こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
肩の三角筋・僧帽筋の筋トレ、アップライトロウのやり方とトレーニングのコツについて紹介です。
アップライトロウ（アップライトローイング）は、ウエイトを鎖骨付近まで引き上げる動きで、肩の三角筋、肩・首・背中の僧帽筋を効率よく鍛え、肩を大きくすることができる人気の筋トレ種目です。
肩幅を広くして逆三角形の体を作りたい人にはおすすめ。
三角筋のトレーニングと言えばサイドレイズですが、軽い重量がメインで慣れていないと肩の僧帽筋上部に負荷が逃げやすいという欠点がありますよね。
もっと高重量が扱えて、幅広く鍛えたいならアップライトロウは最強ですよww。
ただし、動作がシンプルなので筋トレ初心者でも挑戦しやすく重量設定もしやすいですが、高重量を扱えるので肩を痛めやすいという側面もあります。
動作はシンプルですが奥の深い種目の一つですよ。
アップライトロウはバーベルだけでなく、ダンベル、チューブ、ケトルベル、ケーブルなど様々なトレーニング方法があります。基本的なフォームや注意点、手幅など解説するので、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。
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「アップライトロウ」は最強の肩トレーニング
アップライトロウは肩を鍛えるトレーニングの一つです。
基本的な動作は、このアニメの通りですww。
意外と簡単な動きですが、サイドレイズよりも高重量を扱え、三角筋中部、前部を中心に、ポジションを少し工夫すれば、三角筋後部も鍛えられます。
アップライトロウはショルダープレスと並ぶ肩のコンパウンド種目（多関節運動種目）で、僧帽筋から肩にかけてのアウトラインを美しく作ってくれるうえにローテーターカフや上腕二頭筋にも刺激が入る、肩幅回り最強トレーニングの一つだと私は思ってますよ。
ただ、高重量を扱えてしまうので肩に違和感を持ったり、肩を痛めてしまう人も多く、自宅トレでは人気ですが、ジムではケーブルトレぐらいで、あまりやってる人は少ないような気がしますね。
アップライトロウで鍛えられる肩の部位と効果
アップライトロウ（アップライトローイング）はそれほど難しいフォームやテクニックが必要じゃないため、比較的誰でも挑戦できるトレーニングです。
肩の三角筋中部を中心に肩甲骨から三角筋前部を鍛えられるといわれることが多いですが、意識することで三角筋後部も刺激を入れられるので、基本的には肩全体の三角筋を鍛えられます。
また、肩甲骨を上方回旋するので、僧帽筋を中心に背中中部まで、脇下に広がる前鋸筋などにも刺激を入れられます。
多関節動作で行うトレーニングなのでコンパウンド運動ということになりますが、コンパウンドの割には初心者にも行いやすい運動の一つですよ。
基本動作として、アップライトローイングのポジション。
- バーを体から離すと、三角筋に刺激が入りやすくなります。
- バーを体に近づけると、僧帽筋に刺激が入りやすくなります。
- バーの手幅を広げると（ワイドグリップ）、三角筋中部・後部に刺激が入る。
- バーの手幅を狭めると（ナローグリップ）、三角筋前部・僧帽筋に刺激が入る。
三角筋・僧帽筋に効かせるアップライトロウの正しいやり方とフォーム・手幅
百聞は一見に如かず、とりあえずアップライトロウのやり方がよく分かんないっていうなら、まずは動画を観て全体像を掴んでください。
katochan33さんが、かなりわかりやすく動画で説明してくれているので、まずはコチラを確認してからの方が分かりやすいと思いますよ。
アップライトロウは複雑な肩の関節を動かすので、シンプルなようで奥の深いトレーニングです。シッカリと正しいフォームを身につけてトレーニングの効果を高めてください。
アップライトロウの基本フォーム
