大胸筋・胸部

【胸筋トレ】大胸筋上部の鍛え方!自宅筋トレで分厚い胸板をつくるやり方とフォーム!

2023年8月22日

【胸筋トレ】大胸筋上部の鍛え方!自宅筋トレで分厚い胸板をつくるやり方とフォーム!

こんにちは!腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです!

前回の大胸筋の鍛え方筋トレ法!の続き、今回は個別に大胸筋上部の鍛え方です。

大胸筋上部は、鎖骨から下にかけて盛り上がる胸筋部位です。
自重トレーニングによる腕立て伏せ、プッシュアップバーを使ったデクラインプッシュアップやダンベル・バーベルによるインクライントレーニングのほか、ジムなどではケーブルを使ったトレーニングで鍛えることができます。腹筋ローラーでも刺激が入る部分ですねw。

プッシュアップとかを熱心にやってるトレーニーでも意外とこの部分が抜けてて、鎖骨下の盛り上がりが薄い人が結構います。
この大胸筋上部は意識してピンポイントで狙って鍛えないとなかなか筋肥大しない部分でもあったりするんですよね。

Tシャツ一枚をサラッと着こなしたり、白のワイシャツをパリッと着こなすには、この大胸筋上部が重要なポイントになってきます。フィジークの選手やハリウッドスターを見ると、皆この大胸筋上部はきれいに筋肉がついてたくましく切れ上がってますよねw。
やはり胸筋の上部分が盛り上がっていると、何を着ても胸筋が主張されてカッコよく見えますからね。
ぜひバランスよく大胸筋を鍛えたいのであれば、大胸筋上部をしっかり鍛えてください。

また、女性であれば、胸が垂れないようにするために鍛えるのはこの部分でもありますよw。
やはり男性女性問わず、この大胸筋上部というのは、スタイルアップには欠かせないポイントになっているようです。

トレーニング内容は前回とちょっとかぶる部分もあるかもしれませんが、追い込みの方法とかその辺は今回は書いてないのでそちらについては前回のページを見てくださいね。
トレーニング器具を使ったものと自重と両方用意したので、ばっちり鍛えて厚みのある胸板バーン!!っと見せつけちゃいましょうw!。

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大胸筋の上部の部位の意識のしかたと刺激の入れ方

大胸筋は大きく分けると、上部、内側、外側、下部の4つに分かれ小胸筋というインナーマッスルがあり大胸筋の動きをサポートしてます。
内側と外側はまとめて中部ともいわれてますが、鍛えるときは内側の刺激を中心に外側も一緒に鍛えられる動きが多いので、よほどバリバリに鍛えてる人でない限り私はまとめて内側でいいんじゃないかと思ってます。

大きく分けて大胸筋は、上側、中部、下側の3分割トレーニングで考えてます。

さて大胸筋は、見せ筋って言われているぐらいなので、ざっくりイメージを伝えておきますね。
大胸筋上部は、腕の付け根から鎖骨の下あたりの筋肉の部位です。この部分がドーンと発達してると服の上からでも体の立体感と説得力が段違いに出てきます。
ここが盛り上がってくると、Tシャツやシャツのボタンを1つはずしている時に胸元に筋肉の盛り上がりが見えて、いかにも鍛えてる感が出るポイントになりますよね。肩の筋肉から連動して見える部分なので、ここが発達してないと大胸筋のバランスが悪く、どんなに鍛えてても貧弱に見えてしまうところでもありますよ。

大胸筋上部

大胸筋上部は、腕を肩より上にあげる動きの外転という動作で使われます。

大胸筋の中では一番発達しやすい部位です。トレーニングでは意識的に可動域を広げる必要があり、手幅を狭くすると肩の三角筋前部が鍛えられてしまい、刺激が逃げてしまうことが多い部位でもあります。「今この部分を鍛えてる!」っていう意識向けが重要なポイントですよ。

かなり鍛えているはずなのに、基礎的な筋トレをきちんと教わっていない人や我流でスタートした自宅トレ派の人に、この部分が意外と薄い人が多いように思います。この大胸筋上部は意識的に鍛えないとほとんど発達しない部位でもあるので、案外見逃されちゃってるんだよね。大胸筋上部が発達してないと大胸筋全体のバランスが悪くなり垂れ乳ビルダーになっちゃいますよww。
ぜひ効率的に胸筋を鍛えるためにも大胸筋上部の負荷の入れ方を理解しておきましょう!

