こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
自宅ダンベル トレーニング！ 初心者おすすめ総集編！の続きです。
ダンベルを使った自宅筋トレメニューの中から、初心者でもジム並みに鍛えられるこれだけは押さえておきたいというトレーニング方法とやり方を紹介。
今回は腹筋から下半身メインのトレーニングになります。
ダンベルを使った筋トレメニューで胸筋・背筋・腹筋・肩・腕・下半身の鍛え方をトレーニング方法が分からない初心者の方でもわかりやすく解説。鍛え方のコツ、自宅トレーニングを強化させる適切なウエイト重量も。これだけでもジム並みのトレーニングができますよ。
上半身のダンベルトレーニングはコチラを確認してみてください。
筋トレ：腹筋：ダンベルクランチ
ダンベルを持ったクランチになります。
この場合、腹筋は上部、下部、側部で部位分けしますが、今回は上部に負荷をかける方法です。
ダンベルクランチのやり方・鍛え方
基本動作
- 仰向けに寝ます。
- 腕を伸ばしてダンベルを持つ。
- ダンベルを真上に持ち上げるようにして腹筋を収縮させる。
- ゆっくりと元に戻す。
- 20回×3セット。
筋トレ：腹筋：ダンベルレッグレイズ
ダンベルを足に挟んで行うレッグレイズになります。
動画ではダンベルを挟んでませんが、足首のあたりにダンベルを挟むようにして行ってください。
この場合、腹筋は上部、下部、側部で部位分けしますが、今回は下部に負荷をかける方法です。
ダンベルレッグレイズのやり方・鍛え方
基本動作
- 足を伸ばして仰向けに寝る。
- 両足の足首あたりにダンベルを縦にして挟む。
- 足を伸ばしたまま足を45度～60度まで上げる。
- 元にゆっくり戻す。
- 20回×3セット。
筋トレ：腹筋：ダンベルサイドベント
ダンベルによる腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
この場合、腹筋は上部、下部、側部で部位分けしますが、今回は側部に負荷をかける方法になります。腹斜筋はあんまりやりすぎるとウエストが太くなってしまうので、バランスを見て行った方がいいです。
ダンベルサイドベントのやり方・鍛え方
基本動作
- ダンベルを片手に持って立ちます。
- 背筋を伸ばしてダンベルを持っている側へ体を横にゆっくり倒していく。
- 腹筋側部がストレッチされているのを意識します。
- 体が倒れきったら腹筋側部を使って体をゆっくり元に戻す。
- 左右10回×3セット。
腹筋に関しては、やっぱりダンベルだけでなく最強トレーニングは腹筋ローラーだと思いますwww。
腹筋ローラーで腹筋を鍛えたいっていう人は、鍛え方を別ページにまとめてるのでそちらを確認してみてください。
筋トレ：大臀筋：ダンベルヒップスラスト
美尻トレーニングでおなじみのダンベルを使ったヒップスラストです。
大殿筋を鍛えてキュッと引き締まったお尻を作ります。イスなどでも代用できますが、ベンチなどのしっかりしたものを使った方が安定するのでおすすめです。
ダンベルヒップスラストのやり方・鍛え方
基本動作
- ベンチに肩を乗せてブリッジを作る。
- 足は肩幅ぐらいに開き、股関節あたりにダンベルを置く。
- ゆっくりお尻を沈み込ませる。
- 沈み切ったら大殿筋を意識しながら真上に向かってゆっくり押し上げる。
- 10回×3セット。
筋トレ：太もも・大臀筋：ダンベルスクワット
ダンベルを使ったスクワットになります。
普通のスクワットに飽きてきたらダンベルスクワットを試してみてください。太ももと大殿筋、背筋に刺激が入ります。意外に独学が多くテクニック的には難しいスクワットなんですが、筋トレではビッグ3に入る最もポピュラーなトレーニングなのでしっかり学んで鍛えましょう。
ダンベルスクワットのやり方・鍛え方
基本動作
- ダンベルを両手に持って、足は肩幅～拳1つ分ずつ開く。
- お尻を引き、膝がつま先より前に出ないようにしながら背筋を伸ばして腰を下ろす。
- 後ろに腰掛けるように落としていき、膝が90度まで曲がったらゆっくり戻す。
- 12回×3セット。
筋トレ：太もも・ハムストリング：ダンベルブルガリアンスクワット
片足ずつ行うスクワットですね。
