こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
私の腹筋トレーニングの必須アイテム、腹筋ローラー。この腹筋ローラー最強です!!
誰でもどこかで見たことがある腹筋ローラー。
アブローラーと呼ばれているあれです。
腹筋コロコロです。
価格の安い筋トレ器具なのに、自宅でジム並みの高い筋トレ効果があるスーパーアイテム。
四次元ポケットからパッパラ～ンとでできてもいいぐらい。
今では私の腹筋トレーニングに欠かせない器具になってますよ。
比較的体重が軽い人はいきなり出来てしまう人もいますが、まず、一発目でひどい目にあうアイテム。
腹筋ローラーで腹筋ぼこぼこバキバキになりますが、見ていると、上手く使いこなせていない、間違ったトレーニング方法をしている人が非常に多い器具でもあるようです。
腹筋痩せダイエットとして紹介しているサイトも多いですが、ホントに腹筋ローラーをやってる人が紹介してるのか? と、ちょっとポイントがずれてることがあるので・・・
腹筋ローラーの腹筋強化の高い使い方と注意点について紹介。
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腹筋ローラー、筋トレへの道
最初、ホントにこれ、舐めてました。
その時すでに、シットアップ毎日80回をこなしていたので、こんなオモチャみたいなもので、なにが御大層に「腹筋ローラー」だ、と。
実はその頃、シットアップの後遺症に悩まされていたんですよ。
贅肉が落ち始めていた時期だったせいか、シットアップをやるたびに、ゴリ、ゴリ、と、そう、尾てい骨。尻の尾てい骨が床面とゴリゴリ擦れて痛いのなんの。
いてて、いてて、と我慢してやってたのですが、ある日、ぺろ～ん。見事に尾てい骨周辺が丸く靴ズレ状態、一枚皮がめくれてしまったんですわ。
もう、そこからは痛くてシットアップどころじゃない、ちゃんとイスにも座れない状態だったので、でっかい絆創膏をペタリ。
何かほかの腹筋方法はないかと丁度探していた時期だったんですね。
腹筋ローラー購入して早速挑戦。
パッケージの綺麗なお姉さんと同じポーズをとってみながら見よう見まねでスタート。
なになに、こう握って、これで前に押し出す感じか・・・
むむむ、これは結構・・・うん・・?
バキッッ
へ? あたた、いたたたた、痛い痛い!! バキッて、バキッていった!
腹筋折れたぁ～!!!
マジで腹筋から音がしたんだって、いまだに誰も信じてくれないけど、マジで!!
もう、その後もんどりうって中断。一週間筋肉痛で体が伸ばせなくて「く」の字生活。
こうなってくると、負けず嫌い大爆発ですわ。
筋肉痛が引いた後再度挑戦。
その後腹筋が折れる音は二度としなかったですが、重度の筋肉痛。
また挑戦。
また筋肉痛で地面をバンバン叩く。
また挑戦・・・・・
実に最初の一回をクリアするのに１カ月以上かかるという大イベントに。
最初の一回がパーフェクトにできたときは、泣いたね。
その後はものすごく速かった。
感覚的には、５回できるようになればマスター。すぐ何十回でもできるようになるよ。
私は最初の段階で変な躓き方をしてしまったので、人より時間がかかってしまったんですが、まず、私のような人はいないはずです。
コツさえ掴んでしまえば、誰でもできるようになる腹筋アイテム。
ただ、こんな苦汁を舐めた器具でもあるので、自分の体で試してきた、ちゃんと腹筋に効かせるコツをマジで紹介しますよ。
腹筋ローラーとは？
ポチップ
これです(笑)
私が人生初で購入したもの。女性用のダイエットグッズ的な綺麗なお姉さんのパッケージだったような・・・男性用の黒くてマッチョな物と、色違いで４００円安かったのでコチラを買った記憶があります。
構造は簡単。この三輪車の前輪みたいなのから出ているバーを両手で握って、地面をコロコロするだけのアイテム。
アブローラー、シェイプアップローラー、スリムローラー、エクササイズローラー、フィットネスローラー・・・様々な製品名、呼ばれ方をしていますが、これらひっくるめて一般的に腹筋ローラーと呼ばれてますので、このサイトでも腹筋ローラーで統一。
場所は一畳分ぐらいのスペースがあればトレーニングできます。