三角筋・僧帽筋に刺激が入りやすいアップライトロウの基本フォームについて説明します。
上のkatochan33さんの動画とは少し違うと思いますが、肩を痛めないで効率良くという私のやり方なのでご容赦w。
まず、まっすぐ立って胸を張ります。
この時胸を張りすぎると負荷が真上ではなく斜め後ろになってしまうので、背中に負荷が逃げてしまいます。なので、胸を張ってるんだけどちょっと肩が中に入ってるぐらいの、自然体の姿勢にしてください。
この時気持ち前傾姿勢を取ると三角筋の後部にも刺激が入ります。
この姿勢でバーベルやダンベルを握ります。
手幅は肩幅よりちょっと狭め、これが基本の手の位置になります。
私は骨盤の端の前ぐらいにくる感じって思ってますw。
これはダンベルでも同じです。
バーを上げ下げすると分かりますが、手首は変に力まないでフリーにしとかないといけません。なのでガッチリ握るというより手の平に引っ掛けるという感じなので親指を外してもいいぐらいです。
引き上げるのは鎖骨の前ぐらいまで引き上げます。
- 肘から上げるイメージ
- 肘が手首より必ず上にくるようにする。
- 真っ直ぐ真上へ、軌道は変えない。
- 肘と肩が水平になるところで終了。
- ゆっくり元に戻る。
肘から上に引き上げてください。
肘で上げ下げするイメージです。
必ず手首より肘が上にあるように引き上げます。
身体との距離は変えず、まっすぐ上に引き上げます。
この軌道は変えずに上下させます。
この軌道を変えてしまうと、肩を痛める原因にもなりますよw。
引き上げるのは、肘が肩の高さか、ちょっと上まで。
普通はこれ以上、上に引き上げるような動画や解説をしている場合がほとんどですが、手首が下がった状態で肩より上に肘を上げると、肩の軟骨を痛める原因になるので、私はおすすめしません。
高重量の場合は特に注意です。
簡単なんですが、意外と細かいチェックポイントがあるので気を付けて！
後はバーを握っている手幅とバーと身体との距離感で肩の三角筋、僧帽筋の鍛えられる部位が微妙に違ってくるので意識してみてください。
この基本フォームを崩さずトレーニングしてくださいね。
アップライトロウのベストな手幅
気になるバーを握っている手幅、手の幅の種類は、大きく分けて3つ。
- ベーシックグリップ
- ナローグリップ
- ワイドクリップ
個人的には、
- バーベル、EZバーの時は、ベーシックグリップ。
- 高重量を扱う時は、ワイドグリップ。
- 軽量で回数をやる時は、ナローグリップ。
こんな感じで使い分けてます。
ダンベルの時は突き出たバーの長さがあるので、必然的にちょっとワイドグリップ気味になりますねw。
結論から言ってしまうと、普通にアップライトロウをやるならベーシックグリップ。
肩を痛めないように気を使って高重量を使ったトレーニングをしたいならワイドグリップかなぁw。
最近私はワイドグリップが好みになりつつありますww。
アップライトロウで、三角筋や僧帽筋を筋肥大させたいのであれば、ワイドグリップの方が効率がいいです。
特に三角筋中部への刺激が強力に入るので肩の強化には最適。
ただワイドグリップはちょっと扱いが難しく、高重量も扱えるのでフォームが崩れてちゃんと刺激を入れるのにテクニックと慣れが必要になります。
まあ、そのちょっと難しいところがマニア心をくすぐるんだけどねぇww。
ナローグリップはコツがつかみやすく、僧帽筋にも刺激が入れやすいので、比較的初心者にも理解しやすい手幅とも言えます。
肘の位置を高くすることができるので可動域を大きく取ることができ、肩への刺激も大きくすることが可能です。
ただし調子に乗ってやってると可動域が広い分、ローテーターカフ（肩のインナーマッスル）を傷めることがあるので注意が必要です。
アップライトローイングでトレーニングした後、肩に変な痛みが出ることがありますが、大抵はこれですよ。
特に何も考えないで、サクサクトレーニングしたいっていうなら、ベーシックグリップが一番変なクセもなく便利な手幅です。初心者からベテランまで迷わず使える手幅ですよ。