大胸筋の上部、内側、下部の意識のしかた

大胸筋を鍛える場合、三角筋や三頭筋、腹筋背筋など様々な部位を連動して鍛えることになるので、大胸筋の今鍛えている部位というのを明確に意識することは非常に大切です。
一番いいのはそれぞれ3カ所を鍛えているときに誰かに指で押してもらうなどの触感で意識するのが手っ取り早いんですが、自宅トレで1人だけだとそうもいかないッスねw。
何とか自分で触って筋肉の力のかかり方を意識してください。慣れてくれば後は筋肉が張ってくるので目で見て確認できるようになってきます。

後は翌日の筋肉痛で確認するって方法ですかねw。
上手く刺激を入れられていれば、翌日筋肉痛になっているはずなので、胸の上部が筋肉痛になってない、下部が筋肉痛になってないってことがあれば、うまく刺激を入れられていなかったってことになります。まあ、あんまり筋肉痛をあてにするのはどうかと思うけど、自分が刺激を入れるのが下手な部位というのはこれで洗い出しができるので、初心者のうちは利用するのも手だと思います。

あと一番重要なのは可動域を広く取ることですかね。
なるべく肩甲骨を寄せて胸を張るようにするところから縮めるというのを心がけてください。実際には呼吸法とかドローイングとかいろいろあるんですが、まずは可動域を大きく取るというのを習慣化した方がいいと思います。特に胸や背中は重いバーベルの場合、バーベルを上げることに意識が行きがちで、可動範囲がいつの間にか狭くなっていることが多いです。気をつけて!

大胸筋上部の鍛え方のポイントと器具のポイント

早速トレーニングに入る前に、基本的なポイントについて説明しておきます。

ポイント

大胸筋下部を鍛えるためにはダンベルなどの、

  • 器具を使ったトレーニング方法
  • 自重を使ったトレーニング方法

この2つに分かれます。ただ上でちょっと書いている通り鍛えにくい部位なので、自重でも道具はちょっと必要になってきますよwww。

ベンチプレスで100kgクラスをインクラインでやって6回ぐらいでオールアウトするっていうようなことを考えている人は、自宅トレのキャパを超えてますwww。そのレベルを求めてる人はジムに行ってください。今回はそこまでの強者相手じゃないですw。

インクラインで片手30kg、両手で60kgぐらいを上限で考えてます。
まあそうはいっても、ベンチプレス100kg上げられる人がインクラインだと60kg上げられないことがあるから、そういう人も入るのかなw。

さて、早速インクラインという言葉が出てきてますが、インクラインとは斜めという意味で、ベンチプレスの傾斜がついたもののことを言います。

一般的にはインクラインベンチを使いますよ。
傾斜角はベンチによって違いますが、大抵-30°~90°ぐらいまで調整できます。

インクラインベンチ

大胸筋上部トレでは、傾斜角は30°~45°といったところです。

これについては自重の人もインクラインベンチを持ってない人も覚えておいた方がいいですよ。
0°で行うのがフラットペンチやプッシュアップになりますが、これは大胸筋の中部下部に刺激が入ります。体を起こして90°で行うと肩の三角筋や三角筋前部に刺激が入りますよね。この中間、45°で行うと、実は三角筋前部と大胸筋上部の両方に刺激が入ります。ただし45°では三角筋前部がメイン。
大胸筋上部をメインに刺激を入れるにはもっと倒して30°ぐらいがベストです。

