こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
ランニング、ジョギング、ウォーキングの違いは何？
って今更ながらに聞かれると「ん？」てなりません？
正直そんなに深く考えたことなかったですww。
使う筋肉や関節が違うことは分かるんですが、そもそもランとウォーキングは交互にやった方がいいのか、ダイエットやカロリー消費に違いがあるのか、ウォーキングからランニングに切り替えるという順番も正しいのか、中にはスロージョギングっていうのもあったりするので大分ややこしいですよね。私も一応「走る人」なんですが、知ってるようでいてよく知らないことが多いですわww。
皆さんは走るのは嫌いかな？どうかな？ ダイエットのためとかカロリー消費のために渋々走ってるって人も多いですよねww。
無理しないで楽しめるレベルからやっていくと長～く付き合える面白いエクササイズなんですけどね。こんなに長時間走ったり歩いたりことができる哺乳類って人間ぐらいなもんなので、ぜひ楽しみながら身につけたいもんですww。
まずは今更聞けない基本中の基本からいろいろ調べてみました。
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ランニング、ジョギング、ウォーキングの基本的な違い
私もランニング、ジョギング、ウォーキングの違いと聞かれても、走ってるのがランニング、ゆっくりなのがジョギング、歩いてるのがウォーキングってぐらいの区別しかしてなかったです。
まず「歩く」と「走る」との間で一本線が引けるかな。
厳密なルールが適用されている競歩を取り上げてみると分かりやすいかもしれないです。正確にはだいぶ競歩は歩くという行為からはかけ離れたスタンスではあるんですけど「競歩」のロス・オブ・コンタクトとベント・ニーは参考になるかも。
- ロス・オブ・コンタクトは両足が地面から離れる反則。
- ベント・ニーは脚が地面と垂直になる前に曲がってしまう反則です。
つまりウォーキングは必ずどちらかの足が地面に接触していて、足の着地点は体の真下より前に足が出されるものということができます。
これに対して走るというのはその逆、つまり、両方の足が地面から浮く瞬間があり、着地点はほぼ体の真下。
極端に言えばぴょんぴょん飛び跳ねながら前に進んでいるのと同じと考えれば納得です。
まあ、かなりゴリ押しですが、こんな分け方でいいんじゃないでしょうか。
後は自然とやってる行為な訳ですからねw。
さて、次は同じ「走る」のランニングとジョギングの違いです。
もう、これは本当に速度とテンポの違いですね。
スピードは個人差がモロ出る部分なので別として、共通する部分ではテンポでしょう。
- 歩く行為が大体、毎分８０歩～１００歩程度。ウォーキングと言われているのが、毎分１２０歩ほどです。
- ジョギングが毎分１４０歩～１６０歩程度。
- ランニングは毎分１８０歩以上という感じです。
まあ、厳密な分け方というわけでもないし、歩数でスライド走法やピッチ走法という技術的なことが出てくるとややこしくなるので、大体の目安です。ランニングの本なんかにもこの辺の歩数やタイムアタックについては書かれていると思うので参考程度に理解しておくと良いかもしれないです。
最近は活動計も進化してきてるので、簡単に測定できますよww。
ウォーキングから走る姿勢を作っていくのが正しい方法
さて、よく言われるいきなり初心者がランニングやジョギングで走ることを習慣化する前に、体を走るのに慣らすためにもウォーキングから始める方が良い、というのを聞いたことがありません？
いきなりランで走り込むより、2～3か月ウォーキングをしてからが良いってやつです。
また、ランとウォーキングは日別で交互にやった方が良いって話も聞きます。
