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自宅筋トレでジム並みの効果!たった3つの究極筋トレ種目とコツ!

      2018/10/27

自宅筋トレでジム並みの効果!たった3つの究極筋トレ種目とコツ!

パーソナルトレーナーが付きっきりでない限り、ただジムにダラダラ行ってたり、複数のマシントレーニング種目をこなしているだけでは、特に初心者はヘナチョコのままです。むしろピンポイントで種目を絞ってやり切った方がよほどジムに行くより効果的ですよ。筋トレ初心者のうちは、時間と金の無駄だと私は思ってるんですけど、どう思います?

ご存知の通り、私、自宅トレ派です。
私はトレーニングジムが嫌になって自宅トレ派になったへそ曲がりなのであまり偉そうなことは言えませんが、今は24時間トレーニングができたりするのでジムにも通いやすくなってきましたよね。おかげで最近は筋トレやろうっていう初心者は、まずジムに通うというのが定番になってるみたいですが、みんな不満無いんスかね?

まず、経験者から言わせてもらえば、筋トレ初心者だったら、そんなにジムに通うような筋トレは、最初必要ないと思ってます。私もそうでしたがジムのマシンがズラッと並んでるの見て「ふおぉぉ~~♪」ってなっちゃって、もう、筋トレマシンのギミックの虜になっちゃったんですよねwww。正直言って、初心者に多くのトレーニング種目を組み合わせたトレーニング方法ってあまり必要ないです。1部位をいろんなマシンを使っていろんな角度からトレーニングするんでしょ? 全然いらないってwww、目的部位中心に複合的(コンパウンド)に体を動かすトレーニング1種類をやり込んだ方が効率的です。
そもそもそういことを最初に教えないジムってところに私、猜疑心がわいたんだよね。

  • ジム従業員にちゃんとした教育がされてない。
  • ジムトレーナーがどことなく素人臭い。
  • 器具の使い方だけ教えて投げっぱなしのジムが多い。
  • 会員費が高い(効率が悪い)。
  • トレーニングの合間にセールスをかけてくる。
  • トレーニングしている人たちのマナーが悪い。
  • トレーニング方法がそもそも間違ってる&それを指摘しない(トレーナーが見てない)。
  • たまにフロに入ってない臭い人がいるwww。

などなど、初心者だった私にはどうしても馴染めなかったので、結局「時間と金の無駄」とジムに見切りをつけちゃったんですよね。
丁度その頃、会社で営業部隊を軍隊方式で叩き直す鬼軍曹をやっていたので(今だとパワハラで絶対訴えられる)、折り目が立ってないこのダラダラ感にイラッときてたというもの多分ありますwww。

中でも特に嫌だったのは、順番待ち。
やりっぱなしの人がいるので、そもそもマシンが空いてるのかどうかも分からないし、筋トレした後そのままそのベンチで休憩してたり、しまいには携帯をいじりだしたりする。待ってるの、ホントに時間の無駄。
初心者だとそんなに強度の高いトレーニングできないし、ちょっとそのジムに慣れてる風の相手だと替わってくれともいいずらいしね。それだけで10分ぐらい時間をつぶして、おまけにそういう人に限ってベンチの汗を拭いていかなかったりする。
忙しい時間の合間に来てるので、結局あんまりトレーニングできないで帰ることも何回かありました。

ぶっちゃけ、初心者でこの状況に放り込まれても、あんまりいいことはないと思うんスよねぇ。
まあ、中にはものすごくいいジムにいきなり出会えてこんな思いを全くしないで楽しくラッキーな筋トレライフを送っている人もいるとは思うけどさ、私はそういう思いを一回もしたことがないので、よく分かんないなwww。

最初の筋トレ初心者には、順番待ちなんか必要ない、自宅でジム並みに鍛える方法をまずやってみることをお勧めします。
これをこなせるようになって、もっと強度を上げたい、各部位を個別に鍛えたいって思ってからジムに行くのでも遅くないと思いますよ。
まずは下地を作ると思ってやってみてください。

 

