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レッグレイズのやり方と効果。下腹の腹筋筋トレでへそ下を引き締めて脂肪を落とす!

      2018/07/20

レッグレイズのやり方と効果。下腹の腹筋筋トレでへそ下を引き締めて脂肪を落とす!

前回へそより下の下腹部の脂肪を落として凹ます!! で、へそ下の腹筋中心に筋トレを解説しましたが、意外とレッグレイズ系のやり方を基本的によく分かってない人や、種類が多すぎるし幅も広いので、もっとギュッとまとめてくれって人が多かったです。なので今回はレッグレイズに絞って解説したいと思います。

仰向けになり足を上げるレッグレイズは腹直筋の下部、足の付け根からへその下ぐらいまでを鍛えるのにとても効果的なトレーニング方法です。メジャーな筋トレなので、フォーム自体は知ってる人の方が多いですよね。
シットアップやクランチ、腹筋ローラーなんかを使った腹筋トレーニングの場合、腹筋の上部から中部にかけてがやはりメインになってしまうので、ボヨヨンッと出っ張った下っ腹をどうにかしたいって時にはレッグレイズは必須ですわ。

ただ、前回他のトレーニング方法も混ざっていたのであまりちゃんと説明しきれてなかったです。レッグレイズをザッと分けると、強度の低いエクササイズ系のレッグレイズと筋トレマニア垂涎の高強度レッグレイズの二種類あるんですよwww。
まあ、違いと言っても意識のしかたの違いぐらいしかないんですが、正しいフォームできっちりやると、レッグレイズなんて100回ぐらい軽いよ! なんて言えないです。ベテランでも20回がキツイっていう種目になりますよ。
今まで何となくレッグレイズの数をこなしてイマイチ下っ腹が引き締まらないと思ってる人であれば、試してみる価値ありです。

私のサイトを見てる人は、もちろん高強度の方をお望みだよね♪

ただし簡単だけど、出っ尻や反り腰体型、仰向けで背中が浮くっていうような体型の人は、骨盤から背骨にかけて丸める動きをするので、もしかすると腰痛を引き起こすかもしれないので要注意です。

さてさて、ガッチリ腹直筋をいじめてバキッと腹筋を鍛えちゃいましょう!!

 

下腹部を鍛えるレッグレイズ。やっても効果がない足上げ腹筋運動?

まず、一般的なレッグレイズをやっても効果が出ない、回数をかなりこなせてしまうっていう人は、このレッグレイズは卒業ですwww。
腹筋ローラーで膝コロが30回ぐらいできる人だったら、もう、楽勝でしょう。
脚の付け根だけ筋肉痛になって腹直筋下部が全然筋肉痛にならないようだったら、もう、やるだけ無駄ですwww。

実は一般的なレッグレイズ・ニーレイズの方法やネットに紹介されている方法なんかはエクササイズ系のレッグレイズの方法がほとんどです。
腰を床に置いてそこを軸にして行うレッグレイズですが、主に腸腰筋、腸骨筋といった腰の中のインナーマッスルや太ももの前部などが中心になって、腹直筋下部も一緒に動員されるという動きになります。
下腹部のぜい肉を落とすということで見れば、間違ってないです。理屈としてはすごくまともで正しいです。
ただ、腹直筋下部に強烈に負荷がかけられているかというと、うぅ~~ん、どうでしょうwww。

レッグレイズで効果が出ないって人は、高強度の方に切り替えてみましょう。

見た目はほとんど同じですwww。
見た目だけじゃ違いは分かんないかもしれないです。

まず理屈を理解してください。
腹筋を鍛える場合、腹直筋を鍛えることになりますね。
鍛え方としては2通り。
シットアップのように腹直筋を強く縮める運動。
もう一つは腹筋ローラーのように腹直筋を伸ばして強度をかける方法です。

腹部を鍛えるレッグレイズ。やっても効果がない足上げ腹筋運動?