45°は三角筋前部、30°は大胸筋上部がメインになると覚えておいてください。
ぶっちゃけどの部位に刺激を入れたいかで角度は調整してくださいね。

また、バーベルやプッシュアップの場合になりますが、グリップ位置、手幅も重要です。
通常のベンチプレスなどのグリップ位置よりも幅は狭くしてください。
大胸筋上部に負荷を入れるのであれば、通常の肩幅1.5倍という幅では広すぎて負荷が抜けてしまいます。肩幅より左右握り拳1個分ぐらい外側の幅でOKです。これより幅を狭くすると、肩や三角筋前部がメインになってしまいます。

これらのポイントは、自重の時にも応用がきくのでポイントとして押さえておいてくださいね。

大胸筋上部のトレーニング方法

まずは筋トレ器具を使ったトレーニング方法です。
使うのはインクラインベンチ、ダンベル、バーベルです。

大胸筋上部|インクラインダンベルフライ

大胸筋上部のためのインクラインダンベルフライ

ご存知ダンベルフライを斜めの角度でやるトレーニングです。
鍛え方は簡単です。

基本動作

  • インクラインベンチを30°に傾けて、座ります。
  • 手にダンベルを持った状態で地面に対して垂直に持ち上げます。
  • 肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋はまっすぐにします。
  • ダンベルは大胸筋上部辺りの上でセットし、軽く肘を曲げます。
  • そのまま大胸筋上部の張りを意識しながら左右に開いていきます。
  • 水平ぐらいまで開いたら、大胸筋上部を使って元に戻します。
  • これの繰り返し。

腕を少し曲げているのは怪我防止です。
また、てこの原理が働くので200度以上大きく開きすぎても肩関節を故障しかねないので大胸筋上部が充分ストレッチがかかってるぐらいで止めましょう。

実際このインクラインダンベルフライは大胸筋上部を鍛えるには最も効率がいい方法です。
この方法だと肩や三角筋前部はほとんど使わないのでかなり集中的に鍛えることができます。
ただし、無理して重いダンベルを使うのはやめた方がいいです。

基本的にインクラインダンベルフライは重さよりもフォームが重要で、きちんと大胸筋上部が伸びてストレッチがかかっているか、負荷を入れられているかに集中してください。てこの原理で思った以上に負荷がかかるので、いつもよりちょっと軽めのダンベルぐらいでちょうどいいぐらいです。

そもそもインクライン系のトレーニングは、高負荷だと筋や関節を傷めやすいトレーニングです。普通にジムでトレーニングする場合でも必ず補佐がつくトレーニングでもあるので、その辺は注意してください。

大胸筋上部|インクラインベンチプレス

大胸筋上部のためのインクラインベンチプレス

自宅トレの場合、バーベルを持ってるとなると結構上級者クラスですねw。
負荷を下げてダンベルで代用してもできるので、この場合はインクラインダンベルベンチプレスになるのかなw。
基本的なポジション等は上のダンベルフライと同じですが、背中はまっすぐではなく、ベンチプレス同様アーチを作るのを忘れないようにしましょう。

基本動作

  • インクラインベンチを30°に傾けて、座ります。
  • 肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋をアーチにします。
  • グリップの幅は肩幅にプラス左右拳一つ分ずつ足した幅で、ベンチプレス幅より狭めでセット。
  • バーベルを下げて大胸筋から指二つ分ぐらい離したところで止めます。
  • そのまま地面に垂直に、腕は完全に伸ばしきらないで上げていきます。
  • これの繰り返し。

しっかり大胸筋上部が仕事をしているのを意識してください。

ダンベルでやる場合もコツは同じです。ダンベルの場合は手首の位置を回してみるなど、バリエーションもありそうですね。
バーベルの場合は、ベンチプレスの重量より減らした重さから始めてください。通常のベンチプレスは大胸筋の中部下部の2カ所で上げていますが、インクラインの場合は上部の1カ所だけで上げているので重い荷重で上げられなくて当たり前ですw。

