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【初心者】マジで腹筋を割る方法!自宅でできる簡単な腹筋・下腹の鍛え方1

      2019/09/25

【初心者】マジで腹筋を割る方法!自宅でできる簡単な腹筋・下腹の鍛え方1

腹筋を割りたい!でもキツイのは嫌!
腹筋ローラーなんでできねぇよ!お前の腹筋トレはいきなりキツすぎる!
そういう人も多いので、筋トレ初心者でも短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方を紹介です。腹直筋上部、下腹・下腹部を今回メインに、自宅でできる簡単な腹筋筋トレメニュー&ストレッチです。ダンベルや腹筋ローラーなど器具を使わないジムいらずで、きれいに割れた夢のシックスパックを手に入れましょう!

今回は初心者向けの基本的な腹筋トレーニング、女性でもOK的な腹筋メニューをわかりやすく解説です。

腹筋の鍛え方。初心者のための腹筋の知識【腹筋上部・下腹・側筋・腹横筋】

まず、闇雲に腹筋を鍛えても目的がハッキリしてないと意識してトレーニングしにくいと思いますので、どこを鍛えているか腹筋の構造のおさらいです。
腹筋を大きくざっくり分けると、4つに分けられます。

腹筋部位

  • 腹筋上部 (腹直筋)
  • 腹筋下部 (腹直筋)
  • 腹部側筋 (外腹斜筋・内腹斜筋)
  • 腹横筋 (インナーマッスル)

本当はもっと細かく分けられるんですが、最初は大雑把にこの4つで覚えておくと分かりやすいです。

お腹のおへそ周りから上部分が、腹筋上部。
おへその下から脚の付け根ぐらいまでが、腹筋下部。
お腹の横部分が、腹部側筋(外腹斜筋・内腹斜筋)。
お腹全体を覆っていて一番内側にあるのが腹横筋 (インナーマッスル)です。

腹筋上部は、横になった状態から体を起こす時にメインで使われます。腹筋下部は太ももを持ち上げた時に。腹部側筋は体の左右を傾けた時や体をねじるときなどにメインで使われます。
腹横筋はちょっと変わって、お腹を凹ませるときなどに使われるインナーマッスルです。

腹筋はきついので、今どの部分を鍛えてて、どの部分を意識して力を入れているのかがわからなくなることがあるので、きっちり意識分けしてください。それだけでも腹筋の鍛えられ方が違ってきます。
これ、腹筋トレのコツですよ。

腹筋を鍛えて割るときの体脂肪の考え方とコツ

ビールっ腹や太鼓っ腹の人がいきなり腹筋バキッとシックスパック!なかなか難しいですwww。
やっぱりそれなりに時間がかかります。
脂肪としてはお腹周りと顔は最後に燃えるといわれているので、それなりに根気が必要です。脂肪が燃えやすい体づくりをしていきましょう!

腹筋を割る体脂肪の考え方

まず、お腹にたっぷり脂肪がついている人の場合、体を折りたたむ腹筋トレーニングで脂肪が邪魔になって、ちゃんと腹筋ができないことの方が多いです。腹筋トレーニングをするためにも、ある程度贅肉を落とす必要があったりします。
ちなみに腹筋が縦にうっすら割れてる線が浮き出してくるのは体脂肪率20%前後からです。バッキバキに浮き出している人は体脂肪率10%前後から以下にまで絞らないとああはなりません。一般的な生活をしていて、常時その体脂肪率を維持できているというのは、フルタイム働いている人は、正直難しいですよね。仕事を思い切りさぼってる奴か、仕事ができない奴だけだと思いますwww。
だからと言って、早々にあきらめないで!!
たとえ体脂肪率がある程度高くても、腹筋を鍛えていると、脂肪の下に鎧のような筋肉の壁ができてくるのが実感できます。この鎧ができてくると、姿勢も良くなってくるし、周辺筋肉も締まってくるので、芯が通ったようなイメージでトータルシルエットが変わってきます。
確かにボコボコの腹筋にはあこがれますが、脂肪である程度隠れてしまっていても、トータルバランスでは明らかな違いが出てきますので、腹筋をあきらめないでください。腹筋を動かしていると、外部からの刺激でお通じが良くなったり、体の中心を支える体幹が鍛えられ、脂肪の燃焼効率が上がったりします。あとから効果がグッとくるバックボーンになりますよ。

