筋トレフォームは大事！ 正しい基本フォームに変わる３つのポイント

正しいフォームで筋トレをすると、劇的に結果が違ってくる！
これ、マジです。
筋トレというとウエイトの重さや頻度などの「何をやるか」の方が注目されがちですが、「どうやってやるか」のフォームの方も注目してほしいですねw。

ン～、私としては筋トレフォームについてはいろいろ思うところがあるので３つの要素について、ちょっと長くなってしまうかもしれませんがまとめてみました。

この３つです。
私は、筋トレのだいぶ初期の頃にトレーニングジムから離れて自宅トレに切り替えてしまいました。おかげでトレーナーの指導はあまり受けてなかったり、独学ということが長かったので故障したり関節を傷めたり、フォームの重要性についてちゃんと理解するまでだいぶ遠回りしてしまいましたからねぇ、皆さんにはちゃんと知っといてもらいたいよねぇw。

と、いうわけで、フォームややり方はもの凄い量と細かさになってしまうので、フォームそのものはそれぞれの部位ごとのトレーニングの紹介でピックアップしていくとして、今回はフォームの重要性と基本的なチェックなど、知っておいてほしい基礎的な内容をまとめてみました。
何事も基礎は本当に大切よぉ、おじさんになってくると分かってても忘れてしまうポンコツになってきますからねぇ、本当に痛感することが多くなってきますw、気をつけましょう。

おじさんと同じ失敗をしないようにしっかり身につけましょうw。

正しい筋トレフォームについてこんなにこだわる理由

私は筋トレ初心者の頃ケガとまではいかなかったんですが、結構関節や筋を痛めてました。今でも痛むことがあるけど、こういう時はフォームがちょっと崩れてきてるっていうシグナルになってますw。
関節は消耗品です。すり減ったら元には戻りません、気をつけたいものです。
左肩の関節、右肩の関節、背中中央の筋膜、左股関節、膝、手首と次々に治っては傷めを繰り返してました。筋トレフォームを見よう見まねでちゃんと理解しないままやってたのが原因だったみたいです。

ジムの無駄に長い待ち時間とインストラクターの商品勧誘が嫌になって私は自宅トレになったのですが、今思うとそのジムがダメだっただけでしたねwww。違うジムを探すのをあきらめちゃったんですよねぇ～。
自宅トレで二年後ぐらいたった頃、市営の公共施設にトレーニングルームがあって一回１００円で使えるってことを知ってちょくちょく通うようになりました。ここは、隣の建物が消防署ということもあって、マッチョな消防士のお兄さんがボランティアでトレーナーをやってくれてるんですが、ここで初めてフォームの重要性をマジトーンで教わったって感じです。
いやぁ～、目から鱗というか、マジ感謝w。
多分この消防士のお兄さんがいなかったら、私今頃、筋トレやってないと思いますよw。

筋トレフォームで教わったことは、

これが分かってないと、ただフォームを機械的に覚えても無駄無駄ww。
心構えのような部分はあるのですが、根本的なことなので、まずは理由の前に覚えておいてください。

理由１ 筋トレフォームは狙った部位に効率良く効かせるため

トレーニングの時、一番いいのは、ピンポイントで狙った筋肉だけに集中して力が入っていて、それ以外の筋肉は脱力しているっていう状態です。これはちょっと極端な例ですが、多かれ少なかれ、筋トレフォームを追求していくとこの形に近づいていきますよね。コンセントレート(多関節運動)ではちょっと違いますが、アイソレート(単関節運動)ではこの傾向が強くなります。
究極的に筋トレフォームというのは、最も合理的で効率よく狙った筋肉だけを使う方法っていうことになります。

人間の体は適切な軌道で動作を行えば、関節には負担がかからないようにできてます。
ベンチプレスをやる場合、大胸筋の上部、中部、下部のどこを狙っているか、肩前部を狙っているのか、それとも腕を狙っているのかで、一見同じに見えるフォームでも、実は全部違うフォームポイントがあり、軌道が微妙に違ってたりします。どこを狙っているのかと、その最も合理的な軌道が正しいフォームになるんですね。

また同じフォームで同じところに力をかけていると思っても、全く同じ場所にコンスタントにうまく力をかけ続けられているとも限りません。人間は無意識に身体にかかっている負荷を逃がそうとするので、最初は大胸筋に負荷がかかっているのに回数をこなすうちに胸から腕に負荷が逃げてしまったり、腹筋に逃げてしまったりすることが結構あります。もちろん意識しなければいけないポイントではあるんですが、それらを逃がしにくくする、逃げても限定的にする、どこに逃げてしまうか分かるようにするっていうことも正しいフォームの役目だったりします。

