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肩トレ大復習!! 筋肥大を目指す肩のトレーニングを見直してみよう!!

      2017/10/06

肩トレ大復習!! 筋肥大を目指す肩のトレーニングを見直してみよう!!

皆さん、肩のトレーニングって順調にやってる?
私は相変わらず苦手ですwww。

肩のトレーニングはなかなか筋肉が発達も肥大もしなくて苦手って人多いですよね。私も肩のボリュームがなかなかつかなくて苦手意識バリバリです。特に三角筋後部がなかなかつかなくてイィ~ッてなってますwww。
何とかしようとメロン肩のトレーニーにいろいろ話を聞いてみると、遺伝的に肩に筋肉がつきやすい人とつきにくい人というのがあるそうです。うううっ、そ、そうだったら身も蓋もねぇわな・・・ただ、長年筋トレをやっていて三角筋が弱いというのは、ほとんどがちゃんと刺激がうまく伝わっていない場合の方が多いみたい。

ただねぇ、ちゃんと肩に効いてるのか効いてないのかって、中級者以上、ある程度肩に筋肉がついてないと分かんないんだよねぇ。矛盾した話になっちゃうんだけど、三角筋が発達していているベテランの方が三角筋に効かせていることが意識しやすくて、一般的な肩回りしかないトレーニーは、とりあえずある程度の筋肉量が肩につくまでは効いてるかどうかよくわからないということになっちゃってます。

さらに言うと、肩回りのトレーニングは有効なフォームに個人差が相当ある部位だったりもします。基本フォームは同じでも、意識の仕方や効き方、ポイントが微妙に違ってるので、その辺も中級者未満の人は迷っちゃうところだったりするんですよね。

そこで私もガッチリ三角筋が筋肥大しているトレーニーに話をいろいろ聞いて、自分なりにもう一度整理してみました。
もちろん基本フォームを基準にして再整理してるので、そんなにとっ散らかってはいないと思いますが、上に書いたとおり、個人差のある部位なので、この整理した方法が100%誰にでも合うかどうかというと、ちょっと怪しいかも・・・

取りあえず、何かの参考になればいいと思ってますので、肩トレの大復習をしちゃいましょう。

 

メロン肩のマッチョに聞いた、基本的な肩トレ方法の結果

「長いこと筋トレしてて、肩トレが苦手だったら一度完全に基本に戻ってみたら?」
まあ、もっともなアドバイスです。
早速トレーニングで成果を出しているメロン肩のトレーニーにいろいろ方法論を聞いて回ると、まぁ~、全員言うことが違うこと違うこと。教え好きもいっぱいいるのでごちゃごちゃ言われましたが、結構共通点もあったりして、あれ? 私の認識と違うぞっていうことも発見。

まず、今までの私のやり方。
ウォーミングアップもかねて、中程度のウエイトでプレス系のトレーニング。
三角筋前部、中部、後部の部位に分けて、レイズ。
ウエイトは、片手7.5kgからスタート→12kg→17kg→20kgと上げて行ってフィニッシュ。
プレス系よりレイズの方が中心という感じです。

新しく肩トレ方法をまとめた結果。
まず重量を上げて行って、高重量のウエイトでプレス系をフィニッシュ。
三角筋前部、中部、後部の部位に分けて、レイズ。
ウエイトは最初極力軽いウエイト、片手4kgでウォーミングアップ。
20kg→17kg→12kgと下げて行ってフィニッシュ。

ありゃりゃ? だいぶ違うでしょう?
多分、一般的な筋トレ方法のルールとしては今までのトレーニング方法って間違ってないと思うんだけど、ベテラントレーニーからすると、肩は個人差がかなりあるので模索しつつその人オリジナルの変則パターンがあるって感じのようです。

 

