【肩トレ】三角筋のダンベルトレーニングで目指せメロン肩！肩の効果的な鍛え方に挑戦中！

【肩トレ】三角筋を鍛えるダンベル筋トレ！肩の筋肉の正しい鍛え方で、目指せメロン肩！

自宅筋トレ派がダンベルを使って、肩の筋肉・三角筋を鍛えるトレーニング、筋トレ種目の紹介です。

肩トレは苦手な人も多いよねww。

肩の筋肉は小さいながらも肩幅の広さや逆三角形に見せるのに重要な筋肉です。丸々と筋肥大したメロン肩は男子だったら憧れ、特に肩後部の筋肉が付いてくるときれいなカットが入って筋肉が丸く大きく見えてきますよ。苦手意識のある人は一度肩の効果的な鍛え方について見直して、挑戦してみましょうよ！

と、いうわけで、みんな！肩の筋肉ムキムキってさせてる？

おっさんもガチっと三角筋をデカくさせるぜ！

まあ、いわずもがな、いくら腹筋胸筋鍛えても、肩の筋肉が貧弱だとカッコつかないもんね。
逆にいえば、肩幅がガッチリしてれば、ちょっとお腹がポヨッてても大丈夫ということ。（ホント？）
胴体がガッチリしてて肩が貧弱だと矢印(↑)って呼ばれちゃうぞ！

今回問題点の洗い出しと見直しも兼ねて、私、只今肩周りの三角筋筋肉強化月間絶賛実施中！なのですw。
メロンのような三角筋とまでは言わないけど、グレープフルーツぐらいは目指して、一緒にトレーニングしちゃいましょう！

三角筋を鍛えるダンベル筋トレ！肩の筋肉の正しい鍛え方で、問題点の洗い出し

苦手なうえに辛いので、何となくおざなりにしてしまっている肩の筋トレですが、冷静に分析していくと、いくつか問題点の洗い出しができました。

肩はトレーニングしても筋肉痛にあまりならない。
苦手意識があって手を抜いている。
肩の筋肉構造、どの筋肉が弱いか正確に分かっていない。
フォームを正確に行っていない可能性アリ。
肩のインナーマッスルも鍛える必要性アリ。
重い荷重で頑張りすぎ。

大きく分けてしまうとこんなところです。
肩が筋肉痛にならないというのは結構マズそうです。うまく筋肉に入ってない、使えてない証拠。うまくできれば、チリチリッて感じで肩の筋肉の内側がかゆくなる感じの筋肉痛が来るそうです。
肩の筋トレをガッチリトレーニングしている人などにもいろいろアドバイスをもらいながら、基本的なところから練り直ししていかないとヤバそうですよww。

肩の筋トレ、肩の筋肉構造

肩の筋肉というと、いわゆる三角筋トレーニングになります。
でも、実際の筋肉としては、体の後方にある僧帽筋の特に上部線維、大円筋、小円筋、胸の大胸筋の上部も鍛えないと、肩全体の厚みみたいなものは出てこないと思われます。
今回肩のインナーマッスルまで考えだすと、種目が増えすぎてしまいそうなので、苦手意識を払拭する意味でも、三角筋を中心に基本的な肩のトレーニングをピックアップしていきます。

肩の筋肉って、意外に小さい筋肉が集まってできてます。つまり、強度を強くするだけが鍛え方ではなく、それぞれの細かな筋肉一つ一つを細かく意識していくことがポイント。

例えば、三角筋は前部、中部、後部の３つに分かれてますが、私の場合、前方は結構鍛えられている。中央はまあまあ。後方はいまいち。という具合です。
自宅筋トレでありがちな、体の背面部のトレーニングが疎かになる落とし穴にまんまとはまっていたというかんじかなww。

まずはいろいろ試してみなければ！

: 【肩トレ大復習！】三角筋を鍛えるダンベル筋トレメニューを見直しだ！
今回は、肩トレ大復習編です！皆さん、肩のトレーニングって順調にやってる？私は相変わらず苦手ですw。肩の三角筋を鍛えるダンベル筋トレは、なかなか筋肉が発達も肥大もしなくて苦手って人多いッスよね。私も ...

肩の筋トレ、ダンベルの荷重を軽くすることから始めてみる

肩の筋肉は、小さい筋肉が集まってできているので、強度を上げる方向ではなく下げる方向性を探ってみます。

まず、私は自宅筋トレの王道、ダンベルを使っての肩の筋トレがメイン。
ダンベルの重さは、現在ワンセット１０回ができる重さとして、片手１５kg前後でやってます。
これをワンセット２０回で辛くなる重さ、片手7.5kg程度まで落としてみます。

ここまで落とせば、確実にできる範囲が広がるし、フォームチェックも苦にならない。
あと、多分苦手なくせに今まで無理して重い荷重に耐えようと、ダンベルが重すぎた感もあるみたいです。
まずは確実にできる重さで無理をしないで数をこなす方向にシフトチェンジしてみます。

