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【初心者】マジで腹筋を割る!自宅でできる正しい腹筋の鍛え方2

      2018/10/17

【初心者】マジで腹筋を割る!自宅でできる正しい腹筋の鍛え方2

【初心者】マジで腹筋を割る!自宅でできる正しい腹筋の鍛え方1の続きです。
腹筋ローラーじゃキツすぎる! というクレーム解消のため、初心者向けの腹筋の鍛え方を紹介です。

今回はちょっと器具を使っての方法も紹介します。
安くてお金のかからないものを使いますので安心してください。

今回は腹斜筋をメインにやっていきたいと思います。
まず、このポーズをやってみてください。

腹斜筋チェック

このポーズ、左右とも30秒以上できるようであれば、体幹的にかなり腹筋、腹部側筋が強い人です。
あっ、大丈夫大丈夫、よっぽど鍛えてないと初心者では、まず出来なくて当たり前です。
私なんて最初、ぐらぐらしちゃって、このポーズをとることすらできませんでしたから。

まずは自分のレベル確認が目的です。
自分のレベルがわかれば足りない部分がちゃんとわかるようになります。
自分で何が分からないか分からないというのが一番最悪というのは、仕事でも勉強でも同じですよね。
まずは自分の体幹で足りない部分を実感として知りましょう。

腹筋を大きくざっくり分けると、3つに分けられます。

腹筋部位

  • 腹筋上部
  • 腹筋下部
  • 腹部側筋(腹斜筋)

腹筋初心者は確実!! お腹をへこませる腹筋筋トレ1でも簡単に説明しているのでこの辺は端折りますね。

今回は腹部側筋を中心に筋トレします。
ただ腹部側筋は、腹筋上部、腹筋下部の腹直筋も同時に鍛えるものが多いのでそこはご愛敬ということで流してくださいwww。
腹部側筋は完全に体の真横と、腹直筋に近い体の前面寄りの腹斜筋の2種類ありますが、今回は初心者向けなのでそこまで細かく分けないでざっくり行きましょう。

 

腹筋筋トレ|わき腹を締める! 横向きクランチ

【横向きクランチのやり方】

基本的には普通のクランチと同じです。
仰向けに寝て、膝を立てます。その足を横にして体をねじった状態でクランチをします。

わき腹を締める! 横向きクランチ

脚をピシッとそろえるのは難しいので、多少浮いてしまっても構いません。
また腕を頭の後ろに組むのも難しければ組まなくてもいいです。体をねじってるので出来なくても当たり前です。反動がつかないように顔の前ぐらいで構えてください。
体の横の筋肉で上体を引き上げているのを意識してください。手で触って確認してもOKです。
実際には腹直筋も一緒に力が入ってしまってますが、横っ腹を意識しましょう。
ゆっくりやってください。

左右20回×3セット目標。

 

【応用編、くるぶしタッチクランチ】

ちょっと強度が上がります。 仰向けに寝て膝を立てます。脚は肩幅よりちょっと広めに開きます。基本スタンスはクランチと同じです。
この状態から上体を上げ右手で右足のくるぶしを、左手で左足のくるぶしをタッチします。

応用編、くるぶしタッチクランチ

まっすぐ上ではなく、左右に体を傾けて腹直筋に力を入れる感じです。
一回戻ってらか左右に曲がります。
ゆっくりやりましょう。

応用編、くるぶしタッチクランチ

左右20回×3セット目標。

 

腹筋筋トレ|ぷよぷよ脇腹解消! クロスクランチ

最もポピュラーな腹斜筋のトレーニング方法です。
自転車こぎみたいになっている人がいますが間違いです。正しくやりましょう。

【クロスクランチのやり方】

仰向きに寝ます。かかとを10cmほど浮かせて、両手を頭の横に沿わせて脇を締めます。
頭の後ろで手を組んでもいいのですが、かなり体が柔らかくないとこの後の体をひねるのができないので、手で頭を抱える感じでいいです。
上体を起こし、右足のひざを体に引き付けて、体をひねって左ひじを右ひざにくっつけます。
そのまま右足を伸ばし、左足のひざを体に引き付けて、体をひねって右ひじを左ひざにくっつけます。
なめらかに、ゆっくりやりましょう。

