こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
自宅筋トレ派で初心者～中級者にとっては、基本的な筋トレ方法を解説してくれるバイブル本が必要になってきます。
自重トレ中心で分かりやすく、頻度、限界など詳しく解説されたトレ本をセレクト。
もちろんネットだけで探そうと思えばできなくはありませんが、体系的にメニューがまとめられていて、毎日できてトレーニング中にも簡単に確認できるとなると、やはり印刷物の方が使い勝手は抜群に良いです。私もiPhoneやiPadで確認しながら筋トレしてたことがありますが、汗で水没、落として故障、最後はダンベルの下敷きで天昇いたしました。
皆さんも気をつけて！
自重トレーニング中心でなるべくポイントがわかりやすく、確実に体に負荷が入るトレーニングの本を厳選してみました。
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トレーニングのプロが本気で考えた 効果絶大自重筋トレ
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(監修者プロフィール)
石井直方(いしい・なおかた)
東京大学理学部卒業、東京大学大学院理学系研究科博士課程修了。理学博士。2020年東京大学名誉教授に。筋生理学、トレーニング科学を専門に、力学的環境に対する骨格筋の適応のメカニズム、およびその応用としてのレジスタンス・トレーニングの方法論、健康や老化防止などの研究に従事。 81年、83年ボディビル日本選手権優勝、81年世界選手権第3位、82年ミスターアジア優勝など、競技者としても輝かしい実績を誇る。NSCAジャパン元理事長、東京大学先端科学研究拠点 初代拠点長、93年日本比較生理生化学会吉田奨励賞受賞。
(著者プロフィール)
今川泰憲(いまがわ・やすのり)
香川県高松市出身。横浜市スポーツ医科学センタースポーツ科学部健康科学課医科学員。早稲田大学教育学部卒業。東京大学大学院教育学研究科修士課程修了。学術専門領域は、運動生理学、トレーニング科学。日本体力医学会員。競技歴は、陸上競技円盤投げ四国選手権優勝(1994年)、元香川県記録保持者(1994~ 2014年)など。東京大学御殿下記念館にて石井直方先生の教務補佐を経て98年から現職。同施設では、市民を対象にした体力測定とアドバイス、減量・脂肪燃焼教室などにおける運動プログラム作成とアドバイスを担当。
1日10分・週2回からはじめられる! 引き締まった最高のカラダを作るトレーニング。運動不足解消とダイエットに最適、使う器具は「ほぼゼロ」の自宅筋トレメソッド。
自宅で簡単に出来るトレーニング
トレーニング初心者でも自宅で挑戦でき、わかりやすいです。
自重筋トレ100の基本 復刻版
(著者プロフィール)
比嘉一雄
1983年生まれ。福岡出身。CALADA LAB.代表。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院へ進学。筋肉研究の第一人者である石井直方氏の研究室に在籍し、筋生理学・ダイエットについて学ぶ。「研究」と「現場」を融合させるハイブリッドトレーナーとしてCALADA LAB.を立ち上げ、活動する。科学的根拠を基にした「えびすメソッド」を考案し、運動と栄養、習慣づくりの多方面から、ダイエットやトレーニングを指導。IoTトレーニングマシン「Higatrec®」を開発し、CESではイノベーションアワード受賞など高い評価を得ている。近年、自重トレを中心としたリアルタイムオンライントレーニングサービス「CALon」を展開する。
自分の体レベルに合わせた「自重筋トレ」の基本が実践できます。器具を使ったトレーニングは一切出てこない自重トレーニング本です。
運動不足の人でも無理なく始め、続けられる基本の4メニューや、体の部位ごとの様々なトレーニングを紹介しています。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
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(著者プロフィール)
ポール・ウェイド PAUL “COACH" WADE
元囚人にして、すべての自重筋トレの源流にあるキャリステニクス研究の第一人者。1979 年にサン・クエンティン州立刑務所に収監され、その後の23 年間のうちの19 年間を、アンゴラ(別名ザ・ファーム)やマリオン(ザ・ヘルホール)など、アメリカでもっともタフな監獄の中で暮らす。
監獄でサバイブするため、肉体を極限まで強靭にするキャリステニクスを研究・実践、〝コンビクト・コンディショニング・システム〟として体系化。監獄内でエントレナドール(スペイン語で 〝コーチ〟を意味する)と呼ばれるまでになる。
自重筋トレの世界でバイブルとなった本書はアメリカでベストセラーになっているが、彼の素顔は謎に包まれている。
全米ベストセラーの筋肉トレーニング本、スパルタ軍、ローマの剣闘士、そして世界の監獄でひそかに受け継がれてきた究極のメソッドが、ついに日本上陸! 後半はちょっと人間離れしたトレーニング方法も記載されてますが、そこまでできれば超人まっしぐらw。
カバーイラストには、グラップラー刃牙の「ビスケット・オリバ」を起用!
