有酸素運動・筋トレ・ストレッチ、３大トレーニングのメリット＆デメリット

今まで、有酸素運動、筋トレ、ストレッチをそれぞれバラバラに説明してたところがあったんですが、もうちょっと基本にかえって、それぞれのメリットデメリットを関連性も含めて分かりやすく解説しておきたいと思います。

ジムトレや自宅トレをやってる人にとっては運動は体に良いというのは当たり前だと思いますが、その運動を分解すると大きく３つ、

• 有酸素運動、
• 筋トレ(レジスタンス運動)、
• ストレッチ(柔軟運動)、

に分けることができます。
おそらく私のサイトを見ている人であれば筋トレがメインかなw。有酸素運動も結構やっててサブ的にストレッチって流れですかね。

調子に乗ってトレーニングしちゃってますが、効果を最大限発揮してもらうためにはきちんとそれぞれのトレーニングのメリットとデメリットを把握しておく必要がありますよね。今回はちょっと基本に返ってお勉強ですw。

まずは、有酸素運動、筋トレ、ストレッチの３大トレーニングのメリットからです。

有酸素運動の効果・メリット

有酸素運動はランニング、ウォーキング、ロードバイク、スイミング、エアロビクスなど。
心拍数を上げて呼吸が止まらず多くの酸素を体内に送り込む運動です。
意外とすぐ始められる手軽なトレーニングでもありますよ。

私のサイトでも紹介してますが、ランニングは、上司が走る人なので会社でも同好会に半強制的に参加させられてますし、学生時代から習慣化しているので週２ぐらいのペースである程度まとめて走ってます。それ以外はウォーキングやランで筋トレの前か後、どちらか３０分程度体をあっためるためや乳酸を抜くのに使ってます。
ロードバイクはあまりサイトでは紹介してませんが、１５年ぐらい前のGIANT TCRが愛車です。自転車はね、正直言って相当時間と金のかかる道楽。ハマると抜け出せなくなるのであまりおすすめしませんw。なのでここでは触れてないんですw。

さて有酸素運動ですが、運動呼吸で酸素を体内に循環させて、脂肪や糖質を燃焼させてエネルギーにする運動です。
運動強度としては低～中程度といったところ。また、エネルギーを供給し続けられるので長時間運動し続けることができるというのもメリットの一つです。

• 有酸素運動を続けると、運動のために脂肪が主なエネルギー源として燃焼されるので体脂肪の燃焼が期待できます。
• 汗や循環器の活動も多くなることから塩分や糖分、水分の排出も行われ、肥満や生活習慣病にも期待できると思いますよ。
• 心拍数が上がるので呼吸器や循環器系の強化、心肺機能の強化が期待できます。

ある程度慣れてくると、体の調子を整えるのにも使える便利な運動です。
この辺が有酸素運動のメリットでしょうかねw。

筋トレ(レジスタンス運動)の効果・メリット

筋肉トレーニングに関しては、効果やセオリーで分けていってしまうと細かく分かれすぎて訳が分からなくなってしまうので、繰り返し筋肉に抵抗をかけるトレーニングであるレジスタンス運動で、今回は意味をまとめてしまいます。

筋トレは、筋肉に繰り返し負荷をかけることにより筋力や筋持久力を高める運動です。
運動強度は低～強程度とバリエーション豊か。一般的に自分の体重を生かしたスクワットや腕立て、腹筋のほか、ダンベルやマシンを使ったジムなどのトレーニングもこれらに入ります。

• 筋トレによって筋肉を太く大きくすることができるのが最大のメリットw
• 筋肉を太く体を大きくすることで、血液量、体液量を必然的に多くできるので、単純に生命体として強くなりますww。
• もちろん筋肉量が多くなるので基礎代謝量も増え、筋肉内で調整される血糖値も安定させるのに役立ちます。

これでムキムキボディやメリハリボディも魅力ですが、筋力が強くなると、よくメディアで取り上げられる老齢期の体の強さなどにも貢献できるようになります。

私のよく行く公共施設のトレーニング場はジジババばっかり多いので、やっぱり年を取っても筋力強化が期待できる筋トレは人気がありますよね。
この辺が筋トレ運動のメリットでしょうかww。

