手って人多いですよね。私も肩のボリュームがなかなかつかなくて苦手意識 ...

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肩の筋トレ・三角筋のトレーニング問題点の洗い出し。

苦手なうえに辛いので、何となくおざなりにしてしまっている肩の筋トレですが、冷静に分析していくと、いくつか問題点の洗い出しができました。

  • 肩はトレーニングしても筋肉痛にあまりならない。
  • 苦手意識があって手を抜いている。
  • 肩の筋肉構造、どの筋肉が弱いか正確に分かっていない。
  • フォームを正確に行っていない可能性アリ。
  • 肩のインナーマッスルも鍛える必要性アリ。
  • 重い荷重で頑張りすぎ。

大きく分けてしまうとこんなところです。
肩が筋肉痛にならないというのは結構マズそうです。うまく筋肉に効いてない、使えてない証拠。うまくできれば、チリチリッて感じで肩の筋肉の内側がかゆくなる感じの筋肉痛が来るそうです。
肩の筋トレをガッチリトレーニングしている人などにもいろいろアドバイスをもらいながら、基本的なところから練り直ししていかないとヤバそうですwww。

 

肩の筋トレ、肩の筋肉構造

肩の筋肉というと、いわゆる三角筋のトレーニングになります。
でも、実際の筋肉としては、体の後方にある僧帽筋の特に上部線維、大円筋、小円筋、胸の大胸筋の上部も鍛えないと、肩全体の厚みみたいなものは出てこないと思われます。
今回肩のインナーマッスルまで考えだすと、種目が増えすぎてしまいそうなので、苦手意識を払拭する意味でも、三角筋を中心に基本的な肩のトレーニングをピックアップしていきたいと思います。

調べていくとわかるのですが、肩の筋肉って、意外に小さい筋肉が集まっていることが分かります。つまり、強度を強くするだけが鍛え方ではなく、それぞれの細かな筋肉一つ一つを細かく意識していくことも重要。

例えば、三角筋は前方、中央、後方の三つに分かれてますが、私の場合、前方は結構鍛えられている。中央はまあまあ。後方はいまいち。という具合です。
自宅筋トレでありがちな、体の背面部のトレーニングが疎かになる落とし穴にまんまとはまっていたというのが良くわかりますwww。

まずはいろいろ試してみなければ!

 

肩の筋トレ、ダンベルの荷重を軽くすることから始めてみる

肩の筋肉は、小さい筋肉が集まってできているので、強度を上げる方向ではなく下げる方向性を探ってみます。

まず、私は自宅筋トレの王道ダンベルを使っての肩の筋トレがメイン。
ダンベルの重さは、現在ワンセット10回ができる重さとして、片手15kg前後でやってます。
これをワンセット20回で辛くなる重さ、片手8kg程度まで落としてみます。

ここまで落とせば、確実にできる範囲が広がるし、フォームチェックも苦にならない。
あと、多分苦手なくせに今まで無理して重い荷重に耐えようと、ダンベルが重すぎた感もあるみたいです。
まずは確実にできる重さで無理をしないで数をこなす方向にシフトチェンジしてみます。

 

肩の筋トレ・トレーニング種目のピックアップ

色々迷走しましたが、効果がある肩のトレーニング種目を数を絞ってピックアップしました。
フォームをチェックしつつ、皆さんも一緒にやりましょう!!
名前が良くわからないものもあるのでその辺は適当に。

 

肩の筋トレ:ダンベルアーノルドプレス

アーノルドプレス

■ アーノルドプレス

三角筋の前方、中央に効きます。
ひねりを加える動きなので重い荷重、怪我に注意。

  1. 背筋を伸ばし、胸を張る。
  2. ダンベルを上げるときは肩甲骨を動かすイメージ。
  3. 上げたときに伸ばしきらずに止める。
  4. 下ろすときに肩の三角筋を意識するイメージ。

 

肩の筋トレ:プッシュアップショルダープレス

プッシュアップショルダープレス

■ プッシュアップショルダープレス

肩の前方、後方に効きます。

  1. 手を肩幅の2倍ぐらいに開いて床に手をつく。
  2. 腕は上半身の延長上にする。
  3. 顔は上げない。
  4. 三角筋を意識して、床を腕で押し上げるイメージ。

 

肩の筋トレ:プッシュアップショルダープレスの変形

プッシュアップショルダープレスの変形

■ プッシュアップショルダープレスの変形

プッシュアップショルダープレスとほとんど同じですが、胸の上部、鎖骨の下ぐらいの筋肉を使うイメージ。

  1. 手をつく位置は少し手前。
  2. 顔を上げる。
  3. 胸上部を使って床を押し上げるイメージ。

 

肩の筋トレ:ダンベルサイドレイズ変形1

サイドレイズ変形1

■ サイドレイズ変形1

ウォーミングアップとインナーマッスルにも効きます。
必ず通常より軽い荷重で行ってください。
手首を前にして、円を描くように上まであげます。

 

