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背中・背筋、背面ボディラインちゃんと筋トレで鍛えられてる?

2018年11月8日

背中・背筋、背面ボディラインちゃんと筋トレで鍛えられてる?

背中、背筋ってちゃんと鍛えてます? 最近公営ジムや友人の優待でスポーツジムにちょいちょい顔を出していて、ちょっと気になってます。
もちろんガチのボディービルダー体型の人や明らかにウエイトリフティングとかやってそうな人、格闘技をやってそうな人は異常なぐらい背中ムキムキ。パーソナルトレーナーがついてるようなブルジョアさんもそれなりです。
ただ、私みたいな大多数の肉体改造を目指しているアマチュアトレーニーやおっさんトレーニーは、体の正面、側面から見える部分は結構時間をかけてトレーニングしてるんですが、自分から見えない部分の背中、背面部分のトレーニングって結構おざなりですよね。体前面は結構鍛えられてるのに後ろから見た時、あれ? って感じてしまうほどの人ってのも結構います。ランニングマシンで走るだけで、本格的に脚を鍛えるトレーニングも敬遠されがちで、チキンレッグになりかかってる人ってのもかなりいますよね。走ってるだけでは足は太くならないですよ。

あれは何なのだろう? ジムで鍛えている人って、この傾向が多いのかしら?
私のように基本は自宅トレ派、高負荷のトレーニングだけは自宅ではできないのでジムに行くというスタイルの人だと、もったいないから鍛える部位を全部メモって行くのであんまり意識したことがなかったんですが、だんだん目が肥えてきたのか、気になってしょうがないので、今回はこの辺をちょっと掘り下げてみたいと思います。

まあ、私もあんまり人のことを言えるほど鍛えられてはないと思いますが、背筋が鍛えられている人って、背骨に沿って筋肉の筋がピンッと立ってて、マッチョじゃなくてもすっごくカッコいい。女性は特に背中にきれいな筋肉の筋が出てる人って、メチャキレイで超好みwww。男性はやっぱり広背筋がムリッと大きく発達してるとぐんと厚みが出てきてやっぱりカッコいいです。
あとお尻、おじさんは脱がないと分からないからって、お尻のトレーニングを後回しにしがちなので、ここ、忘れないで。おじさんだってぷりんっとしたお尻を目指しましょうよ。
私のようなおじさんは腰痛の怖さがあるので敬遠しがちと思いますが、背筋が弱くなってくるから腰痛になるということもあるそうです。この辺は手探りで最大値を見つけて背骨や腰を傷めずに筋肉だけを鍛える値というのを見つけ出してみてください。ただし無理は禁物ですよwww。

本当のおしゃれさんは見えない部分のおしゃれをしているというじゃないですか。ぜひ、自分に見えない部分こそ鍛えてアピールしてください。

なぜ背中が筋肉発達していないのか?

なぜ背中を鍛えるのがおろそかになってしまうか? というと、簡単に言えば、

  • 見えないので背中に意識が向きにくい
  • 他のトレーニングと一緒に鍛えていると思っているので補強程度しかしない
  • 背中のトレーニングがちゃんと効いてない

こんなところでしょう。

実際トレーニング中やトレーニング後に鏡の前で筋肉チェックしている人はよく見かけます。正面から見て色々チェックしてポーズとってニンマリ。側面から見て肩をナデナデ&お腹の出具合をチェック、こんな感じでしょう? そう、これが普通なんですよ、背中まで見ている人は本当に稀。
例えばベンチプレスで100kgをこなしてさらに数種類、胸の筋トレをあなたがこなしたとします。これと同じだけの100kgの重量と数種類のバリエーションのトレーニングを背中にやっているかと聞かれれば、ほとんどの人がNOと答えると思います。おそらくジムだとラットプルダウンやシーテッドケーブルローイングというマシントレーニングが中心で、ラットしかやってないような人、多いんじゃないかなぁ。
本当だったら体の前面100kgで鍛えたら同じだけ体の背面も100kgで鍛えなきゃバランス悪いのは言われてみればその通りでしょう? このサイトの代名詞でもある腹筋だってそう、腹筋ローラーでガンガン鍛えてるんだったら、同じだけの負荷を背筋にもかけて鍛えなきゃ不公平です。

やってるって言ってる人でも、突き詰めて表裏均等にやっているかと言えば、そうでもないというのが背中です。チョロッとやっただけでは背中を大きくならないです。自宅トレ派の私としては重量増やしてやりたくてもできないものも多いので、もったいないなぁ~って思っちゃいますよね。

実は結構難しい背中のトレーニング

背中・背筋、背面ボディラインちゃんと鍛えられてる?

