腹筋は男の美学

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腹筋ローラー効果で痩せる? 贅肉を落として腹筋を割るダイエット対策とは?

      2018/11/08

腹筋ローラー効果で痩せる? 贅肉を落として腹筋を割るダイエット対策とは?

うぎゃあぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁーーー! 痩せたいぃぃぃーーーー!!!
ちょっと、いきなり取り乱さないでぇぇ!!

最近は腹筋女子とか美尻女子とかって、筋肉質にギュッと締まったボディメイクが流行ってるみたいですね。
私のサイトは男性向けでお送りしてますが、手っ取り早く、お腹にぽよょんっとのっかった贅肉を落としてバキッと腹筋を割りたい! って女性が腹筋ローラーを手にすることも多いみたいですよ。
「取りあえず薄着になる前にこの腹を何とかしたい! まだ間に合うのか!?」

・・・結構切実ですwww。

お腹の贅肉を落としたい、でも普通の腹筋トレーニングはきついので、どうせきついなら短時間で済む腹筋ローラーが簡単でいい。も、もしかしたら思ってるより簡単できつくないかも?


Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き

これね↑
取りあえずこれで一日100回コロコロやればキャタピラみたいな腹筋とモデルみたいな細いウエストが手に入るはず!!

と、まあ、大体最初のとっかかりなんてそんなもんですwww。
ただ、一番最初に腹筋ローラーで痩せる! って思いこんで手に取る人って、

運動ほとんどしてない。
ダイエットは自己流。
何となく思い込みが強い他力本願。
おまけにそんなに若くない・・・。

このタイプ多いよねぇwww、あんまり人のことは言えないけどさ。

と、いうわけで、最初に私の経験から結論を言わせてもらうと、
「腹筋ローラーだけじゃ、痩せないぞ」
ですよwww。

腹筋ローラーだと、腹筋は確かにバッキバキになります。ただ、脂肪が落ちて腹筋がバキバキに浮き出して見えるのとは全く別問題なんだよねwww。
変な話をすれば、太ったまま腹筋を鍛えていくと、腹筋がパンプアップされて余計お腹がパンパンに膨れて見えることだってあります。これ、マジで!!

ただし運動に慣れてない体であれば、初期効果が大きいので、グンッと見た目の違いがはっきり出る可能性も高いですよ。
この方法は、最近増えてきてる腹筋女子を目指してる女性にもおすすめです。
ちょっとしたコツさえ掴んじゃえばいいので、その辺含め解説です。

 

腹筋ローラー効果で痩せる? 腹筋はすでに割れている! 腹筋の筋肉量は結構少ない。

最初に私の経験から・・・って書いてしまいましたが、私が腹筋ローラーを知ったのは、筋トレを始めてから結構経ってから。下手なクランチをやるより効果的に腹回りの筋肉をバッキバキに鍛えられて、スゲーッてなもんです。
なのでいきなり腹筋ローラーだけひたすらやってスリムボディっていうのを経験してないので「?」の部分も結構あったりしますwww。
それでもなぜ腹筋運動だけでは痩せない、と言い切れるのか、理屈で考えていきましょう。

まず、腹筋って鍛えてないと全くないと思ってますか?
実は腹筋はすでに割れていて、体に元々ついてるものです。
他のページでも解説してますが、ガリガリに痩せれば、嫌でも腹筋って割れて浮き出してきます。

腹筋ローラー効果で痩せる? 腹筋はすでに割れている! 腹筋の筋肉量は結構少ない。

ただし普通は、腹筋の上に皮下脂肪がのっかり、内側には内臓脂肪がついて、腹筋は隠れてしまってます。

腹筋を浮き出させるためには、贅肉を消費して薄く少なくすること。
腹筋を鍛えるということは、この隠れている割れた腹筋を分厚くボコボコッとさせるってことになります。
残念ながら、腹筋の形や厚みについては遺伝的な要素が大きいので、100%理想通りということにはならないのであしからず。

さて、お腹周りについている筋肉をまとめて腹筋というとして、この腹筋という筋肉群、体全体の筋肉量でみると、意外に小さい筋肉群なんですよね。
体格によって違いが出ますが、大体鍛えても4kg~8kgぐらいしかない筋肉です。
贅肉1kg消費するのに8000kcal必要とされます。また、1kgの筋肉をつけるのにおよそ4000kcalを必要とします。つまり、がんばっても頭打ちが速い。
時間をかけて完璧に鍛えて腹筋を作ったとしても、せいぜい成人2週間分ぐらいのカロリー数しか消費してないってことになります。 さらに小さい筋肉群は消費エネルギーが小さいので、いくら腹筋だけをがんばっても、体全体から言うと、チマチマ体を動かしているだけで、スクワット数回分しかエネルギー消費量がないということになってしまいます。

ありゃりゃ???

