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【肩トレ大復習!】三角筋を鍛えるダンベル筋トレメニューを見直しだ!

2021年7月9日

【肩トレ大復習!】三角筋を鍛えるダンベル筋トレメニューを見直しだ!

 

今回は、肩トレ大復習編です!

皆さん、肩のトレーニングって順調にやってる?
私は相変わらず苦手ですw。

肩の三角筋を鍛えるダンベル筋トレは、なかなか筋肉が発達も肥大もしなくて苦手って人多いッスよね。私も肩のボリュームがなかなかつかなくて苦手意識バリバリです。特に三角筋後部がなかなかつかなくてイィ~ッてなってますww。

今回は苦手意識克服のため、肩トレのトレーニングメニューと頻度、ダンベルの重量やタイミングなどを勉強し直し、全見直しですww。

もちろんガッチリ三角筋が肥大化しているメロン肩のトレーニーにも、コツややり方をリサーチしてます。生の情報を交えて自分なりに再整理してみました。

基本フォームを基準にしてポイントになるトレーニング方法を再整理してるので、そんなにとっ散らかってはいないと思いますが、個人差のある部位なので、整理し直した方法が100%誰にでも合うかどうかというと、ちょっと怪しいかも・・・

取りあえず、参考になればいいと思ってますので、肩トレの大復習をしちゃいましょう!

 

肩トレは、なぜ苦手?

肩トレ大復習! 三角筋を鍛えるダンベル筋トレメニューを見直しだ!:マンガイラストで筋トレ解説

目指せメロン肩!

とはいえ、肩はイマイチ刺激がちゃんと入っているのか分からない、筋肉がなかなか大きくならなくて苦手って人、多いっすよねぇw。

苦手な理由について調べたのでピックアップしてみました。

  • 遺伝的に肩に筋肉が付きやすい人と付きにくい人がいる。
  • 肩に負荷が入っている感覚が分かりにくい。
  • 肩トレのフォームと重量の選び方が合っていない。
  • 有効な肩トレフォームに個人差が相当ある。

他にもあるとは思いますが、ザックリまとめるとこんな感じ。

肩の筋肉は重要なのに小さい筋肉の集合体なので意外とテクニカルっていうのがトレーニングする側としては一番の理由なのかもしれないよねww。

まず、メロン肩のトレーニーに聞いてみると、そんなに肩を意識して鍛えてなかったりするんだよね。
どうも遺伝的に肩に筋肉がつきやすい人とつきにくい人というのがあるそうです。うううっ、そ、そうだったら身も蓋もねぇわな・・・ただ、長年筋トレをやっていて三角筋が弱いというのは、ほとんどがちゃんと刺激がうまく伝わっていない場合の方が多いみたいww。やっぱり見直しは必要だね。

肩に負荷が入っている感覚が分かりにくい、っていうのも結構よく聞きます。
これについては使ってるバーベルやダンベルが重すぎることが多いかな?
つい重いダンベルで肩トレしがちですが、思っているより軽いウエイトで疲弊するまで追い込んだ方が、最初の頃は負荷の入り方が分かりやすかったりします。肩トレではウエイト調整やパターンも結構重要になってきますよ。

ただねぇ、ちゃんと肩に負荷が入ってるのか入ってないのかって、中級者以上で、ある程度肩に筋肉がついてないと分かんないんだよねぇ~。矛盾してるんだけど、三角筋が発達しているベテランの方が三角筋の動きが意識しやすく、肩筋が薄いと分かりにくい。取りあえず、ある程度の筋肉量が肩につくまではきいてるかどうかよく分からないということになっちゃってます。

さらに言うと、肩回りのトレーニングは有効なフォームに個人差が相当ある部位だったりもします。
基本フォームは同じでも、骨格の違いで意識の仕方や入り方、ポイントが微妙に違ってたりします。この個人差が大きいので、その辺も中級者未満の人は迷っちゃうところだったりするんですよねww。

この三角筋の意識の分かりにくさというのが、肩トレが苦手な人が多い理由になってるようです。

もちろん基本的な肩トレをしっかり試してみてからでないと分からないと思うので、トレーニングしてから不満があれば今回のチャレンジと考えておいてください。

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肩トレ大復習! 肩トレメニューと頻度、ダンベルの重量を見直し