肩トレメニュー・セット数

7.5kg × 20回 × ３セット
片手 7.5kg からスタート → 10kg → 15kg → 20kgへUP
各重量 × 10回 × 2セット

肩の三角筋筋トレ・トレーニング種目のピックアップ

基本的で効果がある肩トレのダンベルトレーニング種目を数を絞ってピックアップしました。
フォームをチェックしつつ、皆さんも一緒に挑戦です！
名前が良くわからないものもあるのでその辺は適当に。

三角筋筋トレ：ダンベルショルダープレス

肩のプレス系トレーニングでは一番有名なトレーニング種目です。

三角筋の前部から中部、特に中部に効果があります。
ダンベルを頭上に上げる動きで筋トレとしては単純ですが、コンパウンド種目なので意外と難しいですよ。

基本動作

胸を張って背筋を伸ばす。
立って行う場合は肩幅に足を開く。座ってやる場合は体の軸がぶれないように。
肩の横にダンベルを持ってくる。
ゆっくり真っすぐ上へ押し上げる。
上げたときに伸ばしきらずに止める。
下ろすときもゆっくり、肩の三角筋を意識する。
元の位置に戻る

注意ポイント

肩を落として基本ポジションを作る。肩を下げて僧帽筋に負荷が逃げないようにします。
肩甲骨を寄せてダンベルを体の横に持っていく。
前腕部を地面に対して垂直に、左右で水平を意識する。

三角筋筋トレ：アーノルドプレス

あのアーノルドシュワルツェネッガーがボディービルダー現役時代、好んでやっていたので名前が付いた種目です。

三角筋の前部、中部に効果があります。

基本動作

胸を張って背筋を伸ばす。
脇を締めて、手の平が自分の方を向くようにする。
ダンベルを上げながら、腕を180°回転させ、手の平を前方へ向ける。
ダンベルを上げるときは肩甲骨を動かすイメージ。
上げたときに伸ばしきらずに止める。
下ろすときに肩の三角筋を意識するイメージ。
元の位置に戻る

注意ポイント

肩を落として基本ポジションを作る。肩を下げて僧帽筋に負荷が逃げないようにします。
バーベルが180°回転し、ひねりを加える動きなので重い荷重は禁止。肩関節の怪我に注意。
立って行うより座って、できれば背もたれを作れるインクラインベンチがあるとなおベスト。
前腕部を地面に対して垂直に、左右で水平を意識する。
横から見た場合、前方から頭上まで、斜めに上下するイメージ。

三角筋筋トレ：ショルダープッシュアップ

肩トレでダンベルを使わないプッシュ系の方法も紹介しておきます。
腕立て伏せのバリエーションの一つなので、自重や自宅トレの人はぜひ取り入れてみてください。

三角筋の前部から中部に効果があります。

基本動作

体をくの字にして両手を肩幅よりちょっと広く開く。
腰を高い位置にキープしたまま、頭を地面に近づけていく。
上に向かって腕立て伏せをするイメージ。
頭が地面に近づいたら、ゆっくり腕を伸ばしていく。
元の位置に戻る

注意ポイント

肩を下げて僧帽筋に負荷が逃げないようにします。
体をくの字にして、足をまっすぐ、体は猫背にならないようにする。
腰を高い位置にキープする。

三角筋筋トレ：ショルダープッシュアップ・バリエーション

上のショルダープッシュアップのバリエーションです。
顔を前面に向けるだけです。

ちょっとした違いですが、三角筋の前部から中部、特に前部に効果があります。

三角筋筋トレ：ショルダープッシュアップ・バリエーション：マンガイラストで筋トレ解説

基本動作

体をくの字にして両手を肩幅よりちょっと広く開く。
腰を高い位置にキープしたまま、頭を地面に近づけていく。
上に向かって腕立て伏せをするイメージ。
頭が地面に近づいたら、ゆっくり腕を伸ばしていく。
元の位置に戻る

注意ポイント

肩を下げて僧帽筋に負荷が逃げないようにします。
頭を上げて目線を地面に向けます。
微妙に角度が変わるので、肩に入る刺激が変わってきます。

三角筋筋トレ：ダンベルフロントレイズ

肩の三角筋の前部を鍛えるのに一番有名なレイズ系トレーニングです。
あまり重いウエイトは使わない方がいいですよ。
ピンポイントで狙えます。

基本動作

足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立つ。
ダンベルを前に上げていきます。腕の位置は肩と同じ位置で前に。
ダンベルを肩の高さまで上げます。
肩の位置まで上げたら、ゆっくり下ろしていく。
元の位置に戻る

注意ポイント

背筋はまっすぐ、肩を下げて僧帽筋に負荷が逃げないようにします。
肘はまっすぐ、曲げない。肘は外側を向けてロックするようにします。
ウエイトは肩の高さまで上げて、一度停止するようにします。

三角筋筋トレ：ダンベルサイドレイズ

ダンベルを持って、腕を横に広げる動きのトレーニング。
簡単に見えて、実は結構難しいトレーニングです。
いろんな方法やポイントがありますが、究極的には肘がポイントになります。
まず肩をすぼめたり肩を上げたりしたりしないで、フラットな状態で行います。
翌日首周りが筋肉痛になったら、肩をすぼめている証拠なのでフォームが間違っていますよ。

三角筋の中部に効果があります。