まあ、この手幅で慣れてしまうと意識の仕方で自由に鍛える部位を変えられるので、一番万能ではあるんですけどねw。
ワイドとナロー、どちらがいいかは経験やダンベル、ケトル、チューブなんかの何で行うかによっても変えてみればいいと思います。ぶっちゃけ高重量でなければ結果にはあまり違いが無いようなので、自分に合う手幅を見つけてみてくださいw。
この時、下で注意点を描きますが、肩をすくめるのは無しです。ただし、高重量のウエイトで挑戦する場合、ある程度反動が無いと引き上げることができないので、肩をすくめる動きで小さな反動を作ることはあります。また、なで肩の人はアップライトロウの動きでは僧帽筋に負荷が入りやすくなるので、特に肩はすくめない方がいいですよ。
肩・三角筋トレーニングの個人差
他の肩回りの三角筋トレーニングでも書いてますが、肩トレーニングは全員に全く同じ効果が出にくいことが多いです。
肩回りの筋肉は、骨格や角度に個人差がかなり大きく出てしまう部位なんですよね。
いかり肩となで肩でも違いますし、肩関節や骨格、柔軟性でも刺激の入り方がかなり違ってくることが多いです。同じトレーニングでも人によって効果が薄いということが結構あったりしますw。
一番いいのは、三角筋中部に刺激が入っていることを意識して、その刺激が入る位置やポジション、タイミング、体の傾き方や肘のあげ方、握り位置などを微調整して、自分だけの適切なポジションを見つけてみることです。
初心者は難しいと思うのでまずは見様見真似でOK。慣れてくるとちょっとした体の傾きや肘の上げ方の角度の違いで、凄い負荷がかかってるポイントが見つかってくると思います。そのポイントこそが、自分の個人差に一番適したポジションなんですよねww。
また、三角筋はある程度筋肉がついてこないと、筋肉への意識の仕方がいまいち分かりにくい部位でもあります。その辺を前提として自分の体格に合うように微調整してください。
アップライトロウの回数・重量・頻度
気になるアップライトロウの回数・重量・頻度についてもまとめておきます。
このサイトに行き着いた人って、まず知りたいのはこれだよねw。
個人差もあるけど、初めての人でもやりやすい設定にしてみました。
両手の場合はバーベル・アップライトロウ、片手はダンベル・アップライトロウだと思ってください。実際には自分にコントロールできる重さに微調整してみてください。
アップライトロウの重量
初心者は両手12kg（片手6kg）から始めてみましょう。
ある程度慣れていれば、
両手20kg（片手10kg）スタート。
両手50kg（片手25kg）フィニッシュ。
アップライトロウの回数
通常セット数、12回～20回×3～6セット
ウエイトが重い場合、8回～10回×３セット
組み合わせメニュー例
両手15kg、20回 １～2セット目
両手20kg、15回 3～4セット目
両手50kg、10回 5セット目
アップライトロウの頻度
初心者は週1回程度。
中・上級者であれば、週1～２回程度。
あまり毎日レベルでやるのはおすすめしません。
肩回りの筋トレは、ある程度休ませた方が効率がいいです。
また、毎日だと肩関節を傷めやすいので、注意が必要です。
アップライトローイングのトレーニングのコツとして、高重量を扱うメニューと、軽めで回数をこなすパンプアップを狙ったメニューの組み合わせがベストです。
三角筋の前部、後部は、軽めで回数をこなすトレーニングに適していて、三角筋中部は高重量トレーニングに適しているからです。
同じ三角筋でも二種類の組み合わせが必要な部位なので、どちらかだけをずっと行っていても筋肥大しにくかったりしますよ。
アップライトロウを行うときの注意点！
アップライトロウを行うときに勘違いしがちなポイントや注意点、疑問などをまとめてみました。
アップライトロウで負荷が入るメカニズム
ズバリ結論を行ってしまうと、アップライトロウの負荷が肩に入るメカニズムは、肘の上下運動です。
