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【初心者】マジで腹筋を割る方法!自宅でできる簡単な腹筋・下腹のトレーニング3 バランスボールが大活用!!

      2019/09/25

【初心者】マジで腹筋を割る方法!自宅でできる簡単な腹筋・下腹のトレーニング3 バランスボールが大活用!!

バランスボールを使った腹筋を短期間で割る自宅でできる簡単な筋トレメニュー&ストレッチを紹介。バランスボールというと女性向けって思ってる人も多いみたいですが、腹筋バッキバキに割ることも可能です。バランスボールという体幹を鍛えるのに最強のアイテムで腹直筋上部、下腹・下腹部、腹斜筋を筋トレ初心者でも短期間で効率的に腹筋を鍛えるトレーニングを紹介です。夢のシックスパックを目指しましょう!

【初心者】マジで腹筋を割る方法!自宅でできる簡単な腹斜筋・金魚筋の鍛え方2の続きです。
腹筋ローラーじゃキツすぎる! というクレーム解消のため、初心者向けの腹筋の鍛え方を紹介ですが、もしかするとバランスボールの方がハードかもしれないですよwww。侮ったら痛い目を見ること必須ですwww。

さてあらためて、今回はバランスボールを使った簡単な腹筋の鍛え方です。
今まで自重でしたが、今回はバランスボールを取り入れてみます。バランスボールを使ったトレーニングは、不安定な足場が自然と体のバランスを取ろうとするので、普段はあまり使うことがないインナーマッスルや体幹を無意識に鍛えることができ、効果的に基礎代謝を上げることができます。
バランスボールは普段は腰や脚、柔軟性アップに使われますが、ちょっとした応用編ですね。
浅くやれば強度も低く、深く可動範囲を広げれば強度を上げられる、初心者にもやさしい、なかなかの便利グッズなんですよ。

バランスボール、買ったはいいけどどう使う? という人はぜひトレーニングに取り入れてみてください、女性にもオススメですよ。

もくじ

バランスボールトレーニングとは?

バランスボールがどんなものかは知ってますよね。
上の写真のお姉さんが使っているものや、これのことです。

会社のオフィスでも、何人か女性がイス代わりに使っている人、いますよwww。
何となく使い方は漠然とは知っていても、本格的な使い方のバリエーションは知らないっていう男の人は多いんじゃないですかね?
バランスボールはもともとリハビリ用器具だったんですが、フィットネスブームに乗ってトレーニンググッズとして広く知られるようになったんですよね。

ちなみに、オフィスでイス代わりに使っているバランスボールですが、これは通常サイズよりちょっと大きめの物が専用で使われています。骨盤のバランス矯正、運動不足による腹部のたるみ、腹筋下腹部と背筋のシェイプアップに効果的ですよ。私は自転車のロードバイクに乗っているので体幹バランスのトレーニングで、バランスボールの上に立つという荒業をやってますwww。バランスボールは耐荷重400kg~500kgぐらいでアンチバースト機能付きの物が多いので、そう簡単に破裂することはないですが、筋トレ器具として使う場合、ある程度の広さの確保が必要になってきます。エクササイズとして使うのであれば、多少狭い場所でもOKですが、筋トレとしては、もしもバランスを崩してひっくり返ったとき、ダンベルの角で後頭部を強打、なんてこともあるかもしれませんからねwww。気をつけてください。

バランスボールトレーニングはかなり強度の高いトレーニングができる特典がついてます。でも、それと比例してある程度の広さが必要になってくるので要注意ですゾwww。

バランスボールでの腹筋トレーニング。初心者のための腹筋の知識【腹筋上部・下腹・腹斜筋・腹横筋】

腹筋を大きくざっくり分けると、4つに分けられます。

腹筋部位

  • 腹筋上部 (腹直筋)
  • 腹筋下部 (腹直筋)
  • 腹部側筋 (外腹斜筋・内腹斜筋)
  • 腹横筋 (インナーマッスル)