単純になかなか筋トレ効果が出なかった私も、正しいフォーム固めをしていったらパンプアップしてきたっていう経験があるので、少ない労力で確実に筋肉に効かせるためっていうのが第一の理由です。

理由２ 合理的な筋トレフォームはケガ予防になるため

筋トレの基本フォームをちゃんと覚える前までは、私自身、故障が多かったので実感してますw。
特に肩と股関節、これはやばかったw。

フォームが悪くてもそれなりに筋トレを続けていくと、結構な重量が扱えるようになってきます。重い重量が上げられるようになるとそれが楽しくなっちゃって調子に乗るんですよねw。今思えば、その状態で関節が曲がるはずがない無理な方向ギリギリの動きとか、筋の流れや筋肉の付いている流れに逆らうような動きが混ざってたので、そりゃあ関節や筋が悲鳴を上げるの当たり前ですw。今だから分かるんですが、その頃は正しいと思い込んでたんで、全然わかってなかったですw。

合理的な筋トレフォームは、それだけでも筋トレによるケガや故障の対策になります。私が見本ですw。
長年培われてきた筋トレフォームって、筋肉の流れや筋の方向性、関節の可動域や方向など、解剖学的にも、力学的にも正しい方向と力の入れられる方法っていうのをちゃんと研究し尽くしてるんだよね。自己流がどれだけ通用しないか、よく分かりますよ。

ぜひ無駄な努力をしないように合理的な筋トレフォームを学んで、無敵の筋トレライフを送れるようにしてください。

理由３ フォームに癖がつくとなかなか直せなくなるため

特に自宅トレで鍛えているあなた！
なるべく早く正しい筋トレフォームでフォーム固めをしてください。
一度ついてしまった癖って、なかなか矯正するのが難しいですからね。

よくフォームのクセについて例えられるのが、箸の持ち方です。聞いたことあるかな？ 最初に変な持ち方で覚えてしまうと、正しい箸の持ち方に矯正するのがものすごく時間がかかって大変。しかも最初の子供の頃だったらまだ矯正も可能ですが、大人になってからだとちょっとやそっとでは直せなくなってしまうのもよく似ています。

このよく似ているって部分で言うと、正しい箸の持ち方でも、人によって持つ角度やポイントが微妙に違ったりします。その人の指の長さや関節の違い、手の構造の違いと力の入れやすい角度がちょっとずつ個性があるので、同じようでいてよく見るとその人独自のちょっと違う部分というのがあったりします。これも筋トレフォームによく似ています。
基本フォームは同じでも、その人の体や骨格の個性で微妙な角度やポイントが違っていたりします。この違いが一番顕著なのは肩回りですが、この違いの微調整は自分で数をこなして気がつくか、第三者の目でトレーナーに指導してもらって教えてもらうしかなかったりするんですよね。いやぁ～、難しいw。

一番厄介なのは、自分が正しいと思い込んでいるパターンです。一度自分が筋トレしているところをスマホの動画で撮ってみてください。「あれれ？ 思ってたのと全然違う」って思ったらアウトですw。

本当に癖ってそう簡単には直せないので、なるべく早く基本フォームを叩き込んでくださいねw。

筋トレの基本フォームを身につける方法

さて、いよいよ正しいフォームで筋トレを行うコツについてです。
筋トレをしながら自分のフォームを矯正していくのは結構大変ですよw。

私がやったことを順に並べると、まず、自分のトレーニングをスマホで撮影することから始めました。まぁ～頭の中でイメージしてる自分の動きと違うこと違うことw。１からチェックして直そうって、嫌でも決心しましたよw。

次の段階として、上手な人のトレーニングをじっくり見るっていうのも、イメージトレーニングとしてとても重要です。今はYoutubeで世界クラスのビルダーのトレーニング風景が見られますからね、目を閉じても正確に再生できるぐらい穴が開くほど見てくださいw。この時のポイントは、おじさんだったらゴルフのフォームをまねるのと同じだと思えば分かりやすいかな？ 自分の体型、骨格、体格、柔軟性、可動域が似てるプロを探してお手本にすればいいんです。私なんかは最初、先生は外国人の女性でしたw。

次は極端に負荷を軽くして、狙っている筋肉、どの筋肉を使っているかピンポイントで負荷をかけて感覚的に覚える方法です。これは自転車の乗り方と同じで一度覚えてしまえばそうそう忘れるものではありません。次にその感覚を確実に再現するために理屈としてフォームのメカニズムを理解するっていう手順です。

