こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
筋トレを続けてせっかく肥大化した筋肉が、お酒を飲んだら分解されて筋肉量が減ってしまう。
そんな話を聞いたことがありますよねw。
トレーニング後の一杯がやめられない、そんなおじさんトレーニーにとってはアイタタタッ、結構なヒットポイントですw。
おじさんもそれなりに長くやってると、断れない酒の席ってのは結構あります。それで筋肉が削られるというのはちょっと納得いかないですわ。でも、体育会系の人や運動してる人、スポーツ選手なんて相当飲み歩いたり武勇伝がある酒豪が多いですよね、そういうのって関係ないんでしょうかね？
いろいろ考えれば疑問がポツポツ出てきます。
今回は、そんなアルコールと筋肉、お酒と筋トレについての説明です。ストイックに筋力トレーニングをされている人はぜひ、参考にしてみてください。
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お酒は筋肉に悪い？アルコールは筋肉を分解するって本当？筋トレマニアにはちょっと心配w
お酒やアルコールを飲むと、筋肉が分解されてしまう、筋肉がつかないという話をホントによく聞きます。医者も言ってますw。
若いトレーニーは本当に全くお酒を飲まないという人が多いですからね、情報の速い若者がそう言うんだから本当なんだろうなぁって思ってますw。正直私は元々そんなにお酒に強くないのでガバガバ飲みはしないですが、付き合いや接待、季節で言えばビアガーデンやお花見、忘年会、新年会なんてのが必ずあるので、会社員のおじさんであれば、年間何回かは結構な量飲まなきゃいけなくなることが、そりゃあ、結構ありますよw。普段の日だってね、トレーニング上がりのビール、最高ッスよ、人間だもの、たまには飲ませてよw。でもね、これが筋肉量が減る原因だったら、結構悲しいッスよねぇ。
ただ本当なのか？っていう疑問もあって今回いろいろ調べました。
実は私の知ってるムキムキボディービルダーに凄い呑んべぇがいるんですよ。
行きつけの飲み屋にはボトルキープとプロテインキープが常備されているという強者なんですが、毎回ベロベロに酔って真っ赤っかな顔をして千鳥足という人でも、体はムッキムキをキープですよ。もし本当に飲酒で筋肉が減ってしまうんなら、あの人はどうして？っていうのが今回の話のスタートだったりしますww。
体育会系、運動している人はどうしてお酒に強いの？
体育会系や運動している人ってお酒に強いっていう印象、ありません？
私の知り合いの呑んべぇムキムキボディービルダーもそうですww。
もちろん遺伝でALDH（アルデヒド脱水素酵素）の活性が強い弱いでアルコールに強い弱いがあるようですが、科学的にも根拠があるみたいです。
厚生労働省によると、血中アルコールの分解は、「肝臓の大きさ」が関係してくるそうです。単純に肝臓のアルコールの通過量が多い方がアルコール濃度は下がるので、お酒が強い弱いの大部分は肝臓が大きい方が有利です。女性よりも体の大きい男性の方が、小柄な人よりスポーツをしていて大柄な人の方がお酒が強くなるというのが大きな理由の一つです。
さらに肝臓を通過したアルコールは酢酸に姿を変え、筋肉や心臓など体中に浸透して分解されていきます。このとき同じように浸透していく先が多い方が量を処理できるってわけですね。そう、その差は筋肉の量、筋肉量がものをいうわけです。運動やスポーツで筋肉量を増やしていると、アルコールの分解能力が自然と高くなるんですね。肝臓の大きさとアルコール分解の遺伝的要素というのが本当は決定的な要素ではあるんですが、分解してくれる器が大きい筋肉量の多い人の方が分解が多く早く進む。
これが体育系や運動している人の方がお酒が強いという理由のようです。
運動後の一杯「この一杯のために生きてるぅ～！」はNG！
これは、お酒に強くなってるんだから飲んじゃって大丈夫！って話ではないですw。
特にトレーニングしたり汗をかいて運動した後の喉を潤すようなビール、たまんないでしょう？ 実は、くぅ～！ この一杯のために生きてるぅ～！なんていうのは、NGだったりします。
特にこの運動後の一杯、これ、完全にアウトですw。