【初心者】マジで腹筋を割る方法!自宅でできる簡単な腹筋・下腹の鍛え方1でも簡単に説明しているのでこの辺は端折りますね。

今回はこの4つの筋肉を効率よく鍛えるトレーニングです。
バランスボールでのトレーニングの場合、バランスをとるために前後左右に重心がブレるのを抑えるため、ある程度慣れてくると腹部側筋 (外腹斜筋・内腹斜筋)や腹横筋 (インナーマッスル)をものすごくよく使っていることが分かってきます。
これが感覚的にわかってきたらしめたもんですよwww。くびれはもう、目の前ですwww。
腹部側筋(外腹斜筋・内腹斜筋)は完全に体の真横と、腹直筋に近い体の前面寄りの腹斜筋の2種類ありますが、今回は初心者向けなのでそこまで細かく分けないでざっくり行きましょう。

初心者おすすめ、バランスボールを使った腹筋を短期間で割るトレーニングメニュー

腹筋を万遍なく鍛えましょう!
バランスボールを使った筋トレは、主にクランチとプランク、ローリングによるエクササイズトレーニングがメインになります。
なのでバランスボールでのトレーニングは「止める」「ゆっくり行う」を心がけてください。

腹筋トレーニング1 バランスボール+クランチ【腹筋上部】

腹筋トレーニング1 バランスボール+クランチ【腹筋上部】

バランスボールの上で腹筋をするボールクランチと言われるトレーニングです。
最も基本的な腹筋トレーニングですが、バランスボールの上でやることで足でバランスを取る必要があるので、かなり広範囲への刺激と動作範囲をフォローでき、腹筋全体を効果的に鍛えられます。

 ▼ ボールクランチのやり方 

  1. ボールの上に上向きになります。
  2. 腰から背中がバランスボールに密着するようにします。
  3. 足は肩幅ぐらいに開きます。
  4. 手は最初頭の後ろに組むと難しいと思うので、手は天井に向けてまっすぐ伸ばすか、合掌クランチと同じにします。
  5. バランスを取りながらゆっくり上体を起こます。
  6. 完全に体を起こす必要はありません、クランチなので、腹直筋を中心にぎゅ~~~~っとやってください。
  7. そのまま10秒キープ。
  8. ゆっくり元に戻します。
  9. バランスを取りながらゆっくり上体を起こしてまた元の位置に戻るを繰り返します。

【20回でワンセット × 3セット目標

最初は腕を体を起こす方向のガイドにするとやりやすいです。
慣れてきたら腕を頭の後ろに組んでください。これだけでもバランスを崩すので強度がちょっと上がります。

基本的には普通のクランチと同じです。
背中を反らさないように気をつけてください。効果が薄くなるのと同時に腰を痛める可能性がありますよ。
バランスボールは弾力があるので反動がつきやすいです。反動を使わないでやるように心がけましょう。

腹筋トレーニング2 バランスボール+クロスクランチ【腹筋上部・腹斜筋】

腹筋トレーニング2 バランスボール+クロスクランチ【腹筋上部・腹斜筋】

普通のクランチができるようになったら、腹斜筋を刺激するように体をひねってみましょう。
バランスボールの上で上体をひねるボールクロスクランチと言われるトレーニングです。

 ▼ ボールクロスクランチのやり方 

  1. ボールの上に上向きになります。
  2. 腰から背中がバランスボールに密着するようにします。
  3. 足は肩幅ぐらいに開きます。
  4. 手は頭に添えて、肘を曲げます。
  5. バランスを取りながらゆっくり上体を起こます。
    肘を中心に体を左右にねじりながら上体を起こしてください。
  6. 完全に体を起こす必要はありません、クランチなので、腹直筋・腹斜筋を中心にぎゅ~~~~っとやってください。
  7. そのまま10秒キープ。
  8. ゆっくり元に戻します。
  9. バランスを取りながらゆっくり上体を起こしてまた元の位置に戻るを繰り返します。

【左右20回でワンセット × 3セット目標

スタートはボールクランチと同じです。
頭の上で腕を組み、上体を起こす時左右に上体をひねりながら起こします。
同じくクランチなので、完全に体を起こす必要はありません。腹筋の横側を意識しながら、ぎゅ~~~~っとやってください。