もう分かりますよね。
一般的なレッグレイズは腰の位置を固定しているので、ほとんど腹直筋を縮めてないんです。
毎回脚を上げたとき、背中を丸め、腰を浮かさないと腹直筋が収縮しません。

これがポイントです!!!
コツとしては、腹直筋上部のみぞおちに、腹直筋下部の腰をギュッと縮めて近づけるイメージです。
肋骨に骨盤を近づけるイメージって言えばわかりやすいかなwww。
V字腹筋の方がよっぽど腹筋下部を使っていることになります。

ホントにちょっとした違いで見た目じゃわかんないでしょ?
この動作を基本に組み立てなおすと、かなり力の入る場所が変わってきます。
本当に今まで楽だったレッグレイズが、突然10回やるのもキツイハードメニューに切り替わりますよ。

 

下腹部を鍛えるレッグレイズ。4つの基本トレーニング

早速、腹直筋下部にガツッと効くトレーニングをやっていきましょう!!
今回はいろいろバリエーションを増やさず、ギュッと4パターンに絞ってみました。
腹直筋下部がメインですが、腸腰筋、腸骨筋、太もも前部、足の付け根ももちろん鍛えられますよ。
ちょっとしたフォームの違いですが、腹直筋下部の収縮を意識してくださいね。

 

床で行うレッグレイズ

床で行うレッグレイズ

まずは基本のレッグレイズです。

手のひらを下にしてはお尻の下に敷き、普通のレッグレイズのスタートポジションを取ります。
足の踵は15cmぐらい上げて床にはつけません。
足をゆっくり上げていき、90°近くまで上げていきます。
この時腹筋下部から骨盤を巻き上げるように上げていくイメージで上げていきます。
骨盤を中心で上げるのではなく、骨盤と背骨の継ぎ目ぐらいが中心に上げていくのでお尻が床から離れます。
背骨を丸めて、肋骨と骨盤を近づけるイメージです。

足が前に行き過ぎて重心が頭の方なると、腹筋から負荷が抜けてしまうので、負荷が抜けないことを意識てください。
ゆっくり元のスタートポジションに戻していきます。

ちょっと感覚をつかむのに時間がかかるかもしれませんが、足の付け根じゃなくて、腹直筋下部がギュゥゥッと縮められているのが分かると思います。

このフォームが正しくできるようになると、今までみたいに回数がこなせないぐらいハードになりますよ。

 

ベンチを使ったレッグレイズ

腹直筋下部を中心にもうちょっとハードな方法です。

ベンチを使ったレッグレイズ

今回はベンチを使います。
上半身を固定できればいいのでベンチ以外でもいいのですが、一番手頃なのがベンチですかね。

ベンチに仰向きに寝て、頭のところでベンチを掴んで上半身を固定します。
スタートポジションは脚をあまり降ろしません。60°ぐらいで腹筋から負荷が抜けない位置で止めます。
足を上げて行くときに、骨盤を肋骨に近づけていくイメージでお尻を上げていきます。
尾てい骨→腰→背骨の順番に接地面が変わってく感じです。
本当はこのままゆっくり戻していってもいいのですが、さらに強度を上げるため、足を90°上げたところから。さらに上に向かって腹筋を使って押し上げる感じで上に体を伸ばします。
丁度ドラゴンフラッグのスタートポジションみたいになります。
この時腹筋を意識して負荷が抜けるような角度にならないようにしてください。
このままゆっくり降ろし、スタートポジションに戻ります。

相当下腹部に負荷がかかると思います。
ぶっちゃけ慣れないと5回もやると下腹部がつりそうになりますよwww。
超強度で追い込んでくださいwww。

 

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグ

ちょっとレッグレイズとはジャンル違いですが、ドラゴンフラッグもかなり下腹部には有効です。
足元が遠くなって平行になるので分かると思うけど、腹筋全体だけじゃなくて、腹直筋下部にも相当負荷がかかります。
結構鍛えてないと、そもそもドラゴンフラッグ自体出来ないのですが、できれば腹筋のルーティーンの中に組み込んでもらいたいトレーニングの一つですよ。
シットアップ100回やるよりドラゴンフラッグ10回の方が効果があります。