基本原理が同じ肩のレイズ系とアップライトロウは同じと考えていいと思うんですが、レイズ系すべて肘が優先して動き、肘がどこに向いているかが奥義ですww。
アップライトロウの最大ポイントは 肘 です。
もうね、口酸っぱく言っても、手首のウエイト側に意識がいって全然分かんない人っていうのが一定数いるんだよねぇ、なんでだろ？
肘肘肘肘肘肘肘肘肘肘肘、ひじぃ～！
これだけしつこく言っとけば大丈夫かなww。
ぶっちゃけ肘から先はウエイトを支えるおまけぐらいに考えていいぐらいw。
肩から外に突き出すように肘で上げるってイメージがベストです。
肩を起点として水平方向に肘を引き上げることによって三角筋中部に刺激が入るのが基本原理です。
握っているバーより肘が先に上にあがるようにしてください。
バーの方が先に上がってしまっていると、肩の三角筋ではなく、腕の筋肉で上げ下げしてしまっている可能性が高いですw。
必ずシャフトよりも肘を先に引き上げるイメージで行います。
肩をすくめない・肩甲骨をロックしない
アップライトロウの注意点は、肩甲骨を固定するだの肩関節を少し引くだのいろいろ並び立てる人が多いんだけど、私が感じる「これだけ！」っていうのはこの一点！
「肩の力を抜いて、肩を落とす」
取りあえず最初はこれだけを注意してもらえばいいです。
これはプッシュ系でもレイズ系でも、肩トレの共通の注意点なので覚えておいてください。
肩を上げない、縮みこませない、肩をすくめない、肩甲骨を下げる、肩の力を抜く・・・。
これらは全部言ってることは同じですよ。
結論としては僧帽筋が縮んでいる状態だと、負荷が僧帽筋や背中に逃げてしまいます。だから僧帽筋を伸ばして置くんです。
僧帽筋って意外と高重量も持ち上げられてしまうので、クセになると三角筋に負荷が入りにくくなっちゃうのでヤバいッスw。特になで肩の人は余計なで肩が強調されちゃうので要注意ですよ。
とにかく肩を落とす、ウエイトを上げていくときも下ろすときも肩は落としておいてください。
これ、重要！
また、肩甲骨はフリーにして積極的に動かすのは、筋トレでは重要なことですよねw。肩甲骨を固定してトレーニングする方法はかなり少ないです。今回のアップライトロウでも、肩甲骨をロックさせないでフリーにしてください。肩甲骨を動かしながらダンベルやバーベルを上げることで、可動域確保と肩関節の怪我のリスクを抑えられます。高重量を扱うときには肩甲骨、かなり重要ですよww。
「アップライトロウ」と「サイドレイズ」どっちがいい？
同じ肩を鍛える種目のアップライトロウとサイドレイズ、昔からどっちがいい？って論争はあるんですよねぇ。
ぶっちゃけ肩だけをみたら、そんなに違いは無いのでどっちでもいいっていうのが感想です。
- アップライトロウは、コンパウンド種目（多関節種目）。
- サイドレイズは、アイソレーション種目（単関節種目）。
この違いが大きいかな？
アップライトロウは、コンパウンドなので、かなりの高重量が扱えて、しかも回数も結構できます。
それに対してサイドレイズはかなり軽い重量が限界値になりますね。
- 肩の三角筋をピンポイントで狙って、肩幅とメロン肩を目指すならサイドレイズ。
- 首から肩、腕のラインを総合的に美しく鍛えて際立たせたいならアップライトロウでしょうかw。
どちらを狙っているかで選択しちゃっていいと思いますよ。
正直両方できるなら両方トレーニングした方が良いですけどねw。
ただし、肩関節に不安があるようであれば、高重量にならないサイドレイズの方が良いかもしれないです。
肩が痛くなりやすい原因
アップライトロウは、肩の痛みを訴える人が結構多いです。
可動域が大きいので、ローテーターカフ（肩のインナーマッスル）を傷めることがあるんですが、肩の関節を痛めてしまうことが多いので、気を付けてください。