ちょっと眉唾な気もしますが、意外とプロのランナーも練習に取り入れてたりウォーミングアップで競歩をやってたりするらしいので、理屈としては正しいみたいです。ただ、なぜやるのかという正しい理由をちゃんと知ってないとダメですよw。
ランとウォーキングは基本的には違う動作ですが、運動力学は同じです。
前方への推進力を股関節の回転で得る方法です。
やらかしがちなのを先に行っておくと、猫背、腰が落ちている、胸を張ってない、顎が上がっている、肘から腕を後方に振ってない。
これ、基本です。基本っていうか、普通人が歩いてる時って、こんな感じになってますw。
人間重力に逆らうのが一番疲れるので自然とこのスタイルになってしまうんですが、ランニング、ジョギング、ウォーキングでは、前に進む推進力を削ってしまうフォームなんですよね。
そう、実は前に進む推進力の違いで多少前傾姿勢になるか、腕の振りが大きくなるかの違いだけで、上半身の使い方はほぼ同じなんですよ。
もうここまで言えば分かりますよね。
ウォーキングを体を慣らすためにやれって言われてますけど、本当は正しいフォームを体になじませるために行うのが正しいんです。
大抵「今日からジョギングを始めるぞ！」って人は、いきなりこの間違った立ち方の猫背からいきなり走り始めてしまうので、一週間もすると腰痛、膝痛、足首痛で即リタイア。よくある話ですw。
一番足腰に負担が少ないウォーキングで背筋を伸ばして腰の位置を上げ、股関節を回転させて前進するという基本の形が一番自然にわかりやすい。と、いうか、最初は違和感があったとしても、すぐこのフォームでウォーキングする方が体が楽に早く歩けることに気がつくと思いますw。
股関節の使い方が分かってくれば、そのままの姿勢でランニングに切り替えても股関節が十分に動いているので足腰に余計なダメージがかかることなくだんだん走れるようになるって話です。
ここで一つ足腰にダメージを出さないためにも「跳ねる」と「飛ぶ」を勘違いしないようにしてくださいね。
推進力を得るために前へ「飛ぶ」と、体よりかなり前へ足が出ます。これはNGです。
その場で足踏みして飛び跳ねるイメージのまま前に出ていきましょう。これが「跳ねる」です。この違いが体感的にわかるようになると、膝や足首にダメージが残りにくくなると思います。ぜひ意識してみてください。
だいぶガタがきているおじさんランナーの私としては、足腰の関節通は思ってる以上に致命的w。
歩くだけでフォームが矯正できるウォーキングは結構取り入れてます。ランとウォークを交互にやることでの身体的な効果は休息という意味意外はよく分からないですが、毎回フォームを確かめて自然と歪みだしてるフォームをチェックするって意味では結構ありだと思います。
運動に体を慣らすという意味以外にも、ウォーキングでフォームを自然矯正するって意味を理解してやっているといないとでは後々大分違ってくるので、その辺をチェックしてみてください。
話題のスロージョギングってなんだ？
ランニング、ジョギング、ウォーキングとくると、ちょっと前に話題になったスロージョギングってのも気になりますよね。
ジョギングでもウォーキングでもない超ゆっくり走るっていうスタンスです。
走るスピードはとにかくゆっくり。歩幅も狭く超スロー、時速4～5kmなので、ほぼ歩いているスピードと同じぐらい。歩数も毎分１２０歩以下でしょう。速足のおっさんには楽々抜かれてしまうスピードですわw。このスピードで10kmぐらい走ります。ウォーキングでもがんばれば歩けてしまう距離なので、ウォーキングで歩ける人は、このスロージョギングでも走れてしまうと思いますよw。
このスロージョギングのいいところは、なんだかんだ言っても「走る」運動なので、ウォーキングより消費エネルギーが大きい、大体1.5倍ぐらいかな？
関節とかの負担も少ないので、初心者でも、ちょっと故障を抱えている上級者でもできるというところがメリットです。長時間走ることに挑戦したい人にはおすすめですよ。