まず、肩トレの場合、プレス系レイズ系の2系統に分けられます。

プレス系は多関節運動(コンパウンド種目)が多い。
レイズ系は単関節運動(アイソレーション種目)が多い。

ん~、この分け方って、注意点がそれぞれ違うんで筋トレをしていくには重要なんだけど、もっと根本的な考え方から見直した方がいいんじゃないかと思ったんだよねぇ。

メロン肩のマッチョに聞いてみたところ、
「長いこと筋トレしてて、肩トレが苦手だったら一度完全に基本に戻ってみたら?」
まあ、もっともなアドバイスですwww。
早速トレーニングで成果を出しているメロン肩のトレーニーにいろいろ方法論を聞いて回ると、まぁ~、全員言うことが違うこと違うことww。教え好きもいっぱいいるのでごちゃごちゃ言われましたが、結構共通点もあったりして、あれ? 私の認識と違うぞ、っていうことも発見!

根本的な見直しを考えてみます。

 まず、今までの私のやり方。

  • ウォーミングアップもかねて、中程度のウエイトでプレス系のトレーニング。
  • 三角筋前部、中部、後部の部位に分けてレイズ系。
  • ウエイトは、片手 7.5kg からスタート → 10kg → 15kg → 20kgと上げて行ってフィニッシュ。
  • プレス系よりレイズの方が中心という感じ。

肩トレ大復習! 肩トレメニューと頻度、ダンベルの重量を見直し:マンガイラストで筋トレ解説

 新しく肩トレ方法をまとめた結果。

  • ウエイトは最初極力軽いウエイト、片手4kgでウォーミングアップ。
  • まず高重量のウエイトでプレス系をフィニッシュ。
  • 三角筋前部、中部、後部の部位に分けてレイズ系。
  • 20kg → 15kg → 10kg と下げて行ってフィニッシュ。
  • 片手5kgで仕上げの追い込み。

ありゃりゃ? だいぶ違うでしょう?
根本的な考え方からして違うよねww。
多分、一般的な筋トレ方法のルールとしては今までのトレーニング方法って間違ってないと思うんだけど、ベテラントレーニーからすると、肩は個人差がかなりあるので模索しつつその人オリジナルの変則パターンがあるって感じのようです。

 

見直しの考え方としては、

  • 必ず軽いウエイトで肩の筋肉の意識と肩に入る負荷の意識の確認。
  • ウエイトの移行順は「重い→軽い」への変更。
  • 最後に追い込み。

ちょっとした変更点だけど、かなり丁寧に肩トレって感じでしょうか?
取りあえず基本の考え方はこれで行こうと思います。

 

三角筋ダンベル筋トレの、今回見直した基本的な流れ

方向性は固まってきたので、具体的な流れをもうちょっとかみ砕いて理解しておきたいと思います。
私はビビリなので、基本的にシミュレーションが頭の中で出来上がらないと動けない性格なものでww。
妄想力爆発ですww。

まず、基本に戻るつもりでダンベルを使いましょう! ジムであればマシンやケーブル、バーベルを使ってもいいですが、基本は自宅トレ派だし、ダンベルの方が三角筋を意識的に探れるので向いてると思います。

流れとしては、最初に軽いウエイトで肩の筋肉を意識し、高重量のウエイトでプレス系、ショルダープレスやアーノルドプレスなどで、今日の肩を一回ぶっ壊しますww。
一度、限界まで追い込んでフィニッシュすることで、本来なら肩周りの強化はここで終わりですが、さらにボリュームをつけて整えていくという意味で三角筋前部、中部、後部のレイズで追い込むという手順になります。

 

ウォーミングアップ

私は最初、片手7.5kgからプレス系・レイズ系をスタートしてたんですが・・・それでも重いみたいです。
かなり軽めのウエイトでウォーミングアップすることによって、三角筋前部、中部、後部、どの筋肉が収縮しているのか、確かに掴みやすくなります。
さらにプレス系で三角筋を疲弊させパンプさせていくので、分かりにくい肩周りの筋肉の収縮が意識しやすくなってくるというロジックです。

