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三日坊主にならない初心者のための筋トレを続けるコツ

      2017/10/05

三日坊主にならない初心者のための筋トレを続けるコツ

健康のため、筋力向上のため、ダイエットのため、筋肉ムキムキを目指して等々・・・
まだ何もやっていない人であれば、いろんな理由で筋トレを始めたいと思っている人も多いでしょう。
私も女性に筋肉質になったら付き合ってあげると言われて、はりきって筋トレにいそしんでいる人を知ってます・・・

でも新しく筋トレやトレーニングを始めよう! と決めても、なかなか続かないというか、三日坊主で終わっちゃう人って多いっすよね?
一番多いのは、筋トレする! て思い立ったら三日坊主でやめてしまい、しばらくしたらまたハッ! として筋トレして三日坊主でやめる・・・この繰り返しの人、耳が痛いでしょう。

私は基本的に根性論が嫌いです。
そこで、筋トレを始めようと思っている人が根性論にならない方法で、三日坊主で終わらず、筋トレを続けられるコツを考えていきたいと思います。

 

筋トレを始めようと思う人に多いタイプ分析

まずは原動力です。

私が今まで見てきた限り、筋トレやトレーニングを始める原動力は大きく分けて「正」のパワーと「負」のパワーのどちらかの力が働いて始める人が多いです。

上で書いた、健康のため、筋力向上のため、ダイエットのため、筋肉ムキムキを目指して、などというのは「正」のパワーで、非常に健康的。
反対に、いじめられているからとか、馬鹿にされたからとか、社会に対しての怒りとか、強烈なコンプレックスからくるパワーが「負」のパワーです。

ぶっちゃけ、「負」のパワーからくる原動力で筋トレやトレーニングを始めた人たちは、放っておいても大丈夫です。彼らは絶対に途中でやめません。体を壊すまで一気に追い詰めてしまう人が多いのも目立ちます。ただし、逆に目的達成をしてしまうとパタッとやめてしまう人が多いですね。

スタートで三日坊主が多いのは「正」のパワーの人たちです。この人たちは、スタートでつまづきやすいですが、逆に習慣化してしまうと長続きする人が多いです。
おそらく、筋トレが続かないという人は、自分がこのタイプだと多少は自覚があるかもしれませんね。

まずはこの二つのうち、自分の中の動機づけの割合というか、成分濃度のどっちが濃いのかを理解しましょう。

次に「正」のパワーの動機づけで筋トレを始めるタイプに多い性格です。
いくら「正」のパワーを行動原理にしていても、ほかのスポーツではなく「筋トレ」を選ぶ人というのは、多かれ少なかれ、それなりに共通点があります。

  • 熱しやすく冷めやすい
  • 自分は計画的で遂行能力があると思っている
  • 体力はないがどこか理由のない自信がある
  • 隠れナルシスト
  • 物事をコントロールするのが好き、操縦する乗り物はもっと好き
  • 地味な作業が苦にならなくて、成果を自慢したがる
  • 夢中になると周りが見えなくなる

大きく分けると、大体この中のどれかが当てはまっているか、複数あるかだと思います。
自分はどれにも含まれてねぇよ、という人は、自分では気が付いてないのか、そもそも筋トレに向いてないのか、どちらかだと思います。

筋トレがスタート時点でつまづいてしまう人というのは、このどれかが破たんしてしまう人です。
自分の性格欲求を正しく理解することも重要です。

 

筋トレのスタートでつまづく一番の理由

筋トレのスタートでつまづく一番の理由

今まで筋トレを布教してきていろんな人を見てきましたが、三日坊主になる人というか、物理的な原因を絞り込んでいくと、これにぶち当たります。

スタートダッシュで張り切りすぎ
強烈な筋肉痛

詰まるところ、これですね。
必ず初心者はこの壁でつまづいてやめてしまいます。

筋トレをしたことがないのに初心者には無理な筋トレスケジュールを組んで、初日に張り切って飛ばしてしまい、翌日筋肉痛で動けなくなって、やる気をボッキリ折られてしまう。このパターンが一番多いみたいですね。

これは罠です、ワナ。

私も何度も掛かってますwww。

まず、ガッと熱くなってフンフン鼻息荒くしながらスケジュール立てるのが最初の間違い。こうしてこのぐらいやって重量と回数を上げると、おぉ! 一か月後にはムキムキだぁ!! と妄想だけが突っ走る。
完全に性格からくる問題点が山盛りです。
もちろん初日は張り切ってますから筋繊維ブチブチ切りまくります。
日頃筋トレを全くやってない人は、最初サクサク回数がこなせます。そりゃそうです、何にもしてないんだから筋肉内に脂肪もエネルギー源もたっぷの満タン状態なのですから。なんだこんなもんかと程度もわからず乳酸パンパンまでいきなりやっちゃうわけです。