運動後のアルコール摂取は、筋肉合成を阻害し、回復を遅らせるだけでなく、筋肉の分解も促してしまうことが立証されていそうです。
そのぐらいの楽しみ奪わないでくれよ～っていうおじさんトレーニーたちの悲鳴が聞こえてくるようですが、トレーニングした日はグッと我慢してプロテインでガマンガマンw。素直に直帰して寝てください。特に代謝の落ちてくるおじさんたちは、アルコールは極力避けた方がよさそうです。トレーニングを無駄にしたくないなら、休息日まで待って、淡々とトレーニングするしかないようですよ。
アルコールで筋肉が分解されるメカニズム
「酒は百薬の長」というのは今は昔、エビデンス的にはタバコと同じぐらい迫害が始まってるそうです。
ただ日本にいると全く分からないですが、タバコは世界的に医療用大麻ビジネスの解禁が進んでおり、代用品化が進んでいるので矛先が変えられている感があります。ただアルコールに関しては代用品が無く世界的な市場規模があまりに巨大で各企業も力を持っているので、あまり表に出てくることはないようですけどね。特にアメリカの禁酒法時代という歴史的トラウマがまだ今だに残っているようで、タバコのような強烈なバッシングには多分ならないような気もしてますw。
さて、ここでアルコールで筋肥大しなくなる、筋肉が分解されるメカニズムを紹介します。
アルコールによって筋肉がつかなくなる、筋肉が分解されるというのは、筋肉の合成をするタンパク質キナーゼ（mTOR）と分解作業をするユビキチン・プロテアソーム経路（UPP）の働きに何かしら影響を与えるからと考えられます。この二つの「作ると壊す」のバランスが良ければ、筋肉はトレーニングで自然と発達する仕組みになっているんですよね。
まず、トレーニングやたんぱく質摂取で活性化するはずのmTORが、アルコールによって活動が低下することが分かっています。
さらにたんぱく質のリサイクルを体内でしてくれるオートファジー（自食作用）がアルコールの影響を受け、間接的にUPPのたんぱく質分解作業を活性化させていることが2016年に証明されてしまいました。
今まで何となくフワッとした「アルコールはスポーツに悪い」という定説が確立してしまったわけですw。
筋トレ後にアルコールを摂取してはいけない理由
特に「トレーニング後のアルコール摂取は筋肥大を減少させる」というのは純然たる事実です。
実際観測では筋肉の回復、筋肥大を30%も低下させたという報告があります。
ジムに行って帰りにジム仲間のおっさんと一杯楽しく飲んで帰るというのは、完全にアウト！
楽しみが一つ減ってしまいました ( ；∀；)
筋トレ直後の乾いた喉を潤すような飲み方はダメ！トレーニングするならその日は飲まない、飲むならトレーニングしないが鉄則です。
ただねぇ、そうはいっても断れない酒席というのは仲間内でもあります。
「帰ります」とドライに言える若い人が増えてますが、それができるのも20代後半までです。仕事とか人間関係とか役職とか家族とか、背負うものが多くなったらおじさんたちの仲間入り、絡め手で逃がしませんよぉ～w。
というわけで、休息日をガッチリ決めないでフランクに変更できるようにしたり、チートデイだけは飲めるように調整したりした方がいいです。いろいろ工夫が必要かもしれないですね。
アルコールはテストステロンの分泌を抑制する
メカニズム的なこと以外にもホルモン系でもいろいろあるようなのでチェックしておきましょう。
上記以外でも、アルコールによって影響があるものがいくつかあります。
男性ホルモンのテストステロンの分泌が抑制されるというのは有名な話ですよね。
テストステロンは筋肉繊維の表面にある筋サテライト細胞を活性化させ筋繊維を太くしてくれます。もう、筋トレで筋肉を作るには必要不可欠なホルモンの一つ。材料のコレステロールがプロテインにわざわざ混ぜてあったり、サプリで摂取している人も少なくないでしょう。
そんな大事なテストステロンなのですが、アルコールを大量に飲むと分泌量が低下し、筋肥大や筋肉増量を妨げる可能性があるといわれています。
筋肉を作れる量が減ってしまうといったイメージでしょうかね。mTORやUPPのような筋肉が落ちるとか分解してしまうという強烈なものとはちょっと違う感じです。