今回教えてもらった三角筋トレをまとめ

今回教えてもらった三角筋トレ、上の内容についてかみ砕いて解説してみます。
ジムであればマシンやケーブル、バーベルを使ってもいいそうなのですが、基本はダンベルの方が三角筋を意識的に探れるのでむいてるそうです。

まず、最初にウエイトを徐々に上げていって、高重量のウエイトでプレス系、ショルダープレスやアーノルドプレスなどで、今日の肩を一回ぶっ壊します。
一度、限界まで追い込んでフィニッシュすることで、本来なら肩周りの強化はここでできてしまってるんですが、さらにボリュームをつけて整えていくという意味で三角筋前部、中部、後部のレイズで追い込むという手順のようです。

私は最初、片手7.5kgからレイズをスタートしてたんですが、それでも重いそうです。
もちろんプレスで追い込んでいるので、ウォーミングアップが目的じゃないですよねwww。
かなり軽めのウエイトでやることによって、三角筋前部、中部、後部、どの筋肉が収縮しているのか、確かに掴みやすくなります。さらにプレスで三角筋を疲弊させパンプさせているので、よく分かりにくい肩周りの筋肉の収縮が意識しやすくなっているという寸法です。
片手4kg、もっと軽くてもいいそうですが、この軽さで肩の筋肉の収縮を意識しながらフォームを徹底的にチェック。重くなればなるほどフォームは崩れてくるので、ここで自分の肩の筋肉が一番きちんと収縮しているポイントをフォームとして毎回確認、固めていきます。 これ、言われてみればもっともな話なんですが、ちょっと慣れてきたら確かに毎回はやってないよね。達人は意外と日々のトレーニングは基本に忠実って、本当のようです。特に肩の筋トレの個人差というやつがあるので確かにポイントは人それぞれ違う。ここって、実はかなり重要なことをサラッと教えてもらったのかもしれないので、要注意だと思ってますよ。

さて、レイズでのウエイトですが、私は今まで「軽い→重い」へとウエイトを変えていってましたが、どうやら逆で「重い→軽い」への変更の方がいいみたいです。
もちろん筋肉肥大のトレーニングでは「軽い→重い」が一般的。もしかするとこの逆のパターンは肩の筋肥大がうまくできない時期限定の方法なのかもしれません。理屈の筋は通ってるので、一度試してみるのもいいと思います。
まず、いきなり重いウエイトからですが、このパターンだと、必然的に全部限界までやっていくとワンセット当たりのできる回数が増えます。これが筋肥大のポイントなのかもしれないです。また、4kgのウエイトで自分なりのポイントや筋肉の収縮を意識していたフォームイメージをそのまま高負荷に持っていけるのでいいと思います。
順次軽くウエイトを落としていきますが、落としていくごとに崩れてしまったフォームを意識するので、これもポイントなのかもしれないですね。
意外と探り探りフォームをチェックし、しかもセットごとの回数を増やせるというのは、思ってもいなかった発見です。ちょっと認識を改める必要がありそうですよ。

どうです? 意外と理屈が通ってて、かなり考えた方法論になってると思いません?
やっぱベテランはすげぇわwww。
ほかの部位は挑戦していくってイメージだったんですが、肩に限ってはこの方法だと練っていくというイメージなんじゃないかと思いますね。

個人差の激しい肩周りのトレーニングなので、この方法論が自分に合っているのかどうかというのはやってみないとまだ何とも言えないという感じではあります。しばらくはこの方法を取り入れてみて、じっくり肩の苦手意識からの卒業を狙ってみたいと思いますよwww。

 

今回のプレスとレイズについてワンポイント

ショルダープレス・アーノルドプレス

ダンベルを使ったプレス系は固定されるわけではないので可動域が広くて、フォームのホールドだけでも筋力がいります。これだけ自由度が高いと説明だけで1ページ使っちゃいそうだったので、SPM KATOさんの動画をピックアップしました。
私の文章とイラストで見るよりわかりやすいと思うので、参考にしてみてくださいwww。