ストレッチ(柔軟運動)の効果・メリット

ストレッチは、実は大きく分けて２種類あります。

体を動かしながら関節の動きをよくするなど反動も交えながら柔軟性を高めていくのが動的ストレッチ。
反動をつけずに筋肉を伸ばしたまま静止するのが静的ストレッチ。

動的ストレッチは運動前のウォーミングアップに、静的ストレッチは運動後のクールダウンに行うのが一般的です。

• どちらの方法でも、関節を曲げ伸ばしすることで柔軟性を高め、可動域を広げることが目的です。
• 怪我の対策、運動パフォーマンスの向上、自律神経のバランスコントロールなどの効果が期待できます。
• 疲労回復や筋肉痛の予防にもなります。

ストレッチはトレーニング前後で行うほか、就寝前にリラックスしたいときなどにも、副交感神経を整える働きがある静的ストレッチがおすすめ、結構利用している人も多いですよ。

この辺がストレッチのメリットでしょうかww。

有酸素運動のデメリット

今まで３大トレーニングのメリットをザッと書いてきましたが、今度はデメリットについてです。

有酸素運動の場合、実は一番私が危惧しているのは「紫外線」だったりします。

室内でランニングマシンやエアロバイクがあればいいですが、基本有酸素運動は長時間室外ということがほとんどだと思います。
日焼け止めは絶対必要ですよ！
日に焼いてカッコいいなんて２０代まで。
紫外線はそのままでも要注意ですが、運動中に紫外線を浴び続けると体内に取り込んだ酸素や二酸化炭素が活性酸素になって、老化を促進してしまいます。おじさんは特に要注意なんですよね。

具体的な有酸素運動のデメリットはほかにもあって、いくらランニングで走り込んでも付く筋肉は細い遅筋で、筋肉は太くなりません。
また、使われるのもその遅筋が中心になるため、運動中の消費カロリーも思ったより少なく、あまり消費されないことも分かってます。
エネルギー消費時間も、例えば２時間走ったら消費されるエネルギー消費時間はその２時間しかないのですが、筋トレなどの複合運動の場合、４８時間消費が継続します。

また、あまり知られてないですが、有酸素運動の低～中程度の運動より強度を上げたトレーニングを行った場合、筋肉を破壊する横紋筋融解症を誘発してしまったり、脂肪と一緒に筋肉も分解してエネルギーに変換してしまうので、筋肉が落ちやすくもなります。

これは私の経験でもあるのですが、有酸素運動はハマってしまうと中毒みたいな感覚がある場合がありますね。
ランニング・ハイになりやすくなるっていうのもあるんですが、一度有酸素運動を継続して痩せた場合、やめるとまた太るんじゃないか、太ったらまた続けなくちゃいけないんじゃないかと、体の不調や足やヒザの負担が多くても続けてしまうという強迫観念が植え付けられてしまうことがありますw。
また、一日一回はランニングなどで汗をかかないと気持ちが悪くなるということも起こります。もう、こうなってくると完全に中毒ですね。

意外と長時間体のパーツを繰り返し酷使し続ける運動が多いので、体を壊してでも続けてしまうという悪循環も起きやすかったりします。

筋トレ(レジスタンス運動)のデメリット

良いことづくめのように見える筋トレですが、筋トレにもデメリットはいくつか隠れています。

まず、身体的なことでいえば、筋肉量が増えることで筋肉でコントロールされる血糖値の安定は計れますが、息を止めての筋トレが増えると血圧の上昇と不安が現われます。
また、筋トレを行っていても栄養素をきちんと補っていかないと疲労や故障が蓄積してしまいかえって悪循環になってしまいます。たんぱく質をはじめとしたアミノ酸はもとより、カルシウムやマグネシウム、ビタミンB群、ビタミンC、ミネラルなどの消費が多くなり、塩分コントロールも年齢が高くなるにつれて難しくなってきます。

