こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
筋トレ民でも飲んでいいお酒の量とは？
お酒は筋肉を分解したり筋肉がつきにくくなるため「筋トレトレーニーはアルコール摂取を控えた方がいいという話」を書きましたよね。私も実際にやらかした 急性アルコール筋症について も書いてます。
ただちょっと脅かしすぎたかなぁって、少し反省w。
正直言って私もお酒は弱いけど嫌いじゃないw。
飲まないとストレスが溜まって死んじゃう！っていう人は飲んじゃってもOKです。
確かにお酒は体や筋肉に影響があるんですが、実はアルコールの量によっては筋肉に影響のない酒量や、逆に筋肉に良いという話もあったりします。おいおい、言ってることが矛盾してるじゃないか！って言われてしまいそうですが、人間の体なんてそんなもんですw。
きっちりなんて割り切れませんw。
と、いうわけで、今回は飲んでも筋肉に影響のないアルコールの摂取量やお酒を飲むタイミング、飲みすぎなければ楽しく飲んだ方が逆に体にいいという話をまとめてみました。
筋肉のためにお酒を飲まないでストレスを溜めてるトレーニーは、ぜひ参考にしてみてください。
筋肉が落ちないアルコール摂取量、筋トレマニアも飲んでいいお酒の量とは？
もちろん酒飲みながら筋トレなんて絶対にご法度ですよw。
変な勘違いしないでくださいね。そんなことやったら確実に脳みその血管2、3本ブチ切れます。
さて、いきなり結論からぶっちゃけてしまうと、アルコールが筋肉を分解してしまう、悪いといわれている大きな原因は、テストステロン値が下がることと筋肉生成に栄養が回らなくなることです。
ところが、ある条件内では、テストステロンの変化が起こらない、もしくは増加したという研究結果が出ていて、逆にお酒が筋肉にいいんじゃね？ という酒好きトレーニーにはうれしい結果が出てきています。
条件は下に書くとして、具体的な酒量としては、
体重１kg当たり1g～0.5gのアルコール摂取量まで
これ以下であればテストステロンに変化はない、もしくは増加したという報告が出ています。
1g～0.5gでは倍近く誤差があんじゃん、どういうこと？って思うでしょ。
これは完全に個人差ですw。
体質的にお酒が強い弱いで相当個人差があるので、お酒の強い人は1gまで、弱い人は0.5gまでを目安にしておいてください。
もちろんその量まで飲めという話ではないです。人によっては0.5gまでとても飲めないという下戸の人もいるので、あくまでリミットとしてとらえた方がよさそうです。
実はこのg換算の計算がちょっと面倒ww。
お酒のmlからg換算しないといけないので結構めんどくさいのですが、公益社団法人アルコール健康医学協会が分かりやすく換算してくれてるので参考にしてみてください。
例えばビールがロング缶500mlでアルコール度数5度なので、アルコールは20g。
私は75kgなので、ビール1875mlまでOKということになります。
ビールだとロング缶3本と普通缶(355ml)1本まで、大ジョッキだと2杯強までということになります。
お酒が弱い人はこの半分までがリミットと考えておけばいいでしょうね。
チューハイでもロング缶3本、日本酒であれば3合強、ウイスキーならダブルで3杯、ワインならボトル1本飲んだら完全に飲みすぎ！て感じでしょうかねw。
ちなみに私はお酒に弱いので、こんなに飲んだら泡吹いてぶっ倒れますww。
こうしてみると意外と付き合いなどで飲める量は結構あるって感じです。
これで河岸を変えて2件目なんて話になっちゃダメですよw。計算した意味が無くなっちゃいます。
まあ、あくまで理論的な計算上ってことなので、お酒に弱い人は飲み方にも注意してくださいね。
でも、アルコール量を抑えて飲めば逆にテストステロンの増量が見込めるなんて面白い話ですよねw。
仕事の付き合いでどうしても飲まないと行けなかったり、飲まないと逆にストレスが溜まる人、コミュニケーションには絶対外せないおじさんたちにとっては非常にありがたい話だったりします。ぜひお酒とはいいお付き合いをしていきたいもんですよww。
飲みすぎやアルコール過剰摂取が筋肉を分解する
お酒は筋肉に悪い影響があるのは本当なんですが、具体的に何がどう悪いか知っておいて損はないですよね。
基本的に何が悪いかって、お酒のがぶ飲みや正体無くすまで飲むっていう、いわゆる「飲み過ぎ」がなんだかんだ言って一番体に悪いです。
筋トレベースで言えば、上に書いた量に収めるぐらいに留めておけばテストステロンも増えるみたいだし、筋肉にはそれほど悪影響は及ばないと考えられます。