また、超スローなので使うのは遅筋のみのため乳酸もたまりにくく、筋肉痛にも疲労が溜まっていくということも少なくて済みます。
一番いいのは細かい毛細血管が開いていくということでしょうかね。
ジョギング自体眠っている毛細血管を開いて汗をかきやすくすることや体の末端まで酸素を送り込むことを目的としている部分があるんですが、それを最も効率よくやってくれるのが弱い運動を長時間続けるということです。まさにスロージョギングはこのための運動と言ってもいいかもしれないですね。
実はまだこんなスロージョギングなんて言葉が無かった時代、私、高校生の時の部活でこれ、やらされてましたw。
まだジョギングという言葉もちょっとシャレオツ～ッて感じの時代でしたが、大会や記録会の一か月前ぐらいになると水泳部全員で週一でこのスローランニングっていうのをやってましたね。ゆ～っくり、下手すると歩いてる女子より遅いスピードで3～4時間かけて15kmぐらい走る。
水泳部なのに何で泳がないで陸上走ってんの？何でこんなに遅いの？って思ってましたが、先輩いわく「酸素を大量に体内にため込む方法で血液にたっぷり酸素が入るんだ！ だから絶対人より水に浮くんだ！」・・・きっとバカだったんでしょうw。
根性論とごちゃ混ぜになってた時代ですが、あながち間違っては無かったです。
人より水に浮くようになったかどうかは分からないですが、いつもより息が続くようになったり持久力が上がったのは確かで、毎回タイムも良くなってました。
先輩は浮力がついたからだって言い張ってましたが、部員全員ゆ～くり首を横に振って、絶対違う理由だと思ってましたよw。
今思い返してみるとあれはまさにスローランニングだったんだなぁって思います。
かなり血行が良くなるので、今おじさんになってからあらためて挑戦してみると、体力の向上と体調の調整がかなり良くなる感じですね。結構寒い時期にやったんですが、細かい汗がドバドバ出るようになったので、途中の水分補給は必須ですよw。
効果については私が高校時代に実感してますので、酸素を多く取り込んで体の末端まで毛細血管を活性化したいという人には、スローランニング、結構おすすめです。
ランニング、ジョギング、ウォーキングの消費カロリーの違い
さて、ランニング、ジョギング、ウォーキングの違いと基本がわかってきたところで、一番気になるのはやっぱりダイエットや減量で走ってる人にとっての消費カロリーの違いですよね。
これについては、サンプリングの取り方の違いなのか、結構言うことがみんな違うんですよねぇ～。
と、いうわけで、私調べでの実験を以前やったことがあるのでそちらを紹介しときます。
パワー勝負でどれだけ走れるかとかの測定だと客観性が無くなるので、時間を省いた距離での測定が自分的にも分かりやすいかなぁって試してみたわけです。
簡単に言えば、同じ距離でランニング、ジョギング、ウォーキングをそれぞれ試してみて、消費カロリーを出せばいいってだけです。
こういう時に活動計って便利だよねぇ。スマホと連動させてGPSで距離を出し、後は自動で運動中の消費カロリーを出せばOK！
ポチップ
私が持ってるのは、すでにカタログ落ちしてしまってる違う機種ですが、最新機種は安くなってるし機能も増えてんなぁ、チッ！
まあ、結果から言うと、ランニング、ジョギング、ウォーキング、ほとんど消費カロリーの違いがありませんでした・・・え？マジで？
さすがにウォーキングはちょっと少なかったですが、それでもランの消費カロリーの方が1.5倍程度です。
ランニングとジョギングに関してはほぼ同じ、疑問に思って何度も測り直したらジョギングの方がたまにカロリー数を抜くことも・・・。
結論としては、同じ距離であれば「時間」も「スピード」も消費カロリー数にあまり違いが無いという結果でした。さすがにランとウォークでは多少違いがあったけど、それでもせいぜい1.5倍程度。