これは消防士のお兄さんに教えてもらいながらスパルタでやった方法なので、独自に地道にというのにはちょっとハードル高めかもしれないですね。
今まで効果が今一つ実感できなかったって人は、もうちょっと誰でもできる方法で、次のポイントをチェックしてみてください。

筋トレ基本フォームチェック１ ストレッチをする

いきなりフォームチェックからかけ離れたストレッチが出てきてキョトーンかもしれませんが、これ、結構大事。
どうしてもフォームの形から入ってしまいがちですが、筋トレフォームで重要なものの一つは可動域だったりするので、フォームが縮こまらないダイナミックに動く筋肉や筋の柔軟性がある程度必要です。
せっかくフォームを固めても、可動域が小さかったり、しっかり動かせなければ意味がありませんよね。てこの原理を思い出してもらえば、力の伝わり方がちょっと広げただけでも大きく変わることが分かると思います。
いきなり全身ぐにゃぐにゃにしろって言われても無理なので、少しずつストレッチを取り入れて可動域を広げていきましよう。
ケガや痛み、筋肉痛の予防にもなりますよ。

筋トレ基本フォームチェック２ 鍛えたい部位を意識集中する

これは上でもちょっと書いてるけど、鍛えたい部位にちゃんと負荷をかけて筋肉の形を自分で分かっているっていうのもとっても重要です。
どこを鍛えてるのか分かんないでトレーニングしてるんでは効果半減です。ビルダーの人は全身の筋肉を個別に意識して動かせるっていうぐらいなので、ちゃんと今どこをどう鍛えているかというのが分かってるんですよね。
狙っている筋肉・どの筋肉を使っているかピンポイントで負荷をかけて、筋肉を動かしている部位を感覚的に覚えましょう。
まずは理屈より感覚ですww。

筋トレ基本フォームチェック３ 重量と回数を明確にする

まず、自分の筋トレの際の適性重量と回数、セット数をハッキリさせましょう。
これで上手く効果が出ない、効かないっていう場合は、明らかに何かがおかしいということになります。筋トレフォームを矯正したら、全然上げられなくなった、全く思っていないところに力が入っているなんて発見もあったりするので面白いです。
フォームを直した場合、最初いろいろ混乱があると思うので、初めから目標の重量、回数をはっきりさせておくと、なぜ？なに？という疑問に早くたどり着ける可能性が高くなります。
ちょっと何言ってるのか分からないかもしれませんが、やってみればわかりますw。経験談なのでw。

筋トレ基本フォームチェック４ シャフトだけでフォームチェック

最初はダンベルやバーベルにウエイトをつけないで、シャフトだけでフォームの確認をしてみてください。
一般的には、なるべく軽いウエイトで正しいフォームを意識して、徐々にウエイトを重くしていく方法が紹介されると思います。でも、すでにある程度筋トレをやっていて効果が出ねぇって言ってる人がフォームの修正をするなら、その方法だとちょっと遠回りだと思います。

まずはシャフトだけで何回もフォームを確認微調整して、きっちり正しいフォームとイメージトレーニング通りのフォームを固めてしまい、正確に動けていると思ったら、ある程度の重さのウエイトをつけて、狙っている筋肉にちゃんと負荷がかかっているかをチェックします。その感覚を体に完全に覚えさせる、という方が早いです。
後は決めている重量と回数をこなし、おかしいと思った部分を洗い出し、また最初からの繰り返しがベスト。

まだフォームが不安定な人や重いウエイトを無理やり上げているような人は、軽いウエイトからフォームを意識しながら徐々に上げていった方がいいですが、ある程度自分のフォームが固まってきていて、それを修正する場合は修正を組み込んだうえでのイメトレから入った方が近道ですよ。
癖は本当にすぐには治んないですからね。少しずつ改造していくって感覚だと思うので、毎回地道にやって正しいフォームを身につけてください。

筋トレ基本フォームチェック５ 鏡・動画でフォームを確認

本当に筋トレって、自分の思った通りに体が動けてないことが多いです。
特に無意識のうちに反動をつけてしまっていたり、体の弱い部分をかばっていつの間にか力が逃げてたり、固定していたはずの部位が動いてフォームが崩れていたり……ベテランだってそうなってしまうんですから私たちなんてまだまだですww。