片手4kg、もっと軽くてもいいそうですが、この軽さで肩の筋肉の収縮を意識しながらフォームを徹底的にチェック。
ウエイトは重くなればなるほどフォームが崩れてくるので、ここで自分の肩の筋肉が一番きちんと収縮しているポイントをフォームとして毎回確認、固めていきます。

これ、言われてみればもっともな話なんですが、ちょっと慣れてきたら確かに毎回はやってないよね。
達人は意外と日々のトレーニングが基本に忠実って、本当のようです。特に肩の筋トレの場合、個人差というやつがあるので確かに自分のポイントを探すって作業はかなり重要。

このウォーミングアップって、実は「基本にして究極」なんじゃね?
ベテランからサラッと教えてもらったけど、肩トレの必須重要ポイントだと思いますよww。

 

肩トレのスタート手順

さて、本格的な肩トレのスタート手順です。

プレス、レイズでのウエイトですが、私は今まで「軽い→重い」へとウエイトを替えていってましたが、どうやら逆。

「重い→軽い」への変更がポイントです。

もちろん筋肉肥大のトレーニングでは「軽い→重い」が一般的。
もしかするとこの逆のパターンは肩の筋肥大がうまくできない時期限定の方法なのかもしれません。理屈の筋は通ってるので、一度試してみるのもいいと思います。

まず、いきなり重いウエイトからですw。
このパターンだと初回なので必然的に全部限界までのワンセット当たりのできる回数が増えます。
これが筋肥大のポイントです。

また、4kgのウエイトで自分なりのポイントや筋肉の収縮を意識していたフォームイメージをそのまま高負荷に持っていけるのがいいです。
順次軽くウエイトを落としていきますが、落としていくごとに崩れてしまったフォームを意識するので、これもポイントなのかもしれないですね。
意外とフォームをチェックしやすく、しかもセットごとの回数を増やせるというのは、思ってもいなかった発見です。ちょっと認識を改める必要がありそうですよw。

どうです? 意外と理屈が通ってて、かなり考えた方法論になってると思いません?
やっぱベテランの教えはすげぇわww。
ほかの部位は挑戦していくってイメージだったんですが、肩に限ってはこの方法だと練っていくというイメージなんですかね。

個人差の激しい肩周りのトレーニングなので、この方法論が自分に合っているのかどうかはやってみないとまだ何とも言えないという感じではあります。しばらくはこの方法を取り入れてみて、じっくり肩の苦手意識からの卒業を狙ってみたいと思いますよwww。

 

肩トレの追い込み

休憩をはさんで、最後に追い込みですw。

肩トレの追い込みは、正直あまり意識してませんでした。
これも軽い重量に落として腕が上がらなくなるまできっちり追い込みをかけるのが、今回の流れでは結構重要ですよ。最後に練り込みって感じでしょうかww。

具体的な方法については下で紹介してますが、肩って腕の動きの起点になる部分ですよね?
なので追い込みの時は単独で動かすだけでなく、なるべく多関節運動を組み込んで動かすことを目指してます。連動がやっぱりなんだかんだ言って重要ですからねww。

翌日筋肉痛で腕が上がんないぐらい追い込んでみましょうww。
確実に肩の三角筋の筋肥大が目指せますよw。

 

肩トレ、プレス系の基本ポイントとメニュー・セット数

さて、具体的なトレーニング種目のチェックと注意点についておさらいです。

肩トレは、プレス系レイズ系の2系統に分けられます。
プレス系は多関節運動(コンパウンド種目)が多く、レイズ系は単関節運動(アイソレーション種目)が多いと覚えておいてもらえばいいです。
それぞれプレス系とレイズ系トレーニングメニューの注意するポイントと重量、セット数を再確認していきましょう!