バーベルでの利点は、ダンベルフライより高荷重がかけられることと、左右均等に鍛えられることです。また、高荷重であれば同時に肩周りも一緒に鍛えられるので、効率がいいとも言えますね。
ベンチプレスにはインクライン系は必要不可欠だと思ってます。ベンチプレスをやっているのであれば、ぜひ取り入れてください。

大胸筋上部|くの字プッシュアップ

ここからは器具を使わない自重ベースのトレーニング方法になります。
意外と道具を使わなくても鍛えられるので、場所が無くてインクラインベンチが買えないって人も、ぜひ参考にしてください。

大胸筋上部のためのくの字プッシュアップ

お尻を突き上げたこのフォームのプッシュアップがなんという名前か私は知りませんw。そもそも正式なトレーニング種目の中にあるのかどうかも怪しいです。いろいろやった中でこの方法を見つけたので、私は勝手にくの字プッシュアップと呼んでます。私は主に最後の追い込みで力尽きるまでやってますよw。

さてトレーニング方法ですが、基本的には普通のプッシュアップとそんなに変わらないです。
手の幅はちょっと広めで顔の真ん前に手をつく感じです。手と手の間に顔を持っていく感覚で、顔を地面に近づけて行います。
コツとしては力の入れ方の方向が単純に上下ではなく、イラストの矢印の方向を参考にしてもらうと分かると思いますが、斜め方向を意識してください。
ちなみに、この方法では、筋肉への意識の向け方で大胸筋上部と三角筋前部の両方に効きます。どちらを鍛えたいかで筋肉の収縮の意識の仕方を振り分けてみてください。

大胸筋上部|デクラインプッシュアップ

大胸筋上部のためのデクラインプッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)の足元の高さを変えて、頭の位置が足元より低くなるだけで、高強度の大胸筋上部のトレーニングに置き換えることができます。
特別な道具が無くてもできるのでお勧めですよw。
最初はフラットベンチやイスの上に足を置いてやってみてください。

いつものプッシュアップと同じ感覚でやってしまう人が多いですが、デクラインの場合はちょっと違います。
上のくの字プッシュアップと同じく、手の幅はちょっと広めで顔の真ん前に手をつく感じで、手と手の間に顔を持っていく感覚でプッシュアップ、顔を地面に近づけて行うのがコツです。
力の方向性はイラストの矢印の方向通り、上下ではなく斜めというのもポイント。しっかり大胸筋上部がいい仕事してるのを確かめて行ってください。

大胸筋上部のためのデクラインプッシュアップ

ここまでくるとちょっと余談ですが、上のインクラインの所で話をした30°という角度について私、気になってしまい、実際どのぐらいの高さが良いのか、色々試してみたんですよね。
私の場合、ちょうど腰の高さぐらいに足を上げると45°ぐらいの角度と同じ感覚でした。
30°は、膝上10cmぐらいといった感じです。
丁度良い高さがなかったので、私はフラットベンチに厚手の雑誌を5冊ほど重ねて微調整して行ってます。
ここまでこだわる必要はないと思いますが、身長によって適正な高さって多少違うと思うので、ちょっと遊んでみるのもありだと思いますよwww。

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大胸筋上部、鍛え方のまとめ

絶対必要なのに意外と見逃しがちな大胸筋上部。
意識的に鍛えないと全く筋肉がつかない困ったちゃんですw。
このくせ一番筋肉ついてる感を主張する部位でもあります。

器具を使おうと思うと意外と大げさな道具が必要になってきますが、無けりゃ無いで工夫すれば自重でもかなりの強度で鍛えることも可能ですよ。
バキッと筋肉つけて大胸筋ドーンと主張しちゃってくださいw。

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