じゃあ、アブローラーは意味ないの? モヤモヤするぅ~!!
いやいや、キャタピラみたいな筋肉装備には最適です。贅肉落ちてきたときに筋肉が貧弱じゃあ、ただやつれてガリになっただけですwww。
アブローラー1日20回でマジ腹筋バキバキになるよ! まだ腹筋台で1日1000回とかやってないよね?
腹筋に関しては贅肉と筋肉を切り離して考えた方が安全です。

 

腹筋ローラー効果で痩せる? 腹筋の上の贅肉を落とすのが大問題!!

単純な理屈だけでも腹筋ローラーだけじゃあ、腹筋部分の筋肉をつけるのと贅肉を落とすのとを同時にはできないです。
多少の運動にはなるけど、絶対量が足りません。
これは今話題のシックスパットなんかのEMSでも同じことが言えますよ。


シックスパッド アブズフィット2(SIXPAD Abs Fit2)MTG

シックスパッドってかなり売れてます。楽だし、確かにこれで腹筋が硬くボコボコってなってくるのが実感できます。ただ、これで同時に贅肉まで落とすとなると、かなり大変www。
私も試したことがありますが、EMSはあくまで運動補強で考えた方が効率的。運動習慣をつけるという意味では腹筋ローラーの方がいいと思います。腹筋ローラーをやった後、限界を超えるためにもうひと絞りっていうときにEMSは役立ちますよwww。

では、腹周りの贅肉を落とすにはどうしたらいいのか?
実はトレーニーであれば半ば常識的な話があります。

腹筋を浮き出させるには、食事8割、運動2割。

要するに腹筋浮き出させるには食事制限が大事ってことです。
いやぁ、よかったよかった、解決解決!

───って、オイ!!
解決じゃ、ねぇよ!!!
それが簡単にできれば苦労はねぇっつの!!!

具体的には糖質制限やカロリーコントロールになるんですが、手っ取り早く痩せたいって言って腹筋ローラーを握りしめてる人の場合、ダイエットも自己流になっちゃうんだろうから、難しいだろうなぁ。
下手すりゃあ、絶食して筋トレとかっていう無謀な事すらやりかねないし・・・。
トレーニーだったら分かると思うけど、一日の消費エネルギーを上回る余剰エネルギーが筋肉の増築分のエネルギーになるので、この部分の見極めとコントロールができるかどうかなんだけど、これがかなり難しい。

そう考えると、初心者の場合、食べることは実は突き詰めるとかなり基本知識がないと難しいので、とりあえず横に置いといて、有酸素運動を取り入れた運動を取り入れた方がいいと思いますwww。

実はこれも摂取エネルギーがちゃんとしてないと、初心者は動けなくなっちゃうので、結構難しいんだけどねぇwwww。

 

腹筋ローラー効果で痩せる? 効果的な贅肉対策とは

筋肉対策は腹筋ローラーでまかなうとして、贅肉対策は、有酸素運動を取り入れましょう。
ただ、筋肉がほとんどついてなくて太っているという初心者の場合、これで有酸素運動を取り入れて張り切ると、必ず体を壊します。

なぜか?