そこで活躍するのが鏡です。
鏡を見て自分の動きを確認しながらトレーニングするのは、正しいフォームを身につける近道です。よくジムの壁が鏡張りだったりするでしょう？ベンチの上は天井まで鏡張りってところもありますよねwww。
あの鏡は別に「う～ん、俺ってワイルド！」ってナルシシズムに酔うためじゃなですよww。常にフォームを確認するためのものです。
正しいフォームで行えているか自分の目で確認してください。

自宅トレの場合、大型の姿見があればいいですが、私のようにスマホで動画を撮って確認するのもいいです。毎回インターバルの時動きを確認して、動きを意識することでフォーム習得がしやすくなりますよ。

筋トレ基本フォームチェック６ パーソナルトレーナーに指導してもらう

１人でフォーム習得が難しいという場合は、パーソナルトレーナーに指導してもらうというのも一つの手です。
もちろんそれなりに費用はかかってしまいますが、細かいポイントで自分では気がつけない部分を直接指導してくれるので、正しいフォームを身につけやすく、バリエーションや鍛えたい方向性でどうフォームを変えていったらいいのか、自分に合ったトレーニングメニューはどうしたらいいかなども指導してくれます。
もちろん指導だけじゃなく補助だってやってくれます。至れり尽くせりですw。

もちろん私のようにボランティアの消防士のお兄さんに気に入られてスパルタでフォーム矯正なんてケースはレアですw。ジジババばっかりの中に妙に鼻息の荒いチンチクリンのおじさんが混ざってたので、単に珍獣扱いだったのかもしれないしねw。私の少ない経験では、ジムで学生がアルバイトでやってるトレーナーや、ジムで歩合制で働いてるトレーナーはやめといた方がいいです。ちゃんとしたプロに教えてもらいましょう。
正しいフォームの最善の近道だと思いますよ。

パワーフォームと言われるスポーツセットポジションの秘密

ここではちょっと話が変わって、パワーフォームについてです。
パワーフォームって何じゃい？って人も多いと思いますが、結構筋トレフォームの基本に絡んでくる話なので解説しておきます。

パワーフォームと言っても、背中を反らして力む、ベンチプレスやパワーリフティングでのパワーフォームじゃないですよw。ここでは筋トレで作られる身体能力というより運動能力の方の意味合いを取り上げます。

パワーフォームというのは、最も力が出しやすいフォームポジションのことを言います。スポーツでいうセットポジションと同じです。スポーツでのセットポジションとは、最もパワーが出てあらゆる方向へ俊敏に動ける自然な姿勢のことです。
野球やバスケ、バレーボールなど、ボールの動きを待つ姿勢、あれがセットポジションです。
頭を上げて顎を引く。背筋を伸ばし胸を張って肩甲骨を寄せ、足幅をワイドスタンスに広げて、腰を落としてヒザとつま先の向きを合わせる。体重移動のためやや前傾姿勢でつま先に重心が乗ってますが、ほぼ陸上競技のスポーツであれば必ずこのスタイルが出てきます。

このセットポジションというのは、人間が最も俊敏に動きパワーが出せる無駄の少ない姿勢なんですよね。
実はこれ、筋トレにも同じことが言えます。
筋トレでのセットポジションをパワーフォームと言っているわけです。
前傾姿勢をやめて、足幅を狭め、もっと深く腰を落とすと、そう、正しいスクワットのトレーニングフォームになるんですよ。
つまりスクワットはパワーフォームw。
別にスクワットを絶賛しているわけじゃないです。
なんだか私がムリクリこじつけてるみたいですが、筋トレ界では常識のように言われてることなんで間違いはなと思いますよw。

原理原則で考えれば、正しいスクワットは力を出すために無駄のないフォームの要素が詰まっているといえるわけです。

スクワットの基本は、

やり方ではなく、このメカニズムを理解すれば、フォーム習得の近道になるかもしれないですね。
運動能力にかかわる理解なので、最も無理のない自然な体の動きが含まれています。

特別説明されてないけど、すべてのフォームにこれらの要素が入っていると思ってもいいかもしれないです。
違う動きが求められる場合は、肩甲骨を開くようにとか、背中を丸めるとか、脚を大きく広げるとか、そういう注意点が入ってきますからね。

パワーフォームを完全にマスターしろとは言いません。ただこういうものもあるっていうことも知っておいてください。力学より人間工学に近づいていていってしまってますが、違う視点というのも重要です。ここには何やら秘密と原石がゴロゴロしてそうなので、原理原則にのっとってメカニズムをかみ砕いて理解しておくことをおすすめしますよw。