考えて鍛える 筋トレ図鑑 ~自重トレーニングで10歳若い体を手に入れる
ポチップ
(著者プロフィール)
比嘉一雄
1983年生まれ。福岡出身。CALADA LAB.代表。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院へ進学。筋肉研究の第一人者である石井直方氏の研究室に在籍し、筋生理学・ダイエットについて学ぶ。「研究」と「現場」を融合させるハイブリッドトレーナーとしてCALADA LAB.を立ち上げ、活動する。科学的根拠を基にした「えびすメソッド」を考案し、運動と栄養、習慣づくりの多方面から、ダイエットやトレーニングを指導。IoTトレーニングマシン「Higatrec®」を開発し、CESではイノベーションアワード受賞など高い評価を得ている。近年、自重トレを中心としたリアルタイムオンライントレーニングサービス「CALon」を展開する。
せっかくなら筋肉が増えるしくみを知って、より効率的に行いたいもの。筋トレ図鑑は筋肉の構造を3DCGイラストで示し、どのトレーニングがどの筋肉に効くか一目でわかるため、効果的に筋肉量がアップ。最新の学術研究の知見を取り入れ、科学的な運動サイクル、食事方法や栄養管理についてもわかります。
はじめての男の自宅筋トレマニュアル ゆるんだ体型をこっそり引き締めるための本
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(著者プロフィール)
ユウジ(本名:高橋祐爾)
1971年2月6日生まれ 筋トレ歴32年。18歳の学生時代よりジムでトレーナーのアルバイトを始め、トレーニング指導歴30年、パーソナルトレーナー歴21年。「スポーツクラブ・ルネサンス」にて現在活動中。オンラインや出張トレーニングも行う。
テレビや雑誌にも多く登場し、インターネットでダウンロード型のトレーニングプログラムも販売。現在は、登録者数14万人の、40-50代向け筋トレ系YouTubeチャンネル「sexyfitness」を運営、毎日更新している。
人気YouTubeチャンネル「sexyfitness」を運営するユーチューバーであり、「スポーツクラブ・ルネサンス」のパーソナルトレーナーである "ユウジ" が贈る異色の一冊。
自重トレーニング大全
(著者プロフィール)
岡田 隆
日本体育大学准教授。1980年愛知県生まれ。日本体育大学大学院修了(体育科学修士)。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。JOC強化スタッフ(柔道)、柔道男子ナショナルチーム総務コーチ(フィジカル担当)、日本水泳連盟水球強化スタッフ
酒井 均
1955年生まれ。法政大学文学部哲学科卒。縦走登山や岩壁登攀、自転車競技、マスターズ水泳、トライアスロンなどのスポーツ競技に参加。また北辰一刀流、直心影流などの古武術の研鑽を通じて、ケガや故障からの回復と安全な生涯スポーツをテーマに、多くの雑誌、単行本を編集、執筆。編集。スポーツ科学ジャーナリスト(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)
ちょっと出版は前ですが、全然古さを感じさせない科学的なメソッドと多彩なトレーニングバリエーションで、自宅で、自分の身一つで鍛えられる筋トレメソッドが満載です。筋肉地図を見ながら賢く筋トレ。器具不要!自宅で!今すぐできる!決定版66トレーニング。
30日で体を変える 超効率的自重ワークアウトプログラム
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(著者プロフィール)
林ケイスケ
パーソナルトレーナー。uFit代表。小学生~大学時代にかけてバスケットボールに励む。自身の運動体験や座学を通す中で、フィットネスの重要性を実感しuFitを立ち上げる。さまざまな運動器具やトレーニングメニューの提案を行うと同時に、YouTubeチャンネル「Keisuke Hayashi」を運営。忙しいビジネスマンでも効率よく短時間でできるエクササイズを日々発信中。アスリートとのコラボや支援活動なども積極的に行っている。
4週間で体を完璧に変える! YouTubeでも人気の、効率的自重トレーニングプログラム! 全身の筋肉の7割を占める下半身の筋肉にアプローチするメニューを中心に、徐々に負荷を上げながらターゲットを変えていくメニューで、1か月で効率よく引き締まった体に! 動画連動で、効かせるコツや正しいフォームもよくわかる。