勘違いがあるからです。
ほとんどのダイエット本やトレーニング、テレビのダイエット企画やWebなどでもほとんどこう言ってます。
「贅肉というエネルギーを貯めんでるんだから動いて消費しろ!、食事をヘルシーにしろ!」
これ、大きな勘違いです。

始めは血中アミノ酸が多くあるので、最初の3日ぐらいは動けるんですが、これが切れたら、まず、動けなくなります。
運動がキツイ、筋肉痛がツライ、でも体を動かすことがしんどくなる三日坊主の本当の原因はこれだったりします。それでも無理して運動を続けると、関節や筋を痛めてリタイア確実です。

これには2つ大きな要因があります。
1つは、贅肉自体がそもそも運動エネルギーになる資質の物で構成されていないってことです。体を動かすエネルギーはアミノ酸です。脂肪が変質してアミノ酸に再構築されるのにどれだけの時間と化学変化が必要か考えただけで気が遠くなります。
燃焼エネルギーにはなりますが、体を直接動かすアミノ酸やヒアルロン酸は欠乏することになります。例えるなら大型トレーラーに大量の木材を積んで、走ると木材がチロチロ燃えるんですが、トレーラーを走らせるためのガソリンがガス欠って状態です。

そしてもう1つは、この手の主張をするトレーナーは、元々運動嫌いのポッチャリさんではないってことです。
学生時代から体を動かすことが好きだったり、元スポーツ選手だったり、運動嫌いの文科系オタク気質の気持ちなんか1ピコミクロンも理解できない人がほとんどです。元々動ける資質を神から授かった人がなる職業ってことなんでしょう。
成人してから運動嫌いのデブが、アスリート体系のキレッキレの運動マニアになったというのをほとんど聞いたことがありません。いたとしても、そのポイントを乗り越えてしまえる根性論を言ってきますwww。めんどくせーwww。

と、いうわけで、私はまず、無理をしないというのが大前提で始めてもらいたいですね。
自分への言い訳大賛成!! 時間がかかってもいいので、休み休みでも長く続けることが近道です。
水分とアミノ酸の摂取、これはどんなに太ってても、摂取してください。太ったままエネルギーの枯渇という訳の分からんことになってしまうので。栄養についてはたんぱく質やBCAA、エネルギーの糖質、疲労回復のビタミン・グルタミンなどしっかり考えて摂取してください。
絶対勘違いしないでくださいね、燃焼させるための体内エネルギーと運動するための基礎的エネルギー補給は別物です。

このタイプの人が向いてる有酸素運動というと、ランニングとウォーキングです。
ランニング、ウォーキングは脚だけでなく、腹筋背筋も使う運動なので一石二鳥です。

ただ、いきなりランニングはハードルが高いので、始めるとしたらウォーキングでしょうかね?
ところがですね、ウォーキングは疲れるだけで、ほとんど有酸素運動として効果がないということが科学的に証明されてしまっています。
ウォーキングで効果が出るようにするには、スピードウォーキングが必要になります。一日8000歩を目安に、通常の歩幅の1.2~1.5倍の広さで歩き、会話ができないぐらい息が切れる速さで歩かないといけないそうです。もう、ほとんど競歩の世界www。
大体30分~40分ぐらいで歩けてしまえるので、これでイケる!!って人はこの方法でやってみてくださいwww。

これとは別におすすめは、ランニングはランニングでも、スローランニングをおすすめします。
これは歩くよりちょっと速いぐらい、それこそ上のウォーキングと同じぐらいのスピードでゆっくり走る方法です。距離も最初は同じ8000歩で、30分~40分ぐらいで丁度良いかもしれません。
元々この走法は、マラソンランナーが大会前に体内の血液中に酸素をたくさん貯め込むための方法で、本当はゆっくり3時間ぐらい走るのですが、代謝や体温を上げて、体内の循環を良くするにはかなり効果的だと思いますよ。
歩くよりゆっくりでも走る方が消費費カロリーも高いし、これだけゆっくりであれば、足腰への負担もかなり少なくて済むので故障する心配もないです。

具体的に腹筋が浮き出して見え始めるのは、体脂肪20%~15%ぐらいから。
バキバキに腹筋が割れてて、血管が浮き出して見えるような人の場合、10%を切ってる人です。
ここまでくると、プロボクサーより体脂肪率は低くなりますよwww。

そう考えれば、とにかく体温が上がって汗を大量にかくスピードウォーキングやスローランニングは故障やケガのリスクが低く、長期間できて効率がメチャメチャいいです。ある程度のベテランにもおすすめしたいレベルですwww。
いきなり張り切ってトップギアで突っ走らないで、まずはこのあたりからゆっくり始めてみてくださいwww。

 