腹筋トレーニング3 バランスボール+プランク【腹筋上部・下部】

腹筋トレーニング3 バランスボール+プランク【腹筋上部・下部】

バランスボールの上で上体を停止する、ボールプランクと言うトレーニングです。
体を固定して上下左右のぐらぐらした土台で体幹全体を鍛える方法になります。

 ▼ ボールプランクのやり方 

  1. バランスボールの上に両肘をつきます。
  2. 体をまっすぐに伸ばしそのまま停止。
  3. 足は開くと強度を下げられますが、強度を上げるのであれば、かかとをぴったりつけてつま先も揃えます。
  4. 頭、背中、腰、かかとがまっすぐ一直線になるようにしてそのまま停止して耐えます。

【1分でワンセット × 3セット目標

基本1分停止が目標ですが、30秒ぐらいから徐々に時間を伸ばしていってください。

腹筋トレーニング4 バランスボール+プランクのパターン【腹筋上部・下部・腹斜筋・背中】

ボールプランクのトレーニングバリエーションです。

腹筋トレーニング4 バランスボール+プランクのパターン【腹筋上部・下部・腹斜筋・背中】

【1分でワンセット × 3セット目標

体の前面、側面、背面を万遍なく鍛えることができます。
様々なバリエーションで鍛えることができるので、いろいろ研究してみてください。
是非弱いと思っている部分があれば補強として挑戦してみましょう。

腹筋トレーニング5 バランスボール+ボールニートゥチェスト【腹筋上部・下部・腸腰筋】

バランスボールの上でエクササイズする、ボールニートゥチェストと言うトレーニングです。
腹直筋、主に腹部下部・下腹に効果があります。
下っ腹のぽっこり対策にどうぞ。

腹筋トレーニング5 バランスボール+ボールニートゥチェスト【腹筋上部・下部】

 ▼ ボールニートゥチェストのやり方 

  1. 両足をボールの上にのせて腕立て伏せの体勢をとります。
  2. そこからひざを胸に引き付け再び元の位置に戻します。
  3. 足でバランスボールを転がす感じです。
  4. ゆっくり行います。

【20回でワンセット × 3セット目標

反動を使わないように腕でバランスを取りながらやりましょう。

腹筋トレーニング6 バランスボール+クロスニートゥチェスト【腹筋上部・下部・腹斜筋・金魚筋】

ボールニートゥチェストにひねりを加えて腹斜筋の下部にも刺激を与えるバリエーションです。
意外にバランスを取るのが難しいので気をつけてください。

腹筋トレーニング6 バランスボール+クロスニートゥチェスト【腹筋上部・下部・腹斜筋・金魚筋】

 ▼ ボールクロスニートゥチェストのやり方 

  1. 両足をボールの上にのせて腕立て伏せの体勢をとります。
  2. そこから左ひざを右腕の方に体をひねりながら引き付けます。
  3. 右も同じように引き付けます。
  4. ボールの左右に足を移動するイメージでやるとうまくできると思います。
  5. ゆっくり行います。

【左右20回でワンセット × 3セット目標

ボールから落ちないように気をつけながら、腹斜筋を意識しましょう。

腹筋トレーニング7 バランスボール+ボールロールアウト【腹筋上部・下部】

動きとしては、バランスボールを使った腹筋ローラーみたいなトレーニングです。
腹筋を伸ばしていきながら鍛える方法なので、引き寄せるというより、前に伸ばしていくといった感覚の方が正しいトレーニングだと思いますよ。

腹筋トレーニング7 バランスボール+ボールロールアウト【腹筋上部・下部】

 ▼ ボールロールアウトのやり方 

  1. 膝をついて座り、少し斜めになりながら前腕の前の方を中心にバランスボールに乗せます。
  2. 腕に沿わせながらバランスボールを前方へ転がしていきます。
  3. 腹筋がまっすぐ伸びたら一旦止めます。
  4. ゆっくり腹筋を使ってボールを引きつけ、元の位置に戻ります。
  5. ゆっくり行いましょう。

【10回でワンセット × 3セット目標

負荷としては見た目以上にきついですが、腹筋ローラーよりは軽めです。腹筋ローラーがきつくてできないっていう人は、原理は同じなので、こちらから挑戦してみてもいいかもしれないですよ。

腹筋トレーニング8 バランスボール+ボールパイク【腹筋上部・下部・腸腰筋】

見た目でかなりアクロバティックに見えるトレーニングですね。
V字腹筋の上下逆になってるイメージが一番わかりやすいかもしれないです。今回説明に入ってないですが、股関節を大きく曲げる動きなので腹筋下部・下腹と同時に体幹の深層部にあるインナーマッスルの腸腰筋も強化するこができるトレーニングです。