原因は、鎖骨と背中の骨がくっついているところの下に肩の骨が付いているんですが、手首を下げた状態で肘を上げるという動作のせいで、肩より上に肘を上げると、その間にある軟骨をグニッと潰してしまうんですよね。さらにそこから肩を外転させたり引き付けたりという動作をすると、潰した軟骨をゴリッと横滑りさせてしまいます。
ぶっちゃけ、肩が痛くなる最大の理由は、これです。
鎖骨まで引き上げる、バーを顎の下に付けるとかっていう解説や指導をしている人もいますよね。
筋肉としては正しいんですが、関節としては間違ってますww。
ちょっと簡略化しましたが、最後に高い位置まで引き上げるために、バーを体に引き付けてしまうので自然と腕を回してしまいます。これがアウト！
関節をゴリッとやっちゃうんだよねww。
上の基本フォームのところで言ってる通り、肘を肩の高さまでしか上げないっていうのは、肩を痛めない最善の方法ですよ。ここまでだったら手首が肘より下がってる動きでも軟骨を潰す手前で止まります。
この時動きの軌道は真っ直ぐ垂直っていうのは守ってくださいね。
どうしてもうまくできる気がしないっていうのであれば、ワイドグリップでやってみてください。
ワイドグリップだと、人体の構造上、肘が肩より上に上げるのにかなり苦労すると思うのでww。
重量を上げてワイドグリップというのは、意外とボディービルダーも肩を保護しながらやってる方法なので、意外とおすすめです。
アップライトロウの呼吸法
通常筋トレでは、筋肉を使うときに息を吐き、戻す時に息を吸うというのがパターンです。
心臓に負担をかけない方法なんですが、アップライトロウの場合、逆でもOKです。
呼吸は引き上げるときに吸い、下ろす時に吐くでもいいです。
これは背中のトレーニングの時と同じ方法。
どちらでもいいんですが、息を吸うことで自然と胸を張るフォームにするために逆にするパターンもあります。体幹を固めるためにやるって人もいますが、これは好みですね。
ちなみに筋トレの時には息を止めてやっちゃダメですよ。頭の血管が切れて早死にしますww。
アップライトロウの筋トレバリエーション
アップライトロウは、使うトレーニング器具によってかなり幅広いバリエーションが作れます。
いろんな方法があるとは思いますが、特徴を紹介しておきます。
バーベル アップライトロウ
最も基本的なのがこのバーベルを使ったアップライトロウです。
シャフトが一本の棒なので安定していて扱いやすく、初心者が三角筋に刺激が入る感覚を掴むには一番分かりやすいと思います。
基本はベースグリップですが、安定しているのでワイドグリップ、ナローグリップを自由に変えることができ微調整も簡単、高重量のウエイトも扱えるのが特徴。
まずはこれから挑戦してみてはどうでしょうw。
ポチップ
Wバー・EZバー アップライトロウ
Wバー・EZバーを使ったアップライトローイングです。
バーベルアップライトロウと基本的には同じですが、バーが曲がってるので、真っ直ぐなバーより手首の負担が少なく高重量のウエイトも扱えるのでおすすめ。
私もよくこのEZバーでアップライトロウを行っていますが、手幅の位置決めが簡単で握りが自然な角度にできるので、かなり集中できて、お気に入りですw。
ポチップ
ポチップ
ダンベル アップライトロウ
自宅トレ派は一番お世話になっているダンベルを使ったアップライロウです。
左右別々に独立しているのが特徴で、ワイドやナローなどは、自分でダンベルの位置を調整しないといけません。でも、片手ずつで支えるために複雑な筋力を必要としたり、ナローからワイド、ワイドからナローなど、ストレートバーではできない変則的な動きや可動域の広さで様々な刺激を入れられるので、意外とアップライトロウには向いていると思います。
ただしあまり重いウエイトだと片手では扱いきれないので、その辺のさじ加減は慣れてこないと難しいかなw。
ポチップ
ポチップ
ケトルベル アップライトロウ
意外とアスリートが取り入れているケトルベルを使ったアップライトロウ。