腹筋を鍛えるコツ

腹筋トレーニングで気になるのは、腹筋を毎日鍛えているという人です。
残念ながら、腹筋は毎日鍛えていると、効果が薄くなる部位です。確かに筋肉痛が速く治る部位だったり、筋肉疲労を起こしにくい部位ではあるのですが、毎日鍛えていいのは、体の末端部分だけです。具体的には肘から先と膝から先の部分。握力やふくらはぎ、その関係部位です。体の中心部位は毎日鍛えても発達しません。できれば一日おきぐらいの方が効果が高くなります。

腹筋を鍛えるというと、必ず初めにみんなやる、シットアップ。
脚を支えて上体を上げるあれです。
これは学校の体育や部活で最初に教わる腹筋トレーニングで、嫌というほどやらされてきたと思います。これも残念ながら完全に学校教育の弊害、現代のうさぎ跳びと思った方がいいです。まだV字腹筋の方が理論的でいいくらい。
実はシットアップは結構技術がいるトレーニングです。ある程度腹筋力がないと力が分散してしまってうまく腹筋を鍛えることができません。シットアップをやるのは、もっと筋力がついて体をコントロールできるようになってからの方がいいです。
おすすめはクランチベースのトレーニング。腹筋をぎゅ~~~っと縮めるのでかなり狙ったところが鍛えられます。この際伸ばす腹筋トレーニングの腹筋ローラーは忘れて、縮める腹筋トレーニングのぎゅ~~~っを覚えておいてください。 ぎゅ~~~っは腹筋のコツでもあります。

初心者おすすめ、腹筋上部・腹筋下部を短期間で割るトレーニングメニュー

腹筋腹直筋

前置きが長くなってしまいましたが、さっそく効果的に腹筋を割るトレーニングを始めましょう。
まずは基本の腹筋の中心線、腹直筋を鍛えましょう。ぽっこりお腹の贅肉解消には一番です。

使うのは腹筋上部を中心に腹筋下部も使います。

意識としては腹筋上部をぎゅ~~~っと縮めるイメージです。指で触って意識してもいいですね。

腹筋を割る鍛え方1 合掌クランチ【腹筋上部】

腹筋を割る鍛え方1 合掌クランチ【腹筋上部】

腹筋を割る鍛え方1 合掌クランチ【腹筋上部】

 ▼ 合掌クランチのやり方 

  1. 仰向けになって膝を立てて、両腕を伸ばします。
  2. 脚幅は肩幅よりちょっと広いぐらいで、膝の間を開けます。
  3. 手のひらを合わせて膝の間に向けます。
  4. 手のひらを合わせた手を膝の間に突っ込むように上体を起こしていきます。
    この時、腹筋を上から巻き込んでいくようなイメージ。
    手をつかまれて引っ張りあげられているようなイメージを思い描いてもらうと分かりやすいです。
  5. 上まで体をあげたら「ぎゅ~~~っ」て言って10秒止める。
  6. ゆっくり元に戻す。

【10~20回をワンセット × 3セット目標】

手を前で合わせているので反動が使いにくいため、意外にきついと思います。
反動を使わないでゆっくりやりましょう。
上体を起こした時にぎゅ~~~っと言っているのは、力がかかっているところで息を吐いているのがポイントです。
足元の方向にまっすぐ手を引っ張られるというより、斜め30°ぐらいの角度で手が引っ張られているイメージでやりましょう。