3週間で脂肪を落とし筋肉をつける 爆速除脂肪ボディメイク ガチトレ！
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(著者プロフィール)
岡田 隆
1980年、愛知県出身。日本体育大学准教授。JOC強化スタッフ(柔道)、柔道全日本男子チーム体力強化部門長。日本体育大学大学院体育学科研究科修了。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。自身もウエイトトレーニングの実践者として2014年にボディビル競技に初挑戦。デビュー戦の東京オープン選手権大会70kg級で優勝。16年には日本社会人選手権大会を制し、日本選手権大会には16年、17年に連続出場している。骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌等多くのメディアで活躍中。
骨格筋評論家・バズーカ岡田の異名を持つ日本体育大学の岡田隆氏による初の完全ナビゲート本! 本書は「3週間、自宅で出来る自重トレーニングで痩せる」ためのプログラムです。
プリズナートレーニング外伝 監獄式ボディビルディング
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(著者プロフィール)
ポール・ウェイド PAUL “COACH" WADE
元囚人にして、すべての自重筋トレの源流にあるキャリステニクス研究の第一人者。1979 年にサン・クエンティン州立刑務所に収監され、その後の23 年間のうちの19 年間を、アンゴラ(別名ザ・ファーム)やマリオン(ザ・ヘルホール)など、アメリカでもっともタフな監獄の中で暮らす。
監獄でサバイブするため、肉体を極限まで強靭にするキャリステニクスを研究・実践、〝コンビクト・コンディショニング・システム〟として体系化。監獄内でエントレナドール(スペイン語で 〝コーチ〟を意味する)と呼ばれるまでになる。
自重筋トレの世界でバイブルとなった本書はアメリカでベストセラーになっているが、彼の素顔は謎に包まれている。
今、日本で一番売れている筋トレ本『プリズナートレーニング』。
圧倒的“強さ"が手に入る本書だが、運動神経系筋力を引き出すトレーニングだけなく、ボディビルディングのように筋力を“最大化"させるエッセンスを凝縮した外伝が存在した。筋肉を大きくする方法と筋力をつける方法が真逆であることがよく分かる本です。ぜひプリズナートレーニング1、2を読んだ後におすすめします。
NSCAジャパン ストレングス&コンディショニング エクササイズ・バイブル
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(著者プロフィール)
福永哲夫(ふくながてつお)
1941年徳島県生まれ。前・鹿屋体育大学学長。日本スポーツパフォーマンス学会会長。NSCAジャパン編集委員会委員長。徳島大学学芸学部保健体育科卒業後、高校教員を経て東京大学大学院教育学研究科博士課程に。大学院修了後、西ドイツ政府留学生としてケルン体育大学医学研究所に留学。帰国後、東京大学教育学部助手となり、教養学部助教授、教授を経て、大学院生命環境科学系教授に就任。2002年には早稲田大学に移り人間科学部教授、スポーツ科学部教授を経て、2008年鹿屋体育大学学長に就任。専門分野はバイオメカニクス、運動生理学、トレーニング科学。
NSCAジャパン ヒューマンパフォーマンスセンター
「米国コロラド州に本部をもつNSCA(National Strength and Conditioning Association)の日本支部であるNSCAジャパンのミッションを具現化するなかで、子どもから高齢者にいたる全ての人々の健康増進とアスリートの競技力向上および傷害予防を通して、スポーツおよび社会に対し貢献する」というミッションの下、2017年にNSCAジャパンのトレーニング施設として、千葉県流山市に開設。研究に裏付けられたストレングス&コンディショニングの指導、教育、地域貢献、測定研究、企業との共同事業を柱に幅広い活動を行っている。
すべてのジャンルのアスリート、トレーニングコーチ、指導者、スポーツ愛好家のための「トレーニング&コンディショニング」エクササイズ集!