コルチゾールの分泌量が増える
上のテストステロンと関係してくるのですが、本来テストステロン値が高ければ、同じホルモンであるコルチゾールの値は低く抑えられると考えられるんですが、飲酒によってテストステロンが低下してしまうと、コルチゾールの値は自然と高くなってしまいます。
しかも、そもそも飲酒によって副腎からコルチゾールは分泌されるものだったりもします。
コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれていて、ストレスを感じると大量に分泌されストレスを緩和する役割があるんですが、大量に飲酒すると、このアルコールをストレスと感じ分泌されることがあります。
このコルチゾールがトレーニーにとって問題なのは、筋肉を分解してしまうホルモンってことです。
飲酒によってコルチゾールが増えると筋トレの努力が減ってしまう可能性があるので、トレーニング後のお酒は特に控えた方がいいといわれる理由なわけですよw。
飲酒は肝臓のタンパク質合成スピードを遅らせる
単純な話ですが、飲酒によるアルコールの分解は肝臓で行われますよね。
プロテインなどのたんぱく質のアミノ酸分解や代謝も肝臓で行われています。
つまり、アルコールの分解を行ってしまうと、肝臓はそちらで手一杯になってしまって、たんぱく質の分解は後回しにされてしまうってことです。アルコールを飲んでしまうと、せっかくゴールデンタイムに飲んだプロテインも分解が追い付かず、アミノ酸が不足してしまうので、筋肉にならないという現象が起こってしまうわけです。
まあ、考えてみれば当たり前のことなんですが、人間の肝臓は1個しかないですからね、3個も4個もあってドンと来い！っていうならまだしも、許容量は決まってるので、あまり肝臓に無茶はさせないようにしましょうねww。
やっぱりそう考えると、トレーニング後で筋繊維の修復・回復をしようとしている直後のお酒というのは相当体に良くないってことになるんでしょうねw。
お酒はダイエットの天敵、体脂肪もつきやすくなる？
筋トレと同時にダイエットも兼ねている人が多いので、一応ついで話として書いておきます。
実はアルコールは、ダイエットの天敵である体脂肪が付きやすくなります！
呑んぺぇの言い訳として、酒はすぐエネルギーに替わるから太らない！というのがありますが、あながち間違ってはいません。ただし、胃にも腸にも何も入っていない空きっ腹で、一切何も食べないでお酒だけを飲み続けた場合という話です。多分こんな事したらぶっ倒れますww。
確かにアルコールはエネルギーとして消費され、摂取カロリーと消費カロリーではちょっと摂取カロリーの方が多いぐらいです。ただし、このエネルギー消費がされている間、食べた食事のエネルギーというのは消費されません。順番待ちしてることになるんですが、結局全部脂肪として体に蓄積されてしまいますw。
酒のつまみって、絶対欠かせませんよねぇ。ビールに唐揚げ、フライドポテトって美味いッスよねぇw。しこたま飲んだ後のフィニッシュラーメンも欠かせませんw。
これ、全部贅肉になりますw。
チクショウ！ アルコールは筋トレだけでなく、ダイエットでも結構な強敵になりそうですww。
ここまでくると、とりあえず禁酒を考えないといけないかなぁって思ってしまいますよね。苦労して付けた筋肉と日々のトレーニングを無駄にしたくなければ、ある程度ちゃんと考えないといけないかもしれません。
読んでおきたい書籍も紹介
全く栄養学のことや食事について考えたことも知識をつけたこともないというトレーニーは少ないと思いますが、きちんとした知識を身につけておいた方がいいですよね。
日々最新の情報というのはアップデートされているので、最新の栄養学の考え方というのは結構重要です。私も今、参考にしている書籍を紹介しておきます。
「無駄なく」「超効率的に」「正しく」、そして自分に合った正しい鍛え方を科学的に解釈できる本です。たんぱく質についても解説されていて、健康リスクも回避して、仕事と人生のパフォーマンスも最大化する「筋トレ本」です。
ポチップ
筋トレのための栄養学についても知っておいた方がいいです。