初心者にはジム並みの効果がある、筋トレ法と目的

週1~2回ジムに行って、順番待ちしながらダラダラ筋トレやるよりも、初心者だったら特別な器具も複数のトレーニング種目も必要のないこの3つを徹底的にやり込んでください。

  • チンニング(懸垂)
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • スクワット(屈伸)

おいおいなんだよ、自重じゃねぇかよ、このぐらいできるっていうかもうやってるよ!
そういう人も多いでしょう。でもね、この3つで初心者だったら充分なんですよ。

おそらく初心者の人は頭でっかちになってて、トレーニングメニューとかレップ数とかセット数とか、そういった類の洗脳をしっかりされてると思います。無理をしないとか、翌日に疲れを残さないトレーニングこそがホントのトレーニングなんだってねwww。
でもね、これらは初心者には全く当てはまりません。
一回全部忘れてください。
初心者の時に叩き込まなければいけないのはたった2つ。

追い込み出し切る、これだけです。

これを筋トレではオールアウトといい、追い込んでいく方法をドロップセットといいます。
本当のことを言えば、ある程度筋トレで体ができてきたらば、追い込みすぎたりオールアウトは科学的に非効率で無駄だということが分かってます。ある程度こなれてきたらやらない方がいい、不必要なものです。
ただ、最初にこのギリギリ追い込む感覚と完全に出し切る感覚を体に叩き込んでいるのといないのとでは、その後のスタンスや自分の体のコントロール、ウエイト管理に雲泥の差が出てくるのは間違いないです。

例えば一言で追い込みすぎない8割でやった方がいいといわれても、追い込んだことが無ければ、どこが8割か分からないですし、自分の体がどうなるのか過程もタイミングも知らないままということになります。トレーニングメニューを組んだとしても、ウエイト配分をどうしたらいいか、自分なりの限界値が分かっているので管理しやすいし、限界値の引き上げがどのぐらいできたのかの目安も簡単につきます。モチベーションの持ってきかたすら完全に違ってきてしまうわけです。
なのでしょっぱなちょっと無茶しますが、オールアウトの感覚が分かるということが最重要。
まず、それを第一に考えてください。

次に、チンニング、プッシュアップ、スクワット、この3つを選んだ理由ですが、この3つでほぼ全身を鍛えることができるからです。
この3つは1つの筋肉を単体で動かすトレーニング(アイソレーション)ではなく、いろんな筋肉が複合的に動いて動作する(コンパウンド)の動きです。とかく筋トレ初心者は筋トレのアイコンになりやすいアイソレーションをやりたがりますが、これはもうちょっとちゃんと下地を作ってからの方がマジいいですwww。
しかもこの3つはバリエーションが本当に豊かで、ちょっとやり方を変えるだけでも中心部位を変えることができるのでいろんな筋肉を結果総合的に鍛えることができます。また、学校でも教えているぐらい誰でも知ってる有名トレーニングですが、実はメチャメチャ奥が深く、極めるのはほぼ不可能なんじゃないかと思うぐらいどこまでも追及できる種目です。私も今だにこの3種目は本当にこれで正しいのか、毎回クエスチョンがついて回る不思議な種目ですよ。

筋トレして鍛えられる場所は、チンニングで体の背面、プッシュアップで体の前面、スクワットで下半身です。
細かく見てくと腹筋やふくらはぎ、足の裏側ハムストリングスは鍛えてないじゃないかと言われそうですが、初心者の間はそこまで厳密に追っかけなくてもいいですよwww。そう言う人は、自分が初心者だったころのことを忘れちゃってるんじゃないかなぁ、プッシュアップだけでもプランクと同じように体幹を必要とされるので腹筋も筋肉痛になるし、スクワットのやり方をちょっと工夫するだけで足の裏側にも刺激が入れられます。この辺がバリエーションの多さと奥の深さにつながります。基本ができたらその後その辺もいろいろ試行錯誤するプログラムを組んでいきます。

まずはこの3つの基本的なトレーニングを徹底的にやり込んでみましょう。

 