よ~し、やったるでぇ~!! っといきこんだところ水を差すようで申し訳ない、実は背中のトレーニングって、結構正確に効かせることが難しい部位だったりします。
背中って、かなり大きな筋肉なんだよね。しかも日常生活の中で脚力と直結している部分なので体重を支えられるぐらいには普通に強力。他の部位は吐くまで追い込むってのができますよね。スクワットにしろベンチプレスにしろ、生まれたての小鹿みたいにプルプルするぐらい追い込んで、さらに身動きできなくなるまで追い込むっていうことができます。ところが、背中全般は、それがほとんどできないんですよ。

まず、
想像以上に筋力が強力なので疲弊してる感がなく効かせている感覚がつかみにくい。
背中に効いた感が出る前に腕や握力の方が先に削られて追い込みにくい。
背中は見ることができないので連動して動いている筋肉を意識しにくくかなりテクニカル。
これに加えてジムなどでは重すぎるウエイトを使っていてフォーム自体ちゃんとできてない人が多いのも特徴ですね。
これは何でですかね? 見栄? 自宅トレ派にはよくわかんない感覚です。

一番いいのは上級者に連動して動いている部分をどこからどう連動しているか指で押してもらいながら意識していくのがいいんですが、なかなかやってくれる人も理解してる人もそうそういません。そうなってくると、テクニカルなトレーニングのときの定番、軽い重量からフォームと効かせている筋肉の意識と連動をしっかり認識しながら少しずつ少しずつ日にちをかけて重量を上げていくという方法しかないです。
意外と高重量が同じようなフォームでも上がっちゃうし数もこなせてしまうのですが、腕で上げていたり、狙っている背中やしっかり収縮させているかもよくわかんなくて結局背中にあんまり効いてないっていう人、多いです。

背中は自分が意識するのがかなり難しい筋肉群で鍛えるトレーニングもテクニカル。
しっかり収縮と連動を意識できる重量からさらに一段階軽くしてしっかり認識しながら重量を時間をかけて上げていってトレーニングしましょう。
これができればあなたもテクニシャン、かもよwwww。

背中を鍛えるトレーニング種目ポイント

しっかりトレーニングって言っても、何を? って感じだと思うので、簡単にピックアップ。
ザックリいうと、背中のトレーニングは多く分けてプルダウン系、プルバック系。背筋はバック系かな。
プルダウン系はワイドスタンスで上から下に引っ張る系。プルバック系は下から上に引き上げる系。バック系はいわゆる背筋トレですね。デットリフトとかも入れたいのですが、これはバック系に入るのかな? 分かんないや。

面白いのは、公営ジムだとまずフリーウエイトはなかなか使わせてくれないことが多いので、ラットプルダウン中心かな。普通のジムだとラットプルダウンやシーテッドケーブルローイングに加えて、フリーウエイトも結構使わせてくれるけど、高重量だとスミスマシンになってしまいますかね。マシン中心っていうのが傾向としてあります。
正直言って、背中の筋トレはかなりテクニカル、しかもマシンを使うのは結構背中の筋肉部位のコントロールが分かってきてからでないと狙ったところをピンポイントでっていうのは難しいと思います。あくまで私の経験上ですが、背中に関しては、スムーズに動かせないフリーウエイトの方がかなり強烈に刺激が入れられると思ってます。う~ん、ここにきて自宅トレ派がかなり有利って感じです。

マシンよりフリーウエイトの方が、軽いウエイトで確実に背中を使って収縮させていく動きが感覚的につかみやすいし、計画的にウエイトを増やすことができるのでいいと思ってるんですがねぇ。どうでしょう?
ただし、自宅でやるには荷重のMAXが足りないので、それを補う必要があると思ってます。
背中の荷重のMAXは、ベンチプレスを基準で考えてます。ベンチプレスを80kgMAXで行っているのであれば、背中の種目も80kgMAXで組み立てていきます。例えばワイドスタンスの懸垂、チンニングを行う場合でも、自分の体重が70kgであれば、MAXでのチンニングはプラス10kgのウエイトをつけて行うのがベスト。
こんな風に考えます。

