こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
「筋肉がつきにくい！」
「筋トレ効果がでない！」
これって筋トレマニアにとって結構なダメージです。
私も昔から筋肉はつきにくい体質だったので、友人とほぼ同時期に筋トレを始めたはずなのに、友人の方だけムリムリ筋肉をつけていくのを指をくわえて見てた経験が少なからずあります。
筋トレマニアだけじゃなく、運動と食事制限でダイエットしている人なんかも筋肉つけて代謝を上げろ上げろって口酸っぱく言われるけど、つかないものはつかない。筋肉がつきにくいって、そんなにダメなんか！って罪悪感すら覚えますよ、マジで。
そのうえウソかホントか「生まれつき筋肉がつきにくい、筋トレ効果が出にくいのは体質遺伝や遺伝子のせいだから、どんなにやっても無駄だよ」と言われることすらあります。もう、へこむの通り越してなんかジッと手を見るww。
でもこれって、ホントなんだろうか？
あるんじゃないかなぁ、とは思いつつそのまま放っておいたんですが、先日医者をやってる同級生に久しぶりに会ったので、大学病院の裏話とか、ホントに「御意！」と返事するのかとか、ついでに今回の遺伝子についてとかも聞いてきましたw。
結論としては「ある」らしいです。
ただ、遺伝的素質が強いけど、絶対生涯変わらないのか？ と言われると、分かんないらしい。
まだ科学的な解明ができてないそうです。
色々ちゃんと説明してくれたんだけど、場所が悪かったスね。居酒屋で酒が入った状態で話を聞いてたもんで、情報量が多すぎておじさんオーバーヒートですww。小っちゃい紙にメモ取ってたんだけど、もう、このミミズがのたくったようなメモだよりでもう一回調べなおしました。
調べなおしたのでちょっと怪しいところもあるかもしれないけど、興味深かったので紹介しときますw。
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遺伝子による体質の違い。筋トレ効果が出にくい遺伝子タイプとは？
筋肉がつきやすい、つきにくいという体質で考える場合、太い筋肉を作る瞬発力に優れた速筋にかかわる部分がポイントになってきますよね。
瞬発力の遺伝的要素を計る方法で、スポーツ医学にACTN3遺伝子というものがあります。
ACTN3遺伝子というのは、速筋繊維に存在するα-アクチニン3たんぱく質を作るための遺伝子で、速筋の強靭性や疲労耐性に深くかかわっています。つまり、このたんぱく質がないと、速筋繊維の筋肉の性質が弱くなってしまうんですよね。
この遺伝子タイプは、遺伝子に変異がない完全なα-アクチニン3たんぱく質をつくりだすR型(C型)、変異が生じた一塩基多型でα-アクチニン3たんぱく質をつくりださないX型(T型)、この組み合わせで遺伝子型はRR型(CC型)・RX型(CT型)・XX型(TT型)に分かれます。
そう、遺伝的に筋肉がつきにくい人というのは、このXX型の遺伝子タイプの人のことを言うんです。
XX型の人は、瞬発的なパワーの速筋線維、α-アクチニン3というタンパク質を遺伝的に作れません。なので、筋肥大に優れた速筋が増えにくいので、遺伝的に「筋トレ効果がでないという人はいる！」、という話になるわけです。
もちろん人の体と体質はカチッとデジタル的に切り分けられるわけじゃなく、傾向が強い人から弱い人までアナログ的ななだらかなグラデーションな訳で、個人差は相当あります。そのことを理解してもらったうえでの、あくまで遺伝子上の極端な話になるのであしからず。
遺伝的体質の傾向と、日本人は4人に1人はXX型という事実
遺伝的に筋肉がつきにくいという遺伝子タイプがある、というと、あぁ～、やっぱりかぁ～！ 俺はそうに違いないとネガティブに捉えがちですが、いやいや、人の体って、そんな単純なもんじゃないからw。
遺伝子タイプはそれとして、遺伝的な傾向を見るとよくわかります。
RR型、RX型、XX型に分けられますが、それぞれ筋肉の性質というか、傾向があります。
- RR型・・・速筋タイプ 瞬発系スポーツに多い 20％
- XX型・・・遅筋タイプ 持久系スポーツに多い 26％
- RX型・・・マルチタイプ 瞬発系スポーツ多い 54％