腹筋トレーニング8 バランスボール+ボールパイク【腹筋上部・下部】

 ▼ ボールパイクのやり方 

  1. 腕立て伏せの状態で、脚のすねをバランスボールの上に乗せます。
  2. 肘、膝、背中を曲げないようにして、お尻を上へと突き上げます。
  3. ボールをこの動きで引き寄せて、つま先がボールの上に乗るイメージです。
  4. 上半身は逆立ちの形に近くなります。
  5. ゆっくり元に戻します。

【10回でワンセット × 3セット目標

体重はガッツの下腹に乗ってきますが、上半身のバランスが意外とキモです。
ひっくり返らないように気をつけて行いましょう。

腹筋トレーニング9 バランスボール+ボールバイシクル【腹筋上部・下部・腹斜筋・金魚筋】

基本的にはバランスボールを足に挟んで行うクロスクランチです。

腹筋トレーニング9 バランスボール+ボールバイシクル【腹筋上部・下部・腹斜筋・金魚筋】

 ▼ ボールバイシクルクランチのやり方 

  1. 両足でバランスボールを挟み、仰向けに寝ます。
  2. かかとを10cmほど浮かせて、両手を頭の横に沿わせて脇を締めます。
  3. 頭の後ろで手を組んでもいいのですが、かなり体が柔らかくないとこの後の体をひねるのができないので、手で頭を抱える感じでいいです。
  4. 上体を起こし、右足のひざを体に引き付けて、体をひねって左ひじを右ひざにくっつけます。
  5. そのまま右足を伸ばし、左足のひざを体に引き付けて、体をひねって右ひじを左ひざにくっつけます。
  6. バランスボールは落とさないように腹筋と内ももに力を入れて安定するようにします。
  7. 上体と踵は地面から浮かし続けてください。
  8. なめらかに、ゆっくりやります。

【左右20回でワンセット × 3セット目標

足に挟んだバランスボールを足の間で転がすような感じになります。
バイシクルと言ってますが、自転車こぎの動きでは力が逃げてしまうので、自転車こぎにならないように、足首を立てて、まっすぐ地面を押すように伸ばします。
もも上げみたいなイメージかな?
腹筋上部・下部・腹斜筋・金魚筋、腹筋全体に加え、内またの筋肉も使うので、体のねじれを意識してください。

腹筋トレーニング10 バランスボール+ボールサイドレッグレイズ【腹筋下部・腹斜筋・金魚筋】

基本的にはバランスボールを足に挟んで行うリバーストランクツイストです。

腹筋トレーニング10 バランスボール+ボールサイドレッグレイズ【腹筋下部・腹斜筋・金魚筋】

 ▼ ボールサイドレッグレイズのやり方 

  1. 仰向けで寝て、両足の間にバランスボールを挟んで足を上げます。
  2. 足は真上に地面と垂直より、少し足の位置を下げると効果的です。
  3. そのまま体をねじって腰から足を左右におろしていきます。
  4. 反動を使わず、ゆっくりやってください。

【左右30回でワンセット × 3セット目標

下腹、脇腹、太もも、臀部と主に腹筋と腰回りの下の方にかなり効くトレーニングです。
通常のバランスボール無しのリバーストランクツイストより、もうちょっと足の位置を下げた状態で行うと強度を上げられます。
思った以上にきついので結構おすすめです。

腹筋トレーニング11 バランスボール+ボールツイスト【腹筋下部・腹横筋】

腹筋トレーニング11 バランスボール+ボールツイスト【腹筋下部・腹横筋】

 ▼ ボールツイストのやり方 

  1. 仰向けで寝て、両足の間にバランスボールを挟んで足を少し上げます。
  2. バランスボールを足に挟んだまま足をクロスさせて、バランスボールを回転させます。
  3. 左右グルグル回しますが、バランスボールの位置は同じにします。
  4. 腰は浮かさないでください。
    腰を浮かして骨盤で回すというより、脚の付け根の円運動で回すようにします。
  5. 反動を使わず、ゆっくりやってください。