ん～、これはどう考えたらいいものやら、なんか思ってたのと大分違う結果になってどう処理したらいいか困ってたら、あなた、低インスリンダイエットっていうのが出てきたじゃありませんか♪ どうやらカロリーはあんまりあてにならないっていう神様からの思召し♪
で、調べてみたらもっとややこしいことに・・・。
どうやら脂質と糖質の消費割合の方が重要って理論のようで、それで考えるとランニングは糖質消費の割合が多く、ウォーキングは脂質消費の割合が多いということらしいです。ジョギングはちょうどその間ぐらい。
これ、脂質の消費割合が多い方がいいらしいです ―――― 結論！距離が同じならどれでもほとんど同じでいいやw。
ホントはランニング一番！って言いたかったんだけど、目論見がだいぶ違っちゃっいましたww。
まあ、あくまで私の人体実験調べなので、科学的根拠やら統計学とか出されると反論する気もないけどねw。
ランニング、ジョギング、ウォーキング、どれでも自分の体力に合ってるのを取り入れてください。基本的に距離が同じならどれでもそんなに違いはないって感じです。
ただ、やっぱりやった感や汗を多くかくのはランで速く走った方がありますねw。
ランニング、ジョギング、ウォーキング、結局どれがいいの？
正直なところ、上で書いてしまってるんですが、どれもいいって感じですw。
消費エネルギーの誤差ってそんなに無いようなので、どれでも自分の体力と関節関係の具合と相談して、自分に合ったものを取り入れればいいんじゃないかなぁ。
膝や足首に不安や体力に自信が無ければウォーキングでもいいし、走るのに純粋に興味があるならランニングでもジョギングでもいいと思います。
個人的には、どうせ走るんだったらたっぷり汗をかきたいし、やった感のあるランニングが一番好き。
ただ膝痛を抱えているポンコツおじさんなので、その辺を考えてウォーキング多めって感じで過ごしてますよw。やっぱり歳いってくるとねぇ、走るとどうしてもガタが出てくるので、そういう人には同じ距離ウォーキングする方をおすすめします。
あと気になるのはやっぱり装備かな。
タオルは持ってる時と持ってない時とあるんですが、水を入れたペットボトルやドリンクは必ず持って走ってます。活動計とスマホはセットで、イヤホン着けて音楽聞きながらが多いかな。最近は腕につけるスマホバックが流行ってますが、私は薄くて小さいウエストポーチ派ですw。
ちなみに走るときはジャージです。
最近走ってるおじさんでも多いんですが、ピチッとしたタイツとハーフパンツの組み合わせ。
ポチップ
↑こういうやつ。
多分速乾性で体の動きもサポートしてくれて、すっっごく良いんだと思うんだけど、私はどうもこっばずかしくて、あのピチッとしたウエアを着るのに抵抗があるッスw。
おじさん特有のアレっすかねw。誰も注目なんかしてないっていうか、夜中に走ってるんで誰も見てないんですが、やっぱりはずかすぃ～～！
ポチップ
↑やっぱりこういういかにもジャージっていうのが好きです。
ただこの手のウエアは気をつけないといけないのが、ランニングやジョギングにも使えるかがポイント。意外とジャージも細分化されているので、足首がぶかぶかしてるタイプっていうのもあるので注意です。走るには足元はシュッとしてた方が動きやすいからね。ブランドで選んじゃうとえらいことになる場合があるので細かくチェックしてください。
あとは、脚を傷めないためにもサポート力のあるスポーツシューズをおすすめします。
ウォーキングだったら私はこれ。
ポチップ
さすが元々矯正靴を作ってたメーカーです。ウォーキングからちょっとそこまでコンビニに行くにも使ってるお気に入りのMW880。 実はお気に入りは旧モデルのカラーリングなので、わざわざ旧モデルを探して買ってますw。
一度履いたらもう、他のウォーキングシューズは履けなくなりますわw。
ウォーキングシューズって、振り子の原理を応用するので少し重い方が歩きやすいんですが、この重さの加減も絶妙。クッション性も少し硬めでこれもかなり良い。特にいいのが足の裏の面積を広くとっているのか、地面との接地面が広く、ものすごく左右の安定性がいいんですよね。まさに歩くことに特化したシューズです。