腹筋を割る鍛え方2 合掌クランチの応用【腹筋上部】

腹筋を割る鍛え方2 合掌クランチの応用【腹筋上部】

上の合掌クランチができるようになったら、合わせた手を膝の外の左右に振り分けして腹筋トレーニングしましょう。

 ▼やり方は合掌クランチと全く同じです。

【左右で1回とカウントして10~20回をワンセット × 2セット目標】

腹部側筋にもある程度効きますが、腹筋上部がメインです。
これは腹筋上部の中心線から右側、左側のどちらの腹筋をメインで鍛えるかということをやってます。
膝の左側の時は腹筋上部の右側。膝の右側の時は腹筋上部の左側をメインで使ってます。
体が歪んでいたり、利き腕の反対側が弱かったりして、きつい方があると思います。腹筋は均等にやっているようでいて、実は左右できき腹筋があるということを分かってもらう方法でもあります。
きつい方もガッチリ鍛えるためにも、バランスを取るためにも両方を均等に鍛えましょう。

腹筋を割る鍛え方3 天井押しクランチ【腹筋上部・下部】

腹筋を割る鍛え方3 天井押しクランチ【腹筋上部・下部】

腹筋を割る鍛え方3 天井押しクランチ【腹筋上部・下部】

クランチでちょっと強度を上げ、腹筋下部にも効果があるクランチです。

 ▼天井押しクランチのやり方 

  1. 仰向けになって、足を伸ばし床から脚を浮かせます。だいたい45°ぐらいで充分です。
  2. 背中を床にべったりとつけて、手のひらを天井に向けて腕をまっすく伸ばします。
  3. 天井をまっすぐ上に押すようなイメージで上体を起こしていきます。
    この時肩から天井に向かって押し上げていくイメージで腹筋を丸めていきます。
  4. 限界まで上体を起こしたら「ぎゅ~~~っ」て言って10秒止める。
  5. ゆっくり元に戻します。

【10回をワンセット × 3セット目標】

たまにジムでこれやってる人がいますよね。はたから見ると亀がひっくり返ってるみたいで「何やってんの?」って感じですが、腹筋トレとしてはかなりきついです。結構な強度なのであんまり無理はしないでくださいね。

腹筋を割る鍛え方4 天井押しクランチの応用【腹筋上部・下部】

腹筋を割る鍛え方4 天井押しクランチの応用【腹筋上部・下部】

上の天井押しクランチの強度を上げる方法です。
基本的には同じですね。

 ▼天井押しクランチの応用のやり方 

  1. 仰向けになって、足を伸ばし床から脚を浮かせます。
  2. 脚を床から10cm~20cmぐらいまで下げます。
  3. 背中を床にべったりとつけて、手にダンベルやプレートを持って天井を押し上げるようなイメージで行います。
  4. 天井をまっすぐ上に押すようなイメージで上体を起こしていきます。
    この時肩から天井に向かって押し上げていくイメージで腹筋を丸めていきます。
  5. 限界まで上体を起こしたら「ぎゅ~~~っ」て言って10秒止める。
  6. ゆっくり元に戻します。

【10回をワンセット × 3セット目標】

見た目以上に相当キツイです。
プレートやダンベルを落とさないように気をつけましょう。

腹筋を割る鍛え方5 レッグレイズ【腹筋下部】

腹筋を割る鍛え方5 レッグレイズ【腹筋下部】

腹筋下部をメインにトレーニングする方法です。

▼レッグレイズのやり方

  1. 仰向けになって、足を伸ばし床から脚を浮かせます。
  2. 床から5cmぐらい上げて止めます。
  3. ゆっくり床から30cmまで上げ止めます。(30秒)
  4. ゆっくり床から5cmまで下ろして止めます。(30秒)
  5. これを繰り返します

【20~30回をワンセット × 3セット目標】

この腹筋の間は床には足をつけないようにします。
ゆっくり上げて止める、ゆっくり下げて止める。これがポイントです。

ポイントとしては、腰部分が床から浮かないようにします。腰が浮いてしまうと腰痛の元になるので、お尻を支点に腰が浮き上がらないようにしてください。
脚のももを上げる筋肉なので、意外と元から強い筋肉です。回数を少し上げて負荷をかけるようにしてください。