ちなみに上手くドラゴンフラッグができない、下腹部を中心にやりたいという人であれば、シットアップベンチを使ってドラゴンフラッグをやるのをおすすめします。
傾斜がついているので上半身に負荷がそれほどかからないので意外とやりやすいですし、腹筋下部に意識が向けやすいですよwww。

 

懸垂台を使ったハンギングレッグレイズ・ハンギングレッグレイズツイスト

懸垂台を使ったハンギングレッグレイズ・ハンギングレッグレイズツイスト

レッグレイズの中でもちょっと上級者向けのハンギングレッグレイズです。
懸垂台や鉄棒などにぶら下がって行うレッグレイズになります。
このハンギングレッグレイズの場合、反動を使ってしまうと全く効果がなくなってしまうので、体が揺れてないことを意識して、ゆっくり静かにやってください。
また、自宅トレ派は自宅にある懸垂台を使うと思うので、特に横揺れとかに弱いと思うし、ガチャガチャやってしまうと近所から苦情が来ると思うので、静かにできると効果も上がるので好都合ですよwww。

まず、完全に体を伸ばしきらないで、ちょっとくの字に足を前に出して完全に腹筋から負荷を抜かないようにします。
そこから足を90°ちょっと上までゆっくり上げ、一時停止。ゆっくり元に戻します。
この時、足を上げるというよりも、腹直筋をギュゥゥッと縮めて骨盤を前に持ち上げる感じにしてください。

 

懸垂台を使ったハンギングレッグレイズ・ハンギングレッグレイズツイスト

もうちょっと負荷を上げて、今度は足を頭の上まで上げるようにします。
腹直筋をギュゥゥッはマックスレベルです。
正直私もこのハンギングレッグレイズは連続10回ぐらいしかできません。3セットもやれば完全にワークアウトですwww。超キツイので、ぜひできる人はやってみてくださいwww。

 

バリエーションになりますが、ハンギングレッグレイズツイストで、腹直筋だけでなく、腹筋の横の腹斜筋、腹横筋もついでに一緒に鍛えましょう。

懸垂台を使ったハンギングレッグレイズ・ハンギングレッグレイズツイスト

一般的なハンギングレッグレイズツイストは体をねじって横に体を振るツイスト状の動きになるんですが、この動き、はっきり言ってジムなんかの大型器具でないとできないです。自宅用の懸垂台では幅が狭くてできないし、もしできても横にそのまま倒れますwww。
なのでちょっとひと工夫。
ハンギングレッグレイズと同じように90°足を上げるのですが、その時体をひねって持ち上げます。
腰骨の横を上に向かって上げるようにやってみてください。効果としては同じで、腹斜筋、腹横筋にも相当効いてるのが実感できると思います。

 

レッグレイズまとめ

どうでしょう、ちょっとした意識と腹筋の使い方でかなり違った種目になったんじゃないでしょうか?
今まで何となくレッグレイズの数をこなしてイマイチ下っ腹が引き締まらないと思ってる人であれば、ぜひ挑戦してみてください。
数もかなり絞って4パターンしかないですが、高強度種目になるので全部やるというより、ローテーションを組んでやってみるのもいいかもしれないです。
ひとつ言い忘れてましたが、腹圧をかけるのも結構重要です。動作をするときには息を吐きながら、腹圧をかけるのを忘れないでください。

最初あまりに筋力がついてこなくて、できなくてびっくりするかもしれません。思ってたより腹直筋の下部って使っているようで使ってないんですよね。引き締まらないのも納得だわぁ~って私も思ったものwww。

正直言って、ホントに回数がこなせないです。
思ってる以上にハードですよ。

トレーニングメニューとして回数も書きたかったんですが、最初かなり個人差が出るので、自分の限界の回数を見つけることから始めてください。基本は同じ、その回数の×3セットです。

このレッグレイズでギュッと腹筋引き締めてくださいね!!!

 


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