プッシュアップ(腕立て伏せ)ができるスペースがあれば大丈夫。
ローラーといってますが、地面との接地面はゴム製のものは少なく、プラスチック製でぼこぼこしていることが多いので、マンジョンなどの場合は、結構音が響きます。カーペットの上やマットの上で行うのが良し。
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腹筋ローラーの腹筋器具としての強度タイプ
ポチップ
今現在、私が愛用しているタイプの腹筋ローラー。
一言で腹筋ローラーといっても、実はかなりバリエーションがあります。
パッと頭に浮かぶタイプはおそらく私の最初に買った上の紫色のタイプでしょう。
最もポピュラーなタイプです。
私の愛用している車輪の径が小さいタイプから車輪が２輪、３輪の安定型のタイプ、グリップの両脇に車輪がついた片手で使うタイプ、脚につけて上下逆に使うタイプまで、実に様々。
最初は上級者も使ってる最もポピュラーなタイプからがよいです。
強度タイプとしては、タイヤの径が小さくなると強度が増します。
また、タイヤ幅は、３輪より１輪の不安定な方が強度は強くなります。
つまり、最強はタイヤ径が小さくて１輪タイプ。
一番弱いのは、３輪幅広でタイヤ径が大きいタイプとなります。
タイヤ径が小さいと、地面との距離が近くなるので、体を伸ばした状態がより地面と平行に近くなるので、体重がより乗るようになり、タイヤ幅が狭いと、左右の力のバランスを自分で取らなくてはならなくなるので、腹筋の横やインナーマッスルを使い、強度が増すわけです。
一般的な最もポピュラーなタイプは２輪でタイヤ径が18cm前後。これで充分です。
このポピュラータイプを使ってベースにし、強度を上げるのか、下げるのかを判断した方がいいです。
ちなみに、ポピュラータイプでも、使いこなすのはかなり大変ですよ。
腹筋ローラーの価格
安いです。
腹筋ローラーは1,000円前後で手に入ります。
素材の違い程度で、高くても3,000円ぐらいなものです。
高いものを選ぶより、上でも書いた、強度の違いの方を気にした方がいいです。
私、ホントに最初、舐めてました。
「こんなのオモチャじゃん」どうせすぐ壊れるし、飽きちゃうんだから安いんでいいや、と1,000円でおつりがくる物を買ってこの始末です。腹筋ができるようになるまでに1ヶ月以上かかり、しかも6年以上たった今でも、全く壊れる様子すらない。
こんなにコストパフォーマンスに優れた腹筋器具はまだほかに出会ったことがありません。
もう、手放せなくなってしまっているアイテムの一つです。
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腹筋ローラーの筋トレ効果
効果も何も、シットアップ毎日80回やっていた時よりも、腹筋バキバキになっているので、効かないわけがないわけがない。
腹筋ローラー、１０回を１セットで３セット。そのあと種類の違うクランチ系の腹筋を３～４種類やれば、確実に腹筋が割れます。
腕、肩、胸、腹筋、背筋、腰、インナーマッスル、脚の付け根を同時に使うエクササイズなので、消費カロリーも大きいらしく、ダイエットもある程度期待できます。
特に肩と腹筋全般、背中の脊柱起立筋あたりにも負荷が強くかかるので、パーツごとに筋トレをしている人であれば、筋肉の相互連携のトレーニングにもなりそうですし、シットアップやクランチなどの縮める腹筋トレーニングが一般的な中で、伸ばす腹筋トレーニングは少ないので非常に重宝します。
私自身、腹直筋にばかり負荷がかかってしまうのでは? と疑問があったのですが、実際にトレーニングを続けていくと、お腹の横の部分にも力がかなり入ってくるので、腹斜筋もかなり締まってきます。
腹部上下左右にかなり効きますので、ぽっこりおなかが気になっている人であれば、特にお勧めですよ。
腹筋ローラー筋トレ注意点
まず、腹筋ローラーは膝をついてやってください。
よく上級者や慣れてきたら立ってやりましょう的なことを無責任に書いてるサイトがありますが、やんない方がいいです。勧めません。
どうしても負荷を高くしたいのであれば、１０回１セットで３セットを２０回１セットで３セットにし、腹筋ローラー等の伸ばす腹筋運動のほか、縮める腹筋運動の違う種目を組み合わせて増やしていった方が体を故障しないで済むと思います。