SPM KATOさんのダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

SPM KATOさんのアーノルドプレスのやり方!フォームのコツやショルダープレスとの効果の違いを解説

肩のレイズ系の基本注意ポイント

肩のレイズ系を個別に説明する前に、共通している注意点があるので、先に言っておきます。

  • 肩を落として行う。
  • 肘は軽く曲げ、下ではなく横を向ける。
  • 極端に重いウエイトではやらない。

この三つです。

まず、上の動画でSPM KATOさんが言っている通り、肩を上げてしまったり、すくめてしまっている人が多く、これはほとんど重すぎるウエイトで行っている場合が多いです。肩を上げてしまっていると、僧帽筋に力が入ってしまい、肩の三角筋じゃなくて、僧帽筋がムキムキになっちゃうぞwww。
肘については、意外と見逃されがちですが、外側の横を向けてください。肘関節がロックされるのと、肩の筋肉と鎖骨の接続位置が近くなるので、効果が違ってきます。肘から上げている、そんなイメージの方がつかみやすいかもしれません。
あと、極端に重いウエイトというのも避けた方がいいです。僧帽筋がメインになってしまうことが多いのと、フォームを正しくやると、肘を傷めることが多いからです。また、三角筋の長さに対して腕の長さの作用点が動くわけですから、通常のトレーニングより大きな負荷がかかります。下手すると肩を痛めてしまう可能性もあるので気をつけてください。

フロントレイズ

フロントレイズ

フロントレイズはまっすぐ前に腕を出す形になります。
肘の位置は横を向けて、手首と肩が横から見るとまっすぐ直線になるように上下します。
両手を同時にやってしまうと、どうしても重心の移動で勢いがついたようになってしまうので、片手ずつがベスト。
その人の三角筋前部の収縮の違いにもよるんですが、肩に対してまっすぐ垂直に上げる方がいいのか、体の中心線側に寄せた方がいいのかヒットポイントの違いがあります。この辺は個人差があるので自分の三角筋前部の筋肉の収縮具合に合わせてベストポジションを見つけてください。

サイドレイズ

サイドレイズ

サイドレイズは実は一番個人差が出る部分です。
基本は体をまっすぐに立てて、肘軽く曲げ、横に向けて、肘からウエイトを上げていくイメージです。
この時ダンベルは小指側を上げて上げるイメージでやると、肘が真横に向いて三角筋中部に負荷が乗ります。
これでうまく三角筋中部の収縮感が得られない人というのが実はいます。その場合は、少しずつポジションを動かして、筋肉の収縮を探っていく必要があります。個人差でヒットポイントが違うんですよね。
腰をちょっと前傾姿勢に動かす。腕の位置を真横から、ちょっと前へ動かす。微妙な位置の微調整ですが、これをやってみて、自分のヒットポイントを見つけてください。

どうしても三角筋中部の収縮感が分からないという場合は、片手ずつ、完全に小指が真上になる形でサイドレイズをやってみてください。その時肩に反対の手で触って、筋肉の収縮を確認しながら自分の三角筋中部を知覚してみてください。

リアレイズ

リアレイズ

体をかがめたり、ベンチに座ってやったりといろいろありますが、基本は肘を張ってまっすぐ一直線にすることが基本です。肘を落としてハの字に近くなると、三角筋後部ではなくて、負荷が背中に効いてしまいます。
腕を上げた時、肩甲骨も一緒に寄せるようにするのがポイントです。肩甲骨を大きく動かしているっていう感覚が必要。
ポジションとしては真横に引く感じなんですが、いまいち感覚がつかめないという個人差もあるので、引く位置をちょっと斜め上の方にポイントをずらして筋収縮を探ってみてください。

三角筋後部は私自身なかなかボリュームがつかない部分でもあります。試行錯誤もしてるのですが、じっくり自分の収縮ポイントを見つけてガッチリ鍛えちゃってください。

 

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