RR型は速筋主体の瞬発力やパワー系が強く、主に瞬発系の競技に向いてます。
XX型は遅筋主体で回復力や長時間運動が強く、主に持久系の競技に向いてます。
RX型タイプはちょうど中間で、どちらにも振れるマルチタイプですが、スポーツ選手では比較的、瞬発系競技者が多いようですね。
これは速筋繊維の中での酸素の使い方の違いによるものらしいです。
RR型、RX型に多い速筋繊維は、筋肉内に蓄えられたブドウ糖を使うことで、無酸素でも瞬間的なパワーを発揮します。
それに対してXX型に多い速筋繊維は、細胞内のミトコンドリアが酸素を使って効率的にエネルギーを発揮するように代謝変化しているため、持久力、耐久力が高くなります。
逆に言えば、RR型は持久力に弱く、XX型は瞬発力に弱いと言えるわけで、どちらがより優れているっていうような話でもないわけです。
ちなみに、男女比はちょっとわからなかったのですが、この3タイプの比率というのは、その国ごとの人種別で結構バラバラ。RR型、RX型が全体的に多いのは確かなのですが、日本人の比率でいうと、RR型が20％、RX型が54％、XX型が26％。つまり日本人の4人に1人はXX型。結構な割合で持久系体質の人が多く、筋肉がつきにくい体質の人が多いと言えます。
持久系のXX型でも、絶対ではない
日本人の4人に1人は筋トレ向きじゃない。あ～、やっぱり筋肉がつかないのはこのせいだったんだぁ！
って、お嘆き中、ちょっとごめんよw。
この体質の違いは絶対じゃないんだよね。
そもそもこの手の記事は極端から極端へ話が進みやすいんで、注意してもらいたいんだけど、最初の方でも言ってる通り、傾向が強いから人弱い人までアナログ的ななだらかなグラデーションを作ってるので、かなり極端な体質の人でないと、強烈に影響は出てこないと思ってください。
そのうえでの話になるんだけど、実際はあんまり関係なく、筋肉ついてる人って結構います。
極端な話、あのムキムキのボディービルダーの中で、いったい何人がこの遺伝子検査を受けてるでしょう？ 調べてみたらXX型だったなんて、4人に1人の確率なので結構ある話だと思います。
また、国別でも比率がかなり違ってきますが、例えば、パワー系のラグビーやレスリングが強い国でもRR型、RX型の比率が低くかったり、持久系のマラソンで有名なケニア、ナイジェリアなどはRX型、XX型を足しても15％前後だったりします。
あれれ？？？
遺伝子だけを絶対と考えればありえない話ですが、現実はこんな感じなんですよね。
科学的な解明はまだされていないそうですが、生活環境や食生活でかなり変わってくることだけは確かなようです。
私としてはこの体質の違いによる瞬発性、耐久性、回復力、持久力の違いが確実にあるということを知っているということが重要なんじゃないかと思っています。
そうすればモチベーションの気持ちの問題だとか、根性論だとかという、下手すると筋トレの場合必ず持ち出す馬鹿を相手にするより、本数や荷重、インターバルを特性に合わせて効果的にできる自分だけのトレーニングをオリジナルでオーダーメイドをしていった方がはるかに効率がいいと思ってますよ。
体質に合わせたトレーニングで、トレーニングの逆効果を対策
具体的に考えていった場合、4人に1人のXX型の人は無理して普通の筋トレをすると、筋肉が細くやつれてしまい、逆効果の場合があります。全員が全て同じ筋トレ理論なんてありえないわけです。人によっては普通の筋トレじゃあ、重すぎてダメなんですよね。筋肉痛が目安になるけど、1週間も2週間も続くようなら筋肉痛じゃなくて怪我ですよ、ケガ。
私自身が筋肉がつきにくい体質なのでよくわかるのですが、高荷重を高出力でかける様な筋肥大トレは、やればやるほど体から皮下脂肪が落ちていって痩せてくんです。私も最初は完全に勘違いしてダイエットできてる！って喜んでましたが、変な筋肉痛とパンプアップをほとんどしないことから大きな勘違いだということに気がつきました。
特に筋トレ初期の頃は本当に要注意です。
ここから私は約一年半、完全に迷路に入り込んで全く筋肉がつかないまま過ごしちゃったわけですからw。