もちろん私だって、立ってやろうと思えばできますが、まずやりません。故障が怖いので。ほとんど「どうだ、すごいだろう」的なデモストレーションの意味合いの方が強いと思います。
立ってやるポジションは肩と腰にかなりの高負荷がかかります。
腹筋が強くなる前に肩関節と腰を故障する方が早い可能性がかなり高い。
実際立ってやっている人たちは痩せ型か肩周りの筋肉がかなりついている人がほとんど。肩だけ、腰だけで自分の体重を持ちあげられる、リカバリー出来るぐらいの筋力をもともと持っている人であれば、ぜひ、挑戦してください。
その他腹筋ローラーでの注意点としては、
・頭を上げない。
・背中をそらさない。
・背筋のトレーニングもする。
です。
顔は床の方か、少し斜め上ぐらいを見るぐらいにします。頭を上げてしまうと、自然と背中が反ってしまうので、やめてください。
背中は少し丸めるぐらいから、ピンとまっすぐにするぐらいまでの動きにします。
少し丸まっているぐらいがベスト。
背中をそらしてしまうと、全体重が腰に一点集中、腰を痛めてしまうので要注意。
腰を痛めて腹筋ローラーを断念する人がホントに多いです。
腰に違和感を覚えるようなことがあれば、姿勢が間違っている事が多いので、チェック。
あと、腹筋ローラーをやった後は、背筋のトレーニングも忘れずに。
腹筋だけ鍛えると体のバランスがおかしくなります。体の前面を鍛えたら、背面もバランスよく鍛える、これ大事。
腹筋ローラーの正しい使い方
最も一般的な、みんなやっている方法です。
■最も一般的な、みんなやっている方法です。
腹筋ローラーのパッケージのイラストや写真がこのスタイルになっているので、この方法が浸透していると思うのですが、腹筋トレーニングとしては△です。
初心者やまだ回数をこなせない人であればこれでもいいのですが、四つん這いになるところまで腹筋ローラーを引きつけてしまうと、腹筋にインターバルを与えてしまう、つまり休ませちゃうんです。
しかも肩の稼働域が大きくなるので、腕肩に無駄に力が入ってしまい、そっちに気を取られて、腹筋に集中できません。
腹筋に正しい方法です。
■腹筋に正しい方法です。
腹筋ローラーを自分の額の斜め上ぐらいまで持っていき、腹筋も開きます。
ここがスタート位置です。
この段階で、すでに腹筋にはかなりのテンションがかかっています。下手すると、伸ばした限界点がここという人もいるかもしれません。この位置だと、肩の稼働域はごくわずか。肩と腕はギュッと固定する感じで、胸から上はあまり動かさない。腹筋の伸び縮みだけで腹筋ローラーを動かすイメージです。
体を「一」の字に伸ばし、腹筋で「く」の字まで引き寄せる感じです。
腹筋を意識してください。ここポイント!
腹筋ローラーの移動距離が短いのが分かると思います。ギリギリ一回転してるかしてないかぐらいだと思います。もしスタート位置が分かりにくければ、伸びきった位置から、ローラーを手元に一回転させて、スタート位置を見つけてみてください。
常に腹筋にテンションがかかった状態で、インターバルを与えないのが重要。
２秒で伸びて２秒で引き戻す。
これを１回として、１０回。
１０回目は伸びた状態で、５秒キープ。
これをワンセットとして３セットやりましょう。
追記 具体的な腹筋ローラーのトレーニング法を追加しました。
気になる人は見てみてください。
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最強腹筋マシーン！腹筋ローラーで腹筋・胸筋・肩バッキバキ！！ まとめ
これがいろいろ試した結果、腹筋にしっかり効いて、故障が少ない方法です。
やってることは同じでも、ちょっとしたポイントの違いでしょ?
単純な器具こそポジションと姿勢が大事。
大丈夫、誰でも出来ます。
私なんて、最初腹筋バキッだったんだから(笑)
そんな人でも出来るようになるんだから、誰でも出来ます!
ほかにもトレーニングチューブを引っかけたり、バーベルのプレートを使ったりして強度を上げる方法や、片足上げ、斜め伸ばしなどの小技もあるのですが、その辺の応用はまた今度。