新しい筋トレと栄養の教科書 は、年齢や体質は関係ないという最新理論をまとめた一冊です。私のようなおじさんにもなかなか希望を与えてくれる本ですよ。効率的に筋肉をつけたいと思っている人にはおすすめです。
ポチップ
超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由 がベストセラーになっているTestosteroneの本です。アメリカで人気の食事管理法を紹介してます。筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 は、多忙、飲み会、外食などなど、理想的な食事は難しいビジネスマンでも「最低限これだけやっておけば大丈夫」な内容を網羅した１冊。相変わらず自己啓発本的な内容が炸裂してますが、結構ためになると思いますよ。
ポチップ
ちょっと方向性は違うのですが、人気がある本の最新版なので紹介しておきます。
爆発的な強さを手に入れる無敵の自重筋トレ プリズナートレーニング 実戦!!!スピード＆瞬発力編 は、食事に関する内容ではないですが、食事にこだわるトレーニーは格闘技系や瞬発力を上げるために筋トレしている人も少なくないので、参考までにピックアップしてみました。
お酒に関することだけではなく、トータルで栄養や食事というものは考えないといけないので、参考にしてみてください。
お酒を飲む量を調整してアルコールは賢く飲もう！
いくら筋肉に飲酒は悪いといっても、大人はなかなか杓子定規にはいかないですよね。
タバコは止められても酒はやめられない、なんて人結構います。いくら気をつけていても酒席に参加しなくちゃいけない立場というものもあります。
そういう時は酒の選び方と飲むタイミングを理解して賢く楽しんでください。
まず飲む量ですが、ぐでんぐでんになるまで飲むのは問題外。
体質によって違いますが、体重1kg当たり1gまでは筋肉に影響がないという研究もあるので、ビールであればトータル1L～500mlぐらいまでが目安です。頭の片隅に留めておいてください。
また、ビール、ワイン、日本酒、カクテル、サワーは糖質が多く含まれていて、脂質の多い油物のつまみもなるべく避けた方がいいですね。焼酎やウイスキー、ハイボールなどの蒸留酒は糖質が少なくおすすめ。ビールよりホッピーというのはトレーニーでは結構有名な話w。つまみは魚やサラダを多く取るようにしましょう。
トレーニング後の飲酒は今まで書いてきた通り、厳禁です。
せっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。休息日やチートデイをうまく活用してください。
ちなみに知人の呑んべぇムキムキボディービルダーは、見事にこの辺を守ってました。
基本的にはホッピーからウイスキー、麦焼酎がメインで、つまみも刺身や乾きものが中心でかなりヘルシー。トレーニングの日は絶対飲んでませんでした。あんなに飲むのはどうかと思うけどw、結構見習うものがありましたよ。
酒量のことは、まあ、置いといて、ムキムキ維持にはそれなりに理由があったってとこですかね。
ぜひ酒好きは無理せずに、かえってストレスが溜まってしまいますからね、少しずつ絞っていって楽しんでください。
お酒は筋肉に悪い？アルコールは筋肉を分解するって本当？ まとめ
今回は、アルコールと筋肉、お酒と筋トレについて解説しました。
2重3重に問題点があって、あちゃ～って思いますよw。
アルコールは筋肉合成を阻害し、回復を遅らせるだけでなく、筋肉の分解も促してしまい、しかもダイエットの妨げにもなってしまうということが分かったと思います。
ただ、飲んだらすぐに体中の筋肉が溶けてなくなるっていうような極端な話ではないのであしからずw。
そうはいってもぶっちゃけ、酒は筋肉に少なからず悪いですw。
筋トレの結果をしっかり得るためには、飲酒を控えて黙々とトレーニングをこなすのが一番ですが、なかなかそうはいかないのも事実です。私程度のポンコツおじさんトレーニーでは、大きな違いはそんなにないかもしれないけど、ある程度飲むタイミングやお酒の種類を選べば嗜む程度には楽しめると思います。
飲まないならそれに越したことはないですが、飲まざる得なければ、チートデイに組み込むとか賢くお酒を楽しむようにしてください。