まずはプレス系です。
プレス系はコンパウンド運動になるので動きも複雑でフォームとしては難しいものが多いので注意してください。

 

ショルダープレス・アーノルドプレス

プレス系でおすすめは、ショルダープレス、アーノルドプレス、インクラインダンベルフロントレイズ。
特にショルダープレス、アーノルドプレスは必須ですかねww。

ダンベルを使ったプレス系はバーが一定幅で固定されるわけではないので可動域が広くて、フォームのホールドだけでも筋力がいります。
これだけ自由度が高いと説明だけで1ページ使っちゃいそうだったので、SPM KATOさんの動画をピックアップしました。
私の文章とイラストで見るよりわかりやすいと思うので、参考にしてみてくださいwww。

 

SPM KATOさんのダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

 

SPM KATOさんのアーノルドプレスのやり方!フォームのコツやショルダープレスとの効果の違いを解説

プレス系 メニュー・セット数

  • バーベルショルダープレス
      4kg × 40回 × 1セット
    20kg × 10回 × 3セット
    15kg × 15回 × 3セット
    10kg × 15回 × 3セット
  • アーノルドプレス
      4kg × 40回 × 1セット
    20kg × 10回 × 3セット
    10kg × 15回 × 3セット
  • インクラインダンベルフロントレイズ
      4kg × 40回 × 1セット
    15kg × 15回 × 5セット

参考までにw。

 

肩トレ、レイズ系の基本ポイントとメニュー・セット数

プレス系レイズ系の2系統のうち、次はレイズ系です。

レイズ系はアイソレーション運動になるのでピンポイントで筋肉に刺激を入れられますが、骨格によるフォームの個人差が大きい部位になるので注意が必要です。
おすすめはフロント、サイド、リアと、三角筋の前部、中部、後部全部を鍛えるレイズ3種類ですね。

肩のレイズ系を個別に説明する前に、共通している注意点があるので、先に言っておきます。

  • 肩を落として行う。
  • 肘は軽く曲げ、下ではなく横を向ける。
  • 肘を傷めるほどの極端に重いウエイトではやらない。

この三つです。

まず、上の動画でSPM KATOさんが言っている通り、肩を上げてしまったり、すくめてしまっている人が多く、これはほとんど重すぎるウエイトで行っている場合が多いです。肩を上げてしまっていると、僧帽筋に力が入ってしまい、肩の三角筋じゃなくて、僧帽筋がムキムキになっちゃいますww。

肘については、意外と見逃されがちですが、外側の横を向けてください。肘関節がロックされると、肩の筋肉と鎖骨の接続位置が近くなるので、効果が違ってきます。肘から上げている、そんなイメージの方が分かりやすいかも。
あと、極端に重いウエイトというのも避けた方がいいです。必然的に僧帽筋がメインになってしまうことが多いのと、フォームを正しくやると、肘を傷めることが多いからです。また、三角筋の長さに対して腕の長さの作用点が動くわけですから、他の筋肉より大きな負荷がかかります。下手すると肩関節を痛めてしまう可能性もあるので気をつけてください。

 

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズ:マンガイラストで筋トレ解説

フロントレイズはまっすぐ前に腕を持ち上げる動きです。

背筋はまっすぐ、胸を張ります。
肘の位置は横を向けて、手首と肩が横から見るとまっすぐ直線になるように上下します。
両手を同時にやってしまうと、どうしても重心の移動で勢いがついたようになってしまうので、片手ずつがベスト。

ダンベルフロントレイズ:マンガイラストで筋トレ解説
その人の三角筋前部の収縮の違いにもよるんですが、肩に対してまっすぐ垂直に上げる方がいいのか、体の中心線側に寄せた方がいいのかヒットポイントの違いがあります。この辺は個人差があるので自分の三角筋前部の筋肉の収縮具合に合わせてベストポジションを見つけてください。

ちなみに私は、拳半分ぐらい内側がベストですw。

フロントレイズ メニュー・セット数

  4kg × 40回 × 1セット
15kg × 10回 × 2セット
10kg × 15回 × 3セット

 

ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズ:マンガイラストで筋トレ解説

ダンベルサイドレイズ:マンガイラストで筋トレ解説

サイドレイズは肩を使って真横に腕を上下する動きです。

サイドレイズは実は一番個人差が出るフォームです。
基本は背筋をまっすぐに立てて、肘軽く曲げ、横に向けて、肘からウエイトを上げていくイメージ。

 

ダンベルサイドレイズ:マンガイラストで筋トレ解説

この時ダンベルは小指側を少し上げるイメージでやると、肘が真横に向いて三角筋中部に負荷が入ります。

 