初心者にはジム並みの効果がある、筋トレの具体的な方法

まずは、チンニング、プッシュアップ、スクワットの基本的な正しいフォームとやり方ですが、ここで解説してしまうととんでもなく長いページになってしまうので、申し訳ない、それぞれ別ページで解説しているのでページを確認してください。

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ(腕立て伏せ)

 

スクワット(屈伸)

スクワット(屈伸)

取りあえず道具は使いません。ただ、チンニングだけは懸垂ができる場所があればいいのですが、普通家の中にはそんな場所はないので、チンニング台や引っ掛けるだけの簡易チンニング台みたいなものを使わないとだめかもしれません。

さて、ここでは実際の具体的なトレーニング方法について、解説します。

目的としては、3種類のトレーニングでガッチリオールアウトしてジム並みに鍛えることです。
セット数、レップ数は決めません、まずはやってみてください。
ただし行った回数だけはカウントして覚えておいてくださいね。

それでは、チンニング、プッシュアップ、スクワットを行っていきます。
交互に行ったり、順番にやったりしないで、ひとつの種目が完全にオールアウトしてから次の種目に移るようにしてください。

プッシュアップを例にとってみます。

1回目 自分で出来る限り限界の回数をゆっくり行ってみてください。
 インターバル
2回目 1回目の回数を目指して行ってみてください。
 インターバル
3回目 2回目の回数を目指して行ってみてください
 インターバル
 ・
 ・
 ・

こうしてプッシュアップを行っていくと、最初の1回目は30回こなせたとしても、2回目は26回、3回目は20回とこなせる回数の限界が落ちてくると思います。
私の経験では4回~5回目ぐらいで筋肉が悲鳴を上げ始め、奥歯をかみしめてプルプルし始める頃だと思います。6回~7回目で全く体が持ち上がらなくなったと思っても、インターバルを取ってもう一回やると2~3回は根性で上がるけど、もう、その後は、限界。もうなんにもできない、下手すると筋肉が痙攣してたりしますよね。

この筋肉が悲鳴を上げ始める状態からが追い込み、さらにその先で完全に限界まで出し切ってしまった状態がオールアウトという状態です。
正直かなりハードですwww。
注意したいのは、もしトレーニング直後から筋肉痛のような痛みが出てきたら、これはやりすぎwww。即効性の筋肉痛、ただの怪我ですwww。ただ死ぬわけじゃないし、これも一回ぐらい体験しておくのも限界を知るっていう意味では必要なのかもね、一週間ぐらいは筋肉痛で動けなくなるけどwww。不思議なことに、私は一度この即効性の筋肉痛ってやつを経験した部位って、そのあと二度となったことが無いんですよね、体が慣れてしまうのか、無意識のストッパーが働くのかは分からないのですが、その時以上の回数や負荷をかけてもならなかったです。理由は分かりませんがwww。

■さて、このトレーニングですが慣れてきたら、週2、3回で行ってください。
ただし、おそらく筋肉痛で翌朝起き上がれないという状態になると思うので、体が慣れるまで休息期間をたっぷり取るようにしてくださいねwww。そこは甘やかして大丈夫www。

■それが過ぎたら、今度は週単位での管理を行います。
一週目の1回目の回数をメモっておいて、二週目の1回目の回数がその数字と同じか上回っていればOK。
もし下回っていたとしても、最初の内は筋疲労が蓄積してくるので下がって当たり前です。あまり気にしないで目安ぐらいで考えてください。 三週目は二週目の1回目の回数、四週目は三週目の1回目の回数というように見比べていってください。

まじめな人は、ここでグラフを作ったりするんですよねぇ。
まあ、作ってもいいとは思うけど、私はあんまりおすすめしない。
数字が増えていくのが面白くなっちゃって、数字が伸びるのが楽しくなっちゃうんだけど、実はあんまり意味はない。自分の限界値を体で感覚的に知ることが目的でもあるし、そもそも6か月程度で終了です。

■6か月ほど過ぎたら、この回数にはこだわらなくていいです。
回数より今までやったことがないバリエーションにこだわってください。
手幅を変える、位置を変える、荷重のかかり方を変える、角度を変える、などなど、今までになかった部位への新しい刺激を感じて追い込んでみてください。

6か月やってこれていればもう、自分の限界がどのぐらいなのか、タイミングや追い込みのバランス、次の日に疲れを残さない運動量など、すでに感覚的に理解していると思います。
この感覚的な理解がものすごく大事!!