ただし、私の今までの経験から言うと、体調やストレス、栄養の偏りなどでだいぶ違ってくるというのが本音なので、あくまで体調万全での飲酒に限ってという感じがしてますね。そうでないと、ちょっと飲んだだけでも急性アルコール筋症になったことのある私としてはあまり不摂生状態でのアルコールはおすすめはしませんw。
ガブガブアルコールを飲んでしまうと筋肉にどんなことが起こるかについては別ページで詳しく書いてあるのでそちらを読んでもらうとして、ザクッと簡単に筋肉への悪影響をまとめておきます。
- 筋力の低下・筋衰弱
- 筋繊維の部分的壊死
- 筋肉合成低下による筋萎縮
大きく現象で言ってしまえばこの3つですかね。
もうちょっと具体的でわかりやすく、身近な感じでかみ砕くと次の3つになります。
筋肉の成長の妨げになる
今回テストステロンがそのまま、もしくは増える量というのを書きましたが、それを超えるアルコール摂取の場合、通常テストステロンは減ってしまい、筋肉の成長を妨げてしまいます。
テストステロンは筋肉を発達させるためのホルモンなので、これが減ってしまっては、筋トレの効果が減ってしまうのも同然ってことになりますね。
筋肉が分解される
テストステロンが減ってしまうと、反対に自動的に増えてくるのがコルチゾールというホルモンです。
コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれていて、これが筋肉を分解する働きがあるんですよね。場合によっては部分的に筋肉を破壊してしまうこともあります。これではせっかく鍛えて増やした筋肉量が無駄になってしまうっていうことになります。
内臓に負担がかかる
アルコールを分解するのは肝臓ですが、たんぱく質をアミノ酸に分解しているのも肝臓です。
お酒を飲むと肝臓に負担がかかるのは知ってると思いますが、肝臓はアミノ酸分解や体の回復にも使われるので、肝臓には結構な負担をかけてしまいます。もちろん飲酒は腎臓に関わる尿路回路にも影響があるので、トレーニーにとってはアルコールの分解がプラスされることにより、結構な内臓負担になります。
肝臓では常に流れ込んでくるアルコール分解が優先されてしまうため、そのほかの処理は後回しにされてしまいます。アミノ酸供給のバランスが崩れて筋力の低下や筋たんぱく合成が妨げられるのはこのためです。
もちろん肝臓のオーバーワークによる悪影響というのも考えておかないといけなくなるんですけどね。
これらが分かりやすく簡単にまとめると、筋肉に影響してくるアルコールの弊害になります。
ちなみに女性の場合、飲みすぎれば同じような症状が起こるのは当たり前ですが、男性ホルモンに関わる筋肉の影響というのは少ないらしいですね。正確にはまだ研究中らしいので詳しいことは言えないのですが、そもそも男性ホルモンであるテストステロンが多いわけではないので、あまり極端な影響はないようです。上で算出した酒量であれば、むしろちょっとテストステロンが増えるので男性っぽくなるとかならないとかw。
まあ、どっちにしろお酒で筋肉に悪影響が出やすいのは、ほぼ男性ということは確かなようですよ。
男性諸君、気をつけましょうw。
筋肉が落ちるのを防ぐお酒の飲み方やタイミングの条件
筋肉に影響のないアルコールの量については書いたので、次はその影響が最小限になるお酒を飲むタイミングについての解説です。
いくら適切量にしても変なタイミングで飲んじゃうと台無しってことはありますからねw。
筋トレをしない日にお酒を飲む
酒が残っている状態で筋トレなんて言語道断ですが、逆に筋トレした後お酒を飲むのも筋トレの影響が抜けてからの方がいいです。
ザックリ言って、48時間は筋トレから空けてください。
筋トレの効果は筋肉が合成される時間として考えるので、筋トレ後48時間続くと考えられます。この時間帯を避ければ、筋肉への影響は抑えられると考えられます。また、テストステロンが増えるアルコール量の摂取までと決めているのであれば、筋トレ影響下にある24時間以降という考え方もできます。
まあ、これはあくまで理論上なので、健康面を考えれば、48時間は空けた方が良いです。
お酒を飲む前にプロテインを飲む
アルコールによって肝臓のアミノ酸分解や筋肉への栄養供給不足が起こってしまうのは上で説明した通りです。
そう考えると筋肉へのアルコールの影響を少しでも抑えるための対策として、お酒を飲む前にプロテインを飲んでおくというのも一つの手です。牛乳ベースのホエイ系であれば胃に膜をある程度作ってくれますし、一石二鳥ですよw。
もちろんプロテインじゃなくアミノ酸でもOK。BCAAやEAAというのも結構使えます。