もう、わかってると思いますが、この後待っているのは死ぬほどつらい、筋肉痛の拷問タイムです。

いくら入念にストレッチやったとしても、ベットから起き上がれないほどの激痛で固まっちゃってぷるぷるしてることでしょう。 よほどのドМじゃない限り、この後が大変です。
ちょっと動いただけで、いででででって、全身に激痛が走って、仕事にも勉強にもその日は全く使い物にならないでしょう。せっかく立てたスケジュールなのにその日はこなさないで安静にしてることになります。もちろん1日で済むわけがなく、1週間ぐらい引きずってしまい、スケジュール遂行能力があると思っていたのに自信はガッタガタ。おまけによくわからないプライドもバッキバキに折られることになります。
ここまでくると、せっかく筋肉痛が引いても筋トレをやらなくなります。すっかり熱が冷めてしまっていることと、筋肉痛の痛みに対する恐怖の方が勝ってしまうんですね。
後は自分を納得させる言い訳オンパレードで、仕事にならないとか、時間が取れないとか、いろんな外部の原因を上げて辞めてしまいます。

面白いもので、のど元過ぎればなんとやらで、筋肉痛の痛みへの恐怖が薄らいでくると、また急に熱くなって同じことを繰り返すわけです。

さあ、あなたも心当たりありませんか?
かなり大げさに書いてしまってますが、筋トレ始めようとしたとき、何か同じような共通点が少しでもあれば、完全にこの厄介なループにつかまっている可能性がありますよ。

 

筋トレスタートアップのコツ

筋トレスタートアップのコツです。
完全に私個人の経験値からのアドバイスなので、もしかしたらプロから見たら間違いだらけかもです。
でも、現在私は普通に筋トレを習慣化できてしまってますし、また何か始めるときの自分なりのコツになっているので、何かの参考になると思います。

その前に、筋肉痛についての補足をしておきます。
今でも私も筋肉痛になります。ただ、筋トレスタートした時のような強烈な筋肉痛というのはここ何年も味わったことがないのでほとんど記憶のかなたですね。ガツンとくる筋肉痛というより、じわっとした感じで、筋肉痛より筋肉の張りというか、パンパンに膨らんで可動域が制限される感じの方がむしろ強いです。つまり凶悪なあの筋肉痛は、基本最初だけってことですね。
続けて積み重ねていくとストッパーになってしまう筋肉痛もいい感じのやった感がある疲労になるんですが、スタートダッシュを何回も繰り返してしまうと、無意味に拷問を何度も受ける結果となってしまうわけです。
なんとも理不尽ですねぇ~。こうやって筋トレが嫌いになってくわけです。
この辺の段取りの間違いを正すだけでも、快適な筋トレライフが送れると思いますよ。

 

筋トレのスターターキットの考え方

さて、筋トレのコツに戻りましょう。
まず形から入るという人はそれでもいいです。これで鍛えたいという器具やグッズから入るんだっていいです。これでモチベーションが保てるなら安いもんですよ。
自分なりの入り方がわかってるんだら自分に合っているのでその方がいいです。

私は形から入って散々失敗してきたので、その方法は取りません、人それぞれです。
基本的には手ぶらでスタートです。

必要なものとしてはウエイトですが、最初は自重でもいいと思ってます。
ウエイトを用意したいのであれば、重さを変えられるダンベルで片手20kgぐらいがあれば充分です。最初は5kgのプレートを使うことなく、2.5kgのプレート2枚で7kgぐらいからでいいですかね。

後は自重であれダンベルであれ、トレーニング方法や種類が書かれた教法が一冊。
スターターキットは基本これで充分。

気をつけてもらいたいのは、この時教本はしっかり読み込んでやり方やフォームをしっかり頭に叩き込んでおいてください。
私の場合は実践には手ぶらで挑みますが、その前の準備と戦略で勝負を決めるタイプです。
頭でっかちとも言いますが、合戦は戦う前の準備と戦略で決まると織田信長も言ってますし、教えを求めるものの前にしか師は現れないと中国のことわざでも言ってますので、事前の知識と準備をしっかりしておいてくのが肝心です。

色々揃えていくのはそのあとでもいいと思ってます。最初にガッチリ器具を揃えてしまった方がモチベーション上がるタイプの人はいいですが、無駄金ばらまくのが嫌いな私は、必要になった時が道具やサプリを買うときと決めてます。