個人的に広背筋から背中全般に筋トレ効果が高いと思っている種目は、デッドリフト、チンニング、バーベルベントオーバーロー、ダンベルローイング、Tバーローイング、バックレイズ。
背筋を中心とした種目としては、デッドリフト、バックエクステンション、バックレイズといったところでしょうか。
全部フリーウエイトなので自宅でやろうと思えばできる種目ばかりです。

デッドリフト

デッドリフト

深く落とすと背中全体、浅く背中を丸めるようにすると背中の上部背筋が鍛えられます。
関連記事 : 自宅トレでのデッドリフト・正しいフォーム研究

チンニング

チンニング

ワイドグリップが広背筋には基本です。
関連記事 : 懸垂(チンニング)の基本的なやり方

バーベルベントオーバーロー

バーベルベントオーバーロー

肩甲骨を意識した方法と広背筋を意識した方法と微妙な意識の違いで広範囲鍛えられる背中を鍛える基本みたいな種目です。バリエーションとしてダンベルを使ったダンベルベントオーバーローもあります。

ダンベルローイング

ダンベルローイング

一番有名な広背筋を鍛えるダンベルを使ったトレーニングですよね。肩甲骨で上げるのを意識して、腕ではなくきっちり背中に効かせてください。広背筋だけでなく、菱形筋や大円筋にも刺激を入れるのを忘れないでね。

Tバーローイング

Tバーローイング

バーベルシャフトがあればできると思いますが、無ければダンベルベントオーバーローを工夫してやりましょう。

バックレイズ

バックレイズ

肩後部を鍛える方法として有名ですが、肩トレとしては最近はあまりやられてないですよね。実は肩後部より背中の大きい筋肉が動いてしまうため、背中を意識したトレーニングとしての方が効果が大きいですよ。

バックエクステンション

バックエクステンション

エクステンションベンチがあればウエイト抱えてやってもいいんですが、自宅だとなかなかそんなベンチ持ってないですよね。普通のベンチでもダンベル重しにして足を固定すれば同じ筋トレができます。

バックレイズ

バックレイズ

上のトレと名前は同じですが、こちらは背中下部を鍛える方のトレーニング名です。

全部やれとは言いませんが、肩甲骨の可動域を使って、腕ではなく、広背筋や背筋を使って荷重を動かすことを意識してください。

結局ローイング系が一番広背筋に効く

もうここからは私の個人的な感覚と感想になってきてしまいますが、結局何が一番効くのよ? と聞かれれば、私は広いくて厚い広背筋にはローイング系、筋が通った柱のような背筋にはデットリフトが一番効くと思います。実際私もこの二つのを重点的にやって、翌日起き上がれないことが結構ありますwww。
両方ともダンベルでもできないこともないけど、できればバーベルでやりたいところですね。ダンベルの場合は高ウエイトだとバランスが取れなくて意外とバーベルより軽くないと扱えないことが多いので、あくまでバリエーションで考えた方がいいかな。

私は最初、ワイドグリップのチンニングで追い込んで、一回背中をぶっ壊してから、ローイング系のトレーニングに入るという地獄のパターン、超ドMなトレーニングパターンが多いです。
これは自宅トレでもやりやすい方法ですよ。
チンニングバーにトレーニングチューブを輪っかにしてつけといて、普通にチンニングで限界が来たらチューブに足を引っかけて負荷を減らしてさらに限界まで追い込んでいくという方法で背中をぶっ壊してしまいます。

チンニングバーにトレーニングチューブ

こんなんで充分です。簡単ですが背中からヒィィ~ッて悲鳴が聞こえるぐらい追い込めます。

一度背中をぶっ壊した後は、ダンベルローイング、バーベルベントオーバーローの地獄の汽車ポッポトレーニングですwww。(子供の電車遊びの腕の格好が似てるのでよくそう呼んでるんですわ)
背中から煙が出るまで追い込みましょう♪
おそらくこれが自宅トレではベストです。後はジムで高重量に挑戦です♪

デカイ胸筋は「説得力」と言われますが、デカイ背中は「包容力」です。
ぜひ一緒に頼れるかっこいい背中を手に入れましょう!!

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