腹筋を割る鍛え方6 レッグレイズの応用【腹筋下部】

腹筋を割る鍛え方6 レッグレイズの応用【腹筋下部】

▼レッグレイズの応用のやり方

  1. 仰向けになって、足を伸ばし床から脚を5cmぐらい浮かせます。
  2. 膝を曲げて胸に引き付けます。
    ぎゅ~~~っとやってください、ぎゅ~~~っと。
  3. 下腹部に力を入れてお尻を上げます。
  4. 一度ここで止めます。(10秒)
  5. ゆっくり元に戻します。
  6. これを繰り返します

【20~30回をワンセット × 3セット目標】

反動が使いやすいですが、反動は使わないでゆっくりやってください。
実際は違いますが、足首を床と水平に移動するイメージで行うと分かりやすいと思います。

どうでしょう、腹筋初級編で腹直筋メインの腹筋トレーニングをまとめてみました。
寝っ転がれるスペースがあれば、自分のレベルに合わせて調整がきくトレーニングです。

ページが長くなってしまうので一旦腹筋トレーニングはここで区切りますが、ガチッと鍛えて贅肉とおさらばしましょう。
次の腹筋は腹部側筋も鍛えてお腹の横の余った肉をビシッと引き絞める方法を紹介です。
続きが気になる人は次のページを見てください。

【初心者】マジで腹筋を割る方法!自宅でできる簡単な腹斜筋・金魚筋の鍛え方2→

腹筋を鍛えるときに必須!ドローインの方法

ここからは、腹筋トレは一旦区切ってますが、腹筋に必要な基本的なことを紹介します。
まずはインナーマッスルである腹横筋を鍛えて意識するトレーニングです。
いかにも鍛えてます!っていうトレーニングではないのですが、インナーマッスルである腹横筋を鍛えるドローインはぜひマスターしてください。
ドローインは体幹トレーニングで基礎的な方法として最初に紹介されてますが、初心者には意外と何をしているのかがよくわからないトレーニングだったりします。
ただ、理屈が分かってうまく行えると、体幹を安定・固定させ、スポーツパフォーマンスの向上、姿勢スッキリ、維持、見た目、腹部をスッキリさせてくれます。
ドローインは、腹横筋を強化させるトレーニングというよりも、意識しにくい腹横筋をうまく使えるようにするトレーニングであると考えて下さい。

慣れてくればドローインした状態で腹筋トレーニングができるようになり、腹筋強化の効率が上がりますが、最初はよく分からないと思うので、個別で行ってください。
ドローインの方法はさすがにイラストでは説明が難しいので、動画で丁寧に説明してくれているものがあるのでぜひ参考にしてください。このドローインを覚えるかどうかでだいぶ変化が変わってくるので結構重要です。


ドローイン/腹横筋/体幹トレーニング実践講座
筋トレTV

腹筋を鍛えるときの質を上げる腹筋ストレッチも重要!

腹筋を効率的に鍛えるには、腹筋の柔軟性も重要です。
ぜひ腹筋に加えて腹筋のストレッチも加えてください。
一般的にトレーニング前は動的ストレッチ、トレーニング後には静的ストレッチを行うのをすすめてますが、腹筋については体幹トレも兼ねているので、トレーニング前に静的ストレッチで腹筋をリセット、トレーニング後に静的ストレッチでほぐすというのをおすすめしてます。必ずと言っていいほど現代人は腹筋の使用が偏ってたり猫背になってたりしますからね。
腹筋を鍛えた後の筋肉痛予防にもなるので、トレーニングでそのままやりっぱなしっていうのはやめてくださいね。
腹筋ストレッチの代表的なものをピックアップしておきます。そのほかにもいろいろ方法はあると思うので、研究してみてください。