例えばウォーキングを始めたとします。形から入る人はウエアや高い専門シューズを買うと思いますが、私は正しいウォーキング理論の本1冊手に入れるだけでスタートします。
最初は今まで持っている普通の運動靴で始めます。しばらくすると、足の裏が擦れて痛くなるのであれば、靴下をスポーツ用の靴下に変えればいいし、足首が痛くなるのであればホールド感の強いウォーキングシューズを新しく買えばいい。もし膝が痛くなるならクッション性の高いウォーキングシューズを買うべき。思った以上に汗をかくことが分かればトレーニングウエアを買い揃えるようにします。

これが一番必要以上に物を多く持たなくていい、自分でレベルをコントロールできるシンプルな方法です。
誰かと競争したり比べたりするわけではありません。それぞれ必要とするものが全く違ってくるわけですから、そのポイントに自分自身が気が付くことが重要です。
これはトレーニングだけに言えることではないと思いますが、分からないことが分からないというのが一番たちが悪い。
自分に何が足りてて何が足りてないのかを自覚する訓練にもなりますよ。

 

筋トレの最初のスケジュールの立て方

最初はどうしても凝ったスケジュールを立ててしまいがちです。
月曜日は腕、火曜日は胸などの部位分けやセット数設定。事前に勉強した人なんかでは、ピラミッド法やスーパーセット法なんていうのも組み込みたくなるでしょう。

でも、でもですよ、絶対無理ですって。

まずやりがちなのが、無理なセット数と一週間程度の短期的なスケジュールにいろいろ欲張って詰め込んで、それを永遠と繰り返すという方法です。
よくよく考えてみると、それ以上は考えてなくて、スタート時からも、ある程度筋トレに慣れてきてからも、内容は同じということになってしまいます。これって結構キッツっすよね。

即効鍛えて筋肉をいじめて短期間でムキムキになりたいって人はこの辺の話はすっ飛ばしていいです。
ここからは、なるべく筋肉痛の拷問タイムを回避する「俺流」のやり方になります。

まず、タイムスケジュールを3か月~6か月で考えます。
トレーニングも毎日ではなく、1日おきで週3とか週2とかで期間を開けるのがコツです。
基本的には「慣らし期間」→「暖気期間」→「通常トレーニング前段階期間」の3段階。

要は新車の慣らし運転とおんなじです。
いきなり新車でエンジン全開なんてやっちゃだめですよね。それと同じことを筋トレでもやろうという考え方です。期間の長さは個人の筋力で違ってくるので、ここまで来たら次に行ってもいいかな、というタイミングでいいです。

まず、慣らし期間。この期間は自分でもちょっと物足りないぐらいの強度で徐々に筋トレに体を慣らしていきます。目標の回数やウエイト、セット数に徐々に近づけていって目的のセット数をクリアできるように慣らしてしばらく続けます。

次に暖気期間。この期間はウエイトを少し落として回数を増やします。要は筋肉より心肺機能を上げて強度を上げた時に対応できるように体を慣らし、汗腺を開くのが目的です。

最後に通常トレーニング前段階期間。これは目的より強い強度のウエイトや限界のウエイトで強い負荷をかけて、回数を下げる方法です。体に限界値を覚えさせたり自覚するためのものです。最後の段階になると、おそらくきついウエイトなのに、凶悪なあの筋肉痛は来なくて、かなり和らいでいると思います。

この慣らし運転は、本当に運動を今までやってきてない人や、10年ぐらい運動してないという人には、ぜひやってもらいたいと思います。スタートがかなりゆっくりになってしまうので、筋肉がつくのが遅くなってしまいますが、続けられなきゃ意味がないですからね。

運動に体を慣らし、心肺機能と汗腺の働きを準備し、強強度の動きにも一度は体をさらしておく。この一連の作業をしながら、体を動かす習慣化も同時にできてしまうスケジューリングなので優れものですよ。

 

筋トレスタートの段取り

さて、ここでは、一番最初の三日坊主で終わらせないためのクリアの方法を私なりの経験値から紹介です。

上のスケジュールと重複してしまうのですが、慣らし期間のド頭ということになるので、かなりライトな感じの運動になります。 この一番最初のスタート時の1週間ぐらいは、ちょっと特殊になりますので念のため。