なかなか自宅にケトルベルがある人っていうのは珍しいかもしれないので、ジムトレがベースということになるかもしれません。ケトルベルの場合、握りの部分が意外とEZバーのような角度をつけられるので握りやすかったりします。
特徴としては、ブラブラしてて不安定ということですかね。片手で背筋も使って引き上げるなどのトレーニングもあったりします。ケトルベルを使ったトレーニングは、自然な負荷のかかり方を想定したトレーニングに向いているので、筋トレトレーニーというより、格闘技系のトレーニングが基本向いてるのかなぁ。
ポチップ
トレーニングチューブ アップライトロウ
トレーニングチューブを使ったアップライトロウです。
チューブを使ったトレーニングは意外と手軽にできるトレーニングなのでおすすめです。
手幅も自由に変えられるし、バリエーションも増やせますね。
ただやっぱりトレーニングチューブなので負荷には限界があります。
使い方とアイデア次第ですが、低負荷になりがちなので、まだいろんな器具を揃えてない初心者や女性におすすめかもしれませんね。
ダンベルでウエイトが足りないと感じた時に引っ掛けて負荷を加えるっていう使い方もありますよw。
ポチップ
ケーブル アップライトロウ
ジムのマシントレーニングで行う方法です。ケーブルを最も低い位置にセットし行います。
バーはナローで握る方法になると思いますが、いくつかバーを選べるのであれば、バリエーションが作れます。
また、ケーブルという利点を考えると、真上に向かって引く方法のほか、少し斜め後ろに向かって引くという方法も使えるので三角筋後部もしっかり鍛えられますよ。
アップライトロウのまとめ
アップライトロウ（アップライトローイング）のやり方や重量、ポイントについて詳しく説明しました。
肩トレと言えばサイドレイズの方が有名でイマイチ知名度が低いアップライトロウww。
肩を集中して鍛えられるアップライトロウは、三角筋と僧帽筋の両方に負荷を与えることができるトレーニングで、結構イケてると思うんですがねぇw。
バーベル、ダンベル、マシンのいずれでもできる種目なので、自分に合った方法と重量でトレーニングし、肩幅を広くして逆三角形の体を手に入れてください。
ボディラインの印象を大きく左右する、肩の三角筋や僧帽筋。
なで肩の人は三角筋をつけたくて、いかり肩の人は僧帽筋をつけたい人って多いもんねww。
ただ、どちらの人であれアップライトロウは三角筋に刺激を入れるトレーニングだと理解しておいてください。本気で僧帽筋を鍛えるならシュラッグやデッドリフトの方がいいからね。
アップライトロウの基本動作のポイント・コツをあらためてまとめておきます。
- 背筋を伸ばし、まっすぐ立つ。
- 肩の力を抜いて肩を落とす。
- バーを持つ手幅は肩幅よりちょっと狭め。
- バーベルを上げるときは息を吐き、下げるときは息を吸う。
- バーを上げるときは肘から上にあげるイメージで。
- 下ろす時はゆっくりおろす。
- バーを体から離すと三角筋に、近づけると僧帽筋に刺激が入る。
ざっとこんな感じですが、上でもちょっと書いてある通り、肩回りというのは個人差がかなりある部分です。いかり肩となで肩でも違いますし、肩関節や骨格、柔軟性でも刺激の入り方がかなり違ってくることが多いので、自分だけの適切なポジションを見つけてください。
アップライトローイングのトレーニングのコツとして、高重量を扱うメニューと軽めで回数をこなすパンプアップを狙ったメニューの組み合わせがベストです。
三角筋の前部、後部は、軽めで回数をこなすトレーニングに適していて、三角筋中部は高重量トレーニングに適しているからです。
同じ三角筋でも二種類の組み合わせが必要な部位なので、どちらかだけをずっと行っていても筋肥大しにくいです。
筋トレの基本だけど、
- 三角筋を意識する。
- 肘から持ち上げる。
- 反動を使わない。
この３つを意識して、丸々としたメロン肩を目指しましょう！
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