崩れやすいBIG3の正しい筋トレフォームを動画で学ぶ

筋トレフォームの重要性やチェック方法を書いてきましたが、ぶっちゃけ普通の筋トレだったら、そうそう簡単には大事にはいたらなかったりしますwww。ヤバいのはフォームが狂ってる場合の積み重ねです。

私が特に注意してほしいと思っているのは、筋トレの代表格、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのBIG3と言われる筋トレです。
本当はこれに最も個人差が出る肩回りを入れたかったんですが、肩は構造が複雑で細かい指摘が相当多いので、後日別ページでまとめるつもりでいますw。

BIG3は絶対やった方がいいです。
でも、BIG3はフォームが難しい！！
いきなりやんないでねw。

効果が高いのでみんなすぐ手を出すけど、コンパウンド種目(多関節運動)で高強度の筋トレなので、一発でケガする可能性のある危険な種目だったりもします。
フォームについて具体的なことは今回書いてないですが、BIG3についてだけは重要な筋トレなので、紹介しときたいと思います。

さて、BIG3ですが、上手い人のトレーニングを穴が開くほど繰り返しよく見た方がいいと上で書きましたが、導入ではやっぱりうまい人がちゃんと解説しているものをきちんと理解するまで動きで見るのが一番ですw。正直私がここで絵を使って解説するよりよっぼと分かりやすいし理解しやすいと思いますよw。

そういう意味ではYouTube便利っすね！
私もめちゃめちゃお世話になってます！！
お金をかけずに勉強したい人には最高です、私も何度も何度も見てフォームを覚えました。

ここでは初心者向けに、私が見た中では一番わかりやすくメチャ丁寧な動画を作ってくれているShoさんのBIG3の動画を紹介します。ほかにもBIG3を解説している動画も多くあるので、本格的に覚えたい人はぜひいろいろ検索してみてください。

BIG3の筋トレフォーム１ ベンチプレス

BIG3の筋トレフォーム２ スクワット

BIG3の筋トレフォーム３ デッドリフト

BIG3の筋トレフォーム４ BIG3のお悩みQ&A

【PR】筋トレフォームをチェックするおすすめグッズ

今回手元に置いてチェックできるおすすめの動画集とか探したんだけど見つからなかったです。
筋トレフォームを覚えるためには動画が本当は良いんだけどね、DVDなんかでちゃんとしたものって探したんだけど無いんだよね。

結局動く動作で見て覚えるには今はYouTubeが一番良いのかもしれないですw。
とはいえ基本をきちんとわかりやすく、基本動作とどこに効いているのかが図解で分かるというのでは結局昔ながらの書籍にはかなわないです。電子ブックでもいいのですが、私のおすすめはかさばるけど本になっていものですかね。
パッと分からない部分をすぐ開いて直感的にわかるというのもあるんだけど、iPadなんかで使ってるとトレーニング中に落として割っちゃったり、ウエイトの下敷きにしてお亡くなりになったりしたことが私、何回かあるので、筋トレにはコスパ的に合わないですw。

今のところ、私かおすすめできるのはこの数冊ぐらいかなぁ……。
初心者向けですが、ウエイトを使ってのトレーニングフォーム、自重ペースのトレーニングフォーム、ジムでマシントレーニングをする場合のトレーニングフォームと使い方、この辺がそれぞれ写真付きで解説されてます。
筋トレの参考にしてみてください。

筋トレフォームをチェックして、実際やってみよう!

どうでしょう？
ここまでいろいろ書いてきてちょっと長くなってしまいましたが、フォームの大切さと近道について上手く伝えられたでしょうか？

ぜひいろいろチャレンジしながら、まずは実際にやってみてください。
無駄に重い重量を調子に乗って上げるというのはやめてくださいね、結果関節を痛めて軽い重量しか扱えない、下手すればしばらくドクターストップをかけられてしまうことだってありますw。
こうなってはモチベーションだって駄々下がりですw。

筋トレを始めると重い重量が上げられるようになってくるので楽しくなっちゃうと思いますが、重量よりもフォームの方が大切です。自分がコントロールできる重量で効かせるっていうのがポイントです。フォームと適切な負荷！これにつきます。

上でも書いてますが、この４つは本当に大切です。

心構えに近いところがありますが、ぜひこの４つは忘れないで筋トレに励んでください。

私だって本当に教科書通りのフォームができてるかって言われたら、センスもないし、ポンコツおやじなので怪しいもんですw。それでも長く続けていけるってことにつながる正しいフォームは、まずはやってみないことには分かりません。
まずはチャレンジ、実際にやってみましょう！