まず、自分の体は、自分が思っているよりポンコツだと思ってください。
初回は快調に体が動くと思いますが、騙されてます。本当はその半分、それ以下しか、そもそも動ける体ではないと思ってください。
トレーニングの目標が、一つのメニューで3セットだったとしたら、2セット、1セットでもいいです。
回数も減らしてもいいです。ただし、全身ぐるっとまんべんなく鍛えちゃってください。
大体1時間もかからないで終わっちゃうぐらいで済ましてOKです。
「あれ? こんなもん?」と思うかもしれませんが、これでも翌日、下手すれば2日後、思った以上の筋肉痛が来ると思います。とりあえず筋肉痛が来るまでこの筋トレを毎日同じ時間に続けてください。

さて、ここからがポイントです。
軽く済ませているので、そこまで強烈な痛みは来てないですよね。まあ、そこそこ動けるぐらい。
そのあと3日間続けて毎日同じ筋トレを続けていきます。
どんどん筋肉痛がきつくなって、疲労も重なって辛くなります・・・

でもね、あら不思議。
不思議なことに、4日目に急に楽になるんです。

あれ? て感じです。もちろん個人差があるのでタイムラグがあるとは思いますが、ストンッと来る感じがあるので、これが来たらしめたもんです。理由は私も今でもわからないのですが、完全に実体験・経験値ベースの話です。このタイミングが来ると、後はものすごく楽になっていくんですよ、ホント。

まとめるとこんな感じ。

1日目 筋トレ 筋肉痛 無し
2日目 筋トレ 筋肉痛 弱
3日目 筋トレ 筋肉痛 中
4日目 筋トレ 筋肉痛 強
5日目 筋トレ 筋肉痛 弱 ←ここで急に楽になる
6日目 筋トレ 筋肉痛 弱
7日目 筋トレ 休み

軽い筋トレでの積み重ねなので、4日目の強い筋肉痛も、実は張り切ってやらかしてしまった後の筋肉痛に比べると結構軽い感じです。筋肉痛というより疲労といった感じの方が強いかもしれないですね。

三日坊主とはよく言ったもので、普通にやってると、3日目4日目が疲労と筋肉痛のピークになるんです。ここでみんな辞めちゃうんですね。
ここをだましだましやって乗り越えちゃうと、突然楽になっちゃうっていう不思議なロジックが分かっちゃうと、実は結構楽勝コースにうまく乗れちゃうんですよね。波に乗れちゃえばこっちのもんです。この辺のコツ、意外とみんな知らないんですよねぇ。ほかのことにも応用がきくのでぜひ試してみて♪

ここでちょっと補足です。
本当は私のポリシーとして「疲れを翌日に残さない」というのがあるんですが、唯一ここの部分では筋肉痛なのか疲労なのかよくわかんないことになってしまうので、申し訳ない、ここだけは疲労を引きずる感じになってしまうと思います。ちなみに6日目はここで休むと元に戻ってしまうので、クールダウンのつもりで一日追加した方がいいです。8日目以降は凶悪な筋肉痛を導き出さないように慣らしトレーニングを始めてください。

本来は「筋肉痛=疲労」ではなく、全く別物として分けて考えた方がいいのですが、初心者だとその区別がつきずらいですし、ほぼ同じ感覚で疲れがたまるので、最初はごっちゃでもいいと思います。

もう一つ気になる筋肉痛に効くサプリやプロテインですが、スタートアップ時にはあまりとらない方がいいと思ってます。
なぜかというと、ありがたみが薄れるからwww。
筋肉痛軽減にはグルタミン、筋肉疲労にはBCAAやプロテインがいいのですが、最初からサプリに頼るのはどうかと思います。飲み始めるのは5日目以降の方がいいですね。枯渇しているところに飲むとこんなに効果があるんだ! と新鮮な感動を味わえます。トレーニングを続けていくと、この感動というか、ありがたみを忘れてしまいがちなんですよね。ぜひ感動して、そのありがたみをしっかり覚えてもらえると、どう使えばいいかも自然と体が覚えてくれますので、ぜひタイミングを分けて、効果を実感してみてください。これもコツの一つでもありますよ。

 

まとめ

どうでしょう、完全に実体験からの「俺流」ですが、参考になりましたでしょうか?
もちろん、人によって体質も体力も違うので、この通りにならない、タイミングが全然違う、ということが起こると思います。
話と違う! と言われても、苦情は受け付けませんwww。

この話をベースに、自分なりの「俺流」を組み立ててみてください。

特に最近多い、おっさんになってからの筋トレは、気をつけて。
おっさんは、自分がおっさんだという自覚が基本ないですからね、思っている以上にヨボヨボしてますよ。
もちろんおっさんで血圧に問題のある人はまた話は別です。先に医者に行って相談してください、これ重要。

まずは慣らしを入念に行ってからスタート、これです。
長く続けるコツですよ。

 - 筋トレ・筋肉トレーニング