これらはサプリやプロテインなどで補うことができるのですが、なんだかんだ言って結構見えないお金がかかるトレーニングだったりしますねw。
ジムの費用や筋トレ器具の費用も結構馬鹿にならないし、知識を蓄えるための費用だって地味にかかります。サプリだってなんだかんだで毎月結構いい値段になってます。自重で自宅でチマチマやってれば金なんかかからないって思ってたら大間違いですわw。この意外と金のかかる部分もデメリットと言えばそうかもしれないですねw。

他にもデメリットとしては、筋肉量が増えて基礎代謝が増えるという話を書いてますが、実際には、なかなかそう上手くいくもんでもなかったりします。もちろん筋トレすれば脂肪も消費されて少なくなりますが、筋肉はパンプされて大きくなっているように見えているだけで、実際に筋肉量として増やすというのはかなり時間と労力を必要とします。もし筋肉量が１kg増えたって、基礎代謝なんてたかがしれてるって分かるでしょ？ ちなみに私の場合、実質筋肉量を５kg増やすのに約２年かかってますw。

また、筋トレは頭を使わない肉体派だと思っている人が大半ですが、ほぼ自己流は通用しないジャンルで、セオリーと緻密な計算と方法論が分かってないと成立しない詰将棋のような頭脳派ゲームの一面があります。それがダメっていう人は確実に向いてませんw。人によっては大学に入り直して勉強するレベルです。

他にも筋トレで作られた筋肉は実際のスポーツでは役に立たないとか、筋肉量の多さと実際に使える筋力は比例しないとか、まあ、いろいろ言われることが多いです。一つ一つ全部反論することもできるのですが、これらいろんなことを言われるっていうこと自体がデメリットの一つなんじゃないでしょうかねw。

ストレッチのデメリット

運動にストレッチは重要です。
トレーニングをしていれば、ストレッチにはメリットしかないような気もしますが、デメリットもあったりします。

一番有名なのは静的ストレッチで、運動前に行うと瞬発的な動きやパワーが出にくくなってパフォーマンスダウンしまうというものです。学生時代は嫌というほど部活前にこの静的ストレッチで入念に体をほぐすように体育教師に怒鳴られてた記憶がありますが、完全な間違いの一つですね。
筋肉が伸びてしまって、かえって悪影響があるそうです。
筋トレの時なんかでも可動部の動的ストレッチはしますが伸ばすストレッチはスタート前はご法度ですよw。

また、ストレッチもちょっとかじってみるとかなり専門知識が必要な分野だということが分かると思います。正しくストレッチをしないでいると、悪影響はあると思いますが、単なる聞きかじりや適当な方法を信じてしまっていても、悪影響があるかもしれませんw。結構厄介な奴ですw。

よくあるのが、ストレッチを体が固いからと無理してやってしまっているケースもデメリットになることがあります。無理したおかげで関節や筋、筋肉を傷めてしまうということもあるので気をつけた方がいいです。無理せず体の強度に合わせたストレッチを心がけてください。

ストレッチは要所要所での使い分けが重要、やりすぎてもやらな過ぎてもデメリットが出てくることがあると思った方がいいと思います。

３大トレーニングの運動量の最大効果の目安は？

有酸素運動・筋トレ・ストレッチと３大トレーニングとして分解して考えましたが、実際にはすべてつながっている相互関係のあるトレーニングと考えた方がいいです。
バラバラに分けた方が理解はしやすいですが、単独でそれぞれが存在しているわけではないので、体の強度に合わせて並行して運動量の強弱はつけていくべきだと考えています。

有酸素運動で息切れしてしまうようでは筋トレだってまともに追い込みなんてできないですし、柔軟性が無ければランニングや筋トレだって危ないです。この３つは、並行して深度を深めていくっていうのが本来の考え方でしょう。

また、ちょっと違う角度ですが、特定のスポーツのためと考えると、有酸素運動・筋トレ・ストレッチは基礎運動能力の向上という考え方もできます。上でもちょっと触れた「筋トレの筋肉は実際のスポーツでは役に立たない」と言われるゆえんですw。
スポーツではウエイトトレーニングは必須なんですけどねぇ、なんでそんなことを言われてしまうのでしょう？