肩の筋トレ:ダンベルサイドレイズ

サイドレイズ

■ サイドレイズ

三角筋の中央に効きます。
簡単に見えて、実は結構狙った三角筋の中央に効かすのが難しいトレーニングです。
いろんな方法やポイントがありますが、究極的にはひじがポイントになります。
まず肩をすぼめたり肩を上げたりしたりしないで、フラットな状態で行います。
翌日首周りが筋肉痛になったら、肩をすぼめている証拠なのでフォームが間違っていますよ。

  1. ひじ関節を痛めないように少し曲げる。
  2. 真横に上げて、小指側から少し上にねじって上げるイメージ。
  3. 支点、力点が肩の中央とすると、作用点が手首側というより、ひじを作用点のイメージで引き上げる。
  4. 荷重が軽い場合はダンベルが肩より上に上がるイメージでいいですが、重い場合はひじより上にダンベルが上がらないようにする。
  5. 三角筋の中央を意識する。

 

肩の筋トレ:ダンベルサイドレイズ変形2

サイドレイズ変形2

■ サイドレイズ変形2

三角筋の中央、後方に効きます。
基本はサイドレイズと同じですが、背筋を伸ばし、少し前かがみに倒して行います。
特に三角筋の後方、肩から首の間の僧帽筋上部線維を意識して行います。

 

肩の筋トレ:ダンベルリアレイズ

リアレイズ

■ リアレイズ

三角筋の後方に効きます。
最初は立ってやるより座って行った方が三角筋の後方を狙いやすいです。
背筋を伸ばし、床と平行に近いぐらい傾けます。
ポイントとしては、重い荷重でやらない、肩甲骨を寄せたり動かしたりしない、小指側から上げる、です。

  1. ひじ関節を痛めないように少し曲げる。
  2. 肩の高さまで引き上げる(多分ここまでしか上がらないです)
  3. 少し肩より上を意識して上げると三角筋の後方に効く。
  4. 座って行う場合、お腹を太ももの上に乗せる感じで腹圧を上げて上体を固定します。

 

肩の筋トレ:ダンベルリアレイズ変形

リアレイズ変形

■ リアレイズ変形

リアレイズは重い荷重が使えないので、追い込みの時などに使えます。
基本は同じですが、ひじを大きく曲げて、ひじを引き上げるイメージで行います。

 

肩の筋トレ:ダンベルアップライトローイング

ダンベルアップライトローイング

■ ダンベルアップライトローイング

三角筋の前方、中央。僧帽筋上部線維、上腕二頭筋に効きます。
背筋を伸ばし、姿勢を維持して手ではなく、ひじで上げるイメージ。
僧帽筋上部線維に効かせる場合は、手の幅を狭くし、首をすぼめるようにして高めにダンベルを上げます。

 

肩の筋トレ:ダンベルローイング

ダンベルローイング

■ ダンベルローイング

通常ダンベルローイングは広背筋に強い負荷がかかりますが、ちょっと意識を変えると、肩の後方全体に効きます。
ダンベルローイングは肩甲骨を引き上げるイメージですが、今回は胸を張って肩甲骨を固定するイメージです。脇を締めて、肩の裏側を使って引き上げます。
バリエーションで違う刺激も与えましょう。

 

肩の筋トレ:ダンベルショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグ

■ ショルダーシュラッグ

僧帽筋に効きます。
肩で円を描くように引き上げます。
肩甲骨を大きく上下させるイメージです。
少し前傾姿勢を取る場合、肩甲骨を開いたり寄せたりするイメージで。

 

肩の筋トレ:引き上げ・V字

引き上げ・V字

■ 引き上げ・V字

この辺は追い込みやちょっと違う刺激を与えるためのトレーニングになります。

 

さすがに全部やるとなるとかなり時間がかかってしまうので、トレーニングスケジュールは、各自のトレーニングに合わせて組み込んでみてください。私はコンパウンドセットで組んで週2でトレーニングに取り入れてみます。
重量は軽くしたので、
ワンセット20回×3 です。

正直今まであまり肩の筋肉痛というのは無かったのですが、今回荷重を軽くして追い込んでますので、ガッツリ筋肉痛がきてます。肩の内側がちくちくとかゆい感じがベストのようです。故障しやすい部位でもあるので、あんまり無理はしない。筋肉痛で腕が上がらなくなるまではやらないように、長期計画でほどほどでやっていきましょう。

 

肩の筋トレ1ケ月半続けた現在の状況

日頃のトレーニングに加え、三角筋の肩トレーニング強化をしてきたわけですが、一ケ月程度ではそんなに変化はありませんてwww。

ただ、今まであまり筋肉痛がなかった肩周辺に結構痛みがきているので、かなり効いていると思います。見た目はまだそんなに変化ありませんが、触った感じでは、弱かった三角筋後方の張りと厚みが大きくなってきている感じです。

本来ならジムとかに行って、デッドリフトをガッツリこなせば済む話なのかもしれませんが、ここはほら、自宅筋トレなので、勘弁してください。
小さなことからコツコツと、です。

 

今回おすすめの筋トレグッズ 一覧


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