負荷が強く、太ももだけでなく大殿筋や太ももの反対側のハムストリングスも鍛えられるトレーニングになります。
ダンベルブルガリアンスクワットのやり方・鍛え方
基本動作
- ダンベルを両手に持ち、片足をベンチの上に置きます。
- 地面についた足がスクワットした時ヒザがつま先より出ないぐらいの位置をキープ。
- 背筋を伸ばし、ゆっくり沈み込んでいく。
- 太ももが地面と平行になるまで沈み切ったらゆっくり元の位置に戻る。
- 左右12回×3セット。
筋トレ：太もも：ダンベルワイドスタンススクワット
ダンベルスクワットより足幅を広くしたトレーニングで、太ももの内側に負荷をかけることができます。
ダンベルワイドスタンススクワットのやり方・鍛え方
基本動作
- ダンベルを持って、足を大きく開きます。
- 足幅は肩幅の2倍程度、つま先と膝の曲がる方向は同じにします。
- ダンベルを持って、お尻をゆっくり落としていきます。
- 太ももが地面と水平になるまで下ろしたら、ゆっくり元に戻る
- 12回×3セット。
筋トレ：太もも：ダンベルスプリットスクワット
足を前後に開いて行うスクワットになります。
ブルガリアンスクワットと似てますが、ブルガリアンスクワットはハムストリングスに強く、スプリットスクワットは脚の内側と外側の内転筋に強く刺激が入ります。
ダンベルスプリットスクワットのやり方・鍛え方
基本動作
- ダンベルを両手に持ち、足を前後に開く。
- 親指が地面から離れないことに注意しながら、背筋を伸ばし、ゆっくり上体を下げていく。
- 太ももが地面と水平になったら、ゆっくり元に戻る。
- 左右12回×3セット。
筋トレ：太もも・ハムストリング：ダンベルレッグランジ
上のスプリットスクワットとよく似ていますが、一歩足を前に出す方法で、体重全体のバランスをとることによって、ナチュラルでありながら強靭な足腰を作ることができます。スプリットスクワットやブルガリアンスクワットともちょっと違った筋肉の強化ができますよ。
ダンベルレッグランジのやり方・鍛え方
基本動作
- 両手にダンベルを持ち、まっすぐ立ちます。
- 足を一歩前に出しながら大きく屈伸していきます。
- 太ももが地面と平行になったら、足を伸ばし、元の位置に戻ります。
- 左右の足交互に行います。
- 左右12回ずつ×3セット。
筋トレ：太もも・大臀筋：ダンベルサイドランジ
ダンベルサイドランジは、レッグランジを縦ではなく横移動で行うトレーニングです。スプリットのように足は一歩移動しなくても、そのままの位置で行っても構いません。大殿筋の横、太ももの内側と外側に刺激が入ります。
ダンベルサイドランジのやり方・鍛え方
基本動作
- ダンベルを持って、足を肩幅の2倍以上開く。
- 背筋を伸ばして、足の片側へ体重をかけて上体を下ろしていく。
- 太ももが地面と水平になったら元に戻す。
- 左右交互に行う。
- 左右10回ずつ×3セット。
筋トレ：ふくらはぎ：ダンベルカーフレイズ
カーフレイズは足首を伸ばすことによってふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
ふくらはぎの鍛え方については、かなり疑問を持っている人が多いようなので、どういうフォームがいいのか科学的に解説している動画があるのでそちらをピックアップしてみました。基本的にはまっすぐ立って行うダンベルカーフレイズでヒラメ筋も腓腹筋もほぼパーフェクトに鍛えられそうですねw。
ダンベルカーフレイズのやり方・鍛え方
基本動作
- ダンベルを持ち、裸足で10cmほどの高さの台の上に足の前部分だけ乗せて立つ。
- ストレッチさせて台より踵を下に下ろす。
- まっすぐ立って足首を伸ばす。
- ふくらはぎに刺激が入っているのをしっかり感じて伸ばしたら、ゆっくり元に戻す。
- 20回ずつ×3セット。
筋トレ：ふくらはぎ・ハムストリング：ダンベルステーショナリーランジ
ランジのバリエーションでかなり感覚的にわかりにくいかもしれないのですが、通常のランジが大腿四頭筋にメインで刺激が入るのに対して、足の裏側を意識して動かすことによって、大殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎに刺激を入れるトレーニングです。ポイントは両足ではなく前足に重心がのっている点です。