クロスクランチのやり方

自転車こぎのようにならないようにするコツは、足首を立てて、まっすぐ地面を押すように伸ばします。
もも上げみたいなイメージかな?
腹筋の横側を意識します。

左右20回×3セット目標。

 

【応用編、クロスシットアップ】

ボクサーが腹筋しているとき左右に体をねじりながらシットアップをやっているのをVTRでよく見ると思いますが、あれです。ただし、あのままだとちょっと強度が強すぎるので少し落とした方法をやります。

仰向けに寝て、膝を立てます。脚は何かに引っ掛けるか誰かに押さえてもらいましょう。そのままではできません。
手は同じく頭を抱える感じで組んで、脇を締めます。
ここからがちょっとややこしいです。

右ひじを体をひねって左ひざにくっつけます。
ひねった状態のまま一度床に体を戻し、またそのまま上体を起こします。
またそのまま床に戻り、そこから体を起こしながら体をひねって左ひじを右ひざにくっつけます。
ひねった状態のまま一度床に体を戻し、またそのまま上体を起こします。
またそのまま床に戻り、そこから体を起こしながら体をひねって右ひじを左ひざにくっつけます。
これの繰り返しです。
体をひねるのは1回ごとになります。

応用編、クロスシットアップ

もっと強度を上げたければ、毎回体をねじってもOKですが、初心者には結構ハードだと思います。

左右10回×3セット目標。

 

腹筋筋トレ|くびれを作る!! トランクツイスト

これは体をひねる運動になるので、体が硬い人は無理しないようにしてください。
また、背筋は伸ばすようにしましょう。猫背でやると腰を痛める可能性があります。
腹直筋の上部も一緒に鍛えます。

 

【トランクツイストのやり方】

膝を立てて座ります。
背筋を伸ばして体を傾け、腕を伸ばして手を組みます。
そのまま左右に体をねじります。

くびれを作る!! トランクツイスト

強度を上げるのであれば、ダンベルやプレートを持ってやってみてください。

左右20回×3セット目標。

 

【応用編、リバーストランクツイスト】

これは上半身ではなく、下半身をねじって同じことをやる方法です。
腹直筋の下部も一緒に鍛えます。

仰向けで寝て、足を上げます。
そのまま体をねじって足を左右におろしていきます。
真上ではなく少し足の位置を下げると効果的です。

応用編、リバーストランクツイスト 応用編、リバーストランクツイスト2

 

腹筋筋トレ|脇腹のお肉を撃退!サイドベント

基本的にはダンベルを使ったトレーニングになるのですが、今回はトレーニングチューブを使ってやります。

【トレーニングチューブを使ったサイドベント】

トレーニングチューブを折りたたんで、右手に持ち、チューブの反対側を足に引っ掛けます。
体を斜めにしてチューブを引っ張り、体をまっすぐにします。
なるべく体はまっすぐに立てて腰を固定し、腹部側近を使って引き上げるようにします。
変に体をよじらないでまっすぐ横に動くようにしましょう。

トレーニングチューブを使ったサイドベント

左右20回×3セット目標。

 

【バーベルを使ったサイドベント】

ダンベルを使う場合も全く同じです。
ダンベルの場合での強度強化をしたいのであれば、
反対側の足の方に台や本などを積んで高くして、角度をつけると強度が増します。

バーベルを使ったサイドベント

 

どうでしょう、腹筋初級編で腹斜筋メインのトレーニングです。
寝っ転がれるスペースがあれば、自分のレベルに合わせて調整がきくトレーニングにしてみました。

ページが長くなってしまうのでここで区切りますが、ガチッと鍛えて贅肉とおさらばしましょう。

次はバランスボールを使った腹筋トレーニング法です。
【初心者】マジで腹筋を割る!自宅でできる正しい腹筋の鍛え方3→


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