【胸筋トレ】自宅で大胸筋を鍛える！分厚い胸板を作る効果的なトレーニング方法を解説

腹筋ドーン！ 大胸筋バーン！！
大胸筋ピクピクッてやってるやってるw？
デカイ大胸筋って、白Ｔなんか着たら超かっこいい、憧れるよねぇ。

ある程度鍛えてるトレーニーだったら分かると思うけど、大胸筋をバランスよく鍛えるのって結構大変。
バッキバキに鍛えてるならボコッと張り出した大胸筋はマジスゲェって思うけど、まあ、私らみたいなパンピートレーニーにとってはそこまで脅迫力ある大胸筋は宝の持ち腐れ、そこそこで鍛えてる感が出てて、バランスよくってのが一番なんじゃないッスかねw。

でもその割にちゃんと分割して鍛えることって、説明してくれる人、少なくなくない？
まずはベンチプレスかプッシュアップ（腕立て伏せ）って、ちょっと待って！

大胸筋鍛えてるけど、鎖骨の下ぐらいはあんまり筋肉ついてなくて、あばら浮いてる人っているよね。こういう人って、大胸筋の下の方だけ発達してて、Ｔシャツやカッターシャツ着てると遠目に垂れ乳デブに見えることってあるでしょ？
垂れ乳っすよ、垂れ乳w。必死に鍛えて垂れ乳完成じゃあ笑うに笑えないって！

実際大胸筋って「見せ筋」って言われるぐらいだから見せられるようにバランスよく鍛えたいッスw。

大胸筋って、明確にぴちっと分かれているわけじゃないけど、3つの部位に分かれてます。
大胸筋の上部、内側、下部に分かれていて、鍛え方と意識の仕方がちょっとずつ違ってたりするんだよね。
同じベンチプレスやプッシュアップでもこの違いを知ってるとだいぶ違ってきます。っていうか、知らないと完全に損してますよ。

厚い胸板バーンッは、どんだけ胸筋を追い込めるかで厚みが違ってきます。
必死こいて追い込むんだから無駄にならないように効率的にいきましよう！

大胸筋の上部、内側、下部の違いについて

大胸筋は大きく分けると、上部、内側、外側、下部の4つに分かれ、小胸筋というインナーマッスルがあり大胸筋の動きをサポートしてます。内側と外側はまとめて中部ともいわれてますが、鍛えるときは内側の刺激を中心に外側も一緒に鍛えられる動きが多いので、よほどバリバリに鍛えてる人でない限り私はまとめて内側でいいんじゃないかと思ってます。
見せ筋って言われているぐらいなので、ざっくりイメージを伝えておきますね。

じゃあ早速大胸筋鍛えるためにベンチプレスだプッシュアップだって漫然とやってても効果薄です。
それぞれの部位は個別のパフォーマンスの役割があるので、どの部位に効いているかということを意識して無駄なく筋トレしないとほかの部位に力が流れてしまってもったいないことになってしまいます。

効率的に胸筋を鍛えるためにそれぞれの部位の動きを理解しておきましょう！

大胸筋上部の動き

大胸筋上部は、腕の付け根から鎖骨の下あたりの筋肉の部位です。
鎖骨から下の部分で、服を着ていても一番鍛えてる感が出るところです。肩の筋肉から連動して見える部分なので、ここが発達してないとどんなに鍛えてても貧弱に見えてしまうところでもありますよ。ここが盛り上がってくると、Ｔシャツやシャツのボタンを1つはずしている時の胸元に筋肉の盛り上がりが見えて、いかにも鍛えてる感が出るポイントになります。

大胸筋上部は、腕を肩より上にあげる動きの外転という動作で使われます。大胸筋の中では一番発達しやすい部位ですが、意識的に可動域を広げる必要があり、手幅を狭くなどすると肩の三角筋前部が鍛えられてしまい、刺激が逃げてしまうことが多い部位でもあります。「今この部分を鍛えてる！」っていう意識向けが重要なポイントですぜ。

