シックスパックなのにお腹が出てる、なんで？

こんにちは！腹筋は男の美学運営人のアキラおじさんです！

腹筋をバッキバキに割ろうとひたすら腹筋トレーニング。
私のようなおじさんになってくると、筋肉もつきにくくなるし、さらに体脂肪も落ちにくくなります。
それでもお腹ぽっこりの中年体型だけは避けようと、ひたすら腹筋。
目指せ！お腹痩せ！
数ヶ月たって、おかげで腹筋バキバキです。
でも、腹筋がついていてもなぜかお腹だけぽっこり出ている。

なんで???
そんな経験ありません？

確かにウエストのくびれは遺伝的な要素が大きいとは聞いてはいるけど、お腹周りが引っ込まないなんて・・・・

腹筋がついてるのにお腹周りが引っ込まない、そんな人のために、解説です。

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腹筋トレーニングで、出たお腹周りは引っ込まない。

筋トレ方法など、近い内容の記事は別ページの腹筋を鍛えても６パックに割れない理由でも書いてますが、もう少しお腹周りを引っ込めることをメインで解説します。

: 腹筋を鍛えてもシックスパックに割れない理由
質問！シットアップをジッタンバッタン、毎日１００回２００回やり続ければ腹筋がバッキバキになって６つに割れたカッコイイ腹筋になる？ブブ～ッ残念。意外とみんな間違った方法で腹筋やってんだよね。以前は私 ...

まず、お腹には骨がありません。
骨の替わりに内臓を守っているのが腹筋と脂肪です。

なので脂肪も内臓を「保護」するために、体にとっては必要なものとしてお腹周りにはつきやすくなっています。
また、骨の替わりになっている腹筋は、複雑な体の動きに対応するため、かなり入り組んだ複雑な構造をしていますが、動かすポイントさえ分かれば、鍛えるのはそれほど難しくはありません。

: 【脚トレ】スクワットで痩せるゾ！腹筋を割るならスクワットが早くて万能！
腹筋をいくらやっても、体脂肪を落とさないとバキッと腹筋は割れてくれません。心肺機能をアップするスクワットを取り入れることによって、腹筋背筋を鍛えると同時にお腹周りを引き締めることができます。いくら筋ト ...

ところが腹筋は細い筋肉の繊維の束、複雑ですが、量としては実はそれほど多くはないんですよね。
体全体の５～１０％程度といわれています。つまり、腹筋は鍛えても大きくなりはするが、エネルギー消費量はそれほど大きくないということです。
体にとっては、脂肪も内臓を「保護」するために必要だし、勝手に腹筋も鍛えてくれてるので、２重で保護が強化されてラッキー！！ぐらいに思っているのかもしれませんよw。

つまり腹筋がシックスパックになったのに、お腹がポコッと出ているのは、脂肪のせい。
脂肪を取り除かないといけないということになるんですよね。

内臓脂肪型と皮下脂肪型のおなかの贅肉

「腹筋強化でお腹ポコッ」は、脂肪を燃焼させるのが一番です。

そこでまず、おなか周りの脂肪の構造を簡単に理解しておきましょう。

おなか周りは、内臓脂肪型という脂肪の蓄積と皮下脂肪型という脂肪の蓄積型の２パターンあります。

内臓脂肪型

内臓脂肪は体内の内臓の周り、皮下脂肪は皮膚の下、ここにつく脂肪です。
内臓脂肪はついてくると風船のようにパンパンに膨れ上がってきます。
一般的にリンゴ型と言われるのはこれです。

皮下脂肪型

皮下脂肪は逆に垂れ下がってくるようについてきます。
よく、洋ナシ型といわれる太り方のパターンにあてはめられますね。

腹筋と脂肪の付き方

筋肉は、内臓脂肪と皮下脂肪にサンドイッチされている形になります。
いくら腹筋がバッキバキに鍛えられても、お腹の中の内臓脂肪を減らさないとお腹自体は出たまんま、ということになります。
また、皮下脂肪を落とさないと腹筋は脂肪に隠れて浮きだしてこないということになります。

まず、この理屈を理解して、どちらの贅肉を落としているか目標をはっきりさせるのが重要です。

脂肪燃焼の運動方法でお腹スッキリ！

脂肪はどうやって落としたらいいの？
筋トレやってるんだから脂肪だって落ちてもいいんじゃないの？
いろいろ疑問があると思います。

脂肪の燃焼の順番は？

まず、脂肪の落ちる順番は、
内臓脂肪 → 皮下脂肪
の順番になります。

顔の肉が落ちてこけてくるのがダイエットの最後の頃という経験をしたことがある人は分かると思いますが、皮下脂肪は最後の最後で落ち始める贅肉です。
逆に内臓脂肪は比較的簡単に落ちて、簡単につきますので気をつけて。

比較的簡単とはいえ、脂肪燃焼はどうしたらいいのでしょうか？

脂肪燃焼に有効な運動とは？

ズバリ有酸素運動です。

厳密に言うとちょっと色々違うのですが、分かりやすく大まかにまとめてしまうと、

腹筋運動を含めた筋トレ系は、無酸素運動。
エアロビなどのエクササイズ系は、有酸素運動。

「腹筋強化でお腹ポコッ」は、筋トレなどで基礎代謝を上げてはいるが、劇的な脂肪燃焼にまでは至っていない状態です。

有酸素運動は継続的に弱い負担を筋肉にかけ続けるため、酸素を常に取り入れながら体脂肪を燃焼してエネルギーに変えていく運動です。これで余計な脂肪をメラメラ燃やしてお腹を引っ込めさせようというわけです。
ちょっと厄介なことに、アフターバーン効果というものもあって、筋トレ系の無酸素運動でも有酸素運動以上のエネルギー消費効果があるということも分かっているのですが、ここはあえて、脂肪燃焼の王道を行きます。