この期間、実は自宅トレではなく、ジムに行ってトレーナーのお世話にもなってたりしてたんですが、私が完全にトレーナーを信用しなくなったのも、自宅トレ派になったのも、この辺の時期に同じようなゴタゴタが続いたからです。
ホントに最初の時期の見極めって大事っスよ。
変な例えですが、筋肉がつきにくい体質の人でもデブります。むしろぶよぶよ系は多いかもしれないです。
筋トレと食事制限でダイエットに成功したとしても、リバウンドで戻ってしまったという人も多いですよね。これが実は体質に合ってない過度なトレーニングのせいで、筋肉がついて代謝が上がったのではなくて、やつれていただけだとしたらどうでしょう？ リバウンドじゃなく、体が健康な状態に治ったからだとしたら・・・4人に1人という確率から考えれば、ありえないことではないと思えんですけどね、どう思います？
とはいえ、XX型が筋トレに全く向いていなくて、筋肥大がムリというわけではありません。
RR型とXX型の人にベンチプレスをインターバルを含め同数やり続けてもらい疲労物質と筋肉の耐久性を計るという運動実験があります。RR型は初回はMAXで瞬発力とパワーを発揮してますが、それ以降疲労物質と乳酸の蓄積が著しく、スピードとともにパワーも半減していきました。
それに対してXX型は本人的には無理な荷重であるにもかかわらず、インターバルごとの回復スピードが高く、疲労物質の蓄積が少なくて、スピードと耐久性をほぼ維持しながら終了しています。
これはXX型の人の方が筋肉細胞内にミトコンドリアが多く、酸素や疲労物質を効率よくエネルギー変換しているからだと言われています。「持久力」という側面が強く意識されますが「スピードと耐久性」という部分が本来XX型の人にとっては筋トレベースで考えた場合、私はポイントになってくると思いますよ。
この辺からは私の経験も含めての話になりますが、一般的な筋肥大を目指す方法、高負荷でレップ数を少なく、セット数を3～5セットで設定するという方法は、RR型、RX型の人には凄く向いていますが、XX型の場合、筋肉を破壊してしまう可能性があります。
ある程度の筋肉量がつくまでは、筋トレをやればやるほどヒョロヒョロになっていくという悪循環が生まれちゃうんです。そしてそれが根本的にわかってないRR型、RX型の人たちにそそのかされて、どんどん迷宮に迷い込んでいくってわけですよw。
XX型の人が筋肥大を目指す場合
XX型の人が筋肥大を目指す場合、中～低負荷で限界までのレップ数を増やし、セット数を調整するという方法が一番簡単でいい方法だと思います。無理して高重量を扱わなくていいです。
おそらくインターバルを少し置くと回復も早いのでセット数も自然と多くできてしまうかもしれません。この方法で基礎的な筋肉量をかなり増やして耐久力をつけてから、高負荷型のトレーニングに移行していってください。
この基礎的な筋肉量をつけるってのが、筋肉がつきにくい人にはものすごく大変。これは完全に私の経験値の話ですが、私の場合で普通の人の約４倍時間がかかってます。元々学生時代から持久系の種目が得意で、筋トレを始める前からマラソンやランニングとかでそこそこ下地の体力がついてて、これです。やり方を間違えるとえらいことになるのがよくわかりますよねw。
これでややこしいのは、ある程度の基礎的な筋肉量が増えてくると、後は緩やかですが、普通の人とほぼ同じ感覚でトレーニングもでき、筋肉も増えていきます。ある一定ラインを超えると、筋トレの場合あんまり区別できなくなってくるんですわ。まあゴリラタイプではなく、どちらかと言えば細身タイプにはなってしまうんですけどね。
問題は最初の時間がかかってしまうトレーニングを淡々と続けられるかどうかということです。
大抵途中で挫折しちゃうらしいんですが、私は、私が女性に嫌われる一番の原因で定評な、負けず嫌いと粘着質なしつこさだけでなぜか乗り切れてしまいましたw。ぜひ長く挑戦し続けて、一定ラインまずは超えるためのトレーニングを心がけてください。
今考えると、もっと早くこういうことは教えておいてほしかったと思いますよねぇ。
私は筋トレを始めた頃こんな体質の違いなんて全く知らなかったのでえらい遠回りしてきました。トレーナーをを頼るのをやめて、自分の筋肉に聞くようになってから、筋肉がつくようになってきたって感じですw。