【左右30回でワンセット × 3セット目標

下腹、脇腹、主にシンナーマッスルの腹横筋にかなり効くトレーニングです。
かなりマイナーなトレーニング法ですが、腹横筋を鍛えるのがイマイチうまくいかないっていう人にはぜひ、おすすめです。

腹筋トレーニング12 バランスボール+ボールVアップパス【腹筋上部・下部・腸腰筋】

ちょっとややこしく見えますが、簡単に言ってしまうとV字腹筋をやりながら、手から足、足から手へとバランスボールを受け渡していくダイナミックなトレーニングです。

腹筋トレーニング12 バランスボール+ボールVアップパス【腹筋上部・下部・腸腰筋】

 ▼ ボールVアップパスのやり方 

  1. バランスボールを持って、バンザイの姿勢で床に仰向けで寝ます。
  2. この時腹筋に力を入れて、上体を少し浮かし、足も少し浮かせます。
  3. 足を上げると同時に上体も上げて、手に持っているボールを足でキャッチします。
    この時手と足は曲げないで伸ばした状態で行います。
  4. 一度最初の状態に戻し、同じように体を折り曲げ、足のボールを今度は手でキャッチします。
  5. なるべく体の可動域を大きく、ダイナミックに行いましょう。
  6. 反動を使わずやってください。

【一周1回で20回ワンセット × 3セット目標

腹直筋全体と体幹、腸腰筋まで使うので、かなり広範囲に効くトレーニングです。
可動域をできるだけめいいっぱい使うのがコツ。自分でもちょっと大げさかな?って思うぐらいダイナミックに動くようにしましょう。それぐらいでちょうどいいぐらいですwww。
結構ハードなので、無理せず挑戦してみてください。

バランスボールの選び方も大事!

今回バランスボールを使いましたが、バランスボールでのトレーニングの場合、バランスボールの選び方も結構重要になってきます。
今のバランスボールは耐荷重400kg~500kgぐらいまでは普通になってきてるしアンチハースト機能もついてるので、まず普通は突然パンクするっていうようなことはなくなりました。この辺を気にしてる用心深い人もいると思いますが、今は大丈夫ですwww。もし、10年以上前の古いバランスボールをまだ使ってるんであれば、そっちの方が危険ですわwww。

今の一番のポイントはサイズ。メーカーによって違いますが、大体3サイズに分かれています。
バランスボールに座って足が90度の角度になればベストサイズ。
取説では、身長によって適正サイズ指定があるようなので、参考にしてください。

  • Sサイズ(直径55cm) 身長155cm未満の場合
  • Mサイズ(直径65cm) 身長175cm未満の場合
  • Lサイズ(直径75cm) 身長175cm以上の場合

もし迷うようであれば、実物に座ってみるのが一番いいですが、通販の場合なんかは分からないですよね。
その場合は、私のオリジナルのサイズ算出方法なのですが、かかとからひざの裏側の曲がるところまでの長さ、つまり、座って足が90度になる長さ+20cm~25cmで考えればいいです。
誤差は体重の重軽で考慮してもらえばある程度のサイズ算出ができますよ。
例えば私の場合、170cm、78kgで、サイズ的にはMサイズ。さらに、足のひざ裏からかかとまでの長さが43cmなので、43cm+20cm=63cm。つまり一番近いのは直径65cmのMサイズということになります。

あなたのベストサイズを探し出してみてください。

次に重要なのは色です。
空気入れのポンプなんかは付属でついてたりするのであまり気にしてませんが、ボールの色はものすごく気になります。
白とか赤とか黄色とか、清潔感のあるカラーや蛍光系のカラフルなカラーが売れているようなのですが、ちょっと待ってください。バランスボールって一度膨らませたら毎回空気抜いて片づけてる人って、まずいないですよね。
部屋の中に転がしておくことになると思いますが、意外に大きいんですよ。

まず、部屋のインテリアというか、それ、おかしいんじゃね、ていうカラーを選んじゃってないかということ。部屋に転がってると違和感丸出しというのは、基本的にいただけない。
さらに、爽やかカラー、ビビットカラフルカラーは基本的に膨張色です。
ただでさえ大きいのに、目の錯覚でさらに大きく見えるのを選んでしまうと、結構持て余すこと請け合いです。
一時の気の迷いでかっこいいと買ってしまってから後悔することがかなりあると思いますので、その辺は想像力を駆使して選んでくださいね。
まあ、あくまで自己責任ということで・・・