腹筋ストレッチ1 腹直筋・大腰筋をストレッチ

腹筋ストレッチ1 腹直筋・大腰筋をストレッチ

うつ伏せに寝て、手の力で上体を大きく弓なりに起こすストレッチです。
腹直筋・大腰筋をストレッチします。

【ゆっくり伸ばし、30秒停止】

腹筋ストレッチ2 腹横筋・腹斜筋をストレッチ

腹筋ストレッチ2 腹横筋・腹斜筋をストレッチ

伸ばしたい方の腕をつかみ、わき腹と腕の横を充分伸ばすストレッチです。左右両方行ってください。
腹横筋・腹斜筋をストレッチします。

【ゆっくり伸ばし、30秒停止】

腹筋ストレッチ3 腹直筋・腹横筋・腹斜筋をストレッチ

腹筋ストレッチ3 腹横筋・腹斜筋をストレッチ

ちょっとわかりにくいですが、片足を股関節から90度曲げて、もう片方はまっすぐ伸ばした状態で上体を起こすストレッチです。足を伸ばした側の腹横筋・腹直筋・腹斜筋をストレッチします。左右両方行ってください。

【ゆっくり伸ばし、30秒停止】

腹筋ストレッチ4 筋膜リリース

LICLI フォームローラー

筋膜リリースは腹膜剥がしとも言われていて、腹回りの筋肉と贅肉と腹膜が癒着してしまっているのを剥がして、スムーズに動く可動域と脂肪燃焼効率を上げる方法です。最初は痛いけど、効果は結構あると思ってますが、基本的にはピラティスのジャンルということと、簡単には説明できないほどの使用方法が盛りだくさんなので、また別でちゃんと説明したいと思ってますwww。とりあえずこういう方法もあるっていうのを知っておいてください。

腹筋の反対側の背筋も一緒に鍛える!バランスも大事

人間の体は表裏一体です。今回は腹筋を鍛える内容でまとめてますが、本当は腹筋だけ中心に鍛えてしまうとバランスが悪くなってしまうので、同時に反対側の背中をすっきり見せる背筋も鍛えるのが理想的。
どうしても腹筋だけを鍛えていると、お腹側の筋肉が縮みやすくなり、猫背や姿勢が悪くなりがちですからね。ピンと立ったカッコいい背中を魅せる背筋はかなり重要です。
今回は代表的な背筋トレーニングの方法をピックアップしておきます。
ぜひ背筋も同時に鍛えるトレーニングを取り入れてください。

背筋トレ1 リバースプランク

背筋トレ1 リバースプランク

体をピンとまっすぐ伸ばした状態で停止するプランクの背中版です。
体背面全体を強力に鍛えるにはイラストの肘をつく形がベストですが、肩関節が柔らかくないとポーズが難しいので、腕を伸ばした状態でもOKです。
最低でも1分は維持できるようにしましょう。

背筋トレ2 バックエクステンション

背筋トレ2 バックエクステンション

うつ伏せで手足を伸ばした状態から手足を浮かしてスーパーマンのようなポーズをとります。
これも体の背面と背中周りのを鍛えられます。
30秒キープ × 10回はできるようになりましょう。

背筋トレ3 ヒップリフト

背筋トレ3 ヒップリフト

イラストのように頭の位置を高くすると背中、お尻、ハムストリングスに強力に効くようになります。
頭の位置は床の上でもいいですが、腹筋をかなりトレーニングしてしまっているのであれば、イラストの形で行う方がいいです。
ゆっくりお尻の位置を下げて体を水平にするのを繰り返してください。
20回 × 3セットはできるようになりましょう。

腹筋を鍛えて割る筋トレグッズ

ここまで腹筋トレーニングの方法を紹介してきましたが、やっぱり自重トレーニングだけでは筋トレグッズを使った筋トレと比べると効率がいいとは言えないですよね。できれば初心者でも短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方のみで行きたかったんですが、腹筋をきれいに割ってシックスパックを手に入れるには最短距離をやっぱり取りたいっすよねぇwww。
というわけで、効果的な腹筋トレーニングアイテムを厳選して紹介しておきます。

腹筋筋トレグッズ1 トレーニングマット


LICLI ヨガマット おりたたみ トレーニングマット エクササイズマット ヨガ ピラティス マット 厚さ 10mm

自宅トレの必需品、トレーニングマットです。
正直無くてもできるっていう人は持ち家の人?マンションなんかでは床をキズ付けてしまう心配や防音解消にもなります。滑り止めや汗止めにもなるので、フォームを正しく作るためにはやっぱり必要ですよwww。そんなに高いものでもないし、膝やお尻が痛くならないクッション性もあるので一度使うと癖になりますよwww。

