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【胸筋トレ】大胸筋中部(内側)の鍛え方!自宅筋トレで分厚い胸板をつくるやり方とフォーム!

2024年4月9日

【胸筋トレ】大胸筋中部(内側)の鍛え方!自宅筋トレで分厚い胸板をつくるやり方とフォーム!

こんにちは!腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです!

前回の大胸筋上部の鍛え方筋トレ法!の続き、今回は大胸筋内側(中部)の鍛え方です。

大胸筋の中心である中部・内側の筋肉の鍛え方です。
ぶっちゃけ三分割した大胸筋で一番重要な部位なので、徹底的にガッチリ鍛えてください!

大胸筋中部・内側は、大胸筋の厚みを出すためには必要不可欠な部位です。
盛り上がった分厚い胸板や男らしい胸囲を主張したいのであれば、この大胸筋中部・内側を鍛えなきゃいけません。

大胸筋中部・内側は、腕で前方に押す、両腕を近づけるという動作で最も使われる筋肉なので、代表的な大胸筋トレーニングで一番使う部位でもあります。
大胸筋上部や下部のようなピンポイントで狙ったトレーニング方法というより、筋トレとしては最もポピュラーな自宅トレでのプッシュアップやダンベル・バーベルトレーニングなどベンチプレス、マシントレーニングでバランスよく立体感ある鍛え方ができます。
頻繁に動かす大きな筋肉である分、負荷のかけ方や回数といったセット数などの強度を上げてやる必要もあり、バランスよく鍛えてあげなくちゃいけないですねw。

前回とちょっとかぶる部分もあるかもしれませんが、追い込みの方法とかその辺は今回は書いてないのでそちらについては最初のページを見てくださいね。

トレーニング器具を使ったものと自重と両方用意したので、ばっちり鍛えて厚みのある胸板バーン!っと見せつけちゃいましょうw!。

大胸筋の内側(中部)の部位の意識のしかたと刺激の入れ方

大胸筋は大きく分けると、上部、内側、外側、下部の4つに分かれ、小胸筋というインナーマッスルがあり大胸筋の動きをサポートしてます。
内側と外側はまとめて中部ともいわれてますが、鍛えるときは内側の刺激を中心に外側も一緒に鍛えられる動きが多いので、よほどバリバリに鍛えてる人でない限り私はまとめて内側でいいんじゃないかと思ってます。

なので大きく分けて大胸筋は、上側、中部、下側の3分割トレーニングで考えてます。

さて大胸筋は、見せ筋って言われているぐらいなので、ざっくりイメージを伝えておきますね。
大胸筋内側(中部)は、まさに胸板の厚みを作っている部分です。
カッコいい丸みのある大胸筋はこの部分の厚みがあるかどうか、胸囲の大きさをイメージさせる部分です。筋肉がついてくるとボコボコッと筋が浮き上がってきて胸囲の真ん中と脇の横側の張り出しを作り出してくる部分です。

大胸筋内側(外側)の動き

大胸筋内側は外水平屈曲、外側は内水平屈曲という動作で、両方とも腕を水平に動かす動きです。

腕を外側に動かす動きが内側、腕を内側にギュッと押し縮める動きが外側になります。内が外、外が内とちょっとややこしいですが、プッシュアップやベンチプレスでなどで鍛えている代表的な部位で、手幅を変えるだけでほぼ同じように鍛えられるので、私は内側という言い方で統一してます。

このサイトを見ている人だと腹筋も鍛えてるよね。腹が引っ込んできたかどうかってどこで判断します? そう、胸の高さと見比べるんだよね。腹筋がボコボコッと割れてきたとき、コントラストとして胸筋がドーンと存在してるって超重要。

ぜひ効率的に胸筋を鍛えるためにも大胸筋内側(中部)の負荷の入れ方を理解しておきましょう!