どうでしょう、今回はバランスボールを使った腹筋トレーニングをまとめてみました。
バランスボールって、腹筋に使うとかなり体の中の方までギュウギュウ締めてく感じになって、かなり効くでしょう? 慣れないうちはバランスを取るのが 難しいと思いますが、後は慣れです。正しいフォームでできるようになるまで続けてください。
意外と自分のペースとレベルに合わせて調整がきくと思います。

ページが長くなってしまうので一旦腹筋トレーニングはここで区切りますが、ガチッと鍛えて贅肉とおさらばしましょう。
次の腹筋は定番のプランクで、体幹を鍛えてビシッと腹筋を引き絞める方法を紹介です。
続きが気になる人は次のページを見てください。

【初心者】マジで腹筋を割る方法!自宅でできる簡単な腹筋・下腹の鍛え方4→

腹筋を鍛えるときに必須!ドローインの方法

ここからは、腹筋トレは一旦区切ってますが、腹筋に必要な基本的なことを紹介します。
まずはインナーマッスルである腹横筋を鍛えて意識するトレーニングです。
いかにも鍛えてます!っていうトレーニングではないのですが、インナーマッスルである腹横筋を鍛えるドローインはぜひマスターしてください。
ドローインは体幹トレーニングで基礎的な方法として最初に紹介されてますが、初心者には意外と何をしているのかがよくわからないトレーニングだったりします。
ただ、理屈が分かってうまく行えると、体幹を安定・固定させ、スポーツパフォーマンスの向上、姿勢スッキリ、維持、見た目、腹部をスッキリさせてくれます。
ドローインは、腹横筋を強化させるトレーニングというよりも、意識しにくい腹横筋をうまく使えるようにするトレーニングであると考えて下さい。

慣れてくればドローインした状態で腹筋トレーニングができるようになり、腹筋強化の効率が上がりますが、最初はよく分からないと思うので、個別で行ってください。
ドローインの方法はさすがにイラストでは説明が難しいので、動画で丁寧に説明してくれているものがあるのでぜひ参考にしてください。このドローインを覚えるかどうかでだいぶ変化が変わってくるので結構重要です。


ドローイン/腹横筋/体幹トレーニング実践講座
筋トレTV

腹筋を鍛えるときの質を上げる腹筋ストレッチも重要!

腹筋を効率的に鍛えるには、腹筋の柔軟性も重要です。
ぜひ腹筋に加えて腹筋のストレッチも加えてください。
一般的にトレーニング前は動的ストレッチ、トレーニング後には静的ストレッチを行うのをすすめてますが、腹筋については体幹トレも兼ねているので、トレーニング前に静的ストレッチで腹筋をリセット、トレーニング後に静的ストレッチでほぐすというのをおすすめしてます。必ずと言っていいほど現代人は腹筋の使用が偏ってたり猫背になってたりしますからね。
腹筋を鍛えた後の筋肉痛予防にもなるので、トレーニングでそのままやりっぱなしっていうのはやめてくださいね。
腹筋ストレッチの代表的なものをピックアップしておきます。そのほかにもいろいろ方法はあると思うので、研究してみてください。

腹筋ストレッチ1 腹直筋・大腰筋をストレッチ

腹筋ストレッチ1 腹直筋・大腰筋をストレッチ

うつ伏せに寝て、手の力で上体を大きく弓なりに起こすストレッチです。
腹直筋・大腰筋をストレッチします。

【ゆっくり伸ばし、30秒停止】

腹筋ストレッチ2 腹横筋・腹斜筋をストレッチ

腹筋ストレッチ2 腹横筋・腹斜筋をストレッチ

伸ばしたい方の腕をつかみ、わき腹と腕の横を充分伸ばすストレッチです。左右両方行ってください。
腹横筋・腹斜筋をストレッチします。

【ゆっくり伸ばし、30秒停止】

腹筋ストレッチ3 腹直筋・腹横筋・腹斜筋をストレッチ

腹筋ストレッチ3 腹横筋・腹斜筋をストレッチ

ちょっとわかりにくいですが、片足を股関節から90度曲げて、もう片方はまっすぐ伸ばした状態で上体を起こすストレッチです。足を伸ばした側の腹横筋・腹直筋・腹斜筋をストレッチします。左右両方行ってください。