腹筋筋トレグッズ2 プロテイン


明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

やっぱりシックスパックでバキッと腹筋を割りたいならトレーニング後のプロテインですよねwww。
プロテインを飲むか飲まないかでは全然違うからねぇwww、こればっかりはおすすめしておかないと! 一応初心者におすすめしているので、アマゾンで一番売れているザバスのホエイプロテインを紹介しておきます。いろいろマニアックなプロテインも多いですが、まあ、これだったらまず間違いないですからね、おすすめです。

腹筋筋トレグッズ3 加圧インナーシャツ

加圧シャツSASUKE

加圧トレーニングを手軽にできる加圧シャツです。
着るだけでムキムキ筋トレ効果があるっていうので私も最初は眉唾物かなぁって思ってましたが、結構汗もかくし、疲れもかなり来るので結構おすすめです。血流を制限することによって低酸素化させて多くの筋繊維に刺激を与えるトレーニングですが、それの簡易版と考えればいいのかな。かなりちっちゃめのシャツをグイグイ着る感じになりますねwww。長時間の使用は私はどうかと思いますが、トレーニング中のお守り的な意味でも使ってみるのもいいかもしれないです。

腹筋筋トレグッズ4 腹筋ローラー


Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー

今回は腹筋ローラーは使わないで腹筋を紹介しようと思ってましたが、やっっぱり腹筋ローラーの効果は絶大なので、今回の腹筋トレでは飽き足りないという人はぜひ腹筋ローラーで鍛えてください。多少コツやそれなりの筋力が無いとできないですが、慣れてしまえば手放せなくなる筋トレグッズの一つですwww。
詳しいトレーニング方法は 腹筋バキバキ!腹筋ローラーで効果的に効かせる正しいやり方・トレーニング法 で詳しく書いているので、そちらを見てください。

腹筋筋トレグッズ5 シットアップベンチ


YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み フラットベンチ

シットアップベンチも、ある程度のレベルになってくると欲しくなる筋トレグッズの一つです。
みんな当たり前のようにやるシットアップは、正直言って、筋トレとしてはかなりテクニカルな分野にあって、腹筋にピンポイントで負荷をかけるというのが難しいトレーニングなんですよね。ある程度筋力がついてきて、テクニック的なことが分かってくると、この手のベンチ、欲しくなるんですわwww。腹筋ローラーが伸ばす腹筋筋トレの上位とすると、シットアップベンチは縮める腹筋筋トレの上位といったところ。できれば両方手に入れたいグッズですよね。シックスパックのために、一度検討してみてはどうでしょうwww。

バキッと割れた腹筋メンテナンスを欠かさずに!

筋トレ初心者でも短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方を紹介しましたが、この短期間っていうのはなかなか難しいっすよねwww。
今回は腹筋トレの腹直筋のみしかトレーニング方法を紹介できなかったので、次の腹筋は腹部側筋も鍛えてお腹の横の余った肉をビシッと引き絞める方法を紹介します。続きが気になる人は次のページを見てください。

【初心者】マジで腹筋を割る方法!自宅でできる簡単な腹斜筋・金魚筋の鍛え方2→

腹筋を鍛えていて思うのは、腹筋は贅肉が付きやすく、なかなか落ちにくい部分だということ。そしてサボるとすぐたるんできちゃうっていうことですかね。なかなかの正直者ですよwww。
綺麗に割れたシックスパックを手に入るには、日頃のボディメンテナンスと腹筋筋トレを欠かさないことが一番の近道です。
そして手に入れたシックスパックを維持するのも結構重要。意外と腹筋を割るまでのことはいろいろ言ってますが、割った後維持するのも同じぐらいトレーニングが必要ですからね、ボディメンテナンスを欠かさず行ってくださいね。

自宅でもできる腹筋の鍛え方を実践して、キレイに割れた腹筋を手に入れましょう!

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