大胸筋下部の動き

大胸筋下部は乳首あたりの胸部下部分の筋肉で、腹筋上部と大胸筋の境目、大胸筋の盛り上がりを強調する大事な部分です。腹筋との境目を明確にして筋肉のカットを目立たせる部分です。ここが綺麗に段差がついてないと、胸筋自体がぼやけてしまう重要な部分でもあります。
試しに自分で胸の筋肉を押してどこにどう力が入っているか確かめてくださいw。

大胸筋下部は、腕を肩より下にさげる動きの内転という動作で使われます。大胸筋の中でも鍛えにくい部位ですが、プッシュアップなどでも意識すれば刺激が入る部分でもありますよ。この部分がはっきりしてくるとカットが強く入り、大胸筋が強調されてきます。

大胸筋内側(外側)の動き

大胸筋中部はまさに胸板の厚みを作る部分になります。カッコいい丸みのある大胸筋はこの部分の厚みがあるかどうか、胸囲の大きさをイメージさせる部分です。いわゆる鳩胸って言われるのはここの部分ですね。胸筋の真ん中部分で、腕の付け根から胸の中心に向かっての筋肉です。

大胸筋内側は外水平屈曲、外側は内水平屈曲という動作で、両方とも腕を水平に動かす動きです。
腕を外側に動かす動きが内側、腕を内側にギュッと押し縮める動きが外側になります。内が外、外が内とちょっとややこしいですが、プッシュアップやベンチプレスでなどで鍛えている代表的な部位で、手幅を変えるだけでほぼ同じように鍛えられるので、私は内側という言い方で統一してます。

大胸筋の上部、内側、下部の意識のしかた

大胸筋を鍛える場合、三角筋や三頭筋、腹筋背筋など様々な部位を連動して鍛えることになるので、大胸筋の今鍛えている部位というのを明確に意識することは非常に大切です。
一番いいのはそれぞれ3カ所を鍛えているときに誰かに指で押してもらうなどの触感で意識するのが手っ取り早いんですが、自宅トレで1人だけだとそうもいかないッスねw。

何とか自分で触って筋肉の力のかかり方を意識してください。慣れてくれば後は筋肉が張ってくるので目で見て確認できるようになってきます。
後は翌日の筋肉痛で確認するって方法ですかねw。
上手く刺激を入れられていれば、翌日筋肉痛になっているはずなので、胸の上部が筋肉痛になってない、下部が筋肉痛になってないってことがあれば、うまく刺激を入れられていなかったってことになります。まあ、あんまり筋肉痛をあてにするのはどうかと思うけど、自分が刺激を入れるのが下手な部位というのはこれで洗い出しができるので、初心者のうちは利用するのも手だと思います。

あと一番重要なのは可動域を広く取ることですかね。
なるべく肩甲骨を寄せて胸を張るようにするところから縮めるというのを心がけてください。実際には呼吸法とかドローイングとかいろいろあるんですが、まずは可動域を大きく取るというのを習慣化した方がいいと思います。そういう意味ではプッシュアップバーは結構優秀なので使ってみるのも一つの方法です。胸を大きく開くというのが感覚的にわかると思いますよ。特に胸や背中は重いバーベルの場合、バーベルを上げることに意識が行きがちで、可動範囲がいつの間にか狭くなっていることが多いです。気をつけて!!