【ゆっくり伸ばし、30秒停止】

腹筋ストレッチ4 筋膜リリース

LICLI フォームローラー

筋膜リリースは腹膜剥がしとも言われていて、腹回りの筋肉と贅肉と腹膜が癒着してしまっているのを剥がして、スムーズに動く可動域と脂肪燃焼効率を上げる方法です。最初は痛いけど、効果は結構あると思ってますが、基本的にはピラティスのジャンルということと、簡単には説明できないほどの使用方法が盛りだくさんなので、また別でちゃんと説明したいと思ってますwww。とりあえずこういう方法もあるっていうのを知っておいてください。

腹筋の反対側の背筋も一緒に鍛える!バランスも大事

人間の体は表裏一体です。今回は腹筋を鍛える内容でまとめてますが、本当は腹筋だけ中心に鍛えてしまうとバランスが悪くなってしまうので、同時に反対側の背中をすっきり見せる背筋も鍛えるのが理想的。
どうしても腹筋だけを鍛えていると、お腹側の筋肉が縮みやすくなり、猫背や姿勢が悪くなりがちですからね。ピンと立ったカッコいい背中を魅せる背筋はかなり重要です。
今回は代表的な背筋トレーニングの方法をピックアップしておきます。
ぜひ背筋も同時に鍛えるトレーニングを取り入れてください。

背筋トレ1 リバースプランク

背筋トレ1 リバースプランク

体をピンとまっすぐ伸ばした状態で停止するプランクの背中版です。
体背面全体を強力に鍛えるにはイラストの肘をつく形がベストですが、肩関節が柔らかくないとポーズが難しいので、腕を伸ばした状態でもOKです。
最低でも1分は維持できるようにしましょう。

背筋トレ2 バックエクステンション

背筋トレ2 バックエクステンション

うつ伏せで手足を伸ばした状態から手足を浮かしてスーパーマンのようなポーズをとります。
これも体の背面と背中周りのを鍛えられます。
30秒キープ × 10回はできるようになりましょう。

背筋トレ3 ヒップリフト

背筋トレ3 ヒップリフト

イラストのように頭の位置を高くすると背中、お尻、ハムストリングスに強力に効くようになります。
頭の位置は床の上でもいいですが、腹筋をかなりトレーニングしてしまっているのであれば、イラストの形で行う方がいいです。
ゆっくりお尻の位置を下げて体を水平にするのを繰り返してください。
20回 × 3セットはできるようになりましょう。

腹筋を鍛えて割る筋トレグッズ

ここまで腹筋トレーニングの方法を紹介してきましたが、やっぱり自重トレーニングだけでは筋トレグッズを使った筋トレと比べると効率がいいとは言えないですよね。できれば初心者でも短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方のみで行きたかったんですが、腹筋をきれいに割ってシックスパックを手に入れるには最短距離をやっぱり取りたいっすよねぇwww。
というわけで、効果的な腹筋トレーニングアイテムを厳選して紹介しておきます。

腹筋筋トレグッズ1 バランスボール


Trideer バランスボール45/55/65/75cm(八色) 厚い ヨガボール ピラティスボール 耐荷重500KG アンチバースト 滑り止め フットポンプ付き


Patech フィットネスボール エクササイズボール バランスボール ヨガボール 75cm ストレッチボール 固定リング付き フィットネスボール トレーニングボール


PROMIC バランスボール 45/55/65/75/85cm 8色 プロフェッショナルグレード フットポンプ付き アンチバースト ヨガボール エクササイズボール

今回トレーニングで必要不可欠のバランスボール。ただ気をつけてもらいたいのがやっぱりサイズです。最小サイズだと直径30cmなんていうのもあるし、イス代わりに座ることを前提とした75cmサイズというのも人気だったりします。ただ売れてるからっていう理由でネットで買うと想像してたのと違うサイズ感というのも多いので、気をつけてください。また、始めてバランスボールを買うなら、空気を入れるポンプがついてるものも選んでくださいね。口で空気を入れるとなると、酸欠でぶっ倒れること間違いなしですwww。