ダンベルサイドレイズ:マンガイラストで筋トレ解説
これでうまく三角筋中部の収縮感が得られない人というのが実はいます。
その場合は、少しずつポジションを動かして、筋肉の収縮を探っていく必要があります。個人差でヒットポイントが違うんですよね。
腰をちょっと前傾姿勢に動かす。腕の位置を真横から、ちょっと前へ動かす。微妙な位置の微調整ですが、これをやってみて、自分のヒットポイントを見つけてください。

どうしても三角筋中部の収縮感が分からないという場合は、片手ずつ、完全に小指が真上になる形でサイドレイズをやってみてください。その時肩に反対の手で触って、筋肉の収縮を確認しながら自分の三角筋中部を知覚してみるのも手です。

ちなみに私は、ちょっと前傾姿勢がベスト。顎の先端と足の親指の爪の付け根の位置が垂直で揃うぐらいの前傾がヒットポイントです。微妙だけど私にとってはすごく重要ww。

サイドレイズ メニュー・セット数

  4kg × 40回 × 1セット
15kg × 10回 × 1セット
10kg × 15回 × 5セット

 

ダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズ:マンガイラストで筋トレ解説

ダンベルリアレイズ:マンガイラストで筋トレ解説

三角筋後部は背中のトレーニングの時に一緒にされてしまいがちで、三角筋後部だけをピンポイントで狙うって、実はちょっと難しいww。
そこで、少し特殊なフォームでリアレイズをやりたいと思います。

体をかがめたり、ベンチに座ってやったりといろいろありますが、今回は体をかがめ、肩甲骨を大きく開いてワザと猫背にします。三角筋後部が引っ張られるような感覚にして肩甲骨は開いたままリアレイズを行います。

このフォームだとピンポイントで三角筋後部が狙えます。

ただし、腰や背骨に負担が大きいフォームなので高重量はご法度ですw。
背中に不安がある人やフォームを崩すのが嫌な人は背筋を伸ばす通常のフォームで行ってください。

 

ダンベルリアレイズ:マンガイラストで筋トレ解説

肘は張ってまっすぐ一直線にすることが基本です。

腕が下方向のハの字に近くなると、三角筋後部ではなくて、負荷が背中に入ってしまいます。
今回のフォームでは肩甲骨を寄せませんが、通常フォームでは腕を上げた時、肩甲骨も一緒に寄せるようにするのがポイントです。肩甲骨を大きく動かしているっていう感覚が必要。
ポジションとしては真横に引く感じなんですが、いまいち感覚がつかめないという個人差もあるので、引く位置をちょっと斜め上の方にポイントをずらして筋収縮を探ってみてください。

三角筋後部は私自身なかなかボリュームがつかない部分でもあります。試行錯誤もしてるのですが、じっくり自分の収縮ポイントを見つけてガッチリ鍛えちゃってください。

リアレイズ メニュー・セット数

  4kg × 40回 × 1セット
15kg × 10回 × 1セット
10kg × 15回 × 4セット

 

最後に私の肩トレ、追い込みローテーション

最後に追い込みです。

基本は5kg×各10回でワンローテ
これを「もうムリ~!」ってところまでエンドレスで続けるって感じですねww。
もちろん休憩入れてもいいですが、休んだらまたエンドレスを基本にしてください。

最後に私の肩トレ、追い込みローテーション

リアレイズ × 10回
 ↓
ショルダープレス・アーノルドプレス × 10回
 ↓
アップライトローイング × 10回
 ↓
サイドレイズ × 10回
 ↓
フロントレイズ × 10回
 ↓
またリアレイズから繰り返し


肩パンパンにしてください、パンパンにww。
これで三角筋が大きくならなかったら詐欺ですよww。

 

まとめ

肩トレ大復習! 三角筋を鍛えるダンベル筋トレメニューを見直しだ!

今回は肩トレをだいぶ絞ってトレーニング方法やチェックポイントを復習しました。
ちょっとごちゃごちゃ書きすぎちゃったかなぁ、分かりにくかったらゴメンww。
でも私も含め肩トレが苦手って人多いからね、一度大きく見直しっておすすめですよ。

もちろん基本のトレーニングをしっかり試して、ダメだったらってことなんだけど、その辺は了承しておいてねw。

肩トレが苦手って人、ぜひチャレンジしてみてください。
翌日腕が上がらなくなることうけあいですwww。

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