大胸筋を自宅トレでまとめて全部鍛える方法って無いの？

大胸筋のトレーニング数ってかなり多くて、それぞれの部位を刺激する方法というのも幾多にもわたってます。
正直ここで代表的な方法を紹介っていうのを始めちゃうと長～～いページになっちゃうので、大胸筋の上部、内側、下部で別ページで紹介しますねw。

本当は大胸筋の上部、内側、下部と分けてトレーニングした方がいいんだけど、ジムに行かないと筋肥大しない、いくつも種目をこなさないといけないのって、メンドクセーって思ってません？
出来ればいっぺんに鍛えられて、道具なしの場所を取らない自宅トレで出来たら一番いいw。

全部にいっぺんに負荷が入る方法ってねーのかよ！
え？ あるの？
あるんだってよ、やーねちょっと、奥さんw。

これがなんていう名前のトレーニングかよくわかんないんですが、ヒンズープッシュアップ？ ホント？ ちょっと変形だと思います。

まず、肩幅ぐらいに足を開いて膝をつき、手を前にぐいーんと伸ばします。
手の幅は肩幅の1.5倍ぐらい開きます。
手は開きすぎちゃうと可動域が狭くなっちゃうし、狭すぎると三角筋前部に力が逃げてしまいます。丁度良いのが1.5倍ぐらいだと思うけど色々試して自分に合う手幅を探してください。

実はこれ、手と足の位置を決める方法です。
そのままお尻を突き出して体をくの字にします。

これで大胸筋の上部、中部、下部の順番に刺激が入ります。
ヒンズープッシュアップの場合、ここで最初のセットポジションに戻ってしまいますが、今回はこれを逆回しで順に体重移動して元に戻ります。
大胸筋の上部、中部、下部が仕事をしてるかしっかり意識してくださいね。
この動きで1回と数えます。

動きとしてはこんな感じです。

実際には一通り狙った大胸筋トレーニングが終わった後、締めで行うのがおすすめなんですが、自宅トレで万遍なく自重でやるには最適ですわ、意外とキツイしねwww。

大胸筋の私の追い込み方法

大胸筋バーン！ は、正直どんだけ大胸筋を追い込めるかで全然変わってきます。
中途半端に今日は疲れたから終わり～ってやってたら大胸筋は大きくならないッスww。
体の中でも大きい部類の筋肉群だからね、この手の筋肉は心が折れたらダメな筋肉なんだよねぇ。

なので、私が最終的にやってる最後の追い込みトレを一応紹介しておきます。
全部トレーニングが終わった後の大胸筋追い込みトレですのでやってみてくださいw。
やってることは非常に簡単です。

プッシュアップバーを一つ横にして両手で握り、プッシュアップです。

いわゆるナロープッシュアップというやつで、私はプッシュアップバーがあったのでこれでやってますが、100円ショップで買ってきたボールとかでもいいです。 とにかく腕が上がらなくなるまでやります。
30秒ぐらい休んでもう一回やるとできたりするので、さらにやり続けます。
もう限界！ ってとこまで来たら、休んで今度は膝付いて負荷を減らしてさらに追い込みます。

大胸筋と三頭筋がボッ!と「発火」するまでやり続けてくださいw。
翌日は確実に筋肉痛で動けなくなること間違いなしですw。
完全に我流ですが、ぜひ最後に徹底的に追い込みたい人はやってみてくださいね。

大胸筋トレーニングで必要な器具等

取りあえず今回はプッシュアップバーだけチラッと話を出しましたが、可動域を広げるという意味ではかなり優秀な器具の一つです。

ダンベルはともかく、ぶっちゃけ本格的に大胸筋トレーニングをやるんであれば、フラットベンチだけでなく、インクラインベンチは必要になってくると思います。というか、欲しくなってくるんですわw。
でもねぇ～、よし買え！ って、私も何回か失敗してるんで言えないのよw。

選ぶときのポイントは、フラットの位置からプラス角度だけじゃなく、マイナス角度までベンチが稼働可能なこと。座る座面の角度が変えられて角度調整できることです。これができないとお尻が滑って背中がまっすぐ伸ばせないんだよね。意外と重要ポイントですw。

無けりゃ無いで何とか工夫すればクリアできるけど、あった方がいい器具の一つ。
住環境の問題もあるので、自分にとってベストの物をトライ＆エラーで探してみてくださいw。