アミノ酸であれば短時間で吸収されますが、プロテインは吸収に1～2時間はかかるので、飲む前の時間調整はうまくしてください。
個人的には飲む前に ウコン や ビタミンB3のナイアシン を飲んでおくのもおすすめです。
特にナイアシンはアルコール分解に使われるビタミンなので、下手な内服薬より効果的w。
一度この辺のアミノ酸やサプリは試してみてくださいw。
お酒の種類と量を減らしておく
当たり前と言えば当たり前なんですが、酒量が多い人は、上で計算した酒量に抑えるようにしてください。
飲み過ぎと毎日飲むというのがとにかく一番筋肉に悪いんでねw。
一般的に蒸留酒にした方がいいとかおつまみを食べないようにした方がいいという話がネット上でも書かれてますが、関係ありません。要するにアルコール以外の不純物がおいしさの素であり、アルコールで吸収率が悪くなるので贅肉になるって話なので、アルコールと筋肉の関係と度数にはあんまり関係がないんですよね。
焼酎にしたからガンガン飲んでもいいっていうのは、完全に間違いw。
アルコール度数が注目ポイントなので、上限を超えないようにしてください。
筋肉量を増やしておく
別ページでも書いてますが、単純にアルコールを分解する能力は、体の大きさに関係してきます。肝臓が大きいかどうか、筋肉量が多いかどうかでアルコールの分解能力が変わってきます。
体育会系の体の大きな人が、酒をガバガバ飲んでるのを見たことがあると思いますが、あれはあれで理にかなってるってことです。筋肉でアルコール分解物質である酢酸を分解しているので、筋肉量が多い方が有利になります。
と、いうことで、酒を飲むならガンガン鍛えて筋肉をつけてから飲みましょうw。
分解されてしまう量を超えて筋肉つければいいだけの話なので、筋肉量を増やしておくというのは結構重要ですw。
アルコールを摂らない方が体に悪い場合もある
ぶっちゃけ酒を飲まないというのが一番の正論です。
筋トレ後のアルコールや、筋トレするなら酒を飲むな！的なことを書いてるサイトも多いです。
でも正論ってツライわぁ～w。
例えば、おじさんになってくると酒の席というのはどうしても仕事とセットでついて回ってくるし、役職がついて偉くなればなるほど逃げられなくなってくるわけですよ。
それにね、酒は強くないけど嫌いじゃないってのが厄介ですw。
自分で制限して飲まないと決めてしまうのがかえってストレスになってしまう場合は、ストレスが大爆発する前に、ある程度飲んだ方がいいと思ってます。
ストレスって軽く扱うことが多いけど、ものすごく怖いですからね、ストレスを溜めすぎれば酒を飲まなくても筋肉を破壊するどころか、命を刈り取るぐらいは軽くできてしまいます。
筋肉を破壊するコルチゾールはストレスホルモンですからね。
酒が原因ではないストレスを溜め続ければ、結果は同じになります。
飲まなきゃやってられないっていうストレス発散型や円滑なコミュニケーションツールとして大活躍する場合は、ちょっとは飲んだ方が仕事だってうまくいくだろうし、精神衛生上も良いと思ってます。
また、トレーニーは生真面目な人が多いですからね、48時間は筋トレから空けた方がいいって聞くときっちり守って、今日は得意先と接待、明後日は同僚と飲み会と、段々トレーニングする時間帯の調整がつかなくなって筋トレ自体ご無沙汰なんてことも起こったりしますww。
筋トレは定期的な継続が重要です。これじゃあ筋トレ自体やってないので筋肉が減るとかっていう以前の話w。
筋肉成長率0%でどないせぇっちゅう話ですわ。まずは1%でもいいので増やさないと土俵にも立てませんw。
酒が好きなら、筋トレもする、酒も飲む。
このぐらいの感覚でないとダメなのかもしれないです。30%筋肉が落ちるって言うんだったら50%筋肉をつけるトレーニングをするぐらい気概がないと、おじさんトレーニーはやってられないかもしれないですよw。
基本的な栄養学の知識はつけておこう！
全く栄養学のことや食事について考えたことも知識をつけたこともないというトレーニーは少ないと思いますが、きちんとした知識を身につけておいた方がいいですよね。
日々最新の情報というのはアップデートされているので、最新の栄養学の考え方というのは結構重要です。私も今、参考にしている書籍を紹介しておきます。
「無駄なく」「超効率的に」「正しく」、そして自分に合った正しい鍛え方を科学的に解釈できる本です。たんぱく質についても解説されていて、健康リスクも回避して、仕事と人生のパフォーマンスも最大化する「筋トレ本」です。
筋トレのための栄養学についても知っておいた方がいいです。