腹筋ローラー効果で痩せる? 効果的な腹筋ローラーの使い方

さて、腹筋ローラーですが、腹筋ローラーやり方については別ページで詳しく解説してます。
とはいえ、いきなり初心者には何が何だか分からないと思うので、まず簡単にやり方を紹介しときます。

基本の方法としては、「膝コロ」「立ちコロ」です。

膝コロ

膝をついて行う腹筋ローラーを膝コロ。

立ちコロ

立った状態で行うのが立ちコロ。

両方とも、できるようになるにはちょっとしたコツが必要になります。
特に立ちコロは相当筋力がないとできないので、膝コロができるようになればOKです。

では、膝コロはどのぐらいやればいいのか?
腹筋ローラーだけで痩せられるという、ネット上のどこかにいるアブローラー師匠は、どうやら一日100回毎日やれって言っているようですが、まあ、最初は一日20回ぐらいでしょう。
腹筋は回復が速いので、毎日トレーニングしても大丈夫です。

毎日20回やってください。
慣れれば30秒ぐらいで終わります。

それ以上を求めるのであれば、20回×3セットにステップアップしてください。
これも慣れれば一日5分もかからないです。

まあ、甘く見てると筋肉痛で次の日のたうち回ること請け合いですwww。

がんばって!!

 

腹筋ローラー効果で痩せる? 下腹部のトレーニング方法

膝コロで腹筋ローラーをやっていると、一つ気になることがあります。
あまり下っ腹に効かない。
意外と腹筋の上部が中心で、下っ腹の方にあんまり負荷がかかってないなぁっていうのが感じるようになってきます。もちろんやり続けてけば下っ腹の方もガチガチになってくるんですが、割合というかね、気になりだします。
ぶっちゃけ、立ちコロができれば脚の付け根から下腹部までかなり強力に負荷がかけられるのですが、よほど鍛えてないと1回もできないですし、できたとしても、10回もやるとかなり腰に負荷がかかるので、私はあまりやりたくないですwww。
できたら確かにカッコいいんだけど、腰の負担を考えると、そもそもあまりおすすめめできないんですわwww。

と、いうわけで、腹筋ローラーをやった後、もう一つ、下腹部専用にトレーニング項目をもうひとつ加えてほしいです。

やってもらいたいのは、レッグレイズです。

レッグレイズ

↑これね。
仰向けになって足を上げるトレーニングなのですが、まあ、定番トレだから分かるよね。
本当は、私もルーティンに組み込んでいるハンギングレッグレイズの方がおすすめ。

ハンギングレッグレイズ

↑これです。
懸垂バーとかにぶら下がって足を90度以上、上げ下げしたりひねったりするトレーニングです。
かなり下腹部に強い負荷がかけられます。

腹筋ローラー自体短時間で強負荷をかけるトレーニングなので、合わせて鍛えるのであれば、同じように短時間で強負荷をかけるトレーニングの方が効果的です。

これも20回×3セットぐらいはこなしましょう。

これで腹筋の筋肉トータルでバッキバキです!!

 

有酸素運動と無酸素運動との組み合わせで腹部の贅肉を取る!

腹筋ローラー効果で痩せるために、方法や解説をしてきましたが、説明したいことがいっぱいありすぎて、ちょっとごちゃごちゃしてきてしまいました。

ここで簡単に理論ベースにまとめたいと思います。

ここまでで出てきたのは、腹筋ローラーとハンギングレッグレイズ、スピードウォーキングとスローランニングです。

簡単に言えば、腹筋ローラー+有酸素運動 という図式になります。

これをもうちょっと小難しく言うと、

高負荷短時間無酸素運動+低負荷長時間有酸素運動

この組み合わせになります。

これについては細かく説明しだすとまた長~くなってしまうので割愛しますが、この組み合わせが、実は一番消費エネルギーが高く効率的、しかも体に負担が少なくて済む方法になります。
高負荷+高負荷の方が絶対高消費だと思うかもしれないですが、慣らして平均値を取っていくと、実はそんなに違いが無かったりします。
ポイントは継続期間です。高負荷+高負荷はモーッて必死こいてやるので実は短期集中型。多くても週に3回ぐらいしかできなくて集中力も続かないので期間も短く、下手すれば体のどこかを故障して断念ということが多くなります。しかし高負荷+低負荷、しかも高負荷の方が短時間という方法なので、ほぼ毎日継続して続けることができ、年単位の期間設定ができます。なので下手すれば、平均値を取るとハードに攻めてるトレーニーより高ポイントだったりするんですよwww。