腹筋筋トレグッズ2 トレーニングマット


LICLI ヨガマット おりたたみ トレーニングマット エクササイズマット ヨガ ピラティス マット 厚さ 10mm

自宅トレの必需品、トレーニングマットです。
正直無くてもできるっていう人は持ち家の人?マンションなんかでは床をキズ付けてしまう心配や防音解消にもなります。滑り止めや汗止めにもなるので、フォームを正しく作るためにはやっぱり必要ですよwww。そんなに高いものでもないし、膝やお尻が痛くならないクッション性もあるので一度使うと癖になりますよwww。

腹筋筋トレグッズ3 加圧インナーシャツ

加圧シャツSASUKE

加圧トレーニングを手軽にできる加圧シャツです。
着るだけでムキムキ筋トレ効果があるっていうので私も最初は眉唾物かなぁって思ってましたが、結構汗もかくし、疲れもかなり来るので結構おすすめです。血流を制限することによって低酸素化させて多くの筋繊維に刺激を与えるトレーニングですが、それの簡易版と考えればいいのかな。かなりちっちゃめのシャツをグイグイ着る感じになりますねwww。長時間の使用は私はどうかと思いますが、トレーニング中のお守り的な意味でも使ってみるのもいいかもしれないです。

腹筋筋トレグッズ4 プロテイン


明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

やっぱりシックスパックでバキッと腹筋を割りたいならトレーニング後のプロテインですよねwww。
プロテインを飲むか飲まないかでは全然違うからねぇwww、こればっかりはおすすめしておかないと! 一応初心者におすすめしているので、アマゾンで一番売れているザバスのホエイプロテインを紹介しておきます。いろいろマニアックなプロテインも多いですが、まあ、これだったらまず間違いないですからね、おすすめです。

腹筋筋トレグッズ5 腹筋ローラー


Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー

今回は腹筋ローラーは使わないで腹筋を紹介しようと思ってましたが、やっっぱり腹筋ローラーの効果は絶大なので、今回の腹筋トレでは飽き足りないという人はぜひ腹筋ローラーで鍛えてください。多少コツやそれなりの筋力が無いとできないですが、慣れてしまえば手放せなくなる筋トレグッズの一つですwww。
詳しいトレーニング方法は 腹筋バキバキ!腹筋ローラーで効果的に効かせる正しいやり方・トレーニング法 で詳しく書いているので、そちらを見てください。

腹筋筋トレグッズ6 シットアップベンチ


YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み フラットベンチ

シットアップベンチも、ある程度のレベルになってくると欲しくなる筋トレグッズの一つです。
みんな当たり前のようにやるシットアップは、正直言って、筋トレとしてはかなりテクニカルな分野にあって、腹筋にピンポイントで負荷をかけるというのが難しいトレーニングなんですよね。ある程度筋力がついてきて、テクニック的なことが分かってくると、この手のベンチ、欲しくなるんですわwww。腹筋ローラーが伸ばす腹筋筋トレの上位とすると、シットアップベンチは縮める腹筋筋トレの上位といったところ。できれば両方手に入れたいグッズですよね。シックスパックのために、一度検討してみてはどうでしょうwww。

バキッと割れた腹筋メンテナンスを欠かさずに!

筋トレ初心者でも短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方を紹介しましたが、この短期間っていうのはなかなか難しいっすよねwww。
次の腹筋は定番のプランクで、体幹を鍛えてビシッと腹筋を引き絞める方法を紹介です。
続きが気になる人は次のページを見てください。

【初心者】マジで腹筋を割る方法!自宅でできる簡単な腹筋・下腹の鍛え方4→

腹筋を鍛えていて思うのは、腹筋は贅肉が付きやすく、なかなか落ちにくい部分だということ。そしてサボるとすぐたるんできちゃうっていうことですかね。なかなかの正直者ですよwww。
綺麗に割れたシックスパックを手に入るには、日頃のボディメンテナンスと腹筋筋トレを欠かさないことが一番の近道です。
そして手に入れたシックスパックを維持するのも結構重要。意外と腹筋を割るまでのことはいろいろ言ってますが、割った後維持するのも同じぐらいトレーニングが必要ですからね、ボディメンテナンスを欠かさず行ってくださいね。

自宅でもできる腹筋の鍛え方を実践して、キレイに割れた腹筋を手に入れましょう!

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