ただし、本当に歩くことだけに特化しているので、走るとバタバタしてしまって全然走れません。信号が変わる前に渡っちゃえって走ったとき、自分でもびっくりするぐらい走れなかったので思わず笑っちゃいました。
まあ、そのぐらいは許容範囲ってことで、疲れないで長距離歩くんだったら間違いないです。
ポチップ
ジョギングだったら、このGT-2000がおすすめかなぁ。
正直言ってちょっとジョギングではオーバースペック。本当はGT-1000やマキシマイザーでもいいとは思ったんですが、GT-2000だとレースに出れるレベルなのでどうかなぁと思ったけど足を痛めてしまったら元も子もないからね、初心者であればあるほど、ある程度クッション性、ホールド性のいいものを使った方がいいです。
ぶっちゃけNew Yorkと呼ばれていた時に学生時代の部活から使ってたので、走るだけじゃなく、通学や普段履きでも使ってました。結構使い倒してきましたね。ただNew York 4ぐらいまでしか使ってなので、最近のゲルが入ったタイプはよくわかんないですw。あの頃のあのシューズが進化して今に至ってるなら、全然平気だと思うので私もジョグ用に欲しいぐらいですわw。特に足首を守ってくれるホールド感とグラつきを抑えた安定感はすごくよかったシューズですよ。New York 4まではある意味万能タイプって感じでしょうかね。最新型はより走りに寄せてきてる感じかな？
ポチップ
ランニングだったらこのKayanoがおすすめです。
ただし走ること自体初心者って人には向かないかも。
このアシックスのゲルタイプでは、よく似たKayanoとNimbusの二つがあるんですが、Nimbusの方が若干靴底のゲルが柔らかいって感じかな。足幅の形状のサイズ感が微妙に違うので、どっちを選ぶかは好みって感じですかね。正直どっちを選んでもこのゲルの衝撃吸収を味わえるのでおすすめですわ。
私はGel-Kayano 22の頃からの使用なので、正直そんなに使用歴が長いわけではないですけど、これもやっぱり一度履いちゃうと手放せなくなっちゃうシューズですよね。
膝痛がひどくて走れなかった頃に出会った救世主って感じですw。
地面からの衝撃を足裏全体を覆っているゲル素材が見事に吸収してくれて、こんなに違うものなのかと感動したことを思い出します。どこまででも走っていけるようなこのクッション性はスゴイですよ。もし膝足首腰に不安がある人であれば、ぜひアシックスのゲルタイプを使ってみてください。
ただし、さすがこのシューズはレースでも使用できるレベルです、日常履き、徒歩には見事に向いてません。ウォーキングにも向いてないですね。走るととても頼もしいゲルですが、歩くと足の裏でぐにゃぐにゃ波うっちゃってグラつきます。こちらは完全に走ることに特化したタイプなので、まあ、ジョギングにも使えるとは思いますが、ある程度スピードがのってる方が安定するタイプだと思いますよ。
ちょっと個人的な意見で装備についても書いてしまいました。でも、１０代の頃に部活の鬼だったって人が、成長期が終わった２５歳越えてその頃の感覚で走り出すケースが多いんですが、大抵やらかしますわww。
正直２５歳越えたらそれまでとは全く別の生き物になったと思った方が無難ですw。
毎日あんなに走ってたのに、思った以上に走れなくなってて愕然とすると思いますよ。
実際私もやらかした人間の一人ですww。膝やっちゃってますww。
私みたいにならないためにも、きちんと理論武装と道具は揃えて挑みましょう。
あの頃とは違って多少小銭は持ってると思うので、お金で解決できるところはお金をかけてしまった方が問題なしw。
ランニング、ジョギング、ウォーキング、どこを窓口にして初めてもいいと思いますが、楽しく長く続けられるのが一番ですからね、ぜひ楽しいラン＆ウォークを！