大胸筋中部の筋トレの負荷と回数の強化について

ぶっちゃけ大胸筋上部、中部、下部とトレーニング頻度は同じでも、平均的に負荷設定や回数設定を同じにするより中部だけ強度を上げた方が効果が高いです。

  • 私の経験では上部・下部より1.5~2倍ぐらい
  • 限界重量の70%~80%を基本設定

負荷を上げるかセット数を上げるかは現在自分のトレーニングが速筋遅筋のどちらをベースにしているかで違ってくるので一概には言えませんが、限界重量の70%~80%を基本に設定してください。

例えば、ダンベルベンチプレスを片手30kg×10回×3セットを基本セットとしている場合、
片手30kg×15回×3セット、
または片手30kg×10回×4セット。
もしくは片手40kg×10回×3セットといった感じです。

本当は限界重量で1~2回しか上げられない高負荷セットというのも加えた方がいいのですが、自宅トレの場合はちょっと難しいかなw。補助が必ず必要だし高重量のウエイトも必要になります。ジムトレーニングの場合は安全装置のついてるマシンが使えるので、1回しか上げられませんが、挑戦してみるのもいいかもしれません。

大胸筋トレーニングでは中部・内側というのは一番筋肥大が期待できる部位でもあるので、ガッチリ鍛え上げててください。

大胸筋の上部、内側、下部の意識のしかた

大胸筋を鍛える場合、三角筋や三頭筋、腹筋背筋など様々な部位を連動して鍛えることになるので、大胸筋の今鍛えている部位というのを明確に意識することは非常に大切です。
一番いいのはそれぞれ3カ所を鍛えているときに誰かに指で押してもらうなどの触感で意識するのが手っ取り早いんですが、自宅トレで1人だけだとそうもいかないッスねw。
何とか自分で触って筋肉の力のかかり方を意識してください。慣れてくれば後は筋肉が張ってくるので目で見て確認できるようになってきます。

後は翌日の筋肉痛で確認するって方法ですかねw。
上手く刺激を入れられていれば、翌日筋肉痛になっているはずなので、胸の上部が筋肉痛になってない、下部が筋肉痛になってないってことがあれば、うまく刺激を入れられていなかったってことになります。まあ、あんまり筋肉痛をあてにするのはどうかと思うけど、自分が刺激を入れるのが下手な部位というのはこれで洗い出しができるので、初心者のうちは利用するのも手だと思います。

あと一番重要なのは可動域を広く取ることですかね。
なるべく肩甲骨を寄せて胸を張るようにするところから縮めるというのを心がけてください。実際には呼吸法とかドローイングとかいろいろあるんですが、まずは可動域を大きく取るというのを習慣化した方がいいと思います。特に胸や背中は重いバーベルの場合、バーベルを上げることに意識が行きがちで、可動範囲がいつの間にか狭くなっていることが多いです。気をつけて

大胸筋内側(中部)の鍛え方のポイントと器具のポイント

早速トレーニングに入る前に、基本的なポイントについて説明しておきます。

ポイント

大胸筋内側(中部)を鍛えるためにはダンベルなどの、

  • 器具を使ったトレーニング方法
  • 自重を使ったトレーニング方法

に分かれます。

ベンチプレスができるようなセットを用意してあるってなると自宅トレでもかなり本格派だと思います。
今回はベンチプレスのやり方についてもちょっと触れるけど、普通はダンベルが精いっぱいだよねw。
バーベル持ってる人だとやり方なんてよく知ってると思うので、ダンベルからバーベルにステップアップしようとしてる人用ってことで認識しておいてください。

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さて、前回大胸筋上部ではインクラインベンチを使って斜めになる方法をやりましたが、今回はフラットベンチを使います。インクラインベンチで0°にしフラットにして使っても耐久重量がOKであればそれでもいいですよ。

フラットベンチ

体の体重を完全に預けてしまうので、できればしっかりした固定式のベンチの方が安全です。

もし大重量のバーベルを扱うってなんて人の場合はなおさらッス。まあ家庭用という場合であれば、折り畳み式のベンチでトレーニングの時だけ取り出すっていうのもありだと思います。部屋の広さに関係してくるので無茶は言えませんが、最近の折り畳み式のベンチは300kgぐらいまで対応のものも出てきているので、うまいこと探してみてください。
私も折り畳み式は一台持ってますからね、一台あるとなにかと便利ですw。

大胸筋内側(中部)のトレーニング方法

まずは筋トレ器具を使ったトレーニング方法です。
使うのはフラットベンチ、ダンベル、バーベルです。

大胸筋内側|ダンベルフライ

大胸筋内側(中部)のためのダンベルフライ

ご存知ダンベルフライのトレーニングです。
鍛え方は簡単です。

基本動作

  • フラットベンチに仰向けに寝ます。
  • 手にダンベルを持った状態で地面に対して垂直に持ち上げます。
  • 肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋はまっすぐにします。
  • ダンベルは大胸筋中部辺りの上でセットし、軽く肘を曲げます。
  • そのまま大胸筋中部の張りを意識しながら左右に開いていきます。
  • 水平ぐらいまで開いたら、大胸筋内側(中部)を使って元に戻します。
  • これの繰り返し。