この辺は探り探り自分オリジナルの回数とタイミングでオーダーメイドしていくのがベストだと思います。自分のことは自分が一番よくわかってるってことで、心当たりのある人はちょっと考え方を変えて、挑戦してみてくださいw。
筋肉がつきにくい、筋トレ効果が出ないのは体質遺伝、遺伝子が原因ってホント？ まとめ
どうです？ 医学書とか論文片手に調べまくったけど、個人的な意見が結構入っちゃいましたw。
ちょっと怪しい部分は勘弁ね、文句は受け付けないっスよw。
遺伝子検査をすれば、筋肉がつきやすい人、つきにくい人というのは確かにあるようです。
ただし、それも一長一短必ずあるようで、筋繊維の特徴としてRR型、RX型、XX型の運動の方向性を否定するのではなく、把握してトレーニングすることが一番大切なことだと思います。
そもそも将来絶対的に変わらないということも科学的には解明されていないわけですし、事実生活習慣や環境でかなり違う結果にもなっています。
筋肥大は、つまるところ筋繊維の破壊・再生のタイミング・バランスです。
変に抵抗するのではなく、うまく利用するぐらいの余裕が欲しいところですよね。
もう一つ忘れちゃいけない大事なことは、栄養素の摂取です。
バランスのいい食事、特にたんぱく質とビタミン＆ミネラルたっぷりの摂取を忘れないでください。
意外と自分は筋肉がつかない体質だと思い込んでいる人の、一日のたんぱく質摂取量を計算したら全然足りなてなかったってことも多いです。
目安は一日、体重キロ数×2gのたんぱく質摂取です。足りてる？ そのうちリーンバルクの摂取カロリー数の計算とかも載せるつもりでいるので待っててください。
さてさて、ここまで遺伝子がどうたらと言われてくると、自分がどのタイプなのか調べてみたいという人もいるかもしれないですよね。 私？ 私は勘弁してもらいたい(-_-;)
もしかしたら・・・と今だにちょっとは希望を持ってるのに引導を渡されたくないっスww。
まだ自分の特性とか性質を把握しきれてない人や引導を渡してもらってゾクゾクしたいM気質の人には向いてるかもねw。
今回この機会に調べてみたんですが、意外と遺伝子検査キットっていろんなタイプが出てるんですよね、びっくりです。基本的には口の中を綿棒で擦ったり、唾液を取って送ったりというタイプが多く、痛い思いをするのは血液検査をするタイプだけで、あんまりないです。
比較的簡単なものが多いですね。
スポーツ遺伝子検査キットを基本に探してみましたw。
口腔粘膜でスポーツ遺伝子を調べる【DNA EXERCISE】
ハーセリーズの遺伝子検査キット。ジャンル特化したDTC遺伝子検査サービスを提供してくれているメーカーです。
ACTN3遺伝子のほか、ACE遺伝子、PPARGC1A遺伝子を調査してくれます。
エクササイズ体質、運動能力、タイプ別運動競技種目、運動評価、瞬発力と持久力を高めるエクササイズなど、これだけアドバイスしてくれれば、個人レベルでは充分なんじゃないかな？
スポーツ系ではかなりおすすめなキットですよww。
これ以上となると、完全にプロ仕様w。スポーツドクターに相談してみてくださいw。
ポチップ
DTC遺伝子検査サービスの国内マーケットシェア1位で有名なGeneLifeのスポーツ遺伝子検査キット。
パワー・バランス・持久力の3タイプから判別できるので分かりやすいのが特徴かな？ 上のハーセリーズほどのアドバイスはないけど、自分の筋肉の特性にあったスポーツやトレーニング、食生活をしたいって人には充分な内容。
まずは自分の体質と傾向の把握、ここ、筋トレでも相当重要です。
ポチップ
GeneLife売上1位のプレミアム遺伝子検査キット。
がんや心筋梗塞、新型コロナウィルスなどの疾患リスクや、肥満要因や肌タイプ、運動能力などの体質、母方祖先のルーツなど、約360項目を解析。全部まとめて知りたいって人にはおすすめです。
ちなみにダイエット・スキン・スポーツの検査結果も付いてくるお得セット。
上のスポーツ検査も入ってますww。
ポチップ
一般的な遺伝子検査をしたいのあれば、このGENOPLANもおすすめ。
ただスポーツには特化してないので、あくまで全体のチェック用といったところかな？