新しい筋トレと栄養の教科書 は、年齢や体質は関係ないという最新理論をまとめた一冊です。私のようなおじさんにもなかなか希望を与えてくれる本ですよ。効率的に筋肉をつけたいと思っている人にはおすすめです。
超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由 がベストセラーになっているTestosteroneの本です。アメリカで人気の食事管理法を紹介してます。筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 は、多忙、飲み会、外食などなど、理想的な食事は難しいビジネスマンでも「最低限これだけやっておけば大丈夫」な内容を網羅した１冊。相変わらず自己啓発本的な内容が炸裂してますが、結構ためになると思いますよ。
ポチップ
ちょっと方向性は違うのですが、人気がある本の最新版なので紹介しておきます。
爆発的な強さを手に入れる無敵の自重筋トレ プリズナートレーニング 実戦!!!スピード＆瞬発力編 は、食事に関する内容ではないですが、食事にこだわるトレーニーは格闘技系や瞬発力を上げるために筋トレしている人も少なくないので、参考までにピックアップしてみました。
お酒に関することだけではなく、トータルで栄養や食事というものは考えないといけないので、参考にしてみてください。
結局マッチョは何をやってもマッチョ！（笑）
ちょっと話はそれますが、結局のところ自分がどこを目指しているか、というのが重要なポイントになってくるんだと思ってます。
筋トレしている人が全て世界ヘビー級チャンピオンクラスのオリンピアのような体を目指しているのか、と言われたら、絶対違うでしょう？ 私なんかちょっと薄着になったときに鍛えてるなって分かるぐらいの細マッチョやプールで目を引くぐらいの切れた体でもう、充分ですww。
マットデイモンなんか理想ですよ、目指せヒュージャックマンってもんでしょw？
一般人は多少筋肉が落ちたって大したことないですよw。
ぶっちゃけね、ガタイのでかいマッチョは、何をやってもマッチョですわw。
酒を湯水のごとく飲もうが牛一頭食おうが、遺伝子レベルで変わりませんわ。
そう考えると、周りで言うほど筋肉に影響があるのかちょっと疑問もあったりします。
もちろん毎日水飲むみたいにガブガブ飲んでりゃぁ、そら体も壊すだろうけど、週一飲み会とかちょっと寝酒で晩酌ぐらいだったら何の問題もないんではないだろうかと、素朴に彼らを見てると思ってしまいます。
ラグビー部やサッカー部、レスリング部、バレー部・・・あいつら近くで見たらゴリラですからね、学生時代あいつらが店の酒を全部飲み干したなんて話はしょっちゅう聞いてましたよw。ストレスホルモンなんて全く気にしないでガバガバ飲んでたけど、筋肉が減ったなんて話は聞いたことがないですww。
もちろんそれ以上に原チャリをブレンバスターでぶっ壊すぐらい鍛え上げているっていうのがあると思いますがw。
でかいやつは何をやってもでかい、ゴリラは何をやってもゴリラですw。
むしろ彼らは酒を飲まない方がストレスが溜まって体に悪いんじゃないですかね？
それに意外と知ってるおじさんトレーニーは酒豪が多いです。
コルチゾールなんて関係ないって感じで飲みに行ってますw。
ビルダーでも酒飲みは多いですよね、筋肉ユーチューバーでも時々酒飲みながらのグダ話の動画というのも結構あるし、やっぱりストレスを溜めない方がいいっていう方向性で考えた方がよさそうな気がしてます。
もちろん酒飲むための言い訳ってわけじゃないからね、ホントだよ、マジでw。
まとめ 一般トレーニーには筋トレとお酒はあまり関係ない？
こんな酒量の計算方法や条件なんて書いておいて思いっきり矛盾した結論なんですが、結局一般トレーニーレベルでは酒量と筋肉の減りはあんまり極端には関係ないっていうのが私の持論です。
体を壊すほど飲んだらそりゃあダメですが、そうでなければ、ある程度酒を飲んでも大丈夫。
周りが言うほど筋肉には影響は無いかなぁってぐらいで、むしろ考えすぎたり、この理論に引っ張られすぎてストレスをためる方がかえって体に悪いって思ってます。
気になる人は今回の計算式で計算して酒量のコントロールをしてください。
そうでないとそういう人はかえってストレスになっちゃいますからねw。
私ぐらいのトレーニーであれば、常識的な酒量範囲なら、そんなに気にするほど影響はないって思っておいていいと思います。もちろんコンテストレベルのトレーニーとかは別ですけどねw。
酒も飲む、それを上回る筋トレもする。
これで解決ですw。
酒を飲むなら、持続可能な筋トレをガッツリやる、これが一番の解決策ですよw。