腕を少し曲げているのは怪我防止です。
また、てこの原理が働くので200度以上大きく開きすぎても肩関節を故障しかねないので大胸筋内側(中部)が充分ストレッチがかかってるぐらいで止めましょう。

実際このダンベルフライは大胸筋内側(中部)を鍛えるには最も効率がいい方法です。
この方法だと肩や三角筋前部はほとんど使わないのでかなり集中的に鍛えることができます。
ただし、無理して重いダンベルを使うのはやめた方がいいです。

基本的にダンベルフライは重さよりもフォームが重要で、きちんと大胸筋内側(中部)が伸びてストレッチがかかっているか、負荷を入れられているかに集中してください。てこの原理で思った以上に負荷がかかるので、いつもよりちょっと軽めのダンベルぐらいで丁度いいぐらいです。

そもそもこの手のベンチを使ったトレーニングは、ダンベルでも高負荷だと筋や関節を傷めやすいトレーニングです。普通にジムでトレーニングする場合でも必ず補佐がつくトレーニングでもあるので、その辺は注意してください。

ここで、ダンベルフライにオリジナルでバリエーションを一つ。

大胸筋内側(中部)のためのダンベルフライ

これはオリジナルって言っていいのかな? 正式名称があるのかどうかよくわかりませんw。
普通のダンベルフライだと大胸筋中部の内側外側万遍なく鍛えられます。特に外側の筋肉痛が後で来るので外側に効いてるのかなって思ってます。そこで、ダンベルを使ってナロー系の内側に特に刺激を入れられないかと思って始めた方法がこれです。

違いは、ダンベルを押し出す時90°回転させながらというところです。
引いた時はダンベルベンチプレスと同じようなポジションですが、脇を開けて大胸筋に刺激が入るポジションにし、ダンベルは横水平にします。
そのまま押し出す時ゆっくりダンベルを回転させて上で縦で水平にします。
上でバーベルはくっつけちゃっていいです。
くっつけるために胸はギュッと腕で寄せる感じにします。
そのあと、さらに肩甲骨を開いて上へグッとひと押しする感じで押し上げてください。

思ったより複雑な筋肉が総動員されているはずです。
これで翌日筋肉痛確定ですよw。

大胸筋内側|ベンチプレス

最もポピュラーで有名なトレーニングになるので一応ベンチプレスの基本的なやり方も書いておきます。
自宅トレでバーベルを持ってるとなると結構本格的ですよねww。
ちなみに負荷を下げてダンベルで代用してもできるので、この場合はダンベルベンチプレスになります。

基本的なポジション等は上のダンベルフライと同じですが、背中はまっすぐではなく、背中のアーチを作るのを忘れないようにしましょう。

大胸筋内側(中部)のためのベンチプレス

これはダンベルベンチプレスでも同じ。
腹筋に力を入れ、足の裏で踏ん張ってください、高重量を扱うためと怪我防止のためです。
お尻をついていてもいいですが、高重量の時はお尻を浮かして足で踏ん張る形になります。
この辺はベンチプレスの基本なので、分かってると思いますけど念のためw。

まずはスタンダードなベンチプレス。
大胸筋内側(中部)と大胸筋下部に効果があります。

大胸筋内側(中部)のためのベンチプレス

基本動作

  • フラットベンチに仰向けに寝ます。
  • 肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋をアーチにします。
  • グリップの幅は肩幅の1.5倍ぐらい。
  • バーベルを下げて大胸筋から5cmぐらい離したところで止めます。
  • そのまま地面に垂直に、腕は完全に伸ばしきらないで上げていきます。
  • これの繰り返し。

しっかり大胸筋が仕事をしているのを意識してください。
ダンベルでやる場合もコツは同じです。ダンベルの場合は手首の位置を回してみるなど、バリエーションもありそうですね。