動画ではやってないですが、前足を90度に曲げたところからスタートした方が分かりやすいかもしれません。
ダンベルステーショナリーランジのやり方・鍛え方
基本動作
- 足を前後に開いて、ダンベルを持つ。
- 前足を90度曲げて構える。
- 足の裏側、ハムストリングスとふくらはぎを使って足を伸ばすように真上に体を押し上げる。
- 後ろ足は補助的な感覚で添えておく。
- 伸ばしたら元の位置にゆっくり戻る。
- 左右10回×3セット。
初心者にもおすすめ。人気のダンベルを5種類ご紹介！
ダンベルだけで出来るトレーニングを紹介しましたが、ダンベルにもこだわってみた方がいいですね。
長くトレーニングしていくことを考えれば、お気に入りのダンベルを手に入れておくことも、続けていくモチベーションになったりしますよw。
IROTEC（アイロテック）
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アイロテックはトレーニング器具界の高級ブランドって感じです。ちょっと高いけど、高いだけあって本格的でまず間違いない、私も愛用してるマジでおすすめのダンベルです。腐って無くなるものでもすり減ってダメになるものでもないので、長く使うのであればそこそこいい物を選んだ方がいいですよwww。
ファイティングロード
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ファイティングロードは、家庭用トレーニング器具メーカーとしてかなり有名なブランドです。ファイティングロードのファンも多く、手ごろな価格帯で数多くのグッズを提供してくれてますね。ぶっちゃけ鋳造製のウエイトはそんなに各メーカー価格差はないですwww。ウエイトの誤差も少なく、使えるブランドの一つですね。
リーディングエッジ
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リーディングエッジはノンブランド時代から品質のいいトレーニング器具を出していたメーカーです。ラバーが無臭だったり、器具の使い勝手がちょっと良かったり、ひと工夫してくる上にちょっと安いという痒い所に手が届く製品が多い印象ですね。このダンベルも結構おすすめですよ。
FIELDOOR
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元々はアウトドア用品のブランドなのでしっかりした作りで定評です。このブロックタイプのダンベルは動画などでもよく出てくるので知ってる人も多いと思います。値段は正直言って高いですwww。でもこれでもちょっと前までは10万越えとか当たり前だったので相当安くなってきたと思いますよ。27段階とかなり細かく重さの調整ができるのがポイントです。バリエーション多くトレーニングをする人には最適です。
ボウフレックス(Bowflex)
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ハッキリ言って超高級品です。このタイプのダイヤル可変式のダンベルって流行ってきてるよね。このタイプのトップブランドと思っておいていいと思います。正直私は手が出ないけど、カッコいいし憧れるぅ～ってことで紹介です。さすがにこれだけしっかりしたものは安くは作れないと思うので、値段相応なのかなぁ？ 省スペースでコンパクトなので、使い勝手はかなりよさそう。個人的にはもう少し値段がこなれてくるのを楽しみにしてますw。
最強のダンベルと、最高の筋肉を作ろう！
すぐに成果が出にくいダンベルトレーニングですが「継続は力なり」です。
そう、誰かが言ってましたwww。
ダンベルトレーニングでも必ず筋肉はついてきます。
ダンベルは最もポピュラーなトレーニング器具で、コンパクト、しかも筋トレ方法や応用が豊富でそう簡単には壊れない最強の相棒ですwww。ダンベルだけでバッキバキの細マッチョになった人を相当数見てきたので、ぜひこの機会を逃さないでトレーニングしていってください。
最強のダンベルと、最高の筋肉を作り出しましょうよ！
上半身のダンベルトレーニングはコチラを確認してみてください。