スポーツで考えた場合、有酸素運動・筋トレ・ストレッチに加えてもう一つ、身体技術というものが必要になってきます。
血流と心肺能力で体を動かし、筋力でパワーを出し、柔軟性で体のバネが生み出されたとしても、それを連動してスポーツの中の動きとして繰り返し反復練習した身体を動かす技術が無いとあまり役に立ちませんw。

サッカーに特化した筋トレやトレーニングをいくらやっても、バスケやバレーボールは強くならないっていうのと理屈は同じですw。
ただ普通のおじさんトレーニーにはそんなの関係ないもんねw。見せ筋と体力さえつければOKなので、３大トレーニングが連動しながら比例して伸びていけば良しとしましょうww！

一般的というか、私がベースにしているのは、どこかの誰かが本に書いていた2:7:1の法則という筋トレのバランスです。もう、だいぶ昔なので誰が言ってたのかはすっかり忘れてしまいましたw。
有酸素運動2、筋トレ7、ストレッチ1のトレーニングバランスが理想なんだそうです。理屈は忘れましたw。
完全にそれに沿っているかと言われると怪しいですが、私の場合で、有酸素運動３０分、筋トレ１時間半、ストレッチ15分。大体筋トレするときはこんな感じです。

強度についてはその人の体の強度に合わせてという形になってくるので、このぐらいというのはなかなか言いずらいですが、上のデメリットが発生するほどの無理をしてはダメってところでしょうかね。３つが同等の強度レベルを保つというのが安全で健康的な状態って思ってますよ。

有酸素運動・筋トレ・ストレッチのメリット＆デメリットまとめ

筋トレベースでトレーニングのメリットデメリットを知ろうと思っている人であれば、問題ないと思いますが、基本的に無理無茶をするのが一番のデメリットなんだと思いますよw。

結局いつも言っている「次の日に疲れを残さない」ぐらいがベストですw。
どのぐらいが自分にとって無理や無茶なのかというのが「分かる」ようになるというのが一番のメリット。

なので、最近はやり出しているニューヨークスタイルの追い込みエクササイズは、個人的におすすめしません。
一日体験とかで日頃運動してない人がぶっ倒れるまでやらされてるあれですよw。

お洒落でイケてる大音量のBGMに乗せてイントラクターが英語交じりの軽快な煽りをかける、今日会ったばかりの人たちにやたら励まされてオールアウトまで引っ張られるっていうシステム。暗闇でエアロバイクこいだりファンクショナルトレーニングで追い込んだりするあれですww。
これは「やり切った後の達成感を味わう」というエクササイズなので、まさにビジネス激戦区のニューヨークスタイルのエクササイズです。これね、はっきり言って日本人というか、東洋人には合いません。
最近日本でもテレビで紹介されてやっとか、という感じですが、横紋筋融解症を誘発するっていうんで数年前からアメリカでも問題になってるんですよね。

西洋型のこの手の過激なスタイルは確かに激やせするし達成感があります。ただし、よほど体を鍛えているか元々体が強くないと東洋人にはフィットしないと思ってます。
西洋人の気質というのをよく理解してください。彼らは私たちが思っている以上にエキサイティングでヒステリックです。言葉自体のレトリックもかなり攻撃的です。ですが冷徹なまでの合理主義者で冷静な視線と徹底した宗教観が根底にあるから成立している考え方なんですよね。この部分が無い流されやすい中庸を重んじる東洋人が真似をするとアラ不思議、確実に体を壊しますww。

また、身体的骨格構造や筋力体力が先天的に違うということも理解しておいた方がいいです。身体の強さは、黒人→白人→黄色人の順番で、主に白人を基準にシステムが組み上がってます。極端な話のたとえ話ですが「同じ毒物を飲んでも、黒人はちょっとお腹を壊す、白人は一週間寝込む、黄色人は死ぬ」こんなことを定番ジョークで言われるぐらい違うんですよねw。

運動のメリット＆デメリットも、流行だからとかアメリカで主流とかイケてるからとか、調子のいい言葉に惑わされないでしっかり見極めるようにした方がいいです。
「シッカリ休養！」これも誰も書いてないですが、メリット＆デメリットの上にくるぐらいに重要ですよw。