ベンチプレスでナロー系のバリエーション

大胸筋内側(中部)のためのベンチプレス

バリエーションとして、大胸筋内側に強く刺激を入れたい場合、グリップの幅を狭くするという方法があります。

あんまり狭いとグラグラして持っていられないので、肩幅か肩幅よりちょっと広めぐらいで行う方法になります。
この場合は腕を上げた時胸をギュッと寄せることを意識してください。ナロー系に効きます。
ただしあまり高重量を一人で扱うと不安定になりやすいので危険です。軽い重量から始めましょう。

どのバリエーションでも、ダンベルの場合はバーベルと比べると、ベンチプレスの重量は減らした重さから始めてください。左右分かれているので手首やバランスに負荷が強くかかり、バーベルベンチプレスで100kgが上げられる人でも、ダンベルベンチプレスだと80kgでも危ないことの方が多いです。バーベルより軽くないと人間の体の構造上難しいので注意してください。

ポイント

ダンベルでの利点は負荷が複雑になっていろんなところを刺激できる点と、最も大きいのが二つバラバラになっているのでバーベルより可動域が広く取れるという点です。
逆にバーベルでの利点は、ダンベルフライより高荷重がかけられることと、左右均等に鍛えられることです。また、高荷重であれば同時に大胸筋内側(中部)と大胸筋下部、肩周り、腹筋も一緒に鍛えられるので、効率がいいとも言えますね。
機会があれば、ベンチプレスはぜひ取り入れてください。

大胸筋内側|プッシュアップ

ここからは器具を使わない自重ベースのトレーニング方法です。

大胸筋内側(中部)のためのプッシュアップ

大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられる最もポピュラーなのがプッシュアップ。
要するに腕立て伏せです。

腕と胸筋両方刺激が入れられて、誰でも取り組みやすくて、まずはここからという種目ですが、意外とバリエーションは多く、正しいフォームでのトレーニングがちゃんとできない人も多いので自己流はやめましょう。
上手くできればこんなに効率のいいトレーニングも珍しいぐらいですw。

ここで正しいフォームについて書き出してしまうと長くなってしまうので、以前プッシュアップの基本について書いた記事を参考にしてくださいw。

プッシュアップでの効果は大胸筋でいうと、主に内側・外側、サブで下部といったところです。
コツとしては、下ろす時はゆっくり、上げるときは早くを意識するといいです。ゆっくりはネガティブ、上げるときは瞬発力を使ってやると、効果が上がるってことですわ。

大胸筋内側(中部)のためのプッシュアップ

大胸筋を意識するのであれば、代表的なのは手幅を変えたこれら3種類のバリエーションですね。
最初はスタンダードプッシュアップから始めるのをお勧めします。

ある程度慣れてきたらナロープッシュアップ、ワイドプッシュアップと大胸筋に与える刺激の変化を感じながらこれらのバリエーションを加えていってください。もちろん最初からいけるって人は、全部やっちゃってOKっすよ。ただしただのプッシュアップって舐めてたら、翌日確実に筋肉痛で軽く死ぬでしょうねw。

大胸筋内側(中部)のためのプッシュアップ

プッシュアップで安くて効果的な器具と言えば、プッシュアップバー。
これは手に入れといた方がいい道具の一つです。
私もなんだかんだ言いながら、3種類ぐらい持ってますw。

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単純な道具のせいか、やたら変なギミックがついてるものも多いんですけど、ぶっちゃけシンプルな構造でガッチリしたつくりの物にかなうものはないです。シンプルイズベストってやつですわw。

時々勘違いしてる人がいますが、プッシュアップバーはプッシュアップをしやすくするものでも負荷を上げるものでもないですよ、可動域を広げるものです。

通常だと地面についてしまう手の位置よりも、さらに深く可動域を広げて体を落とし込むことができるという道具です。この辺の使い方を間違えている人が多いので注意注意!!
これだけでも相当ブチブチ筋繊維がブチ切れるのでプッシュアップが相当ハードになりますよww。

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大胸筋内側(中部)、鍛え方のまとめ

大胸筋の絶対的な存在感を出すためには絶対必要な部位です。
しかも体の中でも大きい筋肉なので追い込まないとなかなか育ってくれません。
大胸筋の中部はどれだけ追い込めたかが勝負のドМ体質の部位ですわw。

機具を使おうと思うと意外と大げさな道具が必要になってきますが、無けりゃ無いで工夫すれば自重でもかなりの強度で鍛えることも可能ですよ。ジャンジャンいじめて大きくしましょう!
バキッと筋肉つけて大胸筋ドーンと主張しちゃってくださいw。

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