今までの筋トレに有酸素運動をプラスしましょう！

とはいえ、一言で有酸素運動といっても、いろんな方法があります。
筋トレにこだわるのであれば、アフターバーン効果を狙ってサーキットトレーニングを取り入れてもいいです。
お金に物をいわせるのであれば、エアロビ、スカッシュ、スイミング、エアロバイクという手もありますw。

私は簡単に始められるウォーキングやジョギングがおすすめですね。
もともと体重を支えるために太く強力で体全体の６０％以上の筋肉が集まっている脚、下半身を効率よく動かすのがエネルギー消費には効率がいいです。

ウォーキングやジョギングの注意点

ウォーキングやジョギングに限ったことではないのですが、有酸素運動は心拍数が重要になってきます。

適切な心拍数に上げる。
酸素を多く取り込む。
水分を多く取って汗をかく。

理屈はいろいろありますが、この３つは脂肪を燃焼させるのに必要なポイントです。

特に心拍数は重要で、年齢などで適切な心拍数の強度をはじきだす計算式などがありますが、かなり面倒。最初は、自動で設定してくれる腕時計型の心拍計＆歩数計があると便利です。

例えば私の場合、ウォーキングやジョギングでの心拍数は115～140ぐらいの間ですが、それより下がったり、上がったりすると心拍計の色が変わって、警告してくれたりします。
まあ、慣れてくれば、感覚的に今このくらい、というのが分かるようになってきますよ。
距離についても、あまり根を詰めて長距離を歩いたり走ったりしたら、かえって逆効果になります。やりすぎると無酸素運動と同じ状態になってしまい、脂肪燃焼に逆効果。免疫力が下がって病気になり易くなったりもします。

理想は7000歩～10000歩。45分～1時間の運動です。

この数値を基本ベースにして、体が出来上がってきたら、強度を上げるなどの工夫をしていくのがいいのではないでしょうか。

時間がない時の私の必殺技「１分間ハト胸法」

有酸素運動は継続することが必要ですが、そうはいっても、１時間近く時間を取られてしまうことも事実です。
習慣化できればいいのですが、筋トレと有酸素運動とセットで運動は、何かと忙しいおじさんには、結構きつい。

そこで私のやっている時間がない時の必殺技、「１分間ハト胸法」。
ぶっちゃけこれは有酸素運動でも何でもないのですが、なぜか効果あり。
実はかなり前から姿勢の矯正で自分で編み出してやっていた方法なのですが、先日アメリカのフォーブスでダイエット方法として全く同じ方法が紹介されていてびっくり。ただ、今だに自分でもなぜ効果があるのかロジックがいまいちよくわかっていませんww。

方法は、ものすごく簡単。
胸を張って突き出し、ハト胸にして、１分間立つだけ。

ただし、全身に神経を張り巡らせなくてはいけません。
ハト胸にするという一カ所姿勢を変形させて、ほかを意識的に正常に保ち、自分の体をコントロールするという方法です。

単純な動作であればあるほど、実はものすごく難しい、ということを突き詰めた方法論です。私は基本「立つ」「座る」「歩く」「走る」の４つの動作でこの１分間ハト胸法を行います。要は合計４分ね。
元々は芸ごとの根本動作の基礎の基礎を突き詰めると稼働動作の単純で少ないものに集約されていることに注目。バレエ、日本舞踊、ヨガ、演劇、声楽、武道・・・すべて、上達者であればある程、ただ立つという動作に時間をかけて修練するんですよね。禅の考えにも共通しているので私もここに何かあるのではないかと、誰にでもできるけど誰にでもできない事をやってみようと思ったわけですw。

まあ、理由はさておき、１分間ハト胸法です。

1分間ハト胸法

胸を張って突き出し、ハト胸にしてお腹を引っ込めて立ちます。
足は肩幅ぐらい。
呼吸は腹式呼吸。
腕はまっすぐ下におろして、頭はてっぺんから糸でぶら下がっているイメージ。
体重は通常日本人はかかとを中心にかけた後ろ重心ですが、かかとではなく、つま先側、前重心にします。
ここからが難しいです。人間の体は必ずどこかがねじれていたり歪んでいたりします。そこで、その歪みを全部背骨を中心にイメージで修正していきます。
背骨のS字を意識して、左右前後の意識、ねじれの微調整、首、頚椎の正常位置の確認、腰、腰椎、股関節の正常位置、お尻、足、ふくらはぎ、膝の正常位置、肩の高さ、ねじれの確認、全体をふかんで見た時の異常性がないか、頭で描いている立っている姿と今の状態のイメージが360°正確に当てはまっているかを鏡とかを一切見ないで合わせていき、ただ立ちます。

これを１分。

かなり難しいでしょw、結構きつい。途中で何が正しいのかが分からなくなってきますw。
１分間頭はフル回転してますので、終わるとくらくらしてきますよ。
「立つ」以外の「座る」「歩く」「走る」も基本は同じです。
理由は本当によくわからないのですが、なぜか脂肪が落ちてきます。

興味のある方は一度試してみてください。
保証はしませんけどねw。