後はその感覚を数値化していく作業です。
スクワットであれば自分が自重で何回連続が限界値で何セット行えばいいのかを体の感覚的な反応を見ながら微調整していき、平均値を出しながら自分のベストのトレーニング回数を見つけ出します。

これができれば、もしこの後、バーベルやダンベルを使ったスクワットをやったとしても、自分のベスト回数と筋肉の反応が、このウエイトだったら完全にオーバーワークかな?とか、このウエイトだったら何回ぐらいで何セットが自分にとってベストなのかが自然とわかるようになってきます。

この、常に更新されていく自分だけのパラメーターと指針を持つというのはものすごく重要ですよ。

今後適当なこと書いてあるトレーニング本やジムのトレーナー指示で「このウエイトで10回を3セットやりましょう」なんて根拠を示さないことを言われても、このウエイトだったら10回じゃなくて16回だなとか、4回で限界だなとか、セット数まで感覚的にわかるパラメーターが備わってきます。

自分が進化していくので時々微調整が必要ですが、これを筋トレ初期のうちに身につけて、さらにジム並みに鍛えられれば文句なしですよね。

このスタンスでさらに3か月~6か月続けると、おそらく最初からは見違えるほど体つきが変わってると思います。
下手にダラダラジムに通ってるよりはるかに体が出来上がってくると思いますよ。

もちろんこの3つの種目だけだと飽きてきてしまうかもしれないので、それ以外のトレーニングを付け加えていってもOKです。ただ、下地は完ぺきに出来上がってくると思うので、この後からジムに通って本格的に鍛えてもいいし、自宅にダンベルやバーベルを揃えて本格的に自宅トレにはまっていくもよし、より取り見取りですよwww。

 

初心者にはジム並みの効果がある、筋トレのまとめ

種目は簡単でも、過程は結構ハードだったでしょ?
ちょっとスパルタ式ですが、私も筋トレ初期に教わって実際やってた方法です。今でもやっといてホントによかったと思ってますwww。最初にガツンと厳しいのが来ちゃったので、その後が結構楽々ですwww。おかげでいろんなことを考えて実践する余裕もできてましたから、ホントにやっといてよかったと思ってます。

実際ジムから入ると、本気でぶっ潰れるまで追い込むなんてことはまずやらないし、やらせてもらえません。初心者だったらなおさらですwww。ただねぇ、それを積み重ねてっちゃうと、どっかで筋トレをなめてくるっていうか「筋トレなんてこんなもんだ」って思いこんじゃうんですよねぇ。筋トレやってるとどこかで必ずやってくる壁を乗り越えていく時に、これはかなりジャマ。キツくてやめてく人よりダラダラやって辞めてく人の方が割合は多いです。最初のうちにガツンッとやっとくのは結構重要かもねwww。

さらに言えば、この限界を探ってバロメーターを作っておくというのも、最初のうちにやっておいた方がいいです。体ができてないので無茶ができないからね。
ある程度体ができてからやろうとしたら、ウエイトの荷重はかなり大きくなって補助が必要になってくるし、筋力の方が上回っていた場合、腱を断裂する可能性もあります。
ヒョロヒョロの初期の方が都合がいいんですよねwww。

ぜひこの3つの種目で毎回オールアウトを目指してみてください。
一年でバッキバキになること間違いなしですwww。

え? 筋肉痛がキツイ?
大丈夫、筋トレをやってれば筋肉痛さんとは長い付き合いになってきますwww。
そのうち必ずあなたの中のМ気質が目覚めますwww。
そのうち気持ちよくなってくる・・・かもよwwwww。

 

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