腹筋ローラーで痩せてバキバキっていう場合も、考え方は同じです。
短期間で即効成果を求めるので基本的な考え方を勘違いしてしまうんですよね。

なぜか贅肉を取る、ダイエットをするって考えると、全員「削る」という思考になってしまうんですよね。筋トレもダイエットも考え方は一緒、「積み上げる」考え方です。だから上でも書いているように、ダイエット中の食事とかも削る事だけじゃなく摂ることも考えるわけです。

高負荷短時間無酸素運動+低負荷長時間有酸素運動、というこの組み合わせ、実はかなり応用範囲の広い考え方なので、他のことにもアイデア次第でかなり活用できます。

ぜひ腹筋以外にも使ってみてくださいwww。

 

お腹周りの贅肉を燃やすにはサプリがいいらしい!!!

腹筋ローラー効果で痩せて腹筋バッキバキ計画の中で、トレーニングについてはやり方をまとめましたが、食事方面については全く触れなかったので、もう、この際サプリに頼っちまいましょうwww。

今まで書いてきたとおり、腹周りの筋肉を鍛えることと、脂肪を燃焼させることは別で考えなければいけません。
腹筋周りをすっきりさせるには、脂肪燃焼の運動のほかにも、それらに有効なサプリメントも効果的です。

もちろん個人差もあるし、正直効くのかどうか分かんないってのも多いのは承知の上で、副作用がなく、効果が立証されている代表的なサプリをピックアップしてみました。

楽して痩せたい・・・
もう、呪文のようにどこからともなく聞こえてくるッスwww。

まあ、試すか試さないかはあなた次第www。

贅肉を燃やす|緑茶エキス・カテキン(EGCG)

じみ~に有名、浸透している緑茶エキス。
かなり多くのダイエット系サプリに配合されている成分です。

緑茶エキスの中に含まれているカテキン(EGCG)が抗酸化物質であり、脂肪燃焼効果があると証明されており、緑茶エキスがノルエピネフリンという脂肪の燃焼を助けるホルモンの活性化を促すと言われています。
緑茶エキスは脂肪燃焼を促し脂肪を減らすのに効果的、特にお腹周りの脂肪に効果があると言われていますよ。

日本人だったら緑茶を飲んだ後、急須に残ってるお茶っ葉まで食べちゃえばいいんじゃないの? ってぶっちゃけ思ったんだけどwww。まあ、サプリの方がお上品だし効率的ですかね。


DHC カテキン 30日分

Now Foods, EGCg、緑茶エキス、400 mg、180野菜カプセル
Now Foods, EGCg、緑茶エキス、400 mg、180野菜カプセル

 

贅肉を燃やす|ガルシニア・カンボギア・エキス/ヒドロキシクエン酸(HCA)

あの有名なSAVASのウエイトダウンプロテインにも配合されているガルシニアエキスです。
SAVASが採用しているぐらいなので効果については折り紙付きですwww。

ガルシニア・カンボジアは南国で採取されるカボチャのような形をした木の実で、現地ではお茶や香辛料として使われている結構有名な食材です。下剤としても使われているので、取りすぎには注意www。

ガルシニアエキスに含まれているヒドロキシクエン酸(HCA)が、脂肪を作る酵素を抑制し脂肪をつきにくくすると言われています。
ただ、効果については賛否あるようで、私自身アレルギーがあるようで使用レビューが書けなかったりしてますwww。私のようなアレルギーの人もいるかもしれないので、使用にはチェックが必要ですよ、気をつけて!!


グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー 運動燃焼系サプリメント 180粒

Now Foods, ガルシニア, 1,000 mg, 120 錠
Now Foods, ガルシニア, 1,000 mg, 120 錠

 

贅肉を燃やす|EPA・DHA

フィットネスの世界ではココナッツオイルやブラッククミンシードオイルなど、オイル系の評価が高まってますよね。その中でもおよそ元祖と言ってもいいのがEPA・DHAです。

多くはイワシやサバなど青魚に含まれる油です。人の体ではほぼ作ることができない成分で、必須脂肪酸の一種。認知機能維持に好影響を及ぼすことの方がよく知られていて、私も大学受験の時にやたら飲まされた記憶がありますわwww。

あまり知られてませんが、このEPA・DHAにも内臓脂肪に直接働きかける効果があると言われています。
まあ、ぶっちゃけトレーニーならたんぱく質摂取のために「鯖缶」をモリモリ食べてもらえば同時摂取が期待できる安上がりな成分ではあるんですが、それはそれで面倒くさいのでやはりサプリに頼るのが手っ取り早いのかもしれませんね。
何かとお得感の高いEPA・DHA。たとえ脂肪に効かなくても別の理由で摂取しておきたいもんですwww。


大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]

Solgar, オメガ-3 EPA & DHA、トリプルストレングス。950 mg、100ソフトジェル
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贅肉を燃やす|カフェイン

別ページでも書いてますが、カフェインは運動効率を上げてくれるので、筋トレトレーニーにとっては結構便利グッズ。トレーニング前なんかに摂取している人も多いですよね。もちろん私も愛用者ですwww。

カフェインには筋トレ効果がありますが、メタボリズムブースター(代謝促進剤)としても有名で、ダイエットサプリやエナジードリンクによく含まれています。カフェインを摂取すると新陳代謝が数パーセント良くなるということは結構有名です。

カフェインの摂取はコーヒー、紅茶、緑茶などで手軽に取れますが、摂りすぎには注意しましょう。結構薬物扱いです。詳しくは別ページに詳しく書いてますのでそちらを確認してください。
また、摂取mgで計算するには正確に200mgと量を設定する必要があるので、サプリでないとこの量とタイミングは分かりにくかったりしますしね。


バルクスポーツ カフェインプラス 60カプセル

ALLMAX Nutrition, 100%純粋カフェイン+ハーフピルで簡単にカット、200 mg、100錠
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そのほか様々な減量サプリがあります

実際にはもっと強力なサプリや日本では手に入りにくいサプリなんてのもあります。
ハイドロキシカット、オルリスタット、ラズベリーケトン、グルコマンナン、メラトリム、共役リノール酸(CLA)、フォルスコリン、シネフリン等々、そのほかグリーンコーヒー豆エキス漢方なんていうのまであります。

正直今回ピックアップしなかったのは、まだちゃんと効果が立証されてなかったり、一方的だったり、なんかちょっと危なそうだなぁって意見が混ざってたりして、私自身がまだそんなに信用できてなかったからってのもありますwww。
日本ではマイナーでも世界的には超メジャーなんてのもザラな業界なので、自己責任でいろいろ考えてみてもいいかもしれませんwww。積極的にはすすめないけどねww。

 

まとめ

今回は、話にいろんな情報がくっつきすぎて、本筋の話がだいぶボヤけた内容になってしまいました。
元々は腹筋ローラーだけで痩せられるのか? という友人の素朴な疑問スタートだったんですが、できなくもないけどそんな簡単な話でもねぇぞ! ってことでだいぶ話がごちゃごちゃしてしまいましたwww。

本当だったら「腹筋ローラーだけで痩せる! 短期ダイエットトレーニングメニュー!」みたいな感じでギュッッと絞ってほかのトレーニングサイトみたいに話をまとめればいいんですが、今までの内容を見てもらうと分かると思うけど、どう考えてもそうならないんだよねwww。
ウソは書いちゃいかん! ウソは!

まあぁぁ~、嘘がつけない正直者なおかげで、腹筋ローラーで楽して痩せたいっていう人が欲しい情報とはだいぶかけ離れてしまってるかもしれないですが、多分間違ってはないですよwww。
もしかして正直者が馬鹿を見る典型的なパターンか?

実際これでもだいぶ余計な話を削ってシェイプした話にしてるんですが、腹筋ローラーの単純な話でこんなにページが長くなってしまいましたwww。簡単そうで実は結構奥の深い話なんですよ。

楽して痩せたい・・・っていう注文からはズレちゃってると思うけど、ちょっとの努力で確実に腹筋バッキバキにはなると思うので、ぜひよくかみ砕いて理解して、挑戦してみてください。

健闘を祈りますwww。

 

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